Gerenciamento de estresse

Alguns chamam isso de esgotamento. Outros podem chamá-lo transtorno de ansiedade. Os budistas se referem a ele como uma "mente de macaco".

É o estresse. E isso afeta a todos nós.

Gerenciamento de estresse

Conceito de gerenciamento de estresse no local de trabalho acalma homem praticando yoga

Alguns chamam isso de esgotamento. Outros, um transtorno ansiedade. Os budistas referem-se a ela como tendo uma mente de macaco.

É o estresse e afeta a todos nós.

Em uma análise recente do estresse crônico nos Estados Unidos, 33% dos americanos disseram que estão "vivendo com estresse extremo". Quase metade indicou que está muito estressada; eles acabam acordados à noite. O nível de estresse experimentado por 77% causa sintomas físicos.

Então, o que podemos fazer com essas informações?

Embora certamente não haja uma resposta única para o alívio do estresse crônico, podemos oferecer algumas ideias sobre como você pode gerenciar melhor seu estresse em um nível individual e obter um pouco do bem merecido alívio do estresse. Cada um de nós tem o poder de dirigir-se às mentes dos macacos e, como resultado, alcançar uma vida mais pacífica e feliz.

Aqui, descreveremos as melhores técnicas para gerenciar seu estresse. Mas primeiro, vamos identificar o que é estresse, o que o causa e como ele pode afetar negativamente sua vida quando não for controlado.

O que é estresse?

O estresse é uma resposta, em particular a resposta do seu corpo, a sentimentos desafiadores, situações, responsabilidades e ameaças. O estresse ocorre naturalmente em seu corpo, mas pode se manifestar de várias maneiras: física, mental e emocionalmente.

Dra. Darlene, instrutora de bem-estar da Anahana, explica o estresse

Darlene, instrutora de bem-estar de Anahana, explica o estresse

O que causa mais estresse em nossas vidas?

O estresse é uma resposta e, como cada pessoa reage de maneira diferente a cada situação, faz sentido que o que causa estresse seja exclusivo de cada indivíduo. Por exemplo, enquanto uma pessoa pode se sentir muito estressada com a perspectiva de falar em público, outras gostam do desafio de se dirigir a uma multidão, mas podem achar que chegar atrasado a uma reunião é muito mais estressante.

Além disso, existem diferentes níveis ou intensidades de estresse. Eles são divididos em três categorias:

  1. Pequenos aborrecimentos que causam estresse principalmente inofensivo.

Isso inclui coisas como derramar acidentalmente uma bebida na mesa, esquecer o nome de alguém que você conheceu antes ou chegar atrasado para o jantar.

  1. Desafios médios causando estresse de nível médio.

Esse nível de estresse envolve coisas um pouco mais sérias. Por exemplo, saber que você pode reduzir seu trabalho, planejar um casamento ou se preocupar com a cirurgia de um membro da família.

  1. Situações perigosas que causam estresse debilitante.

Finalmente, esses estressores são os mais sérios. Eles incluem eventos como o diagnóstico de uma doença grave, a perda de sua casa devido a um desastre natural ou o divórcio.

A ciência do estresse: Como funcionam os hormônios do estresse

No curto prazo, a maioria dos tipos de estresse leve são benignos (falaremos mais sobre isso mais tarde). Geralmente, podemos lidar com esses níveis de estresse. Problemas de ansiedade começam a ocorrer quando a resposta ao estresse lutar ou fugir1 é ativado por muito tempo ou com muita frequência.

Lutar ou fugir é uma resposta natural que os humanos incorporaram ao nosso DNA. É um mecanismo de sobrevivência que é ativado quando sentimos perigo.

Quando uma ameaça imediata é apresentada, como um touro atacando diretamente em você ou o forte cheiro de fumaça quando você acorda no meio da noite, isso desencadeia uma enxurrada de hormônios do estresse. Esses hormônios reagem no corpo e produzem uma resposta fisiológica imediata.

A resposta ao estresse passo a passo

A resposta ao estresse ocorre tão rápida e automaticamente que você nunca perceberá etapas individuais.

Basicamente, isso é o que acontece em seu cérebro quando você tem a resposta ao estresse (lutar ou fugir):

  1. Você vive um cenário estressante. Suponha que você veja um carro vindo em sua direção em alta velocidade. Essas informações vêm de sua visão e audição. Seus olhos e ouvidos enviam a mensagem ao cérebro, especificamente à amígdala, que é responsável pelo processamento das emoções.
  2. Sua amígdala reconhece o carro que se aproxima como um perigo grave e soa o alarme no centro de comando de seu cérebro: o hipotálamo.
  3. O hipotálamo é responsável por motivar o sistema nervoso simpático do corpo. É aqui que entra a luta ou a fuga. O hipotálamo ativa o sistema neuroendócrino para produzir adrenalina (epinefrina) nas glândulas suprarrenais.
  4. A circulação da adrenalina causa uma série de mudanças. Ele acelera a frequência cardíaca, aumenta a pressão arterial, acelera a respiração, aumenta o açúcar no sangue para fornecer mais energia ao corpo e, em última análise, aumenta os sentidos.
  5. À medida que essas respostas continuam, uma segunda resposta é ativada, conectando o sistema nervoso e o sistema endócrino, chamada de eixo HPA. Se o perigo ainda for sentido, o hipotálamo (H) envia um hormônio conhecido como hormônio liberador de corticotropina (CRH) para a glândula pituitária (P), que faz com que o hormônio adrenocorticotrópico (ACTH) seja liberado.
  6. Finalmente, à medida que o ACTH ativa as glândulas suprarrenais (A), eles liberam o hormônio do estresse cortisol.

Você pode ter ouvido falar de cortisol2, às vezes conhecido como hormônio do estresse. O cortisol permanece em níveis elevados quando uma ameaça contínua é percebida (por exemplo, se o carro que vem em sua direção o está perseguindo). No entanto, se o cortisol permanecer no seu sistema por muito tempo e desnecessariamente, basicamente pressionando o botão de alarme do seu corpo, isso pode causar problemas para o seu coração e outros órgãos.

 

Efeitos colaterais do estresse crônico

A resposta ao estresse, ou a resposta de luta ou fuga, pode ser útil... Quando precisarmos!

No entanto, a má notícia é que essa resposta pode ser desencadeada por situações que não são uma ameaça séria à nossa sobrevivência. Essas são ameaças simplesmente percebidas. Por exemplo, nossos corpos podem começar a produzir os mesmos hormônios do estresse lutar ou fugir em reação a desafios ou obstáculos menores: acidentalmente dar um passo em falso em público, ficar preso no trânsito ou tirar uma nota baixa em um teste.

É importante prestar atenção quando esses cenários sem risco de vida provocam continuamente a resposta ao estresse hormonal. Quando ativada cronicamente, a resposta prolongada ao estresse pode causar danos. Por exemplo, muitas pessoas querem saber como o estresse afeta o sistema imunológico, a digestão e a saúde cardiovascular, áreas comuns afetadas pelo excesso de estresse. Esses são alguns dos problemas de saúde específicos associados ao estresse crônico3

  • Dores de cabeça crônicas
  • Problemas digestivos.
  • Dificuldade em dormir.
  • Aumento de peso.
  • Concentração prejudicada.
  • Prejuízo de memória
  • Um sistema imunológico mais fraco.
  • Ansiedade severa.
  • Depressão.
  • Problemas cardiovasculares, incluindo derrames e ataques cardíacos.

O estresse, especialmente em um estado crônico, também pode ter efeitos profundos no cérebro. O estresse não altera apenas a morfologia dos neurônios individuais, mas também reduz a densidade da substância cinzenta e da substância branca.

O estresse suprime a imunidade

Nosso sistema imunológico se defende contra ameaças, tanto dentro como fora do corpo. As células imunológicas detectam e matam os patógenos que podem causar doenças. Eles também detectam células malignas que podem se transformar em câncer. Sob estresse agudo, o sistema imunológico é mobilizado para uma resposta rápida. No entanto, em uma situação de estresse crônico, o cortisol suprime o sistema imunológico. Um sistema imunológico enfraquecido significa menos capacidade do nosso corpo de se defender de ameaças endógenas e exógenas. Em outras palavras, adoecemos com mais frequência e facilidade quando estamos sob estresse crônico.

Referências

Cortisol e imunidade

DOI: 10.1016 / 0306-9877 (91) 90212-h

Meditação mindfulness e o sistema imunológico: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados

DOI: 10.1111/nyas.12998

 

Um pouco de estresse é bom

O estresse faz parte da vida.

A maioria de nós não gosta de ouvir isso porque sonhamos com uma existência livre de estresse e preocupações. E por que não iríamos? Este é um desejo perfeitamente racional.

No entanto, a verdade é que nenhum de nós estaria aqui sem estresse. É assim que nossos ancestrais ficavam alertas e, portanto, vivos quando os predadores espreitavam no escuro. O estresse também é o que o protege e lhe diz para acelerar o passo e ficar longe das sombras enquanto caminha sozinho para casa à noite.

Precisamos de algum estresse como um catalisador para nos manter alertas, motivados e direcionados ao sucesso.

Também é importante lembrar que mesmo o estresse irritante e perturbador, que não ajuda, simplesmente faz parte da vida. Essa é outra maneira de dizer que a vida tem altos e baixos. Isso é inevitável. A vida seria muito chata e estática se não fosse. Eletrodomésticos avariados, suéteres favoritos se perdem e biscoitos queimam. Às vezes, coisas ainda piores acontecem, amigos se separam, empregos são perdidos ou entes queridos ficam doentes.

Depois de começar a mudar de ideia e compreender que a vida nunca será perfeita, você pode aprender a aceitar esse fato e viver melhor. Aceitando pelo menos algum nível de estresse em sua vida, você será capaz de se desapegar melhor no sentido budista. Jack Kornfield, professor americano de budismo Theravada, explica bem4:

“Nesta encarnação humana, experimentamos um fluxo e refluxo contínuo de prazer e dor, ganho. Portanto e perda. Habitar nossa sociedade humana é o mesmo: encontramos elogios e acusações, fama e descrédito, sucesso e fracasso, surgindo e desaparecendo constantemente.

Kornfield sugere a adoção da Terceira Nobre Verdade do Budismo5

aprender a aceitar essas noções. Esta Nobre Verdade é conhecida como a Cessação Do Sofrimento, que é alcançada ao abandonar nossa tendência de apego.

Em outras palavras, devemos liberar nossas tendências de nos agarrarmos às coisas. Não precisamos ter todas as luzes verdes em nosso caminho para o trabalho e uma pele sem manchas. Você não precisa ter um registro perfeito de pagamento de suas contas em dia. Não precisamos buscar a perfeição no local de trabalho, um relacionamento ideal com nosso parceiro e outros hábitos e situações ditos perfeitos.

É natural querer todas essas coisas, mas é agarrando-se a elas que você causa o excesso de estresse.

Aqueles que resistem a deixar ir também continuarão a sofrer. É quando o estresse crônico entra em cena. Embora algum estresse seja bom, enquanto alguns tipos são neutros, o estresse crônico é um fardo terrível para qualquer pessoa.

 

Existe muito estresse em sua vida? Faça a si mesmo essas perguntas

Não tem certeza se você tem muito estresse em sua vida ou apenas uma quantidade média? Pergunte a você mesmo as seguintes questões. Se você responder sim a cinco ou mais dos problemas, o estresse crônico pode ser algo que você precise examinar.

  1. Você se sente sobrecarregado com frequência?
  2. Você fica acordado à noite por pensamentos perturbadores?
  3. Você range ou cerra os dentes? (Mais comum à noite durante o sono).
  4. Você notou que seu coração bate rapidamente ou que sua respiração acelera quando você está em situações estressantes relativamente pequenas (não ameaçadoras)?
  5. Você tem pensamentos acelerados?
  6. Você já evitou certas situações que sabe que vão lhe causar estresse, mas não são realmente prejudiciais ou às vezes até necessárias? Por exemplo, ir a uma festa de trabalho ou visitar seu médico para um check-up.
  7. Lutas com a tensão muscular relacionada ao estresse, geralmente encontrada na cabeça, pescoço, ombros e parte superior das costas?
  8. Você sofreu de sintomas gastrointestinais relacionados ao estresse, como dores de estômago, náuseas, prisão de ventre e diarreia?
  9. Você experimentou uma queda no desejo sexual?
  10. Você começa a usar drogas ou álcool antes ou durante situações estressantes?
  11. É desafiador concentrar-se nas tarefas domésticas ou no trabalho?
  12. A preocupação quase constante com vários desafios em sua vida é algo que você experimenta regularmente?
  13. Você sente dor no peito ao lidar com o estresse?
  14. Baixa autoestima, falta de autoconfiança ou depressão são problemas comuns em sua vida?
  15. Você costuma se sentir fora de controle ou em uma espiral?

O que é gerenciamento de estresse?

O Gerenciamento de estresse6 é uma forma de combater o estresse que inevitavelmente entra em nossas vidas com regularidade. Como afirmado acima, não há como eliminar todo o estresse. Felizmente, existem estratégias para lidar com o estresse. Isso nos leva a entender que aceitar e administrar o estresse inevitável é a base para manter os efeitos prejudiciais do estresse crônico sob controle.

Como a American Heart Association observa em seu site, "Sua mente merece coisa melhor do que estar sobrecarregada com o trabalho interminável de se preocupar!"

Você pode ajudar sua mente empregando técnicas regulares de controle do estresse ou estratégias de enfrentamento do estresse.

 

Por que o gerenciamento do estresse é importante?

Todo mundo precisa de gerenciamento de estresse. Quer você perceba ou não, é provável que já esteja usando técnicas de gerenciamento de estresse em sua vida. Claro, nem todas as técnicas que as pessoas usam são positivas. Por exemplo, controlar o estresse com drogas, álcool ou gastos excessivos são estratégias decididamente negativas.

Encontrar estratégias melhores é uma obrigação, e encontrar aquelas que funcionam para você é essencial.

Lembre-se de que somos todos diferentes e isso significa que nem todas as técnicas de gerenciamento de estresse corresponderão às suas necessidades pessoais. Está bem. É crucial encontrar as técnicas de gerenciamento que se adaptam à sua personalidade e desafios únicos.

 

8 estratégias de gerenciamento de estresse para tentar

Existem várias maneiras de lidar com o estresse e a pressão. Abaixo está uma lista de técnicas úteis de alívio do estresse que você pode experimentar em sua própria vida. Novamente, procure aqueles que ressoam com você. Experimente vários e não se sinta mal se estratégias específicas simplesmente não ajudarem. O objetivo é localizar seu estilo único de gerenciamento de estresse.

  1. Prática de atenção plena ou mindfulness

É a prática de aprender a focar 100% no que está acontecendo no momento presente. Observe tudo à medida que surge, incluindo plena consciência de seu corpo, mente e todos os pensamentos, emoções e sentimentos que entram em sua consciência. Você pode estar atento a qualquer hora, em qualquer lugar.

  1. Prática de meditação

A Meditação é mais formal do que atenção plena, embora também possa ser feita durante uma caminhada ou até mesmo em um espaço público.

As práticas de meditação podem variar, mas um dos principais objetivos é aquietar a mente de macaco com a qual muitos de nós lutamos. Este conceito se refere à sensação de que sua mente muda de uma ideia, pensamento, realização ou sentimento para outro em grande velocidade, da mesma forma que um macaco balança de um galho para outro.

Essa tendência de ir e vir do pensamento para a emoção pode causar uma enorme ansiedade e tensão. Mas a meditação pode ajudar, promovendo o foco em um pensamento, emoção ou sentimento de cada vez.

Geralmente,a prática de meditação envolve focar a mente em algo específico, como a respiração. Ao se concentrar na inspiração e na expiração, o praticante aprende a perceber os pensamentos ou sensações intrusivas, a observá-los e, em seguida, a deixá-los ir antes de retornar à respiração.

Esta é apenas uma iteração básica da meditação; existem muitos outros. Mas é um ótimo lugar para começar. Com o tempo, a meditação constante pode levar a níveis mais baixos de estresse, melhor concentração e uma mente mais calma que não oscila mais de galho em galho como um macaco.

  1. Estratégias de respiração profunda

As técnicas de respiração profunda podem ser implementadas em práticas de meditação ou usadas ​​por conta própria e são uma excelente ferramenta de gerenciamento de estresse. Aqui está um simples para começar, chamada respiração de caixa:

- Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos.

- Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.

- Começando com uma inspiração, empurre o estômago para fora enquanto inspira o ar para os pulmões. Conte até 4 ao fazer isso.

- Prenda a respiração suavemente por mais 4 segundos.

- Deixe o ar expirar lentamente de seus pulmões enquanto você sente a mão em seu estômago descer e contar até 4.

- A mão em seu peito mal deve se mover. Repita este processo 4 vezes.

Os Benefícios da respiração de caixa são infinitos. Realmente algo que você deveria tentar!

  1. Yoga

A yoga incorpora ideias de mindfulness, meditação e respiração profunda com movimentos físicos e posturas. Incorporar o físico pode aumentar sua flexibilidade, condicionamento físico geral e unidade mente-corpo.

  1. Yoga nidra

Yoga nidra é uma prática mente-corpo e um estado meditativo profundo que pode ser alcançado por meio da meditação guiada. A frase significa sonho de ioga em hindi.

Usar ioga Nidra para combater o estresse é eficaz porque ajuda você a acessar seus padrões de pensamento de memória em um estado totalmente novo e, idealmente, alterá-los e aceitar melhor os altos e baixos da vida. Este estado repousa bem à beira do sono, quando você está profundamente atraído e em repouso semi-hipnótico. A yoga Nidra também pode ajudá-lo a dormir melhor e melhorar o desempenho cognitivo.

  1. Criação de um ambiente mais simples

A desordem em sua vida pode criar desordem em sua mente. Limpar, organizar e simplificar espaços ambientais (como seu quarto ou escritório) pode ter efeitos profundos em seu bem-estar e níveis de estresse.

  1. Cultive uma dieta e estilo de vida melhores com mais atividade física

O que você come e a quantidade de exercícios que você faz afeta muito a sua saúde, assim como o sua hidratação diária - Tanto fisicamente como mentalmente. Você pode ajudar a reduzir o estresse desnecessário evitando drogas, álcool, cafeína, excesso de açúcar e fazendo exercícios regularmente.

Um estilo de vida sedentário e alimentos como álcool e açúcar geralmente deixam você se sentindo lento e cansado. Esta é uma receita para aumentar o estresse. A prática regular de exercícios cardiovasculares e a ingestão de alimentos saudáveis, por outro lado, darão a você a energia necessária para continuar com o seu dia, mantendo sua mente acordada e alerta para lidar com o estresse enquanto mantém seus hormônios sob controle.

  1. Sono melhorado

Durma o que você precisa, cada noite você vai melhorar seus níveis de estresse, mantendo também seus níveis de energia altos. Ao se deparar com o estresse inevitável durante o dia, você terá maior capacidade de enfrentá-lo e terá melhor controle de suas respostas inatas ao estresse.

Como reduzir o estresse

Homem estressado por problemas financeiros, precisando de um sistema de gerenciamento de estresse para obter ajuda

Ao implementar algumas das técnicas de gerenciamento de estresse acima, você tem uma boa chance de reduzir o estresse em sua vida diária. Você não apenas será capaz de reduzir o estresse, mas também administrará melhor o estresse e desenvolverá estratégias de enfrentamento adaptadas às suas necessidades.

É importante que não apenas aprendamos quais são nossos gatilhos, mas também como gerenciar o estresse. Superá-la é fator fundamental para melhorar a qualidade de vida. Qualquer estratégia de enfrentamento que você escolher depende de qual você acha que funciona melhor para você. Somos todos diferentes e nenhuma ferramenta funciona para todos. É por isso que escolher a estratégia de enfrentamento que funciona para você é tão crucial. Uma ferramenta essencial nesse processo podem ser planilhas ou guias de gerenciamento de estresse para ajudá-lo a manter as coisas sob controle.

Todos os nossos instrutores de bem-estar Anahana são certificados em gerenciamento de estresse e serão capazes de ajudá-lo. Eles irão guiá-lo e ajudá-lo a encontrar uma maneira que funcione para você.

 

Gerenciamento de estresse para profissionais de negócios

Como outros fatores de estresse na vida, uma certa quantidade de estresse no local de trabalho pode ser inevitável. No entanto, o excesso de estresse é muito comum7. A Organização Mundial da Saúde (OMS)8 culpa vários fatores por estresse no local de trabalho, Incluindo:

- Baixo suporte no local de trabalho

- Conflitos interpessoais

- Falta de latitude e reconhecimento no processo de tomada de decisão

Qualquer pessoa pode sentir estresse no local de trabalho; no entanto, os profissionais de nível C parecem ter o momento mais desafiador para lidar com o estresse. Aqui estão várias dicas importantes que podem ajudá-lo se você estiver enfrentando excesso de estresse como profissional de negócios.

1. Experimente reuniões a pé.

Reuniões a pé são exatamente o que parecem. Em vez de fazer uma reunião em um escritório ou sala de diretoria congestionada, leve a reunião para fora e caminhe enquanto fala. Realizar suas reuniões do lado de fora permite que você e outras pessoas em sua reunião tenham um pouco de ar fresco, exercícios e liberdade enquanto discutem e colaboram. Nature Therapy, também conhecido como Banho florestal, é um excelente exemplo disso.

2. Aprender a manejar a fadiga de decisão.

A Fadiga de decisão é um fenômeno que ocorre quando os indivíduos se deparam com a tomada de decisões após decisões em um curto período de tempo. Por último, a qualidade das decisões individuais muitas vezes se deteriorou. Levando a decisões erradas, como comer bolo e sorvete no jantar após um dia duro de trabalho ou gritar com seus filhos quando eles pedem ajuda com os deveres de casa.

Gerenciar a fadiga das decisões significa limitar o número de decisões que você precisa tomar em um dia, tanto quanto possível. Isso pode acontecer simplificando sua vida profissional geral e melhor delegação de tarefas. Tenha um processo de memorização para tomar decisões, dê a si mesmo mais tempo para tomar decisões e aprenda a limitar suas opções quando precisar tomar uma decisão importante.

 

Gerenciamento de estresse para adolescentes

Os adolescentes muitas vezes sofrem de uma enorme quantidade de estresse relacionado à mudança de seus corpos, uma sobrecarga de trabalho escolar, altos e baixos nos relacionamentos e amizade, e a ansiedade de pressões sociais e sociais.

Os adolescentes costumam notar sentimentos de nervosismo, fadiga e dificuldade de concentração. Sentir-se sobrecarregado é outra queixa comum. As dicas a seguir podem ajudar especialmente com essas ansiedades e para gerenciar melhor o estresse.

1. Concentre-se no sonho

Dormir o suficiente pode ser um desafio especial para os adolescentes. Isso ocorre porque as demandas dos adolescentes costumam ser excepcionalmente altas. A maioria deles passa o dia inteiro na escola, indo para esportes, outros treinos ou aulas depois da escola e voltando para casa para terminar várias tarefas.

No entanto, quando sua agenda é assim, é mais importante se concentrar em dormir. Os adolescentes devem:

- Tentar dormir na mesma hora todas as noites.

- Não trazer telefones ou outros dispositivos digitais para a cama.

- Dormir mais nos fins de semana se for o único momento para aproveitar as horas extras.

- Evitar morder mais do que pode mastigar e queimar a vela nas duas pontas, principalmente quando causa falta de sono.

2. Tire um tempo longe das redes sociais.

Embora as redes sociais possam ser uma ótima maneira de ficar conectado com os amigos, ficar por dentro das notícias e se divertir, muito tempo gasto em sites como Facebook e Instagram pode causar estresse excessivo. Muitos adolescentes estão comparando suas vidas com o que seus amigos e colegas apresentam online.

É importante lembrar que a mídia social não é a vida real em primeiro lugar. Não postamos sobre as coisas ruins que acontecem ou os desafios que enfrentamos, e isso muitas vezes faz parecer que certas pessoas têm uma vida perfeita.

Além disso, focar na mídia social significa essencialmente ficar olhando para uma tela por horas. Algo que não é bom para nosso cérebro ou nosso corpo. Faça uma pausa nas redes sociais. Coloque seu celular ou tablet em uma gaveta e saia, coma com seus amigos ou participe do seu hobby favorito (sem tela). Isso irá lembrá-lo de que a vida é mais do que quantos amigos no Facebook você tem ou quantos curtidas você tem no Instagram.

Gerenciamento de estresse para estudantes universitários

Nada pode ser mais estressante do que assistir à colagem. Os alunos se sentem estressados e cansados

O estresse na universidade pode ser especialmente problemático quando se trata de estresse. De acordo com a Harvard University9, "1 em cada 5 alunos pesquisados ​​relatou ter pensamentos suicidas [no] ano passado." Os especialistas acreditam que isso se deve à enxurrada de novas experiências apresentadas durante a faculdade, desde novas circunstâncias de vida e amizades até relacionamentos românticos emergentes e uma série de novas responsabilidades.

A seguir estão várias técnicas de gerenciamento de estresse desenvolvidas especialmente para estudantes universitários.

 

1. Certifique-se de se manter organizado.

Manter-se organizado na faculdade ajudará muito a sua psique. Muitos estudantes universitários estão tão entusiasmados em ir para a escola que as responsabilidades adicionais de seu novo estilo de vida logo desaparecem. Antes que você perceba, as datas de entrega dos trabalhos de casa flutuam, as aulas são perdidas e as notas começam a despencar.

Naturalmente, isso causa muito estresse.

Por isso, é fundamental lembrar que seu foco principal na faculdade deve ser o aprendizado. Isso não quer dizer que você não deva se divertir com seus amigos e também com outras atividades. Mas quando você pode manter o controle de seus estudos mantendo um estilo de vida organizado, esse senso de realização e dedicação silenciará muitos dos estressores mais comuns presentes em estudantes universitários.

 

2. Não tenha vergonha de pedir ajuda.

Os campi de faculdades e universidades têm vários recursos para alunos que experimentam níveis anormalmente altos de estresse. Isso é uma boa notícia. A má notícia é que muitos alunos se sentem envergonhados ou culpados por pedir ajuda quando precisam.

Obter ajuda por meio de terapia ou aconselhamento nunca é algo para se envergonhar. É a coisa mais inteligente a fazer quando você notar que seus níveis de estresse estão muito altos. Se você está passando por excesso de estresse em sua vida, faça uma busca rápida online por recursos disponíveis em seu campus. Mesmo anotar o número de telefone e endereço dos serviços de aconselhamento da sua escola em um pedaço de papel e mantê-lo em sua programação pode ajudá-lo a lembrar que, quando você precisar, a ajuda estará sempre disponível.

 

Gerenciamento de estresse para pais ocupados

Os pais lidam com muito estresse e ele nunca para. Desde o momento em que seu primeiro filho nasce, o estresse de garantir sua segurança, saúde e felicidade pode parecer completamente necessário e opressor.

Lidar com o estresse como pai e as muitas tarefas que você pode assumir, dependendo das circunstâncias, geralmente envolve lembrar a si mesmo que você é pai e mãe e uma pessoa. Use as dicas a seguir para ajudá-lo a lidar com o estresse parental e aprenda a relaxar, mesmo que seja apenas por alguns minutos de vez em quando.

 

1. Reserve um tempo para você.

Você já deu muito a seus filhos: comida, abrigo e, acima de tudo, amor e apoio incondicional. Claro, é para isso que você existe. Esse é o seu papel.

Mas com que frequência você se dá amor e apoio incondicional? Reservar um tempo para cuidar de si mesmo por meio da autocompaixão e do autocuidado é essencial. Isso significa não focar todo o seu ser nos filhos o tempo todo. Cultive hobbies e atividades que sejam só seus. Envolva-se com amigos que não são apenas os pais dos amigos de seus filhos. Passe um tempo sozinho.

 

2. Reserve um tempo para seu relacionamento.

Existem muitas combinações de relacionamentos em uma determinada família. Existe o relacionamento completo da unidade familiar, os relacionamentos entre vários irmãos, os únicos entre cada pai e cada filho, e o relacionamento com seus pais.

Quer seu parceiro também seja o pai de seus filhos ou alguém novo em sua vida, cultivar esse relacionamento é essencial. Arranje tempo para o encontro à noite. Faça suas próprias piadas internas. Feche a porta do seu quarto sem se sentir culpado. Passem um tempo sozinhos juntos, onde vocês não conversem apenas sobre paternidade e filhos.

Fazer essas coisas não afetará apenas seus próprios níveis de estresse, mas também o ajudará a ser um pai/mãe melhor.

 

Gerenciamento de estresse para novas mães

Tanto as mães quanto os pais podem passar por estresse quando um bebê chega, mas as novas mães costumam arcar com o peso das responsabilidades, pelo menos por algum tempo. Grávida de nove meses, as dores e estresses do parto e da amamentação (se isso for algo que você decidir fazer) e o vínculo estreito que você sente com seu bebê são exclusivos das mães.

Durante cada uma dessas fases, o estresse pode se apresentar em diferentes ondas de intensidade. Você pode entrar em pânico em um momento e chorar no outro, então lidar com o estresse é uma prioridade. As novas mamães podem usar as seguintes técnicas de gerenciamento de estresse para ajudar a lidar com esse período muitas vezes estimulante, mas desafiador, chamado pós-parto.

 

1. Resista ao isolamento.

Muitas mães pensam que seus sentimentos e emoções durante esse período conturbado são exclusivos delas. Isto não podia estar mais longe da verdade. Todas as novas mães têm uma certa quantidade de estresse obrigatório durante este período; é perfeitamente normal.

O objetivo é perceber isso e conversar com outras mães sobre isso. Embora falar com seu parceiro ou com um terapeuta também possa ajudar, é melhor encontrar um grupo de mães, amigas que sejam mães ou outras pessoas que passaram pela mesma situação. Eles podem até ser generosos o suficiente para lhe oferecer alguns presentes para aliviar o estresse que funcionaram para eles enquanto estiveram em seu lugar. Conversar com essas mulheres pode ajudá-la a perceber que o estresse pós-parto é normal e que o pior vai embora com o tempo.

 

2. Pedir ajuda.

As novas mamães tendem a assumir todas as responsabilidades relacionadas ao bebê. Claro que isso faz sentido. Basicamente, eles estão cuidando do bebê há nove meses. Agora, é difícil abandonar esse sentimento de responsabilidade total. No entanto, é extremamente importante.

Embora você sempre seja a mãe de seu filho, é essencial passar algumas das responsabilidades de cuidar de seu bebê para outras pessoas. Isso inclui o pai do bebê, irmãos mais velhos, outros membros da família e amigos que se oferecem para ajudar. Simplesmente não é possível ser uma mãe perfeita que faz tudo. Além disso, é cada vez mais difícil ser uma boa mãe quando você não reserva um tempo para tomar um descanso ou banho de espuma, organizar sua vida pessoal e continuar a perseguir seus próprios hobbies e interesses. No entanto, para fazer essas coisas, você deve pedir ajuda.

 

Atividades de gerenciamento de estresse

Existem várias opções para você ajudar a reduzir o estresse em sua vida, tanto no trabalho quanto em casa. Você pode participar de atividades de gerenciamento de estresse para tirar uma folga da causa de seus níveis elevados de estresse, ajudando você a se desconectar e recarregar. Como mencionado acima, existem várias opções que você deve considerar em um esforço para reduzir seus níveis de estresse e obter o alívio do estresse muito necessário.

  • Yoga- Fazer uma sessão de ioga online ajudará a reduzir o estresse. Existem diferentes estilos de yoga que podem ajudá-lo com qualquer coisa, desde estresse e ansiedade a distúrbios do sono e depressão.
  • Meditação- É uma ótima maneira de reduzir o estresse e a ansiedade e melhorar sua saúde mental. A meditação lhe ensinará a estar presente no momento e o ajudará em geral na sua resposta ao estresse. Aprenda técnicas de relaxamento, que não só podem ajudar com o estresse; elas também podem ser benéficos em outras áreas, como reduzir a pressão arterial e ensiná-lo a lidar melhor com situações estressantes.
  • Pilates - Para eliminar um pouco desse estresse e ansiedade, faça uma sessão de pilates duas ou três vezes por semana. Elimine parte desse excesso de energia, reduza alguns dos níveis de estresse e melhore sua saúde física. Reservar um tempo para si mesmo e cuidar de si mesmo é essencial, e os efeitos positivos que você receberá valem a pena. Se você nunca experimentou pilates antes, por que não lhe dá uma oportunidade ao Pilates para iniciantes!?
  • Respiração - Uma das melhores maneiras de lidar com os efeitos adversos do estresse é usando diferentes técnicas de respiração, como a respiração de caixa ou respiração 4-7-8 . Você verá uma redução no estresse em sua vida diária e, sempre que os níveis de estresse se tornarem excessivos, pare alguns minutos, pare e faça uma dessas técnicas de respiração por 5 a 10 minutos, e você verá efeitos positivos de alguma forma. bastante imediato.

Como lidar com o estresse

Como você lida com o estresse e a pressão? Temos diferentes maneiras de lidar com o estresse ou lidar com situações estressantes. Não existe uma pílula mágica ou uma maneira de um método funcionar para todos. Você só precisa descobrir quais funções são para você e mantê-las. No entanto, recomendamos ferramentas de respiração, meditação e gerenciamento de estresse para lidar com o estresse diário. Para alguns, a respiração funciona perfeitamente, enquanto para outros, a meditação é a resposta. No final das contas, é tudo sobre você. É como você se sente e reage e tudo sobre suas habilidades de enfrentamento. A última coisa que você quer que aconteça é o estresse, a ponto de não ver uma saída. Esteja tão estressado que você não sabe em que pé se apoiar. Estamos aqui para ajudá-lo a evitar tais situações, portanto, não hesite em entrar em contato se achar que precisa de ajuda. É claro que nem todo estresse é negativo.

 

Suas ações têm consequências

Devemos também compreender que suas ações têm consequências e que você deve se preparar para elas. Você deve se lembrar que não se trata apenas de você. Algumas das decisões que você toma podem afetar outras pessoas, portanto, lembre-se de que não se trata apenas de você. Pense sobre isso quando você se deparar com uma decisão difícil, que impacto ela pode ter sobre você, como lidar com ela e como pode afetar outras pessoas. Se você sabe que sua decisão pode provocar uma reação de estresse em outras pessoas, deve se preparar para ela e, se possível, oferecer uma solução em termos de apoio ou incentivo. Se a decisão que você está tomando afeta outras pessoas, você pode oferecer atividades de gerenciamento de estresse em grupo, ajudando todos a lidar com o estresse adicional que estão sofrendo. As atividades de gerenciamento de estresse em grupo são uma excelente ferramenta para ajudar um grupo maior de pessoas a lidar com o estresse. Uma sessão de grupo para relaxar sua mente ou uma sessão de meditação seria um exemplo perfeito de tal atividade.

 

Gerenciamento de estresse: Perguntas frequentes

 

O estresse causa doenças físicas?

Acima, discutimos as ramificações físicas, emocionais e mentais do estresse crônico. No entanto, muitas pessoas se perguntam se se trata de correlações ou causas. Em outras palavras, há evidências óbvias de que o estresse crônico causa doenças físicas como um ataque cardíaco ou diabetes?

Não há uma resposta firme e rápida para essa pergunta. No entanto, as ligações entre certos tipos de doenças físicas e estresse crônico têm sido continuamente registradas.

Um estudo recente na Austrália10 , por exemplo, foi descobriu que homens com idades entre 45 e 79 anos tinham um risco 30% maior de ataque cardíaco quando tinham níveis altos ou muito altos de estresse psicológico em suas vidas. O estresse psicológico excessivo entre as mulheres resultou em um aumento de 44% no risco de derrame.

Outro estudo11 examinou os efeitos físicos sobre aqueles que haviam passado recentemente por terremotos, eventos obviamente estressantes. Este estudo descobriu que:

Há um risco maior de embolia pulmonar por terremotos... Em 2004, Nigata Central, no Japão, foi atingida por 3 fortes terremotos e 90 tremores secundários na semana seguinte. Cem mil residentes foram evacuados de suas casas e muitos deles passaram as noites dormindo em seus carros. A combinação de estresse psicológico e relativa imobilização em carros resultou em um aumento dramático na embolia pulmonar.

 

O estresse crônico é hereditário?

Foi demonstrado que alguns transtornos de ansiedade ocorrem em famílias. Além disso, pode haver evidências de que doenças relacionados ao estresse, como depressão, podem ter conexões genéticas.

No entanto, o estresse crônico geralmente é um sinal de um problema ambiental, como um trabalho estressante, problemas financeiros ou uma separação recente. Também pode estar relacionado ao excesso de ansiedade. Na maioria das vezes, a pesquisa não mostrou que certas pessoas têm predisposição para o estresse excessivo.

 

O que pode acontecer se o estresse crônico não for controlado?

O estresse crônico pode causar estragos em sua saúde mental, física e emocional. É por isso que é crucial lidar com o estresse desde o início da maneira mais completa possível. O estresse descontrolado tem sido associado a distúrbios alimentares, problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão, doenças cardiovasculares, problemas de pele e cabelo e distúrbios gastrointestinais, como colite ulcerosa e síndrome do intestino irritável.

 

Que tal Good Stress ou Eustress?

Eustress é o termo usado pelos profissionais para se referir ao bom estresse ou estresse positivo. Principalmente, é o estresse que vem de eventos positivos em sua vida, como conseguir um emprego ou uma promoção, se casar ou ter um filho. Esses eventos podem provocar sentimentos de realização, alegria e prazer, ao mesmo tempo em que provocam uma resposta ao estresse.

Pense no nervosismo que você pode sentir no primeiro dia em um novo emprego ou no nervosismo comum de um primeiro encontro. Esses eventos podem estar fora da sua zona de conforto, mas você os realiza de boa vontade. Isso é eustresse, e é um tipo importante de estresse que pode capacitá-lo a crescer emocional, física e psicologicamente. Os resultados do eustress incluem aprender coisas novas, ultrapassar seus limites (com segurança), realizar mais no trabalho e na vida pessoal e aumentar seus hábitos positivos, como fazer exercícios diariamente e fazer uma dieta mais balanceada.

 

Assuma o controle do estresse em sua vida

De temores sobre a segurança no trabalho e desafios financeiros a preocupações com problemas de saúde e relacionamento, o estresse está sempre presente. Mas o importante é como você lida com o estresse.

O mais incrível da sua vida é que você diz como a enfrenta. Qualquer um pode melhorar sua vida e você não precisa de permissão para isso. Os ensinamentos e informações acima devem ajudá-lo e guiá-lo em sua busca por uma vida menos estressante, menos ansiosa e mais pacífica.

Aceite e confie no processo. Aprenda a deixar ir. Lembre-se de que cada desafio que encontrar tem algo a lhe ensinar. Se você ouvir e estudar esses eventos, ficará mais sábio e mais saudável, e o estresse crônico o dominará menos.

 

Recursos de gerenciamento de estresse

Recursos adicionais:

  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  2. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol#1
  3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
  4. https://jackkornfield.com/suffering-and-letting-go/
  5. https://www.bbc.co.uk/religion/religions/buddhism/beliefs/fournobletruths_1.shtml
  6. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/what-is-stress-management
  7. https://www.who.int/occupational_health/topics/stressatwp/en/
  8. https://www.who.int/occupational_health/topics/brunpres0307.pdf?ua=1
  9. https://hms.harvard.edu/news/college-stress
  10. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/aha-ado082318.php
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633295/

Aceite e confie no processo. Aprenda a deixar ir. Lembre-se de que cada desafio que encontrar tem algo a lhe ensinar. Se você ouvir e estudar esses eventos, ficará mais sábio e mais saudável, e o estresse crônico o dominará menos.

 

Idiomas disponíveis

Espanhol: https://www.anahana.com/es/stress-management/stress-management

Inglês: https://www.anahana.com/en/stress-management/stress-management

Português: https://www.anahana.com/pt/stress-management/stress-management

Francês: https://www.anahana.com/fr/stress-management/stress-management

 

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