Progressieve spierontspanning, of PMR, is een ontspanningsoefening die helpt om een diepe staat van ontspanning te bereiken.
Belangrijkste opmerkingen
- Definitie: PMR is een diepe ontspanningstechniek waarbij je één spiergroep tegelijk aanspant en ontspant.
- Geschiedenis: Ontwikkeld door Edmund Jacobson in de jaren 1920 voor de behandeling van gegeneraliseerde angststoornis.
- Voordelen: Biedt pijnverlichting, helpt bij slaapstoornissen en chronische pijn en bevordert lichamelijke ontspanning.
- De praktijk: Hierbij oefen je progressieve spierontspanning door spieren vijf seconden aan te spannen en dan vijf seconden te ontspannen om te voelen hoe een ontspannen spier aanvoelt.
- Gebruik: Geschikt voor verschillende personen, inclusief personen met beperkte mobiliteit.
- Begeleiding: Een professional uit de geestelijke gezondheidszorg kan helpen bij het beoefenen van PMR.
Wat is progressieve spierontspanning?
PMR wordt gedaan door de spieren systematisch aan te spannen en te ontspannen. Als het correct wordt uitgevoerd, vermindert progressieve spierontspanning effectief stressniveaus en bevordert het een betere slaap.
Van de vele ontspanningstechnieken is PMR geschikt voor beginners omdat het relatief eenvoudig is om te leren en uit te voeren. Voor oudere volwassenen, kinderen en mensen met beperkte mobiliteit is progressieve spierontspanning veilig, omdat iemand PMR altijd en overal kan beoefenen.
Andere geest-lichaamspraktijken zoals Yoga Nidra, ademhalingsoefeningen, Tai Chi en Qigong bevatten aspecten van PMR en werken met de oorspronkelijke progressieve spierontspanningsroutine.
De eerste ontwikkeling van de techniek gaat meer dan 100 jaar terug tot Edmund Jacobson, een arts die gespecialiseerd was in de geest-lichaamverbinding. Hij ontdekte dat progressieve spierontspanning de patiënten hielp met stressmanagement en angst.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, een arts en onderzoeker ontwikkelde de techniek van progressieve spierontspanning in de jaren 1920 als een mechanisme om met angst om te gaan. Hij ontdekte dat mensen een diepe ontspanning van geest en lichaam konden bereiken door verschillende spiergroepen aan te spannen en te ontspannen.
Jacobson bewees een verband tussen progressieve spierontspanning en het zenuwstelsel. Hij ontdekte dat spierspanning het sympathische zenuwstelsel activeert, dat verantwoordelijk is voor de "vecht-of-vlucht" reactie. Aan de andere kant activeert het ontspannen van de spieren het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de "rust-en-verteer"-respons.
Deze verbinding is essentieel om te begrijpen hoe progressieve spierontspanning werkt. Het sympathische en parasympathische zenuwstelsel worden effectief geactiveerd tijdens de afwisseling tussen spanning en ontspanning. Dit helpt om een balans te creëren tussen de twee, waardoor een staat van diepe ontspanning ontstaat.
Het beheersen van de vecht-of-vluchtreactie is een essentiële vaardigheid in de wereld van vandaag. De techniek van progressieve spierontspanning kan het lichaam trainen om beter om te gaan met stress en angst .
Gebruik van PMR
Er zijn veel verschillende manieren waarop iemand progressieve spierontspanning kan gebruiken. Sommige mensen gebruiken het om stress te verminderen en mentaal te ontspannen, terwijl anderen PMR gebruiken om beter te slapen. PMR kan ook andere voordelen hebben voor de gezondheid, zoals het verlichten van pijn of spanningshoofdpijn.
Pijnbestrijding
PMR kan pijn verminderen door de spieren te helpen ontspannen. Wanneer de spieren ontspannen zijn, worden de zenuwen ontlast en kan de pijn afnemen. Er kan ook een vermindering optreden in de perceptie van spierpijn door progressieve spierontspanning.
Slaapbevordering en slapeloosheid
Progressieve spierontspanning bevordert een betere slaapkwaliteit door stressniveaus te helpen verlagen. Als het lichaam gestrest en gespannen is, is het moeilijker om in slaap te vallen. Door het stressniveau te verlagen, kan progressieve spierontspanning de slaapkwaliteit verbeteren en helpen bij het inslapen.
Verlichting van spanningshoofdpijn
Strakke spieren veroorzaken vaak spanningshoofdpijn in de nek en schouders. Progressieve spierontspanning kan helpen om spanningshoofdpijn te verlichten door de spieren die de pijn veroorzaken, zoals de nek en schouders, te ontspannen en los te maken.
Bloeddrukverlaging
Hoge bloeddruk is tegenwoordig een veelvoorkomend probleem. Het ontspannen van de spieren kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Daarom kan progressieve spierontspanning een nuttig hulpmiddel zijn voor iemand met hoge bloeddruk.
Andere ontspanningstechnieken
Veel verschillende technieken kunnen helpen om het lichaam en de geest te ontspannen. Deze methoden omvatten diepe ademhaling, meditatie, yoga en progressieve spierontspanning. Hoewel elke techniek effectief stressniveaus kan verminderen, wordt progressieve relaxatie vaak beschouwd als een van de meest krachtige methoden vanwege het vermogen om een diepe staat van ontspanning te bereiken.
Hoe Progressieve Spierontspanningstherapie uit te voeren
De eerste stap bij het uitvoeren van progressieve spierontspanningstherapie is het vinden van een comfortabele houding in een rustige ruimte zonder afleidingen, zittend of liggend. Zorg ervoor dat de ruggengraat recht is en de spieren niet gespannen zijn. Als je eenmaal in een comfortabele houding zit, haal je een paar keer diep adem en concentreer je je op het leegmaken van je geest.
Begin met het aanspannen en ontspannen van de spieren. Begin met de spieren in de voeten en werk omhoog naar de spieren in het gezicht. Span voor elke spiergroep de spieren zo veel mogelijk aan gedurende vijf tellen en ontspan ze dan volledig gedurende vijf tellen. Het is essentieel om je te concentreren op het gevoel van ontspanning van de spiergroep.
Hier is een lijst met spiergroepen waarop je je moet richten:
- Voeten
- Kalveren
- Dijen
- Heupen
- Buik
- Borst
- Terug
- Armen (te beginnen met de handen en op te werken naar de schouders)
- Nek en kaak
- Gezicht (inclusief ogen, voorhoofd en wangen)
Zodra alle spiergroepen aan bod zijn geweest, haal je diep adem en laat je het lichaam zwaar en ontspannen aanvoelen. Voer gedurende minstens vijf minuten progressieve spierontspanning uit. Voor beginners is het belangrijk om te weten dat het een paar pogingen kan kosten om aan deze oefening te wennen, maar na verloop van tijd is het mogelijk om een diepe staat van ontspanning te bereiken.
Mensen vragen ook naar Progressieve spierontspanning
Hoe vaak moet iemand progressieve spierontspanning oefenen?
Je zou ongeveer twee keer per dag progressieve spierontspanning moeten oefenen om de voordelen van PMR te zien.
Helpt progressieve spierontspanning bij angst?
Ja, progressieve spierontspanning kan helpen om angst te verminderen. Het werkt door een diepe staat van ontspanning op te wekken, die de effecten van stress helpt bestrijden.
Hoe lang duurt het voordat progressieve spierontspanning werkt?
De effecten van progressieve spierontspanning zijn onmiddellijk voelbaar. Het is echter het beste om minstens vijf minuten te oefenen om een diepe staat van ontspanning te bereiken. Langere sessies geven een langduriger effect.
Referenties
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
