Sömncykeln

Sömncykeln är en upprepande process som människor går igenom varje natt. En hel sömncykel varar i cirka 90 minuter, och en hel natts sömn består normalt av fyra eller fem cykler, som var och en består av fyra faser.

Vad är sömncykeln?

Sömncykeln är en serie av fyra separata sömnstadier under en persons nattliga sömn. Sömnstadierna motsvarar sömnens "djup", och varje stadium ansvarar för olika aspekter av vilan.

Sömncykeln börjar med övergången från vakenhet till sömn och slutar med en återgång från djup till ytlig sömn och, så småningom, vakenhet.

Varför sömncykler är viktiga

Varje komponent i sömncykeln påverkar olika aspekter av vila och föryngring. Sömncykler är avgörande för att upprätthålla den allmänna sömnkvaliteten och optimera hjärnans och kroppens funktion.

Sömn är en komplex process, men om man förstår non-REM- och REM-sömncyklerna kan man skapa goda sömnvanor, motverka överdriven sömnighet på dagen och förbättra sömnkvaliteten oavsett sömnmängd.

Det är viktigt att få tillräckligt med sömn totalt sett, men det är också viktigt att få tillräckligt med rätt typ av sömn.

Den cirkadiska rytmen

Den cirkadiska rytmen är kroppens biologiska klocka. Denna 24-timmarscykel påverkas av miljömässiga och hormonella processer och talar om för kroppen när den ska bli trött, somna och vakna baserat på inre och yttre faktorer.

Den cirkadiska rytmen styr sömnmönstren, vilket innebär att en korrekt justerad cirkadisk rytm behövs för att starta och avsluta varje sömncykel vid lämpliga tidpunkter.

Komponenter för en god natts sömn

Sömn av hög kvalitet består av några viktiga delar. De flesta talar om att få tillräckligt med sömn, men sömnkvalitet har fler komponenter än sömnlängd.

Det totala antalet sömncykler, tiden i varje stadium av sömncykeln (N1 och N2, N3 och REM-sömn) och stadiet när man vaknar spelar alla roll för den totala sömnkvaliteten.

Tupplurar och kortvarig sömn har andra mål än att sova hela natten - en lätt sömn går vanligtvis inte lägre än Non-REM 1 eller 2, vilket gör det lätt att vakna och känna sig utvilad utan att fullborda en hel sömncykel.

En god natts sömn kräver dock normalt fyra eller fem fulla sömncykler på 90-120 minuter vardera. Tidiga sömncykler tenderar att vara kortare, medan cyklerna strax före uppvaknandet är längre.

Andelen tid som tillbringas i djup- eller REM-sömn ökar också med efterföljande sömncykler under natten. De första sömncyklerna tenderar att innehålla mindre djupsömn, med mer tid i NREM-3 och REM-sömn under de senare timmarna.

Sömnstadier vs. sömncykler

Sömnfysiologi är en mycket komplex vetenskap, och skillnaden mellan sömnstadier och sömncykler kan vara förvirrande. Enkelt uttryckt är sömncykeln en process där alla fyra sömnstadierna löper tillsammans.

En sömncykel omfattar de fyra sömnstadierna. När du går och lägger dig och faller in i det första sömnstadiet, Non-REM 1-sömn, går vidare till NREM-2 och 3, och sedan till och genom REM-sömn (rapid eye movement), fullbordas den första sömncykeln.

Varje normal sömncykel består av fyra sömnstadier, och att sova hela natten omfattar vanligtvis fyra eller fem sömncykler.

Icke-REM-sömn

Sömn klassificeras i huvudsak som antingen REM-sömn (rapid eye movement) eller NREM-sömn (non rapid eye movement). Non-REM-sömn inträffar tidigare i sömncykeln och delas in i tre NREM-sömnstadier: Non-REM 1, Non-REM 2 och Non-REM 3 (även känt som djupsömn eller sömn med långsamma vågor).

NREM-1: Övergången

Det första NREM-sömnstadiet innebär övergången från vakenhet till sömn. Denna lätta sömn kännetecknas av minskad muskelaktivitet, långsamma ögonrörelser och brist på medvetenhet om omgivningen.

Hjärnaktiviteten börjar sjunka under NREM-1 eftersom hjärnvågornas frekvens minskar jämfört med vakenhet. NREM-1 är sömnstadiet för "power nap", och korta sömnperioder som inte går djupare än N1 ger normalt en känsla av återhämtning men inte särskilt utvilad.

NREM-2

NREM steg 2 är djupare än steg 1 och observeras när hjärnvågorna saktar ner ytterligare. Hjärtfrekvensen minskar, kroppstemperaturen sjunker och sömnspindlar observeras. Trots den minskade hjärnaktiviteten kan man se enstaka utbrott som kallas sömnspindlar.

Sömnspindlar är inte helt klarlagda, men vissa sömnforskare tror att de spelar en roll för minneskonsolidering och neuroplasticitet - viktiga komponenter vid inlärning. NREM-2-sömn återställer också energin.

Att vakna under NREM-2 kan göra att man känner sig groggy och desorienterad och i allmänhet inte lika utvilad som när man vaknar ur lättare sömn.

NREM-3: Djupsömn

NREM-3 kallas även djupsömn, deltasömn eller slow wave-sömn på grund av de extremt lågfrekventa deltavågor som hjärnan sänder ut under detta stadium. Deltavågor är de lägst frekventa hjärnvågor som avges under sömn, vilket tyder på mycket liten hjärnaktivitet.

NREM-3 kallas återhämtande sömn och är det sömnstadium som oftast förknippas med tillväxt och utveckling, vävnadsreparation, stärkt immunförsvar och läkning av sår.

NREM-3 är det djupaste stadiet av Non-REM-sömn och är nära kopplat till fysisk och psykisk hälsa. Att vakna under detta djupa, icke-REM-sömnstadium leder ofta till långvarig grogginess och desorientering eller sömntröghet.

REM-sömn

REM-sömn är det djupaste sömnstadiet. REM står för "Rapid Eye Movement" och observeras under REM-sömn. REM-sömnen kännetecknas av sänkt kroppstemperatur, oregelbunden andning, minskad muskeltonus och ökad hjärtfrekvens.

Till skillnad från andra sömnstadier ökar hjärnaktiviteten under REM-sömnen. Tillsammans med den ökade hjärnaktiviteten rör sig ögonen snabbt bakom ögonlocken. Forskarna undersöker fortfarande den exakta mekanismen bakom REM-sömn och ögonrörelser.

Vissa forskare tror att hjärnaktivitet i samband med drömmar kan aktivera de delar av hjärnan som ansvarar för synen och få ögonen att röra sig.

Drömmar

REM-sömn är drömmarnas stadium. Under REM-sömnen ökar hjärnaktiviteten kraftigt, och en del av denna aktivitet beror på att man drömmer.

Hjärnbarken, som ansvarar för många högre och exekutiva funktioner i hjärnan och för känsloförnimmelser i kroppen, uppvisar höga aktivitetsnivåer under REM-sömnen, som kan mäta sig med aktiviteten i den vakna hjärnan.

Det är intressant att notera att den prefrontala hjärnbarken, som ansvarar för logiskt beslutsfattande och självmedvetenhet, hämmas. Denna kombination kan förklara varför drömmar kan kännas så verkliga samtidigt som de är helt meningslösa.

REM och nervsystemet

Att vakna ur en djup sömn med svettiga handflator och bultande hjärta kan vara en störande upplevelse, men det kan vara normalt: forskare har funnit ett samband mellan REM-sömn och aktivering av det sympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet ansvarar för kamp- eller flyktreaktionen och gör kroppen redo för handling. Under REM-sömn fann forskare en ökad aktivering av det sympatiska nervsystemet, möjligen relaterat till drömmar, vilket ledde till adrenalintoppar, svettningar och oregelbunden andning.

Varför REM-sömn är viktigt

Liksom vissa stadier av NREM-sömn är REM involverat i inlärning och minneskonsolidering. REM-sömnens inverkan på minnet är mycket tydlig: personer som lider av REM-sömnbrist uppvisar ofta demenssymtom, med nedsatt kognitiv förmåga och sämre minnesåterkallelse.

I en forskningsstudie som utfördes för Canadian Sleep and Circadian Network jämfördes prediktiva faktorer för demens med symtom på obstruktiv sömnapné.

Forskarna fann ett starkt samband mellan sömnapné och demens hos äldre vuxna, vilket kan tyda på att REM-sömnen är viktig för hjärnans funktion när man åldras.

Sömnapné uppstår när syreflödet är begränsat, vilket gör att människor vaknar ofta på natten. Denna sömnstörning hindrar människor från att nå de djupare stadierna av sömn.

Utöver den kognitiva förmågan spelar REM-sömn en viktig roll för känslomässig reglering. Personer som lider av sömnbrist, särskilt REM-sömnbrist, löper mycket större risk att drabbas av psykiska och känslomässiga hälsoproblem än de som har fler timmar av djupare sömn.

Att vakna upp

Uppvaknandet bör naturligt ske i slutet av REM-sömnen. När en normal sömncykel slutar med REM-sömn, börjar en annan med NREM-1. Detta är det ytligaste sömnstadiet, och det är under dessa övergångsperioder som en person naturligt vaknar om dygnsrytmen dikterar det.

Sömnens tröghet

Sömntröghet är ett tillstånd av långvarig dåsighet efter uppvaknandet. Det kan orsakas av att man vaknar under ett djupt sömnstadium som NREM-3. Att vakna under mycket djup sömn kan förlänga trötthetskänslorna och orsaka desorientering, förvirring och trötthet.

Vanliga frågor om sömncykeln

Hur mycket sömn behöver jag? Hur mycket slow wave-sömn och hur mycket REM-sömn?

Det är viktigt att sova tillräckligt, men hur mycket är olika för olika personer. Så länge du somnar vid en rimlig tidpunkt och får tillräckligt med sömn totalt sett, kommer din biologiska klocka att själv styra hur mycket tid den tillbringar i varje sömnstadium.

Om du känner att du har sovit dåligt, även om du har sovit åtta timmar eller mer, kan det vara tecken på en sömnstörning och det skulle vara värt att tala med din läkare.

Jag har svårt att somna. Vad skall jag göra då?

Problem med att somna är ganska vanligt, omkring 20 procent av amerikanerna har problem med att somna. Ofta vänder man sig till sömnmedicin, men det finns bättre alternativ än så.

Sömnmedicin kan störa sömnstadierna, minska den återhämtande sömnen och störa REM-perioden. Att förbättra sin sömnhygien, meditera, andas långsamt och hålla rummet kallt är naturliga åtgärder som kan underlätta insomnandet.

Hur påverkar sömnstörningar sömncykeln?

Sömnstörningar kan ha allvarliga effekter på sömncykeln. Sömnapné kan t.ex. hindra en person från att nå djupare sömnstadier under flera år.

Personer med narkolepsi, ett tillstånd som kännetecknas av slumpmässiga sömnattacker under vakenhet, kan gå från NREM-sömn till REM-sömn inom 15 minuter.

Eftersom varje sömnstadium påverkar olika aspekter av vila, kan förståelse av sömnstadier och sömnmönster hjälpa till att identifiera och behandla sömnstörningar.

Jag fick så mycket sömn! Varför är jag fortfarande trött?

Subjektiv sömnkvalitet är inte alltid en rättvisande indikator på vilsam sömn. Bara för att du vaknade och kände dig trött behöver det inte betyda att du sovit dåligt. Det kan finnas många anledningar till att du fortfarande är trött efter att ha sovit mycket.

Orsaken kan vara en av flera sömnstörningar; det kan vara sömntröghet som orsakas av att man vaknar under ett djupare sömnstadium, sömnapné som förhindrar djupare sömn eller problem med sömnkontinuitet eller att somna.

Varför är sömn så viktigt?

Sömn påverkar alla aspekter av människors hälsa. Tillräckligt med sömn förbättrar immunförsvaret, sänker blodtrycket, ökar frisättningen av hälsosamma och stressreducerande hormoner, med mera.

Varje sömnstadium förbättrar en annan del av hälsan, och att förstå sömn som en del av mental, fysisk och känslomässig hälsa kan bidra till att förbättra det holistiska välbefinnandet.

Referenser

Sömnens fysiologi | Concise Medical Knowledge

Vad är sömnspindlar?

Sympatisk nervaktivitet under sömn hos normala försökspersoner

Vad är REM-sömn och hur mycket behöver man?

Är det demens eller effekterna av sömnapné?

Biomarkörer för demens vid obstruktiv sömnapné - ScienceDirect

Vad är sömnbrist och sömnbrist? | NHLBI, NIH

REM-beteendestörning | Stanford Health Care

Sömncykel - Wikipedia

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.