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4 7 8 Respiración

¿Tiene curiosidad por saber cómo funcionan las técnicas de respiración 4 7 8? ¿Está interesado en aprender cómo y con ello, ayudar a controlar la ansiedad, el estrés y dormir mejor? ¿Si? ¡Entonces deberías seguir leyendo!

 

Introducción a la técnica de respiración 4-7-8

introducción a la técnica de respiración 478

Los ejercicios de respiración profunda existen desde hace mucho tiempo. Algunos han tomado estos ejercicios y les han dado su toque personal. Este es el caso de la técnica de respiración 4 7 8. Fue desarrollada por un médico de renombre internacional y pionero de la medicina integral, el Dr. Andrew Weil. Según Weil, es la forma más eficaz de controlar la ansiedad y sofocar las respuestas erróneas al estrés que ha encontrado en sus décadas de experiencia.

Las respiraciones profundas -como las utilizadas en la técnica 4-7-8- son útiles para combatir la ansiedad porque ayudan a fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo. Al ralentizar la respiración y concentrarse plenamente en las respiraciones, el sistema nervioso parasimpático se activa.

A su vez, el cuerpo se ve inundado por una ola de relajación. A medida que el cuerpo se relaja, la mente, obligada a concentrarse en la mecánica de la respiración, puede descansar de su constante remolino de preocupaciones.

Cuando se trata de manejar la ansiedad y el estrés de una manera holística como la respiración 4-7-8 es difícil de superar. Es uno de los mejores ejercicios de respiración para esto.

¿Qué es el método de respiración 4-7-8?

La respiración 478 es un ejercicio de respiración profunda que puede realizarse en cualquier momento y lugar. Esencialmente, la técnica sigue este patrón de respiración lenta:

Paso 1 - Inspirar hasta la cuenta de 4

Paso 2 - Mantener la respiración hasta la cuenta de 7

Paso 3 - Exhale hasta contar 8 (exhale completamente)

Intenta realizarlo en cuatro ciclos, dos veces al día. Practica la respiración a diario. A medida que progreses, el ciclo puede aumentarse a ocho veces seguidas (en lugar de cuatro).

Beneficios para la salud

beneficios para la salud del sistema nervioso central

Muchas personas viven con ansiedad cuando no deberían hacerlo. Hay formas de ayudar a disminuir la ansiedad y el estrés, y muchas de ellas son bastante sencillas. De hecho, esta técnica de respiración fácil podría ser lo que se interponga entre usted y un estado predeterminado diario más calmado y relajado.

Esta técnica de respiración no sólo es una de las habilidades más poderosas para hacer frente a la ansiedad, sino que también se sabe que ayuda a combatir la presión arterial alta, mejorar la digestión, mejorar el control de la respiración, ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés y proporcionar beneficios adicionales. Estos son algunos de los principales beneficios que puede esperar del uso constante de la técnica de respiración 4 7 8:

  • Una sensación de calma inmediata, para cuando se sienta estresado.
  • Dormir mejor (más fácil de conciliar y mantener el sueño).
  • Mejora de la concentración (ya sea en casa, en la escuela o relajándose con la familia y los amigos).
  • Disminuye los niveles de ansiedad.
  • Menos tensión muscular.
  • Mejora de la resistencia cardiovascular y de la variabilidad del ritmo cardíaco.
  • Mejora de la presión arterial.
  • Mejora de los síntomas relacionados con afecciones respiratorias comunes como el asma, la EPOC, etc.
  • Mejora de la digestión.
  • Mejora de la concentración
  • Ayuda para controlar la ansiedad.


Lo mejor de utilizar la respiración como respuesta de relajación es que puede combinarse con otras técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o el thai chi.

Cómo realizar la respiración 4-7-8

Puedes hacer la respiración 4-7-8 en cualquier momento y lugar, pero lo ideal es que encuentres un lugar tranquilo donde puedas estar solo. Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. O bien, en el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas. Utiliza un cojín de meditación si quieres.

Si utilizas este método de respiración profunda para conciliar el sueño, túmbate boca arriba, relajado, con la cara hacia el techo y los brazos a los lados.

Paso 1

Comienza exhalando todo el aire de tus pulmones, a través de la boca.

Paso 2

Ahora, comienza el ciclo: Con la boca cerrada, inhala tranquilamente por la nariz a la cuenta de cuatro: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... Asegúrate de dejar que tu vientre se expanda mientras inhalas (en lugar de permitir que tus hombros se eleven).

Paso 3

Mantenga suavemente el aire en sus pulmones hasta contar siete: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ...

Paso 4

Abra ligeramente la boca y, con un sonido audible (y con bastante fuerza), exhale lentamente por la boca a la cuenta de ocho: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ... 8 ... Sienta cómo su vientre se hace más pequeño al hacerlo.

Repita los pasos 1 a 4 cuatro veces. Practique esto dos veces al día, todos los días para ayudar a controlar la ansiedad. Se trata de controlar la respiración.
- Clint Johnson, fundador de Anahana Wellness

Respiración 4-7-8: preguntas frecuentes

¿Qué es la técnica de respiración 4-7-8?

La técnica de respiración 4-7-8 es un ejercicio de respiración rápido y fácil que promueve la relajación, la calma para el estrés y un manejo más fácil de la ansiedad. De hecho, es una de las mejores formas de tratar la ansiedad y es similar a la respiración en caja, también conocida como respiración cuadrada o respiración de combate en este sentido. También es una buena forma de utilizar la respiración para reducir la presión arterial (hipertensión).

La técnica sigue un sencillo patrón de respiración 478:

  1. Respira profundamente mientras cuentas hasta 4.
  2. Aguanta la respiración hasta la cuenta de 7.
  3. Exhala a la cuenta de 8.

¿Puede alguien hacer el método de respiración 4-7-8?

Sí. Aunque las personas con problemas médicos específicos siempre deben consultar con sus médicos antes de probar un ejercicio de respiración, el método de respiración 4 7 8 fue diseñado para funcionar para todos.

Sólo recuerde que debe empezar con sólo cuatro iteraciones del ciclo 4-7-8 cada vez, ya que una respiración controlada prolongada puede provocar a veces mareos. Simplemente sigue las pautas recomendadas y empezarás a notar casi de inmediato que te resulta más fácil controlar la ansiedad y mantener la calma.

¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicios de respiración?

Para ayudar a controlar la ansiedad, la técnica de respiración 4-7-8 debe realizarse, para empezar, dos veces al día. Esto significa completar cuatro ciclos respiratorios (cuatro iteraciones del patrón respiratorio 4-7-8) dos veces al día. Después de un mes, puede aumentar a ocho ciclos respiratorios, dos veces al día.

¿Cuánto tiempo se tarda en notar los efectos de la respiración 4 7 8?

Si practica la respiración 4-7-8 dos veces al día, todos los días, debería empezar a notar los efectos positivos casi inmediatamente: Reducción del ritmo cardíaco, una postura menos tensa, mayor facilidad para controlar la ansiedad y una mente más clara, por nombrar algunos. Sigue con ello y, al cabo de unas seis semanas, empezarás a notar efectos positivos aún más significativos, como un mejor sueño y una disminución de la presión arterial.

¿Por qué funciona la respiración 4-7-8?

Al utilizar el método 4-7-8, el ejercicio de respiración se divide en tres fases. Al hacerlo, se respira de forma relajada, obligando a la mente y al cuerpo a regular la respiración. El Dr. Weil lo recomienda y lo describe como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.

Todo lo que tienes que hacer es llevar un recuento mental de las tres fases y trabajar la respiración. Cuenta durante la inhalación, cuenta durante la retención y cuenta durante la exhalación. Se recomienda realizarlo sentado en posición vertical durante todo el ejercicio.

Desde la perspectiva de la meditación, cada estado es un estado especial, cada momento es un momento especial.
- Jon Kabat-Zinn

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Referencias:

Acerca de Andrew Weil, MD | Experto en Medicina Integrativa

Respiración guiada 4-7-8 con el Dr. Weil | Meditación para aliviar la ansiedad

Resperate: ¿Puede ayudar a reducir la presión arterial? - Clínica Mayo

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