Sömncykeln

Sömncykeln är en upprepande process som människor går igenom varje natt. En hel cykel varar i cirka 90 minuter och en hel natts sömn består normalt av fyra eller fem cykler, var och en bestående av fyra steg.

Viktiga slutsatser

• Definition: Sömncykeln består av fyra stadier: tre Non-REM-stadier (N1, N2, N3) och REM-sömn, som upprepas var 90:e-120:e minut.
• Betydelse: Varje steg i sömncykeln spelar en avgörande roll för vila, återhämtning och allmän hälsa.
• Stadier: N1 är lätt sömn, N2 innebär sömnspindlar, N3 är djupsömn eller långsam sömn och REM är den sömn där drömmar uppstår.
• Cirkadisk rytm: Reglerar tidpunkten för sömncyklerna baserat på miljö- och hormonella faktorer.
• Fördelar: God sömn förbättrar den fysiska, mentala och känslomässiga hälsan och främjar minnet, humöret och immunförsvaret.
• Störningar: Tillstånd som sömnapné och sömnlöshet stör sömncyklerna och påverkar den totala sömnkvaliteten.

Vad är sömncykeln?

Sömncykeln är en serie av fyra separata sömnstadier under en persons nattsömn. Sömnstadierna motsvarar sömnens "djup", och varje stadium ansvarar för olika aspekter av vilan.

Sömncykeln inleds med en övergång från vakenhet till sömn och avslutas med en återgång från djup till ytlig sömn och så småningom vakenhet.

Varför sömncykler är viktiga

Varje del av sömncykeln påverkar olika aspekter av vila och föryngring. Sömncyklerna är avgörande för att upprätthålla den övergripande sömnkvaliteten och optimera hjärnans och kroppens funktion.

Sömn är en komplex process, men genom att förstå non-REM- och REM-sömncyklerna kan man skapa goda sömnvanor, motverka överdriven sömnighet på dagen och förbättra sömnkvaliteten oavsett sömnmängd.

Det är viktigt att få tillräckligt med sömn totalt sett, men det är också viktigt att få tillräckligt med rätt sorts sömn.

Den cirkadiska rytmen

Den cirkadiska rytmen är kroppens biologiska klocka. Denna 24-timmarscykel, som påverkas av miljö- och hormonprocesser, talar om för kroppen när den ska bli trött, somna och vakna, baserat på inre och yttre faktorer.

Dygnsrytmen styr sömnmönstret, vilket innebär att en korrekt justerad dygnsrytm behövs för att starta och avsluta varje sömncykel vid lämpliga tidpunkter.

Komponenterna i en god natts sömn

Sömn av hög kvalitet består av några viktiga delar. De flesta pratar om att få tillräckligt med sömn, men sömnkvalitet har fler komponenter än sömnlängd.

Det totala antalet sömncykler, den tid som tillbringas i varje stadium av sömncykeln (N1 och N2, N3 och REM-sömn) och det stadium då man vaknar spelar alla in i den totala sömnkvaliteten.

Tupplurar och kortvarig sömn har andra mål än att sova hela natten - en lätt sömn går vanligtvis inte lägre än Non-REM 1 eller 2, vilket gör det lätt att vakna och känna sig utvilad utan att slutföra en hel sömncykel.

En god natts sömn kräver dock normalt fyra eller fem fullständiga sömncykler på 90-120 minuter vardera. De tidiga sömncyklerna tenderar att vara kortare, medan cyklerna strax före uppvaknandet är längre.

Andelen tid som tillbringas i djup sömn eller REM-sömn ökar också med efterföljande sömncykler under natten. De första sömncyklerna tenderar att ha mindre djup sömn, med mer tid i NREM-3 och REM-sömn under de senare timmarna.

Sömnstadier vs. sömncykler

Sömnfysiologi är en mycket komplex vetenskap, och skillnaden mellan sömnstadier och sömncykler kan vara förvirrande. Enkelt uttryckt är sömncykeln en process där alla fyra sömnstadierna löper parallellt.

En sömncykel omfattar de fyra sömnstadierna. När du går och lägger dig och faller in i det första sömnstadiet, Non-REM 1-sömn, passerar djupare till NREM-2 och 3, sedan in i och genom REM-sömn (rapid eye movement), fullbordas den första sömncykeln.

Varje normal sömncykel består av fyra sömnstadier och en natts sömn omfattar vanligtvis fyra eller fem sömncykler.

Icke-REM-sömn

Sömn klassificeras i stort sett som antingen REM-sömn (Rapid Eye Movement) eller NREM-sömn (Non-Rapid Eye Movement). Non-REM-sömn inträffar tidigare i sömncykeln och är uppdelad i tre NREM-sömnstadier: Non-REM 1, Non-REM 2 och Non-REM 3 (även känd som djupsömn eller slow wave-sömn).

NREM-1: Övergången

Det första NREM-sömnstadiet innebär en övergång från vakenhet till sömn. Denna lätta sömn kännetecknas av minskad muskelaktivitet, långsamma ögonrörelser och brist på medvetenhet om omgivningen.

Hjärnaktiviteten börjar sjunka under NREM-1 eftersom frekvensen av hjärnvågor minskar jämfört med vakenhet. NREM-1 är sömnstadiet för "power nap", och korta sömnperioder som inte går djupare än N1 gör att man normalt känner sig utvilad men inte särskilt utvilad.

NREM-2

NREM-stadium 2 är djupare än stadium 1 och observeras när hjärnvågorna saktar in ytterligare. Hjärtfrekvensen minskar, kroppstemperaturen sjunker och sömnspindlar observeras. Trots den minskade hjärnaktiviteten ses enstaka utbrott som kallas sömnspindlar.

Sömnspindlar är inte helt klarlagda, men vissa sömnforskare tror att de spelar en roll för minneskonsolidering och neuroplasticitet - viktiga komponenter vid inlärning. NREM-2-sömnen återställer också energin.

Om man vaknar under NREM-2 kan man känna sig groggy och desorienterad och i allmänhet inte lika utvilad som när man vaknar ur en lättare sömn.

NREM-3: Djup sömn

NREM-3 kallas också för djupsömn, deltavågssömn eller slow wave-sömn på grund av de extremt lågfrekventa deltavågor som hjärnan avger under detta stadium. Deltavågor är de hjärnvågor med lägst frekvens som avges under sömnen, vilket tyder på mycket liten hjärnaktivitet.

NREM-3 kallas restorativ sömn och är det sömnstadium som oftast förknippas med tillväxt och utveckling, vävnadsreparation, förstärkning av immunförsvaret och läkning av sår.

NREM-3 är det djupaste stadiet av Non-REM-sömn och är nära kopplat till fysisk och psykisk hälsa. Att vakna under detta djupa sömnstadium (non-REM) leder ofta till långvarig grogginess och desorientering eller sömntröghet.

REM-sömn

REM-sömn är det djupaste sömnstadiet. REM står för "Rapid Eye Movement", som observeras under REM-sömn. REM kännetecknas av sänkt kroppstemperatur, oregelbunden andning, minskad muskeltonus och ökad hjärtfrekvens.

Till skillnad från andra sömnstadier ökar hjärnaktiviteten under REM-sömn. I takt med den ökade hjärnaktiviteten rör sig ögonen snabbt bakom ögonlocken. Forskarna undersöker fortfarande den exakta mekanismen bakom REM-sömn och ögonrörelser.

Vissa forskare tror att hjärnaktivitet i samband med drömmar kan aktivera de delar av hjärnan som ansvarar för synen och få ögonen att röra sig.

Drömmar

REM-sömn är drömmarnas stadium. Under REM-sömnen skjuter hjärnaktiviteten i höjden, och en del av denna aktivitet beror på drömmar.

Hjärnbarken, som är ansvarig för många högre och exekutiva funktioner i hjärnan och för upplevelsen av känslor i kroppen, uppvisar höga aktivitetsnivåer under REM-sömn, som kan mäta sig med hjärnans aktivitet i vaket tillstånd.

Intressant är att prefrontala cortex, som är ansvarig för logiskt beslutsfattande och självmedvetenhet, hämmas. Denna kombination kan förklara varför drömmar kan kännas så verkliga samtidigt som de är helt meningslösa.

REM och nervsystemet

Att vakna ur en djup sömn med svettiga handflator och bultande hjärta kan vara en störande upplevelse, men det kan vara normalt: forskare har hittat en koppling mellan REM-sömn och aktivering av det sympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet är ansvarigt för " Fight or Flight"-reaktionen och gör kroppen redo för handling. Under REM-sömnen fann forskarna en ökad aktivering av det sympatiska nervsystemet, möjligen relaterat till drömmar, vilket ledde till adrenalintoppar, svettningar och oregelbunden andning.

Varför REM-sömn är viktigt

Liksom vissa stadier av NREM-sömn är REM involverad i inlärning och minneskonsolidering. REM-sömnens inverkan på minnet är mycket tydlig: personer som lider av REM-sömnbrist uppvisar ofta demenssymtom, med nedsatt kognitiv förmåga och dålig minnesåterkallelse.

I en forskningsstudie som gjordes för Canadian Sleep and Circadian Network jämfördes prediktiva faktorer för demens med symtom på obstruktiv sömnapné.

Forskarna fann ett starkt samband mellan sömnapné och demens hos äldre, vilket kan tyda på REM-sömnens betydelse för hjärnans funktion under åldrandet.

Sömnapné uppstår när syreflödet är begränsat, vilket gör att människor vaknar ofta på natten. Denna sömnstörning hindrar människor från att nå de djupare stadierna av sömnen.

Utöver den kognitiva förmågan spelar REM-sömnen en viktig roll för den emotionella regleringen. Personer som lider av sömnbrist, särskilt REM-sömnbrist, är mycket mer benägna att uppleva mentala och känslomässiga hälsoproblem än de som har fler timmar av djupare sömn.

Vakna upp

Uppvaknandet bör naturligt ske i slutet av REM-sömnen. När en normal sömncykel avslutas med REM-sömn börjar en annan med NREM-1. Detta är det ytligaste sömnstadiet och det är under dessa övergångsperioder som en person vaknar naturligt om dygnsrytmen så kräver.  

Sömntröghet

Sömntröghet är ett tillstånd av långvarig sömnighet efter uppvaknandet. Det kan orsakas av att man vaknar under ett djupt sömnstadium som NREM-3. Att vakna under mycket djup sömn kan förlänga trötthetskänslan och orsaka desorientering, förvirring och trötthet.

Ofta ställda frågor om sömncykel

Hur mycket sömn behöver jag? Hur mycket slow wave-sömn och hur mycket REM-sömn?

Det är viktigt att få tillräckligt med sömn, men mängden sömn är olika för alla. Så länge du somnar i rimlig tid och får tillräckligt med sömn totalt sett, kommer din biologiska klocka att självreglera hur mycket tid den tillbringar i vart och ett av sömnstadierna.

Om du känner att du har sovit dåligt, även om du har sovit åtta timmar eller mer, kan det vara tecken på en sömnstörning och det kan vara värt att tala med din läkare.  

Jag har svårt att somna. Vad ska jag göra?

Att ha svårt att somna är ganska vanligt, cirka 20% av alla amerikaner har svårt att somna. Ofta vänder man sig till sömnmedicin, men det finns bättre alternativ än detta.

Sömnmedicin kan störa sömnstadierna, minska den återhämtande sömnen och störa REM-perioden. Att förbättra sömnhygienen, meditera, andas långsamt och hålla rummet kallt är naturliga metoder som kan hjälpa dig att somna.

Hur påverkar sömnstörningar sömncykeln?

Sömnstörningar kan ha allvarliga effekter på sömncykeln. Sömnapné kan till exempel hindra någon från att nå djupare sömnstadier i flera år.

Personer med narkolepsi, ett tillstånd som kännetecknas av slumpmässiga sömnattacker under vakenhet, kan falla genom NREM-sömn och in i REM-sömn inom 15 minuter.

Eftersom varje sömnstadium påverkar olika aspekter av vilan kan förståelse av sömnstadier och sömnmönster bidra till att identifiera och behandla sömnstörningar.  

Jag har sovit så mycket! Varför är jag fortfarande trött?

Subjektiv sömnkvalitet är inte alltid en rättvisande indikator på vilsam sömn. Bara för att du vaknade och kände dig trött behöver det inte betyda att du sovit dåligt. Det kan finnas många anledningar till att du fortfarande är trött efter att ha sovit mycket.

Orsaken kan vara en av flera sömnstörningar; det kan vara sömntröghet som orsakas av att man vaknar under ett djupare sömnstadium, sömnapné som förhindrar djupare sömn eller problem med sömnkontinuitet eller att hålla sig vaken.

Varför är sömn så viktigt?

Sömnen påverkar alla aspekter av människors hälsa. Att få tillräckligt med sömn förbättrar immunförsvaret, sänker blodtrycket, ökar frisättningen av hälsosamma och stressreducerande hormoner med mera.

Varje sömnstadium förbättrar olika delar av hälsan, och om man förstår sömnen som en del av det mentala, fysiska och känslomässiga välbefinnandet kan det bidra till ett bättre helhetsintryck.

Referenser

Sömnens fysiologi | Kortfattad medicinsk kunskap 

Vad är sömnspindlar? 

Sympatisk nervaktivitet under sömn hos normala försökspersoner 

Vad är REM-sömn och hur mycket behöver du? 

Är det demens eller effekterna av sömnapné? 

Biomarkörer för demens vid obstruktiv sömnapné - ScienceDirect 

Vad är sömnbrist och sömnbrist? | NHLBI, NIH 

REM-beteendestörning | Stanford Health Care 

Sömncykel - Wikipedia 

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå till följd av användningen av den information som tillhandahålls.