Respiración 4-7-8

Explore el mundo de la respiración consciente a través de la técnica de respiración 478. Aprende cómo esta sencilla práctica respiratoria puede afectar positivamente a los niveles de estrés, la concentración y la salud física.

¿Qué es la técnica de respiración 4-7-8?

La técnica de respiración profunda 4-7-8 favorece la relajación y el bienestar mental y físico.

Los ejercicios de respiración profunda existen desde hace siglos. Con el tiempo, se han ido modificando y desarrollando nuevas técnicas.

Éste es el caso de la técnica de respiración 4-7-8 desarrollada por el prestigioso médico y pionero de la medicina integrativa Dr. Andrew Weil. Según Weil, la técnica 4-7-8 es la forma más eficaz de controlar la ansiedad y calmar la respuesta al estrés.

Las respiraciones profundas -como las utilizadas en la técnica 4-7-8- ayudan a combatir la ansiedad porque contribuyen a desarrollar la conexión entre mente y cuerpo.

Al respirar lenta y pausadamente y prestar atención a cada una de las respiraciones, se activa el sistema nervioso parasimpático.

Esto provoca la relajación de todo el cuerpo. Con el cuerpo relajado, la mente puede calmarse y concentrarse en el relajante ritmo de la respiración.

El método de respiración 4-7-8 es uno de los más eficaces para controlar de forma holística la ansiedad y el estrés.

¿Cómo practicar el método respiratorio 4-7-8?

Se puede practicar la respiración 4-7-8 en cualquier lugar y en cualquier momento, pero lo ideal es encontrar un lugar tranquilo donde poder estar solo. Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

O bien, en el suelo, con la espalda recta y las piernas cruzadas. Utiliza un cojín de meditación si quieres.

Si utilizas este método de respiración profunda para conciliar el sueño, túmbate boca arriba, relajado, con la cara hacia el techo y los brazos a los lados.

Esencialmente, la técnica sigue este patrón de respiración relajante:

• Paso 1: Inspire tranquilamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
• Paso 2: Aguanta la respiración hasta contar siete.
• Paso 3: Exhale lentamente por la boca con los labios fruncidos mientras cuenta hasta ocho. Mientras se exhala con los labios fruncidos, se debe hacer un suave silbido.

Empieza completando cuatro ciclos de esta práctica dos veces al día.

La constancia es la clave, así que conviértalo en un hábito diario. A medida que se avanza en esta práctica, considere la posibilidad de ampliar el ciclo a ocho repeticiones en lugar de las cuatro iniciales.

Repite los pasos del 1 al 4 cuatro veces.Practica esto dos veces al día, todos los días, para ayudar a controlar la ansiedad. Se trata de controlar la respiración - Clint Johnson, Fundador de Anahana

Beneficios para la salud del método respiratorio 4-7-8

Innumerables personas luchan contra una ansiedad innecesaria. Afortunadamente, el método de respiración 4-7-8 es una técnica sencilla para aliviar el estrés y la ansiedad, proporcionando alivio y fomentando una sensación de calma.

Esta técnica de respiración no sólo es una de las más eficaces para combatir la ansiedad, sino que también tiene importantes efectos beneficiosos para la salud física.

Éstos son algunos de los principales beneficios que se pueden esperar del uso sistemático de la técnica de respiración 4-7-8:

• Una sensación de calma
• Dormir mejor
• Mejora de la concentración
• Disminuir la ansiedad
• Disminución de la tensión muscular
• Mejora de la resistencia cardiovascular y de la variabilidad de la frecuencia cardíaca
• Disminuir la hipertensión arterial
• Mejora de los síntomas relacionados con afecciones respiratorias comunes
• Mejora de la digestión
• Mejora de la concentración
• Ayuda para controlar la ansiedad

Lo mejor de utilizar la respiración como respuesta de relajación es que es compatible con otras técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o el tai chi.

¿Cómo funciona la técnica respiratoria 4-7-8?

La técnica de respiración 4-7-8 calma el cuerpo activando el sistema nervioso parasimpático mediante una espiración prolongada. El Dr. Weil la describe como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.

La espiración prolongada estimula de forma natural el nervio vago, que está conectado al sistema nervioso parasimpático y favorece la relajación.

El sistema nervioso parasimpático contrarresta la respuesta del organismo al estrés y lo devuelve de forma natural a un estado de calma.

Este ejercicio respiratorio también se centra en el control de la respiración, que ayuda a controlar las respuestas fisiológicas.

Por último, esta técnica de respiración fomenta la atención concentrada. Contar durante cada fase (4-7-8) requiere una atención concentrada, desviando la mente de los factores estresantes y fomentando la atención plena.

Desde la perspectiva de la meditación, cada estado es un estado especial, cada momento un momento especial. - Jon Kabat-Zinn

Respiración 4-7-8: preguntas frecuentes

¿Cualquiera puede realizar el método respiratorio 4-7-8?

Sí. Aunque las personas con problemas médicos específicos siempre deben consultar a su médico antes de probar un ejercicio de respiración, el método de respiración 4-7-8 se diseñó para que funcionara en todo el mundo.

Recuerda empezar con sólo cuatro rondas del ciclo 4-7-8 cada vez, ya que una respiración controlada prolongada puede provocar a veces mareos.

¿Con qué frecuencia se deben practicar los ejercicios respiratorios?

Para ayudar a controlar la ansiedad, la técnica de respiración 4-7-8 debe realizarse dos veces al día.

Esto significa completar cuatro ciclos respiratorios (cuatro iteraciones del patrón respiratorio 4-7-8) dos veces al día. Al cabo de un mes, puede aumentar a ocho ciclos respiratorios dos veces al día.

¿Cuánto tiempo se tarda en notar los efectos de la respiración 4-7-8?

Si practica la respiración 4-7-8 dos veces al día, todos los días, debería empezar a notar efectos positivos casi de inmediato, como por ejemplo

• Ritmo cardíaco lento
• Postura relajada
• Mayor facilidad para controlar la ansiedad
• Mente más clara

Mantén la constancia y, en unas seis semanas, empezarás a experimentar beneficios más notables, como una mejora del sueño y una disminución de la tensión arterial.

Referencias

Acerca de Andrew Weil, MD | Experto en medicina integrativa

Respiración guiada 4-7-8 con el Dr. Weil | Meditación para aliviar la ansiedad

Resperate: ¿Puede ayudar a reducir la presión arterial? - Clínica Mayo

Efecto de diversos ejercicios respiratorios (pranayama) en pacientes con asma bronquial de gravedad leve a moderada.

Efectos de los Ejercicios Respiratorios en Pacientes con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica: Revisión sistemática y metaanálisis

Descargo de responsabilidad

El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Se recomienda siempre consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información proporcionada.