Respiração 4 7 8

Curioso para saber como funcionam as técnicas de respiração 4 7 8? Você está interessado em aprender como e com ele ajudar a controlar melhor a ansiedade, o estresse e o sono? Sim? Então você deve continuar lendo!

Aprenda a respirar 478 com a instrutora de anahana Nicole

Introdução à técnica de respiração 4 7 8

A técnica de respiração 4 7 8 foi desenvolvida por um médico de renome internacional e pioneiro da medicina integrativa, Dr. Andrew Weil. De acordo com Weil, é a maneira mais eficaz de controlar a ansiedade e o estresse que ele encontrou em suas décadas de experiência.

As respirações profundas, como as usadas na técnica 4-7-8, são úteis no combate à ansiedade porque ajudam a fortalecer a conexão entre a mente e o corpo. Conforme você desacelera sua respiração e se concentra totalmente nas respirações que está fazendo, seu sistema nervoso parassimpático é ativado.

Por sua vez, seu corpo é inundado por uma onda de relaxamento. À medida que seu corpo relaxa, sua mente, forçada a se concentrar na mecânica da respiração, pode fazer uma pausa em seu turbilhão constante de preocupação.

Quando se trata de controlar a ansiedade e o estresse de maneira holística, a respiração 4-7-8 é difícil de vencer. É um dos melhores exercícios respiratórios para isso.

 

Qual é o método de respiração 4-7-8?

478 A respiração é um exercício respiratório simples que pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora. Basicamente, a técnica segue este padrão simples:

Passo 1 - Inspire contando até 4

Passo 2 - Prenda a respiração e conte até 7

Passo 3 - Expire contando até 8

Este ciclo deve ser repetido quatro vezes, duas vezes ao dia. Faça isso todos os dias e, após cerca de um mês desse padrão, o ciclo pode ser aumentado para oito vezes consecutivas (em vez de quatro), duas vezes por dia, todos os dias.

 

Alguns dos benefícios para a saúde

Muitas pessoas vivem com ansiedade quando não deveriam. Existem maneiras de ajudar a diminuir a ansiedade e o estresse, e muitas delas são bastante diretas. Na verdade, essa técnica de respiração fácil pode ser o que o separa de um estado pré-estabelecido diário mais calmo e relaxado.

Esta técnica de respiração não é apenas uma das mais poderosas para lidar com a ansiedade, mas também é conhecida por ajudar a combater a hipertensão, melhorar a digestão, melhorar o controle da respiração e fornecer benefícios adicionais. Aqui estão alguns dos principais benefícios que você pode esperar do uso consistente da técnica de respiração 4 7 8:

  • Uma sensação imediata de calma, para reduzir o estresse.

  • Dormir melhor (mais fácil adormecer e permanecer dormindo).

  • Foco aperfeiçoado (seja em casa, na escola ou relaxando com a família e amigos).

  • Níveis de ansiedade mais baixos.

  • Menos tensão muscular.

  • Resistência cardiovascular aprimorada.

  • Pressão arterial melhorada.

  • Melhoria dos sintomas relacionados a condições respiratórias comuns, como asma, DPOC, etc.

  • Melhor digestão.

  • Ajuda a controlar a ansiedade.

 

grupo de pessoas praticando inspiração e expiração em 478 respiração

 

Como fazer a respiração 4-7-8

Você pode fazer a respiração 4 7 8 em qualquer lugar, a qualquer hora, mas é ótimo se você puder encontrar um lugar tranquilo onde possa ficar sozinho. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão. Ou no chão com as costas retas e as pernas cruzadas. Use uma almofada de meditação, se desejar.

Se estiver usando esse método de respiração profunda para adormecer, deite-se de costas, relaxado, com o rosto voltado para o teto e os braços ao longo do corpo.

Passo 1: Comece exalando todo o ar de seus pulmões pela boca.

Passo 2: Agora, comece o ciclo: Com a boca fechada, inspire silenciosamente pelo nariz e conte até quatro: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... Certifique-se de que sua barriga se expanda ao inspirar (em vez de permitir que os ombros se levantem).

Passo 3: Segure suavemente o ar em seus pulmões por uma contagem de sete: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ...

Passo 4: Abra a boca levemente e de forma audível com um assobio (e com bastante força) expire pela boca contando até oito: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ... 8 ... Sinta sua barriga ficar mais profunda e pequena como esta.

Repita as etapas 1 a 4 quatro vezes. Pratique duas vezes por dia, todos os dias, para ajudar a controlar a ansiedade. Trata-se de controlar sua respiração.

- Clint Johnson, Fundadora da Anahana Wellness

Perguntas frequentes sobre respiração 4-7-8

 

Qual é a técnica de respiração 4 7 8?

A técnica de respiração 4 7 8 é um exercício respiratório rápido e fácil que promove relaxamento, acalma o estresse e facilita o controle da ansiedade. Na verdade, é uma das melhores maneiras de lidar com a ansiedade e é semelhante respiração de caixa, também conhecida como respiração quadrada ou respiração de combate neste sentido. Também é uma ótima maneira de usar a respiração para baixar a pressão arterial (hipertensão).

A técnica segue um padrão respiratório simples (4-7-8):

  1. Respire fundo e conte até 4.

  2. Prenda a respiração e conte até 7.

  3. Expire contando até 8.

Qualquer pessoa pode fazer o método de respiração 4-7-8?

Sim! Embora pessoas com problemas médicos específicos devam sempre consultar seus médicos antes de tentar um exercício respiratório, o método de respiração 4 7 8 foi desenvolvido para funcionar para todos.

Lembre-se de começar com apenas quatro iterações do ciclo 4-7-8 por vez, porque a respiração controlada prolongada às vezes pode levar à tontura. Basta seguir as orientações recomendadas e você começará a notar quase imediatamente que é mais fácil para você controlar sua ansiedade e manter a calma.

 

Com que frequência você deve fazer exercícios respiratórios?

Para ajudar a gerenciar na ansiedade, a técnica de respiração 4 7 8 deve ser feita duas vezes ao dia para começar. Isso significa completar quatro ciclos respiratórios (quatro iterações do padrão respiratório 4-7-8) duas vezes ao dia. Depois de um mês, você pode aumentar para oito ciclos respiratórios, duas vezes ao dia.

 

Quanto tempo leva para notar os efeitos da respiração 4 7 8?

Se você praticar respiração 4-7-8 duas vezes ao dia, todos os dias, você deve começar a notar efeitos positivos quase imediatamente: frequência cardíaca mais lenta, postura menos tensa, tempo mais fácil para controlar a ansiedade e uma mente mais clara, para nomear alguns. Continue e, depois de cerca de seis semanas, você começará a notar efeitos positivos ainda mais significativos, como sono melhor e queda na pressão arterial.

 

Por que a respiração funciona 4 7 8?

Ao usar o método 4-7-8, seu exercício de respiração é dividido em três fases. Ao fazer isso, você está respirando de forma relaxante, forçando sua mente e corpo a regular a respiração. O Dr. Weil recomenda isso e o descreve como um tranquilizante natural para o sistema nervoso.

Tudo o que você precisa fazer é manter uma contagem mental das três fases e do trabalho respiratório. Conte durante a inspiração, conte durante a espera e conte durante a expiração. É recomendável que você faça isso sentado na posição vertical durante todo o exercício.

Do ponto de vista da meditação, cada estado é um estado especial, cada momento um momento especial.

- Jon Kabat-Zinn

Recursos adicionais:

4 7 8 breathing technique introduction

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