Profundice en la ciencia, las funciones y las etapas del sueño, explore los trastornos del sueño y su impacto, y conozca el papel esencial del sueño en la salud y el bienestar general. Descubra las últimas investigaciones, perspectivas históricas, prácticas culturales y opiniones de expertos para profundizar en la comprensión de este aspecto fundamental de la existencia humana.
El sueño explicado
El sueño es un estado natural de reposo. Se caracteriza por la reducción del movimiento, la disminución de la conciencia, la alteración (aunque no necesariamente la disminución) de la función cerebral y la reducción de la percepción sensorial.
El sueño es el estado natural de recuperación del cuerpo, y es durante el sueño cuando el cuerpo rejuvenece y se repara, se forman los recuerdos y se aprenden los patrones motores.
Durante el sueño se liberan muchas hormonas y sustancias químicas, como la hormona del crecimiento, la testosterona y la prolactina, por lo que un sueño de calidad es vital para el crecimiento y la curación.
¿Qué provoca el sueño?
Todavía se están estudiando las causas exactas del sueño, pero algunas son bien conocidas. Este artículo desglosará algunas piezas del rompecabezas del sueño.
Ritmo circadiano
El reloj natural del cuerpo -que se encuentra en el hipotálamo- controla el ritmo circadiano y los ciclos del sueño. Cuando los ojos perciben distintas formas de luz, envían señales a distintas hormonas para que se liberen, entre ellas la hormona señalizadora del sueño (melatonina).
El ritmo circadiano es el ciclo natural de sueño y vigilia del organismo (ciclo sueño-vigilia) y suele seguir un ciclo de 24 horas basado en la exposición a la luz y la oscuridad.
Las luces brillantes, especialmente la luz solar matutina y la luz azul, hacen que el cerebro libere hormonas que mantienen el cuerpo despierto y con energía. Las luces más bajas, como las rojas y naranjas, provocan la liberación de hormonas de relajación y sueño, que alcanzan su punto máximo en la oscuridad.
Hormonas del sueño
Las sustancias químicas y las hormonas son los principales ingredientes que llevan a una persona a conciliar el sueño. Una de estas sustancias químicas, la adenosina, se acumula a lo largo del día. La adenosina es un subproducto del consumo de energía del organismo y, cuando se acumula en el cerebro, provoca sensación de fatiga y somnolencia. Esta aparición gradual de cansancio se denomina "somnolencia".
La otra sustancia química importante para el sueño se llama melatonina. La melatonina es la hormona señalizadora del sueño. Se une a los receptores del cerebro para aumentar la sensación de sueño. Es importante tener en cuenta que la melatonina no es un sedante que ayude a conciliar el sueño, sino una hormona que envía la señal para sentir sueño.
Factores medioambientales
Los factores ambientales también desempeñan un papel importante en la promoción del sueño. Está demostrado que estar en un entorno fresco, cómodo, tranquilo y oscuro favorece el sueño, pero aún no se conoce la razón exacta. Algunos científicos han planteado que forma parte de la evolución humana, que este entorno imita un espacio seguro para descansar y recargarse, señalando el sueño.
Actividad cerebral
La actividad cerebral cambia durante el sueño, pero los cambios en la actividad cerebral también favorecen el sueño. Desconectar la mente y calmarse indica al cuerpo que se duerma. La meditación y la relajación pueden ser remedios eficaces para las personas con problemas para conciliar el sueño.
La importancia del sueño
Salud mental y física
Un sueño de calidad es uno de los factores más importantes para promover o mejorar la salud mental y física. Dado que el sueño es el momento en que el cuerpo se repara a sí mismo, dormir más -especialmente el sueño profundo y el sueño REM- da al cuerpo más posibilidades de curarse, repararse o crecer. También previene graves problemas de salud al reducir el estrés mental y fisiológico del organismo.
Dormir lo suficiente reduce la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, mejora la respuesta inmunitaria e impulsa la producción de sustancias químicas saludables en el cerebro. Los científicos han descubierto una relación directa entre los niveles de sueño nocturno y los síntomas de ansiedad, depresión y otros trastornos mentales.
El organismo no puede gestionar correctamente sus procesos sin dormir lo suficiente, ya que muchas sustancias químicas y hormonas importantes se liberan al mismo tiempo que el ciclo sueño-vigilia.
Rendimiento y productividad
Dormir mejor aumenta la productividad y mejora el rendimiento a lo largo del día. Durante el sueño, el cuerpo repone sus reservas de trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es el combustible de todas las funciones corporales, incluidas las contracciones musculares y la energía necesaria para la digestión.
El sueño constante se ha relacionado directamente con mejores notas en los estudiantes universitarios, y la falta de sueño está relacionada con un peor rendimiento en el lugar de trabajo y más accidentes laborales. Investigadores del sueño de Estados Unidos analizaron los datos de sueño de casi 600.000 personas y descubrieron una relación directa entre los patrones de sueño y la productividad laboral.
Tras este estudio, recomendaron a las empresas que añadieran políticas y prácticas para promover la salud del sueño en el lugar de trabajo, concluyendo que invertir en el sueño de los empleados mejoraría la productividad laboral.
Crecimiento y aprendizaje
El sueño favorece el crecimiento y el desarrollo del cerebro y el cuerpo. Durante el sueño, el cuerpo libera la hormona del crecimiento y otras señales para construirse y repararse. La curación y el crecimiento se producen durante una buena noche de descanso. Por eso los expertos recomiendan que los bebés y niños pequeños duerman hasta 14 horas al día.
Los lactantes, los niños pequeños y los niños en edad escolar necesitan dormir más para crecer rápidamente. También en los adultos, el crecimiento muscular y el fortalecimiento óseo se producen durante el sueño. Después de un duro entrenamiento que rompe las fibras musculares, es durante el sueño nocturno cuando se produce la supercompensación, haciendo crecer los músculos más de lo que eran.
Durante el sueño, el cerebro codifica los recuerdos recientes y la información recién procesada en memorias a corto y largo plazo. La información obtenida durante el día se categoriza subconscientemente y se añade al banco de memoria del cerebro, con las habilidades funcionales codificadas durante el sueño REM y la información declarativa archivada en las fases de sueño más ligero.
Bienestar emocional
Todavía se está estudiando el papel del sueño en el bienestar emocional, pero los investigadores han encontrado fuertes vínculos entre la salud emocional y los buenos hábitos de sueño. Dormir lo suficiente ayuda a estabilizar el estado de ánimo, reducir la volatilidad emocional y aumentar la resistencia al estrés.
Privación del sueño
Los estudios sobre la privación de sueño han descubierto muchas consecuencias nefastas de no dormir lo suficiente. Ansiedad, depresión, reducción del metabolismo, atrofia muscular, estrés y graves daños en el sistema inmunitario son sólo algunos de los muchos perjuicios de no dormir lo suficiente. Basta con decir que el sueño es necesario para la salud. Los hábitos de sueño saludables promueven la salud en general, y acumular una deuda de sueño durante noches consecutivas puede agravar los problemas a los que alguien puede enfrentarse.
El ciclo del sueño
Ritmos circadianos
Los ritmos circadianos son ciclos internos naturales que tienen lugar a lo largo de unas 24 horas. La función principal del ritmo circadiano es hacer coincidir lo que ocurre dentro del cuerpo con el entorno y el mundo exterior. El reloj interno recoge información del entorno -como los niveles de luz y sonido- y del comportamiento de la persona, y en sus cálculos intervienen los horarios de las comidas y las rutinas diarias.
Los ritmos circadianos influyen en cuándo y cómo funciona el cuerpo, afectando a la digestión, el metabolismo, la actividad cerebral y la liberación de hormonas, incluidas las del sueño y la vigilia. El ritmo circadiano es la base del ciclo sueño-vigilia y de sus fases.
Explicación de las fases del sueño
El ciclo del sueño se divide en cuatro etapas de sueño diferentes que se suceden una tras otra, repitiendo las etapas 1-4 aproximadamente cada 90 minutos en un ciclo constante hasta el despertar. Los ciclos vienen determinados por la profundidad del sueño, la actividad eléctrica de las ondas cerebrales, la temperatura corporal, el movimiento de los ojos y la actividad onírica.
Los ciclos se clasifican como sueño no REM o sueño REM, siendo las fases uno, dos y tres las no REM y la fase cuatro la única fase REM del sueño. El sueño REM, o sueño de movimientos oculares rápidos, se denomina así porque los ojos se mueven aleatoriamente durante esta fase del sueño.
Partiendo de la vigilia, las personas pasan de la fase no REM uno a las fases no REM dos y tres, conocidas como sueño profundo o de ondas lentas.
Durante esta transición, desciende la temperatura corporal, disminuye la actividad cerebral y se reduce la frecuencia cardiaca. Después de la fase No-REM Tres, pasarán al Sueño REM. Las etapas uno a tres del sueño no REM son las más reparadoras físicamente.
El sueño REM, a diferencia de las demás fases del sueño, presenta una actividad cerebral significativa. Las ondas cerebrales medidas durante el sueño REM son mucho más rápidas y muestran más actividad cerebral, probablemente relacionada con los sueños. Durante la fase REM, el cuerpo entra en una parálisis virtual, posiblemente para evitar que las personas interpreten sus sueños.
Se cree que el sonambulismo, uno de los trastornos del sueño de la familia de la parasomnia, se produce cuando los sueños de una persona ocurren fuera del sueño REM y no experimenta esta parálisis.
Al final de la etapa de Sueño REM, el ciclo se repite de nuevo a NREM Uno o Dos y se repite.
Duración óptima del sueño
No existe un enfoque único para la duración óptima del sueño. Las investigaciones sobre el sueño suelen concluir que una buena noche de sueño incluye de cuatro a seis ciclos de sueño de 90 minutos, y las personas se sienten mejor cuando su rutina diaria incluye un horario de sueño regular.
Sin embargo, el tiempo de sueño es una ciencia compleja, y la cantidad perfecta de sueño varía de una persona a otra y de una noche a otra. Si alguien tiene una deuda de sueño importante -ha faltado al sueño durante noches consecutivas-, necesita dormir más para sentirse renovado.
Las alteraciones frecuentes del sueño, como las causadas por la apnea del sueño, pueden conducir a menudo a un sueño deficiente, incluso si alguien tiene un horario de sueño razonable. La mejor forma de determinar la duración ideal del sueño es seguir el reloj interno, acostarse cuando se tiene sueño y despertarse con regularidad.
Dormir bien: Conceptos básicos
Dormir bien beneficia a muchos aspectos de la vida, pero mucha gente no sabe por dónde empezar. Estos consejos para dormir te ayudarán a crear hábitos de sueño saludables y a mejorar el sueño a largo plazo.
Rutina antes de acostarse
Una rutina bien planificada y constante a la hora de acostarse es una de las mejores formas de mejorar la calidad del sueño. Las personas con problemas para conciliar el sueño suelen hacer pequeños ajustes, como limitar la exposición tardía a la luz azul y planificar una hora de acostarse constante, y descubren que su calidad del sueño aumenta de forma masiva. Una noche normal debe tener una hora de acostarse constante, y los hábitos alimentarios deben ajustarse para evitar las comidas copiosas antes de acostarse.
Entorno de sueño saludable
Por "entorno de sueño" se entiende el lugar donde se duerme por la noche. El entorno ideal para dormir debe ser muy oscuro. El sonido y el ruido deben limitarse al ruido blanco o ambiental de la habitación y no a música o conversaciones. Mantenga la habitación fresca y utilice una manta si hace demasiado frío. Algunas personas afirman que una manta con peso puede ayudar a relajarse.
El entorno de sueño ideal para un sueño saludable no tendría pantallas: ni televisión, ni teléfono, ni ordenador, ni siquiera despertador digital. Una pequeña modificación en el dormitorio puede ayudar mucho a crear hábitos de sueño saludables y a dormir mejor.
Controlar el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad son algunos de los factores que más contribuyen a los problemas para dormir. Las dificultades para dormir causadas por el estrés y la ansiedad pueden ser algunas de las más difíciles de tratar, ya que reducen la calidad del sueño y la salud en general, aumentando aún más los síntomas de ansiedad. Puede ser un ciclo difícil de romper. La mejor forma de abordar estos problemas de sueño es tratar la causa que los origina.
El yoga, la meditación, la relajación y la introspección son algunos de los mejores métodos para controlar el estrés y la ansiedad y mejorar el sueño. Actividades relajantes como un baño caliente o una sesión de yoga antes de acostarse mejoran la relajación, reducen el estrés y la ansiedad y mejoran el sueño.
Higiene del sueño
La higiene del sueño describe un conjunto de hábitos y prácticas que favorecen la salud del sueño. Una buena higiene del sueño incluye horarios coherentes de sueño y vigilia, reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse, recibir mucha luz natural durante el día y evitar el alcohol y la cafeína antes de acostarse.
Dado que el sueño diurno afecta a la calidad del sueño nocturno, también se deben limitar las siestas, permitiendo sólo un sueño breve y ligero fuera de su periodo típico de sueño nocturno.
Sueño y ejercicio
Aunque hacer ejercicio puede cansar a alguien, no necesariamente le lleva a dormirse. Hacer mucho ejercicio de moderado a intenso durante las horas de vigilia aumenta la concentración de hormonas del sueño por la noche, pero hacer ejercicio demasiado tarde puede interrumpir el sueño.
El ejercicio debería formar parte de la rutina diaria de todo el mundo, pero probablemente no antes de acostarse.
Tecnología: ¿ayuda o perjuicio?
La tecnología ha hecho maravillas por la humanidad, pero su importancia para el sueño sigue siendo objeto de debate. Muchos estudios sobre el sueño han descubierto que los teléfonos y el tiempo de pantalla reducen la calidad del sueño. Otros estudios han demostrado que ciertas tecnologías, como los despertadores inteligentes y las lámparas que imitan la luz natural, pueden mejorar mucho el sueño.
La tecnología puede ayudar a crear hábitos de sueño saludables, pero puede impedir un buen descanso nocturno. Utiliza la tecnología con moderación para dormir mejor.
Trastornos y afecciones comunes del sueño
Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por problemas para conciliar el sueño. Algunas formas de insomnio implican despertares frecuentes durante la noche o problemas para permanecer dormido; otras sólo implican una incapacidad para conciliar el sueño inicialmente. El insomnio es un trastorno general del sueño que a menudo se presenta como síntoma de otras afecciones, incluida la ansiedad.
Narcolepsia
La narcolepsia es una enfermedad neurológica que afecta a los patrones de sueño. La narcolepsia puede causar frecuentes ataques de sueño cuando alguien se siente abrumado por la somnolencia diurna, aunque quiera permanecer despierto.
Incluso las personas con un horario de sueño saludable y sin privación de sueño pueden sufrir ataques de sueño con la narcolepsia.
Apnea del sueño
La apnea del sueño se produce cuando una persona deja de respirar mientras duerme. Como el oxígeno se corta o se limita durante la apnea del sueño, el cuerpo no puede entrar en las fases más profundas del sueño por miedo a asfixiarse.
La apnea del sueño es uno de los trastornos del sueño más comunes y puede causar síntomas similares a la privación del sueño, incluso si alguien pasa ocho o más horas en la cama cada noche.
La apnea del sueño puede estar causada por el tabaquismo, la obesidad, el consumo excesivo de alcohol antes de acostarse o factores genéticos. El ronquido fuerte y crónico es el síntoma más frecuente.
Dado que esta afección no está relacionada con conciliar o mantener el sueño, las opciones de tratamiento son limitadas. La mayoría de los consejos para dormir mejor no mejoran los síntomas de la apnea del sueño, y los cambios en el horario de sueño y el trabajo para crear hábitos de sueño saludables no suelen mejorar el problema.
La mejor opción para las personas que creen que pueden padecer apnea del sueño es acudir a un especialista del sueño para que les diagnostique y ofrezca opciones de tratamiento.
Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas (SPI), también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, es una afección que provoca movimientos incontrolables de las piernas (y a veces de los brazos) durante el reposo o el sueño ligero. Se desconocen las causas exactas del SPI, pero se cree que está relacionado con las vías dopaminérgicas del cerebro.
Los síntomas parecen aumentar en algunas personas con carencia de hierro, insuficiencia renal, problemas neurológicos o cuando están embarazadas. Los ataques nocturnos de SPI pueden ir en detrimento de un sueño reparador.
Preguntas frecuentes
No consigo dormirme. ¿Qué debo hacer?
Observe su entorno de sueño. Una habitación fresca, tranquila y oscura puede ser todo lo que necesitas para conciliar el sueño. Si es posible, evita el uso de medicamentos para dormir; aunque pueden ayudarte a conciliar el sueño, pueden alterar las fases del sueño e impedir que te sientas bien descansado.
Si mejora sus hábitos de sueño, su higiene, su rutina y su entorno, dormirá mejor que con los somníferos. Si has hecho estas modificaciones y sigues teniendo problemas para conciliar el sueño, habla con tu médico.
¿Cuánto sueño necesito?
Las necesidades de sueño varían de una persona a otra, pero lo mejor es escuchar a su cuerpo. La recomendación común de ocho horas por noche suele ser una buena pauta, pero dependiendo de los niveles de actividad, la privación de sueño acumulada (deuda de sueño), etc., puede que necesites dormir más o menos.
He dormido mucho, ¡pero sigo teniendo sueño! ¿Qué ha pasado?
Muchos factores pueden influir en la somnolencia. La inercia del sueño, el cansancio prolongado que continúa después de despertarse, puede estar presente hasta una hora después de despertarse. Un sueño de mala calidad también puede contribuir a la somnolencia diurna y suele observarse en personas con apnea del sueño u otros trastornos del sueño.
Referencias
Fisiología del sueño | Conocimientos médicos concisos
Efectos de la privación de sueño en la recuperación aguda del músculo esquelético tras el ejercicio
Sueño y rendimiento académico: medición del impacto del sueño - ScienceDirect
El sueño infantil y su relación con la cognición y el crecimiento: una revisión narrativa
¿Por qué se mueven los ojos cuando dormimos? | BBC Science Focus Magazine
Consejos para dormir mejor | CDC
Descargo de responsabilidad
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