Respiração diafragmática

Descubra o poder da respiração diafragmática. Perfeita para atletas, pessoas que controlam o estresse ou qualquer pessoa que busque uma prática de relaxamento consciente, saiba como essa técnica simples, porém eficaz, pode melhorar sua função respiratória, reduzir o estresse e promover o bem-estar geral.

Respiração diafragmática

Embora todos nós estejamos respirando constantemente, a maioria das pessoas não pratica a respiração diafragmática, a maneira correta de respirar.

Esse tipo de respiração envolve respirar profunda e lentamente a partir da parte inferior do abdômen e encher os pulmões a cada inspiração.

A respiração torácica é o oposto da respiração diafragmática ou do diafragma. Na respiração torácica, as respirações são superficiais e apenas a parte superior dos pulmões se enche de ar a cada inspiração. Esse tipo de respiração pode levar à fadiga, tontura e acúmulo de estresse excessivo ao longo do tempo.

O que é o exercício de respiração diafragmática?

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração profunda da barriga ou respiração abdominal, é uma técnica de respiração que envolve o envolvimento do diafragma, um músculo em forma de cúpula localizado abaixo dos pulmões.

Para praticar a respiração diafragmática, é preciso inspirar profundamente, permitindo que o diafragma se contraia e se mova para baixo, criando mais espaço para os pulmões se expandirem totalmente. Isso permitirá que os praticantes respirem mais ar rico em oxigênio, levando a um padrão de respiração mais eficiente.

Durante a respiração diafragmática, o abdome se expande ao inspirar e se contrai ao expirar. A respiração normal geralmente é superficial, o que causa estresse no tórax e nos ombros, resultando em ingestão limitada de ar e aumento da tensão corporal.

Ao tornar a respiração diafragmática uma parte regular de seus hábitos respiratórios, você pode experimentar inúmeros benefícios, incluindo a redução do estresse, a melhora da ingestão de oxigênio, o aumento do relaxamento e uma melhor saúde respiratória geral.

Benefícios da respiração diafragmática

Vários benefícios à saúde estão associados aos exercícios de respiração diafragmática. Os benefícios mentais e físicos incluem

• Redução do estresse crônico
• Melhor sono
• Gerenciamento da dor
• Reversão da resposta ao estresse
• Melhoria da clareza mental
• Redução da pressão arterial
• Melhoria da função respiratória
• Sistema nervoso autônomo equilibrado
• Melhoria da estabilidade dos músculos do núcleo
• Resistência aprimorada
• Sistema imunológico fortalecido

Muitas condições relacionadas à respiração podem ser melhoradas com a respiração abdominal. Isso inclui DPOC, asma e até mesmo dispneia (quando você tem falta de ar e/ou não consegue respirar fundo sem bocejar).

Riscos e contraindicações

Embora os exercícios de respiração diafragmática sejam, em geral, seguros e benéficos para a maioria das pessoas, há certos riscos e contraindicações que devem ser observados, como hiperventilação, problemas respiratórios, problemas cardiovasculares e lesões na cabeça e no pescoço.

Como em qualquer novo exercício ou prática de bem-estar, é essencial ouvir o corpo e proceder com consciência e cautela.

Se os praticantes tiverem alguma condição médica preexistente ou preocupações com a saúde, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar a respiração diafragmática ou qualquer outra nova técnica de respiração.

Eles podem fornecer orientação personalizada e garantir que a prática seja segura e adequada para você.

Como realizar o exercício para o diafragma

A respiração diafragmática é um exercício simples e eficaz que pode ser realizado em qualquer lugar e a qualquer hora. Siga estas etapas para praticar o exercício do diafragma:

1. Encontre uma posição confortável: Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Você pode sentar-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as mãos apoiadas no abdômen ou deitar-se em uma superfície plana com um travesseiro apoiando a cabeça e os joelhos dobrados.
2. Relaxe seu corpo: Feche os olhos e respire fundo algumas vezes para relaxar o corpo e a mente. Conscientemente, libere qualquer tensão, mantendo os ombros, a cabeça e o pescoço relaxados.
3. Coloque suas mãos: Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen, abaixo da caixa torácica. Isso o ajudará a perceber o movimento à medida que respira.
4. Inspire lentamente: Inspire lentamente pelo nariz. Ao inspirar, concentre-se em ver o oxigênio descer até a parte inferior da barriga, sentindo o abdome subir enquanto o peito permanece imóvel.
5. Expire gradualmente: Expire lenta e suavemente com os lábios franzidos. Sinta o abdômen cair ao soltar a respiração. Procure fazer uma expiração mais longa do que a inspiração.
6. Fique atento: Preste atenção à sensação de sua respiração à medida que ela entra e sai de seu corpo. Concentre-se na subida e descida do abdômen e tente manter a respiração suave e uniforme.

Lembre-se de que a respiração diafragmática pode parecer estranha no início, especialmente se você estiver acostumado a respirar superficialmente. Seja paciente consigo mesmo e pratique regularmente para torná-la uma parte natural de seu padrão de respiração.

Com o tempo, a respiração diafragmática se tornará mais fácil e você começará a sentir seus inúmeros benefícios.

Criando uma rotina de respiração profunda

Criar uma rotina de respiração profunda envolve várias etapas para incorporar essa prática benéfica em sua vida diária. Siga estas etapas para estabelecer uma rotina de respiração profunda:

Defina suas intenções

Determine por que deseja incorporar a respiração profunda em sua rotina.

Seja para reduzir o estresse, melhorar o foco ou promover o relaxamento, esclarecer suas intenções o ajudará a manter-se motivado e comprometido com a prática.

Escolha um horário

Selecione um momento específico do dia que seja melhor para você praticar a respiração profunda. Pode ser de manhã para começar o dia com calma, durante o intervalo do almoço para reenergizar ou à noite para relaxar e se preparar para dormir.

Crie um espaço sereno

Encontre um local dedicado e tranquilo para sentar-se ou deitar-se confortavelmente sem distrações.

Decidir sobre a duração

Comece com uma duração razoável para suas sessões de respiração profunda, por exemplo, de 5 a 10 minutos. Aumente gradualmente a duração à medida que você se sentir mais confortável com a prática.

Seja consistente

Comprometa-se a praticar a respiração profunda regularmente. A consistência é essencial para obter todos os benefícios dessa rotina. Considere definir um lembrete ou incorporá-lo em sua programação diária.

Use-o durante todo o dia

A respiração profunda não precisa se limitar às suas sessões dedicadas. Sempre que se sentir estressado ou precisar de um momento de calma, respire fundo algumas vezes para se concentrar.

Ao seguir essas etapas e tornar a respiração profunda uma parte consistente de sua rotina diária, você poderá desfrutar de seus inúmeros benefícios físicos e mentais, levando a um melhor bem-estar geral e a uma maior sensação de calma e equilíbrio em sua vida.

Perguntas frequentes

A respiração diafragmática é boa para pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)?

Sim, a respiração diafragmática pode beneficiar as pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). De fato, ela é frequentemente recomendada como uma técnica útil para controlar os sintomas da DPOC e melhorar a função respiratória.

A DPOC é uma doença pulmonar crônica que dificulta a respiração dos indivíduos, causando falta de ar. A respiração diafragmática pode ser vantajosa para pessoas com DPOC porque estimula respirações profundas e lentas que envolvem o diafragma e maximizam a expansão pulmonar.

Ao praticar a respiração diafragmática, as pessoas com DPOC podem:

1. Aumento da capacidade pulmonar
2. Aumentar a força dos músculos respiratórios
3. Reduzir a falta de ar
4. Promover o relaxamento
5. Melhorar a oxigenação
6. Ajuda na eliminação do muco

Ainda assim, as pessoas com DPOC devem consultar seu médico ou um terapeuta respiratório antes de iniciar qualquer exercício de respiração profunda, inclusive a respiração diafragmática.

Eles podem fornecer orientação personalizada, garantir que a técnica se adapte às necessidades e limitações individuais e abordar quaisquer preocupações específicas relacionadas à condição de DPOC da pessoa.

A respiração diafragmática é boa para os atletas?

Sim, a respiração diafragmática é altamente benéfica para os atletas, pois melhora a capacidade do corpo de tolerar exercícios intensos.

Qual é a diferença entre a respiração diafragmática e a respiração abdominal?

Essencialmente, a respiração abdominal e a respiração diafragmática são a mesma coisa. Ambos os tipos de respiração envolvem a respiração lenta e profunda e o envolvimento do diafragma. Ao fazer isso, o abdome se expandirá para fora ao inspirar e se retrairá em direção à coluna ao expirar.

A respiração abdominal é boa ou ruim?

A respiração abdominal é muito boa para você. Respirar profundamente a partir da parte inferior do abdômen e inflar totalmente os pulmões incentiva a troca completa de oxigênio. Ela também pode reduzir o estresse e a ansiedade.

É melhor respirar pela parte superior do tórax ou usando os músculos abdominais?

É chamada de respiração abdominal porque você usa o diafragma, um exercício de respiração em que os músculos abdominais são usados em vez da caixa torácica. Aprender a respiração diafragmática não é difícil, e qualquer pessoa pode fazê-lo.

O uso do diafragma fornece o máximo de oxigênio possível ao seu sistema. Você só precisa encontrar as técnicas de respiração que funcionam para você, e a respiração abdominal seria uma delas.

Referências

Controle do estresse: Exercícios de respiração para relaxamento

Técnicas de relaxamento: O controle da respiração ajuda a reprimir a resposta errante ao estresse - Harvard Medical School

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Aprendendo a respiração diafragmática - Harvard Health

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