A pránajáma jóga a jóga egy olyan fajtája, amely a légzésre összpontosít. Ez a fajta jóga segíthet a légzőrendszer javításában és az elme megnyugtatásában is. Bárki végezhet pránájáma jógát, de gyakran ajánlják asztmásoknak vagy más légzési problémákkal küzdőknek.
A PRÁNAJÁMA JÓGA TÖRTÉNETE
A pránájáma a jógikus légzés gyakorlása, amely a légzés irányítására és szabályozására összpontosító technikákat és gyakorlatokat alkalmaz. A tudósok a módszert orrciklusnak nevezték el. A pránájáma jelenségét azonban a jógik már közel 7000 éve ismerik. A korai jógaszövegek, köztük a Bhagavad Gítá és a Hatha Jóga Pradipika is említi. Számos pránájáma technika az ősi Indiából származik, és a jógával egy időben, az i. e. hatodik és ötödik században alakult ki.
A pránájáma a jóga nyolc végtagjának része. Ez a negyedik végtag, a yamák, a niyamák és az ászanák után. A pránájáma gyakorlása fokozatosan a tisztánlátás állapotába hozhatja az elmét, ami előkészíti azt a mély meditációra.
PRANAYAMA JÓGA MA
A prána közvetlen fordítása a létfontosságú életerő, a yama pedig irányítást jelent. A pránájáma másik fordítása pran-ájáma, ahol az -Ayama kiterjesztést jelent. Ebben az esetben a pran- a légzés kitágul, és így az életerő, az energia mennyisége, sőt az életévek száma is megnövekszik a gyakorlat által. A pránájáma a következő légzéstechnikák közül egyre vagy többre összpontosít: belégzés (puraka), belső visszatartás (antara-kumbhaka), kilégzés (rechaka) és külső visszatartás (bahya-khumbaka). A gyakorlatok segítenek az érzelmi és fizikai blokkok feloldásában, hogy a légzés és a prána szabadon áramolhasson a testben.
A kortárs pránájáma gyakorlatok az eredetükből erednek. Ugyanakkor a modern ismereteket integrálja a hagyományos jógával, hogy finomítsa a technikákat, és jobban megmagyarázza a gyakorlás során lejátszódó pszichológiai és fiziológiai folyamatokat. A pránájáma vitathatatlanul a második legnépszerűbb jógagyakorlat. A világjárvány során hatékonyan alkalmazták a Covid-19 betegek tüdőfunkciójának gyorsabb helyreállítására. Bár néhány jóga légzőgyakorlat fejlett technikát igényel, sok közülük a tapasztalatlan gyakorlók számára is gyakorolható.
A pránájáma technikák a légzés irányítására és áramlására tanítanak. Ha helyesen gyakoroljuk, a tudatos légzés segíthet aktiválni a pránát, vagyis az életenergiát. Ez az életenergia-csatornák hálózata, amelyek a testben lüktetnek. A prána egy általános utalás a jógában, amely az egész világegyetem életenergiáinak megnyilvánulását jelenti. Az életerő ereje áramlik bennünk és körülöttünk, és a lélegzetünk a prána legfinomabb formája a testünkben. Ez hozza létre a tudatunk energiáját, amely a jelen pillanatba hoz minket, és szabályozza testünk összes fizikai funkcióját.
A PRANAYAMA JÓGA ELŐNYEI
A rendszeres pránajáma légzés lehetővé teszi, hogy a légzés és a prána átáramoljon a testen, javítva a fizikai egészséget és a jólétet. Íme néhány a számos előny közül, amelyet a gyakori vagy napi gyakorlással szerezhet:
Javítja a mentális jólétet: Több, szakértői értékeléssel rendelkező tanulmány szerint a pránajáma javítja az érzelmi állapotokat azáltal, hogy a mentális tisztaság érdekében megtisztítja a negatív érzelmeket. Modulálja az érzelmek szabályozásában részt vevő agyi aktivitást és régiókat (pl. az amygdala, az anterior insula, a prefrontális kéreg és az anterior cinguláris kéreg). Ez azt mutatja, hogy négy hét pránájáma hogyan csökkentheti a szorongás és a depresszió szintjét. Ezek a változások az érzelmi feldolgozásban, a tudatosságban és a figyelemben érintett agyi területek aktivitásának és összekapcsolhatóságának modulációjával hozhatók összefüggésbe.
Alvási szokások: Akinek gondot okoz az éjszakai elalvás, annak a pránajáma megfelelő lehet. Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely ellazítja a testet és felkészíti a pihenésre. Néhány pránájáma gyakorlat, amelyet lefekvés előtt érdemes gyakorolni, a bal orrlyukú légzés, a zümmögő méh-légzés, a hasi légzés és a 7-2-11-es nyugtató légzés.
Támogatja az egészséges szív- és érrendszeri rendszert: A rendszeres pránajáma-gyakorlás jótékony hatással lehet a szív- és érrendszeri és vegetatív változókra. Javítja a tüdőfunkciót, tisztítja a vért, csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet, valamint csökkenti a koleszterinszintet. E tényezők mindegyike hozzájárul az egészséges szívhez és csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatokat.
Segíti az emésztést: A pránajáma csökkenti a szimpatikus idegrendszerünk aktivitását. Ez a harc vagy menekülés mechanizmusának is nevezik. Amikor stressz alatt vagyunk, és a szervezetünk aktiválja a "harcolj vagy menekülj" választ, az emésztőrendszerünk is megsínyli. Puffadtabbak leszünk, több gázt termelünk, és székrekedéstől szenvedünk. A pránájáma légzőgyakorlatok lelassítják a szimpatikus idegrendszerünket, támogatva az egészséges emésztőrendszert.
JÓGIKUS LÉGZŐGYAKORLATOK
Az alábbiakban a négy legnépszerűbb pránájáma technikáról találsz útmutatást. Ha bármilyen egészségügyi problémád van, mindenképpen tanulj pránajámát egy tapasztalt tanárral.
Nadi Shodhana (váltakozó orrlyukú légzés): Ez a pránájáma az egyes orrjáratokon keresztül történő légzéssel segít az elme, a test és a lélek egyensúlyában. Kezdjük keresztbe tett lábbal. Helyezze egyik kezét a térdére, és lélegezzen ki teljesen. A másik kezeddel csukd be a jobb orrlyukad, a másikkal pedig lélegezz mélyen be. A bal orrlyukát zárja be a tartalék ujjaival, a jobbat pedig nyissa ki. Lélegezzen ki teljesen. Lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül, majd lélegezzen ki teljesen a bal orrlyukon keresztül. Ismételje meg ezt a ciklust tízszer.
- Előnyök: A váltott orrlyukú légzés megtisztítja a test energiacsatornáit. Ezenkívül csökkentheti a szorongást, fokozhatja a figyelmet és elősegítheti a dohányzásról való leszokást.
Ujjayi Pránájáma (Győzedelmes Légzés): Ezt a légzőgyakorlatot gyakran használják a modern jógaórákon. Újraalkotja az óceán hullámainak ritmikus hangjait, vagy egy zümmögő hangot, hogy segítsen összpontosítani az elmét és a mozgást a légzés segítségével. Kezdetben keressen egy kényelmes pozíciót, és lélegezzen be a szájon keresztül. Szorítsd össze a torkod hátulját, és képzeld el, hogy egy tükröt próbálsz bepárásítani. Ezután csukja be a száját. Folytassa a légzést az orrán keresztül, miközben a torkát összeszorítva tartja. Ezzel lezárul az első ciklus. Folytassa további öt-tíz cikluson keresztül.
- Előnyök: A National Center on Health, Physical Activity, and Disability szerint az ujjayi pránájáma képes oldani a feszültséget, javítja a koncentrációt, felmelegíti a magot, és szabályozza a test fűtését és hűtését.
Dirga Pranayama (Háromrészes légzés): E légzéstechnika során aktívan megpróbálsz a hasad három különböző részébe lélegezni. Feküdjön a hátára, és lélegezzen a hasába. Figyelje, hogyan terjeszkedik. Amikor úgy érzi, hogy megtelt, szívjon még több levegőt a bordakosárba, majd még egy kicsit a mellkasba. Kezdjünk kilégzésbe, kezdve a mellkas felső részével, majd a bordakosárral, végül a hasunkkal. Ismételje ezt a ciklust 10-20 légzésig.
- Előnyök: A háromrészes légzés kiegyensúlyozhatja az idegrendszert, és idővel stresszkezelő tevékenységként is használható. Csökkenti a vérnyomást, lelassítja a szívverést és javítja a légzést.
Bhastrika Pranayama (Haranglégzés): Kezdjünk el ülni a jógapózokban, vajrasanában vagy sukhasanában. Ökölbe szorítja mindkét kezét, és a karjait a vállai közelében kulcsolja össze. Lélegezzen be, emelje fel a kezét, és nyissa ki az öklét. Vegyen egy erős kilégzést, engedje le a karját a válla mellé, és zárja össze az öklét. Ismételje ezt a sorozatot 20 légzésig. Miután befejezte ezt a sorozatot, lazítson, tenyerét a combjára téve, és vegyen néhány szabályos lélegzetet. Ismételje meg a folyamatot még két körön keresztül.
- Előnyök: Ez a jógikus légzőgyakorlat hatékonyan energetizálja a testet és az elmét. Tüdőkapacitásunk maximalizálásával megtisztítjuk testünket a méreganyagoktól és szennyeződésektől, valamint javítjuk légzőszervi problémáinkat és tudatosságunkat.
Íme néhány további pránájáma gyakorlat, amelyek jótékonyan hatnak az egészségre és a jó közérzetre:
- Pingala Nadi (jobb orrlyukú légzés)
- Kapalabhati (koponya fénylő lélegzet)
- Surya Bhedana pranayama
- Bhramari pránájáma (dongó légzés)
KOCKÁZATOK ÉS ELLENJAVALLATOK
Bár a pránájáma számos előnnyel jár, nem mindenki számára alkalmas. Azok, akik menstruálnak vagy terhesek, kerüljék a gyakorlatot. Ezenkívül a légzésvisszatartó gyakorlatok nem ajánlottak azoknak, akiknek vérnyomás- vagy szívproblémáik vannak. Ha bármilyen kérdése vagy aggálya van, konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdené a pránajáma gyakorlását.
GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK
MIT CSINÁLJAK ELŐSZÖR, PRÁNAJÁMÁT VAGY JÓGÁT?
Ha pránájámát és ászanát is szeretnél végezni, akkor először gyakorold a jóga ászanákat. A pránájámát ráadásul a legjobb éhgyomorra gyakorolni. Ha először az ászanagyakorlatokban veszel részt, több időt adhatsz a testednek az emésztésre, és a testtartások beindíthatják a szerveket, hogy felgyorsítsák az emésztést. Miután befejezted az ászanák gyakorlását, pihenj szavászanában, mielőtt pránájámát végeznél. Pránájáma után ne végezzen semmilyen erőteljes gyakorlatot.
MI A KUNDALINI JÓGA PRÁNÁJÁMA?
A tudatosság jógájának is nevezett Kundalini jóga magában foglalja az éneklést, az ismétlődő pózokat, az éneklést és a légzési gyakorlatokat. A pránajáma széles skáláját használja, beleértve a kapalabhati pránajámát is, a relaxáció, a jóllét és a tudatosság különböző állapotainak kezelésére. Ezzel aktiváljuk a kundalini energiát, más néven saktit, a gerinc alján található spirituális energiát.
MIKOR GYAKOROLJUK A PRÁNÁJÁMÁT?
A pránájáma a nap bármely szakában gyakorolható, bár néhányan inkább reggel vagy este, az utolsó dologként szeretik végezni. A legjobb, ha éhgyomorra gyakorolsz, hogy ne zavarjon meg az éhség vagy a teltségérzet.
A PRÁNÁJÁMA A MEDITÁCIÓ EGY FORMÁJA?
A pránájáma és a meditáció bizonyos szempontból hasonlítanak egymásra, például a koncentráció és a légzőgyakorlatok tekintetében. A meditáció és a pránájáma azonban nem ugyanaz, és a pránájáma nem a meditáció egyik formája. A meditáció a gondolataink tudatosításának gyakorlata. Ezzel szemben a pránajáma javítja a légzés megtartását és a pránaáramlás tudatosságát. Mindkét jóga légzőgyakorlat egyedülálló módon hozza harmóniába az elmét és a lelket.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
YOGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
HIVATKOZÁSOK
The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits
Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It
ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.
Learn Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)
