Meditação guiada para ansiedade

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, aproximadamente 19 por cento da população tem um transtorno de ansiedade.1. Outros lutam diariamente com ansiedade generalizada e estresse excessivo.

 

74 / 5000 Translation results mulher frustrada sobre falta de finanças e ansiedade que vem com isso

Como a meditação guiada pode ajudá-lo

Então, como essas pessoas, talvez incluindo você, podem aprender a lidar com essas emoções difíceis? A ansiedade pode ser generalizada e inflamar todas as áreas de sua vida, desde relacionamentos românticos e amizades até o trabalho e a vida familiar.

Se não for tratada, pode até causar sintomas físicos, geralmente afetando principalmente a saúde cardiovascular. Visto que as doenças cardíacas, uma condição médica, são a "principal causa de morte para homens [e] mulheres", é crucial que algo seja feito para combater qualquer causa de estresse cardiovascular, se não através da meditação, mas usando o sistema de saúde2.

Entra: Meditação e, especificamente, meditação guiada, um tipo de meditação conduzida por outra pessoa, de preferência um instrutor treinado e experiente, ajudando você a atingir a plena consciência com base na redução do estresse.

A meditação guiada pode ajudar na ansiedade?

Com certeza. Na verdade, um dos principais motivos para iniciar qualquer prática de meditação, em geral, é reduzir o estresse e a ansiedade em sua vida. Esses são apenas alguns dos benefícios da meditação. A meditação guiada é o lugar perfeito para começar, pois coloca a responsabilidade de organizar e agendar a sessão de meditação em alguém que aprendeu e praticou o método.

No entanto, antes de prosseguirmos, vamos definir a ansiedade em geral.

O que é ansiedade?

Todos nós temos momentos de estresse extra excessivo, quando nossas preocupações e medos parecem nos dominar. Isso pode ser definido como ansiedade, “uma emoção caracterizada por sentimentos de tensão, pensamentos preocupados e mudanças físicas, como aumento da pressão arterial.”3 Os transtornos de ansiedade, por outro lado, são mais crônicos. Se você tem um transtorno de ansiedade, os episódios de ansiedade que experimenta são intensos e persistentes. Você pode se sentir ansioso com eventos cotidianos que normalmente não gerariam sentimentos estressantes ilícitos. Em outros, por exemplo, alguém com transtorno de ansiedade pode ficar ansioso ao sair de casa para receber a correspondência ou ter uma breve interação pessoal com alguém no supermercado.

Existem vários tipos de transtornos de ansiedade, incluindo transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico, agorafobia, transtorno de ansiedade de separação e transtorno de ansiedade social.

Os sintomas associados a ansiedade e transtornos de ansiedade incluem:

  • Tenha uma sensação de pânico e/ou desespero imediato.

  • Transpiração

  • Sentindo-se extremamente cansado ou fraco.

  • Tremendo

  • Aumento da frequência cardíaca

  • Dificuldade para dormir

  • Sintomas gastrointestinais

  • Sentimentos extremos de querer evitar quaisquer sentimentos que causem preocupação excessiva, estresse ou ansiedade.

  • Dificuldade em controlar os sentimentos de evitação e estresse.

O que é meditação guiada?

Antes de definir meditação guiada, vamos definir meditação.

O que é meditação?

A meditação é uma prática que visa treinar a mente, criando, em última análise, um nível mais alto de calma, concentração, iluminação e consciência espiritual. A prática da meditação tem suas raízes na religião budista, mas hoje é praticada em muitas religiões e também em ambientes seculares. Você não precisa estar associado ao budismo ou a qualquer outra religião para praticar a meditação.

Formalmente, a meditação geralmente inclui sentar-se quieto (geralmente com as pernas cruzadas ou ajoelhar-se em uma almofada de meditação) e focar a mente na respiração ou em um pensamento ou visualização específica. Cada sessão de meditação terá uma duração específica. Monges que meditam por grande parte do dia podem fazê-lo por horas. Para outros praticantes, as sessões de meditação duram normalmente entre cinco minutos e meia hora.

O que é meditação guiada?

A meditação guiada difere de outros tipos de meditação apenas por ser conduzida por um instrutor experiente. Em outras palavras, alguns métodos tradicionais de meditação farão com que os praticantes simplesmente fiquem sentados em silêncio por um determinado período de tempo. Só pode haver orientação de um professor no início e no final de uma sessão. Mas com a meditação guiada, um instrutor guiará um indivíduo ou grupo através das etapas a serem executadas durante a meditação.

Um instrutor de meditação pode, por exemplo, dizer a seus alunos como se sentar, como ajustar os olhos, como respirar e o que pensar ou visualizar durante a sessão. Então, eles guiarão seus alunos para fora da meditação no final.

Meditações guiadas, especialmente aquelas ensinadas por instrutores da meditação em casa de Anahana, eles são ótimos para iniciantes que podem precisar de uma mão amiga e começar sua própria prática. A meditação guiada pode ocorrer em um ambiente de grupo ou sala de aula ou individualmente com um professor. Quando um professor não está diretamente disponível, o texto gravado de uma meditação guiada pode ser usado ocasionalmente. Os benefícios da meditação são infinitos!

Como a meditação guiada ajuda com a ansiedade?

A meditação guiada ajuda com a meditação de várias maneiras. Aqui estão apenas quatro dos benefícios de redução da ansiedade da meditação que você pode esperar da prática de meditação guiada:

Isso ajuda você a se concentrar no momento presente.

Focar no momento presente é algo que você não pode parar de fazer quando medita. É o objetivo sempre presente de toda meditação: que você não se detenha no passado ou no futuro, mas persista em seu foco no momento presente. Afinal, é o único momento em que você realmente tem posse.

Fazer isso é chamado atenção total, mindfulness ou prática de atenção plena.

Naturalmente, a prática da atenção plena ajuda a reduzir a ansiedade, porque grande parte da ansiedade vem do estresse com o passado ou da preocupação com o futuro. Por exemplo, você pode se preocupar com uma briga que teve com seu parceiro naquela manhã ou preocupando-se com uma apresentação de trabalho que você tem mais tarde no dia.

Todos nós sabemos que se preocupar não muda nada e, na verdade, pode ser prejudicial. Portanto, melhorar o seu foco no momento presente ajuda a dissipar essas preocupações, deixando-o menos estressado e menos ansioso.

Ajuda você a respirar melhor.

A meditação guiada incorpora a respiração profunda como um recurso padrão. Na verdade, a respiração lenta, constante e profunda é a marca registrada de quase todas as formas de meditação. É parte do motivo pelo qual a meditação é tão útil no combate à ansiedade, depressão e muitos outros distúrbios mentais.4.

Ainda assim, acredite ou não, a maioria das pessoas não respira corretamente. De fazer respirações curtas e superficiais a respirar "pelos ombros" (sem inspirar ar da parte inferior dos pulmões), a maioria de nós tende a cometer os mesmos "erros respiratórios" que cometemos há anos, mesmo sem perceber.

A boa notícia é que você pode iniciar práticas de "respiração melhor" a qualquer momento, e a meditação guiada é uma ótima maneira de facilitar isso. Especialmente quando praticado em conjunto com outros exercícios mentais e físicos, como ioga e as meditações da atenção plena, da respiração profunda e da respiração profunda podem transformar sua vida desperta de maneiras que você nunca imaginaria.

Ajuda você a dormir melhor.

A ansiedade gera sono ruim, gera mais ansiedade, gera sono ruim... e assim por diante.

Todos deveriam ter como objetivo dormir melhor, já que dormir melhor é uma forma de escapar de tantos estressores mentais e doenças físicas. Felizmente, a meditação guiada é extremamente útil para melhorar o sono. Em uma recente revisão sistemática e meta-análise de ensaios controlados envolvendo como a meditação mindfulness (uma forma de meditação guiada) afeta o sono, os pesquisadores encontraram evidências de “que as intervenções de meditação mindfulness melhoraram significativamente a qualidade do sono em comparação com controles ativos não específicos5"

As maneiras específicas pelas quais a meditação ajuda a melhorar o sono vão desde a habilidade da prática em acalmar pensamentos perturbadores e agitados, até sua influência na respiração profunda, um elemento essencial para um sono melhor.

Ajuda você a se afastar dos pensamentos que lhe causam ansiedade.

A ansiedade é causada tanto por "preocupações fantasmas" quanto pela vida real e por eventos práticos. "Preocupações fantasmas" incluem coisas como pensar que alguém olhou feio para você quando provavelmente não o fez, ou ponderar se algo vago no futuro vai dar certo ou não. Há pouco ou nada que você possa fazer com preocupações como essas.

Mas as preocupações da vida real também são reais. Pensar em um exame médico pendente que aguarda o resultado pode ser muito assustador, por exemplo. Felizmente, descobriu-se que a meditação focada na atenção plena (focando no momento presente) ajuda a reduzir os pensamentos que causam ansiedade, mesmo os reais. Um estudo recente realizado pela Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade do Sul da Dinamarca demonstrou isso6. O estudo designou aleatoriamente indivíduos saudáveis ​​para receber uma determinada quantidade de treinamento diário de meditação consciente. Outro grupo foi submetido a condições de controle.

No final do período de estudo, todos os participantes passaram por experimentos psicológicos para examinar como eles reagiam às "reações de medo condicionado". Descobriu-se que aqueles que se submeteram ao treinamento de meditação da atenção plena têm respostas de excitação consideravelmente mais calmas às condições de medo estabelecidas. Essencialmente, as descobertas deduziram que a meditação da atenção plena pode ajudar as pessoas a esquecer (e ser menos reativas a) seus medos.

Experimente uma prática de meditação guiada

Idealmente, a meditação guiada deve ser feita em tempo real com um instrutor conduzindo a sessão. No entanto, se você está apenas começando a meditar, pode tentar um exemplo de meditação guiada por conta própria. E para resumir, não há problema em se gravar lendo o texto de uma meditação guiada para que você possa reproduzi-la mais tarde e dar-lhe orientação durante a prática.

A esse respeito, o que se segue é uma prática curta de meditação da ansiedade guiada que você pode experimentar. Grave-se lendo essas palavras e reproduza-as sempre que quiser acalmar seus medos, preocupações e ansiedades.

Ao falar as palavras da meditação guiada, tente usar uma voz suave, lenta e calma. Permita curtos períodos de tempo entre cada seção do texto.

[Aguarde aproximadamente 30 segundos no início da gravação para poder mover-se de seu dispositivo de reprodução para uma posição no chão, em uma cadeira ou em uma almofada. ]

"Vamos começar.

Fique em uma posição confortável no chão, em uma almofada ou em uma cadeira. Centralize a coluna como se houvesse uma corda que vai da base da coluna ao topo da cabeça e vai até o teto.

Feche os olhos suavemente. Deixe as mãos repousar ao lado do corpo ou no colo. Sinta seus músculos relaxarem e se soltarem. Examine seu corpo da cabeça aos pés, procurando áreas que parecem tensas ou estressadas. Comprima essas áreas ainda mais por um momento e, em seguida, libere a tensão ao expirar. "

[Aguarde um ou dois minutos para permitir uma varredura corporal. ]

Agora, vamos voltar sua atenção para sua respiração. Comece com três respirações profundas e completas.

Primeiro, expire toda a sua respiração, tendo o cuidado de expirar até mesmo a parte inferior da maioria dos seus pulmões. Agora respire fundo enquanto expande seus pulmões. Sinta seu abdômen se mover para fora à medida que se enche de ar. Ao mesmo tempo, seus ombros não devem subir ao inalar o ar. Conte até cinco: um, dois, três, quatro, cinco.

Mantenha o ar nos pulmões e conte até três: um, dois, três.

Agora expire, sentindo seu abdômen encolher conforme o ar deixa seus pulmões e boca. Expire contando até cinco: um, dois, três, quatro, cinco.

Repita este processo, inalando: um, dois, três, quatro, cinco.

Prende o ar: um, dois, três.

E solte o ar: um, dois, três, quatro, cinco.

Faça isso uma última vez, inalando: um, dois, três, quatro, cinco.

Prende o ar: um, dois, três.

E solte: um, dois, três, quatro, cinco.

Retome a respiração normalmente, no entanto, será mais confortável para você.

Agora, vamos fazer uma breve visualização.

Imagine que você está sentado em uma praia. Você está na posição exata em que está agora, sentado nas areias de uma bela paisagem oceânica e de frente para a água. Não há mais ninguém por perto. O sol é quente e reconfortante em sua pele, e você sente uma brisa fresca flutuando contra você em rajadas suaves. Atrás de você, o vento sussurra levemente as palmeiras. Você ouve as ondas quebrando contra a areia da praia. Não há outros sons. Desfrute de alguns momentos de descanso aqui, enquanto continua a respirar normalmente. "

[Reserve dois ou três minutos. ]

“Você ainda está na praia, ouvindo as ondas e a brisa e sentindo o sol e o vento na pele. Vamos respirar profundamente, inspirar: um, dois, três, quatro, cinco.

Prende o ar: um, dois, três.

E solte o ar: um, dois, três, quatro, cinco.

E mais um, respirando: Um, dois, três, quatro, cinco.

Segure o ar: um, dois, três.

E solte o ar: um, dois, três, quatro, cinco.

E uma última inspiração e expiração, começando com a inspiração: um, dois, três, quatro, cinco.

Prende o ar: um, dois, três.

E solte o ar: um, dois, três, quatro, cinco.

Agora, respire normalmente novamente. É hora de deixar seu lugar aconchegante na praia. Observe as ondas do mar e a areia quente se dissolvendo em sua mente. Abra lentamente os olhos e olhe para o espaço ao seu redor. "

Ansiedade e meditação guiada: perguntas frequentes

 

A meditação pode reduzir a ansiedade?

Sim, embora estejamos falando sobre meditação guiada aqui, basicamente qualquer forma de meditação pode reduzir a ansiedade. Na verdade, é um dos principais motivos para iniciar a prática. De modo geral, a meditação o ajudará a se concentrar mais no presente, aumentar sua autoconsciência, reduzir pensamentos e emoções negativas e desenvolver um conjunto de habilidades que podem ajudá-lo a controlar melhor o estresse e a ansiedade na vida desperta.

 

Como supero a ansiedade durante a meditação?

Embora a intenção da meditação seja controlar a ansiedade e o estresse, de forma não intuitiva, também pode ser comum que ela realmente cause ansiedade. Isso não acontece com todos, mas se acontecer com você, aqui estão algumas coisas que você pode fazer.

Primeiro, pense em mudar as meditações guiadas que você está ouvindo. Se você estiver trabalhando com um professor de meditação, pergunte se existem outras meditações guiadas que você possa tentar. Certas meditações são projetadas especificamente para superar a ansiedade. Em segundo lugar, lembre-se de que às vezes é importante superar esses pensamentos ansiosos e simplesmente continuar praticando até que a ansiedade relacionada à meditação desapareça. A maioria das pessoas descobrirá que isso ocorre naturalmente à medida que continuam a praticar por um tempo.

 

A meditação pode ajudar os pensamentos obsessivos?

Sim, se você está procurando maneiras de lidar com a ansiedade, a meditação é uma das melhores maneiras de ajudar a reduzir o pensamento obsessivo, junto com o mindfulness e ioga. Hoje, mais do que nunca, as pessoas lutam para pensar demais. Além disso, o pensamento intrusivo geralmente surge à noite, quando você está tentando adormecer, causando, inevitavelmente, vários problemas adicionais.

A meditação ajuda a pensar demais, ajudando você acalmar a mente e o corpo e ajudá-lo a pensar mais devagar em geral. Durante a prática da meditação, você está percebendo cada pensamento, sentimento, emoção e sensação. Isso não é algo que fazemos regularmente, então desacelerar dessa forma reduz a probabilidade de você continuar a pensar em um ritmo rápido e obsessivo.

 

Por quanto tempo devo meditar para ansiedade?

Idealmente, a meditação para ansiedade deve ser praticada pelo menos uma vez por dia, por 10 a 20 minutos de cada vez. Mas isso pode ser algo em que você precise trabalhar. Se você nunca meditou antes, comece com apenas alguns minutos por dia. Mesmo 3 a 5 minutos de prática diária de meditação podem fazer uma grande diferença em sua vida em geral e, especificamente, no controle da ansiedade.

 

A meditação pode ajudar com ataques de pânico?

Sim. Ataques de pânico são frequentemente o resultado de Luta ou fuga, o pensamento e a meditação são a solução ideal para esse processo de pensamento extremo que costuma causar ansiedade excessiva.

Aqueles que sofrem de transtorno do pânico (ataques de pânico frequentes e tempo gasto excessivamente estressando e preocupando-se com o futuro ou o passado) descobrirão que a meditação é o remédio ideal para lidar com a ansiedade dessa forma.

Embora você deva sempre falar com seu médico antes de iniciar qualquer plano de tratamento, meditação para ansiedade é algo que você pode começar imediatamente, sozinho, em grupo ou com um professor de meditação pessoal. Basicamente, não há efeitos colaterais negativos e os resultados para aqueles com ataques de pânico e transtorno do pânico são excelentes.

 

Quais são as melhores meditações guiadas para ansiedade?

Existem inúmeras opções de meditação guiada disponíveis. Embora seja sempre possível gravar-se lendo uma meditação guiada e reproduzi-la quando estiver pronto para meditar, é sempre melhor receber meditação guiada de um professor.

O seu professor não apenas será uma presença forte e calmante durante a sua sessão de meditação, mas também será capaz de escolher a meditação guiada mais adequada para onde você está em sua vida e em sua jornada de meditação.

 

Quantas vezes devo usar a meditação para aliviar a ansiedade?

Você deve usar a meditação para ajudar a aliviar a ansiedade sempre que precisar. Um bom lugar para começar é apenas uma vez por dia, por apenas alguns minutos. Tente escolher a hora do dia em que você tem a menor quantidade de atividades planejadas. Talvez de manhã cedo ou um pouco antes de dormir.

Durante os primeiros dias de prática, também pode ser uma boa ideia variar a maneira como você medita. Isso pode ajudá-lo a encontrar a prática que melhor atende às suas necessidades. Experimente diferentes tipos de meditação. Por exemplo, você pode começar com meditação guiada individual, liderada por um professor, ou com sua própria voz gravada. A partir daí, você pode passar para a meditação em grupos pequenos ou grandes. Você pode até descobrir que a prática ajuda a melhorar tanto sua vida que você deseja aprender como se tornar um professor de meditação e bem-estar sozinho!

 

Referências adicionais

  1. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
  2. https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
  3. https://www.apa.org/topics/anxiety/
  4. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
  5. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
  6. https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7

 

guided meditation for anxiety man meditating

Love What You Read? Download Our FREE Guide!