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4 7 8 Respirazione

Siete curiosi di sapere come funzionano le tecniche di respirazione 4 7 8? Siete interessati ad apprendere come e con quali tecniche si può gestire l'ansia, lo stress e dormire meglio? Sì? Allora continuate a leggere!

 

Introduzione alla tecnica di respirazione 4-7-8

introduzione alla tecnica di respirazione 478

Gli esercizi di respirazione profonda esistono da sempre. Alcuni hanno preso questi esercizi e li hanno modificati in modo personale. Questo è il caso della tecnica di respirazione 4 7 8. È stata sviluppata da un medico di fama internazionale e pioniere della medicina integrativa, il dottor Andrew Weil. Secondo Weil, si tratta del metodo più efficace per gestire l'ansia e placare le risposte errate allo stress che ha trovato nella sua decennale esperienza.

I respiri profondi, come quelli utilizzati nella tecnica 4-7-8, sono utili per combattere l'ansia perché aiutano a rafforzare la connessione tra mente e corpo. Rallentando la respirazione e concentrandosi completamente sui respiri che si fanno, il sistema nervoso parasimpatico si attiva.

A sua volta, il corpo viene inondato da un'ondata di rilassamento. Mentre il corpo si rilassa, la mente, costretta a concentrarsi sulla meccanica del respiro, può prendersi una pausa dal suo costante turbinio di preoccupazioni.

Quando si tratta di gestire l'ansia e lo stress in modo olistico, la respirazione 4-7-8 è difficile da battere. È uno degli esercizi di respirazione migliori in questo senso.

 

Che cos'è il metodo di respirazione 4-7-8?

La respirazione 478 è un esercizio di respirazione profonda che può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento. Essenzialmente, la tecnica segue questo schema di respirazione lenta:

Fase 1 - Inspirare fino a contare 4 volte.

Fase 2 - Trattenere il respiro fino a contare 7 volte.

Fase #3 - Espirare fino al conteggio di 8 (espirare completamente)

Cercate di eseguirlo in quattro cicli, due volte al giorno. Esercitatevi a respirare quotidianamente. Man mano che si progredisce, il ciclo può essere aumentato a otto volte di seguito (invece di quattro).

 

Benefici per la salute

benefici per la salute del sistema nervoso centrale

Molte persone convivono con l'ansia quando non dovrebbero farlo. Esistono modi per ridurre l'ansia e lo stress e molti di essi sono piuttosto semplici. In effetti, questa facile tecnica di respirazione potrebbe essere ciò che si frappone tra voi e uno stato di default quotidiano più calmo e rilassato.

Non solo questa tecnica di respirazione è una delle più potenti per affrontare l'ansia, ma è anche nota per aiutare a combattere l'ipertensione, migliorare la digestione, migliorare il controllo del respiro, aiutare a regolare la risposta dell'organismo allo stress e fornire ulteriori benefici. Ecco alcuni dei principali benefici che ci si può aspettare dall'utilizzo costante della tecnica di respirazione 4 7 8:

  • Un immediato senso di calma, per chi si sente stressato.
  • Sonno migliore (è più facile addormentarsi e rimanere addormentati).
  • Miglioramento della concentrazione (a casa, a scuola o nei momenti di relax con la famiglia e gli amici).
  • Riduzione dei livelli di ansia.
  • Meno tensione muscolare.
  • Miglioramento della resistenza cardiovascolare e della variabilità della frequenza cardiaca.
  • Miglioramento della pressione sanguigna.
  • Miglioramento dei sintomi legati a condizioni respiratorie comuni come asma, BPCO, ecc.
  • Miglioramento della digestione.
  • Miglioramento della concentrazione
  • Aiuto nella gestione dell'ansia.


L'aspetto migliore dell'utilizzo della respirazione come risposta al rilassamento è che può essere combinata con altre tecniche di rilassamento, come la meditazione, lo yoga o il thai chi.

 

Come eseguire la respirazione 4-7-8

La respirazione 4-7-8 può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento, ma l'ideale è trovare un luogo tranquillo dove poter stare da soli. Sedetevi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Oppure, a terra con la schiena dritta e le gambe incrociate. Se volete, usate un cuscino per la meditazione.

Se utilizzate questo metodo di respirazione profonda per addormentarvi, sdraiatevi sulla schiena, rilassati, con il viso rivolto verso il soffitto e le braccia lungo i fianchi.

 

Passo 1

Iniziate espirando tutta l'aria dai polmoni, attraverso la bocca.

 

Passo 2

Ora iniziate il ciclo: Con la bocca chiusa, inspirate silenziosamente attraverso il naso fino a contare quattro volte: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... Assicuratevi di lasciare che la pancia si espanda durante l'inspirazione (invece di lasciare che le spalle si sollevino).

 

Passo 3

Trattenere delicatamente l'aria nei polmoni fino a contare sette volte: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ...

 

Passo 4

Aprite leggermente la bocca ed espirate lentamente attraverso la bocca fino a contare otto volte: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ... 8 ... Sentite la pancia rimpicciolirsi mentre lo fate.

Ripetere i passaggi da 1 a 4 per quattro volte. Esercitarsi due volte al giorno, tutti i giorni, per aiutare a gestire l'ansia. È tutta una questione di controllo del respiro.
- Clint Johnson, fondatore di Anahana Wellness

 

Respirazione 4-7-8: domande frequenti

Che cos'è la tecnica di respirazione 4-7-8?

La tecnica di respirazione 4-7-8 è un esercizio di respirazione facile e veloce che favorisce il rilassamento, la calma per lo stress e una più facile gestione dell'ansia. In effetti, è uno dei modi migliori per affrontare l'ansia ed è simile alla respirazione a scatola chiusa, nota anche come respirazione quadrata o respirazione da combattimento. È anche un ottimo modo per utilizzare la respirazione per abbassare la pressione sanguigna (ipertensione).

La tecnica segue un semplice schema di respirazione 478:

  1. Respirate profondamente mentre contate fino a 4.
  2. Trattenere il respiro fino a contare 7 volte.
  3. Espirare fino a contare 8 volte.

Qualcuno è in grado di eseguire il metodo di respirazione 4-7-8?

Sì! Anche se chi ha problemi medici specifici dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima di provare un esercizio di respirazione, il metodo di respirazione 4 7 8 è stato progettato per funzionare per tutti.

Ricordate però di iniziare solo con quattro iterazioni del ciclo 4-7-8 alla volta, perché una respirazione controllata prolungata può talvolta provocare giramenti di testa. Basta attenersi alle linee guida consigliate e si noterà quasi subito che è più facile gestire l'ansia e mantenere la calma.

 

Con quale frequenza si devono fare esercizi di respirazione?

Per aiutare a gestire l'ansia, la tecnica di respirazione 4-7-8 dovrebbe essere eseguita due volte al giorno per cominciare. Ciò significa completare quattro cicli di respirazione (quattro iterazioni dello schema di respirazione 4-7-8) due volte al giorno. Dopo un mese, si può passare a otto cicli di respirazione, due volte al giorno.

 

Quanto tempo ci vorrà per notare gli effetti della respirazione 4 7 8?

Se si pratica la respirazione 4-7-8 due volte al giorno, tutti i giorni, si dovrebbero iniziare a notare gli effetti positivi quasi immediatamente: rallentamento della frequenza cardiaca, postura meno tesa, maggiore facilità nel gestire l'ansia e una mente più chiara, per citarne alcuni. Continuate così e dopo circa sei settimane inizierete a notare effetti positivi ancora più significativi, come il miglioramento del sonno e l'abbassamento della pressione sanguigna.

 

Perché la respirazione 4-7-8 funziona?

Con il metodo 4-7-8, l'esercizio di respirazione viene suddiviso in tre fasi. In questo modo si fa un respiro rilassante, costringendo la mente e il corpo a regolare il respiro. Il dottor Weil lo raccomanda e lo descrive come un tranquillante naturale per il sistema nervoso.

Tutto ciò che dovete fare è tenere il conto mentale delle tre fasi e del lavoro di respirazione. Contare durante l'inspirazione, contare durante la trattenuta e contare durante l'espirazione. Si consiglia di eseguire l'esercizio stando seduti in posizione eretta per tutta la durata dell'esercizio.

Dal punto di vista della meditazione, ogni stato è uno stato speciale, ogni momento un momento speciale.
- Jon Kabat-Zinn

 

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Riferimenti

Informazioni su Andrew Weil, MD | Esperto di medicina integrativa

Respirazione guidata 4-7-8 con il Dr. Weil | Meditazione contro l'ansia

Resperate: Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna? - Clinica Mayo

L'effetto di vari esercizi di respirazione (pranayama) in pazienti con asma bronchiale di gravità lieve o moderata

Effetti degli esercizi di respirazione nei pazienti con broncopneumopatia cronica ostruttiva: Revisione sistematica e meta-analisi

 

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