La posture décrit la façon dont une personne tient son corps en position debout, assise et en mouvement. Une bonne posture est essentielle, car une mauvaise posture contribue de manière significative à de nombreuses affections musculo-squelettiques. De nombreux facteurs influencent la posture, notamment le mode de vie, le tonus musculaire, les activités quotidiennes et les facteurs génétiques.
Qu’est-ce que la posture ?
La posture est la façon dont une personne tient son corps. Elle est importante pour prévenir les douleurs, maintenir un tonus musculaire sain et améliorer la santé à long terme, en particulier au cours du vieillissement. Comme pour tous les aspects de la condition physique, il est possible de s’entraîner à une meilleure posture et de prendre des habitudes posturales saines qui seront bénéfiques dans la vie de tous les jours.
Posture statique
La posture statique est observable lorsque le corps n’est pas en mouvement, comme en position assise, debout ou endormie. Même lorsque le corps est immobile, certains muscles sont actifs pour maintenir cette position. Les muscles des épaules, du dos, du cou et de l’abdomen soutiennent les positions assise, debout ou couchée du corps. Rester immobile pendant de longues périodes peut être difficile pour le corps, en particulier en cas de mauvaise posture statique.
Posture dynamique
La posture dynamique fait référence à la manière dont une personne tient son corps lorsqu’elle est en mouvement. Ce concept englobe la marche, la course, le saut, l’accroupissement et la flexion, comme le fait de soulever des objets lourds, d’effectuer un exercice ou de jouer avec des enfants. L’obtention et le maintien d’une bonne posture dynamique nécessitent une prise de conscience du corps et de la force musculaire et sont importants pour éviter les blessures.
Pourquoi la posture est-elle importante ?
Une posture correcte est essentielle au maintien d’une bonne santé et à la prévention des blessures. En fait, l’OHSA - l’administration américaine chargée de la sécurité et de la santé au travail - considère qu’une mauvaise posture est un facteur important de troubles musculo-squelettiques. Les activités quotidiennes telles que la conduite, la vaisselle, la dactylographie ou les tâches répétitives peuvent entraîner de graves problèmes de santé si elles sont effectuées dans une mauvaise posture.
Qu’est-ce qu’une bonne posture ?
La notion de « bonne posture » varie d’une personne à l’autre, mais certains éléments s’appliquent à tous. Une bonne posture nécessite un équilibre pour rester dans une position qui ne provoque pas de stress anormal sur le système musculo-squelettique. Les déséquilibres exercent une pression plus importante sur la colonne vertébrale, ce qui entraîne des douleurs et des blessures au niveau du dos.
Les composantes d’une mauvaise posture
S’avachir ou s’affaisser avec des épaules arrondies, une courbe exagérée ou un arrondissement du dos, et être penché vers l’avant au niveau de la taille sont des conditions posturales courantes qui peuvent avoir des effets préjudiciables au fil du temps. Ces problèmes résultent souvent d’un manque de souplesse, d’une blessure non traitée, d’une négligence ou de déséquilibres musculaires importants.
Qu’est-ce qui influence la posture ?
La posture est complexe. Doumas, Morsanyi et Young (2018) affirment que la posture est « un processus adaptatif qui repose sur des processus sensoriels, moteurs et cognitifs. » Cette étude montre que les pensées, les perceptions de l’environnement extérieur et la mémoire musculaire contribuent de manière significative à la façon dont une personne tient son corps. Les facteurs génétiques, le tonus ou la tension musculaire, le mode de vie et le niveau d’activité contribuent également à la posture. Heureusement, il est possible de modifier directement la plupart de ces facteurs avec peu d’efforts conscients.
Tension musculaire
La tension ou le tonus musculaire résiduel contribue à la posture de l’ensemble du corps. Par exemple, les muscles du bas du dos et les ischio-jambiers tendus feront basculer le bassin si les muscles abdominaux ne sont pas assez forts pour maintenir leur position. Les étirements, les massages, le tai-chi et le yoga peuvent soulager les tensions musculaires et contribuer à améliorer la posture. Au cours de la journée de travail, on peut relâcher la tension en faisant de courtes promenades, en changeant de position assise et en faisant des pauses fréquentes.
Le stress
Le stress peut contribuer à une mauvaise posture. Lundberg et al. (1999) ont étudié la tension musculaire du cou et des épaules des caissières de supermarché et l’ont mise en relation avec les niveaux de stress pendant le travail. L’étude a révélé qu’un niveau de stress élevé était lié à une plus grande tension au niveau des épaules et du haut du dos, ce qui renvoie aux causes d’une mauvaise posture.
Facteurs liés au mode de vie
Qu’il s’agisse d’un instructeur de pilates, d’un haltérophile, d’un plombier, d’un programmeur ou de toute autre personne, ce qu’une personne fait de son corps a un impact sur sa posture. La composition du corps et le niveau d’activité sont également importants. L’exercice régulier, les étirements et le maintien d’un poids sain permettent de conserver plus facilement une posture correcte.
Déséquilibres musculaires
Si certains muscles sont trop tendus ou si les muscles opposés sont trop faibles, ce déséquilibre peut entraîner des changements de posture. Si les muscles du haut du dos ne sont pas assez forts pour contrebalancer la tension, le raccourcissement des muscles de la poitrine, l’arrondi des épaules et la saillie du menton peuvent exagérer la courbure de la partie supérieure de la colonne vertébrale. Un haut du dos arrondi peut avoir des effets cumulatifs tout le long du dos, dans le bassin et dans les jambes.
Ludwig, Kelm et Hopp (2020) ont étudié l’impact des déséquilibres entre les quadriceps et les ischio-jambiers sur la posture, en particulier sur l’angle du bassin. Leur étude a mis en évidence une relation entre les déséquilibres de force des muscles antérieurs et postérieurs des jambes et une mauvaise posture pelvienne, entraînant des douleurs.
Posture et douleur
Une mauvaise posture chronique peut provoquer de nouvelles blessures ou aggraver celles qui existent déjà. Elle peut entraîner des modifications semi-permanentes de la longueur et de la souplesse des muscles. Elle peut réduire la capacité d’une personne à se rattraper en cas de glissade ou de chute, ce qui augmente considérablement le risque de blessure grave. En outre, les maux de tête, les entorses ou les tensions musculaires et les raideurs peuvent tous être dus au stress supplémentaire engendré par une mauvaise posture.
Améliorer et maintenir une bonne posture
Pour maintenir une bonne posture, il est important de savoir ce que le corps doit ressentir. Une certaine conscience du corps est nécessaire pour y parvenir, mais cette conscience peut être facilement entraînée. La première étape consiste à modifier la perception qu’a le corps de la façon dont il devrait se tenir debout, s’asseoir ou marcher. Il peut être frustrant de se tenir debout ou de marcher différemment, mais très vite, le processus deviendra automatique. Vous pouvez améliorer votre posture en vous observant dans un miroir et en utilisant la « liste de contrôle de la posture » qui se trouve au bas de cet article. Cette méthode donne un retour visuel pour s’assurer que la posture a l’air de ce qu’elle devrait être, tout en fournissant un retour interne, spécifique au corps, pour savoir comment elle devrait être ressentie.
Debout
Évitez la position du corps vers l’avant - les hanches doivent toujours rester directement sous les épaules, les articulations des hanches et des épaules étant superposées. Une bonne posture debout implique de maintenir les trois courbes naturelles de la colonne vertébrale, de garder les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas, avec la poitrine relevée. En position debout, le poids doit être réparti uniformément sur les deux pieds et les chaussures doivent être confortables, de préférence à talons bas. Le menton doit être légèrement rentré.
Assis
La position assise d’une personne est fortement influencée par l’endroit où elle est assise. Changez de position assise ou adaptez l’environnement pour que la position correcte soit plus facile à atteindre - des chaises et des surfaces de travail de hauteur appropriée sont un bon début. Pour améliorer la posture assise, maintenez un angle droit au niveau du torse et restez droit avec les genoux pliés à environ 90°.
Utilisez un support dorsal ou une serviette enroulée pour maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale. Lorsque vous conduisez, réglez le siège et le volant de manière à ce que la poitrine soit relevée et le menton rentré. Évitez de vous asseoir à un bureau si bas que vous vous avachissez ou si haut que vous haussez les épaules.
Liste de contrôle de la posture : Six étapes simples
1) Garder le menton légèrement rentré et les oreilles alignées avec les épaules.
2) Garder les épaules en arrière et vers le bas.
3. la poitrine vers le haut.
4) Les épaules doivent rester directement au-dessus des hanches en position debout ou assise.
5) Coudes près du corps, bras légèrement fléchis.
6) En position debout, les pieds doivent être placés directement sous les hanches et à plat. En position assise, les hanches et les genoux doivent former un angle droit.
foire aux questions
Quel est l’aspect et la sensation d’une bonne posture ?
Une bonne posture est relative, mais ne doit pas être ressentie comme telle. Suivez les six étapes simples ci-dessus pour vérifier votre propre posture.
Quels sont les inconvénients d’une mauvaise posture ?
La probabilité accrue de se blesser en cas de chute, les douleurs musculaires chroniques et les maux de tête sont quelques-uns des problèmes les plus courants causés par une mauvaise posture.
Où puis-je en savoir plus sur la posture ?
L’American Chiropractic Association, l’Occupational Safety, and Health Administration, les administrations locales de la santé et un professionnel de la santé de confiance sont les meilleures ressources pour s’informer sur la posture.
Références
Musculoskeletal problems in frequent computer and internet users
Cognitively and socially induced stress affects postural control - Experimental Brain Research
The dynamics of standing balance - Trends in Cognitive Sciences
Posture Effects on Students - American Chiropractic Association
A reliable technique for the assessment of posture - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
