Higiene do sono

Muitas pessoas estão procurando aquela "pílula mágica" que irá tirar todo o estresse e preocupações. Idealmente, esta pílula deve consertar as coisas. Deve tornar a vida melhor, mais fácil, mais feliz e, em geral, mais agradável.

 

Higiene do sono explicada

bebê dormindo

Muitas pessoas procuram aquela "pílula mágica" que elimine todo o estresse e todas as preocupações e as ajude a se acalmar. Idealmente, esta pílula deve consertar as coisas. Deve tornar a vida melhor, mais fácil, mais feliz e, em geral, mais agradável.

Muitas pessoas buscam essa pílula na forma de um novo relacionamento, um emprego melhor, um físico melhor ou até mesmo um remédio ou droga de verdade. E embora algumas dessas soluções possam certamente funcionar para melhorar sua vida, e se você tivesse uma "pílula mágica" ainda melhor à sua frente? Uma pílula mágica totalmente natural, totalmente à prova de 100% gratuita, disponível em suprimento ilimitado.

Claro, esta pílula existe. E o nome dele é sonho.

Se você acha que isso parece muito simples, pense novamente! O sono é o remédio natural para quase tudo que nos aflige como seres humanos. Embora seja fundamental para nossa saúde física, também é fundamental para nossa saúde emocional e mental. Pessoas que dormem o suficiente regularmente são mais saudáveis, felizes e melhor ajustadas.

O sono trata de quase todos os problemas potenciais da vida, mas também é um dos hábitos mais ignorados e pouco cultivados pela maioria das pessoas.

Quem dorme o suficiente?

Enquanto os especialistas em sono apregoam a importância indiscutível de dormir pelo menos sete horas por noite, surpreendentes 35% dos americanos dormem menos do que isso regularmente.

De certa forma, isso é perfeitamente compreensível. Afinal, você não precisa dormir para passar o dia. É possível passar algumas horas aqui e ali. A questão, porém, é que passar o dia quase sempre é mais fácil, menos estressante e geralmente mais agradável quando você dorme o suficiente. Além disso, a longo prazo, foi comprovado cientificamente que um sono melhor o ajuda a ter uma vida mais longa, saudável e feliz.

Então como você faz isso? Como você pode dormir melhor?

Tudo começa com o desenvolvimento e cultivo de uma melhor higiene do sono.

O que é higiene do sono?

Assim como todos devemos cuidar da nossa higiene física, higiene dental e higiene doméstica, também devemos cuidar da nossa higiene do sono.

A higiene do sono pode ser definida como hábitos e comportamentos saudáveis ​​que, quando combinados, contribuem para um sono melhor e mais regular. Esses hábitos saudáveis ​​de sono podem incluir coisas como definir a hora de dormir, manter os dispositivos digitais fora do quarto e manter um diário do sono. Embora seus hábitos de sono individuais possam variar, há muitos hábitos de sono padrão dos quais quase todas as boas rotinas de higiene do sono se beneficiarão.

O que é privação de sono?

A falta de sono em uma base regular pode ser definida como privação de sono. Embora não seja uma doença única com sintomas específicos, é uma condição geral que pode ter ramificações negativas para sua saúde e bem-estar geral.

Essencialmente, o distúrbio de privação do sono se refere ao estado causado por não dormir o suficiente por muitas noites seguidas ou por muitas noites em um determinado período de tempo, por exemplo, dentro de um mês.

Quanto você precisa dormir

man getting the sleep he needs on his bed

Especialistas na The National Sleep Foundation Recomendamos que as pessoas com idades entre 18 e 64 anos tenham de sete a nove horas de sono todas as noites.

Pessoas com mais de 64 anos podem precisar dormir menos, mas apenas uma pequena quantidade. A quantidade recomendada de sono para essas pessoas é de sete a oito horas de sono todas as noites.

As crianças também precisam dormir mais do que as maiores de 18 anos. Crianças em idade pré-escolar de três a cinco anos devem dormir de 10 a 13 horas por noite. Crianças em idade escolar entre seis e 13 anos devem dormir de nove a 11 horas por noite. E os adolescentes de 14 a 17 anos devem dormir de 8 a 10 horas por noite.

Bebês (especialmente recém-nascidos) geralmente dormem durante a maior parte de um período de 24 horas. A National Sleep Foundation recomenda os seguintes limites de sono para bebês e crianças pequenas:

  • Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas por noite / dia
  • Bebês (4-11 meses): 12-15 horas por dia / noite
  • Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas por noite / dia

Como saber se você tem bons hábitos de higiene do sono?

Com bons hábitos de sono, você deve dormir regularmente a quantidade recomendada de sono todas as noites. Se você perder uma ou duas noites aqui e ali, isso não significa necessariamente que você tenha uma má higiene do sono. Mas se você raramente, ou nunca, dorme o suficiente ou se tem problemas para permanecer dormindo e acaba se virando e se revirando por longos períodos de tempo com frequência, convém examinar mais de perto seus hábitos de sono.

Especificamente, aqui estão vários sinais de que você pode precisar melhorar seus hábitos de sono:

  • Sempre tarde para dormir e cedo para acordar

  • Dificuldade em adormecer em primeiro lugar perto da hora de dormir (ficar acordado por 30 minutos ou mais antes de conseguir adormecer)

  • Acordar regularmente durante a noite, sem dormir com a qualidade que você precisa

  • Acordar durante a noite e não conseguir dormir novamente por 20 minutos ou mais

  • Um diagnóstico de insônia

O que causa má higiene do sono?

As causas da falta de sono podem ser inevitáveis ​​e evitáveis. No entanto, na maioria das vezes, a má higiene do sono é algo que você pode consertar ou melhorar com algumas mudanças simples em sua rotina e hábitos.

Vamos rever alguns dos motivos mais comuns evitáveis ​​e inevitáveis ​​para a má higiene do sono a seguir.

Razões evitáveis ​​para má higiene do sono

  • Não respeitar um horário definido para ir para a cama, não ir para a cama na mesma hora todos os dias
  • Beber cafeína antes de dormir
  • Exercício antes de dormir
  • Usar telas antes de dormir (smartphones, tablets, computadores, etc.)
  • Assistindo tv na cama
  • Usar drogas recreativas
  • Não ter uma rotina de hora de dormir e tendo uma boa noite de sono
  • Não cultivar um ambiente positivo para dormir
  • Permitir que a ansiedade e o estresse inundem sua mente antes de dormir (às vezes isso é inevitável)

Razões geralmente inevitáveis ​​para a má higiene do sono

  • Ser um novo pai
  • Estresse excessivo causado por traumas na vida, como a perda de um ente querido ou o diagnóstico de uma doença grave.
  • Trabalhar horas extras

Você acha que pode ter uma má higiene do sono e ser privado de sono? Saiba mais sobre a privação de sono e a ciência do sono antes ou vá direto para o final desta página e vá direto para a seção "Hábitos saudáveis ​​= Sono saudável: Como melhorar a higiene do sono". Aqui, você pode aprender como melhorar seus hábitos de sono para dormir melhor já esta noite.

A ciência do sono e por que o sono é tão importante para a saúde

Homem dormindo ao ar livre

Todos os mamíferos dormem. E para todos os mamíferos, incluindo humanos, o sono é absolutamente essencial. Sobre isso, cientistas, pesquisadores e médicos concordam.

No entanto, ainda existem muitos mistérios sobre o sono e por quê exatamente ele é uma parte tão importante de nossas vidas. Afinal, cada um de nós passará cerca de um terço de nossas vidas... dormindo.

Por vários séculos, o sono era conhecido por ser importante para os humanos, mas basicamente pensava-se que era um momento em que poderíamos "descansar" e nossas mentes e corpos essencialmente "desligar". Embora seja verdade que nossos corpos, em certo sentido, "desligam" durante o sono (no sentido de que eles não se movem de fato), já foi desacreditado que nossas mentes não estão ativas durante o sono.

Na verdade, muito pelo contrário. Nossos cérebros são tão ativos durante o sono quanto quando estamos acordados. Então, o que nossos cérebros fazem durante o sono e para que realmente serve o sono?

Parte da razão pela qual essas perguntas são tão difíceis de responder está no fato de que você não pode privar completamente alguém de sono a fim de estudar o que acontece com essa pessoa sem ela. Isso não seria apenas cruel e incomum, mas também praticamente impossível.

Por essa razão, os cientistas e pesquisadores que analisam o sono devem confiar em outros métodos de estudo em seus esforços para responder a essa questão, muitas vezes complexa. Abaixo, mergulhamos em alguns dos mais fortes e atraentes teorias em torno das razões pelas quais dormimos Várias dessas teorias foram essencialmente aceitas pela maioria dos médicos e outros especialistas, mas alguns aspectos ainda não foram provados ou refutados.

 

Por que os humanos precisam dormir?

Não há dúvida de que o sono desempenha um papel crítico no funcionamento do nosso cérebro, bem como em muitos outros sistemas, incluindo o sistema imunológico, o sistema cardiovascular, o sistema digestivo e muito mais. No entanto, permanecem dúvidas sobre a evolução do sono como uma necessidade. Aqui estão três teorias que os especialistas têm sobre por que dormimos.

 

A teoria da plasticidade cerebral

Esta é uma das teorias mais recentes sobre o sono. Essencialmente, postula que devemos dormir para que nossos cérebros tenham tempo para se reorganizar e se reestruturar. A teoria se concentra na plasticidade do cérebro, que é a capacidade do cérebro de se desenvolver e mudar ao longo do tempo. Isso costumava ser aplicado apenas a recém-nascidos, bebês e crianças pequenas que obviamente usavam o tempo de sono para desenvolver seus cérebros jovens em cérebros adultos. Hoje, porém, os cientistas acreditam que os cérebros adultos são "plásticos" e também podem mudar.

 

A teoria da reparação, rejuvenescimento e restauração

Essa teoria postula que, durante o sono, nossos corpos se reparam e restauram coisas que foram perdidas durante nossa vida desperta. Por exemplo, os subprodutos produzidos no cérebro podem se acumular durante o dia; no entanto, eles podem ser eliminados à noite durante o sono. Especificamente, um subproduto produzido por células chamado adenosina, que é produzido no cérebro, pode ser eliminado durante o sono. Isso faz você se sentir mais alerta e acordado pela manhã.

 

A teoria da conservação de energia

Para a maioria das pessoas no mundo hoje, não há preocupação em não ter o suficiente para comer. No entanto, nem sempre foi assim. Há muito tempo, os humanos e outros mamíferos precisavam de fontes de alimento adequadas para fornecer energia suficiente a seus corpos. Como isso muitas vezes pode ser desafiador, existe uma teoria de que o sono era para ser um período de inatividade regular, durante o qual a necessidade de energia / comida diminuiria significativamente. Em tempos de escassez de alimentos, o objetivo era ajudar a regular e conservar os recursos energéticos.

 

O que acontece se você não dormir o suficiente?

Anteriormente, descrevíamos a privação de sono como "sono ruim regular" (menos de sete horas por noite).

O peculiar sobre a falta de sono é, novamente, que não é uma doença específica. Embora possa ser diagnosticado, não possui um conjunto específico de sintomas e efeitos. Por outro lado, você poderá ver os efeitos negativos da falta de sono com bastante clareza, se acontecerem com você.

Essa é outra maneira de explicar por que dormimos. Já mencionamos o fato de que é praticamente impossível saber ao certo por que dormimos. No entanto, pesquisadores e cientistas podem ver o que acontece se as pessoas não dormirem o suficiente e fazer afirmações a partir daí.

 

Quais são os efeitos da privação de sono?

A falta de sono tem tanto sinais e sintomas a curto prazo e efeitos de longo prazo.

Principais sintomas de privação de sono

Se você está preocupado por não estar dormindo o suficiente, pode ser uma boa ideia examinar seu próprio comportamento e tentar notar qualquer um dos seguintes sintomas de sono insuficiente. Além disso, se você está preocupado com o fato de seu filho ou adolescente não estar dormindo o suficiente, procure os mesmos sintomas.

  1. Irritabilidade frequente e alterações de humor.

  2. Sensações regulares de sonolência.

  3. Energia diminuída

  4. Bocejo frequente

  5. A vontade de tirar cochilos durante o dia.

  6. Esquecimento e/ou falta de jeito

  7. Sensação de ter uma cabeça "confusa"

  8. Um apetite aumentado

Efeitos de curto prazo da privação de sono

No curto prazo, depois de apenas uma ou duas "noites sem dormir", você pode notar os seguintes efeitos:

  1. Maior probabilidade de acidentes (acidentes de carro, de trabalho ou domésticos)

  2. Problemas para aprender novos conceitos na escola ou no trabalho.

  3. Mau humor severo (por exemplo, ser breve e irritado com amigos, família e colegas de trabalho)

  4. Uma diminuição do desejo sexual

  5. Sinais claros de fadiga da pele, especialmente no rosto (bolsas sob os olhos, pele flácida, pele seca)

  6. Esquecimento crônico (sensação de estar "confuso" e incapaz de se concentrar ou se concentrar por mais do que alguns momentos de cada vez)

  7. Julgamento prejudicado ou incapacidade de tomar decisões sábias que foram obtidas com pensamento sábio e racional (por exemplo, comer biscoitos no café da manhã ou dirigir sem cinto de segurança)

Efeitos a longo prazo da privação de sono

A longo prazo, as consequências da falta de sono são mais graves e podem continuar a piorar. Você pode notar os seguintes efeitos da falta de sono se passar semanas, meses ou anos em um estado de privação de sono:

  1. Ganho de peso, que se acredita ser causado por um aumento do apetite devido à falta de sono.

  2. Depressão e/ou transtorno de ansiedade, que podem e são causados ​​pela falta de sono.

  3. Maior propensão para doenças, que se acredita ser causada por uma redução na função do sistema imunológico devido à falta de sono.

  4. Mente menos aguçada e memória fraca, causada por não dar ao cérebro tempo suficiente para rejuvenescer e consolidar as memórias (funções que geralmente são realizadas durante o sono).

Doença e sono

A pesquisa mostrou que a maioria das pessoas com insônia também tem pelo menos um problema de saúde adicional. A insônia e outros distúrbios do sono podem ser a causa desses problemas de saúde e/ou os outros problemas de saúde podem ser a causa da insônia e de outros distúrbios do sono.

As doenças físicas mais comuns associadas à falta de sono são:

  • Diabetes

  • Doença do coração

  • Pressão alta

  • Arritmia cardíaca

  • Insuficiência cardíaca

  • Carreira

  • Infarto do miocárdio

Hábitos saudáveis ​​= sono saudável: Como melhorar a higiene do sono

Qualquer pessoa pode melhorar sua higiene do sono, e hábitos saudáveis ​​de sono surgem de várias maneiras. Encontrar o que funciona para você é crucial.

Aqui, repassamos alguns dos princípios básicos para melhorar seu sono, bem como algumas sugestões específicas para tornar a hora de dormir e as rotinas de sono mais agradáveis ​​e eficazes.

4 princípios básicos para dormir melhor

A seguir está uma lista de princípios básicos para dormir melhor, antes de entrar em dicas e sugestões específicas.

1. É importante que o sono seja uma prioridade em sua vida.

Primeiro, lembre-se de fazer do sono uma prioridade. É verdade que você não pode viver sem dormir, mas também há muito espaço de manobra. Muitas pessoas pensam que podem dormir de quatro a cinco horas por noite e isso não será um problema. Não se permita esta margem de manobra. Faça com que dormir pelo menos sete horas por noite seja uma prioridade para sua saúde e bem-estar geral.

2. Você deve calcular a quantidade de sono de que precisa.

Acima, delineamos as quantidades recomendadas de sono para pessoas de diferentes idades. No entanto, também deve ser observado que não é incomum que as pessoas realmente precisem de diferentes quantidades de sono, com base em sua genética, estilo de vida e outros comportamentos. Veja como saber a quantidade ideal de sono de que você precisa quando se trata de manter um diário do sono.

3. Evite ser um "guerreiro de fim de semana" quando se trata de dormir.

Em outras palavras, se você tende a perder o sono durante a semana, não tente recuperar o sono nos finais de semana. Dormir realmente não funciona assim.

Embora seja normal ir para a cama cedo ou dormir tarde para pegar alguns "zzzs" extras nos fins de semana, você não deve contar com esse tempo extra de sono como uma "maquiagem" para a perda de sono de segunda a sexta-feira.

4. Lembre-se de que os "melhores dorminhocos" investem no sono.

Muitas pessoas consideram o sonho garantido, e certamente é fácil realizá-lo. Mas se você deseja melhorar sua higiene do sono, é fundamental investir algum tempo, energia e dinheiro em sua rotina de sono.

 

A boa notícia é que você pode se divertir um pouco com isso!

Reserve um tempo para criar uma rotina de hora de dormir que funcione para você. Compre alguns pijamas e lençóis confortáveis. Crie uma lista de reprodução para dormir. O céu é o limite quando se trata de desenvolver melhores hábitos de sono. Teremos mais dicas relacionadas para fazer isso abaixo.

 

Uma nota sobre telas e sono

Hoje em dia, todos parecem ter um smartphone, e muitas pessoas também possuem um tablet e um computador. Esses dispositivos são usados ​​o tempo todo, e outros dispositivos domésticos digitais como assistentes pessoais, televisores e muito mais nos fazem olhar para as telas e usar tecnologia quase o tempo todo.

A tecnologia é certamente útil de muitas maneiras; no entanto, também pode ser prejudicial à saúde quando interfere no sono.

Especialistas em sono, médicos e outros profissionais de saúde recomendam manter os dispositivos de tecnologia, especialmente aqueles com telas como smartphones e tablets, totalmente fora do quarto. Foi comprovado que a luz dessas telas diz ao cérebro que é dia e que deve ficar acordado, o que pode contribuir para a dificuldade em adormecer e permanecer dormindo.

 

Dicas para dormir para uma ótima higiene do sono

  1. Tente manter um diário do sono para ver quanto sono você precisa.

Para se ajudar a entender quanto sono você precisa pessoalmente, tente manter um diário do sono. Anote quando você vai para a cama todas as noites e quando acorda todas as manhãs por pelo menos um mês. Ao lado de cada dia, escreva se você teve ou não uma noite de sono decente (você rolou ou se levantou várias vezes?), E também escreva como você se sentiu durante o dia.

No final do mês, verifique seu diário do sono para examinar quaisquer padrões que possam ajudá-lo a entender a quantidade ideal de sono que você deve ter todas as noites.

  1. Experimente a meditação durante o dia para melhorar seu sono à noite.

A meditação pode ajudá-lo a dormir melhor porque imita o sono de várias maneiras. Se você nunca meditou antes, a prática básica da meditação sentada o mantém sentado, mas alerta em uma posição estática por um determinado período de tempo. Durante esse período, uma das abordagens costuma ser focar na respiração, acalmar a mente e tentar intencionalmente perceber as sensações e mudanças fisiológicas que estão acontecendo em seu corpo e ao seu redor de um momento para o outro.

Durante a meditação, pesquisas mostraram que a pressão sanguínea dos praticantes cai, seu pulso fica mais lento, os hormônios do estresse caem e a respiração também fica mais lenta. Todas essas coisas contribuem para um estado físico, mental e emocional mais calmo. Esse estado pode ressoar durante o resto do dia e à noite, quando é hora de dormir. Na verdade, você pode pensar na meditação como uma prática do sono.

  1. Apresente-se ao Yoga Nidra.

Yoga Nidra é uma prática meditativa e iogue que o ajuda a alcançar um nível profundo derelaxamento. O nível de relaxamento é tão profundo, na verdade, que o deixa à beira do sono, sem realmente colocá-lo no sono. A natureza da ioga é melhor praticada com meditação guiada por um professor profissional; no entanto, você também pode ouvir o áudio gravado da meditação guiada para ajudá-lo a atingir esse estado.

Muitas pessoas usam o Ioga Nidra para ajudá-las a dormir melhor porque ele o deixa muito mais perto de dormir. Esses indivíduos muitas vezes se permitem passar pelo estado de relaxamento do yoga Nidra para dormir. Como alternativa, a prática pode ser feita regularmente ao longo do dia, e seus efeitos de longo prazo podem ajudá-lo a dormir melhor e proporcionar o melhor sono que você já experimentou.

  1. Otimize seu ambiente de dormir.

Investir em seu ambiente de sono pode ser uma ótima maneira de melhorar seu sono. Também pode ser divertido. Você pode otimizar seu ambiente de dormir removendo dispositivos digitais, criando uma agradável sensação de luz suave ao lado de sua cama, realçando o cheiro com óleos essenciais ou outros aromas e obtendo lençóis e pijamas confortáveis. Tornar o seu ambiente de dormir mais confortável simplesmente torna o sono mais agradável e você pode ter o melhor sono em muito tempo.

  1. Desenvolva uma rotina de sono.

Você deve começar a se preparar para dormir perto da hora de dormir, pelo menos 30 minutos antes da hora desejada. Durante esse tempo, você deve ter uma rotina que o ajude a "relaxar". Por exemplo, você pode começar vestindo o pijama, apagando as luzes, tocando uma música suave ou tranquila e lendo um livro ou ouvindo uma meditação guiada. Essa rotina pode ajudar a dizer ao seu cérebro que você irá para a cama logo, em vez de desligar repentinamente as luzes de uma vez e esperar que seu corpo durma. Também ajudará a melhorar a qualidade do seu sono à noite.

  1. Cuidado com os cochilos.

Às vezes, cochilos são ótimos. Outras vezes, podem ser prejudiciais. É sempre melhor evitar cochilos quando possível, porque as sete horas mínimas de sono de que você precisa devem ser feitas todas de uma vez para uma saúde ideal. Em vez de cochilos, tente seguir um horário de sono para garantir um sono de qualidade. Um horário de sono rigoroso permite que seu corpo entre em um ritmo e ciclo de sono, ajudando você a saber quando é hora de dormir e, assim, ajudá-lo a ter um sono de qualidade à noite.

 

Soporíferos para ajudar a melhorar seu sono

woman sleeping with sleeping mask over her eyes

Além dos métodos mencionados acima para ajudar a melhorar a higiene do sono, há vários auxiliares que você pode usar para ajudar a melhorar a qualidade do seu sono à noite. Uma programação de sono saudável, juntamente com alguns desses recursos, podem ser as dicas de sono de que você precisa para ter uma boa noite de sono.

  • Máscara de dormir: Usar uma máscara de dormir para eliminar a luz forte pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Muitas pessoas têm problemas para dormir devido a luzes fortes ou luz externa e é aqui que uma máscara de dormir, como a máscara de dormir laneige, pode ser uma solução excelente.

  • Tampões de ouvido para dormir: Além da luz, outro fator perturbador no ciclo do sono ou na capacidade de adormecer à noite pode ser o som. Alguns dos melhores protetores de ouvido do mercado para dormir ajudam a aliviar esses problemas. Pode ser qualquer coisa, desde sons externos a um parceiro dormindo muito alto. Os fones de ouvido para dormir não são apenas fáceis de usar, mas você realmente não os nota ao tentar adormecer.

  • Fones de ouvido com cancelamento de ruído para dormir: Se você gosta de ouvir música baixa ou se está em trânsito e só quer tentar dormir um pouco na estrada, um bom par de fones de ouvido com cancelamento de ruído para dormir pode ser a solução. Fones de ouvido para dormir não são realmente uma coisa nova, mas a tecnologia realmente avançou em termos de cancelamento de ruído, o que significa que hoje eles têm a mesma função que alguns dos melhores fones de ouvido. É por isso que hoje vemos tantos viajantes usando fones de ouvido para dormir durante os voos ou esperando por voos nos aeroportos.

  • Escolha os melhores travesseiros: Um elemento crucial para um boa noite de sono é ter um bom travesseiro para recostar a cabeça, então você realmente precisa ter tempo para escolher os melhores travesseiros que atendam às suas necessidades e se sintam mais confortáveis ​​para você. Para evitar dores constantes e recorrentes no pescoço, certifique-se de escolher o melhor travesseiro para dor no pescoço. Se você tem um dorminhoco lateral, certifique-se de escolher o melhor travesseiro para eles.

  • Cadeira de dormir: Se você tem problemas para dormir em uma cama ou apenas quer tirar uma soneca durante o dia, uma cadeira de dormir pode ser a solução para você. Ele irá reclinar e ajudá-lo a ficar em uma posição mais confortável. Ouça música baixa junto com ela ou, se o ruído o incomodar, use fones de ouvido para dormir junto com uma máscara para os olhos para dormir.

Dormir muito

Embora o sono seja importante para se manter saudável, reduzir o estresse e relaxar, dormir muito pode ter um impacto negativo em sua vida. Mas o que você deve se perguntar então é "por que eu durmo tanto" e "o que posso fazer para pará-lo". Pode ser que você tenha um distúrbio do sono, algo que só um médico pode determinar. Se você acha que tem um distúrbio do sono, que é uma forma de doença do sono, você deve consultar um médico! Deixar a doença do sono sem tratamento pode causar danos físicos e mentais.

Às vezes, quando nos sentimos exaustos, temos a tendência de dormir demais para compensar o sono que perdemos. Mas adormecer sozinho também pode ter seus próprios efeitos colaterais. Dores de cabeça, costas e pescoço por dormir muito não são incomuns, por isso não é recomendado. Para sua própria saúde, apenas siga um cronograma de sono rígido, isso reduzirá a chance de qualquer um desses efeitos colaterais.

 

Tenha o colchão e o travesseiro certos

Se você dorme em um colchão ou usa um travesseiro que realmente não é adequado para você, seu tipo de corpo ou a maneira que você prefere dormir, se você dorme de costas, de lado ou de barriga para cima, você precisa ter certeza de que você tem as ferramentas adequadas para promover um sono saudável e de boa qualidade. A última coisa que você quer fazer é acordar de manhã sentindo:

  • Dor por dormir sem travesseiro: Dormir sem travesseiro pode ser bom para alguns, mas coloca o pescoço em um ângulo estranho que, após um longo período de tempo na mesma posição, pode causar dor.

  • Dormência nas mãos durante o sono: Se você acordar durante a noite e sentir dormência nas mãos durante o sono, isso pode ser devido ao uso de um travesseiro incorreto para a sua postura ou de um colchão muito duro ou muito macio.

  • Dor no pescoço por dormir: Ao usar o tipo errado de travesseiro, um dos resultados mais comuns disso é a dor no pescoço ao dormir. Todas as manhãs, quando você acorda, sente o pescoço rígido e a solução mais simples pode ser que você está usando o tipo errado de travesseiro, ou ele está muito alto, muito baixo, muito duro ou muito macio. Tente encontrar o melhor travesseiro para dor de garganta disponível no mercado. Apenas certifique-se de experimentar primeiro.

  • Dor no ombro por dormir: O mesmo pode ser dito da dor no ombro, mas em vez do travesseiro errado, que também poderia ser a causa, o culpado mais provável é o colchão. Acordar de manhã com dores no ombro por causa do sono pode ser devido ao tipo de colchão que é muito macio ou muito duro.

  • Dor no quadril durante o sono: Mais uma vez, voltamos ao tipo de colchão que você está usando. A dor no quadril ao dormir também está relacionada ao tipo de colchão. Existem profissionais que podem te ajudar a escolher o tipo de colchão certo para o seu tipo corporal e postura.

  • Dor lombar depois de dormir: O último dos efeitos colaterais de dormir em um colchão ruim, dor lombar depois de dormir. Isso pode estar relacionado ao tipo de colchão em que você dorme, MAS também pode ser causado por COMO você dorme, se você dorme de lado, de barriga para cima ou de costas. Certas posições podem agravar esse tipo de dor. Portanto, antes de sair correndo e gastar muito dinheiro em um colchão novo, tente uma posição diferente para dormir e veja se isso ajuda. Ou tente meditação, yoga ou, por que não, Pilates, para fortalecer os músculos da região lombar junto com os abdominais, o que pode reduzir a dor nas costas. Perturba o sono devido à dor, seja ela qual for. A interrupção do sono afeta seu sono REM e você não se sentirá tão descansado pela manhã como faria normalmente.

Perguntas mais Freqüentes sobre higiene do sono

 

Qual é a diferença entre privação de sono e insônia?

Essencialmente, a privação de sono ocorre quando uma pessoa não consegue dormir o suficiente devido a hábitos inadequados de higiene do sono ou circunstâncias inevitáveis ​​(como ter um recém-nascido em casa ou simplesmente ignorar uma hora de dormir saudável). Por outro lado, a insônia refere-se a uma incapacidade real de dormir. A insônia geralmente é causada ou agravada por uma condição médica ou meditação.

Algumas das situações médicas mais comuns que podem causar insônia incluem:

  • Artrite

  • Asma

  • Dor nas costas

  • Outra dor crônica em todo o corpo.

  • Mal de Parkinson

  • Outros distúrbios neurológicos

  • Hipertireoidismo

  • Outras condições endócrinas

  • Refluxo ácido ou azia

  • Outros problemas digestivos

  • Problemas nasais ou sinusais

  • Doença renal crônica

  • Câncer

  • Hipertensão ou pressão alta

  • Diabetes

  • Carreira

  • Insuficiência cardíaca

  • Infarto do miocárdio

Embora alguém com privação de sono geralmente consiga dormir melhor a cada noite se simplesmente fizer algumas mudanças no estilo de vida, alguém com insônia pode não conseguir atingir o mesmo nível de sono, apesar de fazer tudo certo em termos de higiene. Nesses casos, é melhor procurar ajuda médica profissional para melhorar sua insônia. Caso contrário, você corre o risco de outros problemas de saúde graves causados ​​pela falta de sono. O cultivo de hábitos saudáveis ​​também pode ajudar a prevenir alguns dos problemas mencionados acima.

 

Quais são os hábitos de sono saudáveis ​​para crianças e adolescentes?

Crianças e adolescentes precisam de uma rotina de hora de dormir, assim como os adultos. Felizmente para crianças e adolescentes, eles não precisam criar essas rotinas sozinhos; entretanto, como pai, este é um trabalho que você deve assumir.

Para começar, defina uma hora de dormir para cada um de seus filhos. As crianças mais novas precisam dormir mais e, portanto, devem ir para a cama mais cedo do que os adolescentes. É aconselhável ter como política manter dispositivos como smartphones, televisores e tablets fora da sala durante a noite. Lembre-se também a seus filhos que as camas devem ser usadas apenas para dormir e não para estudar, ler ou usar o computador.

 

Como você sobrevive à falta de sono com um recém-nascido?

Depois de ter um bebê, você quase certamente perderá o sono enquanto for um recém-nascido. A boa notícia é que essa fase não dura para sempre. Para ajudá-lo a gerenciar melhor esse período de insônia, tente as seguintes dicas:

- Compensação quando se trata de troca de fraldas e alimentação à noite (quando possível)

- Tire uma soneca sempre que puder

- Recupere o sono perdido sempre que puder

- Obtenha ajuda de amigos e familiares

Os novos pais (e especialmente as mães que amamentam) podem achar esses primeiros meses (ou mesmo anos) de vida desafiadores. Embora seja de se esperar, cuidar de si mesmos, dormindo o suficiente, tendo uma dieta saudável, praticando exercícios e reservando tempo para seus hobbies e interesses também é essencial. As outras dicas para dormir acima, incluindo práticas como Ioga Nidra, meditação e mindfulness, podem ajudar tremendamente.

 

Melhorar a higiene do sono mudará sua vida

Os rituais da hora de dormir de todos serão inevitavelmente exclusivos para cada indivíduo. No entanto, é importante lembrar que há vários hábitos saudáveis ​​de sono que comprovadamente funcionam.

Comece com eles. Siga as diretrizes e sugestões listadas acima e adicione outros hábitos de sono saudáveis ​​que sejam do seu interesse, como achar melhor. Com o tempo, você começará a ver a profunda diferença que dormir o suficiente pode fazer para sua saúde e bem-estar.

Recursos adicionais:

 

What is sleep hygiene

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