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Poses de Yin Yoga

Na Yin yoga, você segura poses por três a cinco minutos, concentrando-se em relaxar os músculos que você está esticando. Assim, você estica o tecido conjuntivo dentro e ao redor do músculo, que se conecta a ele. Continue lendo para saber um pouco mais sobre as poses de yin yoga. Também estão incluídas algumas poses básicas de yin yoga que você pode fazer em casa.

 

Poses de Yin Yoga podem ser desconfortáveis

As poses de yoga podem ser muito desconfortáveis, principalmente se você não estiver acostumado a alongamentos. Como um iniciante, você pode trabalhar para segurar poses por mais tempo.

Na pose de yin yoga chamada de pose de dragão, você fica com uma perna para trás e a outra para frente. A perna da frente é dobrada e você dobra para frente e coloca seus cotovelos no chão dentro do pé da frente. O joelho de trás pode ser dobrado com o joelho no chão.

Os benefícios do yin yoga incluem:

  • Estica o tecido conjuntivo, o que é bom para a flexibilidade passiva,

  • Libera tensão,

  • Ela fornece um belo elogio às poses de yoga, onde o foco tende a ser a ativação do tecido muscular.

  • Ele ativa a resposta de relaxamento, o que é útil para a destruição.

  • Melhora a consciência corporal.

Além disso, Yin yoga tende a ser uma prática reflexiva porque você segura poses por tanto tempo.

 

A diferença entre os estilos Yin e Yang de yoga

Yin e yang são termos extraídos da Medicina Tradicional Chinesa (muitas vezes abreviados para MTC). Uma maneira de ver o yin é um movimento de energia para dentro enquanto o yang está para fora. Poderíamos também dizer que yin é receptivo enquanto yang é expressivo.

Uma maneira de comparar estilos de yin e yang é que yin yoga é mais sobre ouvir o seu corpo enquanto yang é mais sobre controlá-lo.

 

Como esticar suavemente o tecido conectivo

Um dos conselhos mais simples para pessoas novas no yin yoga e até mesmo para praticantes mais experientes é mover-se suavemente, devagar e gradualmente para uma postura de yin yoga.

Nós podemos fazer algo enquanto seguramos um trecho e nos aprofundamos para fazer ajustes.

Isto é particularmente importante quando lidamos com nossas articulações. Nós podemos posicionar e reposicionar elementos do nosso corpo para que o tecido conjuntivo que cruza nossas articulações e as compõe não seja tensionado indevidamente.

 

O que não relaxar ao fazer poses de Yin Yoga

Embora a sugestão geral seja focar no relaxamento ao fazer posturas de yoga, existem duas ações simples que você pode encontrar para ajudar a tornar sua prática de yoga mais eficaz.

Uma ação simples é fazer com que sua coluna vertebral se sinta longa.

mulher sentada na pose de libélula yoga

Esta ação pode ajudar a ancorar seus ossos do quadril, e se esticar as pernas, você pode achar mais fácil aprofundar o alongamento.

Outra ação que você pode fazer, particularmente ao trabalhar em uma postura de yin alongamento de pernas, é jogar com a postura e o nível de ativação do pé, dedos dos pés e tornozelo. Em cada caso, observe seu efeito sobre a postura em geral. Use a opção que achar melhor no momento, observando que ela pode mudar.

 

Quando praticar poses de yin yoga?

O melhor momento para praticar yin yoga é quando você tem tempo. Se você tiver a escolha, você pode achar altamente benéfico ter uma prática regular pela manhã.

Se você vive em um clima frio, ou é inverno, você pode achar mais prático praticar à tarde.

Claro, se você estiver fazendo aulas de yin yoga, então o horário das aulas ditará o horário em que você fará sua prática de yin yoga.

 

Quem não deveria fazer Yin Yoga?

Um grupo chave de pessoas que pode se beneficiar da orientação longe das poses de yin yoga são pessoas que são excessivamente flexíveis sem a força para apoiar essa flexibilidade. Estes são os tipos de pessoas que têm dificuldade de sentir um estiramento. Elas não podem ativar os músculos e podem estar colocando suas articulações em perigo.

Se você está neste grupo, você será capaz de fazer a maioria das poses de yin, mas elas não lhe darão qualquer sensação de alongamento porque você já é flexível. E como resultado, você pode esticar excessivamente os ligamentos, tendões e cápsulas articulares para ter alguma sensação.

O problema é que você pode causar danos às suas articulações ao ponto de requerer uma cirurgia de substituição de articulações.

E é por isso que você também deve trabalhar com força enquanto melhora sua flexibilidade, mesmo que, para começar, você não seja tão flexível.

 

Poses de Yin Yoga

A seguir está uma pequena seleção de posturas de yin yoga para a parte inferior e superior do corpo. Você pode colocá-las juntas para formar uma seqüência de yin yoga. Ou você pode usá-las em relativo isolamento. Você também pode usá-las para contrabalançar as aulas de estilo de fluxo vinyasa, permitindo que você estique os músculos que você fortaleceu.

Meia Borboleta

Sente-se com a perna esquerda reta e dobre o joelho direito, colocando seu pé direito contra a coxa interna da perna esquerda. Se possível, posicione o seu pé direito próximo à virilha. Se isto não for confortável para seu joelho direito, tente com o pé direito mais para frente.

sentado na pose de meia borboleta yoga

Se o seu joelho direito (o joelho dobrado da perna) estiver desconfortável, você pode colocar um bloco de yoga ou um substituto adequado embaixo dele para apoiá-lo.

Com as mãos no chão, devagar e suavemente dobre para frente em seus quadris para que sua coluna vertebral e pélvis se inclinem para frente como uma unidade.

Você pode ajustar girando ligeiramente seu joelho esquerdo (o joelho reto da perna) para dentro ou para fora. Você também pode se ajustar movendo seu corpo para a esquerda ou direita ou mesmo girando levemente seu corpo para a esquerda ou direita.

Para aumentar a quantidade de peso agindo para esticar os tendões da perna esquerda, você pode tentar reduzir a pressão para baixo de suas mãos no chão. Você pode descobrir que o seu corpo afunda mais profundamente como resultado.

Para aumentar o alongamento confortavelmente, trabalhe diminuindo gradualmente a pressão para baixo de suas mãos de modo que você progressivamente aprofunde sua prega para frente.

Para ancorar uma das extremidades do seu tendão e facilitar o relaxamento, tente fazer sua coluna longa e mantê-la longa enquanto você se inclina para frente. Outra opção é ativar seus músculos abdominais e dobrar sua coluna para frente. Então, mantenha seus abdominais ativos enquanto você dobra para frente nas articulações do quadril.

Evite qualquer uma das opções se ela causar dor lombar.

Repita do outro lado.

 

Borboleta Pose

Para a posição de borboleta (ou "Borboleta Cheia"), comece em posição sentada com as solas dos pés juntas na frente dos quadris. Dobre seus joelhos para os lados para que suas pernas formem uma forma de diamante.

  • Uma opção básica para a pose de borboleta é aproximar seus pés dos quadris. Isto irá esticar mais os músculos da virilha.

  • Outra opção é mover os pés mais para a frente. Isto irá atuar mais nos seus quadris externos, os músculos dos glúteos laterais.

Assim como na meia borboleta, você pode colocar blocos de yoga abaixo dos joelhos se eles forem desconfortáveis.

Mulher sentada em pé na pose de borboleta yin yoga

Uma variação inicial é sentar de pé, com as mãos atrás de você, e permitir que seus joelhos se afundem.

Tente mover seus joelhos ligeiramente para frente ou para trás para variar a sensação na sua articulação do quadril. Procure por uma sensação de abertura suave.

Você também pode tentar levantar levemente o antepé ou os calcanhares para variar a sensação nas articulações do joelho.

Dobrando para frente em borboleta

Dobrar para frente na pose de borboleta pode ser um desafio. Vá em seu próprio ritmo. Para isso, dobrar-se para frente pode ser mais fácil sentado em alguns blocos de yoga.

Você também poderia sentar de costas contra uma parede e usar suas mãos contra a parede para gentilmente se empurrar para frente.

Outra opção é se posicionar na frente de algo que você possa agarrar (algo que não se mova). Segure-se a isso, use seus braços para puxá-lo para frente.

Sente-se perto inicialmente para se puxar para frente gradualmente em uma confortável variedade de movimentos.

Você pode então repetir o movimento sentado mais atrás.

Se você pode dobrar para frente razoavelmente fácil, você pode optar por manter sua coluna vertebral reta ou dobrá-la ativamente para frente.

Mulher dobrando-se para a frente na pose de yin yoga borboleta

Para adicionar peso à dobra para frente, tente deslizar suas mãos para frente, longe de você, e depois puxe para cima em seus braços retos como se estivesse tentando levantá-los. Aplique este puxão para cima gradualmente.

Note que você não precisa levantar seus braços. Ao invés disso, aplique um puxão para cima como se fosse para levantar os braços.

Esta pose não oferece muita alavancagem assistida por gravidade para dobrar para a frente. Portanto, você pode achar útil incluir variações mais ativas, ou seja, ativando deliberadamente as coxas internas ou os quadris externos.

 

Meio sapo

Você pode usar o Half Frog para complementar tanto a borboleta quanto a meia borboleta. Nessas poses, você gira externamente uma ou ambas as pernas. Nesta pose, você gira internamente a perna dobrada do joelho.

É similar à posição de estiramento do lançador.

Sente-se com sua perna esquerda reta. Dobre seu joelho direito e dobre a canela para fora da coxa para sentar dentro do seu pé direito. Se possível, posicione as coxas a cerca de 90 graus de distância.

Se o seu quadril direito (o quadril do joelho dobrado) estiver fora do chão, use seu braço esquerdo (o braço reto da perna) como um adereço para a parte superior do seu corpo.

Enquanto você pratica esta pose, você pode descobrir que você pode trabalhar para ter os dois ossos sentados no chão.

Com as mãos no chão, dobre-se em direção à sua perna esquerda, a perna reta. Você pode manter a coluna vertebral reta. Opcionalmente, como com meia borboleta, você pode dobrar sua coluna vertebral para frente.

Para mirar as virilhas por mais um trecho, você pode virar a meio caminho em direção à perna dobrada do joelho e dobrar para frente entre as pernas. Esta opção pode ser bastante intensa na virilha dobrada do joelho, então vá devagar.

Evite esta pose se você sentir dor no joelho na perna dobrada do joelho.

 

Libélula

Libélula é outro nome para uma curva sentada para frente com as pernas afastadas.

Mulher dobrando-se para a frente na postura de libélula sentada no yin yoga

Sente-se direito com suas pernas retas e suas pernas abertas a cerca de 90 graus. Dobre-se lentamente para frente entre as coxas, usando os braços para se apoiar enquanto você baixa seu corpo.

Mantenha seus joelhos apontando para cima.

Se você não consegue dobrar para frente nesta posição, tente com os joelhos ligeiramente dobrados.

Para aliviar qualquer desequilíbrio esquerda/direita, você pode se ajustar girando ligeiramente a sua pélvis para a esquerda ou direita. Para um ajuste mais preciso, use seu osso público como uma referência. Tente girar ligeiramente seu osso púbico para a esquerda ou para a direita.

Como nas outras curvas para frente, você pode gradualmente reduzir a pressão das mãos para adicionar mais peso ao trecho. Outra opção é deslizar as mãos para a frente ao longo do chão. Trabalhe para reduzir a pressão das mãos, criando um puxão para cima em suas mãos como se estivesse tentando levantá-las do trabalho no chão para manter sua coluna vertebral longa enquanto você faz isso. A opção de alongar a coluna também pode adicionar peso ao alongamento.

Assim como nas outras curvas para frente, você também pode tentar esta pose com a coluna vertebral curvada para frente.

Conforme sua dobra frontal aumenta, você pode achar útil dar às suas pernas uma pequena quantidade de rotação externa.

 

Cisne e Cisne Dorminhoco

Fora da yin yoga, o cisne e o cisne adormecido são geralmente conhecidos como pose de pombo. Estas posturas são ótimas para quadris apertados, particularmente o cisne adormecido.

Você pode entrar nesta pose a partir de uma posição de quatro pernas ou de uma posição sentada com as pernas cruzadas.

Se o joelho das costas estiver desconfortável no chão, use um cobertor dobrado, toalha ou outro acolchoado embaixo dele.

De todos os quatro:

De uma posição de quatro, balance seu joelho esquerdo para frente entre suas mãos. Posicione o joelho ligeiramente para fora do quadril esquerdo. Mova seu pé esquerdo para frente em direção à mão do lado oposto.

Desta posição, deslize os quadris, o tronco e a perna direita para trás, como se estivesse se movendo para dentro de um cão voltado para baixo.

À medida que você volta, sua pélvis vai afundar.

De pernas cruzadas:

De uma posição de pernas cruzadas, varra sua perna direita de volta atrás de você. Use suas mãos para ajudar a levantar os quadris e torná-los nivelados da esquerda para a direita. Você pode trabalhar para alcançar sua perna direita mais para trás, permitindo que seus quadris afundem enquanto você o faz.

Ao mover seus quadris para trás e para baixo, preste atenção no joelho esquerdo (o joelho da perna dianteira.) Pare se você sentir alguma dor no joelho.

Para cisne adormecido, você pode se abaixar nos cotovelos e, a partir daí, tentar afundar o peito até a perna. Faça sua coluna vertebral se sentir longa ou deliberadamente dobrá-la para frente.

O alongamento para a perna dianteira pode ser feito menos intenso movendo seu pé esquerdo para trás para que você aumente o fechamento de seu joelho esquerdo. Ele pode ser feito mais intenso movendo seu pé esquerdo para frente até o ponto em que sua canela esquerda esteja paralela à frente do seu tapete (assumindo que você esteja usando um).

Para o cisne, empurre seu tronco para cima.

Mulher que faz yin yoga posa chamada cisne erguido. Uma perna está para frente com o joelho dobrado. Joelho e canela estão no chão com o joelho voltado para fora. A perna traseira está reta e alcançando as costas com o joelho apontando para baixo.

Se você tem dobrado sua coluna vertebral para frente, use esta oportunidade para dobrar sua coluna para trás, usando deliberadamente seus montadores espinhais. Dependendo de quão alto seus quadris estão fora do chão, você pode achar útil usar um par de blocos de yoga para estender seu alcance para que você possa continuar a usar seus braços para ajudar a suportar o peso do seu corpo.

Tanto para o cisne quanto para o cisne adormecido, você pode ser capaz de aliviar o desconforto do joelho apontando seu pé e permitindo que sua canela gire externamente em relação à coxa.

Você também pode imitar o alongamento do quadril fazendo uma variação de pé desta pose com a perna da frente apoiada sobre uma mesa ou outra superfície alta do quadril.

 

Shoelace Pose

A pose chamada shoelace pode ser uma ótima maneira de esticar a banda de TI ao longo da parte externa da coxa. Ela também pode esticar os quadris externos, ou seja, os músculos dos glúteos laterais.

Mulher fazendo yin yoga sentada posa sapato de yoga

Você pode começar em uma posição com as pernas cruzadas. Use suas mãos para empurrar seus joelhos um em direção ao outro. Alternativamente, use suas mãos para levantar seus quadris, e então mova seus quadris para frente em relação aos seus quadris para que seus joelhos se movimentem um em direção ao outro.

Trabalhe para ter seus joelhos empilhados com um joelho mais ou menos diretamente sobre o outro. Você pode se cansar de ficar sentado em pé. Conforme você se acostuma com a pose, você pode aprofundar o alongamento dobrando-se para frente, usando seus braços para ajudar a suportar o peso do seu corpo enquanto você se dobra para frente.

Inicialmente, você pode achar esta posição bastante intensa, com os pés ao lado das nádegas. No entanto, você pode intensificar o alongamento movendo os pés mais para os lados.

 

Postura Quadrada

Você poderia pensar na pose quadrada como um cisne duplo.

Comece em uma posição com as pernas cruzadas. Coloque o tornozelo do seu pé superior em cima do joelho da perna inferior. De lá, incline-se para trás para mover seu pé inferior para frente o suficiente para que ele fique diretamente sob o joelho da perna superior.

Mulher fazendo a pose da praça de yin yoga sentada.

Se você tiver dor no joelho em qualquer um dos joelhos, deixe essa postura de fora.

Se seus joelhos estiverem bem, concentre-se em permitir que o joelho da sua perna inferior se afunde em direção ao chão. E a partir daí, isso também permitirá que o joelho da sua perna superior afunde em direção ao pé da perna inferior.

À medida que você se acostuma mais a esta posição, sente-se de pé. Isto pode proporcionar um bom estiramento.

Para aumentar o trecho, você pode se curvar para frente. Use seus braços para controlar sua velocidade de descida e ajudar a suportar o peso da parte superior do seu corpo.

Para adicionar peso ao alongamento, reduza gradualmente a pressão de suas mãos sobre o chão.

 

Dragão Pose

Na yin yoga, o Dragon Pose é dado a poses que usam uma posição de pé pulmonar. É também o nome dado às rachaduras de frente para trás.

Com um pé na frente, joelho dobrado com o pé embaixo do joelho, e a outra perna atrás com o joelho no chão, você pode começar com suas mãos no chão. A idéia nesta pose de yin é afundar os quadris para baixo. Daqui, você pode afundar os cotovelos até o chão para aprofundar o alongamento até a perna dianteira.

Mulher na pose de dragão do yin yoga.

Uma alternativa é colocar o tronco em pé. Você pode descansar suas mãos no joelho dianteiro ou em blocos de yoga para estabilidade. Você desloca o estiramento para a perna de trás com o tronco mais vertical.

Assim como na versão vertical do cisne, você pode trabalhar para ativar deliberadamente os seus montadores espinhais na versão vertical do dragão para novamente contrariar qualquer dobra espinhal para frente que você tenha feito.

 

Dragão usando uma parede

Você pode usar a pose Dragon-using-a-wall como um substituto ou preparação para uma pose avançada de yin yoga de alongamento do quadril chamada Saddle (mostrado abaixo).

Mulher na posição reclinável da sela de yoga.

Esta variação do Dragon visa os flexores do quadril com extremo preconceito.

Para entrar nele, posicione-se com o joelho direito contra a parede, com a canela da perna direita contra a parede. Sinta-se livre para colocar uma toalha dobrada, cobertor dobrado, ou outro acolchoado sob o joelho direito. Alongue o pé esquerdo para frente, com o pé abaixo do joelho.

Inicialmente, você pode focalizar o estiramento na perna esquerda (a perna dianteira), permanecendo em suas mãos e afundando sua pélvis. Se o seu corpo permitir, você pode trabalhar para colocar seus cotovelos no chão.

Traga seu tronco ereto para a primeira variação ereta. Permita que seus quadris afundem. Agora você estará esticando os flexores do quadril da sua perna direita.

Alongue sua coluna vertebral, fazendo-a sentir-se longa ou ativamente dobrando-a para trás. Você pode descansar suas mãos no joelho da frente ou em blocos de yoga.

Ao aprender pela primeira vez esta variação e a que se segue, você pode achar útil ativar o pé e o tornozelo da sua perna direita.

Outra opção é empurrar ativamente seu pé direito contra a parede. Você pode descobrir que isso facilita afundar seus quadris. Você pode então se concentrar em relaxar seus flexores de quadril para que você possa gradualmente aprofundar seu alongamento.

Para a próxima variação vertical, empurre seus quadris de volta em direção à parede. Você terá que mover seu pé dianteiro para trás enquanto faz isso. Você pode achar mais fácil colocar suas mãos no chão e então empurrar seus quadris para a parede, reposicionando seu pé dianteiro conforme necessário. De lá, traga seu tronco ereto. Para colocar seus quadris contra a parede, você terá que posicioná-los no interior do seu pé direito. Para aprofundar o trecho, tente colocar suas costas na parede.

Você terá que usar a perna dianteira para empurrar seus quadris para trás e empurrá-los para trás. À medida que você fica mais confortável nesta posição, você pode se concentrar em relaxar a perna direita da frente. Ativamente faça sua coluna vertebral longa.

 

Um Yin Stretch para a Frente do Ombro

Este estiramento passivo do piso pode esticar a frente do ombro com o braço para fora para o lado.

Comece deitado de barriga para baixo com um braço para o lado com a palma da mão voltada para baixo. Posicione o braço a 90 graus para o seu corpo com o cotovelo reto. Em seguida, role lentamente o lado oposto do seu corpo para fora do chão. Você pode usar a outra mão para ajudar.

Dobre seus joelhos em direção ao seu peito.

Por enquanto, mantenha seu botão de joelho e pé no chão. Mantenha seus joelhos e pés juntos. Esta posição pode ser um estiramento para algumas pessoas.

Quando primeiro tentar este trecho, prossiga para este ponto, segure-o, e depois repita do outro lado.

Você pode levantar o joelho superior e apontá-lo para o teto para aprofundar o trecho enquanto mantém o pé no chão. Novamente, vá devagar.

Você pode aprofundar ainda mais o alongamento apontando o joelho inferior para cima, de modo que ambos os pés estejam no chão com os joelhos apontando para cima. Neste ponto, o "objetivo" pode ser trabalhar a nádega mais alta em direção ao chão.

Mulher fazendo uma faixa de ombros de yin yoga.

Uma opção depois de cada lado é descansar com o queixo nas costas das mãos com as pernas ligeiramente afastadas e os joelhos e pés apontando para fora. Deve ser agradável.

 

Um Yin Stretch para a parte de trás do ombro

Esta postura yin estica a parte de trás do ombro.

Comece deitando de um lado. Alcance o braço inferior para frente ao longo do chão de modo que ele fique a cerca de 90 graus para o seu corpo. Vire a palma da mão de modo que ela fique voltada para cima.

Daqui, role gradualmente a frente de suas pernas e quadris para o chão, e então usando seu braço livre para apoio, role gradualmente a frente de sua caixa torácica em direção ao chão para que o braço esticado se cruze em frente ao seu peito superior. Talvez você queira ajustar a posição do braço para cruzar seu braço na frente da garganta.

 

Uma Nota sobre Estilo Yin Estilo Yoga Alongamentos de Ombro

Ao fazer alongamentos de ombros ao estilo yin, pode ser mais fácil relaxar seus ombros se você aprender a espalhar suas omoplatas e retraí-las para ganhar mais consciência.

Quando você tem alguma consciência básica da omoplata, você pode achar útil mover sua omoplata para dentro em direção à sua coluna ao esticar a parte da frente do ombro. Da mesma forma, você pode tentar mover sua omoplata para fora, longe de sua coluna, ao esticar o dorso do ombro.

 

A Postura da Criança

Uma maneira de terminar um treino de yin ou começar é com a Pose da Criança.

Mulher em seu jardim fazendo a pose de criança.

Comece em uma posição ajoelhada. Se seus quadris não tocarem seus calcanhares, você pode colocar um ou dois blocos de yoga entre o seu traseiro e os calcanhares.

A partir desta posição, entre na pose de criança dobrando-se para frente e descansando sua testa no chão. Se sua cabeça não alcançar o chão, você pode usar blocos de yoga novamente ou colocar seus cotovelos no chão e descansar seu queixo ou testa em suas mãos.

Esta pose pode ser desconfortável com a testa no chão, então você pode almofadá-la com as mãos ou usar uma toalha ou um bloco de yoga. Outra opção que inclui um alongamento livre do pescoço é virar sua cabeça para um lado. (Repita pela mesma quantidade de tempo do outro lado).

 

Recursos de Anahana Yoga

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REFERÊNCIAS

É normal sentir-se doente depois da aula de Yoga? | YogaClub.

Intervenções de cinco semanas baseadas no yoga diminuíram a adrenomedulina plasmática e aumentaram a saúde psicológica em adultos estressados: Um ensaio controlado aleatório

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