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Hatha Yoga

A Hatha yoga consiste em uma combinação de trabalho de respiração e movimento. Também se refere a posturas físicas ensinadas em qualquer tipo de estilo de yoga.

 

A HISTÓRIA DA HATHA YOGA

treinadora de correção de hatha yoga para iniciantes na classe de grupo

Hatha yoga é um termo guarda-chuva que descreve o exercício físico e as técnicas respiratórias utilizadas para alcançar a consciência. Originário da Índia, este conceito remonta ao século XI d.C.; no entanto, as formas de yoga baseadas na postura só se desenvolveram no início do século XX. A Hatha yoga hoje é baseada nas práticas descritas na Hatha Yoga Pradipika.

A Hatha yoga começou a se desenvolver na Índia durante as décadas de 1920 e 1930, com a primeira abertura oficial da escola em Mysore, em 1924. Durante este tempo, as tradições indianas de hatha yoga fundiram-se com a cultura física da sociedade ocidental. Uma vez que a cultura física cresceu em popularidade no século 20, os ensinamentos de hatha yoga se popularizaram no ocidente.

 

HATHA YOGA HOJE

Hoje, a Hatha é praticada regularmente por pessoas de todo o mundo. Entretanto, ela não é praticada da mesma maneira que a hatha yoga clássica era antigamente. A hatha yoga moderna mudou para se concentrar em turmas de grande porte que muitas vezes são sessões de rotina com o mesmo grupo de alunos. Isto facilitou a realização de aulas de ioga, de acordo com sua conveniência.

A palavra sânscrita Hatha traduz literalmente para forçar. As aulas de Hatha lhe ensinarão como aplicar prana, ou energia vital, a diferentes posturas de yoga. Os textos hindus descrevem o prana como a energia física, mental e espiritual no hinduísmo. As aulas normalmente duram de 45 a 90 minutos, e você pode esperar que elas terminem com algum pranayama yoga ou meditação.

As aulas de hatha yoga de hoje são lentas e suaves, o que as torna excelentes para iniciantes de yoga. Muitos iogues recomendariam que você começasse com Hatha yoga antes de tentar outras formas de prática física. Hatha já foi vista como a mãe de todos os estilos de yoga, como todos os outros estilos praticados nas sociedades ocidentais derivados deste estilo de yoga. No entanto, agora ela é vista mais como uma irmã.

 

A HATHA YOGA PRADIPIKA (HIP)

A Hatha Yoga Pradipika (HYP) é um texto antigo escrito pelo iogue indiano Nath Yogi Swatmarama no século XV d.C. O texto delineia os princípios da Hatha Yoga Pradipika (HYP). Swatmarama se baseia em sua experiência e trabalhos de ioga passados que se perderam com o tempo. HYP é o livro mais conhecido deste estilo, conhecido como um dos mais importantes textos clássicos da filosofia do yoga.

Segundo Swatmarama, hatha yoga é "a ioga que é alcançada através de meios vigorosos com kriyas físicos difíceis e ações de limpeza e purificação como prática inicial", foi escrita para futuros estudantes de ioga. Na era moderna, os estudantes ainda contam com a mesma instrução dada pela Swatmarama, conforme exposto em seu guia.

 

8 MEMBROS DE YOGA

A origem da hatha yoga ainda encarna os oito membros. Os oito membros formam uma seqüência do exterior para o interior. Eles criam um guia para tornar sua vida significativa através de lições morais e éticas sobre o eu. Os oito membros consistem nos oito passos seguintes:

Yama: Isto se concentra nos padrões éticos e de integridade, ensinando as melhores práticas de comportamento e como nos apresentamos. As cinco Yamas são Ahimsa (não-violência), Satya (veracidade), Ateya (não-roubo), Brahmacharya (continência), e Aparigraha (não ganância).

Niyama: O segundo membro tem a ver com a observância espiritual e a autodisciplina. Exemplos de Niyama são dar graças antes de uma refeição ou caminhar sozinho pela natureza. Os cinco Niyamas são Saucha (limpeza), Samosa (contentamento), Tapas (calor; austeridades espirituais), Svadhyaya (estudo das escrituras sagradas e de si mesmo) e Ishvarapranidhana (rendição a Deus).

Ásana: Ásana são as poses físicas realizadas durante a prática de yoga. Ao praticar asanas, desenvolvemos um nível mais profundo de concentração e disciplina, ajudando-nos a alcançar a meditação.

Pranayama: Pranayama geralmente se traduz para o controle da respiração. É projetado para reconhecer a conexão entre a respiração, a mente e a emoção para controlar o sistema respiratório. Isto pode ser feito através da retenção da respiração. A tradução exata de Pranayama é "prolongamento da força vital", pois os iogues acreditam que ela pode prolongar a vida de alguém.

Pratyahara: O quinto membro é retirar-se das distrações externas e chamar sua atenção para dentro. Ao se destacar dos sentidos, você pode observar seus pensamentos internos e começar a vê-los sob uma nova luz. Este é um passo mentalmente desafiador.

Dharana: Neste ponto, você será aliviado de distrações externas para que possa mudar sua concentração para dentro. Aqui, você aprenderá a retardar seu processo de pensamento, chamando sua atenção apenas para um único objeto. Aprender a se concentrar em um único ponto por períodos prolongados levará naturalmente à meditação.

Dhyana: Dhyana é o fluxo ininterrupto de concentração (Dharana) - também conhecido como meditação. Neste estado, você estará plenamente consciente e desperto sem foco. Atingir este estado de quietude exigirá força e resistência. Entretanto, faz parte do processo, e você se beneficiará da prática enquanto trabalha em direção ao seu objetivo.

Samadhi: O trabalho em sânscrito Patanjali descreve isso como um estado de êxtase. Durante o Samadhi, a pessoa que medita emergirá com seu foco e transcenderá completamente o eu. É alcançado através do canal central. Eles alcançarão uma interconexão com todos os seres vivos e experimentarão a felicidade de estar em sintonia com o universo.

 

BENEFÍCIOS DA HATHA YOGA

Há amplos benefícios à saúde para a prática de hatha yoga para a mente, corpo e alma. Aqui estão alguns dos benefícios que você pode colher através da prática regular:

  • Melhora a qualidade do sono: Segundo a Universidade John Hopkins, as qualidades meditativas e os exercícios respiratórios praticados em hatha yoga tornam-na eficaz para melhorar o sono. Posturas específicas que suportam padrões de sono saudáveis incluem a postura do cadáver, borboleta deitada, e pernas para cima na parede.

  • Constrói flexibilidade e força: a Hatha yoga aumenta gradualmente a flexibilidade e a força através de posturas e seqüências fisicamente exigentes. Isto o ajudará a realizar seu corpo de yoga de sonho e a tonificar ainda mais seus músculos.

  • Diminui o estresse, ansiedade e depressão: Um estudo feito com 52 mulheres que sofrem de ansiedade, depressão e estresse constatou que após 12 sessões de hatha yoga, sua saúde mental melhorou significativamente. As aulas de ioga diminuíram sua ansiedade, depressão e estresse e melhoraram sua atenção.

  • Trata a dor crônica: Numerosos estudos sugerem que a hatha yoga é um tratamento eficaz para dor crônica, incluindo dor lombar, endometriose e dor no joelho. Isto demonstra como a ioga pode ser usada como medicina complementar.

Outros benefícios incluem, mas não estão limitados a:

  • Ajuda a manter as articulações saudáveis

  • Estimula o sistema imunológico

  • Pode reduzir a inflamação e as doenças inflamatórias

  • Ajuda a desenvolver a disciplina e o autocontrole

  • Desenvolve o equilíbrio e a propriocepção

 

HATHA YOGA POSES

pose de yoga vriksasana

Alguns asanas básicos que você pode encontrar durante uma típica classe Hatha incluem:

Tadasana (Tadasana): Comece de pé com os pés separados por uma largura de quadril. Inspire, levante ambos os braços e prenda os dedos diretamente acima da cabeça. Coloque seu peso nas bolas de seus pés e levante seus calcanhares. Sinta seu corpo esticar dos dedos dos pés até a ponta dos dedos. Expire enquanto abaixa seus braços e calcanhares. Repita conforme necessário.

  • Benefícios: O Tadasana fortalece suas pernas, músculos das costas, glúteos e braços e cria estabilidade nas articulações dos ombros. Além disso, melhora as posturas e o equilíbrio e alivia o desconforto ciático.

  • Riscos e Contraindicações: Evite esta postura se você tiver vertigem, dor de cabeça ou pressão sanguínea baixa. Além disso, tente engatar seus tendões se você tiver pernas hiperextensas para proteger seus joelhos.

Vrikshasana (Vrikshasana): Levante-se, dobre o joelho direito e coloque o pé sobre sua coxa interna esquerda. Mantenha a perna de apoio reta e encontre seu equilíbrio. Inspire e levante os braços sobre sua cabeça, depois junte suas palmas das mãos em Namaste. O foco em um objeto diretamente à sua frente pode suportar um equilíbrio constante. Continue respirando profundamente e relaxe na postura. Quando terminar, exale lentamente, solte a perna direita e traga suas mãos para os lados. Repita a postura à esquerda.

  • Benefícios: A Vrikshasana rejuvenesce o corpo e estica as costas, pernas e braços. Ele equilibra a mente e melhora a concentração. Além disso, alivia alguns casos de ciática e fortalece as pernas, melhora o equilíbrio e abre os quadris.

  • Riscos e contra-indicações: Você deve evitar esta postura se estiver sofrendo de dor de cabeça, insônia ou pressão arterial baixa ou alta.

Dobra para frente (Uttanasana): Comece com as mãos erguidas pose (Urdhva Hastasana), varra seus braços pelos lados do corpo, e venha para a frente dobra iniciada pelos quadris. Mantenha as pontas dos dedos dos pés alinhadas e, se possível, pressione as palmas das mãos para dentro do tapete. Acrescente uma leve dobra nos joelhos, para que não fiquem travados e encaixe os músculos das pernas. Coloque seu peso nas bolas de seus pés, mantendo seus quadris acima dos tornozelos. Permita que sua cabeça seja pendurada. Recupere da posição inalando e colocando suas mãos sobre os ossos do quadril. Pressione o osso do rabo para baixo, envolva seus músculos abdominais e levante lentamente.

  • Benefícios: Esta postura alivia o estresse e a depressão, estica os tendões do joelho, as pernas e os quadris e fortalece as coxas e os joelhos. Além disso, ele estimula o fígado e os rins para melhorar a digestão. Ele alivia os sintomas da menopausa, dores de cabeça e insônia. Por último, a Uttanasana é terapêutica para condições que incluem asma, pressão alta, infertilidade, sinusite e osteoporose.

  • Riscos e contra-indicações: Se você tiver uma lesão nas costas, é melhor evitar esta pose ou fazer esta pose com os joelhos dobrados. Além disso, se você tem uma condição que exige que você evite uma pressão alta em sua cabeça, você deve evitar esta posição. As condições podem incluir enxertos ósseos dentários ou glaucoma.

Ponte Pose (Setu Bandhasana): Comece deitado em Shavasana com seus braços ao seu lado. Dobre os joelhos para que seus pés fiquem lisos e aperte o tornozelo com as palmas das mãos. Inspire e levante suas costas em um movimento relaxado. Opcionalmente, você pode levantar os calcanhares para dar-lhe um trecho mais profundo. Mantenha esta posição por pelo menos trinta segundos, e continue inalando e exalando lentamente. Traga suas costas para baixo com uma expiração profunda e descanse. Repita isto três a cinco vezes.

  • Benefícios: Setu Banhasana estica o peito, pescoço e coluna vertebral enquanto alivia o estresse e a depressão. Pode estimular os órgãos abdominais, bem como os pulmões e a tireóide, o que ajuda a melhorar a digestão. A postura pode reduzir ansiedade, fadiga, dores de cabeça, dores nas costas e insônia e aliviar a menopausa e o desconforto menstrual. Finalmente, a pose de ponte é terapêutica para condições que incluem sinusite, osteoporose, hipertensão arterial e asma.

  • Riscos e contra-indicações: Se você tem uma lesão no pescoço, ombro, joelho ou costas, você deve evitar realizar esta postura. Além disso, se você estiver grávida, consulte primeiro seu médico.

 

HATHA YOGA POSES QUE OS INICIANTES DEVEM EVITAR

Se se aproximar da hatha yoga como iniciante, há algumas poses que você deve deixar de fora até que tenha mais experiência, pois elas podem potencialmente colocar muita tensão no pescoço ou nos joelhos.

Com relação ao pescoço, se você passa muito tempo em sua mesa na frente de um computador ou olhando para um dispositivo inteligente, então três poses de chave que devem ser evitadas como principiante são: pose de arado (halasana), suporte de ombro (sarvangasana) e suporte de cabeça (sirsasana).

Nossos pescoços podem ser comprometidos pelo uso habitual de dispositivos inteligentes e estas poses podem colocar ainda mais tensão no pescoço se feitas sem a preparação ou consciência necessária.

Outro tipo de pose de hatha yoga que você deve abordar com cautela é o lótus ou variações de poses envolvendo a pose do lótus. Embora envolva movimentos naturais do joelho, esta posição pode ser ruim para seus joelhos se você não estiver acostumado a fazer o movimento particular do joelho envolvido.

Se você vai trabalhar em direção à cabeceira, procure aprender a alinhar os ossos do seu pescoço e a envolver seus músculos do pescoço antes de trabalhar em direção à cabeceira. Para a postura de ombro e arado, aprenda a equilibrar nos ombros para reduzir a tensão na parte de trás do pescoço.

Se, quando você estiver pronto, escolher abordar o lótus, ou variações dele, o truque aqui é aprender a usar músculos que trabalham no quadril e no joelho para manter seus joelhos seguros enquanto se move para o lótus.

Para estas e quaisquer outras poses de hatha yoga, pare o que você está fazendo ou mude a maneira de fazê-lo se você sentir dor aguda nas articulações.

 

HATHA YOGA: PERGUNTAS MAIS FREQÜENTES

 

HATHA YOGA É BOA PARA A PERDA DE PESO?

Geralmente, a prática de hatha yoga não é adequada para a perda de peso. As práticas de Hatha são uma grande forma de exercício que pode melhorar muitos aspectos de sua saúde. Entretanto, se seu objetivo final é perder peso, este pode não ser o tipo de yoga que você está procurando.

Segundo a Harvard Health, uma sessão de 30 minutos de Hatha yoga queimará 120 calorias em uma pessoa de 125 libras, 144 calorias em uma pessoa de 155 libras, e 168 calorias em uma pessoa de 185 libras.

Se seu objetivo é perder peso, o vinyasa yoga é um estilo mais vigoroso que pode ser uma opção melhor para você. O estilo fluente pode ajudá-lo a atingir seus objetivos, proporcionando um exercício de cardio.

 

UMA SENHORA GRÁVIDA PODE FAZER HATHA YOGA?

Sim, as que estão grávidas podem fazer hatha yoga. As práticas de ioga física são geralmente seguras, tornando-a um dos melhores estilos para grávidas, juntamente com a ioga pré-natal e a ioga restaurativa. Antes de inscrever-se em uma aula de hatha yoga, certifique-se de obter a aprovação de seu médico. Além disso, discuta sua gravidez com seu instrutor de ioga certificado para que eles possam modificar certas posições para você.

 

HATHA YOGA É QUENTE?

Não, hatha yoga não é praticada em um ambiente aquecido, ao contrário da Bikram yoga e da Hot yoga. A Hatha yoga geralmente consiste em uma introdução suave às posturas básicas de yoga.

 

QUANTAS POSES DE HATHA YOGA EXISTEM?

Como mencionado anteriormente, a Hatha Yoga Pradipika é vista como uma antologia que combina muitos textos Hatha. Ela inclui quinze posturas primárias - sete das quais estão sentadas e oito não estão sentadas. Há 69 posturas adicionais para dar um total de 84 asanas. No entanto, é provável que você não realize tudo isso em apenas uma aula de ioga.

 

QUAL É A DIFERENÇA ENTRE VINYASA E HATHA YOGA?

A Hatha yoga é praticada em ritmo lento, concentrando-se em técnicas de respiração, manutenção de posturas físicas, alongamento e alinhamento adequado. Embora não seja a única diferença, Vinyasa yoga é um estilo de ritmo rápido que se concentra em conectar a respiração aos movimentos. Em vinyasa, você pode esperar continuar a fluir ao longo da prática ao invés de manter posturas.

Se você é novo no yoga e procura um estilo lento com um ambiente de aprendizagem relaxado, hatha yoga pode ser adequado para você. Se você está procurando algo mais desafiador fisicamente, vinyasa yoga é a melhor opção.

 

RECURSOS DE ANAHANA YOGA

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Yoga Restaurativa

Yoga gentil

Yin Yoga

Ashtanga Yoga

Vinyasa Yoga

Kundalini Yoga

Fio Dental Nervoso

Yoga para corredores

 

YOGA BLOGS

Como limpar seu tapete de Yoga

O que é Ioga de Cabra?

 

REFERÊNCIAS

Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana.

Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities - Harvard Health.

Get to Know the 8 Limbs of Yoga.

Yoga's Long History in the United States.

The Hatha Yoga Pradipika

10 Basic Hatha Yoga Poses for Beginners

The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Hatha Yoga | A brief history and introduction

Prenatal yoga: What you need to know - Mayo Clinic.

What is Hatha Yoga?

 

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