Clint Johnson
Método de respiração Wim Hof
O Método Wim Hof é um processo em três etapas desenvolvido pelo lendário Iceman. Wim Hof estabeleceu numerosos recordes mundiais sobre sua capacidade...
Apesar de todos estarmos respirando constantemente, a maioria das pessoas não pratica a respiração diafragmática, que é como respirar corretamente. Os benefícios desta técnica de respiração devem começar com este exercício respiratório hoje!
O que é a Respiração Diafragmática?
Apesar de todos estarmos respirando constantemente, a maioria das pessoas não pratica exercícios respiratórios diafragmáticos, a forma correta de respirar.
Este tipo de respiração envolve respirar profunda e lentamente do fundo do abdômen e encher seus pulmões a cada inalação.
Arespiração do tórax é o oposto da respiração diafragmática ou diafragmática. Com respiração torácica, as respirações são superficiais, e apenas a porção superior dos pulmões se enche de ar a cada inalação. Este tipo de respiração pode levar à fadiga, à sensação de leveza e a um acúmulo de estresse excessivo ao longo do tempo.
Quais são os benefícios?
Numerosos benefícios estão associados à melhor respiração a partir do diafragma. Aqui estão apenas alguns que você pode esperar:
Redução do estresse
Se você já esteve estressado antes e já teve alguém que lhe disse para "respirar fundo", há uma razão! Citações respiratórias comuns como estas não são apenas clichês.
A verdade é que uma respiração adequada pode mudar a maneira como você se sente emocionalmente. Ao respirar profundamente, uma mensagem é enviada ao seu cérebro1 que instiga o relaxamento.
Esta mensagem se estende então ao resto de seu corpo. Em breve, você sentirá uma calma física que só se amplia à medida que continua seus exercícios respiratórios profundos.
Tensão arterial reduzida
A calma que vem sobre você enquanto respira profundamente com seu diafragma pode impactar positivamente sua saúde cardiovascular1. É uma extensão da "resposta de relaxamento", que induz a uma respiração lenta, um ritmo cardíaco lento e, por fim, um melhor controle da pressão arterial.
Pulmões mais saudáveis
Além de ajudar seu coração, uma melhor respiração também pode ajudar seus pulmões. Isso porque, quando você respira ar puro, você pode dar ao seu diafragma uma gama completa de movimentos. Isto permite a troca total de oxigênio2.
Muitas condições relacionadas à respiração podem ser melhoradas com a respiração do ventre. Isto inclui DPOC, asma e até mesmo dispnéia (quando se tem falta de ar e/ou não se pode respirar fundo sem bocejar).
Equilíbrio do sistema nervoso autônomo
Estudos demonstraram que o uso de respiração profunda ajuda a regular as funções corporais, como temperatura e controle da bexiga.
Benefícios adicionais
- Melhoria do sistema imunológico
- Diminuindo sua taxa de respiração
- Melhorando a função respiratória
- Melhorar a estabilidade do núcleo muscular
- Melhoria da função pulmonar
- Reduzir a produção do hormônio do estresse cortisol
- Ajuda com o transtorno de estresse pós-traumático
Como respirar corretamente
Para respirar corretamente, é importante usar o diafragma. O diafragma é um grande músculo localizado diretamente abaixo da caixa torácica. O seu objetivo deve ser o de envolver este músculo, assegurando que seu abdômen se expanda a cada inalação.
Infelizmente, isto não é o que a maioria das pessoas tende a fazer quando estão respirando, e isto é em grande parte porque a maioria de nós quer sentir como se tivesse um estômago achatado. Empurrar o estômago para fora, então, parece desconfortável.
Se você conseguir superar o desconforto inicial, no entanto, você colherá benefícios maravilhosos com este tipo de respiração.
Aprenda um Exercício de Diafragma
Aqui está um rápido exercício de diafragma que você pode fazer a qualquer momento em que se sinta excessivamente estressado ou ansioso. Este também é um bom exercício a ser feito antes de dormir à noite.
O Exercício
- Encontre um lugar confortável para se deitar. Sua cama, o chão ou um tapete de yoga funcionarão bem.
- Deite-se de costas e olhe para o teto. Você pode optar por fechar ou não os olhos.
- Coloque sua mão esquerda no peito e sua mão direita no abdômen. Respire normalmente por um momento.
- Agora, deixe todo o ar sair de seus pulmões ao exalar.
- Em sua próxima inalação, tente levantar a mão direita na barriga enquanto inspira lentamente até a contagem de quatro. Encha seus pulmões completamente e depois segure o ar em seus pulmões para outra contagem de quatro.
- Em seguida, ao exalar, conte até quatro novamente e sinta sua barriga esvaziar e voltar para o chão.
- Aguarde por outra contagem de quatro antes de repetir o exercício pelo menos mais duas vezes.
Este exercício é chamado de respiração em caixa, ou respiração quadrada. Deseja saber mais sobre o que isto pode fazer por você? Leia nosso artigo sobre os benefícios da respiração em caixa.
O que é a Respiração do Ventre?
A respiração do ventre é essencialmente a mesma que a respiração do diafragma. Em uma aula de exercícios, você pode ouvi-la chamada de respiração de yoga ou mesmo de respiração abdominal. Todos estes são os mesmos tipos de respiração.
Essencialmente, significa respirar com o abdômen e envolver o diafragma. Quando se respira com a barriga, cada respiração é profunda e baixa. O objetivo é encher completamente os pulmões de ar. Fazendo isso, seu abdômen (barriga) se expandirá para fora, e é por isso que é chamado de respiração a partir da barriga.
Respiração por Diafragma ou Diafragma: Perguntas Freqüentemente Feitas
O que é respiração diafragmática?
A respiração diafragmática ou de diafragma é um tipo de respiração profunda que envolve o diafragma, um grande músculo localizado sob os pulmões. Durante a inalação, este músculo se contrai e se torna plano.
Quando o diafragma se contrai, a barriga se expande para fora. Ao exalar, o diafragma volta à forma de uma cúpula e se retrai para dentro.
Para que serve a respiração diafragmática?
Quando você sabe como respirar corretamente com o impulso diafragmático, você colhe múltiplos benefícios. Mais importante ainda, uma respiração mais profunda do diafragma pode retardar seu ritmo cardíaco. Isto deve ajudá-lo a se sentir mais calmo e menos estressado.
A longo prazo, aprender a respirar consistentemente com seu diafragma pode baixar sua pressão arterial, ajudá-lo a dormir melhor e reduzir a ansiedade crônica.
Como fazer Respiração Diafragmática
Veja aqui como respirar profundamente em diafragma:
- Comece exalando todo o ar de seus pulmões.
- Coloque uma mão sobre sua barriga e a outra sobre seu peito.
- Comece a inalar pelo nariz, e como você faz, sinta a mão na barriga se mover para fora. Sua barriga (pulmões) deve estar se expandindo.
- Agora, expire de sua boca. Como você faz, sinta sua barriga se retrair para trás em direção à sua coluna e relaxe. A mão em seu peito não deve se mover.
Com que freqüência se deve fazer respiração diafragmática?
O ideal seria usar este tipo de respiração o tempo todo, ao contrário da respiração do peito, de forma rasa. Esta última não incentiva a completa troca de oxigênio e pode levar à fadiga, dores de cabeça e estresse desnecessário.
Se você estiver interessado em exercícios formais de diafragma para uma melhor respiração, é recomendado que você pratique a técnica de respiração diafragmática durante 5 a 10 minutos por dia pelo menos uma ou duas vezes ao dia para se acalmar e alcançar a atenção.
Qual é a diferença entre a respiração diafragmática e a do ventre?
Eles são essencialmente a mesma coisa. Ambos os tipos de respiração envolvem respirar profundamente devagar e envolver o diafragma. Ao fazer isso, o abdômen se expandirá para fora à medida que você inspira e se retrai para trás em direção à coluna vertebral à medida que você expira.
A respiração do ventre é ruim ou boa?
Quer saber se a barriga está respirando mal? É bom! Respirar profundamente da parte inferior do abdômen e inflar completamente os pulmões encoraja a completa troca de oxigênio. Também pode reduzir o estresse e diminuir a ansiedade.
Está praticando a respiração diafragmática boa para pessoas com DPOC.
Sim, é. As pessoas que sofrem de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) sofrem de ar preso nos pulmões, empurrando o diafragma para baixo e enfraquecendo-o. Ao realizar exercícios com diafragma, as pessoas com DPOC podem fortalecer seu diafragma e, em troca, respirar mais facilmente.
É melhor respirar através da parte superior do peito ou usar os músculos abdominais?
Chama-se respiração da barriga, pois você está usando o diafragma, um exercício respiratório onde seus músculos abdominais são usados em vez de sua caixa torácica. Aprender a respiração diafragmática não é difícil; qualquer pessoa poderia fazer isso. Ao usar seu diafragma, você está recebendo o máximo de oxigênio possível em seu sistema. Você simplesmente precisa encontrar as técnicas de respiração que funcionam para você e a respiração da barriga seria uma delas.
Uma exalação mais lenta, mais longa significa, é claro, níveis mais altos de dióxido de carbono. Com esse dióxido de carbono bônus, ganhamos uma maior resistência aeróbica.
- James Nestor, Breath: A Nova Ciência de um Perdido
RECURSOS RESPIRATÓRIOS ANAHANA
WIKIS DE RESPIRAÇÃO
Exercícios de respiração para crianças
Respiração alternada de Nostril
Referências
https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
Respiração alternada pelas narinas
A respiração nasal alternada acalma fisiologicamente o sistema nervoso simpático e reorienta mentalmente nossos pensamentos ansiosos para nosso corpo...
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