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Il metodo di respirazione Wim Hof
Il Metodo Wim Hof è un processo in tre fasi sviluppato dal leggendario Uomo venuto dal ghiaccio. Wim Hof ha stabilito numerosi record mondiali sulla...
Siete curiosi di sapere come funzionano le tecniche di respirazione 4 7 8? Siete interessati ad apprendere come e con quali tecniche si può gestire l'ansia, lo stress e dormire meglio? Sì? Allora continuate a leggere!
Introduzione alla tecnica di respirazione 4-7-8
Gli esercizi di respirazione profonda esistono da sempre. Alcuni hanno preso questi esercizi e li hanno modificati in modo personale. Questo è il caso della tecnica di respirazione 4 7 8. È stata sviluppata da un medico di fama internazionale e pioniere della medicina integrativa, il dottor Andrew Weil. Secondo Weil, si tratta del metodo più efficace per gestire l'ansia e placare le risposte errate allo stress che ha trovato nella sua decennale esperienza.
I respiri profondi, come quelli utilizzati nella tecnica 4-7-8, sono utili per combattere l'ansia perché aiutano a rafforzare la connessione tra mente e corpo. Rallentando la respirazione e concentrandosi completamente sui respiri che si fanno, il sistema nervoso parasimpatico si attiva.
A sua volta, il corpo viene inondato da un'ondata di rilassamento. Mentre il corpo si rilassa, la mente, costretta a concentrarsi sulla meccanica del respiro, può prendersi una pausa dal suo costante turbinio di preoccupazioni.
Quando si tratta di gestire l'ansia e lo stress in modo olistico, la respirazione 4-7-8 è difficile da battere. È uno degli esercizi di respirazione migliori in questo senso.
Che cos'è il metodo di respirazione 4-7-8?
La respirazione 478 è un esercizio di respirazione profonda che può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento. Essenzialmente, la tecnica segue questo schema di respirazione lenta:
Fase 1 - Inspirare fino a contare 4 volte.
Fase 2 - Trattenere il respiro fino a contare 7 volte.
Fase #3 - Espirare fino al conteggio di 8 (espirare completamente)
Cercate di eseguirlo in quattro cicli, due volte al giorno. Esercitatevi a respirare quotidianamente. Man mano che si progredisce, il ciclo può essere aumentato a otto volte di seguito (invece di quattro).
Benefici per la salute
Molte persone convivono con l'ansia quando non dovrebbero farlo. Esistono modi per ridurre l'ansia e lo stress e molti di essi sono piuttosto semplici. In effetti, questa facile tecnica di respirazione potrebbe essere ciò che si frappone tra voi e uno stato di default quotidiano più calmo e rilassato.
Non solo questa tecnica di respirazione è una delle più potenti per affrontare l'ansia, ma è anche nota per aiutare a combattere l'ipertensione, migliorare la digestione, migliorare il controllo del respiro, aiutare a regolare la risposta dell'organismo allo stress e fornire ulteriori benefici. Ecco alcuni dei principali benefici che ci si può aspettare dall'utilizzo costante della tecnica di respirazione 4 7 8:
- Un immediato senso di calma, per chi si sente stressato.
- Sonno migliore (è più facile addormentarsi e rimanere addormentati).
- Miglioramento della concentrazione (a casa, a scuola o nei momenti di relax con la famiglia e gli amici).
- Riduzione dei livelli di ansia.
- Meno tensione muscolare.
- Miglioramento della resistenza cardiovascolare e della variabilità della frequenza cardiaca.
- Miglioramento della pressione sanguigna.
- Miglioramento dei sintomi legati a condizioni respiratorie comuni come asma, BPCO, ecc.
- Miglioramento della digestione.
- Miglioramento della concentrazione
- Aiuto nella gestione dell'ansia.
L'aspetto migliore dell'utilizzo della respirazione come risposta al rilassamento è che può essere combinata con altre tecniche di rilassamento, come la meditazione, lo yoga o il thai chi.
Come eseguire la respirazione 4-7-8
La respirazione 4-7-8 può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento, ma l'ideale è trovare un luogo tranquillo dove poter stare da soli. Sedetevi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Oppure, a terra con la schiena dritta e le gambe incrociate. Se volete, usate un cuscino per la meditazione.
Se utilizzate questo metodo di respirazione profonda per addormentarvi, sdraiatevi sulla schiena, rilassati, con il viso rivolto verso il soffitto e le braccia lungo i fianchi.
Passo 1
Iniziate espirando tutta l'aria dai polmoni, attraverso la bocca.
Passo 2
Ora iniziate il ciclo: Con la bocca chiusa, inspirate silenziosamente attraverso il naso fino a contare quattro volte: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... Assicuratevi di lasciare che la pancia si espanda durante l'inspirazione (invece di lasciare che le spalle si sollevino).
Passo 3
Trattenere delicatamente l'aria nei polmoni fino a contare sette volte: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ...
Passo 4
Aprite leggermente la bocca ed espirate lentamente attraverso la bocca fino a contare otto volte: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ... 8 ... Sentite la pancia rimpicciolirsi mentre lo fate.
Ripetere i passaggi da 1 a 4 per quattro volte. Esercitarsi due volte al giorno, tutti i giorni, per aiutare a gestire l'ansia. È tutta una questione di controllo del respiro.
- Clint Johnson, fondatore di Anahana Wellness
Respirazione 4-7-8: domande frequenti
Che cos'è la tecnica di respirazione 4-7-8?
La tecnica di respirazione 4-7-8 è un esercizio di respirazione facile e veloce che favorisce il rilassamento, la calma per lo stress e una più facile gestione dell'ansia. In effetti, è uno dei modi migliori per affrontare l'ansia ed è simile alla respirazione a scatola chiusa, nota anche come respirazione quadrata o respirazione da combattimento. È anche un ottimo modo per utilizzare la respirazione per abbassare la pressione sanguigna (ipertensione).
La tecnica segue un semplice schema di respirazione 478:
- Respirate profondamente mentre contate fino a 4.
- Trattenere il respiro fino a contare 7 volte.
- Espirare fino a contare 8 volte.
Qualcuno è in grado di eseguire il metodo di respirazione 4-7-8?
Sì! Anche se chi ha problemi medici specifici dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima di provare un esercizio di respirazione, il metodo di respirazione 4 7 8 è stato progettato per funzionare per tutti.
Ricordate però di iniziare solo con quattro iterazioni del ciclo 4-7-8 alla volta, perché una respirazione controllata prolungata può talvolta provocare giramenti di testa. Basta attenersi alle linee guida consigliate e si noterà quasi subito che è più facile gestire l'ansia e mantenere la calma.
Con quale frequenza si devono fare esercizi di respirazione?
Per aiutare a gestire l'ansia, la tecnica di respirazione 4-7-8 dovrebbe essere eseguita due volte al giorno per cominciare. Ciò significa completare quattro cicli di respirazione (quattro iterazioni dello schema di respirazione 4-7-8) due volte al giorno. Dopo un mese, si può passare a otto cicli di respirazione, due volte al giorno.
Quanto tempo ci vorrà per notare gli effetti della respirazione 4 7 8?
Se si pratica la respirazione 4-7-8 due volte al giorno, tutti i giorni, si dovrebbero iniziare a notare gli effetti positivi quasi immediatamente: rallentamento della frequenza cardiaca, postura meno tesa, maggiore facilità nel gestire l'ansia e una mente più chiara, per citarne alcuni. Continuate così e dopo circa sei settimane inizierete a notare effetti positivi ancora più significativi, come il miglioramento del sonno e l'abbassamento della pressione sanguigna.
Perché la respirazione 4-7-8 funziona?
Con il metodo 4-7-8, l'esercizio di respirazione viene suddiviso in tre fasi. In questo modo si fa un respiro rilassante, costringendo la mente e il corpo a regolare il respiro. Il dottor Weil lo raccomanda e lo descrive come un tranquillante naturale per il sistema nervoso.
Tutto ciò che dovete fare è tenere il conto mentale delle tre fasi e del lavoro di respirazione. Contare durante l'inspirazione, contare durante la trattenuta e contare durante l'espirazione. Si consiglia di eseguire l'esercizio stando seduti in posizione eretta per tutta la durata dell'esercizio.
Dal punto di vista della meditazione, ogni stato è uno stato speciale, ogni momento un momento speciale.
- Jon Kabat-Zinn
RISORSE DI RESPIRAZIONE ANAHANA
WIKI DI RESPIRAZIONE
Respirazione a narici alternate
Riferimenti
Informazioni su Andrew Weil, MD | Esperto di medicina integrativa
Respirazione guidata 4-7-8 con il Dr. Weil | Meditazione contro l'ansia
Resperate: Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna? - Clinica Mayo
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