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478 Atmen

Sind Sie neugierig, wie 4 7 8 Atemtechniken funktionieren? Möchten Sie lernen, wie Sie damit Ängste und Stress bewältigen und besser schlafen können? Ja? Dann sollten Sie weiter lesen!

 

Eine Einführung in die 4-7-8-Atemtechnik

Einführung in die Atemtechnik 478

Tiefatmungsübungen gibt es schon seit langem. Einige haben diese Übungen übernommen und ihnen ihren persönlichen Stempel aufgedrückt. Dies ist der Fall bei der 4 7 8-Atemtechnik. Sie wurde von dem international bekannten Arzt und Pionier der integrativen Medizin, Dr. Andrew Weil, entwickelt. Laut Weil ist sie die wirksamste Methode zur Bewältigung von Ängsten und zur Unterdrückung von Stressreaktionen, die er in seiner jahrzehntelangen Erfahrung gefunden hat.

Tiefe Atemzüge - wie sie in der 4-7-8-Technik verwendet werden - sind hilfreich bei der Bekämpfung von Ängsten, weil sie die Verbindung zwischen Geist und Körper stärken. Wenn Sie Ihre Atmung verlangsamen und sich ganz auf die Atemzüge konzentrieren, wird Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert.

Im Gegenzug wird Ihr Körper von einer Welle der Entspannung durchflutet. Während sich Ihr Körper entspannt, kann Ihr Geist - der gezwungen ist, sich auf die Mechanik des Atems zu konzentrieren - eine Pause von seinem ständigen Wirbel an Sorgen einlegen.

Wenn es darum geht, Angst und Stress auf ganzheitliche Weise zu bewältigen, ist die 4-7-8-Atmung kaum zu schlagen. Es ist eine der besseren Atemübungen für diesen Zweck.

 

Was ist die 4-7-8-Atemmethode?

Die 478-Atmung ist eine tiefe Atemübung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Im Wesentlichen folgt die Technik diesem langsamen Atemmuster:

Schritt Nr. 1 - Einatmen bis zum Zählen von 4

Schritt #2 - Halten Sie den Atem bis zum Zählen von 7 an.

Schritt #3 - Atmen Sie bis 8 aus (atmen Sie vollständig aus)

Versuchen Sie, dies in vier Zyklen zweimal am Tag durchzuführen. Üben Sie die Atmung täglich. Wenn Sie Fortschritte machen, kann der Zyklus auf achtmal hintereinander (statt viermal) erhöht werden.

 

Gesundheitliche Vorteile

gesundheitliche Vorteile für das zentrale Nervensystem

Viele Menschen leben mit Ängsten, obwohl sie das gar nicht müssten. Es gibt Möglichkeiten, Angst und Stress zu verringern, und viele davon sind ganz einfach. In der Tat könnte diese einfache Atemtechnik das sein, was zwischen Ihnen und einem ruhigeren und entspannteren täglichen Standardzustand liegt.

Diese Atemtechnik ist nicht nur eine der wirkungsvollsten Fähigkeiten zur Bewältigung von Ängsten, sondern sie ist auch dafür bekannt, dass sie gegen Bluthochdruck hilft, die Verdauung verbessert, die Atemkontrolle verbessert, die Stressreaktion des Körpers reguliert und weitere Vorteile bietet. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die Sie von der konsequenten Anwendung der 4 7 8-Atemtechnik erwarten können:

  • Ein unmittelbares Gefühl der Ruhe, wenn man gestresst ist
  • Besserer Schlaf (leichteres Einschlafen und Durchschlafen).
  • Bessere Konzentration (ob zu Hause, in der Schule oder beim Entspannen mit Familie und Freunden).
  • Weniger Angstzustände.
  • Weniger Muskelverspannungen.
  • Verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer und Herzfrequenzvariabilität.
  • Verbesserter Blutdruck.
  • Bessere Symptome im Zusammenhang mit häufigen Atemwegserkrankungen wie Asthma, COPD usw.
  • Verbesserte Verdauung.
  • Verbesserte Konzentration
  • Hilfe bei der Bewältigung von Ängsten.


Das Beste an der Verwendung der Atmung als Entspannungsreaktion ist, dass sie mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Thai Chi kombiniert werden kann.

 

Wie man die 4-7-8-Atmung durchführt

Sie können die 4-7-8-Atmung überall und jederzeit durchführen, aber es ist ideal, wenn Sie einen ruhigen Ort finden, an dem Sie allein sein können. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Oder legen Sie sich mit geradem Rücken und gekreuzten Beinen auf den Boden. Benutzen Sie ein Meditationskissen, wenn Sie möchten.

Wenn Sie diese Methode der Tiefenatmung zum Einschlafen verwenden, legen Sie sich entspannt auf den Rücken, mit dem Gesicht zur Decke und den Armen an den Seiten.

 

Schritt 1

Atmen Sie zunächst die gesamte Luft aus Ihren Lungen durch den Mund aus.

 

Schritt 2

Beginnen Sie nun den Zyklus: Atmen Sie bei geschlossenem Mund leise durch die Nase ein und zählen Sie bis vier: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... Achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt (statt dass sich Ihre Schultern heben).

 

Schritt 3

Halten Sie sanft die Luft in Ihren Lungen bis zum Zählen von sieben: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ...

 

Schritt 4

Öffnen Sie den Mund leicht und atmen Sie hörbar (und ziemlich kräftig) langsam durch den Mund bis acht aus: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ... 8 ... Spüren Sie, wie Ihr Bauch dabei kleiner wird.

Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4 viermal und üben Sie diese Übung zweimal täglich, um Ihre Ängste zu bewältigen. Es geht dabei um die Kontrolle des Atems.
- Clint Johnson, Anahana Wellness-Gründer

 

4-7-8-Atmung: Häufig gestellte Fragen

Was ist die 4-7-8-Atemtechnik?

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine schnelle und einfache Atemübung, die Entspannung und Gelassenheit bei Stress fördert und den Umgang mit Ängsten erleichtert. Sie ist eine der besten Methoden, um mit Ängsten umzugehen und ähnelt in dieser Hinsicht der Boxatmung, auch bekannt als Quadratatmung oder Kampfatmung. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, den Blutdruck (Bluthochdruck) durch Atmung zu senken.

Die Technik folgt einem einfachen 478-Atemmuster:

  1. Atmen Sie tief ein und zählen Sie dabei bis 4.
  2. Halten Sie den Atem bis zum Zählen von 7 an.
  3. Atmen Sie bis zum Zählen von 8 aus.

Kann jemand die 4-7-8-Atemmethode anwenden?

Ja! Obwohl Menschen mit bestimmten medizinischen Problemen immer ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie eine Atemübung ausprobieren, wurde die 4 7 8-Atemmethode so entwickelt, dass sie für jeden funktioniert.

Denken Sie nur daran, mit jeweils nur vier Wiederholungen des 4-7-8-Zyklus zu beginnen, da längeres kontrolliertes Atmen manchmal zu Schwindelgefühlen führen kann. Halten Sie sich einfach an die empfohlenen Richtlinien, und Sie werden fast sofort feststellen, dass es Ihnen leichter fällt, mit Ängsten umzugehen und ruhig zu bleiben.

 

Wie oft sollten Sie Atemübungen machen?

Zur Bewältigung von Angstzuständen sollte die 4-7-8-Atemtechnik anfangs zweimal am Tag durchgeführt werden. Das bedeutet, dass Sie zweimal täglich vier Atemzyklen (vier Wiederholungen des 4-7-8-Atemmusters) ausführen. Nach einem Monat können Sie auf acht Atemzyklen, zweimal pro Tag, erhöhen.

 

Wie lange dauert es, bis sich die Auswirkungen der 4 7 8-Atmung bemerkbar machen?

Wenn Sie die 4-7-8-Atmung zweimal täglich praktizieren, sollten Sie fast sofort positive Auswirkungen feststellen: Eine verlangsamte Herzfrequenz, eine weniger angespannte Körperhaltung, ein leichterer Umgang mit Ängsten und ein klarerer Geist, um nur einige zu nennen. Bleiben Sie dabei, und nach etwa sechs Wochen werden Sie noch deutlichere positive Auswirkungen feststellen, wie z. B. besseren Schlaf und einen niedrigeren Blutdruck.

 

Warum funktioniert die 4-7-8-Atmung?

Bei der 4-7-8-Methode wird die Atemübung in drei Phasen unterteilt. Dabei atmen Sie entspannt und zwingen Geist und Körper, Ihren Atem zu regulieren. Dr. Weil empfiehlt diese Methode und beschreibt sie als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem.

Alles, was Sie tun müssen, ist, die drei Phasen und die Atemarbeit im Kopf zu zählen. Zählen Sie während des Einatmens, während des Haltens und während des Ausatmens. Es wird empfohlen, diese Übung im aufrechten Sitzen durchzuführen.

Aus der Perspektive der Meditation ist jeder Zustand ein besonderer Zustand, jeder Moment ein besonderer Moment.
- Jon Kabat-Zinn

 

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Referenzen

Über Andrew Weil, MD | Experte für Integrative Medizin

Geführte 4-7-8-Atmung mit Dr. Weil | Meditation gegen Angstzustände

Resperate: Kann es helfen, den Blutdruck zu senken? - Mayo-Klinik

Die Wirkung verschiedener Atemübungen (Pranayama) bei Patienten mit leichtem bis mittelschwerem Bronchialasthma

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