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Meditação de Body Scan

A mediação de escaneamento corporal é uma forma simples de começar a praticar a atenção. A varredura mental do corpo inteiro como um raio X pode melhorar o estado emocional e a capacidade de estar no momento presente. Este Wiki não irá diagnosticar uma doença ou fornecer aconselhamento médico.

 

O QUE É MEDITAÇÃO BODY SCAN?

meditação da mulher na praiaA meditação corporal é uma das formas mais eficazes de se praticar a atenção. O objetivo da prática é conectar a mente com o corpo físico.  Embora o relaxamento não seja o objetivo principal, a maioria dos praticantes se sente mais calma durante e após a meditação.

Diferentes variações de meditações de varredura corporal já existem há séculos. É um estilo de meditação atenta que faz você se concentrar nas sensações de seu corpo e não na sua respiração. O programa de 8 semanas de Jon Kabat-Zinn de redução do estresse baseado na mente (MBSR) usa a prática para tratar doenças de longo prazo e dores crônicas. De acordo com Kabat-Zinn, praticar de 20 a 45 minutos desta meditação três a seis dias por semana durante quatro semanas permitirá que você colha muitos benefícios.

 

POR QUE FAZER A MEDITAÇÃO CORPORAL?

Mudar sua atenção para seu corpo e analisá-lo da cabeça aos pés pode melhorar seu estado físico e mental. Além disso, pode ajudar você a lidar com o estresse, a dor e a ansiedade. O especialista em redução do estresse Jon Kabat-Zinn recomenda o exercício de consciência do corpo como a meditação mais eficaz para as condições de dor.

Pesquisas sugerem que a meditação tem efeitos profundos no controle da dor. Um estudo randomizado publicado no Journal of Behavioral Medicine descobriu que adultos com dor crônica podem usar a meditação por varredura corporal como um tratamento prático e acessível. Após apenas uma sessão, os 55 participantes experimentaram um desconforto físico reduzido.

 

OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DA VARREDURA CORPORAL

A varredura corporal tem amplos benefícios mentais e físicos. Aqui estão alguns dos principais benefícios que você pode esperar através da prática regular:

Gerenciamento da dor: De acordo com a Harvard Health, praticar um exercício de varredura corporal todos os dias durante 45 minutos tem amplos benefícios em viver com dor crônica. Mesmo que você sinta que é entediante ou não parece estar ajudando, ele lhe servirá bem. Ao invés de aliviar completamente o desconforto, a prática visa familiarizá-lo com sua dor para que você possa aprender a administrá-la.

Melhoria do sono: A prática da varredura corporal ajuda a melhorar a qualidade do sono. Vários estudos revisados por pares revelam como esta técnica de meditação é uma ferramenta eficaz para permitir que as capacidades individuais adormeçam mais rapidamente, incluindo pacientes com insônia crônica. O descanso adequado é crucial para a saúde e o bem-estar das pessoas.

Alívio do estresse: Técnicas de varredura corporal permitem liberar a tensão física no corpo. Além disso, pode melhorar sua consciência das conexões mente-corpo. De acordo com Harvard Health, ao perceber e analisar a acumulação de estresse no corpo e aumentar a consciência corporal, você pode reduzir com sucesso o estresse e a tensão.

Melhora o bem-estar geral: A prática da meditação corporal pode ajudar as pessoas a alcançar maior bem-estar psicológico. Além disso, pode melhorar os sintomas de ansiedade e depressão. Um estudo analisou a eficácia das varreduras corporais em prestadores de serviços de saúde que freqüentemente experimentam burnout. Os resultados constataram que a redução do estresse baseada na atenção melhora significativamente a pontuação de burnout e os estados mentais em uma gama de prestadores de serviços de saúde.

Outros benefícios úteis que você pode experimentar incluem, mas não estão limitados a:

  • Redução do desconforto geral

  • Aumento da consciência corporal

  • Melhoria da saúde cardiovascular

  • Redução da inflamação

  • Emoções mais regulamentadas

homem praticando meditação de varredura corporal dentro de casa

PRATICANDO A MEDITAÇÃO DE VARREDURA CORPORAL AQUI ESTÃO AS INSTRUÇÕES PARA UMA MEDITAÇÃO ÚTIL E DIRETA:

Passo 1: Fique à vontade.

Comece deitado em uma posição confortável. Sentar-se também é uma alternativa se você não estiver em um ambiente onde deitar-se é uma opção. Relaxe seus membros e prepare-se para o exercício.

Passo 2: Respire fundo várias vezes.

Permita que sua respiração abrande. Concentre-se em encher sua barriga com ar em vez de seu peito. Observe como seu abdômen se expande e se contrai a cada respiração, como um balão inflando e deflacionando. Certifique-se de que seus ombros estejam relaxados e não se levante e caia enquanto respira. Uma vez que você se sinta pronto, respire fundo e prepare-se para iniciar o exame do corpo.

Passo 3: Levar a consciência a seus pés

Quando estiver confortável e relaxado, chame sua atenção para seus pés. Observe quaisquer sensações corporais que surjam. Se você notar qualquer dor ou tensão, reconheça isto e quaisquer pensamentos ou sentimentos que o acompanham. Respire suavemente através dela, sem julgar.

Passo 4: Respire em qualquer tensão perceptível.

Se você observar alguma sensação desconfortável, concentre sua atenção nelas. Inspire as sensações e observe o que acontece. Visualize a sensação de dores, dores, pressão ou tensão que sai de seu corpo. Imagine o desconforto que sai de seu eu físico através de sua respiração e evapora no ar. Passe para a próxima parte do corpo quando se sentir satisfeito e pronto.

Passo 5: Digitalizar o corpo inteiro.

Continue a meditação de escaneamento corporal em cada área de seu corpo inteiro. Suba gradualmente dos pés através de suas pernas e tronco até alcançar a coroa de sua cabeça. Observe onde em seu corpo você está segurando a tensão. Se você notar dor, pressão, dores ou aperto, continue a respirar dentro dele.

 

MEDITAÇÃO DA BONDADE AMOROSA

A meditação da bondade amorosa fomenta um estado de amor, bondade e compaixão por si mesmo e pelos que o rodeiam. É um tipo de meditação metta que manifesta emoções positivas. Como as varreduras corporais, ela também contribui para a redução do estresse e da dor física para que você possa alcançar um melhor estado de bem-estar. O exercício consiste em imaginar a si mesmo em um estado de bem-estar e paz interior ao repetir três frases tranquilizadoras, ou mantras, para si mesmo.

Opcionalmente, você pode emparelhar esta meditação com um exame corporal. Ao dirigir sua atenção através do corpo desde os dedos dos pés até o topo da cabeça, use frases tradicionais de bondade amorosa durante os períodos de silêncio enquanto se conecta a si mesmo.

 

RISCOS E CONTRA-INDICAÇÕES

Embora não haja riscos reais e contra-indicações para a meditação corporal, há alguns efeitos colaterais raros que indivíduos específicos experimentam. Alguns deles incluem um aumento na depressão, ansiedade e, em casos raros, mania. Entretanto, a maioria dos indivíduos que praticam a meditação corporal experimenta uma melhora em sua saúde mental. Se você sentir um declínio na saúde mental após a prática da varredura corporal, este pode não ser o melhor exercício de atenção para você.

duas mulheres dando apoio moral para a saúde emocional

PERGUNTAS MAIS FREQÜENTES

O ESCANEAMENTO CORPORAL É CUIDADOSO?

Sim, as técnicas de varredura corporal são uma forma de prática de meditação. Ao invés de se concentrar na respiração, como é feito na maioria dos exercícios de consciência, você vai se concentrar nas sensações do corpo. A sintonia com o corpo e a conexão com o eu físico melhorará sua atenção, concentração e consciência. Se você incorporar a varredura corporal em sua vida diária e se comprometer com a prática, você irá colher muitos benefícios.

 

O QUE É BODY SCAN E VISUALIZAÇÃO?

Durante a meditação corporal, você pode notar sensações de tensão e desconforto que surgem em seu corpo. Você pode usar a visualização para aliviar esta dor, deixando de lado a pressão quando isto acontece. Visualize o estresse e o desconforto deixando seu corpo através da respiração ao exalar. Imagine que ela sai de seu eu físico através da respiração e evapora para o ar. Você pode precisar repetir a visualização várias vezes, e uma vez satisfeito com a sensação da parte do corpo, você pode passar para a próxima parte do corpo. Repita este processo cada vez que notar uma nova sensação de desconforto.

 

O QUE É UM EXAME CORPORAL EM TERAPIA?

Uma varredura corporal é um exemplo de cuidado que apoiará a conscientização no momento presente. O foco em diferentes sensações no corpo é a âncora para a atenção consciente. Ele é usado em terapia por vários motivos, incluindo a redução do estresse e da dor.

 

A IOGA NIDRA É UMA MEDITAÇÃO DE SCANNERS CORPORAIS?

Sim, a Yoga Nidra é uma meditação guiada que faz você escanear seu corpo. Ela traz uma consciência consciente a diferentes partes do corpo para ajudá-lo a alcançar um relaxamento profundo. A meditação guiada leva os praticantes a um estado em que os corpos podem descansar enquanto a mente permanece consciente. O processo de varredura corporal restabelece o sistema nervoso e energiza a mente e o corpo.

 

AS MEDITAÇÕES DE BODY SCAN SÃO BOAS PARA DORMIR?

Sim, as meditações de escaneamento corporal são ótimas para ajudar você a adormecer à noite. Ao perceber seu corpo, você pode perceber onde você está tenso e começar a deixar de lado o estresse que o preparará para o descanso e o ajudará a dormir profundamente e, com ele, reduzir a privação do sono.

 

RECURSOS DE MEDITAÇÃO ANAHANA

 

MEDITAÇÃO WIKIS

Meditação Chakra

Técnicas de Meditação

Meditação de Varrimento Corporal

Meditação Guiada para Ansiedade

Meditação para crianças

Meditação da manhã

 

REFERÊNCIAS

A Mindfulness Course Decreases Burnout

7 Benefits of Meditation, and How It Can Affect Your Brain.

How mindfulness changed my sleep

Mindfulness meditation to control pain - Harvard Health.

How to Practice Loving Kindness Meditation.

Why and How to Do a Mental Body Scan for Stress Relief.

Six relaxation techniques to reduce stress - Harvard Health.

Body Scan Meditation - HelpGuide.org.

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