Higiene do sono

Tantas pessoas estão procurando aquela "pílula mágica" que vai tirar todo o estresse e preocupações. O ideal seria que esta pílula consertasse todos os seus problemas. Ela deveria tornar a vida melhor - mais fácil, mais feliz e mais agradável de modo geral.

Higiene do Sono Explicada

Tantas pessoas estão procurando aquela pílula mágica que vai tirar todo o estresse e preocupações e ajudá-las a se acalmar. O ideal é que esta pílula conserte todos os seus problemas. Ela deveria tornar a vida melhor - mais fácil, mais feliz e mais agradável de modo geral.

Muitas pessoas procuram este elixir na forma de um novo relacionamento, um emprego melhor, um físico melhorado, ou mesmo um medicamento ou droga real. Embora algumas destas soluções certamente possam melhorar sua vida, e se você tivesse uma pílula mágica mais potente bem na sua frente? Uma pílula mágica totalmente natural, à prova de tolice, cura, 100% grátis e disponível em suprimento ilimitado.

É claro que esta solução milagrosa existe, e é chamada de uma boa noite de sono.

Se você acha que isso parece simples demais, pense de novo! O sono é o remédio da natureza para quase tudo o que nos aflige como humanos. Ao mesmo tempo em que o sono é crítico para nossa saúde física, ele também é crucial para nossa saúde emocional e mental. As pessoas que dormem o suficiente regularmente são mais saudáveis, mais felizes e mais bem ajustadas.

O sono aborda quase todas as questões potenciais da vida, mas é também um dos hábitos mais negligenciados e incultos para a maioria das pessoas.

Quem está dormindo o suficiente?

Enquanto os especialistas em sono falam da indiscutível importância de dormir pelo menos sete horas por noite, 35% dos americanos recebem menos regularmente.

De certa forma, isto é perfeitamente compreensível. Afinal de contas, não é preciso dormir para passar o dia. É possível conseguir por algumas horas aqui e ali. A questão é que enfrentar o dia é quase sempre mais fácil, menos estressante e, em geral, mais agradável quando você já dormiu o suficiente. Além disso, um sono melhor foi cientificamente comprovado para ajudá-lo a viver uma vida mais longa, mais saudável e mais feliz a longo prazo.

Então como você pode dormir melhor?

Tudo começa com o desenvolvimento e o cultivo de uma melhor higiene do sono.

O que é a Higiene do Sono?

Assim como todos nós devemos cuidar de nossa higiene física, dental e doméstica, também precisamos cultivar nossa higiene do sono.

Isto pode ser definido como hábitos e comportamentos saudáveis que, quando combinados, contribuem para dormir mais e melhor regularmente. Isto inclui hábitos saudáveis de hidratação. Estes hábitos de sono podem incluir práticas como a colocação de uma hora de dormir regularmente, manter dispositivos digitais fora do quarto e manter um diário de sono. Embora os hábitos individuais de sono possam variar, há muitos hábitos de sono padrão que podem beneficiar quase todas as boas rotinas de higiene do sono, ajudando o indivíduo a adormecer mais facilmente.

De quanto tempo você precisa para dormir?

Especialistas da The National Sleep Foundation recomendam  que aqueles com idade entre 18 e 64 anos tenham entre 7 e 9 horas de sono a cada noite.

Quem tem mais de 64 anos pode precisar dormir menos, mas apenas por uma pequena quantidade. A quantidade de sono recomendada para esses indivíduos é de sete a oito horas todas as noites.

As crianças também precisam dormir mais do que aquelas com 18 anos ou mais. Os pré-escolares de 3 a 5 anos devem dormir entre 10 a 13 horas por noite. Crianças em idade escolar entre 6 e 13 anos precisam de 9 a 11 horas de sono a cada noite. E os adolescentes de 14 a 17 anos precisam de 8 a 10 horas de sono a cada noite.

Os bebês (especialmente os recém-nascidos) geralmente dormirão durante a maior parte de um período de 24 horas. A National Sleep Foundation recomenda os seguintes limites de sono para bebês e bebês de colo:

• Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas por noite/dia.
• Bebês (4-11 meses): 12-15 horas por noite/dia.
• Crianças de colo (1-2 anos): 11-14 horas por noite/dia.

Como você sabe se pratica os bons hábitos de higiene do sono?

Com bons hábitos de sono, deve-se dormir a quantidade recomendada todas as noites, eliminando graves problemas de sono. Faltar uma ou duas noites aqui e ali não significa necessariamente saúde precária para o sono. Dormir o suficiente ou ter problemas para dormir e acabar jogando e virando por longos períodos frequentemente ou ter dificuldades para adormecer poderia indicar uma revisão dos hábitos de sono mais próxima.

Especificamente, aqui estão vários sinais que poderiam melhorar os hábitos de sono e proporcionar um sono descansado:

• Cochilos consistentemente tardios e madrugadas
• Problemas para dormir em primeiro lugar perto da hora de dormir (deitar acordado por 30 minutos ou mais antes de adormecer)
• Acordar regularmente durante a noite, não conseguindo a qualidade de sono necessária
• Perturbar o sono ao acordar durante a noite e não conseguir adormecer por 20 minutos ou mais
• Um diagnóstico de insônia
• Maus padrões de sono ou ser privado de sono
• Falta de horário de sono regular

O que causa a falta de higiene do sono?

As causas do sono deficiente podem ser tanto inevitáveis como evitáveis. Entretanto, na maioria das vezes, a má higiene do sono pode ser corrigida ou melhorada com algumas simples mudanças nos hábitos de dormir e na rotina noturna.

Vamos passar por algumas das razões mais comuns evitáveis e inescapáveis para a má higiene do sono abaixo.

Causas prováveis por trás de uma má higiene do sono

• Não honrar uma hora de dormir ou não ir para a cama todos os dias à mesma hora
• Bebendo cafeína perto da hora de dormir
• Exercício antes de dormir
• Usando gadgets antes de dormir (smartphones, tablets, computadores, etc. )
• Assistir TV na cama
• Uso de drogas recreativas
• Não criar uma rotina para dormir e praticar um bom sono
• Não cultivar um ambiente de sono positivo
• Permitir que as ansiedades e tensões inundem sua mente antes de dormir (às vezes, isso é inevitável)
• Transtornos de ansiedade
• O sistema nervoso está "fora de controle".
• Ritmo Circadiano Incorreto

Razões mais que inevitáveis para uma má higiene do sono

• Ser um novo pai
• O estresse excessivo é causado por um trauma de vida, como a perda de um ente querido ou o diagnóstico de uma doença grave
• Trabalhando horas extras

Você acha que pode ter uma higiene de sono deficiente e ser privado de sono? Aprenda mais sobre a privação do sono e a ciência do sono à frente ou pule para o final desta página e vá diretamente para "Hábitos Saudáveis = Sono Saudável": Como Melhorar sua Higiene do Sono". Lá, você pode aprender como melhorar seus hábitos de sono para um melhor descanso, com resultados logo à noite.

O que acontece se você não conseguir dormir o suficiente?

Acima, descrevemos a privação de sono como a de ter um sono deficiente regularmente (menos de sete horas por noite).

O peculiar da privação do sono é que não se trata de uma doença específica. Embora possa ser diagnosticada, a privação do sono não tem um conjunto bem definido de sintomas e efeitos. Por outro lado, você verá claramente os efeitos negativos da privação do sono se eles acontecerem com você.

Esta é outra maneira de explicar por que precisamos dormir. Já abordamos o fato de que é praticamente impossível saber ao certo por que dormimos. No entanto, pesquisadores e cientistas podem ver o que acontece se as pessoas não dormem o suficiente e fazer afirmações a partir daí.

Quais são os efeitos da privação do sono?

A privação do sono tem tanto sinais e sintomas de curto prazo como efeitos de longo prazo.

Sintomas principais da privação do sono

Se você estiver preocupado que não está dormindo o suficiente, pode ser uma boa idéia examinar seus próprios comportamentos e tentar perceber qualquer um dos seguintes sintomas de privação do sono. Além disso, se você estiver preocupado que seu filho não esteja dormindo o suficiente, procure por esses sintomas:

• Irritabilidade freqüente e mudanças de humor
• Sentimentos regulares de sonolência
• Diminuição da energia
• Bocejo freqüente
• O desejo de fazer a sesta durante o dia
• Esquecimento e/ou falta de jeito
• Sinta como se você tivesse uma cabeça "felpuda".
• Aumento do apetite

Efeitos a curto prazo da privação do sono

A curto prazo, após apenas uma ou duas noites sem dormir, você poderá notar os seguintes efeitos:

• Maior probabilidade de acidentes (carro, no trabalho ou dentro de casa)
• Problemas para aprender novos conceitos na escola ou no trabalho
• Humor severo (ser curto e irritável com amigos, família e colegas de trabalho, por exemplo)
• Um desejo sexual diminuído
• Sinais claros de fadiga em sua pele, especialmente no rosto (bolsas sob os olhos, pele flácida, pele seca)
• Esquecimento crônico: uma sensação de estar confuso e não ser capaz de se concentrar ou se concentrar por mais do que alguns momentos de cada vez
• Impedir ou não ser capaz de tomar decisões sólidas que foram alcançadas através de um pensamento prudente e racional (comer biscoitos ao café da manhã ou dirigir sem cinto de segurança, por exemplo)

Efeitos a longo prazo da privação do sono

A longo prazo, as conseqüências da privação do sono são mais graves e podem continuar a piorar. Você pode notar os seguintes efeitos da privação do sono se ficar semanas, meses ou mesmo anos em um estado de privação do sono:

• Pensa-se que o ganho de peso seja devido a um aumento do apetite resultante de um déficit de sono
• Depressão e/ou distúrbio de ansiedade, ambos podem causar e ser negativamente afetados pela falta de sono
• Uma maior propensão para doenças e enfermidades, que pode ser exacerbada por uma redução no funcionamento do sistema imunológico devido ao sono inadequado
• Uma mente menos afiada e pior memória, causada por não permitir que seu cérebro tenha tempo suficiente para rejuvenescer e consolidar memórias (funções que geralmente são realizadas durante o sono)

Doença e Sono

Pesquisas mostraram que a maioria das pessoas com insônia também tem pelo menos uma condição de saúde adicional. A insônia e outros distúrbios do sono podem contribuir para essas condições de saúde. Por outro lado, outras condições de saúde podem ser uma causa de insônia e outros distúrbios do sono.

As doenças físicas mais comuns associadas à privação do sono são:

• Diabetes
• Doença cardíaca
• Pressão arterial alta
• Batimentos cardíacos irregulares
• Insuficiência cardíaca
• Stroke
• Ataque cardíaco

Hábitos Saudáveis = Sono Saudável: Como Melhorar sua Higiene do Sono

Qualquer pessoa pode melhorar sua higiene do sono e hábitos saudáveis de sono de muitas maneiras. É crucial encontrar o que funciona para você.

Abaixo, repassamos alguns dos princípios básicos para melhorar seu sono. Além de algumas sugestões específicas para tornar suas rotinas de sono e dormir mais agradáveis e eficazes.

Quatro dicas de Higiene do Sono para um Sono Melhor

A seguir, uma lista de dicas de higiene do sono para dormir melhor antes de entrarmos em dicas e sugestões específicas.

1. É importante dar prioridade ao sono em sua vida.

Antes de tudo, lembre-se que você tem que fazer do sono uma prioridade. É verdade que não se pode passar na vida sem dormir, mas também há muito espaço de manobra. Muitas pessoas pensam que podem operar em quatro ou cinco horas de sono por noite e isso não será um problema. Não se deixe levar por esta margem. Faça com que ter pelo menos sete horas de sono a cada noite seja uma prioridade para sua saúde e bem-estar em geral.

2. Você deve descobrir quanto sono precisa.

Acima, delineamos as quantidades recomendadas de sono para diferentes idades de pessoas. Entretanto, também deve ser observado que não é incomum que os indivíduos realmente precisem de quantidades variáveis de sono, dependendo de sua genética, estilo de vida e outros comportamentos. Dizemos a seguir como saber quanto sono você precisa de maneira ideal quando discutimos a manutenção de um diário de sono.

3. Evite ser um "guerreiro de fim de semana" quando se trata de dormir.

Em outras palavras, se você tende a perder o sono durante a semana, não tente compensar tudo nos fins de semana. Dormir não funciona bem assim.

Embora seja bom ir para a cama cedo ou dormir para pegar alguns zzzs extras nos fins de semana, você não deve contar com este tempo de sono adicional como maquiagem para o sono perdido de segunda a sexta-feira.

4. Lembre-se de que os "melhores adormecidos" investem em seu sono.

Tantas pessoas tomam o sono como garantido - e certamente é fácil de fazer. Mas se você quiser melhorar sua higiene do sono, é fundamental investir algum tempo, energia e dinheiro em sua rotina do sono.

Doze dicas simples para equilibrar um ciclo sono-despertar saudável

• Sem luzes brilhantes no quarto e tentar eliminar qualquer luz natural
• O uso de uma máscara ocular ajuda a bloquear as luzes brilhantes
• A luz azul tem provado ajudar a proporcionar um sono saudável
• Ouça o relógio do corpo
• Evitar cochilos diurnos
• Reduzir o consumo de álcool
• O exercício estimula a condução do sono
• Implementando uma rotina relaxante na hora de dormir
• Banir os dispositivos eletrônicos do quarto
• Pratique a meditação ou a atenção para baixar o cortisol do hormônio do estresse
• Tomar um banho quente pouco antes de dormir
• Realização de exercícios de relaxamento

Dormindo demais

Enquanto dormir é importante para nos mantermos saudáveis, reduzir o estresse e garantir que estamos relaxados, dormir demais pode ter um impacto negativo em nossa vida. Pergunte-se: "Por que estou dormindo tanto?" e "O que posso fazer para impedir isso?". Pode ser que você esteja sofrendo de um distúrbio do sono; uma condição que só um médico poderia diagnosticar. Se você acredita que está sofrendo de uma doença do sono, que é uma forma de doença do sono, você deve procurar conselho médico! Deixar uma doença do sono sem tratamento pode lhe causar danos tanto físicos quanto mentais.

Às vezes, quando nos sentimos exaustos, tendemos a adormecer demais para compensar o resto que perdemos. Mas o excesso de sono por si só pode produzir seus próprios efeitos colaterais. Dores de cabeça, costas e pescoço por dormir demais não são muito incomuns, e é por isso que não é recomendado. Para sua saúde, basta seguir um rigoroso horário de sono. Ao fazer isso, você reduz a chance de sofrer de qualquer um desses efeitos colaterais.

Possuir o colchão e o travesseiro corretos

Ao dormir em um colchão ou usando um travesseiro que não seja adequado para você, seu tipo de corpo ou a maneira que você prefere dormir (seja de costas, de lado ou de barriga), você precisa garantir que você tenha as ferramentas corretas para promover um sono saudável e de boa qualidade. A última coisa que você quer fazer é acordar na sensação da manhã:

• Dor devido a dormir sem travesseiro: Dormir sem um travesseiro pode ser bom para alguns, mas coloca seu pescoço em um ângulo estranho, o que após um longo período na mesma posição pode causar dor.
• Entorpecimento nas mãos: Se você acordar durante a noite e sentir dormência nas mãos, isto pode ser causado pelo uso de um travesseiro incorreto para sua postura ou de um colchão que seja muito duro ou muito macio.
• Dor no pescoço: Ao usar o tipo errado de travesseiro, um dos resultados mais comuns é a dor no pescoço. Toda manhã, ao acordar, você se sente rígido no pescoço, e a solução simples pode ser que você está dormindo no tipo errado de travesseiro, ou é muito alto, muito baixo, muito duro ou muito macio. Tente encontrar o melhor travesseiro para dores no pescoço disponível no mercado. Apenas certifique-se de experimentar primeiro.
• Dor no ombro: O mesmo pode ser dito para a dor no ombro, mas ao invés do travesseiro incorreto, que também poderia ser a causa, o mais provável culpado aqui é o colchão. Acordar de manhã com dor no ombro por causa do sono pode ser rastreado até o tipo de colchão que é muito macio ou muito duro.
• Dor no quadril: Voltamos ao tipo de colchão que você está usando. A dor no quadril também está em correlação com o tipo de colchão. Há profissionais capazes de ajudá-lo a escolher o tipo certo de colchão para o seu tipo de corpo e postura.
• Dor lombar após o sono: O último dos efeitos colaterais de dormir em um colchão ruim é a dor lombar. Isto novamente pode estar relacionado ao tipo de colchão sobre o qual você dorme, mas também pode ser causado pela forma como você dorme. Sair da cama pode se tornar difícil devido a dores nas costas. Se você geralmente dorme de lado, tente dormir de barriga para baixo ou de costas. Certas posições podem agravar estes tipos de dores. Portanto, antes de sair correndo e gastar muito dinheiro em um colchão novo, tente primeiro uma posição de sono diferente e veja se isso ajuda. Ou tente meditação, yoga ou mesmo Pilates, para fortalecer esses músculos lombares inferiores junto com os músculos abdominais, o que poderia reduzir essa sua dor nas costas. A dor, não importa o que aconteça, perturba o sono. Isto afeta seu sono REM, e você não se sentirá tão descansado pela manhã como normalmente deveria.

Higiene do sono: Perguntas mais freqüentes

O que são hábitos saudáveis de sono para crianças e adolescentes?

Crianças e adolescentes exigem uma rotina para dormir, assim como os adultos exigem. Felizmente para crianças e adolescentes, eles não precisam criar essas rotinas para si mesmos. Este é o seu trabalho como pai e algo que você tem que assumir.

Para começar, ajuste a hora de dormir para cada um de seus filhos. Crianças mais novas precisam dormir mais e devem ir para a cama mais cedo do que os adolescentes. É sábio ter uma política de manter dispositivos como smartphones, televisores e tablets fora do quarto à noite. Além disso, lembre seus filhos que suas camas só devem ser usadas para dormir e não para estudar, ler ou usar o computador.

Como você sobrevive à falta de sono com um recém-nascido?

É quase certo que, depois de se tornar pai, você vai perder o sono enquanto tem um recém-nascido em casa. A boa notícia é que esta etapa não dura para sempre. Para ajudar você a administrar melhor este período de insônia, tente as seguintes dicas:

- Negociar quando se trata de trocas noturnas de fraldas e rações (quando possível)

- Faça uma soneca sempre que puder

- Compensar o sono perdido sempre que você puder

- Obter ajuda de amigos e familiares

Os novos pais (especialmente as mães que amamentam) podem achar estes primeiros meses (ou mesmo anos) da vida de seus filhos um desafio. Embora isto seja de se esperar, também é essencial garantir que eles estejam se cuidando, dormindo o suficiente, fazendo uma dieta saudável, se exercitando e arranjando tempo para seus próprios hobbies e interesses. As outras dicas de sono acima - incluindo práticas como Yoga Nidra, meditação guiada e atenção - podem ajudar tremendamente.

Referências

• http://www.columbianeurology.org/neurology/staywell/document.php?id=42069
• https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
• https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=newborn-sleep-patterns-90-P02632
• http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/why-do-we-sleep
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Melhorar sua higiene de sono mudará sua vida

Os rituais para dormir e o ambiente de sono de todos serão inevitavelmente únicos para o indivíduo. Entretanto, ainda é importante lembrar que vários hábitos saudáveis de sono são comprovadamente capazes de proporcionar resultados.