5 min read

Pranayama Yoga

Pranayama yoga er en type yoga, der fokuserer på åndedrættet. Denne type yoga kan hjælpe med at forbedre dit åndedrætssystem og også hjælpe med at berolige sindet. Alle kan dyrke pranayama-yoga, men det anbefales ofte til personer med astma eller andre åndedrætsbesvær.

 

HISTORIEN OM PRANAYAMA YOGA

kvinde laver yoga indendørs i uddiyana bandha positur som en del af pranayama yoga

Pranayama er en yogisk åndedrætsøvelse, der anvender teknikker og øvelser, der fokuserer på kontrol og regulering af åndedrættet. Forskerne kaldte denne metode for den nasale cyklus. Men fænomenet pranayama har været kendt af yogierne i næsten 7000 år. Den er nævnt i tidlige yogatekster, herunder Bhagavad Gita og Hatha Yoga Pradipika. Mange pranayama-teknikker går tilbage til det gamle Indien og blev etableret omkring samme tid som yoga, i det sjette og femte århundrede f.Kr.

Pranayama er en del af yogaens otte lemmer. Det er det fjerde led efter Yamas, Niyamas og Asana. Ved at praktisere pranayama kan man gradvist bringe sindet ind i en tilstand af klarhed, som forbereder det til dyb meditation.

 

PRANAYAMA YOGA I DAG

Den direkte oversættelse af prana er den vitale livskraft, og Yama betyder kontrol. En anden oversættelse af pranayama kan læses som pran-ayama, hvor -Ayama betyder udvidelse. I dette tilfælde forlænges pran- åndedrættet, og dermed øges livskraften, mængden af energi og endda antallet af år i dit liv gennem denne praksis. Pranayama fokuserer på en eller flere af følgende åndedrætsteknikker: indånding (puraka), indre retention (Antara-kumbhaka), udånding (rechaka) og ydre retention (bahya-khumbaka). Øvelserne hjælper med at fjerne følelsesmæssige og fysiske blokeringer, så åndedrættet og pranaen kan flyde frit gennem kroppen.

Moderne pranayama-praksis stammer fra deres oprindelse. Den integrerer dog moderne viden med traditionel yoga for at forfine teknikker og bedre forklare de psykologiske og fysiologiske processer, der opstår under udøvelsen. Pranayama er nok den næstmest populære yogapraksis. Det er blevet brugt effektivt under hele pandemien til at fremskynde genoprettelsen af lungefunktionen hos Covid-19-patienter. Selv om nogle yoga-åndedrætsøvelser kræver avancerede teknikker, kan mange af dem praktiseres af uerfarne udøvere.

Pranayama-teknikker underviser i åndedrætskontrol og flow. Når den praktiseres korrekt, kan mindful vejrtrækning hjælpe os med at aktivere vores prana, eller livsenergi. Dette er et netværk af vitale energikanaler, der pulserer gennem kroppen. Prana er en generel reference i yoga, der betyder at manifestere hele universets livsenergi. Den vitale livskrafts kraft flyder i og omkring os, og vores åndedræt er den mest subtile form for prana i vores krop. Den skaber bevidsthedsenergien, som bringer os ind i det nuværende øjeblik og regulerer alle kroppens fysiske funktioner.

 

FORDELE VED PRANAYAMA YOGA

Regelmæssig pranayama-åndedræt giver åndedrættet og pranaen mulighed for at flyde gennem kroppen og forbedre fysisk sundhed og velvære. Her er nogle af de mange fordele, som du kan opnå ved hyppig eller daglig træning:

Forbedrer mentalt velvære: Flere peer-reviewede undersøgelser tyder på, at pranayama forbedrer følelsesmæssige tilstande ved at rense negative følelser ud for mental klarhed. Det modulerer hjerneaktiviteten og de regioner, der er involveret i regulering af følelser (f.eks. amygdala, anterior insula, præfrontal cortex og anterior cingulate). Dette viser, hvordan fire uger med pranayama kan reducere angst og depression. Disse ændringer er forbundet med modulering af aktivitet og forbindelsesmuligheder i hjerneområder, der er involveret i følelsesmæssig behandling, bevidsthed og opmærksomhed.

Søvnmønstre: For dem, der har problemer med at falde i søvn om natten, kan pranayama være velegnet til dig. Det aktiverer det parasympatiske nervesystem, som slapper af og forbereder kroppen på hvile. Nogle af de pranayama-øvelser, som du måske vil øve dig på før sengetid, er venstre næsebor, nynnende bi-åndedræt, maveåndedræt og 7-2-11 afslappende åndedræt.

Understøtter et sundt kardiovaskulært system: Regelmæssig pranayama-praksis kan gavne kardiovaskulære og autonome variabler. Det forbedrer lungefunktionen, renser blodet, sænker blodtrykket og glukoseniveauet og sænker kolesterolet. Hver af disse faktorer bidrager til at støtte et sundt hjerte og sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Fremmer fordøjelsen: Pranayama reducerer aktiviteten i vores sympatiske nervesystem. Dette er også kendt som vores kamp- eller flugtmekanisme. Når vi er under stress, og vores krop aktiverer sin kamp- eller flugtreaktion, bliver vores fordøjelsessystem ramt. Vi bliver mere oppustede, producerer mere gas og lider af forstoppelse. Pranayama-åndedrætsøvelser sænker vores sympatiske nervesystem og støtter et sundt fordøjelsessystem.

 

YOGISKE ÅNDEDRÆTSØVELSER

Her er vejledning i fire af de mest populære pranayama-teknikker. Hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, skal du sørge for at lære pranayama med en erfaren lærer.

kvinde, der udfører vekslende næsebor vejrtrækning

Nadi Shodhana (vekslende åndedræt): Denne pranayama hjælper med at afbalancere sind, krop og sjæl ved at trække vejret gennem de enkelte næsepassager. Begynd med at sidde med krydsede ben. Placer den ene hånd på knæet, og udånd helt ud. Brug den anden hånd til at lukke det højre næsebor, og træk dybt ind med den anden hånd. Luk det venstre næsebor med dine ekstra fingre og åbn det højre. Udånder helt. Indånd ind gennem højre næsebor, og udånd så helt ud gennem venstre næsebor. Gentag denne cyklus ti gange.

  • Fordele: Alternativ næsebor vejrtrækning renser energikanalerne i kroppen. Desuden kan det føre til mindre angst, øget opmærksomhed og evnen til at holde op med at ryge.

Ujjayi Pranayama (sejrrige åndedræt): Denne åndedrætsøvelse bruges ofte i moderne yogaundervisning. Den genskaber rytmiske lyde af havbølger eller en brummende lyd for at hjælpe med at fokusere sindet og bevægelsen ved hjælp af dit åndedræt. Begynd med at finde en behagelig stilling og træk vejret ind gennem munden. Forbind halsen ved at forestille dig, at du prøver at få et spejl til at dugge til. Luk derefter munden. Fortsæt med at trække vejret gennem næsen, mens du holder halsen indsnævret. Hermed afsluttes den første cyklus. Fortsæt i yderligere fem til ti cyklusser.

  • Fordele: Ifølge National Center on Health, Physical Activity, and Disability har ujjayi pranayama potentiale til at løsne spændinger, forbedre din koncentration, opvarme kernen og regulere kroppens opvarmning og afkøling.

Dirga Pranayama (tre-delt åndedræt): Under denne åndedrætsteknik forsøger du aktivt at trække vejret i tre forskellige dele af din mave. Læg dig på ryggen og træk vejret ind i maven. Se, hvordan den udvider sig. Når du føler, at den er fuld, trækker du mere vejret ind i brystkassen og derefter en lille smule mere ind i brystet. Begynd at trække vejret ud, startende med det øverste bryst, derefter brystkassen og til sidst maven. Gentag denne cyklus i 10-20 vejrtrækninger.

  • Fordele: Tredelte åndedræt kan afbalancere nervesystemet og bruges som en stresshåndteringsaktivitet over tid. Det sænker blodtrykket, sænker din hjerterytme og forbedrer vejrtrækningen.

Bhramari pranayama

Bhastrika Pranayama (bælgeåndedræt): Begynd at sidde i enten yogastillinger, vajrasana eller sukhasana. Knyt en knytnæve med begge hænder, og fold armene ved skuldrene. Træk vejret ind, løft hænderne og åbn næverne. Tag en kraftig udånding, før armene ned ved siden af skuldrene, og luk næverne. Gentag denne sekvens i 20 vejrtrækninger. Når du er færdig med denne sekvens, slapper du af med håndfladerne på lårene og tager et par regelmæssige indåndinger. Gentag processen i yderligere to omgange.

  • Fordele: Denne yogiske åndedrætsøvelse giver effektivt energi til krop og sind. Ved at maksimere vores lungekapacitet vil vi rense vores krop for giftstoffer og urenheder og forbedre vores åndedrætsproblemer og bevidsthed.

Her er nogle andre pranayama-øvelser, der er gavnlige for sundhed og velvære:

  • Pingala Nadi (højre næsebor vejrtrækning)

  • Kapalabhati (kraniet skinnende åndedræt)

  • Surya Bhedana pranayama

  • Bhramari pranayama (humlebi åndedræt)

 

RISICI OG KONTRAINDIKATIONER

Selv om der er mange fordele ved pranayama, er det ikke egnet til alle. Personer, der har menstruation eller er gravide, bør måske undgå denne praksis. Desuden anbefales åndedrætsøvelser ikke til personer, der har problemer med blodtrykket eller hjertet. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, skal du kontakte din læge eller en sundhedsperson, før du begynder at praktisere pranayama.

 

OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL

HVAD SKAL JEG GØRE FØRST, PRANAYAMA ELLER YOGA?

Hvis du ønsker at udføre både pranayama og asanas, skal du øve yoga asanas først. Pranayama er desuden bedst at praktisere på tom mave. Hvis du først træner asanaer, kan det give din krop mere tid til at fordøje, og stillingerne kan sætte gang i organerne og fremskynde fordøjelsen. Når du er færdig med asanas, skal du slappe af i savasana, før du udfører pranayama. Undlad kraftig motion efter pranayama.

 

HVAD ER KUNDALINI YOGA PRANAYAMA?

Kundalini yoga, også kaldet bevidsthedens yoga, omfatter sang, gentagne stillinger, sang og åndedrætsøvelser. Den anvender en bred vifte af pranayama, herunder kapalabhati pranayama, til at styre forskellige tilstande af afslapning, velvære og bevidsthed. Dette er for at aktivere din kundalini-energi, også kendt som shakti, den åndelige energi, der befinder sig ved bunden af din rygsøjle.

 

HVORNÅR SKAL MAN ØVE PRANAYAMA?

Pranayama kan praktiseres på alle tidspunkter af dagen, selv om nogle mennesker foretrækker at gøre det først om morgenen eller sidst om aftenen. Det er bedst at træne på tom mave, så du ikke bliver distraheret af sult eller mæthed.

 

ER PRANAYAMA EN FORM FOR MEDITATION?

Pranayama og meditation har visse ligheder i aspekter som f.eks. koncentration og åndedrætsøvelser. Meditation og pranayama er imidlertid ikke det samme, og pranayama er ikke en form for meditation. Meditation er en praksis, hvor vi dyrker bevidstheden om vores tanker. I modsætning hertil forbedrer pranayama åndedrættet og bevidstheden om prana-strømmen. Begge yoga-åndedrætsøvelser vil bringe harmoni til sind og sjæl på unikke måder.

 

ANAHANA YOGA RESSOURCER

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Restorativ yoga

Blid yoga

Yin Yoga

Ashtanga Yoga

Vinyasa Yoga

Nerve flossing

Yoga for løbere

Yoga på stol

Varm yoga

Bikram Yoga

 

YOGA BLOGS

Sådan rengør du din yogamåtte

Hvad er ged yoga?

 

REFERENCER

Pranayama Instruction

The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits

Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It

Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK - Ancient Sci Life

Frontiers | Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial | Psychiatry

Pranayama - Ekhart Yoga

When to Practice Pranayama

ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.

Learn Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)

 

Yoga for løbere

Regelmæssig yogatræning har mange fordele for løbere. Yoga kan hjælpe med at forbedre mobiliteten, hvilket kan hjælpe med at forebygge skader. For...

Continue Reading

Yoga

Yoga betyder noget lidt forskelligt for alle. Denne omfattende guide dækker det hele og guider dig til mere detaljerede ressourcer, der passer til...

Continue Reading

Yin Yoga

Yin yoga er en øvelse, der udføres i et langsomt tempo med en række forskellige stillinger. Den største forskel er, at disse stillinger holdes...

Continue Reading