La relajación muscular progresiva, o PMR, es un ejercicio de relajación que ayuda a alcanzar un estado profundo de relajación.
Principales conclusiones
- Definición: La PMR es una técnica de relajación profunda que consiste en tensar y relajar un grupo de músculos cada vez.
- Historia: Desarrollado por Edmund Jacobson en la década de 1920 para tratar el trastorno de ansiedad generalizada.
- Ventajas: Alivia el dolor, ayuda con los trastornos del sueño y el dolor crónico y favorece la relajación física.
- Práctica: Consiste en practicar la relajación muscular progresiva tensando los músculos durante cinco segundos y luego relajándolos durante cinco segundos para sentir cómo se siente un músculo relajado.
- Uso: Adecuado para diversas personas, incluidas las que tienen movilidad limitada.
- Orientación: Un profesional de la salud mental puede ayudar a practicar la PMR.
¿Qué es la relajación muscular progresiva?
La PMR se realiza tensando y relajando sistemáticamente los músculos. Cuando se realiza correctamente, la relajación muscular progresiva reduce eficazmente los niveles de estrés y favorece un mejor sueño.
De las muchas técnicas de relajación, la PMR es adecuada para principiantes, ya que es relativamente sencilla de aprender y realizar. Para los adultos mayores, los niños y las personas con movilidad limitada, la relajación muscular progresiva es segura, ya que una persona puede practicar PMR en cualquier lugar y en cualquier momento.
Otras prácticas mente-cuerpo como el Yoga Nidra, los ejercicios de respiración, el Tai Chi y el Qigong incluyen aspectos de la PMR y trabajan con la rutina original de relajación muscular progresiva.
El desarrollo inicial de la técnica se remonta a más de 100 años atrás, cuando Edmund Jacobson, médico especializado en la conexión mente-cuerpo. Descubrió que la relajación muscular progresiva ayudaba a los pacientes a controlar el estrés y la ansiedad.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, médico e investigador, desarrolló la técnica de relajación muscular progresiva en la década de 1920 como mecanismo de afrontamiento de la ansiedad. Descubrió que las personas podían lograr una profunda relajación cuerpo-mente tensando y relajando distintos grupos musculares.
Jacobson demostró la existencia de una conexión entre la relajación muscular progresiva y el sistema nervioso. Descubrió que la tensión muscular activa el sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de "lucha o huida". Por otro lado, cuando los músculos están relajados, se activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta de "descanso y digestión".
Esta conexión es esencial para comprender cómo funciona la relajación muscular progresiva. Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático se activan eficazmente durante la alternancia entre tensión y relajación. Esto ayuda a crear un equilibrio entre ambos, creando un estado de relajación profunda.
Gestionar la respuesta de lucha o huida es una habilidad esencial en el mundo actual. La técnica de relajación muscular progresiva puede entrenar al organismo para gestionar mejor el estrés y la ansiedad .
Usos de PMR
Hay muchas maneras diferentes en que una persona puede utilizar la relajación muscular progresiva. Algunas personas la utilizan para reducir el estrés y la relajación mental, mientras que otras emplean la PMR para conciliar mejor el sueño. La PMR también puede tener otros beneficios para la salud, como ayudar a aliviar el dolor o las cefaleas tensionales.
Tratamiento del dolor
La PMR puede reducir el dolor ayudando a relajar los músculos. Cuando los músculos se relajan, se alivia la presión de los nervios y pueden reducirse los niveles de dolor. La relajación muscular progresiva también puede reducir la percepción del dolor muscular.
Promoción del sueño e insomnio
La relajación muscular progresiva favorece un sueño de mejor calidad al ayudar a reducir los niveles de estrés. Cuando el cuerpo está estresado y tenso, es más difícil conciliar el sueño. Al reducir los niveles de estrés, la relajación muscular progresiva puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y a conciliarlo.
Alivio de las cefaleas tensionales
Los músculos tensos suelen provocar cefaleas tensionales en el cuello y los hombros. La relajación muscular progresiva puede ayudar a aliviar las cefaleas tensionales relajando y aflojando los músculos causantes del dolor, como el cuello y los hombros.
Reducción de la presión arterial
La hipertensión arterial es un problema común hoy en día. Relajar los músculos puede ayudar a reducir la tensión arterial. Por ello, la relajación muscular progresiva puede ser una herramienta útil para las personas hipertensas.
Otras técnicas de relajación
Muchas técnicas diferentes pueden ayudar a relajar el cuerpo y la mente. Estos métodos incluyen la respiración profunda, la meditación, el yogay la relajación muscular progresiva. Aunque cada técnica puede reducir eficazmente los niveles de estrés, la relajación progresiva suele considerarse uno de los métodos más potentes debido a su capacidad para alcanzar un estado profundo de relajación.
Cómo realizar la terapia de relajación muscular progresiva
El primer paso para realizar la terapia de relajación muscular progresiva es encontrar una posición cómoda en un espacio tranquilo y libre de distracciones, ya sea sentado o tumbado. Asegúrese de que la columna está recta y los músculos no están tensos. Una vez en una posición cómoda, respira hondo varias veces y concéntrate en despejar la mente.
Comience a tensar y relajar los músculos. Empiece por los músculos de los pies y vaya subiendo hasta llegar a los músculos de la cara. Para cada grupo muscular, tense los músculos al máximo contando hasta cinco y, a continuación, relájelos completamente contando hasta cinco. Es esencial centrarse en la sensación de relajación del grupo muscular.
Aquí tienes una lista de los grupos musculares en los que debes centrarte:
- Pies
- Terneros
- Muslos
- Caderas
- Abdomen
- Pecho
- Volver
- Brazos (empezando por las manos y subiendo hasta los hombros)
- Cuello y mandíbula
- Cara (incluidos los ojos, la frente y las mejillas)
Una vez cubiertos todos los grupos musculares, respira profundamente y deja que el cuerpo se sienta pesado y relajado. Realice una relajación muscular progresiva durante al menos cinco minutos. Para los principiantes, es importante ser conscientes de que acostumbrarse a esta práctica puede llevar algunos intentos, pero con el tiempo es posible alcanzar un profundo estado de relajación.
La gente también pregunta sobre la relajación muscular progresiva
¿Con qué frecuencia se debe practicar la relajación muscular progresiva?
Se debe practicar la relajación muscular progresiva aproximadamente dos veces al día para ver los beneficios de la PMR.
¿Ayuda la relajación muscular progresiva a combatir la ansiedad?
Sí, la relajación muscular progresiva puede ayudar a reducir la ansiedad. Actúa induciendo un profundo estado de relajación, que ayuda a combatir los efectos del estrés.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la relajación muscular progresiva?
Los efectos de la relajación muscular progresiva se notan de inmediato. Sin embargo, lo mejor es practicar durante al menos cinco minutos para alcanzar un estado profundo de relajación. Las sesiones más largas proporcionarán efectos más duraderos.
Referencias
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
