4 7 8 Respiración

¿Tienes curiosidad sobre cómo funcionan las técnicas de respiración 4 7 8? ¿Interesado en aprenderlo y, con él, ayudar a controlar la ansiedad y el estrés? ¿Sí? ¡Entonces deberías seguir leyendo!

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4 7 8 Introducción a la técnica de respiración

La técnica de respiración 4 7 8 fue desarrollada por el médico de renombre internacional y pionero de la medicina integrativa, el Dr. Andrew Weil. Según Weil, es la forma más eficaz de controlar la ansiedad y el estrés que ha encontrado en sus décadas de experiencia.

Las respiraciones profundas, como las que se utilizan en la técnica 4-7-8, son útiles para combatir la ansiedad porque ayudan a fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo. A medida que ralentiza la respiración y se concentra completamente en las respiraciones que estás realizando, tu sistema nervioso parasimpático se activa.

A su vez, tu cuerpo se inunda con una ola de relajación. A medida que tu cuerpo se afloja por la tensión, tu mente, obligada a concentrarse en la mecánica de la respiración, puede tomar un descanso de su constante remolino de preocupaciones.

Cuando se trata de manejar la ansiedad y el estrés de una manera holística, la respiración 4-7-8 es difícil de superar.

 

¿Qué es el método de respiración 4-7-8?

478 La respiración es un simple ejercicio de respiración que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Básicamente, la técnica sigue este sencillo patrón:

Paso # 1 - Inspira, a la cuenta de 4.

Paso # 2 - Aguanta la respiración a la cuenta de 7.

Paso # 3 - Exhala a la cuenta de 8.

Este ciclo debe repetirse cuatro veces, dos veces al día. Haz esto todos los días, y después de aproximadamente un mes de este patrón, el ciclo se puede repetir ocho veces seguidas (en lugar de cuatro), dos veces al día, todos los días

 

Algunos de los beneficios para la salud

Muchas personas viven con ansiedad cuando no deberían hacerlo. Hay formas de ayudar con la ansiedad y el estrés, y muchas de ellas son bastante sencillas. De hecho, esta técnica de respiración fácil podría ser lo que se interponga entre ti y un estado predeterminado diario más tranquilo y relajado.

La técnica de respiración no solo es una de las habilidades más poderosas para hacer frente a la ansiedad, sino que también se sabe que ayuda a combatir la presión arterial alta, mejora la digestión y proporciona beneficios adicionales. Estos son algunos de los principales beneficios que puede esperar del uso constante de la respiración 4-7-8:

  • Una sensación de calma inmediata, para reducir el estrés.

  • Mejor sueño (es más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido) Enfoque mejorado (ya sea en casa, en la escuela o relajándose con familiares y amigos)

  • Niveles de ansiedad más bajos

  • Menos tensión muscular

  • Resistencia cardiovascular mejorada

  • Presión arterial mejorada

  • Mejora de los síntomas relacionados con afecciones respiratorias comunes como asma, EPOC, etc.

  • Digestión mejorada

  • Ayuda a controlar la ansiedad

 

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Cómo realizar respiración 478

Puedes respirar 4 7 8 en cualquier lugar, en cualquier momento, pero es ideal si puedes encontrar un lugar tranquilo donde puedas estar solo. Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. O siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas. Usa un cojín de meditación si lo deseas.

Si estás utilizando este método de respiración para conciliar el sueño, acuéstate boca arriba, relajado, con la cara hacia el techo y los brazos a los lados.

Paso 1: Empieza por exhalar todo el aire de tus pulmones por la boca.

Paso 2: Ahora, comienza el ciclo: Con la boca cerrada, inhala silenciosamente por la nariz contando hasta cuatro: 1… 2… 3… 4… Asegúrate de que tu vientre se expanda mientras inhalas.

Paso 3: Mantén suavemente el aire en tus pulmones mientras cuentas hasta siete: 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7…

Paso 4: Abre un poco la boca y exhala de manera audible (y con bastante fuerza) por la boca a la cuenta de ocho: 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8… Siente cómo tu barriga se hace más pequeña al hacer esto.

Repite los pasos del 1 al 4 cuatro veces. Haz esto dos veces al día, todos los días, para ayudar a controlar la ansiedad.  

- Clint Johnson, fundador de Anahana Wellness

 

Preguntas frecuentes sobre la respiración 4 7 8

 

¿Qué es la técnica de respiración 4 7 8?

La técnica de respiración 4 7 8 es un ejercicio de respiración rápido y fácil que promueve la relajación, la calma para el estrés y facilita el manejo de la ansiedad. De hecho, es una de las mejores formas de lidiar con la ansiedad y es similar a la respiración de caja o la respiración de combate en este sentido. También es una excelente manera de utilizar la respiración para reducir la presión arterial (hipertensión).

La técnica sigue un patrón respiratorio simple 478:

  1. Respira profundamente a la cuenta de 4.

  2. Aguanta la respiración a la cuenta de 7.

  3. Exhala a la cuenta de 8. 

¿Alguien puede hacer el método de respiración 4-7-8?

Si bien aquellos con problemas médicos específicos siempre deben consultar con sus médicos antes de intentar un ejercicio de respiración, el método de respiración 4 7 8 fue diseñado para funcionar para todos.

Solo recuerda comenzar con solo cuatro iteraciones del ciclo 4-7-8 a la vez porque la respiración controlada prolongada a veces puede provocar mareos. Simplemente sigue las pautas recomendadas y comenzarás a notar casi de inmediato que te resulta más fácil controlar la ansiedad y mantener la calma.

 

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios de respiración?

Para ayudar a controlar la ansiedad, la técnica de respiración 4 7 8 debe realizarse dos veces al día para empezar. Esto significa completar cuatro ciclos de respiración (cuatro iteraciones del patrón respiratorio 4-7-8) dos veces al día. Después de un mes, puedes aumentar a ocho ciclos de respiración, dos veces al día.

 

¿En cuánto tiempo notaras los efectos de la respiración 4 7 8?

Si practicas 4-7-8 respirando dos veces al día, todos los días, deberías comenzar a notar efectos positivos casi de inmediato: frecuencia cardíaca más lenta, una postura menos tensa, un tiempo más fácil para manejar la ansiedad y una mente más clara. Después de unas seis semanas, comenzarás a notar efectos positivos aún más significativos, como dormir mejor y bajar la presión arterial.

Recuerda practicar con meticulosidad e intenta no perderte ni un día. Afortunadamente, mantener el rumbo con este ejercicio de respiración no debería ser difícil, ya que la técnica tarda solo unos minutos en completarse.

Desde la perspectiva de la meditación, cada estado es un estado especial, cada momento un momento especial

- Jon Kabat-Zinn

Referencias adicionales

4 7 8 breathing technique introduction

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