5 min read

Pranayama jóga

A pránajáma jóga a jóga egy olyan fajtája, amely a légzésre összpontosít. Ez a fajta jóga segíthet a légzőrendszer javításában és az elme megnyugtatásában is. Bárki végezhet pránájáma jógát, de gyakran ajánlják asztmásoknak vagy más légzési problémákkal küzdőknek.

 

A PRÁNAJÁMA JÓGA TÖRTÉNETE

nő jógázik beltérben uddiyana bandha pózban a pránajáma jóga része

A pránájáma a jógikus légzés gyakorlása, amely a légzés irányítására és szabályozására összpontosító technikákat és gyakorlatokat alkalmaz. A tudósok a módszert orrciklusnak nevezték el. A pránájáma jelenségét azonban a jógik már közel 7000 éve ismerik. A korai jógaszövegek, köztük a Bhagavad Gítá és a Hatha Jóga Pradipika is említi. Számos pránájáma technika az ősi Indiából származik, és a jógával egy időben, az i. e. hatodik és ötödik században alakult ki.

A pránájáma a jóga nyolc végtagjának része. Ez a negyedik végtag, a yamák, a niyamák és az ászanák után. A pránájáma gyakorlása fokozatosan a tisztánlátás állapotába hozhatja az elmét, ami előkészíti azt a mély meditációra.

 

PRANAYAMA JÓGA MA

A prána közvetlen fordítása a létfontosságú életerő, a yama pedig irányítást jelent. A pránájáma másik fordítása pran-ájáma, ahol az -Ayama kiterjesztést jelent. Ebben az esetben a pran- a légzés kitágul, és így az életerő, az energia mennyisége, sőt az életévek száma is megnövekszik a gyakorlat által. A pránájáma a következő légzéstechnikák közül egyre vagy többre összpontosít: belégzés (puraka), belső visszatartás (antara-kumbhaka), kilégzés (rechaka) és külső visszatartás (bahya-khumbaka). A gyakorlatok segítenek az érzelmi és fizikai blokkok feloldásában, hogy a légzés és a prána szabadon áramolhasson a testben.

A kortárs pránájáma gyakorlatok az eredetükből erednek. Ugyanakkor a modern ismereteket integrálja a hagyományos jógával, hogy finomítsa a technikákat, és jobban megmagyarázza a gyakorlás során lejátszódó pszichológiai és fiziológiai folyamatokat. A pránájáma vitathatatlanul a második legnépszerűbb jógagyakorlat. A világjárvány során hatékonyan alkalmazták a Covid-19 betegek tüdőfunkciójának gyorsabb helyreállítására. Bár néhány jóga légzőgyakorlat fejlett technikát igényel, sok közülük a tapasztalatlan gyakorlók számára is gyakorolható.

A pránájáma technikák a légzés irányítására és áramlására tanítanak. Ha helyesen gyakoroljuk, a tudatos légzés segíthet aktiválni a pránát, vagyis az életenergiát. Ez az életenergia-csatornák hálózata, amelyek a testben lüktetnek. A prána egy általános utalás a jógában, amely az egész világegyetem életenergiáinak megnyilvánulását jelenti. Az életerő ereje áramlik bennünk és körülöttünk, és a lélegzetünk a prána legfinomabb formája a testünkben. Ez hozza létre a tudatunk energiáját, amely a jelen pillanatba hoz minket, és szabályozza testünk összes fizikai funkcióját.

 

A PRANAYAMA JÓGA ELŐNYEI

A rendszeres pránajáma légzés lehetővé teszi, hogy a légzés és a prána átáramoljon a testen, javítva a fizikai egészséget és a jólétet. Íme néhány a számos előny közül, amelyet a gyakori vagy napi gyakorlással szerezhet:

Javítja a mentális jólétet: Több, szakértői értékeléssel rendelkező tanulmány szerint a pránajáma javítja az érzelmi állapotokat azáltal, hogy a mentális tisztaság érdekében megtisztítja a negatív érzelmeket. Modulálja az érzelmek szabályozásában részt vevő agyi aktivitást és régiókat (pl. az amygdala, az anterior insula, a prefrontális kéreg és az anterior cinguláris kéreg). Ez azt mutatja, hogy négy hét pránájáma hogyan csökkentheti a szorongás és a depresszió szintjét. Ezek a változások az érzelmi feldolgozásban, a tudatosságban és a figyelemben érintett agyi területek aktivitásának és összekapcsolhatóságának modulációjával hozhatók összefüggésbe.

Alvási szokások: Akinek gondot okoz az éjszakai elalvás, annak a pránajáma megfelelő lehet. Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely ellazítja a testet és felkészíti a pihenésre. Néhány pránájáma gyakorlat, amelyet lefekvés előtt érdemes gyakorolni, a bal orrlyukú légzés, a zümmögő méh-légzés, a hasi légzés és a 7-2-11-es nyugtató légzés.

Támogatja az egészséges szív- és érrendszeri rendszert: A rendszeres pránajáma-gyakorlás jótékony hatással lehet a szív- és érrendszeri és vegetatív változókra. Javítja a tüdőfunkciót, tisztítja a vért, csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet, valamint csökkenti a koleszterinszintet. E tényezők mindegyike hozzájárul az egészséges szívhez és csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatokat.

Segíti az emésztést: A pránajáma csökkenti a szimpatikus idegrendszerünk aktivitását. Ez a harc vagy menekülés mechanizmusának is nevezik. Amikor stressz alatt vagyunk, és a szervezetünk aktiválja a "harcolj vagy menekülj" választ, az emésztőrendszerünk is megsínyli. Puffadtabbak leszünk, több gázt termelünk, és székrekedéstől szenvedünk. A pránájáma légzőgyakorlatok lelassítják a szimpatikus idegrendszerünket, támogatva az egészséges emésztőrendszert.

 

JÓGIKUS LÉGZŐGYAKORLATOK

Az alábbiakban a négy legnépszerűbb pránájáma technikáról találsz útmutatást. Ha bármilyen egészségügyi problémád van, mindenképpen tanulj pránajámát egy tapasztalt tanárral.

váltakozó orrlyukú légzést végző nő

Nadi Shodhana (váltakozó orrlyukú légzés): Ez a pránájáma az egyes orrjáratokon keresztül történő légzéssel segít az elme, a test és a lélek egyensúlyában. Kezdjük keresztbe tett lábbal. Helyezze egyik kezét a térdére, és lélegezzen ki teljesen. A másik kezeddel csukd be a jobb orrlyukad, a másikkal pedig lélegezz mélyen be. A bal orrlyukát zárja be a tartalék ujjaival, a jobbat pedig nyissa ki. Lélegezzen ki teljesen. Lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül, majd lélegezzen ki teljesen a bal orrlyukon keresztül. Ismételje meg ezt a ciklust tízszer.

  • Előnyök: A váltott orrlyukú légzés megtisztítja a test energiacsatornáit. Ezenkívül csökkentheti a szorongást, fokozhatja a figyelmet és elősegítheti a dohányzásról való leszokást.

Ujjayi Pránájáma (Győzedelmes Légzés): Ezt a légzőgyakorlatot gyakran használják a modern jógaórákon. Újraalkotja az óceán hullámainak ritmikus hangjait, vagy egy zümmögő hangot, hogy segítsen összpontosítani az elmét és a mozgást a légzés segítségével. Kezdetben keressen egy kényelmes pozíciót, és lélegezzen be a szájon keresztül. Szorítsd össze a torkod hátulját, és képzeld el, hogy egy tükröt próbálsz bepárásítani. Ezután csukja be a száját. Folytassa a légzést az orrán keresztül, miközben a torkát összeszorítva tartja. Ezzel lezárul az első ciklus. Folytassa további öt-tíz cikluson keresztül.

  • Előnyök: A National Center on Health, Physical Activity, and Disability szerint az ujjayi pránájáma képes oldani a feszültséget, javítja a koncentrációt, felmelegíti a magot, és szabályozza a test fűtését és hűtését.

Dirga Pranayama (Háromrészes légzés): E légzéstechnika során aktívan megpróbálsz a hasad három különböző részébe lélegezni. Feküdjön a hátára, és lélegezzen a hasába. Figyelje, hogyan terjeszkedik. Amikor úgy érzi, hogy megtelt, szívjon még több levegőt a bordakosárba, majd még egy kicsit a mellkasba. Kezdjünk kilégzésbe, kezdve a mellkas felső részével, majd a bordakosárral, végül a hasunkkal. Ismételje ezt a ciklust 10-20 légzésig.

  • Előnyök: A háromrészes légzés kiegyensúlyozhatja az idegrendszert, és idővel stresszkezelő tevékenységként is használható. Csökkenti a vérnyomást, lelassítja a szívverést és javítja a légzést.

Bhramari pranayama

Bhastrika Pranayama (Haranglégzés): Kezdjünk el ülni a jógapózokban, vajrasanában vagy sukhasanában. Ökölbe szorítja mindkét kezét, és a karjait a vállai közelében kulcsolja össze. Lélegezzen be, emelje fel a kezét, és nyissa ki az öklét. Vegyen egy erős kilégzést, engedje le a karját a válla mellé, és zárja össze az öklét. Ismételje ezt a sorozatot 20 légzésig. Miután befejezte ezt a sorozatot, lazítson, tenyerét a combjára téve, és vegyen néhány szabályos lélegzetet. Ismételje meg a folyamatot még két körön keresztül.

  • Előnyök: Ez a jógikus légzőgyakorlat hatékonyan energetizálja a testet és az elmét. Tüdőkapacitásunk maximalizálásával megtisztítjuk testünket a méreganyagoktól és szennyeződésektől, valamint javítjuk légzőszervi problémáinkat és tudatosságunkat.

Íme néhány további pránájáma gyakorlat, amelyek jótékonyan hatnak az egészségre és a jó közérzetre:

  • Pingala Nadi (jobb orrlyukú légzés)
  • Kapalabhati (koponya fénylő lélegzet)
  • Surya Bhedana pranayama
  • Bhramari pránájáma (dongó légzés)

 

KOCKÁZATOK ÉS ELLENJAVALLATOK

Bár a pránájáma számos előnnyel jár, nem mindenki számára alkalmas. Azok, akik menstruálnak vagy terhesek, kerüljék a gyakorlatot. Ezenkívül a légzésvisszatartó gyakorlatok nem ajánlottak azoknak, akiknek vérnyomás- vagy szívproblémáik vannak. Ha bármilyen kérdése vagy aggálya van, konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdené a pránajáma gyakorlását.

 

GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK

MIT CSINÁLJAK ELŐSZÖR, PRÁNAJÁMÁT VAGY JÓGÁT?

Ha pránájámát és ászanát is szeretnél végezni, akkor először gyakorold a jóga ászanákat. A pránájámát ráadásul a legjobb éhgyomorra gyakorolni. Ha először az ászanagyakorlatokban veszel részt, több időt adhatsz a testednek az emésztésre, és a testtartások beindíthatják a szerveket, hogy felgyorsítsák az emésztést. Miután befejezted az ászanák gyakorlását, pihenj szavászanában, mielőtt pránájámát végeznél. Pránájáma után ne végezzen semmilyen erőteljes gyakorlatot.

 

MI A KUNDALINI JÓGA PRÁNÁJÁMA?

A tudatosság jógájának is nevezett Kundalini jóga magában foglalja az éneklést, az ismétlődő pózokat, az éneklést és a légzési gyakorlatokat. A pránajáma széles skáláját használja, beleértve a kapalabhati pránajámát is, a relaxáció, a jóllét és a tudatosság különböző állapotainak kezelésére. Ezzel aktiváljuk a kundalini energiát, más néven saktit, a gerinc alján található spirituális energiát.

 

MIKOR GYAKOROLJUK A PRÁNÁJÁMÁT?

A pránájáma a nap bármely szakában gyakorolható, bár néhányan inkább reggel vagy este, az utolsó dologként szeretik végezni. A legjobb, ha éhgyomorra gyakorolsz, hogy ne zavarjon meg az éhség vagy a teltségérzet.

 

A PRÁNÁJÁMA A MEDITÁCIÓ EGY FORMÁJA?

A pránájáma és a meditáció bizonyos szempontból hasonlítanak egymásra, például a koncentráció és a légzőgyakorlatok tekintetében. A meditáció és a pránájáma azonban nem ugyanaz, és a pránájáma nem a meditáció egyik formája. A meditáció a gondolataink tudatosításának gyakorlata. Ezzel szemben a pránajáma javítja a légzés megtartását és a pránaáramlás tudatosságát. Mindkét jóga légzőgyakorlat egyedülálló módon hozza harmóniába az elmét és a lelket.

 

ANAHANA JÓGA FORRÁSOK

 

JÓGA WIKIS

Jóga Wiki

Ashtanga Jóga

Bikram Jóga

Szék jóga

Gyengéd jóga

Meleg jóga

Hatha jóga

Iyengar jóga

Kundalini jóga

Nerve Flossing

Pranayama jóga

Restoratív jóga

Vinyasa jóga

Yin jóga

Yin jóga pózok

Jóga kezdőknek

Jóga gyerekeknek

Jóga futóknak

Jóga időseknek

Jóga tiniknek

Jógapózok

Jógapózok kezdőknek

Jógapózok tiniknek

Jóga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot

Mi a kecske jóga?

Kundalini ébredés

Online jógaórák

Magánjógaórák

Jóga tanár képzés

 

HIVATKOZÁSOK

Pranayama Instruction

The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits

Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It

Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK - Ancient Sci Life

Frontiers | Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial | Psychiatry

Pranayama - Ekhart Yoga

When to Practice Pranayama

ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.

Learn Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)

 

nő csinál jóga sáska póz

Jóga pózok

A jóga előnyei széles körben ismertek, és a jógát minden alkatú, méretű és rugalmasságú ember gyakorolja. De a sokféle jógatípus és -stílus miatt...

Continue Reading
tinédzser jógázik otthon

Jógapózok tizenéveseknek

Ha tizenéveseknek szóló jógaórán szeretne részt venni, hasznos lehet, ha előzetesen megtanul néhány alapvető pózt és cselekvést. Ez bizalmat...

Continue Reading
nő csinál jóga pózok kezdőknek

Jóga pózok kezdőknek

A jógával való ismerkedés egyszerre lehet izgalmas és ijesztő. A pózok puszta száma, az új szavak és az ismeretlen terminológia összezavarja azokat,...

Continue Reading