Respiração diafragmática

Embora todos nós respiremos constantemente, a maioria das pessoas não pratica a respiração diafragmática, que é a maneira de respirar corretamente. Os benefícios desta técnica de respiração devem ajudá-lo a começar este exercício de respiração hoje!

 

Aprenda a respiração diafragmática com Nicole

 

O que é respiração diafragmática?

Embora todos nós respiremos constantemente, a maioria das pessoas não pratica a respiração diafragmática, a maneira correta de respirar.

Esse tipo de respiração envolve respirar lenta e profundamente a partir da parte inferior do abdômen e encher os pulmões a cada inspiração.

A Respiração torácica é o oposto da respiração diafragmática ou do diafragma. Com a respiração torácica, as respirações são superficiais e apenas a parte superior dos pulmões se enche de ar a cada inspiração. Esse tipo de respiração pode causar fadiga, tontura e acúmulo de estresse excessivo ao longo do tempo.

 

Quais são os benefícios?

Vários benefícios estão associados a uma melhor respiração pelo diafragma. Aqui estão alguns para esperar:

 

Estresse reduzido

Se você já esteve estressado e alguém lhe disse para "respirar fundo", há um motivo! Citações respiratórias comuns como essas não são apenas clichês.

A verdade é que a respiração adequada pode mudar o modo como você se sente emocionalmente. Respirar fundo envia uma mensagem ao seu cérebro1 para que produz a relaxamento.

Esta mensagem então se espalha para o resto do seu corpo. Em breve, você sentirá uma calma física tomar conta de você, que só aumenta à medida que você continua com seus exercícios de respiração profunda.

 

Pressão sanguínea baixa

A calma que advém de respirar fundo com o diafragma pode ter um impacto positivo na saúde cardiovascular.1. É uma extensão da "resposta de relaxamento", que induz respiração mais lenta, frequência cardíaca mais lenta e, em última análise, melhor controle da pressão arterial.

 

Pulmões mais saudáveis

Além de ajudar o coração, uma respiração melhor também pode ajudar os pulmões. Isso ocorre porque, ao inspirar profundamente, você pode dar ao diafragma uma amplitude completa de movimento. Isso permite que ocorra uma troca completa de oxigênio2.

Muitas condições relacionadas à respiração podem ser melhoradas pela respiração abdominal. Isso inclui DPOC, asma e até dispneia (quando você tem dificuldade para respirar e/ou não consegue respirar fundo sem bocejar).

Benefícios adicionais

  • Melhor sistema imunológico

  • Diminua sua taxa de respiração

  • Melhora a função respiratória

  • Melhora a estabilidade do músculo central

  • Melhor função pulmonar

  • Reduz a produção de cortisol, o hormônio do estresse.

  • Ajuda com PTSD

 

Como respirar corretamente

Para respirar corretamente, é importante usar o diafragma. O diafragma é um grande músculo localizado diretamente sob a caixa torácica. Seu objetivo deve ser engajar esse músculo, certificando-se de que seu abdômen se expanda a cada inspiração.

Infelizmente, isso não é o que a maioria das pessoas tende a fazer quando respira, principalmente porque a maioria de nós deseja sentir que tem uma barriga lisa. Empurrar a barriga para fora, então, é desconfortável.

No entanto, se você conseguir superar o desconforto inicial, obterá benefícios maravilhosos com esse tipo de respiração.

 

Aprenda um exercício de diafragma

Aqui está um rápido exercício para o diafragma que você pode fazer sempre que se senta excessivamente estressado ou ansioso. Este também é um bom exercício para fazer antes de dormir à noite.

O exercício

  1. Encontre um lugar confortável para se deitar. Sua cama, o chão ou um tapete de ioga funcionarão perfeitamente.

  2. Deite-se de costas e olhe para o teto. Você pode optar por fechar os olhos ou não.

  3. Coloque a mão esquerda no peito e a direita no abdômen. Respire normalmente por um momento.

  4. Agora, deixe todo o ar sair de seus pulmões ao expirar.

  5. Na próxima inspiração, tente levantar a mão direita sobre o abdome enquanto inspira lentamente, contando até quatro. Enche os pulmões completamente e, em seguida, prenda o ar dentro dos pulmões por uma contagem de quatro.

  6. Depois, ao expirar, conte até quatro novamente e sinta sua barriga murchar e voltar ao chão.

  7. Prenda por mais uma contagem de quatro antes de repetir o exercício pelo menos mais duas vezes.

Este exercício é chamado respiração de caixa ou respiração quadrada.

 

O que é respiração abdominal?

Respirar pela barriga é essencialmente o mesmo que respirar pelo diafragma. Em uma aula de exercícios, você pode ouvi-la chamada respiração de ioga ou até mesmo respiração abdominal. Todos esses são os mesmos tipos de respiração.

Basicamente, significa respirar com o abdômen e ativar o diafragma. Quando você respira com a barriga, cada respiração é profunda e baixa. O objetivo é encher completamente os pulmões de ar. Isso fará com que seu abdômen (barriga) se expanda para fora, e é por isso que é chamado de respiração abdominal.

 

Respiração diafragmática: Perguntas frequentes

 

O que é respiração diafragmática?

A respiração diafragmática ou diafragmática é um tipo de respiração profunda que envolve o diafragma, um grande músculo localizado abaixo dos pulmões. Durante a inalação, este músculo se contrai e fica plano.

Quando o diafragma se contrai, a barriga se expande para fora. À medida que você expira, o diafragma reverte para a forma de cúpula e se retrai para dentro.

 

Para que serve a respiração diafragmática?

Quando você sabe como respirar corretamente com o impulso diafragmático, obtém vários benefícios. Mais importante ainda, a respiração profunda com o diafragma pode diminuir a frequência cardíaca. Isso deve ajudá-lo a se sentir mais calmo e menos estressado.

A longo prazo, aprender a respirar regularmente com o diafragma pode reduzir a pressão arterial e ajudá-lo a dormir melhor e reduzir a ansiedade crônica.

 

Como fazer a respiração diafragmática

Veja como respirar profundamente no diafragma:

  1. Comece exalando todo o ar de seus pulmões.

  2. Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.

  3. Comece a inalar pelo nariz e, ao fazer isso, sinta a mão em sua barriga se mover para fora. Sua barriga (pulmões) deve se expandir.

  4. Agora, expire pela boca. Ao fazer isso, sinta sua barriga encolher na coluna e relaxar. A mão em seu peito não deve se mover.

 

Com que freqüência a respiração diafragmática deve ser feita?

O ideal seria usar esse tipo de respiração o tempo todo, em vez de respirar com o peito, de maneira superficial. Este último não promove a troca completa de oxigênio e pode causar fadiga, dores de cabeça e estresse desnecessário.

Se você estiver interessado em exercícios formais de diafragma para respirar melhor, é recomendado que pratique respiração profunda por 5-10 minutos por dia, pelo menos uma ou duas vezes por dia para começar a se acalmar e alcançar mindfulness.

 

Qual é a diferença entre respiração diafragmática e abdominal?

Eles são essencialmente os mesmos. Ambos os tipos de respiração envolvem respirar lenta e profundamente e ativar o diafragma. Ao fazer isso, o abdômen se expandirá para fora enquanto você inspira e se retrai para a coluna quando você expira.

 

A respiração abdominal é boa ou ruim?

Quer saber se a barriga respira mal? É bom! Respirar profundamente pela parte inferior do abdômen e inflar totalmente os pulmões estimula a troca total de oxigênio. Também pode reduzir o estresse e baixar a ansiedade.

 

É melhor respirar pela parte superior do tórax ou pelos músculos abdominais?

É chamada de respiração abdominal porque usa o diafragma, um exercício respiratório em que os músculos abdominais são usados ​​em vez das costelas. Aprender a respiração diafragmática não é difícil, qualquer um pode fazer isso. Ao usar o diafragma, você obtém o máximo de oxigênio possível em seu sistema. Você simplesmente precisa encontrar as técnicas de respiração que funcionam para você e a respiração abdominal seria uma delas.

Exalações mais lentas e mais longas, é claro, significam níveis mais elevados de dióxido de carbono. Com esse dióxido de carbono extra, ganhamos maior resistência aeróbia.


― James Nestor, Breath: The New Science of a Lost 

 

Referências adicionais

  1. https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  2. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
How to do diaphragmatic breathing

Download Your FREE Diaphragmatic Breathing Guide!