Respiración diafragmática

Aunque todos respiramos constantemente, la mayoría de las personas no practican la respiración diafragmática, que es la forma de respirar correctamente.

 

Aprenda la respiración diafragmática con Nicole

¿Qué es la respiración diafragmática?

Aunque todos respiramos constantemente, la mayoría de la gente no practica respiración diafragmática, que es la forma de respirar correctamente.

Este tipo de respiración implica tomar respiraciones profundas y lentas desde la parte inferior del abdomen y llenar los pulmones con cada inhalación.

La respiración torácica es lo opuesto a la respiración diafragmática. Con la respiración de pecho, las respiraciones son superficiales y solo la parte superior de los pulmones se llena de aire con cada inhalación. Este tipo de respiración puede provocar fatiga, aturdimiento y una acumulación de estrés excesivo con el tiempo.

 

¿Cuales son los beneficios?

Numerosos beneficios están asociados con una mejor respiración desde el diafragma. Aquí hay algunos que puede esperar:

Reducción de Estrés

Si alguna vez ha estado estresado y alguien te ha dicho que "" respira profundamente "," ¡hay una razón! Las citas de respiración comunes como estas no son solo clichés.

La verdad es que una respiración adecuada puede cambiar cómo te sientes emocionalmente. Al respirar profundamente, se envía un mensaje a su cerebro que instiga la relajación.

Este mensaje luego se extiende al resto de su cuerpo. Pronto, sentirás que una calma física se apodera de ti que solo se amplía a medida que continúas con tus ejercicios de respiración profunda.

Presión arterial baja

La calma que se apodera de ti al respirar profundamente con el diafragma puede tener un impacto positivo en tu salud cardiovascular. Es una extensión de la "respuesta de relajación", que induce una respiración más lenta, una frecuencia cardíaca más lenta y, en última instancia, un mejor control de la presión arterial.

Pulmones más sanos

Además de ayudar a tu corazón, una mejor respiración también puede ayudar a tus pulmones. Esto se debe a que, cuando inhalas profundamente, puedes darle a tu diafragma un rango completo de movimiento. Esto permite que tenga lugar un intercambio de oxígeno completo.

Muchas afecciones relacionadas con la respiración se pueden mejorar con la respiración abdominal. Esto incluye EPOC, asma e incluso disnea (cuando tiene dificultad para respirar y / o no puede respirar profundamente sin bostezar).


Cómo respirar adecuadamente

Para respirar correctamente, es importante utilizar el diafragma. El diafragma es un músculo grande ubicado directamente debajo de la caja torácica. Tu objetivo debe ser involucrar este músculo asegurándote de que tu abdomen se expanda con cada inhalación.

Desafortunadamente, esto no es lo que la mayoría de las personas tienden a hacer cuando respiran, y eso se debe en gran parte a que la mayoría de nosotros queremos sentir que tenemos el estómago plano. Empujar la barriga hacia afuera, entonces, se siente incómodo.

Sin embargo, si puede superar la incomodidad inicial, obtendrá maravillosos beneficios de este tipo de respiración.

 

Aprenda un ejercicio de diafragma

Aquí hay un ejercicio rápido de diafragma que puedes hacer cada vez que te sienta excesivamente estresado o ansioso. Este también es un buen ejercicio para hacer antes de irse a dormir por la noche.

El ejercicio

Encuentra un lugar cómodo para acostarte. Tu cama, el suelo o una esterilla de yoga funcionarán bien.

  1. Acuéstate de espaldas y mira hacia el techo. Puedes optar por cerrar los ojos o no.

  2. Pon tu mano izquierda sobre tu pecho y tu mano derecha sobre tu abdomen. Respira normalmente por un momento.

  3. Ahora, deja que todo el aire salga de sus pulmones mientras exhalas.

  4. En tu próxima inhalación, trata de hacer que tu mano derecha sobre tu abdomen se eleve mientras inhalas lentamente a la cuenta de cuatro. Llena tus pulmones por completo y luego mantén el aire en tus pulmones mientras cuentas hasta cuatro.

  5. Luego, mientras exhalas, cuenta hasta cuatro nuevamente y siente que tu vientre se desinfla y regresa al piso.

  6. Mantén la posición mientras cuentas hasta cuatro antes de repetir el ejercicio al menos dos veces más.

Esto se llama respiración de caja o respiración cuadrada.

 

¿Qué es la respiración abdominal?

Respirar desde el vientre es esencialmente lo mismo que respirar desde el diafragma. En una clase de ejercicio, es posible que escuches que se llama respiración de yoga o incluso respiración abdominal. Todos estos son los mismos tipos de respiración.

Básicamente, significa respirar con el abdomen y activar el diafragma. Cuando respira con el vientre, cada respiración es profunda y baja. El objetivo es llenar completamente los pulmones de aire. Hacer esto hará que tu abdomen (vientre) se expanda hacia afuera, y es por eso que se llama respiración desde el abdomen."

 

Preguntas frecuentes sobre la respiración diafragmática

 

¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática es un tipo de respiración profunda que involucra al diafragma, un músculo grande ubicado debajo de los pulmones. Durante la inhalación, este músculo se contrae y se vuelve plano.

Cuando el diafragma se contrae, el vientre se expande hacia afuera. Al exhalar, el diafragma vuelve a tener forma de cúpula y se retrae hacia adentro.

 

¿Para qué sirve la respiración diafragmática?

Cuando sabes cómo respirar correctamente con el impulso diafragmático, obtienes múltiples beneficios. Lo más importante es que la respiración más profunda con el diafragma puede disminuir tu ritmo cardíaco. Esto debería ayudarte a sentirte más tranquilo y menos estresado.

A largo plazo, aprender a respirar de manera constante con el diafragma puede reducir la presión arterial, ayudarte a dormir mejor y reducir la ansiedad crónica.

 

Cómo hacer la respiración diafragmática

A continuación, le indicamos cómo realizar una respiración diafragmática profunda:

  1. Comience exhalando todo el aire de sus pulmones.

  2. Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho.

  3. Comience a inhalar por la nariz y, mientras lo hace, sienta que la mano sobre el abdomen se mueve hacia afuera. Su vientre (pulmones) debería expandirse.

  4. Ahora, exhale por la boca. Mientras lo hace, sienta cómo su vientre se retrae hacia la columna y relájese. La mano en tu pecho no debe moverse.

¿Con qué frecuencia se debe realizar la respiración diafragmática?

Idealmente, uno usaría este tipo de respiración todo el tiempo, en lugar de respirar desde el pecho, de una manera superficial. Este último no favorece el intercambio completo de oxígeno y puede provocar fatiga, dolores de cabeza y estrés innecesario.

Si está interesado en ejercicios formales de diafragma para respirar mejor, se recomienda que practique la respiración profunda durante 5 a 10 minutos al día al menos una o dos veces al día para comenzar a calmarse y alcanzar mindfulness.

 

¿Cuál es la diferencia entre la respiración diafragmática y la del vientre?

Son esencialmente lo mismo. Ambos tipos de respiración implican realizar respiraciones lentas y profundas y activar el diafragma. Al hacer esto, el abdomen se expandirá hacia afuera al inhalar y se retraerá hacia la columna al exhalar.

 

¿La respiración del vientre es mala o buena?

¿Quieres saber si el vientre respira mal? ¡Es bueno! Respirar profundamente desde la parte inferior del abdomen e inflar completamente los pulmones fomenta el intercambio completo de oxígeno. También puede reducir el estrés y la ansiedad.

 

Búsquedas adicionales

  1. https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  2. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
How to do diaphragmatic breathing

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