Leer mediteren met praktische inzichten en een eenvoudige gids. Dit artikel biedt stapsgewijze instructies voor beginners en technieken om mindfulness en innerlijke rust te cultiveren. Verhoog je welzijn door de transformerende beoefening van meditatie.
Mediteren
Hoe mediteren? Dit is een van de eerste vragen die studenten googelen of stellen aan meditatieleraren als ze overwegen meditatie in hun leven te introduceren. Meditatieoefeningen kunnen variëren van een paar momenten van basisademmeditatie tot formele meditatiesessies.
De waarheid is dat er oneindig veel mogelijkheden zijn om te mediteren, van wandelen tot basisademhaling of geleide meditatie, en we zouden ons erg vergissen als we zouden zeggen dat er één juiste manier is om te mediteren!
Wat is meditatie?
Meditatie is een beoefening waarbij iemand een techniek gebruikt, zoals mindfulness, om aandacht en bewustzijn te trainen en een mentaal heldere en emotioneel kalme staat te bereiken.
Meditatie wordt wereldwijd al duizenden jaren beoefend en is een integraal onderdeel van veel verschillende religies en spirituele tradities.
Hoewel het ooit werd beschouwd als een puur spirituele of esoterische praktijk, heeft de wetenschap tegenwoordig aangetoond dat het veel verder gaat dan een mystieke ervaring en diepgaande voordelen heeft voor de gezondheid en bijna elk facet van het leven. Voor sommige mensen is een meditatiesessie essentieel om in balans te blijven met een stressvolle, drukke levensstijl.
Waarom mediteren?
Om effectief te weten hoe je moet mediteren, is het handig om specifiek te weten waarom je wilt mediteren. Er zijn veel redenen waarom mensen mediteren.
Sommige mensen mediteren om te ontspannen en ontstressen, terwijl anderen het gebruiken om zich te concentreren en hun productiviteit te verhogen. Meditatie heeft ook verschillende voordelen voor de gezondheid, zoals het verminderen van stress, angst en pijn.
Hier zijn de belangrijkste voordelen van meditatie:
-
Verminderd stressniveau: Van meditatie is aangetoond dat het de stressrespons van het lichaam verlaagt, waardoor het stressniveau daalt.
-
Verlichting van angst: Meditatie kan helpen om de geest te kalmeren en te focussen, wat verlichting kan geven bij angst en zorgen.
-
Pijn verminderen: Van meditatie is aangetoond dat het pijn vermindert door afleiding en concentratie op de ademhaling.
-
Energieniveaus verhogen: Meditatie kan ook helpen om het energieniveau te verhogen door de focus en concentratie te verbeteren.
-
Verbeterde slaap: Meditatie helpt de kwaliteit en kwantiteit van de slaap te verbeteren.
-
Beter welzijn: Meditatie verhoogt positieve emotionele reacties en de algehele tevredenheid over het leven.
-
Sterker immuunsysteem: Het is aangetoond dat meditatie het immuunsysteem versterkt door het stressniveau te verlagen. De reactie van het immuunsysteem op meditatie is vergelijkbaar met de reactie van het lichaam op ontspanning en lachen.
Soorten meditatiebeoefening
Eén ding om te overwegen is het verschil tussen intern en extern bewustzijn in meditatie.
Intern bewustzijn houdt in dat je aandacht schenkt aan je gedachten, emoties, lichamelijke gewaarwordingen en mentale processen, terwijl extern bewustzijn inhoudt dat je je bewust bent van de omgeving, zintuiglijke ervaringen en externe stimuli.
Beide soorten bewustzijn zijn waardevol en kunnen elkaar aanvullen in de meditatiebeoefening.
Innerlijk bewustzijn helpt mensen hun innerlijke ervaringen te begrijpen en zelfbewustzijn, emotionele regulatie en introspectief inzicht te cultiveren. Als je daarmee worstelt, kan dit heel nuttig voor je zijn.
Omgekeerd kan extern bewustzijn mensen helpen om geaard te blijven in het huidige moment, piekeren te verminderen en een gevoel van verbondenheid met de wereld om hen heen te cultiveren. Voor sommige mensen is dat een gemakkelijkere plek om te beginnen.
Dr. Dan Siegel, een klinisch professor in de psychiatrie aan de UCLA School of Medicine, heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar en geschreven over meditatie vanuit een neurowetenschappelijk perspectief.
Hij beschrijft het concept van "MAP's" (Mindsight-based Awareness Practices), die drie algemene soorten meditatiepraktijken omvatten die gericht zijn op het cultiveren van het vermogen om iemands geest en die van anderen waar te nemen en te begrijpen, wat een groter zelfbewustzijn, empathie en verbeterde relaties bevordert.
De drie soorten MAP's zijn:
-
Gerichte Aandacht Oefeningen: Bij deze oefeningen richt je je aandacht op een specifiek object, zoals de ademhaling, een mantra of een visueel beeld. Geconcentreerde aandachtoefeningen helpen om volgehouden aandacht te trainen en concentratie te cultiveren, basisvaardigheden voor een gezonde geest.
-
Open Bewustzijn Oefeningen: Dit houdt in dat je je bewustzijn uitbreidt naar alle zintuiglijke ervaringen, gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen, zonder te oordelen. Het bevordert niet-reactief bewustzijn en acceptatie van alles wat zich voordoet in het huidige moment en bevordert een groter inzicht in de werking van de geest, wat versterkend kan werken.
-
Vriendelijke intentie praktijken: Het beoefenen van vriendelijke intenties omvat het cultiveren van attitudes van vriendelijkheid, samen met compassie, en goede wil ten opzichte van jezelf en anderen. Deze praktijken kunnen liefdevolle vriendelijkheid meditatie, mededogen meditatie, of andere technieken om positieve emoties te genereren en een gevoel van verbinding en empathie met anderen te bevorderen.
Siegel suggereert dat het opnemen van alle drie de soorten MAP's in iemands meditatiebeoefening, al is het maar een paar minuten van elk, de holistische ontwikkeling van de geest kan bevorderen en kan leiden tot meer emotionele veerkracht, compassie en welzijn.
Meditatiehulpmiddelen, -technieken en -praktijken
Voordat we ingaan op de specifieke, praktische hulpmiddelen die antwoord geven op hoe je moet mediteren, is het essentieel om de top meditatiepraktijken uit te pakken die geschikt zijn voor beginners en meer gevorderde beoefenaars.
Deze oefeningen kunnen gebruik maken van een meditatiekussen, een specifieke meditatieruimte of eenvoudige gratis geleide meditaties.
-
Mindfulness Meditatie: Bij deze techniek concentreer je je op het huidige moment en ben je je bewust van je gedachten en gevoelens zonder ze te beoordelen. Iedereen kan de basis van mindfulness meditatie beoefenen en er is geen speciale uitrusting of training voor nodig.
-
Transcendente Meditatie: Van deze meditatietechniek op basis van mantra's wordt gezegd dat het gemakkelijk te leren en te beoefenen is. Transcendente meditatie wordt soms ook wel een spirituele beoefening genoemd, waarbij je herhaaldelijk een mantra, woord of zin gebruikt om je aandacht te richten en je te helpen een staat van diepe ontspanning en toegang tot een hoger bewustzijn te bereiken.
-
Liefdevolle vriendelijkheid meditatie: Liefdevolle vriendelijkheid beoefening houdt in het cultiveren van compassie en vriendelijkheid voor jezelf en anderen, meestal door het herhalen van positieve, heilzame zinnen.
-
Progressieve Ontspanning: Deze techniek bestaat uit het langzaam aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen om je te helpen ontspannen. Het belangrijkste idee achter een ontspanningsmeditatie is om je te concentreren op de sensatie van lichamelijke ontspanning om andere gedachten los te laten.
-
Bewegingsmeditatie: Deze meditatie kan bestaan uit wandelen, Tai Chi of yoga. Het doel is om je te concentreren op je lichaam en de sensaties die je voelt terwijl je beweegt.
Andere meditatietradities en -stijlen zijn Vipassana, Kirtan, Tibetaans boeddhistische meditatie, loopmeditatie en bodyscanmeditatie.
Hoe begin je als beginner met mediteren?
Als meditatie nieuw voor je is, kan het overweldigend zijn om ermee te beginnen. Er zijn zoveel verschillende meditatietechnieken en -stijlen dat het moeilijk is om te weten waar je moet beginnen.
Bepaal eerst de reden en het doel waarom je wilt beginnen met meditatie. Het kan geestelijke gezondheid, lichamelijke gezondheid, emotioneel welzijn of iets anders zijn dat je wilt bereiken door meditatie.
Stel vervolgens realistische verwachtingen voor je beoefening. Beginnersmeditatie is een proces en het kost tijd om resultaten te zien. Wees geduldig en wees lief voor jezelf als je aan je reis begint. Je reis is grenzeloos, met nooit eindigende vooruitgang, dus het is belangrijk om het te laten stromen.
Nu je weet waarom en je je intentie hebt bepaald, is het tijd om verschillende meditatietechnieken te gaan verkennen. Als beginner raden we aan om verschillende stijlen uit te proberen om te zien wat het beste werkt en vast te houden aan de meditatiegewoonte van je voorkeur.
Basisstappen voor meditatieoefeningen
-
Kies een comfortabele plek om te zitten of liggen. Je kunt ook in een stoel mediteren met je voeten plat. Zorg ervoor dat je ruggengraat recht is en je lichaam ontspannen.
-
Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Concentreer je op je ademhaling en hoe die aanvoelt als je in- en uitademt. Er zijn veel kwaliteiten van de ademhaling waar je op kunt letten, zoals de temperatuur van de lucht, de stroom door de neusgaten en keel, en de verandering in druk en ontspanning in de romp als deze uitzet door de inademing en weer loslaat als de adem uitademt.
-
Laat je gedachten komen en gaan zonder ze te beoordelen of je eraan te hechten. Als je wordt afgeleid, breng je aandacht dan terug naar je ademhaling. Begin met een paar minuten meditatie en verhoog geleidelijk de tijd naarmate je je comfortabel voelt. Onthoud dat er geen "juiste" manier is om te mediteren.
Beste meditatiepraktijken voor beginners
Mindfulness-meditatie
Mindfulness meditatie is een vorm van mindfulness die je op elk moment kunt doen, of je nu zit, loopt, eet of zelfs doucht.
Het verschil tussen mindfulness meditatie en andere meditatiestijlen is dat het niet vereist dat je je op iets in het bijzonder concentreert. Je brengt je aandacht naar het huidige moment en observeert je gedachten, emoties en gewaarwordingen zonder oordeel.
Als je wordt afgeleid of als je gedachten afdwalen, breng je aandacht dan terug naar het nu.
Mindfulness meditatie kan op elk moment gedaan worden, maar we raden aan om te beginnen met vijf tot tien minuten en op te werken naar vijftien of dertig minuten. Voor sommige mensen is 's ochtends beginnen de makkelijkste manier om te oefenen, wanneer de geest rustiger is en het gemakkelijker is om het in een routine op te nemen.
Wandelen Meditatie
Loopmeditatie is een bewegende mindfulness meditatie die je altijd en overal kunt doen.
Je hoeft je alleen maar te concentreren op je voeten en lichaam en hoe ze voelen terwijl je loopt. Het is handig om het wat rustiger aan te doen en bij elke stap bewust te zijn.
Let op de sensatie van je voeten die de grond raken en de beweging van je benen. Je kunt het doen tijdens je ochtendwandeling, een weekendwandeling of een lunchpauze - alles wat je nodig hebt voor loopmeditatie zijn je twee voeten op de grond.
Loopmeditatie is een geweldige manier om mindfulness in je dagelijks leven te brengen. Het is gemakkelijk om te doen en er is geen speciale uitrusting of training voor nodig. Bovendien heeft het veel voordelen voor je mentale en fysieke gezondheid. Wandelen in de natuur kan de gezondheidsvoordelen versterken en bijzonder rustgevend zijn.
Referenties
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
