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Respiración consciente

La respiración consciente es una forma de meditación. Esta práctica de respiración meditativa puede ayudarte a calmar tu mente, mejorar tu concentración y centrarte.

 

¿Qué es la respiración consciente?

mujer realizando una respiración consciente

En esencia, la respiración consciente es simplemente la práctica de concentrarse en la respiración durante la práctica de la meditación. De todos los procesos automáticos que realiza el cuerpo, sólo unos pocos son controlables. La respiración es uno de ellos.

Puedes observar tu respiración y controlar tu respiración. La respiración consciente es una magnífica oportunidad para fortalecer la conexión mente-cuerpo.

Lo mejor de la respiración consciente es que puedes hacerla en cualquier momento y lugar. Aunque existen cursos de meditación con respiración guiada, en realidad no hay reglas "absolutas" cuando se trata de ejercicios de respiración. La práctica de la meditación con técnicas de respiración puede ayudarte a aprender, pero al final, el poder de la respiración consciente siempre reside en ti.

¿Por qué debemos practicar la respiración consciente?

Si nunca has hecho una práctica de meditación de respiración profunda, te lo estás perdiendo. Practícala sólo una vez y notarás la diferencia inmediatamente.

Inspirar, espirar. Es así de simple.

Practicamos la respiración meditativa porque nos detiene en nuestro camino y nos ayuda a centrarnos, calmarnos y concentrarnos. La respiración consciente es simplemente otro término para la respiración enfocada, la respiración observadora o la respiración vigilante.

Estás desactivando la corriente de pensamientos, sentimientos y emociones, normalmente inconsciente y automática. Y estás encendiendo el acto consciente de simplemente respirar y concentrarte en tu respiración.

No hay un "punto" en sí mismo. No puedes "ganar" en esta práctica de respiración, y ciertamente no puedes "terminar" o "lograr". Tampoco puedes hacerlo mal mientras lo intentes.

Cuando necesites ayuda, los instructores de Anahana están ahí para ayudarte con ejercicios de respiración consciente y meditación consciente. Aprende cómo funciona la respiración al meditar o practicar la atención plena.

Con su experimentada guía, sus útiles técnicas de respiración para la meditación y sus guiones de práctica, puedes aprender a practicar ejercicios de respiración para la ansiedad, el estrés, el dolor, los nervios y mucho más.

¿Para quién es mejor esta práctica?

por qué practicar la respiración consciente

Buenas noticias. Las técnicas de respiración consciente o mindful breathing pueden ayudar a todo el mundo.

Dicho esto, es una práctica especialmente beneficiosa para aquellos que están frecuentemente estresados, ansiosos o abrumados. Las madres y los padres agotados son ustedes. También cualquier otra persona que se sienta sobrecargada de trabajo, preocupada, excesivamente cansada, nerviosa o todo lo anterior.

¿Preocupado por cómo empezar y practicarlo?

Cierra los ojos ahora mismo, y respira larga y profundamente o respira regular y lentamente durante un minuto consciente. Inspira profundamente. Ahora exhala profundamente. Repítelo. Concéntrate en tu respiración. Fíjate en tu respiración.

Intenta sustituir los pensamientos que se mueven rápidamente en tu cabeza por un enfoque en cómo se siente cada respiración, las sensaciones que encuentras cuando tus pulmones se expanden y se contraen.

Bien, ahora abre los ojos. Enhorabuena, acabas de hacer la respiración mindfulness.

Expectativas comunes de la respiración consciente u observadora

Si estás leyendo esto, lo más probable es que tengas algunas expectativas cuando se trata de respirar con atención. Y con toda seguridad, muchas de esas expectativas se harán realidad si practicas con regularidad.

La respiración consciente u observadora es un momento para centrarse en uno mismo, apartar todas las emociones negativas y centrarse. Es una práctica de respiración calmante y nutritiva, un momento para definir la respiración y concentrarse en ella plenamente, mientras que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a ignorar cada respiración y centrarnos en los acontecimientos externos.

Al mismo tiempo, es importante no tener expectativas poco realistas. En primer lugar, es inevitable que te olvides de practicar mindfulness o respiración consciente. Y eso puede ocurrir perfectamente cuando más necesitas tu guión de mindfulness: cuando estás ansioso o te sientes abrumado.

Es en estos momentos cuando tener un recordatorio como un collar de respiración consciente resulta muy útil. Cada vez más personas utilizan collares de respiración consciente para recordar que deben tomar aire o respirar profundamente cuando empiezan a sentirse abrumados o estresados.

Además, recuerda que la respiración concentrada no dará lugar a ningún tipo de "estado dichoso" inmediato. Si eso es lo que esperas, reconsidéralo: Los efectos son más sutiles que eso.

Además, deben acumularse con el tiempo. Practícalo durante unas pocas semanas y confía en nosotros: Empezarás a notar la diferencia.

Por último, no confíes demasiado en la perfección. Nos piden todo el tiempo que por favor "definamos la respiración (inhalar y exhalar)". O nos preguntan "cómo es una respiración profunda frente a una respiración normal".

Estas preguntas provienen naturalmente de un gran lugar. Quieres hacerlo bien.

Pero estás pensando demasiado. Ya sabes lo que es respirar. Sabes cómo inhalar, cómo exhalar y cómo respirar profundamente. Confía en tu instinto y, de hecho, intenta no ser perfecto.

¿Cuáles son los beneficios de la respiración consciente o meditativa?

beneficios de la respiración consciente

De nuevo, cualquier persona puede beneficiarse de aprender a respirar con atención plena a través de ejercicios de atención plena y conciencia de la respiración. Respirar con atención plena puede aportar una serie de beneficios únicos:

  • Una mente más tranquila y silenciosa con menos distracciones
  • Reducción de la presión arterial
  • Parece una reducción de la tendencia a rumiar las preocupaciones o a respirar frente a la respiración normal".
  • Pensamientos que provocan ansiedad
  • Fomento de la respuesta de relajación
  • Mejor memoria y atención general
  • Reducción del estrés, reducción de los momentos de tensión
  • Dormir mejor

Beneficios para los padres

He aquí algunos beneficios específicos de la respiración mindfulness para los padres que pueden sentirse abrumados por el estrés relacionado con los niños y las responsabilidades sociales y laborales. Respiración mindfulness:

  • Le ayuda a centrarse en lo que es importante y a priorizar lo que importa, dejando que "las cosas pequeñas" se alejen mucho más fácilmente
  • Muestra a tus hijos cómo se puede afrontar el estrés y la ansiedad de forma saludable
  • Enseña a tus hijos que podemos controlar nuestras emociones
  • Mejora su concentración, permitiéndole estar más presente, tanto cuando pasa tiempo con sus hijos como cuando necesita trabajar o pasar tiempo a solas
  • Aumenta la concentración y mejora la productividad en general
  • Proporciona una menor reactividad emocional cuando las cosas no salen "como estaba previsto"
  • Ayuda a calmar la respiración y la mente, lo que se traduce en más paciencia tanto para usted como para su familia
  • Reduce la intensidad general del estrés parental que se acumula y se agrava con el tiempo

Respiración consciente: preguntas frecuentes

¿Cuál es la definición de la respiración consciente?

Respirar con atención es el acto de poner toda la atención en la respiración. Al hacerlo, se refuerza la conexión mente-cuerpo. Esto se debe a que la respiración es uno de los únicos actos físicos que son automáticos y controlables al mismo tiempo.

Al igual que el parpadeo, respiras todo el tiempo. Pero, al igual que el parpadeo, puedes controlar tu respiración: la profundidad y la duración de la misma.

Al poner tu atención en esto, enfocas tu mente y conectas tu concentración con tu cuerpo físico, lo cual es intensamente terapéutico.

¿Es la respiración consciente una buena meditación para principiantes?

Sí, la respiración consciente o meditativa es un buen punto de partida si estás interesado en la meditación. Todas las meditaciones utilizan la respiración de alguna manera. Hacer varias respiraciones largas y profundas al principio de una sesión de meditación es una práctica común.

Qué técnicas de respiración se recomiendan

Hay varios tipos de ejercicios de respiración que ayudan a conseguir la atención plena. Como se ha mencionado, la respiración cuadrada es uno de ellos, la respiración 478 es otro junto con la respiración diafragmática y la respiración pranayama.

¿Cómo puedo concentrarme en mi respiración?

Concentrarse en la respiración puede parecer desalentador si nunca lo has hecho. En realidad, la práctica es tal como suena: Poner toda la atención posible en el simple acto de respirar.

Por ejemplo: Imagina que el aire entra por las fosas nasales y baja hasta los pulmones. Sienta cómo se expanden sus pulmones con el aire. A continuación, piensa en el aire que sube y sale por la boca.

Cuando tu mente pierda la concentración, no te desesperes. Simplemente toma nota de la distracción y vuelve a centrarte en la respiración.

¿Cómo puedo practicar la respiración consciente?

Puedes practicar la respiración consciente en cualquier momento y lugar. Si estás luchando como padre o madre ocupados, esto puede ser un aspecto especialmente útil de la práctica de la respiración consciente. No importa dónde estés, qué hora sea o a qué te enfrentes, la respiración siempre está contigo y puede ayudarte a calmarte.

Para iniciar la respiración consciente o vigilante, simplemente deja de hacer lo que estás haciendo en este momento, quédate quieto, trata de relajar tu cuerpo y nota tu respiración.

Si te ayuda a reducir tu concentración, inspira profundamente por la nariz y cuenta hasta cuatro. Mantén la respiración durante otra cuenta de cuatro. Ahora, suelta la respiración lentamente por la boca y cuenta hasta cuatro. Espera cuatro cuentas más y repite el ciclo.

Esto se llama respiración en caja o respiración cuadrada, y es una gran práctica de respiración consciente por primera vez. Centrarse en la exhalación estimula el sistema nervioso parasimpático (SNP), que tiene un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente, proporcionando una relajación muscular progresiva.

Con la oferta de cursos digitales de respiración tranquila de Anahana, podemos ayudarte a aprender a dominar la respiración meditativa desde la comodidad de tu propia casa.

¿Qué significa ser consciente?

Ser consciente es un estado mental. En este estado mental, tu atención plena está en el momento presente. En otras palabras, no te pierdes en pensamientos o remordimientos del pasado. Tampoco te pierdes en preocupaciones o inquietudes sobre el futuro.

¿Cuánto tiempo tengo que hacer la respiración consciente?

Todo depende de ti y del tiempo que estés dispuesto a dedicar a esta respiración. Puedes dedicar tan sólo unos minutos entre llamadas en el trabajo o durante un descanso. Tómate de cinco a siete minutos cuando llegues a casa. Busca una posición cómoda y empieza a realizar este ejercicio. Empieza a practicar hoy mismo.

¿Cuál es el objetivo final de la respiración consciente?

Realizar una meditación de respiración consciente es un método sencillo pero básico para ayudarte a cultivar la atención plena. Concéntrese en su propia respiración, y en la respiración profunda, y permita que esa sensación corporal sea un flujo natural en todo su cuerpo. Esta sencilla práctica mejorará su bienestar general, su salud mental y reducirá la presión arterial. No pasa nada si tu mente divaga durante la práctica, especialmente si has tenido un día ajetreado. Esto te permitirá desconectar y alcanzar un estado de relajación más rápidamente. Si estás buscando una habilidad importante que te ayude a conseguir una vida menos estresante, llena de menos ansiedad y con un mayor bienestar general, la respiración consciente es una de las técnicas de respiración que deberías tener en cuenta. Hazla parte de tu vida diaria.

En cambio, tu mente se centra en el aquí y el ahora. Piensas en lo que estás haciendo, en tu postura, en tu respiración y en cómo te sientes físicamente en general. Te fijas en los sonidos que oyes, en las sensaciones que sientes, en los olores que te rodean y en lo que ves. Esto es mindfulness.

RECURSOS DE RESPIRACIÓN ANAHANA

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Ejercicios de respiración

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Respiración consciente

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4 7 8 Respiración

Respiración paradójica

Respiración diafragmática

Respiración por la nariz alternada

Referencias

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541163/

https://www.youtube.com/watch?v=nBCsFuoFRp8


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