A insônia ou a privação de sono pode ser incrivelmente desafiadora e resultar em dificuldades de concentração, alterações na memória e aumento do cansaço diurno. A falta de sono e a insônia crônica podem causar sérios problemas de saúde, como doenças cardíacas e obesidade.
Insônia explicada
A insônia é um distúrbio do sono prevalente que perturba a qualidade e a quantidade do sono de um indivíduo. Os sintomas incluem dificuldades para adormecer, permanecer dormindo ou ter um sono não restaurador.
Aproximadamente 10% da população mundial sofre de insônia que atende ao padrão de diagnóstico médico, e muitos não são diagnosticados, mas sofrem com seus sintomas.
Pesquisas mostram que a falta de higiene do sono afeta negativamente o desempenho no trabalho, prejudica a tomada de decisões e pode prejudicar os relacionamentos, pois pode afetar a capacidade da pessoa de realizar tarefas diárias.
Classificações da insônia
Há duas classificações principais para o diagnóstico de transtorno de insônia:
- Curto prazo, também chamado de insônia primária
- Crônico
A insônia de curto prazo ou primária, ou insônia aguda transitória, pode ser causada por estresse ou mudanças na agenda ou no ambiente de uma pessoa que levam a uma dificuldade para adormecer. Esse tipo de insônia pode durar alguns dias ou até algumas semanas e é mais comum em adultos mais velhos.
A insônia crônica dura mais de três meses, ocorre três ou mais noites por semana e não pode ser explicada por outras condições médicas.
Problemas de saúde mental, considerações ambientais e escolhas de estilo de vida afetam a probabilidade de desenvolver insônia crônica ou outras dificuldades de privação de sono.
Como a insônia é diagnosticada
Os profissionais da área médica diagnosticam a insônia por meio de testes fisiológicos e comportamentais. Em geral, o médico investiga os hábitos de sono de um indivíduo recomendando um diário de sono para monitorar os padrões de sono. Esse processo é conhecido como revisão dos hábitos de sono.
A Escala de Sonolência de Epworth é um teste bem conhecido que determina se os padrões de sono de um paciente são considerados insalubres e o que esses padrões podem significar.
Um estudo do sono é outra abordagem adotada se a causa da insônia não estiver clara ou se houver a possibilidade de outro distúrbio do sono estar presente.
O eletroencefalograma (EEG) costuma ser uma das principais máquinas usadas nesses estudos. Trata-se de um procedimento que utiliza equipamentos especializados para observar a atividade cerebral durante o ciclo sono/vigília.
Causas da insônia
Vários fatores de risco, inclusive a idade, podem contribuir para a dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo.
A partir da meia-idade, a pessoa média perde cerca de vinte e sete minutos de sono por noite a cada década subsequente. Assim, a latência do sono e o tempo necessário para adormecer aumentam com a idade.
O histórico familiar e a genética também podem contribuir para a insônia. Genes específicos podem aumentar o risco de insônia, pois ela pode ocorrer em famílias.
Meio ambiente e saúde
O ambiente de uma pessoa é um fator essencial quando se analisa sua saúde geral e sua capacidade de permanecer dormindo. O ambiente e a ocupação também são fatores importantes que afetam os ciclos de sono-vigília do corpo.
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O excesso de ruído ou luz à noite e temperaturas desconfortavelmente altas ou baixas são fatores ambientais que podem afetar significativamente a qualidade do sono.
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O jet lag é um problema de sono comum que as pessoas têm depois de viajar por dois fusos horários. O jet lag também pode levar à insônia, pois o jet lag geralmente influencia o relógio do corpo e o ritmo circadiano do sono.
Estilo de vida
Mudanças significativas na rotina, horários de sono inconsistentes, interrupções e longos cochilos durante o dia podem prejudicar a qualidade do sono.
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A falta de atividade física, substâncias como a cafeína e assistir à televisão perto da hora de dormir são comportamentos comuns listados na literatura como possíveis influências sobre o sono.
Os exercícios podem ser úteis para o sono. Ioga, natação, pilates e exercícios aeróbicos moderados podem ser relaxantes antes de dormir, pois formas mais lentas e menos rigorosas de exercício são melhores para reduzir a tensão ou a ansiedade.
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O estresse pode estar relacionado a fatores de estilo de vida, como estresse em relação à escola, ao trabalho, aos relacionamentos ou ao dinheiro. Embora alguns níveis de estresse sejam normais, o estresse extremo pode aumentar o risco de sintomas de insônia.
Tratamento da insônia
A maioria dos tratamentos para insônia concentra-se em examinar os hábitos de sono e abordar os fatores externos que influenciam os hábitos de sono, bem como o histórico médico.
Para alguns casos de insônia, um médico ou profissional de saúde pode recomendar terapia cognitivo-comportamental ou tratamento medicamentoso.
Terapia cognitivo-comportamental
Pesquisas demonstraram que a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) ajuda as pessoas a controlar ou eliminar pensamentos ou ações negativas que interferem no sono, tornando-a um tratamento de primeira linha para a insônia. A filosofia por trás dessa abordagem é que os indivíduos podem aprender a reconhecer e mudar as crenças que afetam sua capacidade de dormir.
A terapia de controle de estímulos é uma parte da TCC como estratégia. As pessoas aprendem a eliminar os fatores que condicionam suas mentes a resistir ao sono. Um exemplo é evitar tirar cochilos e estabelecer um horário consistente para dormir.
Outras estratégias são técnicas de relaxamento que envolvem exercícios de respiração, restrição do sono e terapia com luz. Permanecer passivamente acordado, também conhecido como intenção paradoxal, é uma estratégia controversa.
Esse tratamento de insônia visa a combater os sentimentos de ansiedade em relação a adormecer, deitando-se fisicamente na cama e tentando ficar acordado em vez de esperar adormecer.
Medicação para dormir
Alguns medicamentos para dormir estão disponíveis para tratar a insônia, embora, normalmente, as pessoas só os tomem por algumas semanas, no máximo. Vários medicamentos de uso prolongado estão disponíveis, incluindo Eszopiclone (Lunesta) e Ramelteon (Rozerem).
Ambos os exemplos são classificados como sedativos-hipnóticos e podem ter efeitos colaterais. Os efeitos colaterais comuns incluem sonolência diurna e maior risco de queda. O efeito colateral mais preocupante é a formação de hábito, pois a dependência de drogas pode ser muito perigosa para o corpo.
Condições relacionadas à insônia
A insônia pode ocorrer de forma independente, mas, na maioria das vezes, é resultado de outros problemas de saúde física ou mental. Cerca de 50% dos casos de insônia estão relacionados a distúrbios de saúde mental, como depressão ou ansiedade.
Portanto, é benéfico analisar os transtornos mentais de um indivíduo, se houver, e como isso pode contribuir para seus hábitos de sono.
Por exemplo, o despertar matinal pode ser um sinal de depressão, baixa energia, incapacidade de concentração, tristeza e uma mudança no apetite e no peso. Alguns sintomas de doenças mentais e insônia andam de mãos dadas.
Além disso, as dificuldades para dormir podem piorar significativamente os sintomas de problemas de saúde mental e diminuir a eficácia dos tratamentos de saúde mental.
Em relação à saúde física, algumas condições ligadas à insônia incluem: dor crônica, câncer, tireoide hiperativa e doenças cardíacas. Quando o corpo apresenta desequilíbrios na tireoide, isso pode prejudicar o metabolismo do corpo, levando à redução da qualidade do sono.
A tireoide libera hormônios, e o excesso do produto pode causar ansiedade, frequência cardíaca acelerada e insônia. Os problemas de tireoide também podem tornar as pessoas mais propensas a outras condições, como a síndrome das pernas inquietas, que pode deixar as pessoas desconfortáveis e levar a problemas de qualidade do sono.
Apneia do sono
Os distúrbios do sono são uma categoria ampla que engloba uma série de problemas de sono relacionados à qualidade, ao horário e à quantidade de sono, conforme discutido anteriormente. Eles geralmente resultam em sofrimento diurno e funcionamento prejudicado.
A apneia do sono é um distúrbio do sono que envolve interrupções da respiração durante o sono. Há dois tipos de apneia do sono: obstrutiva das vias aéreas e apneia central do sono.
A apneia obstrutiva do sono das vias aéreas é normalmente caracterizada pela obstrução repetida das vias aéreas durante o sono, causando sintomas como ronco, respiração ofegante e até mesmo pausas na respiração. Ela afeta aproximadamente de dois a quinze por cento dos adultos de meia-idade e mais de vinte por cento dos adultos mais velhos.
Na apneia central do sono, o cérebro não controla corretamente a respiração durante o sono. Portanto, a respiração começa e para. Uma pessoa pode usar um aparelho de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) durante o sono para tratar os dois tipos de apneia do sono.
Narcolepsia
A narcolepsia é um raro distúrbio neurológico do sono caracterizado por períodos incontroláveis de sono. Como resultado, as pessoas com narcolepsia podem cair no sono várias vezes ao dia.
Para o diagnóstico de narcolepsia, a sonolência deve ocorrer diariamente, mas pelo menos três vezes por semana, por um período mínimo de três meses. A cataplexia é um sintoma comum da narcolepsia, caracterizado por uma perda súbita do tônus muscular.
Esse distúrbio quase sempre resulta de uma perda de células chamadas neurônios orexina. Esses neurônios controlam os estados de sono-vigília, energia e excitação. O médico pode testar essa deficiência por meio de uma punção lombar, na qual uma agulha é inserida na coluna vertebral para coletar fluido para teste.
Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas é uma vontade incômoda de movimentar os membros inferiores. Geralmente, ela é caracterizada por formigamento, queimação ou coceira nas pernas.
O início das sensações pode começar ou piorar durante períodos de repouso ou inatividade e ser parcial ou totalmente aliviado pelo movimento.
Normalmente, essas sensações são piores à tarde ou à noite e, em alguns casos, só podem ocorrer à noite.
Como muitos outros distúrbios do sono, o diagnóstico é feito quando os sintomas ocorrem pelo menos três vezes por semana durante pelo menos três meses e causam problemas no funcionamento diário. A idade de início é na adolescência ou nos vinte anos e afeta de 2 a 7,2% da população.
Ritmos circadianos e insônia
Os ritmos circadianos são o relógio interno do corpo. Fatores físicos, mentais e comportamentais geralmente seguem um ciclo de 24 horas. Os distúrbios que envolvem os ritmos circadianos envolvem um padrão persistente ou recorrente de distúrbios do sono.
Isso se deve a modificações necessárias no registro do horário circadiano ou à falta de alinhamento entre o relógio interno do corpo e o ambiente externo.
A insônia é um sintoma de um distúrbio do ritmo circadiano. O estabelecimento de uma rotina constante redefinirá o ritmo circadiano naturalmente e permitirá que o corpo se adapte ao novo ritmo que está sendo treinado para seguir.
Insônia em crianças e jovens
Embora a maioria das pessoas seja diagnosticada com insônia mais tarde na vida, a insônia também pode afetar os jovens. Devido aos efeitos sobre os jovens, os pais devem observar o comportamento de sono de seus filhos e acompanhar quaisquer mudanças significativas.
Os sinais de insônia em crianças na hora de dormir e durante a noite podem incluir crianças dando desculpas para não ir para a cama, demorando muito para pegar no sono e levantando da cama com frequência para pedir coisas. As crianças com insônia podem acordar com frequência durante a noite e ter dificuldade para voltar a dormir.
A insônia na adolescência é comum porque, nesse período, a melatonina começa a ser liberada mais tarde durante a noite. A melatonina é um composto que o cérebro produz em resposta à escuridão. A melatonina é essencial para regular o ritmo circadiano e o tempo biológico do sono.
Há outras causas previstas para a insônia em jovens. Por exemplo, as associações de sono podem desempenhar um papel importante. Uma criança também pode precisar de condições ambientais específicas ou confiar em determinados objetos.
O comportamento na hora de dormir é outro fator crítico a ser considerado. Por exemplo, o tempo excessivo de tela ou a falta de atividades tranquilas antes de dormir pode afetar a capacidade da criança de adormecer.
Insônia e envelhecimento
Muitos idosos sofrem de insônia e outros problemas de sono devido às mudanças naturais no ritmo circadiano e no ciclo sono-vigília. Notavelmente, à medida que as pessoas envelhecem, sua arquitetura do sono também muda.
Um ciclo de sono típico tem quatro estágios: dois estágios de movimento leve e não rápido dos olhos, um de sono pesado ou de ondas lentas e um estágio final de movimento rápido dos olhos. Todos os quatro estágios ocorrem antes de o ciclo se repetir durante toda a duração do sono.
Os dados coletados de muitos estudos do sono realizados em adultos mais velhos mostraram que o envelhecimento reduz a porcentagem dos estágios de ondas lentas e de movimento rápido dos olhos (REM) do sono. Como resultado, os adultos mais velhos têm maior probabilidade de acordar durante a noite, afetando negativamente a qualidade do sono.
Gravidez e insônia
As mulheres têm mais insônia, principalmente durante a gravidez, devido às alterações hormonais. Cerca de 75% das mulheres relatam ter insônia no terceiro trimestre da gravidez, o que pode afetar a saúde física e mental da mulher.
As gestantes podem precisar ir ao banheiro com frequência durante a noite; elas podem sentir dores, dificuldade para se sentir confortável com a barriga em crescimento, chutes do bebê ativo e ansiedade e preocupações antes do parto.
Recomenda-se o uso de travesseiros entre os joelhos dobrados ou sob a área da barriga para criar uma posição de sono confortável para mulheres grávidas.
A insônia também pode ocorrer durante o início da gravidez, no primeiro trimestre ou nos primeiros três meses. Os hormônios, como a progesterona, estão aumentando e o metabolismo do corpo está em alta.
Insônia e medicina alternativa
A medicina e os tratamentos alternativos podem ser benéficos para algumas pessoas quando se trata de aliviar os sintomas da insônia ou de outros distúrbios do sono. É sempre útil consultar um profissional de saúde ou médico ao considerar iniciar um tratamento para insônia.
Acupuntura
Utilizada principalmente na medicina tradicional chinesa, a acupuntura utiliza agulhas finas, estímulos elétricos ou calor inseridos na pele em áreas ou regiões específicas.
Acredita-se que a acupuntura ajuda a promover sensações de relaxamento, permitindo assim que as pessoas adormeçam mais rapidamente.
A acupuntura também pode ajudar no alívio da pressão e no controle da dor para ajudar a promover o sono.
Melatonina
A melatonina pode ser considerada uma medicina alternativa e um medicamento de venda livre. Como mencionado anteriormente, a melatonina é um importante hormônio envolvido nos ritmos circadianos.
Não existe uma opinião geral sobre se o consumo excessivo de melatonina representa algum perigo. Em geral, ela é considerada segura para uso em curto prazo.
Hipnose do sono
A hipnose do sono é uma técnica de hipnoterapia que leva os indivíduos a um estado de transe para tratar de mudanças relacionadas ao sono, como a higiene do sono e a redução da ansiedade para adormecer mais rapidamente.
No entanto, a hipnose do sono pode ter efeitos adversos, incluindo a criação de falsas memórias e sintomas físicos, como dores de cabeça.
Meditação para insônia
Em um estudo publicado no JAMA Internal Medicine, metade dos participantes tinha problemas para dormir e concluiu um programa de conscientização da atenção plena, enquanto a outra metade concluiu uma aula de educação do sono.
O programa ensinou a eles meditação e exercícios criados para que se concentrassem nas experiências, pensamentos e emoções de cada momento. Quando comparados, o grupo da atenção plena apresentou menos insônia, fadiga e depressão ao final de apenas seis sessões.
A resposta de relaxamento da atenção plena é uma mudança fisiológica profunda que reduz as doenças relacionadas ao estresse. A meditação da atenção plena pode trazer a mente de volta ao presente, concentrando-se na respiração.
O Dr. Herbert Benson, diretor do Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine da Universidade de Harvard, endossa essa técnica e recomenda a prática da atenção plena por pelo menos 20 minutos diários. A prática da atenção plena pode promover uma resposta de relaxamento que pode ajudar no sono.
Referências
Como lidar com a insônia e o trabalho - Somnus Therapy
Insônia: O que é, causas, sintomas e tratamento
O papel do EEG nos distúrbios do sono em adultos
Insônia - Diagnóstico e tratamento - Mayo Clinic
Insônia - Causas e fatores de risco | NHLBI, NIH
Distúrbios do sono | NAMI: Aliança Nacional sobre Doenças Mentais
Distúrbios do sono no ritmo circadiano - PMC
Insônia em crianças e adolescentes
Psychiatry.org - O que são distúrbios do sono?
A meditação da atenção plena ajuda a combater a insônia e melhora o sono - Harvard Health.
Tratamentos alternativos para insônia e distúrbios do sono
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