Tanuljon meg meditálni gyakorlati meglátások és egy egyszerű útmutató segítségével. Ez a cikk lépésről lépésre útmutatást nyújt kezdőknek, és technikákat kínál a tudatosság és a belső béke ápolásához. Emelje jólétét a meditáció átalakító gyakorlatával.
Hogyan meditáljunk
Hogyan meditáljunk? Ez az egyik első kérdés, amit a diákok megkeresnek a Google-ban vagy a meditációs tanároknak tesznek fel, amikor a meditáció bevezetését fontolgatják az életükbe. A meditációs gyakorlatok a néhány perces alap légzésmeditációtól a formális meditációs ülésekig terjedhetnek.
Az igazság az, hogy a meditációnak határtalan lehetőségei vannak, a sétától az alaplégzésen át az irányított meditációig, és nagy tévedés lenne azt állítani, hogy csak egy helyes módja van a meditációnak!
Mi a meditáció?
A meditáció olyan gyakorlat, amelyben az egyén egy technikát, például a mindfulness technikát alkalmazza a figyelem és a tudatosság gyakorlására, valamint egy mentálisan tiszta és érzelmileg nyugodt állapot elérésére.
A meditációt világszerte évezredek óta gyakorolják, és számos különböző vallás és spirituális hagyomány szerves részét képezi.
Míg egykor tisztán spirituális vagy ezoterikus gyakorlatnak tartották, ma már a tudomány kimutatta, hogy messze túlmutat a misztikus élményen, és mélyreható előnyökkel jár az egészségre és az élet szinte minden területére nézve. Néhány ember számára a meditációs ülés elengedhetetlen a stresszes, elfoglalt életmóddal való egyensúly fenntartásához.
Miért meditáljunk?
Ahhoz, hogy hatékonyan tudd, hogyan kell meditálni, hasznos, ha pontosan tudod, miért akarsz meditálni. Számos oka van annak, hogy az emberek miért vesznek részt a meditációs gyakorlatban.
Vannak, akik azért meditálnak, hogy ellazuljanak és stresszoldóak legyenek, míg mások a koncentráció és a termelékenység növelése érdekében használják. A meditációnak számos egészségügyi előnye is van, például csökkenti a stresszt, a szorongást és a fájdalmat.
Íme a meditáció gyakorlásának legfőbb előnyei:
-
Csökkentett stresszszint: A meditáció bizonyítottan csökkenti a szervezet stresszre adott válaszreakcióját, ezáltal csökkenti a stressz-szintet.
-
Szorongásoldás: A meditáció segíthet megnyugtatni és összpontosítani az elmét, ami enyhülést hozhat a szorongás és az aggodalom ellen.
-
Fájdalomcsillapítás: A meditáció bizonyítottan csökkenti a fájdalmat azáltal, hogy eltereli a figyelmet és a légzésre összpontosít.
-
Fokozza az energiaszintet: A meditáció a fókusz és a koncentráció javításával is segíthet az energiaszint növelésében.
-
Javított alvás: A meditációs gyakorlat segít javítani az alvás minőségét és mennyiségét.
-
Jobb jólét: A meditáció növeli a pozitív érzelmi reakciókat és az általános életelégedettségi szintet.
-
Erősebb immunrendszer: A meditáció bizonyítottan erősíti az immunrendszert azáltal, hogy csökkenti a stressz-szintet. Az immunrendszer válasza a meditációs gyakorlatra hasonló, mint a szervezet válasza a relaxációra és a nevetésre.
A meditációs gyakorlat típusai
Egy dolog, amit figyelembe kell vennünk, az a belső és a külső tudatosság közötti különbség a meditációban.
A belső tudatosság magában foglalja a gondolatokra, érzelmekre, testi érzésekre és mentális folyamatokra való odafigyelést, míg a külső tudatosság a környezet, az érzékszervi tapasztalatok és a külső ingerek tudatosítását jelenti.
Mindkét fajta tudatosság értékes, és kiegészíthetik egymást a meditációs gyakorlatban.
A belső tudatosság segít az egyéneknek megérteni belső tapasztalataikat, és fejleszteni az önismeretet, az érzelemszabályozást és az önvizsgálatot. Ha ezzel küzdesz, ez lehet a leghasznosabb számodra.
Ezzel szemben a külső tudatosság segíthet az egyéneknek abban, hogy a jelen pillanatban maradjanak, csökkentsék a rágódást, és ápolják a kapcsolat érzését a körülöttük lévő világgal. Néhány ember számára ez egy könnyebb kiindulópont.
Dr. Dan Siegel, a UCLA orvosi karának klinikai pszichiátriaprofesszora kiterjedt kutatásokat végzett és írt a meditációról az idegtudományok szemszögéből.
Leírja a "MAP-ok" (Mindsight-based Awareness Practices, azaz tudatosságon alapuló tudatossági gyakorlatok) koncepcióját, amely három általános meditációs gyakorlat ot foglal magában, amelyek célja a saját és mások elméjének érzékelése és megértése, ami elősegíti a nagyobb önismeretet, az empátiát és a jobb kapcsolatokat.
A MAP-ok három típusa a következő:
-
Fókuszált figyelem gyakorlatok: Ezek a gyakorlatok a figyelem egy adott tárgyra, például a légzésre, egy mantrára vagy egy vizuális képre való irányítását foglalják magukban. A fókuszált figyelem gyakorlatok segítenek a tartós figyelem gyakorlásában és az összpontosításban, amelyek az egészséges elme alapvető képességei.
-
Nyílt tudatossági gyakorlatok: Ez magában foglalja a tudatosság kiterjesztését, hogy minden érzékszervi tapasztalatot, gondolatot, érzelmet és testi érzést ítélkezés nélkül befogadjon. Elősegíti a reaktivitás nélküli tudatosságot és annak elfogadását, ami a jelen pillanatban felmerül, és elősegíti az elme működésének jobb megértését, ami erőt adó lehet.
-
Kedves szándékú gyakorlatok: A kedves szándék gyakorlatok a kedvesség, az együttérzés és a jóakarat attitűdjének ápolását jelentik önmagunkkal és másokkal szemben. Ezek a gyakorlatok magukban foglalhatják a szeretet-kedvesség meditációt, az együttérzés meditációt vagy más technikákat, amelyek pozitív érzelmeket generálnak, és elősegítik a másokkal való kapcsolat és empátia érzését.
Siegel azt javasolja, hogy a MAP-ok mindhárom típusának beépítése a meditációs gyakorlatba, akár csak néhány perc mindegyikből, elősegítheti az elme holisztikus fejlődését, és nagyobb érzelmi ellenálló képességhez, együttérzéshez és jóléthez vezethet.
Meditációs eszközök, technikák és gyakorlatok
Mielőtt rátérnénk a konkrét, gyakorlati eszközökre, amelyek választ adnak arra, hogyan meditáljunk, elengedhetetlen, hogy kibontakoztassuk a kezdők és a haladók számára egyaránt alkalmas legnépszerűbb meditációs gyakorlatokat.
Ezek a gyakorlatok használhatnak meditációs párnát, egy speciális meditációs teret vagy egyszerű, szabadon vezetett meditációkat.
-
Mindfulness meditáció: Ez a technika a jelen pillanatra összpontosít, és tudatában van a gondolatainak és érzéseinek anélkül, hogy ítélkezne felettük. Az alapvető mindfulness-meditációt bárki gyakorolhatja, és nem igényel speciális felszerelést vagy képzést.
-
Transzcendentális meditáció: Ez a mantra-alapú meditációs technika állítólag könnyen tanulható és gyakorolható. A transzcendentális meditáció, amelyet néha spirituális gyakorlatként is emlegetnek, egy mantra, szó vagy kifejezés ismételt használatát jelenti, hogy összpontosítsuk a figyelmünket, és segítsen elérni a mély ellazulás állapotát és a magasabb tudatossághoz való hozzáférést.
-
Szeretet-kedvesség meditáció: A szerető kedvesség gyakorlása magában foglalja az együttérzés és a kedvesség ápolását önmagunk és mások iránt, általában pozitív, jótékony mondatok ismétlésével.
-
Progresszív relaxáció: Ez a technika különböző izomcsoportok lassú megfeszítésével és ellazításával segíti az ellazulást. A relaxációs meditáció lényege, hogy a fizikai elengedés érzésére összpontosítva segít elengedni más gondolatokat.
-
Mozgásmeditáció: Ez a meditáció magában foglalhat sétát, Tai Chi-t vagy jógát. A cél az, hogy a testedre és a mozgás közben érzett érzésekre koncentrálj.
Más meditációs hagyományok és stílusok közé tartozik a Vipassana, a Kirtan, a tibeti buddhista meditáció, a sétáló meditáció és a testszkennelés meditáció.
Hogyan kezdj el meditálni kezdőként?
Ha új vagy a meditációban, a gyakorlat elkezdése megterhelő lehet. Annyi különböző meditációs technika és stílus létezik, hogy nehéz eldönteni, hol kezdjük.
Először is, határozd meg az okot és a célt, amiért meditálni akarsz. Ez lehet mentális egészség, fizikai egészség, érzelmi jólét, vagy bármi más, amit a meditációval szeretnél elérni.
Ezután állítson fel reális elvárásokat a praxisával szemben. A kezdő meditáció egy folyamat, és időbe telik, amíg eredményeket látunk. Légy türelmes és légy kedves magadhoz, amikor elkezded az utadat. Az utazásod határtalan, és soha véget nem érő fejlődéssel jár, ezért fontos, hogy hagyd, hogy áramoljon.
Most, hogy már tudod, miért, és kitűzted a szándékodat, itt az ideje, hogy elkezdj felfedezni különböző meditációs technikákat. Kezdőként azt javasoljuk, hogy próbálj ki több stílust, hogy lásd, mi működik a legjobban, és ragaszkodj a legkedveltebb meditációs szokásodhoz.
A meditációs gyakorlatok alapvető lépései
-
Válasszon egy kényelmes helyet, ahol leülhet vagy lefekhet. Meditálhatsz egy székben is, lapos lábbal. Győződjön meg róla, hogy gerince egyenes és teste ellazult.
-
Csukja be a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet. Koncentráljon a lélegzetére és arra, hogy milyen érzést kelt a be- és kilégzés. A légzésnek számos tulajdonságára figyelhetsz, például a levegő hőmérsékletére, az orrlyukakon és a torokban történő áramlásra, valamint a nyomás változására és a törzs elernyedésére, ahogy az a belégzés hatására kitágul, majd a kilégzés hatására elernyed.
-
Engedd, hogy a gondolataid jöjjenek és menjenek anélkül, hogy ítélkeznél vagy ragaszkodnál hozzájuk. Ha elterelődik a figyelmed, irányítsd vissza a légzésedre. Kezdje néhány perces meditációval, és fokozatosan növelje az időt, ahogyan jól érzi magát. Ne feledje, nincs "helyes" módja a meditációnak.
A legjobb meditációs gyakorlatok kezdőknek
Mindfulness meditáció
A mindfulness meditáció a mindfulness egy olyan formája, amelyet bármelyik pillanatban végezhetünk, akár ülünk, sétálunk, eszünk, vagy akár zuhanyozunk.
A különbség a mindfulness meditáció és más meditációs stílusok között az, hogy a meditáció nem követeli meg, hogy valamire konkrétan koncentrálj. A figyelmet a jelen pillanatra irányítod, és ítélkezés nélkül megfigyeled a gondolataidat, érzelmeidet és érzéseidet.
Ha elterelődik a figyelmed, vagy elkalandoznak a gondolataid, irányítsd vissza a figyelmedet a jelenbe.
A mindfulness meditáció bármikor végezhető, de javasoljuk, hogy öt-tíz perccel kezdjük, és dolgozzunk fel tizenöt vagy harminc percig. Egyesek számára a legkönnyebb reggel kezdeni a gyakorlást, amikor az elme nyugodtabb, és könnyebb beépíteni a rutinba.
Sétáló meditáció
A gyalogló meditáció egy mozgó mindfulness meditáció, amelyet bárhol, bármikor elvégezhetünk.
Mindössze annyit kell tennie, hogy a lábára és a testére koncentrál, és arra, hogy hogyan érzi magát járás közben. Hasznos, ha egy kicsit lelassítasz és szándékosan teszed meg minden egyes lépésedet.
Figyeld meg, hogy a lábad hogyan érinti a talajt, és hogyan mozognak a lábaid. Ezt végezheted a reggeli sétád, egy hétvégi séta vagy egy ebédszünet alatt - a sétáló meditációhoz mindössze a két lábadra van szükséged a földön.
A gyalogló meditáció nagyszerű módja annak, hogy a mindennapi életedbe beilleszd a tudatosságot. Könnyen kivitelezhető, és nem igényel különleges felszerelést vagy képzést. Ráadásul számos előnye van a mentális és fizikai egészségedre. A természetben való séta felerősítheti az egészségügyi előnyöket, és különösen megnyugtató lehet.
Hivatkozások
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.
