Vikten av att sova tillräckligt

De flesta vet att sömn är en viktig del av en hälsosam livsstil. Ändå kanske du känner någon som skryter om att de fungerar utmärkt med bara några timmars sömn varje natt.

Vilka är fördelarna med sömn?

De flesta vet att sömn är en viktig del av en hälsosam livsstil. Ändå kanske du känner någon som skryter om att de fungerar utmärkt med bara några timmars sömn varje natt.

Är detta sant? Kanske. Men det är definitivt inte normen. Vetenskaplig forskning har gång på gång visat att vi behöver sömn för vår fysiska och psykiska hälsa och att allvarliga hälsokonsekvenser, t.ex. följande, kan drabba personer som kroniskt saknar sömn:

• Depression

• Överdriven stress och ångestrelaterade sjukdomar

• Diabetes

• Hjärtinfarkt och stroke

• Hypertoni

• Fetma

Att få tillräckligt med sömn ger en mängd fördelar, bland annat:

• Bibehållande av hälsosam vikt

• Ett starkt immunförsvar

• Förbättrat minne

• Förbättrat humör

• Klarare tänkande

• Mer fokus

• Bättre allmän fysisk och psykisk hälsa

Hur mycket sömn är tillräckligt?

Enligt forskning som nyligen genomförts i Italien och Storbritannien är de som sover i genomsnitt 7-8 timmar varje natt de mest hälsosamma. Dessa personer lever också längst. Man fann nämligen att "personer som sover mindre än sex timmar varje natt löper 12 procent större risk att dö i förtid".

Märkligt nog fanns det också en ökad risk för för tidig död för personer som sov längre än nio timmar varje natt, vilket får forskarna att hävda att i genomsnitt 7-8 timmars sömn per natt är optimalt.

Naturligtvis är 7-8 timmars sömn endast idealisk för en viss procent av befolkningen. Spädbarn och barn behöver till exempel mycket mer sömn. Ett nyfött barn behöver minst 14 timmars sömn varje natt, enligt Sleep Foundation. Förskolebarn behöver ungefär 10-13 timmars sömn varje natt.

Kan du "komma ikapp" med sömnen?

Ja och nej. Som du säkert har upplevt i ditt eget liv kan du känna dig förnyad och uppfriskad den natt när du äntligen får sju till åtta timmars sömn om du sover flera nätter med begränsad sömn. Å andra sidan har forskningen visat att de negativa hälsoeffekter som uppstår på grund av sömnbrist inte kan "åtgärdas" genom att "ta igen" sömn.

Hur sömn förbättrar din hälsa

Här är tre sätt som visar att tillräckligt med sömn kan hjälpa dig att förbättra och bibehålla din hälsa.

1. Tillräcklig sömn stärker ditt immunförsvar och minskar risken för sjukdomar.

Du har säkert hört att sömnbrist kan orsaka sjukdomar. Tyvärr gör många människor misstaget att tro att detta är en gammal hävd.

Det är faktiskt helt sant.

Sömnbrist kan försämra ditt immunförsvar, vilket gör det mer sannolikt att du utvecklar en infektion efter att ha utsatts för ett virus eller att du drabbas av en annan sjukdom som är kopplad till konsekvenserna av dålig sömn. Eftersom det till exempel är svårare att hålla en hälsosam vikt när du inte får tillräckligt med sömn kan fetma bli ett problem, och fetma är kopplat till hjärt- och kärlsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.

Generellt sett fungerar allas immunförsvar mycket bättre om man sover minst 7-8 timmar varje natt.

2. Tillräcklig sömn förbättrar ditt minne.

Forskning har gång på gång visat att bättre sömn ger bättre inlärning och ett bättre minne. Inlärnings- och förvärvsprocessen samt konsoliderings- och minnesprocesserna förbättras alla när du får tillräckligt med sömn.

3. Tillräcklig sömn hjälper dig att hålla en hälsosam vikt.

För både barn och vuxna kan otillräcklig sömn få fruktansvärda konsekvenser för midjan. Mycket av detta har att göra med kemikalier som frigörs i hjärnan när du saknar sömn. Om du inte får tillräckligt med sömn kan din hjärna få signaler om att den är hungrig (när den inte borde vara det: mitt i natten). Senare på dagen kan detta leda till att du konsumerar överskott av kalorier. Din brist på sömn kan också göra dig tröttare och mindre benägen att träna.

Alla dessa faktorer tillsammans kan få dig att gå upp i vikt, och snöbollseffekten kan vara kumulativ. Om du däremot sover tillräckligt kommer du att känna dig utvilad under dagen och inte vara benägen att konsumera fler kalorier än vad din kropp normalt skulle behöva. Allt detta kommer att hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt och känna dig bättre och starkare överlag.

Hur man anammar ett hälsosamt sömnprogram

Om du vill förbättra den mängd sömn du får varje natt kan du prova dessa sex tips för att få en hälsosam sömn:

1. Skapa en tid för dig själv för att gå till sängs och vakna.

Många människor som inte får tillräckligt med sömn lever efter devisen att de "somnar när de är trötta" och "vaknar när de har sovit tillräckligt".

Även om detta skulle vara ett ganska bekvämt sätt att leva måste de flesta av oss skapa regelbundna sömn- och vakencykler för att få rätt mängd sömn varje natt. Det bästa sättet att göra detta? Fastställ en regelbunden sänggång och en regelbunden vakentid för dig själv och håll dig till dessa tider varje dag - även om det är på helgen.

2. Lägg tid på att göra din sovplats bekväm och mysig.

Om du har problem med att somna kan det bero på att ditt sovutrymme inte är optimalt bekvämt. Det är definitivt okej att lägga lite tid på att öka mysfaktorn i ditt sovrum.

Gör det genom att investera i en bättre madrass. Välj ut lakan, filtar och kuddar som får dig att känna dig lugn och utvilad. Var målmedveten i ditt val av pyjamas och gör den så bekväm som möjligt.

Använd också en diffusor eller eteriska oljor med avslappnande dofter före sängen. Lyssna på lugn musik eller naturljud. Alla dessa saker främjar lugn, frid och avslappning för en bättre sömn.

3. Undvik stimulerande medel Innan sänggående.

Intag av vissa stimulantia före sänggåendet kan göra det svårare att somna och sova vidare. Det är bäst att undvika alkohol, koffein och nikotin. Även om något som alkohol kan få dig att känna dig sömnig kan det faktiskt ha konsekvenser för din sömn i och med att det kan få dig att vakna mitt i natten.

4. Gör motion till en del av din vardag.

Även om det kan tyckas kontraintuitivt eftersom träning ska "pumpa upp dig" och få dig att känna dig mer energisk, så bidrar träning under dagen faktiskt till bättre sömn på natten. Enligt Johns Hopkins University visar ny forskning att motion minskar sömnbesvär och sömnlöshet hos patienter".

5. Prova att använda sömnprogram.

Tekniken till undsättning! Om du är en teknisk guru (eller bara behöver lite extra hjälp) kan sömnappar som pzizz och Sleep Genius vara särskilt bra för att odla goda sömnvanor. pzizz uppmuntrar till bättre sömn genom att använda ljud och musik. Sleep Genius är en app som "spårar och behandlar sömnproblem".

6. Är du orolig? Spänd? Orolig? Arbeta på att minska stressen i ditt liv.

Stressreducerande tekniker som sömnmeditation, yoga, mindfulness och pilates är särskilt användbara för att minska den dagliga stressen. Om du tenderar att ha mycket stress under dagen kan du med hjälp av dessa och andra tekniker (långa promenader, massage, tid med vänner och familj, ett avslappnande bubbelbad) förhindra att du grubblar över bekymmer och rädslor före sängen - något som lätt kan förhindra en god sömn.

Sova för din hälsa

Även om sömnen kanske inte har stått högst upp på din lista när det gäller din hälsa tidigare, kan du ta till dig att sömnen faktiskt är lika viktig för ditt välbefinnande som maten du äter och motionen du gör.

Den goda nyheten är att det aldrig är för sent att bli en bra sovande person. För att förbättra dina sömnvanor krävs det dessutom ingen avancerad utrustning och inte heller någon större fysisk ansträngning. Det handlar helt enkelt om att bygga in några grundläggande steg i dina dagliga och nattliga ritualer och odla vanor som gör att det blir en rutinmässig del av ditt liv att sova 7-8 timmar per natt.

Sömn är den bästa meditationen.
- Dalai Lama

REFERENser

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
2. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
5. https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
6. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
7. https://pzizz.com/
8. https://advancedbrain.com/sleep-genius/