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Respiración diafragmática

Picture of Clint Johnson Clint Johnson agosto 19, 2021

Respiracion

Aunque todos respiramos constantemente, la mayoría de la gente no practica la respiración diafragmática, que es la forma de respirar correctamente. Los beneficios de esta técnica de respiración deberían hacer que empieces a practicar este ejercicio de respiración hoy mismo.

¿Qué es la respiración diafragmática?

respiración diafragmática

Aunque todos respiramos constantemente, la mayoría de la gente no practica ejercicios de respiración diafragmática, la forma correcta de respirar.

Este tipo de respiración consiste en respirar profunda y lentamente desde la parte inferior del abdomen y llenar los pulmones con cada inhalación.

La respiracióntorácica es lo contrario de la respiración diafragmática o de diafragma. Con la respiración torácica, las respiraciones son poco profundas y sólo la parte superior de los pulmones se llena de aire en cada inhalación. Este tipo de respiración puede provocar fatiga, aturdimiento y una acumulación de exceso de tensión con el tiempo.

¿Cuáles son los beneficios?

Numerosos beneficios están asociados a una mejor respiración desde el diafragma. Estos son sólo algunos de los que puedes esperar:

Reducción del estrés

Si alguna vez has estado estresado y alguien te ha dicho que "respires hondo", ¡hay una razón! Citas comunes de respiración como éstas no son sólo clichés.

Lo cierto es que una respiración adecuada puede cambiar su estado emocional. Al respirar profundamente, se envía un mensaje al cerebro1 que instiga la relajación.

Este mensaje se extiende al resto del cuerpo. Pronto sentirás que te invade una calma física que se amplía a medida que continúas con tus ejercicios de respiración profunda.

Baja la presión sanguínea

La calma que te invade cuando respiras profundamente con el diafragma puede tener un impacto positivo en tu salud cardiovascular1. Es una extensión de la "respuesta de relajación", que induce una respiración más lenta, un ritmo cardíaco más lento y, en última instancia, un mejor control de la presión arterial.

Pulmones más sanos

Chica estirando los pulmones mientras hace el ejercicio de respiración 478

Además de ayudar al corazón, una mejor respiración también puede ayudar a los pulmones. Esto se debe a que, cuando se inspira todo el aire, el diafragma puede moverse completamente. Esto permite que se produzca un intercambio completo de oxígeno2.

Muchas enfermedades relacionadas con la respiración pueden mejorar con la respiración abdominal. Esto incluye la EPOC, el asma e incluso la disnea (cuando te falta el aire y/o no puedes respirar profundamente sin bostezar).

Equilibrar el sistema nervioso autónomo

Los estudios han demostrado que el uso de la respiración profunda ayuda a regular funciones corporales como la temperatura y el control de la vejiga.

Beneficios adicionales

Mejora del sistema inmunitario
Reducir la frecuencia respiratoria
Mejora de la función respiratoria
Mejorar la estabilidad de los músculos centrales
Mejora de la función pulmonar
Reducir la producción de la hormona del estrés, el cortisol
Ayuda para el trastorno de estrés postraumático

Cómo respirar correctamente

Para respirar correctamente, es importante utilizar el diafragma. El diafragma es un músculo grande situado directamente debajo de la caja torácica. Tu objetivo debe ser involucrar este músculo asegurando que tu abdomen se expanda en cada inhalación.

Por desgracia, esto no es lo que la mayoría de la gente tiende a hacer cuando respira, y eso se debe en gran medida a que la mayoría de nosotros queremos sentir que tenemos un vientre plano. Empujar la barriga hacia fuera, pues, resulta incómodo.

Sin embargo, si puedes superar la incomodidad inicial, obtendrás maravillosos beneficios de este tipo de respiración.

Aprender un ejercicio de diafragma

Aquí tienes un rápido ejercicio de diafragma que puedes hacer cada vez que te sientas excesivamente estresado o ansioso. También es un buen ejercicio para hacer antes de ir a dormir por la noche.

El ejercicio

Busca un lugar cómodo para tumbarte. La cama, el suelo o una esterilla de yoga pueden servir.
Túmbate de espaldas y mira al techo. Puedes elegir cerrar los ojos o no.
Ponga la mano izquierda en el pecho y la derecha en el abdomen. Respira normalmente durante un momento.
Ahora, deja salir todo el aire de tus pulmones al exhalar.
En la siguiente inhalación, intente que la mano derecha sobre el vientre se eleve mientras inhala lentamente a la cuenta de cuatro. Llena tus pulmones por completo y luego mantén el aire en tus pulmones durante otra cuenta de cuatro.
A continuación, al exhalar, cuente hasta cuatro de nuevo y sienta que su vientre se desinfla y vuelve a acercarse al suelo.
Mantenga la cuenta hasta cuatro antes de repetir el ejercicio al menos dos veces más.

Este ejercicio se llama respiración en caja, o respiración cuadrada. ¿Quieres saber más sobre lo que puede hacer por ti? Lee nuestro artículo sobre los beneficios de la respiración en caja.

¿Qué es la respiración abdominal?

La respiración abdominal es esencialmente lo mismo que la respiración desde el diafragma. En una clase de ejercicios, puede que la oigas llamar respiración de yoga o incluso respiración abdominal. Todos estos son los mismos tipos de respiración.

Esencialmente, significa respirar con el abdomen e involucrar el diafragma. Cuando se respira con el abdomen, cada respiración es profunda y baja. El objetivo es llenar completamente los pulmones de aire. Hacer esto hará que tu abdomen (vientre) se expanda hacia fuera, y por eso se llama respirar desde el vientre.

Respiración diafragmática o de diafragma: preguntas frecuentes

¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática o de diafragma es un tipo de respiración profunda que involucra al diafragma, un músculo grande situado debajo de los pulmones. Durante la inhalación, este músculo se contrae y se aplana.

Cuando el diafragma se contrae, el vientre se expande hacia fuera. Al exhalar, el diafragma vuelve a tener forma de cúpula y se retrae hacia dentro.

¿Para qué sirve la respiración diafragmática?

Cuando se sabe cómo respirar correctamente con el impulso diafragmático, se obtienen múltiples beneficios. Lo más importante es que una respiración diafragmática más profunda puede reducir el ritmo cardíaco. Esto debería ayudarte a sentirte más tranquilo y menos estresado.

A largo plazo, aprender a respirar constantemente con el diafragma puede reducir la presión arterial, ayudar a dormir mejor y reducir la ansiedad crónica.

Cómo realizar la respiración diafragmática

He aquí cómo hacer una respiración diafragmática profunda:

Comienza exhalando todo el aire de tus pulmones.
Coloca una mano en el vientre y la otra en el pecho.
Comienza a inhalar por la nariz y, a medida que lo haces, siente que la mano que tienes en el vientre se mueve hacia fuera. El vientre (los pulmones) debería expandirse.
Ahora, exhala por la boca. Al hacerlo, sienta que su vientre se retrae hacia la columna vertebral y se relaja. La mano sobre el pecho no debe moverse.

¿Con qué frecuencia se debe realizar la respiración diafragmática?

Lo ideal es utilizar este tipo de respiración todo el tiempo, en lugar de respirar desde el pecho, de forma superficial. Esta última no favorece el intercambio completo de oxígeno y puede provocar fatiga, dolores de cabeza y estrés innecesario.

Si te interesan los ejercicios formales de diafragma para respirar mejor, se recomienda que practiques la técnica de respiración diafragmática de 5 a 10 minutos al día, al menos una o dos veces al día, para calmarte y lograr la atención plena.

¿Cuál es la diferencia entre la respiración diafragmática y la abdominal?

En esencia, son lo mismo. Ambos tipos de respiración consisten en respirar profundamente y con lentitud, haciendo que el diafragma se mueva. Al hacer esto, el abdomen se expandirá hacia afuera al inhalar y se retraerá hacia la columna vertebral al exhalar.

¿La respiración abdominal es mala o buena?

¿Quieres saber si la respiración abdominal es mala? Es buena. Respirar profundamente desde el bajo vientre e inflar completamente los pulmones favorece el intercambio completo de oxígeno. También puede reducir el estrés y disminuir la ansiedad.

¿Es bueno practicar la respiración diafragmática para las personas con EPOC?

Sí, lo es. Las personas que padecen la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) sufren de aire atrapado en los pulmones, lo que empuja el diafragma hacia abajo y lo debilita. Al realizar ejercicios de diafragma, las personas con EPOC pueden fortalecer su diafragma y, a cambio, respirar más fácilmente.

¿Es mejor respirar por la parte superior del pecho o utilizar los músculos abdominales?

Se denomina respiración abdominal porque se utiliza el diafragma, un ejercicio respiratorio en el que se utilizan los músculos abdominales en lugar de la caja torácica. Aprender la respiración diafragmática no es difícil; cualquiera puede hacerlo. Al utilizar el diafragma, se obtiene la mayor cantidad de oxígeno posible en el organismo. Simplemente tienes que encontrar las técnicas de respiración que te funcionen y la respiración abdominal sería una de ellas.

Una exhalación más lenta y larga, por supuesto, significa mayores niveles de dióxido de carbono. Con ese extra de dióxido de carbono, ganamos una mayor resistencia aeróbica.

- James Nestor, El aliento: La nueva ciencia de un