Respiração de caixa

Os exercícios de respiração profunda, como a respiração de caixa, também conhecida como respiração quadrada, têm sido positivamente associados a tudo, desde um sono melhor e melhor saúde do coração até clareza mental, redução da ansiedade e depressão, juntamente com uma melhor função cognitiva.

 

O que é a respiração de caixa, também conhecida como respiração quadrada?

aprenda o que é a respiração de caixa e como fazer a respiração quadrada

Explicação da respiração de caixa

Práticas respiratórias adequadas eles ainda são algo contra o qual quase todos lutam.

Porque?

Infelizmente, muitos fatores parecem trabalhar contra nós quando se trata de respirar corretamente.

Por exemplo, considere a aparência de uma pessoa quando você opta por respirar profundamente. A técnica adequada determina a respiração do estômago, o que significa que o estômago ficará bastante protuberante durante cada inspiração. Claramente, isso não se encaixa bem com o abdômen apertado que todos querem ter. Como resultado, muitas pessoas o "inspiram", fazendo com que respirem superficialmente e usem apenas o ar da parte superior dos pulmões.

A respiração profunda é ainda mais dificultada1como resultado de não apoiar a norma bem estabelecida de que é indelicado exibir emoções fortes ou ousadas. Naturalmente, o ato de sentir emoções fortes - dor, raiva, medo, frustração ou mesmo tristeza - envolve a essência e pode causar lágrimas e respiração ofegante. Mas em uma época em que mostrar emoções não é celebrado, as pessoas acabam reprimindo seus sentimentos. Isso geralmente resulta em respiração irregular e retenção da respiração.

 

Respiração de caixa: uma prática simples para uma respiração mais profunda

Neste post, examinaremos uma técnica de respiração chamada respiração de caixa. Isso é útil para ajudar as pessoas a respirar mais profundamente e melhor em geral. É também um poderoso analgésico e uma ótima maneira de acalmar uma mente preocupada e ansiosa.

 

O que é respiração quadrada?

A respiração quadrada também é conhecida como Respiração de caixa. É uma técnica usada em uma variedade de ambientes, de consultórios médicos e terapeutas a estúdios de ioga e centros de meditação. Até os SEALS da Marinha usam respiração de caixa2 porque foi criado para eles. Para manter a calma e melhorar sua concentração em situações de estresse extremo. Mark Divine frequentemente fala sobre isso durante palestras sobre respiração ou respiração tática, como ele às vezes chama.

Como o nome sugere, o padrão de respiração que ele carrega pode ser simbolizado por uma caixa ou um quadrado. Cada repetição ou circuito da prática tem quatro partes (como uma caixa):

 

Mulher sentada na postura de lótus ioga, fazendo exercício de respiração quadrada, também conhecido como técnica de respiração de caixa

 

Este circuito de 4 partes precisa ser repetido várias vezes, dependendo de onde você está, o que está fazendo e seu objetivo - você está tentando se acalmar? Adormecer? Concentra-se em uma tarefa específica? etc.).

 

Quais são os benefícios da Respiração de caixa?

Há uma infinidade de benefícios associados à respiração quadrada. Aqui estão alguns dos mais importantes.

Uma pesquisa recente diz que Respiração de caixa benéfica para a ansiedade3 e estresse. Este estudo na China concluiu que essas práticas respiratórias podem "melhorar o desempenho cognitivo e reduzir as consequências negativas subjetivas e fisiológicas do estresse em adultos saudáveis".

Na vida real, você pode ver por si mesmo. Por exemplo, você pode ter ouvido alguém lhe dizer para respirar fundo antes de uma grande performance ou apresentação. Dessa forma, a respiração se torna uma ferramenta útil para relaxar rapidamente sua mente quando você está sobrecarregado de estresse ou emoções intensas. Também ajuda com o sistema imunológico.

Respirar é um ato inconsciente e consciente. Naturalmente, seu corpo continuará a respirar mesmo quando você não estiver pensando no local. No entanto, você também pode controlar sua respiração e, ao fazê-lo (com técnicas de respiração profunda, como a respiração de quatro quadrados), fortalecerá a conexão entre a resposta da memória do seu corpo a estresse (o que geralmente é negativo) e a parte da respiração que você pode controlar. Na verdade, isso o ajuda a tirar proveito do estresse e reduzi-lo à vontade.

Quando você medita, muitas vezes é um desafio mudar sua mente e foco das atividades agitadas do dia-a-dia para a atividade tranquila e lenta da meditação. Uma boa transição é uma prática de respiração curta, como respiração de quatro quadrados.

Para usar essa técnica de respiração antes da meditação, você só precisa se posicionar e fazer uma breve repetição da prática (veja as instruções abaixo), antes de ajustar sua atenção e passar para o centro de sua sessão de meditação.

Existem funções no corpo que ocorrem conscientemente, com o pensamento. E há outras que acontecem inconscientemente, sem nenhum pensamento. Ambos os sistemas fazem parte do sistema nervoso autônomo do seu corpo.

Dentro de seu sistema nervoso autônomo, existem dois subsistemas: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. É o sistema nervoso simpático, ativado pela respiração diafragmática, também chamada de luta ou fuga.4sistema. Isso é como um "acelerador" para seus hormônios, geralmente entrando em ação imediata e inconscientemente quando você está em uma situação estressante.

A resposta de luta ou fuga pode fazer você suar, respirar pesadamente e experimentar uma mente acelerada. Se você se encontrar em uma situação seriamente perigosa (por exemplo, se um urso estiver perseguindo você), essa reação de luta ou fuga pode ser uma coisa boa. Por outro lado, se você simplesmente precisa fazer uma apresentação no trabalho e está nervoso com isso, não quer que a reação de luta ou fuga apareça.

Em vez disso, você precisa assumir o controle de seu sistema nervoso e técnicas de respiração profunda, como a técnica de respiração quadrada, podem ajudar tremendamente. Ele pode retardá-lo antes que seu sistema nervoso se empolgue sozinho e pode ajudá-lo a reorientar e controlar até mesmo os aspectos mais incontroláveis ​​desse sistema vital.

A longo prazo, o estresse pode ser extremamente prejudicial ao corpo e à mente.

Infelizmente, muitas pessoas lutam contra o estresse crônico. Isso os assombra desde o momento em que acordam de manhã até adormecerem à noite.

Em última análise, isso pode causar sintomas físicos que podem causar danos permanentes à sua saúde ao longo do tempo. Em particular, o estresse crônico está associado à pressão alta, que pode levar a doenças cardíacas e, eventualmente, a um ataque cardíaco.

Respiração quadrada e outros exercícios respiratórios podem ajudar a mitigar os efeitos negativos de longo prazo do estresse e hipertensão. Na verdade, os especialistas dizem5 que os exercícios respiratórios podem reduzir a pressão arterial com o tempo.

Se você quer saber Como relaxar sua mente antes de dormir, a respiração profunda é um truque essencial para ajudá-lo você a dormir melhor. Isso não ocorre apenas porque a respiração quadrada é uma ótima técnica para aliviar o estresse (e vamos enfrentá-lo: muitas vezes o estresse é o que nos mantém acordados à noite.) Também é porque a respiração o ajuda a se concentrar em algo que seu corpo já está fazendo, reorientando sua mente da mesma forma que contar ovelhas.

Praticar a respiração de caixa é melhor do que contar ovelhas porque sua respiração está fisicamente conectada ao seu corpo. Não é uma ideia remota, como a imagem mental de uma ovelha. Sua respiração é algo que você sempre tem com você. É uma ferramenta que você pode retirar e usar a qualquer momento. Ao alinhar seu foco mental com sua respiração física por meio da respiração consciente, você está conectando seu corpo e sua mente, sincronizando e se preparando para dormir. Estes são apenas alguns dos benefícios respiratórios você pode experimentar.

 

Tente a respiração quadrada

Qualquer um pode respirar direito. É uma prática excelente para iniciantes na prática da meditação e da atenção plena. Muitos dos instrutores de ioga de Anahana também o usam.

Conforme descrito acima, a técnica de respiração quadrada tem quatro partes principais: inspirar, segurar, expirar, segurar. Você pode contar quantas vezes quiser durante cada uma dessas partes, mas a maioria das pessoas começa contando até quatro. Isso é o que também usaremos no próximo guia passo a passo.

Antes de descrever as etapas reais da prática respiratória abaixo, incluímos algumas notas sobre como configurar seu espaço para respirar e como se sentar para praticar.

 

Encontre um local e hora designados

Embora a respiração quadrada certamente possa ser praticada em qualquer lugar e a qualquer hora, é melhor fazer sua primeira sessão em um local e hora designados. Dessa forma, você pode se concentrar em aprender a técnica corretamente, então mais tarde você a terá no bolso para outra hora, quando precisar tirá-la e usá-la.

Com isso em mente, encontre um lugar tranquilo para praticar, onde não seja incomodado. Você só precisa de 5 a 10 minutos para se concentrar.

 

Sente-se na posição adequada

Comece sentando-se confortavelmente. Você pode sentar em qualquer lugar. Se você tem uma almofada de meditação que usa para meditar ou use o mindfulness, isso é ótimo. Você também pode se sentar em uma cadeira ou até mesmo no chão.

Apenas certifique-se de que suas costas estejam retas e que você esteja realmente sentado. Deitar para essa prática não é o ideal, nem ficar de pé. Nenhuma dessas posições permite a expansão ideal de seus pulmões.

 

O que você deve fazer com as mãos durante a Respiração de caixa?

Recebemos muito essa pergunta, e é uma boa pergunta! Basta colocar as mãos no colo, uma em cima da outra e com as palmas voltadas para cima. Se você estiver sentado com as pernas cruzadas no chão ou em uma almofada, coloque as palmas das mãos sobre os joelhos.

Nota: você também pode fechar os olhos suavemente, se desejar. Ou você pode simplesmente abaixar as pálpebras e focar a visão vagamente cerca de 3 a 5 pés para baixo e à sua frente.

 

Antes de começar, expire todo o ar de seus pulmões.

Das quatro partes da Respiração de caixa, a primeira é a inspiração. Então, queremos começar depois que você exalar. Faça isso expelindo o máximo de ar que puder de seus pulmões. Faça isso devagar e suavemente. Coloque toda a sua atenção na expiração.

 

Etapa 1: inalar

Depois de expelir todo o ar dos pulmões, comece inspirando contando até quatro pelo nariz. Repita os números para si mesmo em sua cabeça. Quando você chega aos quatro anos, seus pulmões devem estar completamente cheios de ar. Ao inspirar, imagine que o ar entra nos pulmões e faz com que eles e o abdômen se expandam.

Certifique-se de praticar a respiração abdominal ao fazer isso. A respiração abdominal significa que, quando você inspira, seu abdômen se projeta e seus ombros não devem subir. Se você perceber que está respirando com os ombros, isso significa que está respirando superficialmente e não está praticando a respiração abdominal profunda.

 

Etapa 2: Prender

Prenda a respiração nos pulmões e conte até quatro. Novamente, repita mentalmente os números para si mesmo e conte lentamente. Imagine o ar enchendo seus pulmões em sua mente.

 

Etapa 3: expirar

Expire lentamente, contando até quatro, pela boca. Quando ele tiver quatro anos, todo o ar deve ter saído de seus pulmões. Imagine-o subindo e saindo de seus pulmões, passando pela traqueia e, finalmente, se misturando com o ar à sua frente.

 

Etapa 4: Prender

Por fim, mantenha os pulmões vazios e conte até quatro. Concentre-se no vazio de seus pulmões e na pequenez de seu abdômen.

 

Etapa 5: Repetir

Square-breathingRepita as etapas um a quatro por um total de pelo menos cinco minutos. Se você se sentir pronto, pode aumentar a contagem. Por exemplo, poderia:

  • Inspirar contando até 8.
  • Prender e contar até 8.

  • Expirar contando até 8.

  • Prender e contar até 8.

  • E repitir.

Variar o número de contagem pode melhorar sua concentração e aprimorar ainda mais suas práticas de respiração profunda; especialmente respiração de concentração total.

 

Respiração de caixa: Perguntas frequentes


Por que é chamada de respiração quadrada ou Respiração de caixa?

Respiração quadrada (ou Respiração de caixa) tem esse nome porque o padrão de respiração se alinha perfeitamente com os lados de um quadrado ou caixa. Existem quatro etapas para a técnica e quatro lados para um quadrado. Como auxílio visual, algumas pessoas imaginam se mover ao redor da borda de uma caixa enquanto praticam a respiração.


Por que respiramos?

Todas as funções do corpo requerem oxigênio, desde a digestão e o movimento até o pensamento e a fala. A respiração é a forma como nosso corpo absorve oxigênio. É também a maneira que o corpo usa para se livrar dos resíduos produzidos por nossos processos corporais. Esse resíduo é conhecido como dióxido de carbono e é a substância que exalamos.

 

Por que um processo de respiração adequado é essencial para o corpo humano?

Muitas pessoas não respiram corretamente, e isso pode causar uma variedade de desafios, desde dores de cabeça e falta de ar até ansiedade e estresse desnecessários. Respirar corretamente significa expirar completamente para fora dos pulmões (até que estejam vazios) e inspirar o ar profundamente o suficiente para encher completamente os pulmões. O abdômen (não os ombros) deve se mover para dentro e para fora conforme você respira. Este processo respiratório adequado é essencial para obter oxigênio suficiente para cada ciclo respiratório.

 

Você deve inalar pelo nariz ou pela boca?

Ao fazer uma respiração quadrada, inspire pelo nariz.

 

Você deve expirar pelo nariz ou boca?

Ao fazer respiração quadrada, expire pela boca.

 

A Respiração de caixa pode ajudá-lo a controlar o estresse?

Sim. A respiração de caixa é uma das melhores técnicas para ajudar no controle do estresse. Ajuda a combinar uma ação autônoma e recorrente do corpo (respiração) com o foco da mente. Isso pode distraí-lo de pensar sobre preocupações e fatores de estresse e pode ajudá-lo a sincronizar suas concentrações mentais e físicas.

 

Existe um grupo específico que poderia se beneficiar da respiração quadrada?

Todos podem se beneficiar, mas há certas pessoas que podem se beneficiar mais do que outras. Aqueles que praticam artes marciais, indivíduos que se veem constantemente em situações de estresse, exércitos como ex-seal da Marinha, policiais e outros indivíduos com vida muito ativa e/ou estressante.

 

Referências adicionais

  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  2. https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  5. https://www.health.harvard.edu/blog/stress-raising-your-blood-pressure-take-a-deep-breath-201602159168
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