Respiration 4-7-8

Vous êtes curieux de savoir comment fonctionnent les techniques de respiration 4-7-8 ? Vous souhaitez l’apprendre et, avec elle, aider à gérer l’anxiété et le stress ? Oui ? Alors vous devriez continuer à lire !

Apprenez la respiration 4-7-8 avec Nicole, l’instructrice d’Anahana

 

Respiration 4-7-8 introduction à la technique de respiration

La technique de respiration 4-7-8 a été mise au point par le Dr Andrew Weil, médecin de renommée internationale et pionnier de la médecine intégrative. Selon M. Weil, il s’agit du moyen le plus efficace de gérer l’anxiété et le stress qu’il ait trouvé au cours de ses décennies d’expérience.

Les respirations profondes — comme celles utilisées dans la technique de respiration 4-7-8 — sont utiles pour combattre l’anxiété, car elles permettent de renforcer le lien entre l’esprit et le corps. Lorsque vous ralentissez votre respiration et que vous vous concentrez pleinement sur les respirations que vous prenez, votre système nerveux parasympathique s’active.

À son tour, votre corps est inondé par une vague de relaxation. Alors que votre corps relâche ses tensions, votre esprit, contraint de se concentrer sur les mécanismes de la respiration, peut faire une pause dans son tourbillon constant de soucis.

Lorsqu’il s’agit de gérer l’anxiété et le stress de manière holistique, la respiration 4-7-8 est difficile à battre.

 

Qu’est-ce que la méthode de respiration 4-7-8?

La respiration 4-7-8 est un exercice de respiration simple qui peut être pratiqué partout et à tout moment. Essentiellement, la technique suit ce schéma simple :

Étape n° 1 — inspirez en comptant jusqu’à 4.

Étape n° 2 — retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.

Étape n° 3 — expirez en comptant jusqu’à 8.

Ce cycle doit être répété quatre fois, deux fois par jour. Faites-le tous les jours, et après environ un mois de ce schéma, le cycle peut être répété huit fois de suite (au lieu de quatre), deux fois par jour, tous les jours.

 

Quelques avantages pour la santé

De nombreuses personnes vivent avec l’anxiété alors qu’elles ne devraient pas avoir à le faire. Il existe des moyens de lutter contre l’anxiété et le stress, et beaucoup d’entre eux sont très simples. En fait, cette technique de respiration facile pourrait être ce qui se trouve entre vous et un état de défaut quotidien plus calme et plus détendu.

Non seulement la technique de respiration est l’un des moyens les plus puissants de faire face à l’anxiété, mais elle est également connue pour aider à combattre l’hypertension artérielle, améliorer la digestion et offrir d’autres avantages. Voici quelques-uns des principaux avantages que vous pouvez attendre de l’utilisation systématique de la respiration 4-7-8 :

  • Un sentiment immédiat de calme, pour réduire le stress.

  • Un meilleur sommeil (plus facile de s’endormir et de rester endormi).

  • Une meilleure concentration (que ce soit à la maison, à l’école, ou en se relaxant avec la famille et les amis).

  • Des niveaux d’anxiété plus bas.

  • Moins de tension musculaire.

  • Une meilleure résistance cardiovasculaire.

  • Une meilleure pression artérielle.

  • Une amélioration des symptômes liés aux conditions respiratoires courantes telles que l’asthme, la BPCO, etc.

  • Amélioration de la digestion.

  • Aide à la gestion de l’anxiété.

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Comment effectuer la respiration 4-7-8

Vous pouvez faire la respiration 4-7-8 n’importe où et à tout moment, mais l’idéal est de trouver un endroit calme où vous pouvez être seul. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Ou bien, asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes croisées. Utilisez un coussin de méditation si vous le souhaitez.

Si vous utilisez cette méthode de respiration pour vous endormir, allongez-vous sur le dos, détendu, le visage vers le plafond et les bras le long du corps.

Étape 1: Commencez par expirer tout l’air de vos poumons, par la bouche.

Étape 2: Maintenant, commencez le cycle : la bouche fermée, inspirez tranquillement par le nez en comptant jusqu’à quatre : 1… 2… 3… 4… Veillez à laisser votre ventre se gonfler lorsque vous inspirez (au lieu de laisser vos épaules se soulever).

Étape 3: Retenez doucement l’air dans vos poumons jusqu’à ce que vous ayez compté jusqu’à sept : 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7…

Étape 4: Ouvrez légèrement la bouche et expirez de manière audible (et assez énergiquement) par la bouche en comptant jusqu’à huit : 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8… Sentez votre ventre se réduire au fur et à mesure que vous faites cela.

Répétez les étapes 1 à 4 quatre fois. Faites-le deux fois par jour, tous les jours, pour aider à gérer l’anxiété.

- Clint Johnson, fondateur d’Anahana Wellness

 

Questions fréquemment posées sur la respiration 4-7-8

 

Qu’est-ce que la technique de respiration 4-7-8?

La technique de respiration 4-7-8 est un exercice de respiration rapide et facile qui favorise la relaxation, le calme pour le stress et une gestion plus facile de l’anxiété. En fait, c’est l’une des meilleures façons de gérer l’anxiété et elle est similaire à la respiration en boîte ou à la respiration de combat à cet égard. C’est aussi un excellent moyen d’utiliser la respiration pour faire baisser la pression sanguine (hypertension).

La technique suit un schéma respiratoire simple de 4-7-8 :

  1. Respirez profondément en comptant jusqu’à 4.

  2. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.

  3. Expirez en comptant jusqu’à 8.

Quelqu’un peut-il faire la méthode de respiration 4-7-8?

Oui ! Bien que les personnes souffrant de problèmes médicaux spécifiques doivent toujours consulter leur médecin avant d’essayer un exercice de respiration, la méthode de respiration 4-7-8 a été conçue pour fonctionner pour tout le monde.

N’oubliez pas de ne commencer que par quatre itérations du cycle 4-7-8 à la fois, car une respiration contrôlée prolongée peut parfois provoquer des vertiges. Il suffit de suivre les recommandations et vous constaterez presque immédiatement que vous avez plus de facilité à gérer votre anxiété et à rester calme.

 

À quelle fréquence devez-vous faire des exercices de respiration?

Pour aider à gérer l’anxiété, la technique de respiration 4-7-8 doit être pratiquée deux fois par jour pour commencer. Cela signifie qu’il faut effectuer quatre cycles respiratoires (quatre itérations du schéma respiratoire 4-7-8) deux fois par jour. Après un mois, vous pouvez passer à huit cycles respiratoires, deux fois par jour.

 

Combien de temps faut-il pour ressentir les effets de la respiration 4-7-8?

Si vous pratiquez la respiration 4-7-8 deux fois par jour, tous les jours, vous devriez commencer à constater des effets positifs presque immédiatement : un rythme cardiaque plus lent, une posture moins tendue, une gestion plus facile de l’anxiété et un esprit plus clair, pour n’en citer que quelques-uns. Tenez bon, et après environ six semaines, vous commencerez à remarquer des effets positifs encore plus significatifs, comme un meilleur sommeil et une baisse de la tension artérielle.

N’oubliez pas de vous exercer fastidieusement et essayez de ne pas manquer un seul jour. Heureusement, rester sur la bonne voie avec cet exercice de respiration ne devrait pas être difficile, car la technique ne prend que quelques minutes.

 

« Du point de vue de la méditation, chaque état est un état spécial, chaque moment est un moment spécial. »

- Jon Kabat-Zinn

Références

4 7 8 breathing technique introduction

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