Învățați cum să meditați cu ajutorul unor idei practice și a unui ghid simplu. Acest articol oferă instrucțiuni pas cu pas pentru începători, oferind tehnici de cultivare a atenției și a păcii interioare. Ridicați-vă starea de bine prin practica transformatoare a meditației.
Cum să meditezi
Cum să meditezi? Aceasta este una dintre primele întrebări pe care studenții le caută pe Google sau le pun profesorilor de meditație atunci când se gândesc să introducă meditația în viața lor. Exercițiile de meditație pot varia de la câteva momente de meditație de bază asupra respirației până la sesiuni formale de meditație.
Adevărul este că există posibilități nelimitate de meditație, de la mersul pe jos până la respirația de bază sau meditația ghidată, și am greși foarte mult dacă am spune că există un singur mod corect de a medita!
Ce este meditația?
Meditația este o practică în care o persoană folosește o tehnică, cum ar fi atenția, pentru a antrena atenția și conștientizarea și pentru a obține o stare de claritate mentală și de calm emoțional.
Meditația este practicată de mii de ani în întreaga lume și face parte integrantă din multe religii și tradiții spirituale diferite.
Deși a fost considerată cândva o practică pur spirituală sau ezoterică, astăzi, știința a demonstrat că ea depășește cu mult o experiență mistică și că are beneficii profunde pentru sănătate și pentru aproape toate aspectele vieții. Pentru unii oameni, o sesiune de meditație este esențială pentru a menține echilibrul cu un stil de viață stresant și ocupat.
De ce să medităm?
Pentru a ști cum să meditezi în mod eficient, este util să știi în mod specific de ce vrei să meditezi. Există multe motive pentru care oamenii participă la practica meditației.
Unii oameni meditează pentru a se relaxa și pentru a elimina stresul, în timp ce alții o folosesc pentru a se concentra și a crește productivitatea. Meditația a demonstrat, de asemenea, diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea stresului, a anxietății și a durerii.
Iată care sunt principalele beneficii ale practicii meditației:
-
Niveluri reduse de stres: S-a demonstrat că meditația scade răspunsul organismului la stres, reducând nivelul de stres.
-
Ajutorarea anxietății: Meditația poate ajuta la calmarea și concentrarea minții, ceea ce poate oferi o ușurare a anxietății și îngrijorării.
-
Reducerea durerii: S-a demonstrat că meditația reduce durerea prin distragerea atenției și concentrarea asupra respirației.
-
Stimulează nivelul de energie: Meditația poate contribui, de asemenea, la creșterea nivelului de energie prin îmbunătățirea focalizării și concentrării.
-
Somn îmbunătățit: Practica meditației ajută la îmbunătățirea calității și cantității somnului.
-
O mai bună bunăstare: Meditația crește răspunsurile emoționale pozitive și nivelul general de satisfacție în viață.
-
Un sistem imunitar mai puternic: S-a demonstrat că meditația stimulează sistemul imunitar prin reducerea nivelului de stres. Răspunsul sistemului imunitar la practica meditației este similar cu cel al organismului la relaxare și râs.
Tipuri de practici de meditație
Un lucru care trebuie luat în considerare este diferența dintre conștiința internă și cea externă în meditație.
Conștientizarea internă implică acordarea de atenție gândurilor, emoțiilor, senzațiilor corporale și proceselor mentale, în timp ce conștientizarea externă implică conștientizarea mediului înconjurător, a experiențelor senzoriale și a stimulilor externi.
Ambele tipuri de conștientizare sunt valoroase și se pot completa reciproc în practica meditației.
Conștientizarea internă îi ajută pe indivizi să își înțeleagă experiențele interioare și să cultive conștiința de sine, reglarea emoțională și introspecția. Dacă vă luptați cu acest lucru, s-ar putea să fie cel mai benefic pentru dvs.
În schimb, conștientizarea externă poate ajuta persoanele să rămână ancorate în momentul prezent, să reducă ruminația și să cultive un sentiment de conexiune cu lumea din jurul lor. Pentru unii oameni, acesta este un loc mai ușor de început.
Dr. Dan Siegel, profesor clinician de psihiatrie la Școala de Medicină din UCLA, a cercetat și a scris pe larg despre meditație din perspectiva neuroștiinței.
El descrie conceptul de "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), care cuprinde trei tipuri generale de practici de meditație menite să cultive capacitatea de a percepe și de a înțelege mintea proprie și a celorlalți, promovând o mai mare conștiință de sine, empatie și îmbunătățirea relațiilor.
Cele trei tipuri de PAM sunt:
-
Practici de atenție focalizată: Aceste practici implică direcționarea atenției către un obiect specific, cum ar fi respirația, o mantra sau o imagine vizuală. Practicile de atenție focalizată ajută la formarea atenției susținute și la cultivarea concentrării, abilități fundamentale pentru o minte sănătoasă.
-
Practici de conștientizare deschisă: Aceasta implică extinderea conștiinței pentru a include toate experiențele senzoriale, gândurile, emoțiile și senzațiile corporale, fără a le judeca. Promovează conștientizarea și acceptarea non-reactivă a tot ceea ce apare în momentul prezent și favorizează o mai bună înțelegere a funcționării minții, ceea ce poate fi îmbucurător.
-
Practici de intenție bună: Practicile de intenție bună implică cultivarea atitudinilor de bunătate, împreună cu compasiune și bunăvoință față de sine și față de ceilalți. Aceste practici pot include meditația iubirii-bunăvoinței, meditația compasiunii sau alte tehnici pentru a genera emoții pozitive și pentru a promova un sentiment de conexiune și empatie cu ceilalți.
Siegel sugerează că încorporarea tuturor celor trei tipuri de MAP în practica de meditație, chiar și doar câteva minute din fiecare, poate promova dezvoltarea holistică a minții și poate duce la o mai mare rezistență emoțională, compasiune și bunăstare.
Instrumente, tehnici și practici de meditație
Înainte de a intra în instrumentele specifice și practice care răspund la modul de a medita, este esențial să deslușim practicile de meditație de top potrivite pentru începători și pentru practicanții mai avansați.
Aceste practici pot folosi o pernă de meditație, un spațiu de meditație specific sau simple meditații ghidate gratuite.
-
Meditația Mindfulness: Această tehnică presupune concentrarea asupra momentului prezent și conștientizarea gândurilor și sentimentelor fără a le judeca. Oricine poate practica meditația mindfulness de bază și nu necesită echipament sau pregătire specială.
-
Meditația transcendentală: Se spune că această tehnică de meditație bazată pe mantre este ușor de învățat și de practicat. Abordată uneori ca o practică spirituală, meditația transcendentală presupune folosirea repetată a unei mantre, a unui cuvânt sau a unei fraze pentru a vă concentra atenția și a vă ajuta să atingeți o stare de relaxare profundă și să accesați o conștiință superioară.
-
Meditație de iubire și bunăvoință: Practica bunăvoinței iubitoare presupune cultivarea compasiunii și a bunătății față de sine și față de ceilalți, de obicei prin repetarea unor fraze pozitive, benefice.
-
Relaxare progresivă: Această tehnică implică tensionarea și relaxarea lentă a diferitelor grupe de mușchi pentru a vă ajuta să vă relaxați. Ideea principală din spatele unei meditații de relaxare este să vă concentrați asupra senzației de eliberare fizică pentru a vă ajuta să renunțați la alte gânduri.
-
Mișcarea de meditație: Această meditație poate implica mersul pe jos, Tai Chi sau yoga. Scopul este să vă concentrați asupra corpului dumneavoastră și asupra senzațiilor pe care le simțiți în timp ce vă mișcați.
Alte tradiții și stiluri de meditație includ Vipassana, Kirtan, meditația budistă tibetană, meditația de mers pe jos și meditația de scanare a corpului.
Cum să începi să meditezi ca începător?
Dacă sunteți nou în meditație, începerea unei practici poate fi copleșitoare. Există atât de multe tehnici și stiluri diferite de meditație încât este greu să știi de unde să începi.
În primul rând, definiți motivul și scopul pentru care doriți să începeți meditația. Poate fi vorba de sănătatea mentală, sănătatea fizică, bunăstarea emoțională sau orice altceva doriți să obțineți prin meditație.
Apoi, stabiliți așteptări realiste pentru cabinetul dumneavoastră. Meditația pentru începători este un proces și este nevoie de timp pentru a vedea rezultate. Fiți răbdător și fiți amabil cu dumneavoastră în timp ce vă începeți călătoria. Călătoria ta este nelimitată, cu un progres nesfârșit, așa că este important să o lași să curgă.
Acum că știți de ce și v-ați stabilit intenția, este timpul să începeți să explorați diferite tehnici de meditație. În calitate de începător, vă recomandăm să încercați mai multe stiluri pentru a vedea ce funcționează cel mai bine și să vă mențineți obiceiul de meditație cel mai preferat.
Pași de bază pentru practicile de meditație
-
Alegeți un loc confortabil în care să vă așezați sau să vă întindeți. Puteți medita și pe un scaun, cu picioarele întinse. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și corpul este relaxat.
-
Închideți ochii și respirați adânc de câteva ori. Concentrează-te asupra respirației și asupra senzației pe care o ai când inspiri și expiri. Există multe calități ale respirației la care puteți fi atenți, cum ar fi temperatura aerului, curgerea prin nări și gât, precum și schimbarea presiunii și relaxarea trunchiului pe măsură ce acesta se dilată din cauza inspirației și se eliberează odată cu expirația.
-
Permiteți gândurilor să vină și să plece fără să le judecați sau să vă atașați de ele. Dacă sunteți distras, readuceți atenția la respirație. Începeți cu câteva minute de meditație și creșteți treptat timpul pe măsură ce vă simțiți confortabil. Nu uitați că nu există un mod "corect" de a medita.
Cele mai bune practici de meditație pentru un începător
Meditația Mindfulness
Meditația mindfulness este o formă de atenție care poate fi practicată în orice moment, fie că stați jos, vă plimbați, mâncați sau chiar faceți duș.
Diferența dintre meditația mindfulness și alte stiluri de meditație este că nu vă cere să vă concentrați asupra a ceva anume. Îți aduci atenția la momentul prezent și îți observi gândurile, emoțiile și senzațiile fără să judeci.
Dacă vă distrageți sau dacă mintea vă rătăcește, readuceți atenția la momentul prezent.
Meditația Mindfulness poate fi făcută oricând, dar vă recomandăm să începeți de la cinci-zece minute și să ajungeți la cincisprezece sau treizeci de minute. Pentru unele persoane, a începe la prima oră dimineața este cea mai ușoară modalitate de a practica, când mintea este mai calmă și este mai ușor de încorporat într-o rutină.
Meditație de mers pe jos
Meditația de mers pe jos este o meditație de mindfulness în mișcare care poate fi făcută oriunde și oricând.
Tot ceea ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra picioarelor și corpului dumneavoastră și asupra modului în care le simțiți în timp ce mergeți. Este util să încetinești puțin și să fii intenționat cu fiecare pas.
Observați senzația că picioarele ating pământul și mișcarea picioarelor. Se poate face în timpul plimbării de dimineață, în timpul unei plimbări de weekend sau în timpul pauzei de prânz - tot ce aveți nevoie pentru meditația de mers pe jos sunt cele două picioare pe pământ.
Meditația pe jos este o modalitate excelentă de a aduce atenția în viața de zi cu zi. Este ușor de făcut și nu necesită niciun echipament sau antrenament special. În plus, are multe beneficii pentru sănătatea ta mentală și fizică. Plimbarea în natură poate amplifica beneficiile pentru sănătate și poate fi deosebit de liniștitoare.
Referințe
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
