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Pranayama Yoga

Pranayama-Yoga ist eine Art von Yoga, die sich auf den Atem konzentriert. Diese Art von Yoga kann helfen, Ihr Atmungssystem zu verbessern und auch den Geist zu beruhigen. Jeder kann Pranayama-Yoga machen, aber es wird oft für Menschen empfohlen, die Asthma oder andere Atemprobleme haben.

 

THE HISTORY OF PRANAYAMA YOGA

Frau, die drinnen Yoga in uddiyana bandha pose macht, Teil des Pranayama Yoga

Pranayama ist eine yogische Atemübung, bei der Techniken und Übungen verwendet werden, die sich auf die Kontrolle und Regulierung des Atems konzentrieren. Wissenschaftler bezeichnen die Methode als Nasalzyklus. Das Phänomen des Pranayama ist den Yogis jedoch schon seit fast 7000 Jahren bekannt. Es wird in frühen Yogatexten erwähnt, darunter die Bhagavad Gita und Hatha Yoga Pradipika. Viele Pranayama-Techniken stammen aus dem alten Indien und wurden etwa zur gleichen Zeit wie Yoga im sechsten und fünften Jahrhundert v. Chr. etabliert.

Pranayama ist Teil der acht Schamlippen des Yoga. Es ist der vierte Schenkel, nach Yamas, Niyamas und Asana. Das Praktizieren von Pranayama kann den Geist allmählich in einen Zustand der Klarheit ziehen, der ihn auf tiefe Meditation vorbereitet.

 

PRANAYAMA YOGA TODAY

Die direkte Übersetzung von Prana ist die vitale Lebenskraft, und Yama bedeutet Kontrolle. Eine andere Übersetzung von pranayama kann als pran-ayama gelesen werden, wobei -Ayama für Ausdehnung steht. In diesem Fall wird durch pran- der Atem ausgedehnt und somit die Lebenskraft, die Menge an Energie und sogar die Anzahl der Jahre in Ihrem Leben durch diese Praxis erhöht. Pranayama konzentriert sich auf eine oder mehrere der folgenden Atemtechniken: Einatmen (puraka), inneres Anhalten (Antara-kumbhaka), Ausatmen (rechaka) und äußeres Anhalten (bahya-khumbaka). Die Übungen helfen, emotionale und körperliche Blockaden zu lösen, damit die Atmung und Prana frei durch den Körper fließen können.

Die zeitgenössischen Pranayama-Praktiken leiten sich von ihren Ursprüngen ab. Sie integriert jedoch modernes Wissen mit traditionellem Yoga, um die Techniken zu verfeinern und die psychologischen und physiologischen Prozesse, die während der Praxis auftreten, besser zu erklären. Pranayama ist zweifellos die zweithäufigste Yogapraxis. Sie wurde während der gesamten Pandemie wirksam eingesetzt, um die Erholung der Lungenfunktion von Covid-19-Patienten zu beschleunigen. Obwohl einige Yoga-Atemübungen fortgeschrittene Techniken erfordern, können viele von unerfahrenen Anwendern praktiziert werden.

Pranayama-Techniken lehren die Atemkontrolle und den Atemfluss. Wenn sie richtig praktiziert wird, kann das achtsame Atmen dabei helfen, unsere Prana oder Lebensenergie zu aktivieren. Prana ist ein Netzwerk von Lebensenergiekanälen, die durch den Körper pulsieren. Prana ist ein allgemeiner Begriff im Yoga und bedeutet, dass sich die Lebensenergien des gesamten Universums manifestieren. Die Kraft der Lebenskraft fließt in und um uns herum, und unser Atem ist die feinste Form von Prana in unseren Körpern. Sie erzeugt die Energie unseres Bewusstseins, die uns in den gegenwärtigen Moment bringt und alle körperlichen Funktionen unseres Körpers reguliert.

 

VORTEILE VON PRANAYAMA-YOGA

Regelmäßiges Pranayama-Atmen lässt den Atem und das Prana durch den Körper fließen und verbessert so die körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden. Hier sind einige der vielen Vorteile, die Sie durch häufiges oder tägliches Praktizieren genießen können:

Improves mental well-being: Several peer-reviewed studies suggest that pranayama improves emotional states by cleaning negative emotions for mental clarity. Es moduliert die Gehirnaktivität und die Regionen, die an der Regulierung von Emotionen beteiligt sind (z. B. Amygdala, anteriore Insula, prefrontaler Kortex und anteriorer Cingulate). Dies zeigt, wie vier Wochen Pranayama die Angst- und Depressionswerte senken können. Diese Veränderungen sind mit der Modulation von Aktivität und Konnektivität in Hirnarealen verbunden, die an der emotionalen Verarbeitung, dem Bewusstsein und der Aufmerksamkeit beteiligt sind.

Schlafmuster: Wenn Sie Probleme haben, nachts einzuschlafen, kann Pranayama für Sie geeignet sein. Es aktiviert das parasympathische Nervensystem, das den Körper entspannt und auf die Ruhe vorbereitet. Einige der Pranayama-Übungen, die Sie vor dem Schlafengehen praktizieren möchten, umfassen left nostril breathing, humming bee breathing, belly breathing und 7-2-11 relaxing breath.

Unterstützt ein gesundes Herz-Kreislauf-System: Regelmäßige Pranayama-Praxis kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und die autonomen Variablen auswirken. Es verbessert die Lungenfunktion, reinigt das Blut, senkt den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel und senkt den Cholesterinspiegel. Jeder dieser Faktoren trägt zur Unterstützung eines gesunden Herzens bei und senkt die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Hilfen bei der Verdauung: Pranayama reduziert die Aktivität unseres sympathetischen Nervensystems. Dies ist auch als unser Kampf- oder Flugmechanismus bekannt. Wenn wir unter Stress stehen und unser Körper seine Kampf- oder Flugreaktion aktiviert, trifft es unser Verdauungssystem. Wir werden blockierter, produzieren mehr Gas und leiden unter Verstopfung. Pranayama-Atemübungen verlangsamen unser sympathetisches Nervensystem und unterstützen ein gesundes Verdauungssystem.

 

YOGISCHE ATEMÜBUNGEN

Hier finden Sie Anleitungen zu vier der beliebtesten Pranayama-Techniken. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, lernen Sie Pranayama auf jeden Fall bei einem erfahrenen Lehrer.

Frau beim Wechsel der Nasenlöcher

Nadi Shodhana (Alternate Nostril Breathing): Dieses Pranayama hilft, Geist, Körper und Seele durch das Atmen durch die einzelnen Nasengänge auszugleichen. Beginnen Sie mit dem Schneidersitz. Legen Sie eine Hand auf Ihr Knie und atmen Sie vollständig aus. Mit der anderen Hand schließen Sie Ihr rechtes Nasenbein und atmen mit der anderen Hand tief ein. Schließen Sie Ihren linken Nasenflügel mit den übrigen Fingern und öffnen Sie den rechten. Atmen Sie vollständig aus. Inhalieren Sie durch die rechte Nasenscheidewand und atmen Sie dann vollständig durch die linke aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus zehnmal.

  • Benefits: Alternate nostril breathing cleanses energy channels in the body. Außerdem kann es zu weniger Angst, erhöhter Aufmerksamkeit und der Fähigkeit, mit dem Rauchen aufzuhören, führen.

Ujjayi Pranayama (Victorious Breath): Diese Atemübung wird häufig in modernen Yoga-Klassen verwendet. Sie stellt die rhythmischen Klänge von Meereswellen oder ein humming sound nach, um den Geist und die Bewegung mithilfe des Atems zu fokussieren. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und atmen Sie durch Ihren Mund ein. Verengen Sie den Rücken Ihres Brustkorbs, indem Sie sich vorstellen, einen Spiegel zu vernebeln. Schließen Sie dann Ihren Mund. Atmen Sie weiter durch die Nase und halten Sie dabei die Luftröhre verengt. Damit ist der erste Zyklus abgeschlossen. Fahren Sie mit einem weiteren fünf- bis zehnmaligen Zyklus fort.

  • Benefits: Laut dem National Center on Health, Physical Activity, and Disability hat Ujjayi Pranayama das Potenzial, Spannungen zu lösen, Ihre Konzentration zu verbessern, den Kern zu erwärmen und die Erwärmung und Abkühlung des Körpers zu regulieren.

Dirga Pranayama (Three-Part Breath): Bei dieser Atemtechnik werden Sie aktiv versuchen, in drei verschiedene Teile Ihres Unterleibs zu atmen. Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie in Ihren Bauch ein. Beobachten Sie, wie er sich ausdehnt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass er voll ist, ziehen Sie mehr Atem in den Brustkorb und dann ein kleines bisschen mehr in den Brustkorb. Beginnen Sie mit dem Ausatmen, beginnend mit dem Oberkörper, dann dem Rippenkorb und schließlich dem Bauch. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 10-20 Atemzüge.

  • Benefits: Ein dreimaliges Ausatmen kann das Nervensystem ausgleichen und dient im Laufe der Zeit als Stressbewältigungsmaßnahme. Er senkt den Blutdruck, verlangsamt die Herzfrequenz und verbessert die Atmung.

Bhramari Pranayama-Atmung

Bhastrika Pranayama (Bellows Breath): Beginnen Sie in einer der Yogahaltungen, Vajrasana oder Sukhasana zu sitzen. Make a fist with both hands and fold your arms near your shoulders. Atmen Sie ein, heben Sie die Hände und öffnen Sie die Brust. Nehmen Sie eine kräftige Ausatmung vor, bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Schultern nach unten und schließen Sie Ihre Brust. Wiederholen Sie diese Sequenz für 20 Atemzüge. Wenn Sie diese Sequenz abgeschlossen haben, entspannen Sie sich mit Ihren Handflächen auf Ihren Oberkörpern und nehmen Sie einige regelmäßige Atemzüge. Wiederholen Sie den Vorgang für zwei weitere Runden.

  • Benefits: Diese yogische Atemübung energetisiert Körper und Geist. Durch die Maximierung unserer Lungenkapazität reinigen wir unseren Körper von Giftstoffen und Verunreinigungen und verbessern unsere Atemwegsprobleme und unser Bewusstsein.

Hier sind einige weitere Pranayama-Übungen, die für Gesundheit und Wohlbefinden förderlich sind:

  • Pingala Nadi (right nostril breathing)

  • Kapalabhati (skull shining breath)

  • Surya Bhedana Pranayama

  • Bhramari pranayama (bumblebee breath)

 

RISIKEN UND KONTRAINDIKATIONEN

Auch wenn es viele Vorteile von Pranayama gibt, ist es nicht für jeden geeignet. Menschen, die menstruieren oder schwanger sind, möchten die Praxis vielleicht meiden. Außerdem sind Atemhalteübungen für Menschen, die Probleme mit ihrem Blutdruck oder ihrem Herzen haben, nicht empfehlenswert. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich vor Beginn der Pranayama-Praxis an Ihren Arzt oder einen Angehörigen der Gesundheitsberufe.

 

FREQUENTLY ASKED QUESTIONS (HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN)

WAS ZUERST ZU TUN IST, PRANAYAMA ODER YOGA?

Wenn Sie sowohl Pranayama als auch Asanas ausführen möchten, üben Sie zuerst Yoga-Asanas. Außerdem wird Pranayama am besten auf einem leeren Magen praktiziert. Wenn Sie zuerst an der Asanapraxis teilnehmen, kann Ihr Körper mehr Zeit zum Verdauen haben, und die Körperhaltungen können die Organe anregen, die Verdauung zu beschleunigen. Wenn Sie mit dem Üben von Asanas fertig sind, entspannen Sie sich in Savasana, bevor Sie Pranayama ausführen. Führen Sie nach Pranayama keine kräftigen Übungen durch.

 

WAS IST KUNDALINI YOGA PRANAYAMA?

Kundalini Yoga wird auch als Yoga des Bewusstseins bezeichnet und beinhaltet Singen, wiederholende Posen, Gesang und Atemübungen. Es nutzt eine breite Palette von Pranayamas, darunter Kapalabhati Pranayama, um verschiedene Zustände der Entspannung, des Wohlbefindens und der Bewusstheit zu erreichen. Dadurch soll Ihre Kundalini-Energie, auch Shakti genannt, aktiviert werden, die spirituelle Energie, die sich an der Basis Ihrer Wirbelsäule befindet.

 

WHEN TO PRACTICE PRANAYAMA?

Pranayama kann zu jeder Tageszeit praktiziert werden, obwohl manche Menschen es vorziehen, es als Erstes am Morgen oder als Letztes in der Nacht zu tun. Es ist am besten, auf einem leeren Magen zu praktizieren, damit Sie nicht durch Hunger oder Völlegefühl abgelenkt werden.

 

IST PRANAYAMA EINE FORM DER MEDITATION?

Pranayama und Meditation ähneln sich in einigen Aspekten wie Konzentrations- und Atemübungen. Meditation und Pranayama sind jedoch nicht das Gleiche, und Pranayama ist keine Form der Meditation. Meditation ist eine Übung zur Kultivierung des Bewusstseins für unsere Gedanken. Im Gegensatz dazu verbessert Pranayama die Atemanhaltung und das Bewusstsein für den Pranafluss. Beide Yoga-Atemübungen bringen auf einzigartige Weise Harmonie in Geist und Seele.

 

ANAHANA YOGA RESOURCES

 

YOGA WIKIS

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How to Clean Your Yoga Mat

Was ist Ziegen-Yoga?

 

REFERENZEN

Pranayama Instruction

The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits

Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It

Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK - Ancient Sci Life

Frontiers | Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial | Psychiatry

Pranayama - Ekhart Yoga

When to Practice Pranayama

ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.

Learn Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)

 

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