7

Hur man slutar prokrastinera

Featured Image

Table of Contents

Lär dig mer om prokrastinering, varför människor prokrastinerar och praktiska sätt att sluta prokrastinera inom en snar framtid.

 

Vad är prokrastinering?

hur man slutar prokrastineraTermen prokrastinering kommer från det latinska ordet procrastinationem, som betyder "uppskjuta eller skjuta upp". Prokrastinering är en aktiv process där man frivilligt men irrationellt fokuserar på oviktiga uppgifter istället för den aktuella uppgiften och skjuter upp viktiga uppgifter till sista minuten. Lathet, däremot, innebär en ovilja att göra något, inaktivitet eller apati.

Människor skjuter upp saker när de ignorerar en viktigare uppgift som kan vara svår eller obehaglig till förmån för en enklare och roligare uppgift.

Men om du ofta skjuter upp saker kan du få dåligt samvete och missa att uppfylla viktiga uppgifter och mål.

Ibland är det inte bara en dålig vana; det kan få negativa konsekvenser som jobbförlust och depression och göra att man känner sig desillusionerad och omotiverad.

 

Vad orsakar prokrastinering?

Forskning visar att kronisk prokrastinering drabbar cirka 15-20% av alla vuxna i världen. Olika faktorer, t.ex. personlighet, tidshantering, känsloreglering, biologiska faktorer och beslutsfattande, kan leda till prokrastinering.

Svårigheter med tidshantering och organisation, inklusive prioritering av uppgifter, desorganisation, distraherbarhet och glömska bidrar till prokrastinering.

Personlighetsdrag som impulsivitet, självkontroll, brist på samvetsgrannhet och självförmåga är också kopplade till förhalning, fördröjning av uppgifter och motvilja.

 

Effekter av prokrastinering

Förhalning kan leda till överväldigande negativa känslor, inklusive ökad stress, skuldkänslor, ångest och frustration. Dessutom är olycklighet, låg självkänsla och dåligt självförtroende alla effekter av prokrastinering.

Förhalning kan också leda till improduktivitet, påverka prestationen och göra det svårare att uppnå målen, vilket skapar ännu mer stress. Stressen kan orsaka andra hälsoproblem, t.ex. sömnlöshet, matsmältningsproblem och huvudvärk.

 

 
 

Typer av prokrastinerare

typer av förhalareDet finns flera olika typer av prokrastinerare, och de kan delas in i följande kategorier:

  • Perfektionister förhalar eftersom de är rädda att deras arbete inte kommer att vara tillräckligt perfekt, eftersom de ofta ställer höga krav på sig själva.
  • Desom gör för mycket skjuter upp saker eftersom de tar på sig för många uppgifter samtidigt. De har svårt att fokusera på en uppgift och blir lätt överväldigade.
  • Orosmänniskor kan skjuta upp saker på grund av ångest och rädsla för att misslyckas. De kan bli paralyserade av tanken på att göra misstag eller att inte slutföra något korrekt.
  • Drömmare tenderar att skjuta upp saker på grund av orealistiska förväntningar eller brist på motivation.
  • Krismakare väntar vanligtvis till sista minuten med att starta ett projekt och föredrar spänningen med en deadline framför planering.

 

Hur man övervinner prokrastinering

Det finns olika sätt att övervinna och förebygga prokrastinering. Först och främst måste du bli medveten om att du har en tendens att skjuta upp saker och analysera vad som kan vara orsaken till att du gör det.

  • Steg 1: Känn igen din förhalning

Det första steget för att undvika prokrastinering är att inse att du skjuter upp en uppgift eller byter fokus i onödan eller utan en giltig eller äkta ursäkt.

Tecken på att du förhalar är att du fyller din dag med lågprioriterade uppgifter, skjuter upp och försenar viktiga uppgifter på din lista, lämnar högprioriterade uppgifter i mitten och blir distraherad av oviktiga uppgifter eller säger till dig själv att du väntar på rätt stämning för att avsluta uppgiften.

 
 

När du väl har identifierat ditt problem med förhalning kommer du att vara i rätt sinnesstämning för att bestämma nästa steg och bli mer produktiv.

  • Steg 2: Utvärdera varför du förhalar

Innan du lär dig hur du slutar prokrastinera måste du förstå orsakerna till din prokrastinering.

Undviker du till exempel en viss uppgift för att du är rädd för att göra den, tycker att den är svår, obehaglig eller tråkig, eller är de andra uppgifterna viktiga att slutföra?

Om du kan svara ja på dessa frågor måste du hitta sätt att få det gjort snabbare, så att du kan fokusera på uppgifter som du tycker om.

 

Dela upp uppgiften i mindre steg

Ibland prokrastinerar vi när vi har stora uppgifter som verkar för svåra att slutföra.

Genom att fokusera på en del i taget och dela upp uppgiften eller arbetet i mindre delar kan du förenkla uppgifterna och öka din motivation att slutföra uppgiften genom att få den att verka mer genomförbar.

Att göra en lista eller skriva ner hur du ska dela upp uppgiften i mindre delar hjälper dig att ha tydliga steg att följa och enkelt spåra dina framsteg när du går igenom din lista. Att börja med enklare uppgifter hjälper dig att fokusera din uppmärksamhet, bygga upp självförtroendet och få fart på arbetet.

Att ta itu med de svåraste uppgifterna när du kan koncentrera dig och arbeta effektivt hjälper dig också att slutföra uppgifterna i tid. Att bestämma ett medvetet fokus för dig själv, oavsett om du börjar med en liten uppgift eller avslutar större uppgifter först, kan hjälpa dig att sluta prokrastinera.

 

Minska antalet beslut som du måste fatta

Beslut som vi fattar har en energimässig konsekvens. När du vaknar på morgonen lägger du mycket tid och energi på att fundera över vad du ska göra idag, vilket kan öka risken för att du skjuter upp saker.

När du närmar dig varje dag utan att tänka på den i förväg eller fatta beslut i förväg slösar du energi och tid på att tänka på vad du måste göra och vad du inte ska göra.

När vi ställer så många frågor till oss själva tvingas vi fatta beslut som tär på vår självkontroll och gör oss trötta, vilket ökar prokrastinering.

Minska därför antalet beslut i ditt liv genom att fatta beslut i förväg och skapa rimliga mål och vanor för vissa områden för att öka produktiviteten och effektiviteten.

Några enkla exempel på sådana uppgifter är att välja kläder till morgonen kvällen innan eller att bestämma vilken tid du vill gå till gymmet idag.

 

Eliminera distraktioner

effektiva sätt att sluta prokrastineraOlika miljöer påverkar din produktivitet på olika sätt, till exempel kan din arbetsplats göra dig sömnig eller trött. Därför är det viktigt att befinna sig i en miljö som motiverar dig att arbeta.

 
 

Distraktioner i arbetsmiljön kan hindra dig från att göra framsteg, oavsett om det handlar om tid som läggs på mobiltelefonen, ständig rörelse, buller eller att kolla sociala medier.

Distraktioner kan öka dina stressnivåer och din prokrastinering, och en bättre miljö kan bidra till att minska alla möjliga distraktioner.

Att eliminera distraktioner från din miljö och arbetsyta är därför avgörande för att förändra dina arbetsvanor, sluta prokrastinera och öka produktiviteten.

 

Ta till dig tekniker för tidshantering

Organisering kan vara ett annat skäl till din förhalning.

Tendensen visar att personer som är organiserade, skapar effektiva planer och scheman och använder en att göra-lista lyckas bättre med att övervinna prokrastinering eftersom de organiserar uppgifter baserat på deadlines och prioritet.

Tänk på att minska antalet beslut i ditt eget liv för att hålla fokus på meningsfulla uppgifter och mål, och att fatta beslut i förväg hjälper också till att minska stressnivåerna och öka produktiviteten och effektiviteten.

Att skapa en detaljerad tidslinje med specifika deadlines för alla uppgifter du behöver slutföra hjälper dig att undvika förhalning.

Att ha fastställda tidsfrister innebär att du måste avsluta en viss uppgift senast ett visst datum, vilket uppmanar dig att agera, arbeta med den omedelbart och inte skjuta upp den och ger dig gott om tid att avsluta den.

Genom att tilldela specifika uppgifter till schemalagda tidsblock kan du hantera dina uppgifter och din tid mer effektivt.

Ta några minuter i slutet av varje dag för att reflektera över dagen, vad som gjordes bra, vad som kan förbättras och vad du behöver göra framsteg med; kartlägg snabbt vad du ska göra nästa dag och schemalägg tid för att slutföra det för att undvika att frenetiskt räkna ut dessa saker nästa dag.

 

Ge dig själv belöningar

Att belöna dig själv kan motivera dig att arbeta hårdare och slutföra uppgifter i tid, oavsett om det handlar om att ge dig själv en godbit eller titta på din favoritfilm efter en dag av produktivt arbete.

 

Planera dina dagar i förväg

Det bästa sättet att sluta förhala är att fatta beslut och planera dina dagar i god tid.

Genom att skapa ett schema för de kommande dagarna kan du vara mer effektiv och produktiv utan att slösa tid på att tänka på vad du ska göra nästa dag. Du kan till exempel skriva ner dina planer för nästa dag i din anteckningsbok varje kväll innan du går till sängs.

Planerna kan innehålla något som du behöver arbeta med:

  • Ett stort mål
  • En uppgift som kallas One BIG Thing (OBT)
  • Dina No Matter Whats (NMW), som är dina dagliga vanor som inte är förhandlingsbara.

Det kan vara arbete med att lära sig nya saker, fysisk aktivitet, yoga, meditation, promenader, läsning eller att umgås med familjen.

 

Dessutom måste allt annat som behöver slutföras nästa dag planeras; detta kommer att öka självförtroendet, ge dig gott om tid att slutföra uppgiften och inte förhala.

 

 

Ta små pauser

Det är alltid viktigt att ta pauser när du försöker övervinna förhalning eller slutföra en svår uppgift.

När du inte är motiverad eller är trött hjälper en paus dig att komma tillbaka på rätt spår och bli mer produktiv. Om det behövs kan du planera om uppgiften eller fortsätta med den senare.

Forskning visar att fem minuters pauser kan ge dig ny energi, rensa tankarna och få dig att känna dig mindre trött.

Verktyg som Pomodoro time tracker kan hjälpa dig att ta pauser vid specifika intervall och hantera pauser mer effektivt.

 

Omge dig med människor som motiverar dig

Ditt företag vet att du och din omgivning kan påverka ditt beteende. Ägna därför mer tid åt och omge dig med människor som inspirerar dig att agera, arbeta hårt och lära dig din anda och drivkraft.

 

Skaffa en motivationskompis

Om du delar dina mål med dina vänner, familjemedlemmar, kollegor eller någon annan du känner blir det lättare för dig att inte glömma bort viktiga uppgifter/projekt, eftersom de kommer att fortsätta fråga dig om dina framsteg när du kommunicerar med dem.

Att dela dina mål med andra kommer att motivera dig och hålla dig ansvarig. En av dina vänner eller bekanta kan också fungera som din motivationskompis.

En motivationskompis som har egna mål kan hjälpa dig att undvika att skjuta upp saker.

Med en följeslagare och stöd blir hela processen enklare, och ni kommer att kunna stödja varandra, vara transparenta och hålla varandra ansvariga för era planer och mål samtidigt som ni lär av varandra.

 

Var vänlig och förlåtande mot dig själv

Det kan vara lätt att straffa sig själv för att man skjuter upp saker och intala sig själv att man är lat och improduktiv när man gör det.

Men att attackera sig själv kommer att öka förhalningen genom att du känner dig mer orolig, stressad och frustrerad, vilket minskar produktiviteten och ökar en negativ självbild.

Att vara förstående och uppmärksam på situationen hjälper dig att utveckla självmedkänsla och förlåtelse.

Att öva självmedkänsla och vara förlåtande kan minska de negativa effekterna av att skjuta upp saker.

Genom att fokusera på nuet och acceptera dina tankar utan att döma eller reagera kan du övervinna och förhindra framtida förhalning.

 

Avslutning

 

Uppskjutande kan börja som en dålig vana, men med tiden kan det allvarligt påverka en individs liv. Därför är det viktigt att ta itu med prokrastinering och hitta sätt som hjälper dig att besegra prokrastinering samtidigt som det ger långsiktiga belöningar och fördelar.

 

Att lära sig att sluta prokrastinera kräver tid och tålamod; att använda de strategier som beskrivs i den här bloggen och ta reda på vad som fungerar bäst för dig kan därför hjälpa dig att bry dig om ditt framtida jag och undvika prokrastinering.

 

Anahana resurser för mental hälsa

Wikis

Positivitet

Motståndskraft

Tacksamhet

Gaslighting

Bedragarsyndromet

Mental hälsa

Social isolering

Skuggarbete

Synkronicitet

Gränser

Känslor

Utbrändhet

Medkänsla

Positiv psykologi

Tillvägagångssätt Undvikande Konflikt

Ångest

Högfungerande ångest

Välbefinnande

Motivation

Vila och smälta

 

Blogg

Hjärndimma

Vad är narcissism?

Säsongsbunden depression

Digital avgiftning

Kognitiv beteendeterapi

 

Vad är skuggarbete?

Stigmatisering av psykisk hälsa

 

Hur man slutar oroa sig

Hur man slutar prokrastinera

Hur man slutar övertänka

 

Referenser

Hur man slutar prokrastinera - övervinna vanan att skjuta upp viktiga uppgifter

Hur man slutar prokrastinera: Tips och tekniker för att övervinna prokrastinering

Hur man slutar prokrastinera

Förhalning: En vetenskaplig guide om hur man slutar prokrastinera

Hur man slutar förhala: 14 praktiska sätt för dig som prokrastinerar - LifeHack

5 tips på hur du undviker prokrastinering - FutureLearn

Att förstå och övervinna prokrastinering | McGraw Center for Teaching and Learning

Förhalning - Wikipedia

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.

Hur man övervinner övertänkande

15 min read

Hur man övervinner övertänkande

Övertänkande kan påverka en persons välbefinnande och psykiska hälsa. Lär dig mer om övertänkande för att känna igen tecknen på en övertänkare....

Känslomässig reglering

13 min read

Känslomässig reglering

Emotionell reglering innebär att hantera känslor för välbefinnande. Att förstå, benämna och reglera känslor är avgörande för att kunna bearbeta dem...

Varför vaknar jag upp trött

6 min read

Varför vaknar jag upp trött

Sömnstörningar och felaktiga sömnrutiner gör att du saknar energi under dagen. En effektiv sömnhygien minskar tröttheten, vilket kan hjälpa dig att...

Vad är narcissism

7 min read

Vad är narcissism

Vad är narcissism? På ett vardagligt språk kan vi beskriva någon som "narcissistisk" när han eller hon uppvisar en uppblåst känsla av...

Hur man slutar oroa sig

11 min read

Hur man slutar oroa sig

Nyckeln till att stoppa oroscykeln är att konfrontera utlösande faktorer och förändra ditt tankesätt. Att använda mentala och fysiska tekniker som...

Tacksamhetsdagbok

7 min read

Tacksamhetsdagbok

Att skriva dagbok om tacksamhet är ett kraftfullt verktyg för att hjälpa människor att fokusera på det positiva och odla lycka. Det gör det möjligt...