4-7-8 Atmung

Entdecken Sie die Welt der achtsamen Atmung durch die 478-Atemtechnik. Erfahren Sie, wie sich diese einfache Atemübung positiv auf das Stressniveau, die Konzentration und die körperliche Gesundheit auswirken kann.

Was ist die 4-7-8-Atemtechnik?

Die 4-7-8-Tiefenatmungstechnik fördert die Entspannung und das geistige und körperliche Wohlbefinden.

Übungen zur Tiefenatmung gibt es schon seit langem. Im Laufe der Zeit haben die Menschen diese Übungen modifiziert und neue Techniken entwickelt.

Dies ist der Fall bei der 4-7-8-Atemtechnik, die von dem renommierten Arzt und Pionier der integrativen Medizin Dr. Andrew Weil entwickelt wurde. Laut Weil ist die 4-7-8-Technik die effektivste Methode zur Bewältigung von Ängsten und zur Beruhigung der Stressreaktion.

Tiefes Atmen - wie bei der 4-7-8-Technik - hilft bei der Bekämpfung von Ängsten, weil es die Verbindung zwischen Geist und Körper fördert.

Wenn Sie langsam und bewusst atmen und auf jeden einzelnen Atemzug achten, schaltet sich Ihr parasympathisches Nervensystem ein.

Dies löst eine Entspannung im ganzen Körper aus. Wenn sich Ihr Körper entspannt, kann sich Ihr Geist beruhigen und auf den beruhigenden Rhythmus Ihres Atems konzentrieren.

Wenn es darum geht, Angst und Stress effektiv und ganzheitlich zu bewältigen, ist die 4-7-8-Atemmethode eine der effektivsten Methoden.

Wie übt man die 4-7-8-Atemmethode?

Man kann die 4-7-8-Atmung überall und jederzeit üben, aber es ist ideal, wenn Sie einen ruhigen Ort finden, an dem Sie allein sein können. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und legen Sie die Füße flach auf den Boden.

Oder legen Sie sich mit geradem Rücken und gekreuzten Beinen auf den Boden. Benutze ein Meditationskissen, wenn du magst.

Wenn Sie diese Methode der tiefen Atmung zum Einschlafen verwenden, legen Sie sich entspannt auf den Rücken, mit dem Gesicht zur Decke und den Armen an den Seiten.

Im Wesentlichen folgt die Technik diesem entspannenden Atemmuster:

• Schritt 1: Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
• Schritt 2: Halten Sie den Atem bis zum Zählen von sieben an.
• Schritt 3: Atme mit zusammengepressten Lippen langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis acht. Beim Ausatmen mit zusammengepressten Lippen sollte man ein sanftes Zischen erzeugen.

Beginnen Sie mit vier Zyklen dieser Übung zweimal am Tag.

Beständigkeit ist der Schlüssel, also machen Sie es zu einer täglichen Gewohnheit. Wenn man mit dieser Übung fortschreitet, kann man den Zyklus auf acht statt der anfänglichen vier Wiederholungen erweitern.

Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4 viermal und üben Sie diese Übung zweimal täglich, um Ihre Ängste zu bewältigen. Es geht um die Kontrolle des Atems - Clint Johnson, Anahana-Gründer

Gesundheitliche Vorteile der 4-7-8-Atemmethode

Unzählige Menschen haben mit unnötigen Ängsten zu kämpfen. Glücklicherweise ist die 4-7-8-Atmungsmethode eine einfache Technik, um Stress und Ängste abzubauen, die Erleichterung verschafft und ein Gefühl der Ruhe fördert.

Diese Atemtechnik ist nicht nur eine der wirkungsvollsten Fähigkeiten zur Bewältigung von Ängsten, sondern sie hat auch erhebliche Vorteile für die körperliche Gesundheit.

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die man von der konsequenten Anwendung der 4-7-8-Atemtechnik erwarten kann:

• Ein Gefühl der Ruhe
• Besserer Schlaf
• Verbesserter Fokus
• Ängste abbauen
• Geringere Muskelspannung
• Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer und der Herzfrequenzvariabilität
• Senkung des Bluthochdrucks
• Bessere Symptome im Zusammenhang mit häufigen Atembeschwerden
• Verbesserte Verdauung
• Verbesserte Konzentration
• Hilfe bei der Bewältigung von Ängsten

Das Beste an der Verwendung der Atmung als Entspannungsreaktion ist, dass sie mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Tai Chi kompatibel ist.

Wie funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik?

Die 4-7-8-Atemtechnik beruhigt den Körper, indem sie das parasympathische Nervensystem durch langes Ausatmen aktiviert. Dr. Weil beschreibt sie als ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem.

Eine längere Ausatmung stimuliert auf natürliche Weise den Vagusnerv, der mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden ist und die Entspannung fördert.

Das parasympathische Nervensystem wirkt der Stressreaktion des Körpers entgegen und bringt ihn auf natürliche Weise wieder zur Ruhe.

Diese Atemübung konzentriert sich auch auf die Kontrolle des Atems, was dazu beiträgt, dass man seine physiologischen Reaktionen kontrollieren kann.

Und schließlich fördert diese Atemtechnik die konzentrierte Aufmerksamkeit. Das Zählen während jeder Phase (4-7-8) erfordert konzentrierte Aufmerksamkeit, lenkt den Geist von Stressfaktoren ab und fördert die Achtsamkeit.

Aus der Perspektive der Meditation ist jeder Zustand ein besonderer Zustand, jeder Moment ein besonderer Moment. - Jon Kabat-Zinn

4-7-8-Atmung: Häufig gestellte Fragen

Kann jeder die 4-7-8-Atemmethode durchführen?

Ja! Obwohl Menschen mit bestimmten medizinischen Problemen immer ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie eine Atemübung ausprobieren, wurde die 4-7-8-Atemmethode so entwickelt, dass sie für jeden funktioniert.

Denken Sie daran, mit jeweils nur vier Runden des 4-7-8-Zyklus zu beginnen, da längeres kontrolliertes Atmen manchmal zu Schwindelgefühlen führen kann.

Wie oft sollten Sie Atemübungen machen?

Zur Bewältigung von Angstzuständen sollte die 4-7-8-Atemtechnik zweimal am Tag durchgeführt werden.

Das bedeutet, dass Sie zweimal täglich vier Atemzyklen (vier Wiederholungen des 4-7-8 Atemmusters) durchführen. Nach einem Monat können Sie sich auf acht Atemzyklen zweimal täglich steigern.

Wie lange dauert es, bis ich die Auswirkungen der 4-7-8-Atmung bemerke?

Wenn Sie die 4-7-8-Atmung zweimal täglich praktizieren, sollten Sie fast sofort positive Auswirkungen bemerken, wie zum Beispiel:

• Verlangsamte Herzfrequenz
• Entspannte Körperhaltung
• Leichtere Bewältigung von Ängsten
• Klarer Kopf

Wenn Sie konsequent bleiben, werden Sie nach etwa sechs Wochen erste spürbare Vorteile wie besseren Schlaf und niedrigeren Blutdruck feststellen.

Referenzen

Über Andrew Weil, MD | Experte für Integrative Medizin

Geführte 4-7-8-Atmung mit Dr. Weil | Meditation gegen Angstzustände

Resperate: Kann es helfen, den Blutdruck zu senken? - Mayo-Klinik

Die Wirkung verschiedener Atemübungen (Pranayama) bei Patienten mit leichtem bis mittelschwerem Bronchialasthma

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Haftungsausschluss

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