8 minuto leído

Respiración cuadrada

Los ejercicios de respiración profunda como la respiración cuadrada, también conocida como respiración de caja, se han asociado positivamente con todo, desde un mejor sueño y una mejor salud del corazón, hasta claridad mental, reducción de la ansiedad y depresión junto con una mejor función cognitiva.

 

¿Qué es la respiración cuadrada, también conocida como respiración de caja?

Learn what box breathing is and how to do square breathing

Explicación de la respiración cuadrada

Aun así, las prácticas de respiración adecuadas siguen siendo algo con que casi todo el mundo lucha. ¿Por qué?

Desafortunadamente, muchos factores parecen estar en contra de nosotros cuando se trata de respirar adecuadamente.

Por ejemplo, considere cómo se ve uno cuando elige respirar profundamente. La técnica apropiada dicta la respiración desde el estómago, lo que, en efecto, significa que el estómago sobresaldrá mucho hacia afuera durante cada inhalación. Sin embargo, está claro que esto no encaja bien con los abdominales apretados que todo el mundo quiere tener. Como resultado, muchas personas "lo aspiran", lo que hace que respiren superficialmente y solo usen el aire de la parte superior de sus pulmones.

La respiración profunda se disuade aún más como resultado de no apoyar la norma bien establecida de que no es educado mostrar emociones fuertes o grandes. Naturalmente, el acto de sentir emociones fuertes (dolor, ira, miedo, frustración o incluso tristeza) compromete el núcleo y puede causar lágrimas y respiración agitada. Pero en una época en la que no se celebra mostrar emociones, la gente termina reprimiendo sus sentimientos, lo que provoca una respiración irregular y dificultad para respirar.

Respiración cuadrada: una práctica sencilla para una respiración más profunda


En esta publicación, repasaremos una técnica llamada respiración cuadrada. Esta técnica es útil para ayudar a las personas a respirar mejor y más profundamente en general. También es un poderoso calmante para el estrés y una excelente manera de calmar una mente preocupada y llena de ansiedad.

 

¿Qué es la respiración cuadrada?

La respiración cuadrada también se conoce como respiración de caja. Es una técnica que se utiliza en una variedad de entornos, desde consultorios médicos y terapeutas hasta estudios de yoga y centros de meditación. Incluso los Navy SEALS usan la respiración de caja para mantener la calma y mejorar su concentración en situaciones extremadamente tensas. Esto es algo de lo que Mark Divine habla a menudo durante las conferencias sobre la respiración, o la respiración táctica, como a veces la llama.

La técnica se llama así porque el patrón de respiración que implica puede estar simbolizado por una caja o un cuadrado. Cada repetición o "circuito" de la práctica tiene cuatro partes (como una caja):

 

Mujer sentada en pose de yoga Lotus haciendo ejercicio de respiración cuadrada también conocido como técnica de respiración de caja. Pranayama. Respiraciones lentas y profundas.

 

Este circuito de 4 partes está destinado a repetirse varias veces, dependiendo de dónde se encuentre, qué esté haciendo y el objetivo que tenga:

  • ¿está tratando de calmarse?

  • ¿Conseguir dormir?

  • ¿Centrarse en una tarea específica? etc.

 

¿Cuáles son los beneficios de la respiración de caja?

Existe una gran cantidad de beneficios asociados con la respiración cuadrada. A continuación, describimos algunos de los beneficios más importantes. Investigaciones recientes respaldan que la respiración de caja es beneficiosa para la ansiedad y el estrés. Un estudio en China concluyó que estas prácticas respiratorias pueden "mejorar el rendimiento cognitivo y reducir las consecuencias negativas subjetivas y fisiológicas del estrés en adultos sanos".

En la vida real, puedes comprobarlo por ti mismo. Es posible que hayas escuchado a alguien decirte, por ejemplo, que “respire hondo” antes de una gran actuación o presentación. De esta manera, la respiración se convierte en una herramienta útil para relajar rápidamente tu mente cuando te encuentras abrumado por el estrés o las emociones intensas. También te ayuda con el sistema inmunológico.

Respirar es un acto tanto inconsciente como consciente. Naturalmente, tu cuerpo seguirá respirando incluso cuando no esté pensando en respirar. Sin embargo, también puedes controlar tu respiración y, al hacerlo (con una técnica de respiración profunda como la respiración cuadrada, por ejemplo), fortalecerás la conexión entre la respuesta memorística de tu cuerpo al estrés (que a menudo es negativo) y la parte de su respiración que puedas controlar. De hecho, esto te ayuda a aprovechar el estrés y reducirlo a voluntad.

Cuando meditas, a menudo es un desafío cambiar tu mente y concentrarte de las ajetreadas actividades del día a día a la tranquila y lenta actividad de la meditación. Una buena transición, por lo tanto, es una práctica de respiración corta como la respiración cuadrada.

Para usar esta técnica de respiración antes de la meditación, solo necesitas sentarte para meditar y hacer una breve repetición de la práctica (vea las instrucciones a continuación), antes de ajustar tu atención y pasar a tu sesión de meditación.

Hay funciones en el cuerpo que tienen lugar conscientemente, con el pensamiento. Y hay otras funciones en el cuerpo que tienen lugar inconscientemente, sin ningún pensamiento. Ambos sistemas son parte del sistema nervioso autónomo de su cuerpo.

Dentro de tu sistema nervioso autónomo, hay dos subsistemas: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. Es el sistema nervioso simpático, que se activa a través de la respiración diafragmática, también llamado sistema de lucha o huida. Este sistema de lucha o huida es como un "acelerador" para sus hormonas, que a menudo se activa de forma inmediata e inconsciente cuando te encuentras en una situación estresante.

La respuesta de lucha o huida puede hacerte sudar, respirar fuerte y experimentar una mente acelerada. Si te encuentras en una situación seriamente peligrosa (por ejemplo, si un oso te persigue), esta respuesta de lucha o huida puede ser algo bueno. Por otro lado, si simplemente necesitas hacer una presentación en el trabajo y está nervioso por eso, no quieres que la respuesta de lucha o huida se active. Esto significa que necesitas tomar el control de tu sistema nervioso, y las técnicas de respiración profunda como la técnica de respiración cuadrada pueden ayudarte enormemente. A largo plazo, el estrés puede ser extremadamente dañino para tu cuerpo y, por supuesto, también para tu mente. Desafortunadamente, muchas personas luchan contra el estrés crónico. Los atormenta desde el momento en que se levantan por la mañana hasta el momento en que se duermen por la noche.

En última instancia, esto puede causar síntomas físicos, aquellos que pueden dañar permanentemente tu salud con el tiempo. En particular, el estrés crónico está asociado con la presión arterial alta, y la presión arterial alta puede causar enfermedades cardíacas y, finalmente, un ataque cardíaco.

La respiración cuadrada y otros ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a mitigar los efectos negativos del estrés a largo plazo y la presión arterial alta. De hecho, los expertos dicen que los ejercicios de respiración profunda pueden reducir la presión arterial con el tiempo.

Si quieres saber cómo relajar tu mente antes de acostarte, la respiración profunda es un truco fundamental para ayudarte a dormir mejor. Esto no se debe solo a que la respiración cuadrada es una gran técnica para aliviar el estrés (y seamos realistas: el estrés es a menudo lo que nos mantiene despiertos por la noche). También se debe a que la respiración profunda te ayuda a concentrarte en algo que tu cuerpo ya está haciendo, reenfocando así tu mente de la misma manera que lo hace el conteo de ovejas.

Sin embargo, la respiración de caja es mejor que contar ovejas, porque tu respiración está conectada físicamente a tu cuerpo. No es una idea remota, como la imagen mental de una oveja. Tu respiración es algo que siempre tienes contigo y es una herramienta que puedes sacar y usar en cualquier momento. Al alinear tu enfoque mental con tu respiración física a través de la respiración consciente, estás conectando tu cuerpo y mente, sincronizándote y preparándote para dormir. Estos son solo algunos de los beneficios respiratorios que podrías experimentar.

Prueba la respiración cuadrada

Cualquiera puede respirar en cuatro tiempos. Es una práctica excelente para los principiantes en la práctica de la meditación y la práctica del mindfulness, y muchos de los instructores de yoga de Anahana también la utilizan.

Como se describió anteriormente, la técnica de respiración cuadrada es una con cuatro partes principales: inhalar, sostener, exhalar, sostener. Puede contar hasta el número que desee durante cada una de estas partes, pero la mayoría de las personas comienzan con un conteo de cuatro. Eso es lo que también usaremos en la siguiente guía paso a paso.

Antes de describir los pasos de la práctica de respiración, hemos incluido algunas notas sobre cómo configurar su espacio para respirar y cómo sentarse para la práctica.

Encuentra una hora y un lugar designados

Si bien la respiración cuadrada ciertamente se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento, es mejor hacer su primera práctica de respiración cuadrada en un momento y lugar designados. De esa manera, puedes concentrarte en aprender la técnica correctamente, y luego, la tendrás en tu bolsillo para otro momento cuando necesites sacarla y usarla.

Con esto en mente, busca un lugar tranquilo para practicar donde no te molesten. Solo necesitarás de 5 a 10 minutos para concentrarse.

Siéntese en la posición adecuada

Empieza por sentarte cómodamente. Puedes sentarte en cualquier lugar. Por ejemplo, si tienes un cojín de meditación que usas para la meditación o la práctica del mindfulness, seria genial. También puedes sentarte en una silla o incluso en el suelo.

Solo asegúrate de que tu espalda esté recta y de que estés realmente sentado. Acostarse para esta práctica no es óptimo, ni tampoco pararse. Ninguna de estas posiciones permite una expansión óptima de tus pulmones.

¿Qué debes hacer con las manos durante la respiración de caja?

Recibimos mucho esta pregunta, ¡y es muy buena! Simplemente coloca tus manos en tu regazo, una encima de la otra y con las palmas hacia arriba. Si estás sentado en el suelo o en un cojín con las piernas cruzadas, puedes colocar las palmas de las manos sobre ambas rodillas.

Nota: también puedes cerrar los ojos suavemente, si lo deseas. O, simplemente, puedes bajar los párpados y enfocar la visión sin apretar aproximadamente de 3 a 5 pies hacia abajo y frente a ti.

 

Exhala todo el aire de tus pulmones.

De las cuatro partes de la respiración de caja, la primera parte es una inhalación. Por lo tanto, queremos comenzar después de que hayas exhalado. Haz esto expulsando todo el aire que puedas de tus pulmones. Hazlo lenta y suavemente. Pon toda tu atención en la exhalación.

 

Paso 1: inhala

Una vez que hayas expulsado todo el aire de tus pulmones, comienza inhalando contando hasta cuatro por la nariz. Repítete los números en tu cabeza. Para cuando llegues a los cuatro, tus pulmones deberían estar completamente llenos de aire. Mientras inhalas, imagina que el aire entra en tus pulmones y hace que estos y tu abdomen se expandan.

Asegúrate de practicar la respiración abdominal cuando hagas esto. La respiración abdominal significa que cuando inhalas, tu abdomen sobresale; tus hombros no deben levantarse. Si notas que respiras con los hombros, esto significa que estás respirando superficialmente y no estás practicando la respiración abdominal profunda.

 

Paso 2: Mantenga

Aguanta la respiración en los pulmones mientras cuentas hasta cuatro. De nuevo, repítete los números mentalmente y cuenta lentamente. Imagínate el aire llenando tus pulmones.

 

Paso 3: exhala

Exhala lentamente a la cuenta de cuatro por la boca. Para cuando hayas contado cuatro, todo el aire debería estar fuera de tus pulmones. Imagínatelo moviéndose hacia arriba y hacia afuera de tus pulmones, a través de tu tráquea y finalmente mezclándose con el aire frente a ti.

 

Paso 4: Mantenga

Finalmente, manten tus pulmones en un estado vacío mientras cuentas hasta cuatro. Concéntrate en el vacío de tus pulmones y la pequeñez de tu abdomen.

 

Paso 5: Repite

caja de respiración gif.  Box breathing. Respiración del cuadrilátero

Repite los pasos del uno al cuatro por un total de al menos cinco minutos. Si te sientes listo, puedes aumentar el recuento. Entonces, por ejemplo, podrías:

  • Inhala contando hasta 8. Mantén mientras cuentas hasta 8.

  • Exhala contando hasta 8.

  • Mantén mientras cuenta hasta 8.

  • Y repetir.

Variar el número de conteo puede mejorar tu concentración y mejorar aún más tus prácticas de respiración profunda, especialmente la respiración de concentración total. 

 

Preguntas frecuentes sobre la respiración con caja

 

¿Por qué se llama respiración cuadrada? ¿Por qué se llama respiración de caja?

La respiración cuadrada (o respiración de caja) recibió su nombre porque el patrón de respiración encaja perfectamente con los lados de un cuadrado o caja. Hay cuatro pasos en la técnica y cuatro lados en un cuadrado. Algunas personas imaginan moverse alrededor del borde de una caja mientras practican la respiración como un elemento visual útil.

 

¿Por qué respiramos?

Todas las funciones del cuerpo requieren oxígeno para llevarse a cabo, desde la digestión y el movimiento hasta el pensamiento y el habla. La respiración es la forma en que nuestros cuerpos absorben oxígeno. También es la forma en que el cuerpo se deshace del producto de desecho que se produce después de que ocurren los procesos corporales. Este desperdicio se conoce como dióxido de carbono, y es la sustancia que exhalamos cuando exhalamos.

 

¿Por qué un proceso de respiración adecuado es esencial para el cuerpo humano?

Muchas personas no respiran adecuadamente y esto puede causar una variedad de desafíos, desde dolores de cabeza y dificultad para respirar, hasta ansiedad y estrés innecesarios. Respirar correctamente significa exhalar aire completamente fuera de los pulmones (hasta que estén vacíos) e inhalar aire lo suficientemente profundo como para que el aire llene los pulmones por completo. El abdomen (no los hombros) debe moverse hacia adentro y hacia afuera mientras respira. Este proceso de respiración adecuado es esencial para obtener suficiente oxígeno en cada ciclo de respiración.

 

¿Debes inhalar por la nariz o la boca?

Al hacer respiración cuadrada, inhala por la nariz.

 

¿Debes exhalar por la nariz o la boca?

Al hacer respiración cuadrada, exhala por la boca.

 

¿Puede la respiración de caja ayudar a controlar el estrés?

Si. La respiración de caja es una de las mejores técnicas para ayudar con el manejo del estrés. Ayuda a combinar una acción autónoma y recurrente del cuerpo (respiración) con el enfoque de la mente. Esto puede distraerte de pensar en preocupaciones y factores estresantes, y puede ayudarte a sincronizar tus concentraciones mentales y físicas.

 

Búsquedas adicionales

  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  2. https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  5. https://www.health.harvard.edu/blog/stress-raising-your-blood-pressure-take-a-deep-breath-201602159168

Ejercicios de respiración para niños

Enseñar a su hijo a respirar correctamente puede ser una tarea abrumadora. Pero si lo convierte en una experiencia divertida, en la que participa...

Read More

Respiración consciente

La respiración consciente es una forma de meditación. Esta práctica de respiración meditativa puede ayudarlo a calmar su mente, mejorar su...

Read More

13 minuto leído

Respiración Buteyko

La persona perfecta respira como si no estuviera respirando.- Patrick McKeown

¿Qué es la Respiración Buteyko?

 

Buteyko es un método de...

Read More