Pranayama yoga é um tipo de yoga que se concentra na respiração. Este tipo de yoga pode ajudar a melhorar seu sistema respiratório e também ajudar a acalmar a mente. Qualquer pessoa pode fazer pranayama yoga, mas muitas vezes é recomendada para pessoas que têm asma ou outros problemas respiratórios.
A HISTÓRIA DO PRANAYAMA YOGA
Pranayama é uma prática de respiração yogica que utiliza técnicas e exercícios focados no controle e regulação da respiração. Os cientistas chamaram o método de ciclo nasal. Entretanto, o fenômeno do pranayama é conhecido pelos iogues há cerca de 7000 anos. É mencionado nos primeiros textos de yoga, incluindo a Bhagavad Gita e a Hatha Yoga Pradipika. Muitas técnicas de pranayama datam da Índia antiga e foram estabelecidas por volta da mesma época que a ioga, nos séculos VI e V a.C.
Pranayama faz parte dos oito membros da ioga. É o quarto membro, seguindo a Yamas, Niyamas, e Asana. A prática do pranayama pode gradualmente levar a mente a um estado de clareza, o que a prepara para a meditação profunda.
PRANAYAMA YOGA HOJE
A tradução direta do prana é a força vital da vida, e Yama significa controle. Outra tradução de pranayama pode ser lida como pran-ayama, onde -Ayama significa extensão. Neste caso, a respiração é prolongada, e assim a força vital, a quantidade de energia e até mesmo o número de anos em sua vida é aumentado através desta prática. Pranayama concentra-se em uma ou mais das seguintes técnicas de respiração: inalação (puraka), retenção interna (Antara-kumbhaka), exalação (rechaka) e retenção externa (bahya-khumbaka). Os exercícios ajudam a limpar o bloqueio emocional e físico para que a respiração, e o prana, possa fluir livremente através do corpo.
As práticas contemporâneas do pranayama derivam de suas origens. No entanto, ela integra o conhecimento moderno com a ioga tradicional para refinar as técnicas e explicar melhor os processos psicológicos e fisiológicos que ocorrem durante a prática. Pranayama é sem dúvida a segunda prática de yoga mais popular. Ele tem sido efetivamente utilizado em toda a pandemia para acelerar a recuperação da função pulmonar dos pacientes da Covid-19. Embora alguns exercícios respiratórios de yoga exijam técnicas avançadas, muitos podem ser praticados por praticantes inexperientes.
As técnicas de Pranayama ensinam o controle da respiração e do fluxo. Quando praticada corretamente, uma respiração consciente pode nos ajudar a ativar nosso prana, ou energia de força vital. Esta é uma rede de canais de energia vital que pulsam através do corpo. Prana é uma referência geral na ioga que significa manifestar as energias vitais de todo o universo. O poder da força vital da vida flui dentro de nós e ao nosso redor, e nossa respiração é a forma mais sutil de prana em nosso corpo. Ela cria a energia de nossa consciência que nos traz ao momento presente e regula todas as funções físicas de nosso corpo.
BENEFÍCIOS DO PRANAYAMA YOGA
A respiração regular do pranayama permite que a respiração e o prana fluam através do corpo, melhorando a saúde física e o bem-estar. Aqui estão alguns dos muitos benefícios que você pode colher através da prática freqüente ou diária:
Melhora o bem-estar mental: Vários estudos revisados por pares sugerem que o pranayama melhora os estados emocionais ao limpar as emoções negativas para a clareza mental. Ela modula a atividade cerebral e as regiões envolvidas na regulação das emoções (por exemplo, amígdala, ínsula anterior, córtex pré-frontal e cingulado anterior). Isto demonstra como quatro semanas de pranayama podem reduzir os níveis de ansiedade e depressão. Estas mudanças estão associadas à modulação da atividade e à conectividade em áreas do cérebro envolvidas no processamento emocional, na conscientização e na atenção.
Padrões de sono: Para aqueles que têm problemas para adormecer à noite, o pranayama pode ser adequado para você. Ele ativa o sistema nervoso parassimpático, que relaxa o corpo e o prepara para o descanso. Alguns dos exercícios de pranayama que você pode querer praticar antes de dormir incluem respiração da narina esquerda, respiração de abelha, respiração do ventre e respiração relaxante 7-2-11.
Suporta um sistema cardiovascular saudável: a prática regular do pranayama pode beneficiar variáveis cardiovasculares e autonômicas. Ela melhora a função pulmonar, limpa o sangue, reduz a pressão arterial e os níveis de glicose e diminui o colesterol. Cada um desses fatores ajuda a apoiar um coração saudável e diminui os riscos cardiovasculares.
Ajudas na digestão: Pranayama reduz a atividade de nosso sistema nervoso simpático. Isto também é conhecido como nosso mecanismo de luta ou de vôo. Quando estamos sob estresse, e nosso corpo ativa sua luta ou resposta de vôo, nosso sistema digestivo sofre um golpe. Ficamos mais inchados, produzimos mais gás e sofremos de constipação. Os exercícios respiratórios de Pranayama retardam nosso sistema nervoso simpático, apoiando um sistema digestivo saudável.
EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO IOGUES
Aqui estão instruções sobre quatro das técnicas mais populares do pranayama. Se você tiver alguma preocupação com a saúde, não deixe de aprender pranayama com um professor experiente.
Nadi Shodhana (Respirador de Nostril Alternativo): Este pranayama ajuda a equilibrar a mente, o corpo e a alma ao respirar através das passagens nasais individuais. Comece por sentar-se de pernas cruzadas. Coloque uma mão sobre seu joelho e exale completamente. Use sua outra mão para fechar a narina direita e inalar profundamente com a outra. Feche a narina esquerda com seus dedos de reposição e abra a direita. Expirar completamente. Inspire pela narina direita, depois exale completamente pela esquerda. Repita este ciclo dez vezes.
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Benefícios: A respiração por narinas alternadas purifica os canais de energia no corpo. Além disso, isso pode levar à redução da ansiedade, ao aumento da atenção e à capacidade de parar de fumar.
Ujjayi Pranayama (Respiração Vitoriosa): Este exercício respiratório é freqüentemente utilizado nas aulas modernas de ioga. Recria sons rítmicos das ondas do oceano, ou um som de zumbido, para ajudar a focalizar a mente e o movimento usando sua respiração. Para começar, encontre uma posição confortável e respire através de sua boca. Construa a parte de trás de sua garganta imaginando que você está tentando embaçar um espelho. Então, feche sua boca. Continue respirando pelo nariz enquanto mantém a garganta apertada. Isto conclui o primeiro ciclo. Continuar por mais cinco a dez ciclos.
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Benefícios: De acordo com o Centro Nacional de Saúde, Atividade Física e Deficiência, o ujjjayi pranayama tem o potencial de liberar tensão, melhorar sua concentração, aquecer o núcleo e regular o aquecimento e resfriamento do corpo.
Dirga Pranayama (Respiração em três partes): Durante esta técnica de respiração, você tentará ativamente respirar em três partes separadas do seu abdômen. Deite-se de costas e respire dentro da barriga. Veja como ele se expande. Quando sentir que está cheio, inspire mais um pouco na caixa torácica, depois um pouco mais no peito. Comece a exalar, começando pela parte superior do peito, depois a caixa torácica, e por último, a barriga. Repita este ciclo por 10-20 respirações.
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Benefícios: A respiração em três partes pode equilibrar o sistema nervoso e ser usada como uma atividade de gerenciamento de estresse ao longo do tempo. Reduz a pressão sanguínea, diminui o ritmo cardíaco e melhora a respiração.
Bhastrika Pranayama (Respiração do fole): Comece sentado em posturas de yoga, vajrasana, ou sukhasana. Faça um punho com as duas mãos e dobre seus braços perto dos ombros. Inspire, levante as mãos e abra os punhos. Expire com força, baixe os braços ao lado dos ombros e feche os punhos. Repita esta seqüência durante 20 respirações. Uma vez concluída esta seqüência, relaxe com as palmas das mãos sobre as coxas e respire regularmente. Repita o processo para mais duas rodadas.
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Benefícios: Este exercício de respiração iogues energiza efetivamente o corpo e a mente. Ao maximizar nossa capacidade pulmonar, limparemos nossos corpos de toxinas e impurezas e melhoraremos nossos problemas respiratórios e nossa consciência.
Aqui estão alguns outros exercícios de pranayama que são benéficos para a saúde e o bem-estar:
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Pingala Nadi (respiração pela narina direita)
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Kapalabhati (respiração do crânio brilhando)
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Surya Bhedana pranayama
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Bhramari pranayama (bumblebee breath)
RISCOS E CONTRA-INDICAÇÕES
Embora haja muitos benefícios para o pranayama, ele não é adequado para todos. Aqueles que estão menstruados ou grávidos podem querer evitar a prática. Além disso, exercícios de retenção da respiração não são recomendados para aqueles que têm problemas com sua pressão sanguínea ou coração. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, consulte seu médico ou um profissional de saúde antes de iniciar a prática do pranayama.
PERGUNTAS MAIS FREQÜENTES
O QUE FAZER PRIMEIRO, PRANAYAMA OU YOGA?
Se você deseja realizar tanto pranayama quanto asanas, pratique asanas de yoga primeiro. Além disso, o pranayama é melhor praticado com o estômago vazio. A participação na prática do asana primeiro pode dar mais tempo ao seu corpo para digerir, e as posturas podem acionar os órgãos para acelerar a digestão. Uma vez que você tenha terminado de praticar asanas, relaxe em savasana antes de realizar o pranayama. Não faça nenhum exercício vigoroso após o pranayama.
O QUE É KUNDALINI YOGA PRANAYAMA?
A Kundalini yoga também chamada de yoga da consciência, envolve cânticos, poses repetitivas, canto e práticas respiratórias. Ele utiliza uma ampla gama de pranayama, incluindo pranayama kapalabhati, para administrar diferentes estados de relaxamento, bem-estar e consciência. Isto é para ativar sua energia kundalini, também conhecida como shakti, a energia espiritual localizada na base de sua coluna vertebral.
QUANDO PRATICAR O PRANAYAMA?
O Pranayama pode ser praticado a qualquer hora do dia, embora algumas pessoas prefiram fazê-lo logo pela manhã ou logo à noite. É melhor praticar de estômago vazio para não se deixar distrair pela fome ou pela plenitude.
PRANAYAMA É UMA FORMA DE MEDITAÇÃO?
Pranayama e meditação compartilham algumas semelhanças em aspectos como concentração e exercícios respiratórios. Entretanto, meditação e pranayama não são a mesma coisa, e pranayama não é uma forma de meditação. A meditação é uma prática de cultivar a consciência de nossos pensamentos. Em contraste, o pranayama melhora a retenção da respiração e a consciência do fluxo do prana. Ambos os exercícios respiratórios de yoga trarão harmonia à mente e à alma de maneiras únicas.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
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REFERÊNCIAS
The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits
Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It
ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.
Learn Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)
