Yoga Nidra

Você já tentou meditação, mas está lutando contra ela? Você já se sentiu incapaz de dormir, talvez devido a uma mente acelerada? Que tal se sentir à mercê de emoções fortes, reações ou comportamentos indesejados? Aqui, com a antiga prática do Ioga Nidra, você pode ter encontrado uma solução simples, mas profunda, para todos esses problemas!

Cochilo no final da prática de ioga com a ajuda de ioga nidra

Introdução

A Ioga Nidra é uma excelente prática de meditação para iniciantes porque é um estilo relaxado e com suporte que usa o corpo e o estado de sono desejado como ferramentas para a meditação. Muitas vezes, quando o corpo quer dormir, a mente fica presa no modo de luta ou fuga. Portanto, em vez de lutar contra a tendência natural da mente de pensar, ela a guiará através do corpo e das sensações para estados mais profundos de autoconsciência relaxada e sem julgamentos.

A partir dessa prática, você pode alcançar uma compreensão holística e potencialmente acessar o Eu, um estado de bem-aventurança expansiva e pacífica. Como uma prática de conexão mente-corpo, A Ioga Nidra também se mostrou promissor no tratamento do estresse e ansiedade crônicos, bem como de problemas relacionados, como insônia, baixa autoestima e vício. Pesquisas recentes estimam que aproximadamente 25% do mundo luta com algum tipo de ansiedade ou transtorno de humor. A seguir, apresentaremos esta prática antiga, explicaremos seus amplos benefícios e descreveremos como você pode começar a implementar a prática da Ioga Nidra em sua própria rotina de relaxamento, ainda hoje. Com o tempo, isso pode transformar sua vida.

 

Yoga nidra explicado

A Ioga Nidra é uma prática de ioga que pode ser descrita como uma técnica de meditação e um estado meditativo. A tradução para o inglês da Ioga Nidra é literalmente um sonho iogue. Pode ser considerado um sonho dinâmico ou um sonho consciente.

Em geral, A Ioga Nidra é um processo sistemático que guia o praticante a estados mais profundos de consciência à medida que observa os diferentes aspectos e camadas da mente. Com a orientação verbal, o objetivo é ficar acordado e, ao mesmo tempo, estar muito próximo do limite do sono. Isso é realizado quando o instrutor conduz o aluno aos estágios preliminares do sono. O resultado é um nível de meditação intensamente profundo.

De acordo com pesquisadores da Universidade de Minnesota, com o tempo e com a prática regular, os praticantes aprendem a alcançar "o sono mais profundo, sem ondas delta REM, enquanto mantêm a consciência tanto internamente quanto do ambiente".

Uma vez que este estado profundamente relaxado é alcançado, os benefícios da Ioga Nidra são vastos. Apoiado por pesquisas científicas, descobriu-se que melhora os padrões de sono de longo prazo, melhora a saúde física e mental, melhora os desafios associados a vícios e traumas e aumenta a resiliência geral e o equilíbrio emocional.

 

História do Ioga Nidra

Os Upanishads, antigos textos em sânscrito, são os primeiros a mencionar o Ioga Nidra. Esses textos são de 7 e 6 séculos e, portanto, anteriores à Era Comum e ao próprio Budismo. Foi nessa época que A Ioga Nidra se tornou uma forma de meditação praticada rotineiramente.

Depois de estudar as escrituras tântricas, Satyananda Saraswati criou uma metodologia do yoga Nidra, que ele popularizou em meados do século XX. Ele o explicou como um sistema que o orienta para abrir as camadas profundas da mente. Isso sugeria uma ligação com a antiga prática tântrica de Nyasa.

Em Nyasa, os mantras sânscritos, os sons sagrados ou vibrações, são colocados mentalmente em partes específicas do corpo, às vezes com contato físico. Meditar em cada parte da mente e do corpo dessa forma é um ato de bênção e cura. Hoje, alguns consideram isso um aspecto esotérico da Ioga Nidra clássico, relacionado aos chakras e à energia do corpo sutil.

Os Koshas

A Ioga Nidra pode ser considerado uma jornada guiada pelos koshas. A sabedoria não dualística da filosofia da ioga descreve o koshas como os cinco campos de força, ou invólucros sutis, onde o corpo é o invólucro externo que irradia o Atman (essência, Ser ou alma).

  • Annamaya Kosha (invólucro material e corpo físico denso).

  • Pranayamaya Kosha (invólucro de energia e força vital ou respiração).

  • Manomaya Kosha (envelope mental e personalidade).

  • Vijnanamaya Kosha (invólucro intuitivo e sabedoria).

  • Anandamaya Kosha (embrulho feliz).

Evolução e variações do Ioga Nidra

A seguir estão algumas das linhagens mais conhecidas e professores modernos de Ioga Nidra:

  • Bihar Ioga School, fundada por Yogi Satyananda Saraswati.
  • Amrit Ioga, fundada por Yogi Amrit Desai.

  • Instituto do Himalaia, Swami Rama.

  • Para Ioga Nidra® de Rod Stryker.

  • iRest desenvolvido pelo Dr. Richard Miller.

Yoga Nidra e outras formas de meditação

Pessoas se exercitando, fazendo ioga nidra

Existem muitas maneiras de abordar a meditação. Embora A Ioga Nidra e a meditação sentada tradicional tenham muitos aspectos em comum, existem algumas diferenças importantes. Em particular, os dois estilos são semelhantes no sentido de que podem transformar sua mente por meio de um estado cerebral mais integrado e ajudá-lo a considerar um conceito ou conjunto de pensamentos a partir desse novo ponto de vista. O objetivo final de ambas as práticas é samadhi, uma sensação transcendente de integridade e alegria pacífica.

A maior parte da meditação, entretanto, é mais ativa do que o Ioga Nidra, especificamente na posição que você assume durante a prática. Quando você medita da maneira tradicional, geralmente está sentado em uma postura ereta, em uma almofada de meditação, banquinho ou encostado em uma cadeira. Em contraste, no Ioga Nidra, os praticantes geralmente se deitam de costas no chão.

Além disso, o objetivo da meditação tradicional é geralmente esvaziar a mente e, às vezes, focar em um ponto específico. Este ponto pode ser um pensamento, um conceito ou apenas uma respiração. Por outro lado, o objetivo da Ioga Nidra depende do praticante e do roteiro que se segue. Você não está limpando sua mente na Yoga Nidra tanto quanto está em uma jornada multidimensional através da consciência. Sua própria intenção única é estabelecida visitando o modo semi-hipnótico, também chamado de estado hipnagógico, e focalizando seu Sankalpa. É importante esclarecer que Yoga Nidra não é auto-hipnose, como você irá ler mais tarde.

Ao contrário da meditação tradicional e outras práticas de ioga, Ioga Nidra não pode ser praticado sem orientação vocal, a menos que você seja um praticante avançado. Isso ocorre porque o objetivo da Ioga Nidra é atingir um estado de semi-sono, mas totalmente desperto. Isso só pode ser alcançado sendo guiado aos níveis posteriores de consciência. Se você experimentar o guia por conta própria, provavelmente cairá no sono. E embora este seja um resultado comum da prática da Ioga Nidra em geral, e não necessariamente um coisa ruim, a linha tênue entre dormir e estar acordado é onde os benefícios da Ioga Nidra realmente ocorrem.

Qualquer pessoa pode praticar Ioga Nidra por conta própria com a ajuda de um instrutor de orientação pré-gravado em CD, MP3 ou vários aplicativos. Ainda assim, A Ioga Nidra é muito mais comumente praticado com um instrutor ao vivo lendo os roteiros e guiando o processo. A voz do seu instrutor é o fio condutor que mantém o seu nível de semiconsciência.

A Ioga Nidra normalmente começa concentrando-se no corpo e passando pela rotação da consciência. Como uma massagem mental, concentra a consciência e a atenção em cada parte do corpo, aumentando a energia e a capacidade de relaxá-la. Isso também aumenta sua capacidade de estar em sintonia com seu estado interno, uma vez fora da prática. Essa facilidade, também conhecida como oitavo sentido, é chamada de interocepção.

Ao contrário dos estilos de meditação com atenção focada ou consciência aberta, nA Ioga Nidra você libera o controle de seus pensamentos, onde é muito mais provável que adormeça. Como Kamini Desai descreve em seu livro Ioga Nidra: The Art of Transformational Sleep:

“A meditação tradicional requer um esforço considerável para 'esvaziar a mente'. [...] Acalmar a mente dessa forma é difícil porque é contrário ao verdadeiro funcionamento normal do cérebro que está sempre em busca de respostas, resolvendo problemas e nos protegendo do mundo exterior. A meditação da Ioga Nidra é fácil porque se baseia em algo que o corpo já sabe fazer: dormir”.

Ferramentas e frases do Ioga Nidra

Rotação de consciência

Faça brilhar a luz da consciência em todas as partes do corpo. É uma jornada interior de sensações e a experiência de estar vivo.

Sankalpa

O sankalpa é mais do que apenas intenção. É uma resolução. Pode ser considerado como o verdadeiro desejo do seu coração, posto em movimento pela mente. É o que você deseja para si mesmo, para obter todo o seu potencial. Um sankalpa pode estar relacionado a um bloqueio de comportamento ou algo contra o qual você tem lutado por muito tempo devido ao que os iogues chamam de samskaras.

Samskaras

Os Samskaras são padrões da mente. Como caminhos em uma selva que foram escavados pelo uso repetido. Eles são formas arraigadas de pensar. É o condicionamento que nos mantém presos a pontos de vista limitados e comportamentos inconscientes automáticos. Com o Ioga Nidra, se você pensar na mente como um jardim, entramos no solo mais profundo e fértil de nossa consciência. À medida que nos concentramos em nossa intenção naquele espaço, melhor essa semente crescerá. O Sankalpa se reafirma com sua determinação a cada prática. É assim que A Ioga Nidra tem o potencial de transformar sua vida.

Recurso interno

O recurso interno é qualquer coisa que invoque uma sensação de calma, segurança e resiliência. O Dr. Richard Miller, em seu livro sobre a Restauração Integrativa do Ioga Nidra, descreve um recurso interno como:

“Um refúgio de paz interior, segurança, quietude e serenidade. É uma sensação de bem-estar, uma experiência multissensorial de vários níveis profundamente enraizada no corpo... e também pode ser acompanhada por pessoas ou animais, talvez uma figura espiritual com a qual você se conecta, um membro da família amado ou um animal de estimação favorito. Este local também pode incluir objetos de que você goste, como um bicho de pelúcia favorito, uma imagem ou um objeto sagrado. Outras pessoas preferem um recurso interior imaginário, como flutuar em uma nuvem ou sentar-se no coração de Deus.”

Roteiros de Ioga Nidra

Como o roteiro de um filme, esses textos descrevem uma série de sensações, pensamentos e intenções que os praticantes devem seguir durante uma sessão de Ioga Nidra. O praticante pode personalizar o script escolhendo sua própria intenção, ou Sankalpa. Os instrutores lêem os roteiros em voz alta enquanto os profissionais se acomodam em uma posição confortável e se concentram nas instruções.

Todas as sessões de Ioga Nidra são únicas. Cada script leva o praticante em diferentes direções, com diferentes propósitos e objetivos. Como tal, há uma infinidade de scripts que podem ser usados ​​e modificados pelo instrutor para melhor atender aos objetivos da classe ou do aluno individual.

O principal modo de comunicação em um script da Ioga Nidra é a visualização. Melhorar o foco na respiração e promover uma forte concentração da mente tendem a ser dois outros princípios comuns do script.

O processo

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Tradicionalmente, os praticantes de Ioga Nidra começam uma sessão deitados de costas com os braços estendidos e as palmas das mãos apontando para o céu. Os olhos estão fechados. Dependendo de sua localização, você pode deitar de costas na cama, sofá, chão ou tapete de ioga. Às vezes, travesseiros, cobertores enrolados ou blocos de ioga são usados ​​para elevar partes do corpo e melhorar o conforto. Cada sessão de Ioga Nidra será diferente, e como as etapas ou etapas subsequentes serão abordadas dependerá muito do seu instrutor e dos roteiros que você escolher ler.

O processo de Ioga Nidra geralmente começa com uma varredura corporal de sensações físicas, energia, emoções, pensamentos e, finalmente, descansa em uma consciência aberta. O instrutor lhe dirá para se concentrar em partes individuais de seu corpo, sentindo-as uma de cada vez. O objetivo aqui é enfocar cada parte do corpo e senti-la agudamente antes de passar para a próxima parte. Então você se concentra no corpo como um todo. Isso aumenta a integração harmoniosa de todo o organismo do seu ser.

Tudo isso será feito sem permitir que você adormeça totalmente. Os praticantes frequentemente transmitem sensação de peso ou pés no chão, calmos e parados. Neste ponto, seu instrutor usará visualizações guiadas e imagens para levá-lo a um estado ainda mais profundo. Ao longo do processo, sua intenção inicial e Sankalpa serão revisados ​​várias vezes.

Geralmente não há limite de tempo para as sessões de Ioga Nidra. Pode durar entre 15 minutos e uma hora, embora normalmente demore cerca de 30 minutos.

Uma mudança de perspectiva

Embora seja certamente lógico supor que uma mudança benéfica só pode ocorrer em estados totalmente despertos, várias estratégias cognitivas, incluindo o Ioga Nidra, visam desafiar essa suposição. Ou seja, o estado de não ação que ocorre na prática da Ioga Nidra é realmente ideal para permitir e promover mudanças positivas. Nesse estado, podem ocorrer alterações que não podem ocorrer em um estado totalmente desperto.

Também é interessante pensar que, embora nos consideremos acordados durante o dia, muitas vezes estamos completamente no piloto automático, desatentos e distraídos. Mas quanto mais consciente você está de si mesmo, mais desperto é nosso estado de mente e consciência. Então, em vez de a vida simplesmente acontecer para você e você repetir os mesmos comportamentos de um lugar reacionário, você obtém mais opções, a cada momento, sobre como deseja viver sua vida.

Benefícios

Estes são os principais benefícios que A Ioga Nidra oferece:

Neuroplasticidade aprimorada

Você pode aproveitar o poder da neuroplasticidade por meio do Ioga Nidra. Quando você direciona e concentra sua atenção em seu Sankalpa, está mudando a atividade e a estrutura física do cérebro.

Variabilidade aumentada da frequência cardíaca (VFC)

A VFC é uma medida importante da saúde e do equilíbrio do coração no sistema nervoso autônomo. Pesquisa de Markil et al. (2012) mostrou que o própria Ioga Nidra provoca uma melhora na VFC sem a prática física de posturas.

Padrões de pensamento aprimorados e estresse reduzido

Nem todo estresse é ruim. Um nível saudável de estresse pode ser estimulante e estimulante. No entanto, muito estresse inevitavelmente turvará a mente e causará danos físicos e mentais. Esse excesso de estresse tende a vir de padrões de pensamento defeituosos. Com isso, queremos dizer um pensamento profundamente arraigado que o leva a conclusões estressantes, preocupantes ou perturbadoras. Padrões de pensamento defeituosos são frequentemente baseados em suposições irracionais e percepções indiscutíveis. Eles estão profundamente enraizados na idade adulta e, portanto, podem ser difíceis de mudar.

Como essas suposições e percepções são mantidas tão profunda e inconscientemente, faz sentido que um estado subconsciente seja necessário para acessá-las e repará-las. Ioga Nidra é o profundo estado de meditação que permite que você faça isso. O processo permite que você acesse seus padrões de pensamento de um ângulo totalmente novo. Em vez de ficar completamente absorto em seus pensamentos e se identificar com suas emoções, você pode observá-las à distância. Isso, por sua vez, os torna muito mais fáceis de gerenciar.

Através do profundo estado meditativo do Ioga Nidra, você tem a oportunidade de melhorar seu relacionamento com seus pensamentos, reduzindo assim seu estresse geral e abraçando um maior relaxamento em seu estado de vigília.

Melhor desempenho cognitivo

A função cognitiva aprimorada promovida pela Ioga Nidra tem muito a ver com o espaço que a redução do estresse permite em seu cérebro. Quando oprimida pelo estresse e pela ansiedade, a mente tem pouco espaço para desempenhar bem as tarefas atribuídas. No entanto, com menos estresse, a mente fica mais livre e desimpedida para funcionar bem.

Os praticantes regulares de Ioga Nidra descobrem que a prática melhora sua memória, ajuda a prevenir o declínio cognitivo e melhora a atenção concentrada. Verificou-se que o desempenho verbal, de atenção e de autorregulação melhorou com a intervenção da Ioga Nidra.

Auto-estima e confiança melhoradas

A baixa autoestima e confiança também melhoram com a prática regular do Ioga Nidra. Esta descoberta deriva em grande parte de um estudo recente realizado por duas universidades na Turquia.

A pesquisa analisou os efeitos da Ioga Nidra na autoestima e na imagem corporal de pacientes queimados. Os resultados descobriram que "a prática de ioga aumenta a autoestima e melhora significativamente a imagem corporal dos pacientes queimados [...] após a prática de ioga, houve um aumento estatisticamente significativo e melhora na autoestima e imagem corporal do grupo experimental "

Melhor sono e melhor saúde física

Embora possa certamente ser usado com eficácia para o controle do estresse, muitos praticantes também usam A Ioga Nidra para dormir. A prática contínua da Ioga Nidra é conhecida por melhorar as rotinas de sono noturno, tornando mais fácil adormecer quando é hora de ir para a cama e permanecer nesse estado.

Ironicamente, um dos principais desafios da prática da Ioga Nidra é não adormecer durante uma sessão, embora isso seja comum e, em última análise, benigno. O verdadeiro benefício das sessões regulares de Ioga Nidra para melhorar o sono está na capacidade da prática de relaxar completamente o corpo, a mente e o espírito à beira do sono.

Além disso, quando A Ioga Nidra melhora o sono, vários problemas de saúde associados também melhoram. O Helfgott Research Institute da National University of Natural Medicine observa que:

“15% da população dos EUA tem dificuldade em adormecer à noite [...] Combinado com horários de início precoce em países industrializados, [isso] pode levar a uma redução significativa nas horas de trabalho. De sono noturno. Durações curtas de sono aumentam o risco de morte por doença cardíaca coronária (48%), acidentes vasculares cerebrais fatais e não fatais (15%) e mortalidade por todas as causas (12%)."

Em outras palavras, vale a pena descobrir como incorporar mais sono em sua rotina para sua saúde e bem-estar de curto e longo prazo.

Consciência plena aprimorada

A plena atenção pode ser definida como consciência da vida momento a momento. É um afastamento do pensamento focado no passado e no futuro, em vez de viver plenamente o momento.

Além disso, a atenção plena enfatiza a aceitação de tudo o que está acontecendo no momento. Em vez de julgar seus próprios pensamentos ou tentar rejeitar o que está acontecendo ao seu redor, a atenção plena promove a ideia libertadora de que o que está acontecendo a qualquer momento não é bom ou mau, certo ou errado, simplesmente está acontecendo.

Então, você deve estar se perguntando, como exatamente a atenção plena está relacionada ao Ioga Nidra?

A Ioga Nidra é conhecida por aumentar a atenção plena que é transportada para a vida desperta. Isso se deve em grande parte à maneira como A Ioga Nidra melhora a autoconsciência, o foco e a concentração. Naturalmente, isso significa que os benefícios da prática diária da atenção plena, cientificamente comprovados uma e outra vez, se estendem também aos benefícios proporcionados pelo Ioga Nidra.

Esses incluem:

  • Redução geral do estresse.
  • Ruminação reduzida.

  • Diminuição da reatividade emocional.

  • Memória de trabalho aprimorada.

  • Flexibilidade cognitiva aprimorada.

  • Melhor foco.

Yoga Nidra como terapia de ioga

Em 2010, o Cirurgião Geral do Exército dos Estados Unidos aprovou A Ioga Nidra como uma medicina alternativa complementar (CAM) para dores crônicas. Este apoio foi baseado no trabalho do Dr. Richard Miller com iRest em bases militares e clínicas de veteranos, bem como hospitais, centros de dependência, hospícios, abrigos para desabrigados, prisões, programas Head Start e escolas Montessori.

O Dr. Miller, psicólogo e professor de ioga, é considerado um dos pioneiros do estilo ocidental de ioga como terapia. Ele desenvolveu um estilo específico de Ioga Nidra chamado Restauração Integrativa (iRest), inicialmente projetado na década de 1990 para reabilitar veteranos e soldados que sofriam de Transtorno de Estresse Pós-Traumático (PTSD). Desde então, o iRest ajudou várias pessoas. O desenho do roteiro é uma versão secularizada da Ioga Nidra e removeu quaisquer palavras ou imagens que pudessem desencadear uma resposta de memória ou trauma. Miller trabalhou com o Walter Reed Army Medical Center e com o Departamento de Defesa dos Estados Unidos, estudando a eficácia do protocolo iRest com soldados que sofriam de transtorno de estresse pós-traumático após retornarem da guerra no Iraque e no Afeganistão.

Contraindicações

Existem poucos riscos associados ao Ioga Nidra. Uma nova pesquisa mostra que alguma meditação, especialmente a atenção plena, tem um problema potencial para pessoas com histórico de traumas graves e ansiedade, depressão ou PTSD. Se este for o seu caso, recomendamos que trabalhe com um psicoterapeuta voltado para o corpo ou experimente uma prática de Ioga Nidra baseada no trauma, como o iRest do Dr. Richard Miller.

  • Pesquisa de dissociação

Mitos e confusão

  1. Yoga Nidra é auto-hipnose

    Embora a Ioga Nidra pareça hipnótico, é mais profundo do que isso. Em uma sessão de hipnose, o hipnoterapeuta está no controle do processo. No Ioga Nidra, o professor é simplesmente um facilitador, um guia com roteiro, mas você define sua própria intenção e age como o líder de sua prática.

  2. Yoga Nidra é um sonho lúcido

    Cultivar a capacidade de estar ciente de que está sonhando é fundamental tanto para A Ioga Nidra quanto para o Ioga Budista dos Sonhos. No entanto, no sonho lúcido, a pessoa tem pouca ou nenhuma consciência do seu ambiente interno ou externo real e só conhece o reino dos sonhos.

O que são scripts de Ioga Nidra?

Os scripts de Ioga Nidra são o esboço de como a maioria das sessões de Ioga Nidra são realizadas.

Ao contrário de outras formas de meditação, as sessões de Ioga Nidra devem ser conduzidas com a orientação verbal de um instrutor ao vivo ou gravado. O instrutor fornecerá uma meditação guiada ou instruções faladas que devem ser seguidas. Essas instruções vêm na forma de scripts de Ioga Nidra, dos quais há um número infinito.

Não existe uma maneira predeterminada pela qual os roteiros da Ioga Nidra devam ser entregues aos praticantes. Os instrutores frequentemente os escrevem de acordo com como desejam individualmente conduzir suas sessões de meditação Ioga Nidra. Alguns hífens são longos; outros são curtos. Alguns têm uma abordagem única, como ajudar os profissionais a melhorar seus níveis de estresse; alguns são mais gerais.

A maioria dos scripts de Ioga Nidra começa de forma semelhante. Esta primeira "fase" é formulada para ajudar os praticantes a descer a um profundo estado de relaxamento entre o sono e a vigília. O objetivo do instrutor é manter os praticantes acordados, mas dificilmente, por meio de sua voz e instrução.

Para atingir esse estado, o relaxamento progressivo é frequentemente usado. O instrutor instruirá os praticantes a imaginar mentalmente e se concentrar em cada parte do corpo em sucessão (cabeça, mandíbula, ombros, estômago, quadris, etc.). Trazer a consciência para o corpo dessa forma metódica ajuda os praticantes a sentir todo o peso de seus corpos e a sincronizar seu estado mental e emocional com sua presença física. O resultado é um relaxamento intensamente profundo.

Uma vez que essas fases iniciais tenham sido superadas, a próxima fase de relaxamento profundo geralmente será a visualização.

As visualizações podem ser cores, visões de ambientes ou ambientes particularmente relaxantes (ondas na praia, neve caindo suavemente) ou ações como seu corpo flutuando levemente no chão ou ser purificado pela luz.

Após a visualização, os praticantes podem ser instruídos a lenta e progressivamente começar a mover seus membros e corpo para acordar novamente. Ou, o relaxamento profundo pode acabar colocando-os para dormir, o que não é necessariamente um coisa ruim.

Amostras de script de Ioga Nidra

Abaixo está um exemplo de um pequeno script de Ioga Nidra que você pode encontrar em uma sessão.

Se prepare: Deite-se de costas no chão ou em uma esteira. Coloque uma almofada sob os joelhos e uma pequena toalha enrolada sob a nuca. Você pode se cobrir com um cobertor, se quiser, e cobrir os olhos se estiver muito claro. Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito. Feche seus olhos.

Concentre-se na respiração: Comece trazendo sua consciência para a respiração. Inspire e expire profundamente três vezes, expandindo a barriga a cada inspiração e esvaziando a barriga a cada expiração. Volte à respiração normal, no ritmo que for mais confortável para você. Em seguida, relaxe os braços ao longo do corpo, com as palmas para cima, se se sentir confortável.

Foco no corpo: Se você sentir que sua mente está disparada de estresse e preocupação, deixe essas palavras e rótulos de lado. Agora, vamos colocar todo o nosso foco no corpo.

Onde seu corpo está tocando o chão e como é essa sensação? Sente os calcanhares no chão e dirija sua atenção primeiro para o calcanhar esquerdo e depois para o calcanhar direito.

Sinta cada quadril onde ele repousa no chão. Envie sua atenção para cada uma dessas partes e equalize-as de modo que você se sinta igualmente aterrado. Então, ao inspirar, envie sua consciência para todo o seu corpo como um todo. Deixe a gravidade levar isso embora. Renda-se à força abaixo de você e entregue seu peso à terra.

Relaxamento muscular progressivo: Traga sua atenção para as solas dos pés. Agora, apenas a sola do pé esquerdo. Deixe-o se soltar e se soltar instantaneamente. Deixe a gravidade ter mais. Sinta seu peso e pense: "deixe-o ir".

[Neste ponto, o instrutor revisará progressivamente cada uma das partes do corpo, da planta dos pés ao topo da cabeça, seguindo o mesmo padrão de consciência e liberação.]

Visualização: Imagine a cor violeta. Roxo ao seu redor, macio e leve. Agora, deixe a cor desaparecer lentamente. Substitua o roxo pelo brilho quente do sol. Você está deitado na grama de um belo campo, iluminado com os raios do sol. O calor te banha e é a temperatura perfeita. O leve som do vento entre as árvores acalma você.

Imagine sorrir. Veja as ondas suaves de um lago quebrando contra a costa, cobrindo e expondo as superfícies lisas de centenas de pedras cintilantes. Respire a serenidade do momento. Dê a si mesmo. Você é pesado. Seu corpo é um com o brilho suave do sol. Você está respirando. Você está sendo revitalizado e reabastecido. O espaço o abraça e o embala.

Sankalpa: Expresse o seu Sankalpa, o anseio mais profundo do seu coração, repetindo-o para si mesmo, internamente, três vezes, no tempo presente. Sinta isso, agora, como a verdade presente. E assim é.

Despertar: Vamos começar a subir ao estado de vigília. Comece esfregando suavemente as pontas dos dedos indicadores nos polegares de cada mão. Flexione suavemente os dedos dos pés para a frente e para trás. Com muito cuidado, solte os joelhos de suas posições e traga cada um em direção ao peito, um de cada vez.

Continue respirando profundamente. Abra suavemente os olhos. Role lentamente para o lado e coloque as mãos no chão. Empurre em direção ao chão com as mãos, coloque a parte superior do corpo na posição sentada e mova suavemente os ombros e a coluna. Remova a almofada sob os joelhos. Mergulhe o queixo e deixe o pescoço amolecer. Sinta grande alívio, gratidão e receptividade.

 

Yoga Nidra: Perguntas frequentes

A Ioga Nidra pode substituir o sono?

Não, A Ioga Nidra não pode substituir o sono. No entanto, quando feito corretamente, A Ioga Nidra nos leva à beira do sono. Isso torna mais fácil pensar que ele pode ser usado para substituir o sono, mas precisamos de ambos. A Ioga Nidra simplesmente nos ajuda a explorar a consciência enquanto estamos relaxados. Praticar Ioga Nidra antes de dormir pode nos preparar para atingir um estágio de sono mais profundo e restaurador. Isso pode reduzir o tempo que descansamos enquanto obtemos todos os benefícios de um sono mais longo. Praticar Ioga Nidra pode nos preparar para o sono, mas não o substitui. Embora não seja um substituto para o sono real, uma hora de Ioga Nidra por praticantes experientes equivale a quatro horas de sono devido às ondas cerebrais experimentadas ao longo do caminho.

A Ioga Nidra é uma meditação guiada?

Ioga Nidra é muito semelhante a uma meditação guiada, mas tem algumas diferenças claras. Durante a meditação, você está sentado em um estado de consciência desperta. Quando feita corretamente, a meditação nos permite entrar e permanecer no estado theta. Este é o estado pelo qual passamos antes de entrar no estado delta, o estado do ciclo de sono mais profundo. Com o Ioga Nidra, por outro lado, você está deitado e entrando em um profundo estado de sono consciente. O objetivo durante A Ioga Nidra é entrar no estado delta, que é um estado de cura profunda. Quando feito corretamente, você pode experimentar um estado de onda cerebral ainda mais profundo, no qual seu cérebro fica sem palavras. Este estado profundo não pode ser alcançado durante o sono.

Yoga Nidra é hipnose?

Não, Ioga Nidra não é hipnose. Embora ambos comecem com um relaxamento guiado para preparar a mente e o corpo, ambos seguem dois caminhos muito diferentes.

Por que A Yoga Nidra funciona?

Em termos simples, A Ioga Nidra ajuda a ativar a resposta de relaxamento. Isso pode melhorar o funcionamento dos sistemas nervoso e endócrino do corpo, que afetam seus hormônios. A Ioga Nidra reduz a ansiedade e melhora o seu humor ao mesmo tempo que ajuda a regenerar e reparar as células.

Com que frequência você deve praticar Yoga Nidra?

A Ioga Nidra pode ser praticada quantas vezes você quiser. No entanto, se você deseja colher todos os benefícios da prática, é recomendável que participe regularmente. Isso pode ser diário ou várias vezes por semana. A prática constante da Ioga Nidra é a chave para obter os melhores resultados.

Quando você deve fazer Yoga Nidra?

Você pode praticar Ioga Nidra a qualquer hora do dia. No entanto, não é recomendado imediatamente após comer porque é mais provável que adormeça. Embora seja normal fazer isso, o objetivo da Ioga Nidra é permanecer alerta e desperto. Portanto, ao adormecer, você não obterá muitos benefícios. Praticar de manhã pode ser uma forma benéfica de começar o dia. Além disso, A Ioga Nidra antes de dormir também pode relaxar seu corpo para ajudá-lo a ter um sono mais profundo e reparador.

Recursos adicionais

  1. Yoga Nidra - Satyananda Yoga Nidra
  2. Kamini Desai
  3. Richard Miller

Referências

  1. American Psychological Association What are the benefits of mindfulness? 
  2. Bernier, J. (2020, September 3). Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi. https://beyogi.com/yoga-nidra-practice-psychic-sleep/#:~:text=Perfect%20timing,before%20you%20go%20to%20sleep.
  3. Brody, K. (2017, November 1). Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/meditation/your-brain-on-yoga-nidra/#:~:text=Both%20meditation%20and%20yoga%20nidra,anxiety%20and%20improve%20your%20mood.
  4. Health Essentials from Cleveland Clinic. (2020, September 14). What Is Yoga Nidra? Health Essentials from Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/what-is-yoga-nidra/#:~:text=Meditation%20makes%20it%20possible%20for,to%20get%20through%20yoga%20nidra.
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