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Meditação para depressão

Última atualização: 22/mai/2023 10:24:33

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A depressão é um transtorno mental comum que afeta aproximadamente 280 milhões de pessoas em todo o mundo. A depressão causa muitas dificuldades na vida cotidiana do indivíduo: dificuldade de trabalhar, de manter relacionamentos sociais e pessoais, de manter hábitos saudáveis de higiene e estilo de vida, redução do uso do córtex pré-frontal e, de modo geral, causa sérias dificuldades à pessoa.

 

Meditação para depressão explicada

meditação para depressãoA depressão pode ser uma luta para toda a vida para algumas pessoas. Muitas vezes, quando se trata do tratamento da depressão, ele acaba não sendo tão eficaz quanto prometido. Muitos medicamentos para depressão causam efeitos colaterais, forçando as pessoas a mudar ou parar de tomá-los com frequência. Ao tratar a depressão com uma abordagem multifacetada, as chances de reduzir os sintomas da depressão aumentam.

Junto com a medicação correta e o tratamento prescrito, a meditação é uma ótima maneira de aliviar a depressão. A meditação é uma prática que envolve o aumento da consciência de seus pensamentos, sentimentos e experiências e traz resultados positivos duradouros para aqueles que foram diagnosticados com depressão.

Embora sofrer de depressão envolva pensamentos sombrios e negativos e conscientizar-se deles possa ser a última coisa que você quer fazer, a meditação ajuda os pensamentos e sentimentos a passarem por você sem qualquer apego negativo.

Alguns podem se perguntar: "isso realmente funciona"? A verdade é que, embora a meditação não seja uma prática que cura tudo, ela melhorou significativamente os sintomas da depressão maior.

 

Benefícios da meditação para a depressão

Estudos demonstraram que a meditação pode reduzir as espirais de pensamentos negativos, a ansiedade e o estresse. Os benefícios incluem a conscientização dos pensamentos e sentimentos com a capacidade de não agir de acordo com eles, reduzindo os sintomas depressivos gerais, melhorando a qualidade de vida geral e diminuindo os níveis de estresse. A meditação pode até mesmo aliviar a dor nas costas, um sintoma pouco conhecido, mas muito difundido, da depressão.

A prática da meditação e a atenção plena ajudam a se tornar mais consciente dos pensamentos negativos que surgem e de sua origem. Às vezes, não há justificativa para os pensamentos e sentimentos negativos que surgem com a depressão, portanto, a meditação pode ajudar a deixar que esses pensamentos e sentimentos passem sem importância.

 

Estimulação do nervo vago

O nervo vago está conectado ao cérebro e transmite e medeia principalmente informações sensoriais do corpo para a região do cérebro. É um dos principais componentes do sistema nervoso autônomo e ajuda a regular a homeostase metabólica. Simplificando, ele mantém seu corpo em um estado equilibrado. Estudos descobriram muitas ligações entre o nervo vago e as condições de saúde mental.

Ao estimular o nervo vago, garantimos que nosso corpo não esteja produzindo muitas citocinas pró-inflamatórias; essas citocinas podem causar doenças depressivas ao ativar o sistema imunológico, o que é observado em muitos indivíduos deprimidos.

O objetivo de estimular o nervo vago é aumentar o "tônus vagal", que representa a atividade geral do nervo vago. Queremos que o aumento do tônus vagal ative o sistema nervoso parassimpático e o ajude a relaxar mais rapidamente da resposta ao estresse. Um tônus vagal mais alto significa mais emoções positivas e boa saúde física.

Uma forma de estimular o nervo vago é por meio da meditação e da respiração profunda e lenta. Pesquisas demonstram que a prática regular aumenta o tônus vagal e as emoções positivas. Ela também promove a boa vontade consigo mesmo, reduzindo sua resposta de "luta ou fuga". Todos esses e outros tratamentos podem melhorar o prognóstico das pessoas que sofrem de depressão.

 

Meditação da atenção plena

meditação da atenção plena para depressãoA meditação da atenção plena é um dos tipos de meditação mais populares e eficazes.

Muitos outros tipos que serão discutidos mais adiante derivam desse tipo de meditação. Em um mundo agitado, nossa mente passa por milhares de pensamentos simultaneamente. Isso pode dificultar a concentração no momento presente.

A depressão geralmente está enraizada na ruminação de eventos passados, pensamentos negativos e uma autopercepção negativa. Manter-se atento ao presente é uma ótima maneira de não se concentrar em pensamentos negativos e ansiedade do passado, mas deixar que imagens agradáveis passem por você com mais facilidade. Há muitas maneiras de praticar a meditação da atenção plena, portanto, aqui estão algumas dicas para você começar.

Você pode meditar em qualquer ambiente, mas quanto melhor, mais calmo. O ideal é encontrar um espaço mais silencioso, como seu quarto ou sala de estar. Encontre uma posição confortável, sentada ou deitada; o que fizer você se sentir mais relaxado.

Ao praticar, tente não se concentrar diretamente nos pensamentos e reagir, mas preste atenção à sua respiração. Feche os olhos, observe o ar entrando e saindo de seu corpo e deixe os pensamentos e sentimentos passarem sem reagir imediatamente.

A consistência é a melhor maneira de garantir efeitos positivos de longo prazo e sintomas mínimos. Para criar esse hábito, praticar a atenção plena todos os dias é uma boa ideia. Embora às vezes seja desafiador, a prática consistente da atenção plena de cinco a dez minutos diários traz grandes benefícios.

 

Meditação de conscientização da respiração

A meditação da respiração é um pouco semelhante à atenção plena. Ambas geralmente têm o mesmo objetivo: tornar-se mais consciente do momento presente. Esse tipo de meditação se concentra na entrada e saída de cada respiração e usa diferentes técnicas de respiração.

Essa é geralmente mais fácil de ser realizada diariamente, pois pode ser feita várias vezes ao longo do dia. Encontrar pequenos momentos de dois a três minutos para se concentrar na respiração consciente pode lhe trazer paz e presença e, a longo prazo, ajudá-lo a treinar seu cérebro para estar mais presente. A meditação respiratória também é uma ótima maneira de levar mais oxigênio para a corrente sanguínea e treinar hábitos de respiração diafragmática.

 

Outros tipos de meditação para depressão

outros tipos de meditação para depressãoFoi comprovado que muitas outras formas de meditação ajudam a tratar a depressão. O objetivo da prática da meditação, além de obter controle emocional, é descobrir o que funciona melhor para você.

 

Meditação a pé

Caminhar é uma ótima maneira de melhorar a saúde física e mental e reduzir o estresse. A boa notícia é que você pode aumentar seus benefícios fazendo meditação a pé. Às vezes, pode ser difícil encontrar uma área calma e tranquila para sentar e meditar. Ao combinar sua atividade física com uma prática de saúde mental, você pode encontrar tempo durante o dia para reduzir os níveis de estresse e se beneficiar a longo prazo.

Ao caminhar por um espaço calmo e tranquilo, observe as imagens, os sons e os aromas, as sensações físicas e os sentimentos dentro de você. Utilize todos os sensores do corpo para permanecer no momento presente.

Meditar diretamente antes ou depois do exercício físico, como caminhar, tem se mostrado benéfico para quem sofre de problemas mentais. Esses momentos de meditação não precisam ser longos; cinco a dez minutos são suficientes para o controle da depressão.

 

Meditação de varredura corporal

A meditação de varredura corporal trata da reconexão com o físico e o mental e do desapego das fontes de estresse. Para praticar a meditação de varredura corporal, encontre um espaço calmo e silencioso e concentre-se sequencialmente em uma parte diferente do corpo, em como ela se sente e em quais pensamentos surgem ao se concentrar em cada parte do corpo. Observe o corpo e capte os sinais que ele pode estar enviando, sejam eles quadris tensos ou sensações de formigamento nas palmas das mãos.

Pesquisas demonstraram que esse tipo de meditação é muito benéfico para pessoas com transtorno bipolar. A prática, mesmo que seja uma vez por semana, produziu menos recaídas de depressão recorrente em pessoas que sofrem de condições e sintomas bipolares.

 

Meditação da bondade amorosa

A meditação da bondade amorosa concentra-se na criação de pensamentos e sentimentos de amor, bondade e gratidão em relação a si mesmo e aos outros. Esse tipo de meditação tem demonstrado uma perspectiva positiva sobre sua autoestima e amor-próprio. A meditação da bondade amorosa diminui a autocrítica e ajuda a se recuperar mais rapidamente quando os pensamentos negativos entram em uma espiral.

Para esse tipo de meditação, sente-se ou deite-se em um ambiente silencioso e mude sua mentalidade para pensamentos agradáveis: pelo que você é grato, o amor que sente pelos outros e as partes de si mesmo que aprecia. Os pensamentos negativos ainda podem passar de vez em quando, mas é importante deixá-los existir sem julgamentos ou muito apego.

 

Terapia cognitiva baseada em atenção plena

Esse ramo da meditação da atenção plena combina-se com a terapia cognitivo-comportamental para produzir resultados eficazes. Ela enfatiza a mudança de padrões de comportamento e pensamentos prejudiciais.

 

Meditação de visualização

A meditação de visualização é uma forma de meditação guiada na qual o indivíduo se concentra na visualização de imagens calmas e pacíficas para induzir o relaxamento. A prática envolve o uso de imagens mentais, como uma paisagem tranquila ou um cenário oceânico calmo, para cultivar uma sensação de paz interior.

Durante a prática, o indivíduo imagina o objeto de sua visualização em detalhes e percebe como isso gera sentimentos de serenidade, relaxamento e tranquilidade. Esse tipo de meditação pode ser usado para reduzir o estresse, a ansiedade e a tensão física. Ao praticar regularmente a meditação de visualização, você pode aumentar seu bem-estar emocional geral.

 

Impacto da meditação em problemas de saúde mental

As evidências sugerem que a meditação pode ter um impacto positivo na saúde mental. Estudos mostram que a terapia cognitiva baseada na atenção plena pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, ajudando a evitar que as pessoas fiquem presas em sentimentos negativos.

Os impactos positivos da meditação incluem mudanças nos padrões de pensamento, aumento da resiliência mental em relação a eventos estressantes e experiências possivelmente traumáticas ou desencadeadoras, proteção dos mecanismos de aprendizado e memória ou do hipocampo por meio do aumento da massa cinzenta no cérebro.

 

Como começar a usar a meditação para depressão

Se você é novo na meditação, ela pode ser intimidadora. Mas seguir algumas etapas simples pode ajudá-lo a começar de forma rápida e fácil:

 

1. Fique confortável

A maioria das pessoas acha útil sentar-se ao aprender a meditar, mas se ficar em pé ou deitado for mais confortável para você, vá em frente. O segredo é se sentir relaxado e à vontade. Fechar os olhos também ajuda.

 

2. Concentre-se em sua respiração

Para iniciar o processo de relaxamento, respire lenta e profundamente pelo nariz. Permita-se alguns segundos para se concentrar apenas na respiração, prestando atenção às sensações de inspiração e expiração, bem como aos sons audíveis da respiração. Não se surpreenda se seus pensamentos começarem a se desviar desse foco - essa é uma ocorrência comum.

Entretanto, é importante redirecionar seu foco para a respiração sempre que perceber essas distrações. Lembre-se de que a prática desses exercícios de respiração pode ajudar a aliviar o estresse e promover sensações de relaxamento na mente e no corpo.

 

3. Mudança da respiração para o corpo

Depois de escolher o ponto de partida para o exame corporal, desloque lenta e conscientemente sua atenção para essa área. Reserve alguns momentos para prestar muita atenção a todas as sensações presentes nessa parte do corpo. Observe qualquer sensação de tensão ou relaxamento, aperto ou soltura, conforto ou desconforto.

Em seguida, passe para a próxima área do corpo, observando quaisquer mudanças desde a última vez em que prestou atenção e respirando profundamente à medida que avança. Continue essa prática até que tenha percorrido todas as partes do corpo, terminando com a cabeça, se desejar.

Você pode encontrar dezenas de meditações guiadas gratuitas e artigos em sites como Headspace, Calm e Insight Timer. Você também pode usar o YouTube ou podcasts para encontrar meditações que lhe agradem. Se estiver procurando uma abordagem mais formal, muitas instituições religiosas oferecem aulas de meditação. Você também pode procurar centros de meditação perto de você ou entrar em contato com um treinador ou professor de meditação certificado que possa oferecer instrução particular.

 

Limitações da meditação para depressão: Quando procurar ajuda

A depressão é grave. Embora a meditação se mostre promissora no tratamento da depressão, ela geralmente não é suficiente por si só. Se estiver apresentando sintomas de um transtorno depressivo maior, procure o apoio de um terapeuta antes de tentar métodos alternativos. Muitos terapeutas oferecem terapia cognitiva baseada na atenção plena, de modo que os pacientes ainda podem colher os benefícios da meditação.

Referências

11 tipos de meditação que podem ajudar a tratar a depressão - Saúde

Depressão e transtornos de ansiedade: benefícios de exercícios, ioga e meditação

Depressão - Organização Mundial da Saúde (OMS)

Como a meditação ajuda na depressão - Harvard Health

Como estimular o nervo vago para melhorar a saúde mental

Exercícios de atenção plena - Mayo Clinic

Meditação para depressão: Por que funciona e como começar

Estimulação do nervo vago

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