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Respiración en caja

Picture of Clint Johnson Clint Johnson agosto 19, 2021

Respiracion

Los ejercicios de respiración profunda, como la respiración en caja, también conocida como respiración cuadrada, se han asociado positivamente con todo, desde un mejor sueño y una mejor salud del corazón, la claridad mental, la reducción de la ansiedad y la depresión y la mejora de la función cognitiva.

Explicación de la respiración en caja

explicación de la respiración en caja

Las prácticas respiratorias adecuadas siguen siendo un concepto con el que casi todo el mundo lucha.

Casi todo el mundo sigue luchando con el concepto de ejercicios de respiración adecuados. ¿Por qué?

Por desgracia, muchos factores parecen estar en contra de nosotros cuando se trata de respirar correctamente. Por ejemplo, considere el aspecto que tiene uno cuando decide respirar profundamente. La técnica adecuada dicta respirar desde el estómago, lo que significa que éste sobresaldrá mucho hacia fuera durante cada inhalación. Evidentemente, esto no encaja bien con los abdominales apretados que todo el mundo quiere tener. Como resultado, muchas personas "aspiran", lo que hace que respiren superficialmente y sólo utilicen el aire de la parte superior de los pulmones.

La respiración profunda se ve aún más obstaculizada por no soportar la norma bien establecida de que es de mala educación mostrar emociones fuertes o atrevidas. Naturalmente, sentir emociones intensas, como el dolor, la ira, el miedo, la frustración o incluso la tristeza, compromete el núcleo y puede provocar lágrimas y una respiración pesada. Pero en una época en la que no se celebra el hecho de mostrar emociones, la gente acaba reprimiendo sus sentimientos. Esto suele provocar una respiración irregular y una contención de la respiración.

Practicar la respiración en caja

Mujer sentada en la Postura de Yoga del Loto haciendo el ejercicio de respiración cuadrada también conocido como técnica de respiración en caja

En este post, vamos a repasar una técnica de respiración llamada respiración en caja. Esto es útil para ayudar a la gente a respirar más profundamente y mejor en general. También es un poderoso alivio del estrés y una excelente manera de calmar una mente preocupada y llena de ansiedad.

El método explicado

La respiración en caja, también conocida como respiración en cuatro cuadros, es una técnica que se utiliza en diversos entornos, desde las consultas de médicos y terapeutas hasta los estudios de yoga y los centros de meditación. Incluso los SEALS de la Marina, durante su entrenamiento, utilizan la respiración en caja, concebida para mantener la calma y mejorar su concentración en situaciones de extrema tensión.

Mark Divine, antiguo miembro de la marina, suele hablar de esta técnica durante sus conferencias sobre la respiración, o la respiración táctica, como él la llama a veces. Como su nombre indica, el patrón de respiración que conlleva puede simbolizarse con una caja o un cuadrado. Cada repetición o circuito de la práctica tiene cuatro partes (como una caja):

Este circuito de cuatro partes debe repetirse varias veces, dependiendo del lugar en el que te encuentres, de lo que estés haciendo y de tu objetivo: ¿intentas calmarte? ¿Dormir? Concentrarse en una tarea específica, etc.)

¿Cuáles son los beneficios de la respiración en caja?

ilustraciones de los beneficios de la respiración de la caja

Esta técnica de respiración cuadrada tiene un sinfín de beneficios. A continuación, hemos resumido algunos de los más importantes.

Investigaciones recientes avalan que es beneficiosa para la ansiedad y el estrés. Este estudio realizado en China concluyó que estas prácticas de respiración pueden

"mejorar el rendimiento cognitivo y reducir las consecuencias negativas subjetivas y fisiológicas del estrés en adultos sanos".

En la vida real, puedes comprobarlo por ti mismo. Por ejemplo, es posible que hayas oído a alguien decirte que respires profundamente antes de una gran actuación o una presentación. De este modo, la respiración se convierte en una herramienta útil para desconectar rápidamente la mente cuando te encuentras superado por el estrés o las emociones intensas. También ayuda al sistema inmunitario.

La respiración es un acto a la vez consciente e inconsciente. Naturalmente, seguirás respirando incluso cuando no estés pensando en la acción. Sin embargo, también puedes controlar tu respiración. Al hacerlo (con técnicas de respiración profunda como la respiración Foursquare), reforzarás la conexión entre la respuesta rutinaria de tu cuerpo al estrés (que suele ser negativa) y la parte de tu respiración que puedes controlar. En efecto, esto te ayuda a controlar el estrés y a reducirlo a voluntad.

Cuando se medita, a menudo es un reto cambiar la mente y el enfoque de las ocupadas actividades cotidianas a la práctica tranquila y lenta de la meditación. Una buena transición es una breve práctica de respiración, como la respiración Foursquare.

Para utilizar esta técnica de respiración antes de la meditación, sólo tienes que adoptar tu posición y realizar una breve iteración de práctica, moviendo tu atención y pasando finalmente al núcleo de tu sesión de meditación.

Hay funciones del cuerpo que tienen lugar de forma consciente. Y otras que tienen lugar de forma inconsciente. Ambos sistemas forman parte del sistema nervioso autónomo de tu cuerpo. Hay dos subsistemas dentro de tu sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

El sistema nervioso simpático, también conocido como sistema de lucha o huida4 , se activa a través de la respiración diafragmática. Es como un "acelerador" para tus hormonas, que suele activarse de forma inmediata e inconsciente cuando te encuentras en una situación de estrés.

La respuesta de lucha o huida puede hacerle sudar, respirar con dificultad y experimentar una mente acelerada. Si te encuentras en una situación de peligro (por ejemplo, si te persigue un oso), esta respuesta de lucha o huida puede ser beneficiosa y la desencadena el instinto de supervivencia. Por otro lado, si simplemente tienes que hacer una presentación en el trabajo y estás nervioso, no quieres que se active la respuesta de lucha o huida.

En cambio, hay que tomar el control del sistema nervioso, y las técnicas de respiración profunda, como la respiración en caja, pueden ayudar enormemente. Te ralentiza antes de que el sistema nervioso se deje llevar, y ayuda a reenfocar y controlar incluso los aspectos más incontrolables de este sistema vital.

El estrés puede ser muy perjudicial para el cuerpo y la mente a largo plazo. Por desgracia, muchas personas luchan contra el estrés crónico. Les atormenta desde que se levantan por la mañana hasta que se duermen por la noche. A la larga, esto puede provocar síntomas físicos que pueden causar un daño permanente a su salud. En particular, el estrés crónico se asocia con la presión arterial alta, que puede causar enfermedades del corazón y, eventualmente, un ataque al corazón.

La respiración en caja y otros ejercicios respiratorios pueden ayudar a mitigar los efectos nocivos de

el estrés a largo plazo y la presión arterial alta. Los expertos afirman que los ejercicios de respiración pueden reducir la presión arterial con el tiempo.

Si quieres saber cómo relajar la mente antes de acostarte, la respiración profunda es un truco esencial para ayudarte a dormir mejor. Esto no sólo se debe a que la respiración en caja es un gran calmante para el estrés (y seamos sinceros: el estrés es a menudo lo que nos mantiene despiertos por la noche), sino que también ayuda a centrarse en un proceso que el cuerpo ya está experimentando. Por lo tanto, reenfoca tu mente de la misma manera que estás contando ovejas para quedarte dormido.

Practicar la respiración en caja es mejor que contar ovejas porque tu respiración está físicamente conectada a tu cuerpo. Siempre tendrás la respiración contigo, y es una herramienta que puedes sacar y utilizar en cualquier momento. Al alinear tu enfoque mental con la respiración física a través de la respiración consciente, estableces una conexión mente-cuerpo. Estos son sólo algunos de los beneficios de la respiración que puedes experimentar.

Pruebe la respiración en caja

Cualquiera puede hacer la respiración en caja. Es una práctica excelente para los principiantes en la práctica de la meditación y la atención plena. Como se ha explicado anteriormente, la técnica de la respiración en caja tiene cuatro partes principales de igual duración: inhalar, mantener, exhalar y mantener. Puedes contar hasta cualquier número que elijas durante cada una de estas partes, pero la mayoría de la gente empieza contando hasta cuatro. Eso es lo que utilizaremos también en la siguiente guía paso a paso.

Antes de describir los pasos reales de la práctica de la respiración, hemos incluido algunas notas sobre la preparación del espacio de respiración y cómo sentarse para la práctica.

Encontrar una hora y un lugar designados

Aunque la respiración en caja puede practicarse en cualquier momento y lugar, lo mejor es realizar la primera sesión en un lugar y hora determinados. De este modo, podrás centrarte en aprender la técnica correctamente. También la tendrás en el repertorio para otra ocasión. Con esto en mente, busca un lugar tranquilo para practicar. Sólo necesitarás entre 5 y 10 minutos.

Sentarse en la posición adecuada

Empieza por adaptarte a una posición sentada cómoda. Lo mejor es tener un cojín que utilices para la meditación o la práctica de la atención plena. También puedes sentarte en una silla o incluso en el suelo, pero asegúrate de tener la espalda recta una vez sentado. Estar tumbado o de pie para esta práctica no es lo mejor. Ninguna de estas posiciones permite una expansión óptima de los pulmones.

¿Qué debe hacer con las manos durante la respiración en caja?

Nos hacen esta pregunta a menudo, ¡y es una buena pregunta! Simplemente pon las manos sobre tu regazo, una encima de la otra y con las palmas hacia arriba. Sentado con las piernas cruzadas en el suelo o sobre un cojín, puedes colocar las palmas hacia arriba sobre las rodillas.

Nota: Si lo desea, también puede cerrar suavemente los ojos. O, simplemente, puede bajar los párpados y enfocar su visión aproximadamente 3-5 pies hacia abajo y delante de usted.

Antes de empezar, exhala todo el aire de tus pulmones

De las cuatro partes de la respiración en caja, la primera es la inhalación. Por lo tanto, queremos empezar después de exhalar. Hazlo expulsando todo el aire que puedas de tus pulmones. Hazlo lenta y suavemente. Concéntrese completamente en la exhalación.

Paso 1: Inhalar

Una vez que haya expulsado todo el aire de sus pulmones, comience a inhalar lentamente por la nariz, contando hasta cuatro. Diga los números en su cabeza. Cuando llegue al cuatro, sus pulmones deberían estar llenos de aire. Imagina que el aire entra en tus pulmones y hace que éstos y tu abdomen se expandan al inhalar.

Asegúrate de practicar la respiración de diafragma cuando hagas esto. La respiración abdominal significa que tu abdomen sobresale cuando inhalas, y tus hombros no deben elevarse. Si notas que respiras con los hombros, estás haciendo respiraciones superficiales y no estás practicando una respiración abdominal profunda.

Paso 2: Mantener

Mantenga la respiración en los pulmones mientras cuenta hasta cuatro. De nuevo, diga los números en su cabeza y cuente lentamente. Imagina que el aire llena tus pulmones.

Paso 3: Exhalar

Exhala lentamente hasta contar cuatro por la boca. A la cuenta de cuatro, la mayor parte del aire debería haber salido de los pulmones. Imagina que el aire sube y sale de los pulmones, pasa por la tráquea y finalmente se mezcla con el aire que tienes delante.

Paso 4: Mantener

Por último, mantén los pulmones en estado de vacío hasta contar cuatro. Concéntrese en el vacío de sus pulmones y en la pequeñez de su abdomen.

Paso 5: Repetir

Repite los pasos del uno al cuatro durante un total de al menos cinco minutos. Si te sientes preparado, puedes aumentar la cuenta. Por ejemplo, puede:

Gif de respiración cuadrada

Inhale hasta contar 8
Mantenga la cuenta de 8
Exhala contando hasta 8
Mantenga la cuenta de 8
Y repite

Variar el número de la cuenta puede mejorar la concentración y potenciar aún más las prácticas de respiración profunda, especialmente la respiración de concentración total.

Respiración en caja: preguntas frecuentes

¿Por qué se llama respiración en caja o respiración en cuadrado?

La respiración en caja (o respiración en cuadrado) recibe su nombre porque el patrón de respiración se alinea perfectamente con los lados de un cuadrado o caja. La técnica consta de cuatro pasos y cuatro lados de un cuadrado con la misma cantidad de tiempo. Como ayuda visual, algunas personas imaginan que se mueven alrededor del borde de una caja mientras practican la respiración.

¿Por qué respiramos?

Todas las funciones del cuerpo requieren oxígeno, desde la digestión y el movimiento hasta el pensamiento y el habla. La respiración es la forma en que nuestro cuerpo recibe el oxígeno. También es la forma en que el cuerpo se deshace del producto de desecho producido por nuestro organismo. Este residuo se conoce como dióxido de carbono, y es la sustancia que expulsamos al exhalar.

¿Por qué es esencial para el cuerpo humano un proceso de respiración adecuado?

Muchas personas no respiran correctamente, lo que puede provocar una serie de problemas, desde dolores de cabeza y falta de aire hasta ansiedad y estrés innecesarios. Respirar correctamente significa exhalar la mayor parte del aire de los pulmones e inhalar aire con la suficiente profundidad como para que el aire llene los pulmones. El abdomen (no los hombros) debe moverse hacia dentro y hacia fuera al respirar. Este proceso de respiración correcta es esencial para obtener suficiente oxígeno en cada ciclo respiratorio.

¿Hay que inhalar por la nariz o por la boca?

Al hacer la respiración en caja, inhala por la nariz.

¿Hay que exhalar por la nariz o por la boca?

Al hacer la respiración en caja, exhale por la boca.

¿Puede la respiración en caja ayudar a controlar el estrés?

Sí. La respiración en caja es una de las mejores técnicas para ayudar a controlar el estrés. Ayuda a combinar una acción recurrente y autónoma del cuerpo (la respiración) con la concentración de la mente. Esto puede distraerte de las preocupaciones y los factores de estrés que rumian, y puede ayudar a poner en sintonía tus concentraciones mentales y físicas.

¿Hay algún grupo en particular que pueda beneficiarse de la respiración en caja?

Todo el mundo podría beneficiarse de la respiración de Box. Aquellos que practican artes marciales se ponen constantemente en situaciones de estrés, así como los soldados de la marina, los oficiales de policía y otros individuos con una vida estresante.

Los ejercicios de respiración profunda, como la respiración en caja, también conocida como respiración cuadrada, se han asociado positivamente con todo, desde un mejor sueño y una mejor salud del corazón, hasta la claridad mental, la reducción de la ansiedad y la depresión, junto con una mejor función cognitiva.