Respiración consciente

La respiración consciente es una forma de meditación. Esta práctica de respiración meditativa puede ayudarlo a calmar su mente, mejorar su concentración y centrarse.

¿Qué es la respiración consciente?

En esencia, la respiración consciente es simplemente la práctica de concentrarse en la respiración. De todos los procesos automáticos que realiza su cuerpo, solo unos pocos son controlables. Respirar es uno de ellos.

Ambos pueden observarse a sí mismos respirando y controlar su respiración. Esto brinda una maravillosa oportunidad para fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo.

Lo brillante de la respiración consciente o mindful es que puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Aunque se encuentran disponibles cursos de meditación de respiración guiada, en realidad no hay reglas "absolutas" cuando se trata de ejercicios de respiración. Las técnicas de respiración de meditación pueden ayudarle a aprender, pero al final, el poder de la respiración concentrada siempre está dentro de usted.

¿Por qué debemos practicar la respiración consciente?

Si nunca antes ha hecho una meditación de respiración profunda, se lo está perdiendo. Practíquelo solo una vez y notará la diferencia de inmediato.

Inhalar y exhalar. Es así de simple

Practicamos la respiración meditativa porque nos detiene en seco y nos ayuda a centrarnos, calmarnos y concentrarnos. La respiración consciente es simplemente otro término para la respiración concentrada, la respiración observante o la respiración vigilante.

Está reduciendo el flujo automático y normalmente inconsciente de pensamientos, sentimientos y emociones. Y está iniciando el acto consciente de simplemente respirar y concentrarse en su respiración.

No hay un "punto" per se. No puede "ganar" en esta práctica de respiración, y ciertamente no puede "terminarla" o "lograrla". Tampoco puede hacerlo mal mientras lo intente.

Cuando necesite ayuda, los instructores de mindfulness y meditación de Anahana lo ayudarán a aprender cómo funciona la respiración al meditar o practicar la mindfulness.

Con su guía experimentada, técnicas de respiración de meditación útiles y guiones de práctica, puede aprender a practicar ejercicios de respiración para la ansiedad, el estrés, el dolor, los nervios y más.

¿Para quién es mejor esta práctica?

¡Buenas noticias! La respiración consciente o mindful puede ayudar a todos.

Dicho esto, es una práctica especialmente beneficiosa para aquellos que están frecuentemente estresados, ansiosos o abrumados. Las mamás y los papás agotados. También es cualquier otra persona que se sienta con exceso de trabajo, preocupado, excesivamente cansado, nervioso o todo lo anterior.

¿Preocupado por cómo empezar y practicarlo?

Simplemente cierre los ojos ahora mismo y respire larga y profundamente o respire regular y lentamente durante un minuto consciente. Respire profundamente. Ahora respire profundamente, exhale. Repita. Concéntrese en su respiración. Fíjese en su respiración.

Intente reemplazar los pensamientos que se mueven rápidamente en su cabeza con un enfoque en cómo se siente cada respiración: las sensaciones que encuentra cuando sus pulmones se expanden y contraen.

Bien, ahora abra los ojos. Felicitaciones, acaba de realizar la respiración consciente.

Expectativas comunes de la respiración consciente u observante

Si está leyendo esto, es probable que tenga algunas expectativas cuando se trata de respirar conscientemente. Y sin duda, muchas de esas expectativas se harán realidad si practica con regularidad.

La respiración consciente u observante es un momento para concentrarse en usted. Es una práctica de respiración que le tranquiliza y le nutre a si mismo, un momento para que defina la respiración y se concentres en ella por completo, mientras que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a ignorar cada respiración y a concentrarnos en lo que ocurre en el exterior.

Al mismo tiempo, es importante no tener expectativas poco realistas. En primer lugar, inevitablemente, se olvidará de practicar la atención plena o la respiración consciente. Y eso muy bien puede ocurrir cuando más necesita su guión de atención plena, cuando está ansioso o se siente abrumado.

Es en estos momentos que tener un recordatorio como un collar de respiración consciente es muy útil. Un número cada vez mayor de personas usa collares de respiración consciente para recordar que deben respirar o relajarse profundamente cuando comienzan a sentirse abrumados o estresados.

También recuerde que la respiración concentrada no resultará en ningún tipo de "estado de felicidad" inmediato. Si eso es lo que espera, reconsidere: los efectos son más sutiles que eso.

Además, deben acumularse con el tiempo. Practíquelo durante unas pocas semanas y confíe en nosotros: empezará a notar la diferencia.

Por último, no confíe demasiado en la perfección. Todo el tiempo nos piden que "definamos la respiración (inhalar y exhalar)". O bien, nos preguntan “cómo se ve una respiración profunda versus una respiración normal”.

Estas preguntas, naturalmente, provienen de un gran lugar. ¡Quiere hacerlo bien!

Pero está pensando demasiado. Ya sabe lo que es respirar. Sabe cómo inhalar, cómo exhalar y cómo respirar profundamente. Confíe en su instinto y, de hecho, trate de no ser perfecto.

¿Cuáles son los beneficios de la respiración consciente o meditativa?

Una vez más, todo el mundo puede beneficiarse de aprender a respirar con atención plena. Echemos un vistazo a algunos de los beneficios únicos que puede esperar:

• Una mente más tranquila y silenciosa con menos distracciones.

• Una reducción de la presión arterial¹

• Una reducción en la tendencia a rumiar sobre preocuparse o respirar versus respirar normalmente ”parecen pensamientos que inducen ansiedad²”

• Promoción de la respuesta de relajación³

• Mejor memoria y atención focalizada en general.

• Reducción del estrés, reducción de momentos estresantes.

Beneficios de la respiración consciente para los padres

A continuación, presentamos algunos beneficios específicos de la respiración consciente para los padres que pueden sentirse abrumados por el estrés relacionado con los niños y las responsabilidades sociales y laborales. Respiración consciente:

• Le ayuda a concentrarse en lo que es importante y priorizar lo que importa, dejando que "las cosas pequeñas" se desvanezcan con mucha más facilidad.

• Muestra a sus hijos cómo es lidiar con el estrés y la ansiedad de una manera saludable.

• Enseña a sus hijos que podemos controlar nuestras emociones.

• Mejora su concentración, lo que le permite estar más presente, tanto cuando pasa tiempo con sus hijos como cuando necesita trabajar o pasar tiempo solo.

• Aumenta su enfoque y mejora la productividad en general

• Proporciona menos reactividad emocional cuando las cosas no salen "según lo planeado"

• Ayuda a calmar la respiración y la mente, lo que resulta en más paciencia tanto para usted como para su familia.

• Reduce la intensidad general del estrés de los padres que se acumula y se agrava con el tiempo.

Preguntas frecuentes sobre la respiración consciente

¿Cuál es la definición de respiración consciente?

Respirar conscientemente es el acto de poner toda su atención en su respiración. Al hacerlo, fortalece la conexión entre la mente y el cuerpo. Esto se debe a que la respiración es uno de los únicos actos físicos que es automático y controlable al mismo tiempo.

Como parpadear, usted respira todo el tiempo. Pero también al igual que parpadear, puede controlar su respiración: qué tan profundamente respira y durante cuánto tiempo toma cada respiración.

Al poner su atención en esto, enfoca su mente y conecta su concentración con su cuerpo físico, que es intensamente terapéutico.

¿La respiración consciente es una buena meditación de respiración para principiantes?

Sí, la respiración consciente o meditativa es un buen punto de partida si está interesado en la meditación. Todas las meditaciones usan la respiración de alguna manera. Tomar varias respiraciones largas y profundas al comienzo de una sesión de meditación es una práctica común.

¿Cómo puedo concentrarme en mi respiración?

Concentrarse en su respiración puede parecer abrumador si nunca lo ha hecho antes. Realmente, la práctica es tal como suena: ponga la mayor atención posible en el simple acto de respirar.

Por ejemplo: Imagine el aire que entra a través de las fosas nasales y desciende hasta los pulmones. Sienta cómo sus pulmones se expanden con aire. Luego, piense en el aire que sube y sale de su boca.

Cuando su mente pierde el enfoque, no se desespere. Simplemente tome nota de la distracción y vuelva a concentrarse en la respiración.

¿Cómo practico la respiración consciente?

Puede practicar la respiración consciente en cualquier momento y en cualquier lugar. Si está luchando como padre ocupado, este puede ser un aspecto especialmente útil de la práctica de la respiración consciente. No importa dónde se encuentre, qué hora es o con qué está lidiando, su respiración siempre está con usted y puede ayudarlo a calmarse.

Para iniciar la respiración consciente o vigilante, simplemente detenga lo que está haciendo en este momento, quédese quieto, intente relajar su cuerpo y observe su respiración.

Si ayuda a reducir su concentración, respire profundamente por la nariz y cuente hasta cuatro. Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro. Ahora, suelte el aire lentamente por la boca y cuente hasta cuatro. Espere cuatro conteos más, luego repita el ciclo.

Esto se llama respiración de caja o respiración cuadrada, y es una excelente práctica de respiración consciente por primera vez.

Con las ofertas de cursos digitales de respiración tranquila de Anahana, podemos ayudarlo a aprender a dominar la respiración meditativa desde la comodidad de su hogar.

¿Qué significa ser consciente?

Ser consciente es un estado mental. En este estado mental, toda su atención está en el momento presente. En otras palabras, no está perdido en pensamientos o arrepentimientos del pasado. Tampoco está perdido en preocupaciones o preocupaciones sobre el futuro.

¿Cuánto dura la respiración consciente?

Todo esto depende de usted y del tiempo que esté dispuesto a dedicar a esta respiración. Puede pasar tan solo unos minutos entre llamadas en el trabajo o durante un descanso. Tómese de cinco a siete minutos cuando regrese a casa. Encuentre una posición cómoda y comience a realizar este ejercicio. ¡Empiece a practicar hoy!

¿Cuál es el objetivo final de la respiración consciente?

Realizar la meditación de respiración consciente es un método simple pero básico para ayudarlo a cultivar la atención plena. Concéntrese en su propia respiración, respiración profunda y permita que las sensaciones corporales fluyan naturalmente por todo su cuerpo. Esta sencilla práctica mejorará su bienestar general, su salud mental y reducirá la presión arterial. Está bien si su mente divaga durante la práctica, especialmente si ha tenido un día ajetreado. Esto le permitirá desconectarte y lograr un estado relajado más rápido. Si está buscando una habilidad importante que lo ayude a lograr una vida menos estresante, llena de menos ansiedad y un bienestar general mejorado, entonces la respiración consciente es una de las técnicas de respiración que debe considerar. Hágalo parte de su vida diaria.

En cambio, su mente estará enfocada en el aquí y ahora. Piense en lo que está haciendo, en su postura, en cómo respira y en cómo se siente físicamente en general. Nota los sonidos que escucha, las sensaciones que siente, los olores a su alrededor y lo que ve. Esta es la atención plena.

Referencias adicionales

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541163/
3. https://www.youtube.com/watch?v=nBCsFuoFRp8