Utbrändhet

Utbrändhet är känslan av att vara ständigt stressad och bakom är sannolikt på grund av att uppleva utbrändhet. Utbrändhet kan leda till många fysiska och psykiska symtom som påverkar det dagliga livet och förmågan att känna sig tillfredsställd. Det finns sätt på vilka vi kan göra små förändringar för att minska stressen och skapa en hälsosammare balans mellan arbete och privatliv.

Vad är utbrändhet?

Utbrändhet är överdriven och långvarig mental, fysisk och känslomässig stress. Det kan leda till att man känner sig överväldigad, omotiverad, dränerad, ständigt utmattad och oförmögen att hålla jämna steg med livets ständiga krav. Det kan även utlösa andra psykiska och fysiska hälsoproblem.

Utbrändhet hindrar en person från att känna sig produktiv, glad och tillfredsställd och kan påverka hemmet, jobbet och det sociala livet. Långvarig utbrändhet kan försvaga immunförsvaret så att man blir mer mottaglig för sjukdomar som förkylning eller influensa.

Att införa metoder som hjälper till att bekämpa utbrändhet är avgörande för att förhindra ytterligare fysiska och psykiska symtom och kronisk utbrändhet.

Typer av utbrändhet

Psykologer har fastställt att det finns tre olika typer av utbrändhet. Att identifiera vilken form av utbrändhet man lider av kan hjälpa till att fastställa den mest fördelaktiga åtgärden vid behandling.

Överbelastning Utbränning

Överbelastningsutbrändhet är när människor fortsätter att arbeta och anstränger sig mer nästan till den punkt där det blir frenetiskt. De övertygar sig själva om att de jagar framgång och att bara arbeta hårdare och hårdare kommer att uppnå detta. Detta sker på bekostnad av deras hälsa och personliga liv; en vanlig hanteringsmekanism är att klaga.

Underutmanad utbrändhet

Utbrändhet på grund av underutmaning uppstår när människor inte känner sig uppskattade eller användbara. De är uttråkade, känner att de saknar möjligheter och har ingen passion eller glädje för det de är involverade i. De hanterar ofta situationen genom att inte engagera sig i sitt jobb eller andra ansvarsområden, vilket kan leda till ytterligare undvikande av ansvar, distansering från arbetet eller familjen och ökad cynism.

Försummelse Utbrändhet

Utbrändhet beror på att man känner sig hjälplös och oförmögen att hantera sitt ansvar. Neglect burnout liknar imposter syndrome, som gör att människor tvivlar på sina färdigheter, talanger och prestationer och är rädda för att bli avslöjade för sin oförmåga. Hanteringsstrategier kan vara att vara passiv och omotiverad.

Orsaker till utbrändhet

Även om utbrändhet främst betraktas som arbetsrelaterad stress, kan andra faktorer som personligt ansvar, livsstil, personlighet eller inställning bidra till sannolikheten för att drabbas av utbrändhet.

Den som ständigt ger av sig själv, oavsett om det handlar om att ta hand om familjemedlemmar och barn eller på jobbet, löper redan risk att drabbas av utbrändhet genom Human Giver Syndrome.

Att ta hand om sin fysiska och psykiska hälsa på fritiden kan dessutom påverka hur man hanterar stressfaktorer på jobbet och i privatlivet.

Utbrändhet på jobbet

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) kännetecknas utbrändhet ".... av tre dimensioner: känslor av energilöshet eller utmattning, ökad mental distans till jobbet, eller känslor av negativism eller cynism relaterade till jobbet, och minskad professionell effektivitet." Olika situationer kan orsaka kronisk stress på arbetsplatsen eller utbrändhet.

Några exempel är att arbeta i en kaotisk, oorganiserad och pressad miljö, oklara förväntningar på arbetet, alltför krävande befattningar med alltför många arbetsuppgifter, känslan av att ha liten eller ingen kontroll över arbetet, inget erkännande eller beröm för väl utfört arbete eller arbete som är repetitivt och tråkigt.

Livsstilsrelaterade orsaker till utbrändhet

Livsstilsval kan påverka förmågan att hantera vardagsstress och stressfaktorer på jobbet. Vanor som att arbeta för mycket utan att ta sig tid att vila, koppla av och umgås, att inte ha eller prioritera nära och stödjande relationer, dåliga sömnvanor och att inte prioritera egenvård kan alla bidra till utbrändhet.

Mänskligt givarsyndrom

I boken Burnout av Emily och Amelia Nagoski definierar de något som kallas "Human Giver Syndrome" som drabbar kvinnor på grund av de mikrostressorer som kvinnor upplever när de existerar i samhället som kvinna. Det bygger på det sociala antagandet att kvinnor bör ge all sin tid, energi och resurser för att hjälpa och ta hand om andra. Dessa ojämlikheter finns inom barnomsorg, vård av familjemedlemmar och hushållsarbete.

Förväntningen att det är själviskt av en kvinna att använda sina resurser och sin tid på sig själv skapar press på kvinnor att kunna "göra allt", vilket leder till att många kvinnor lider i tysthet av utbrändhet.

Personlighetsdrag som bidrar till utbrändhet

Vissa personlighetsdrag eller tankesätt kan bidra till utbrändhet. Det kan handla om att vara perfektionist och tro att inget man gör är tillräckligt bra, att vara pessimistisk mot sig själv eller världen, att behöva känna att man har kontroll, att inte kunna delegera och tilldela uppgifter till andra samt att vara en typ A-personlighet som strävar efter höga mål.

Symtom på utbrändhet

Den amerikanske psykologen Herbert Freudenberger definierar utbrändhet som "att bli utmattad av överdrivna krav på energi, styrka eller resurser".

Symtomen på utbrändhet kan vara både fysiska och psykiska. Kronisk stress och utbrändhet kan skada den fysiska och psykiska hälsan och påverka arbete, vardagliga uppgifter, hälsotillstånd och det allmänna välbefinnandet.

Även om utbrändhet kan vara en gradvis process är det viktigt att förstå symptomen på utbrändhet för att kunna vidta åtgärder för att lindra symptomen så att de inte utvecklas till mer kroniska symptom eller sjukdomar.

Utmattning

Att ständigt känna sig utmattad fysiskt, känslomässigt och mentalt är en stor indikator på utbrändhet. Vissa människor kan till och med uppleva en känsla av rädsla, nedstämdhet eller att de fortfarande känner sig utmattade oavsett hur mycket de sover. Detta kan påverka arbetet och förmågan att fungera i vardagen och yttra sig i fysisk smärta och matsmältnings- och tarmproblem.

Social alienation

Frustration över vänner, arbete, kollegor eller familj. Att vara cynisk, distansera sig och isolera sig socialt från vänner och familj och känna sig avtrubbad när det gäller dagliga aktiviteter är tecken på utbrändhet.

Dålig psykisk hälsa

Ångeststörningar eller depression är viktiga tecken på utbrändhet. Men även mindre märkbara negativa känslor kan tyda på utbrändhet, t.ex. en känsla av misslyckande och självtvivel, en känsla av hjälplöshet, nederlag eller instängdhet, en känsla av ensamhet och distans, bristande motivation samt en minskad känsla av tillfredsställelse och prestation.

Minskad prestanda

Förhalning och minskad förmåga att utföra dagliga uppgifter på jobbet eller hemma på grund av brist på energi. En oförmåga att utföra dagliga uppgifter gör det ännu svårare att vara kreativ, koncentrera sig och hantera ansvar. Detta blir ett cykliskt problem som leder till mer stress och utbrändhet. Om en person känner sig trött alltför ofta kan detta vara ett tecken på utbrändhet.

Frekventa sjukdomar

Utbrändhet, nedbrutenhet, aptitlöshet, sömnbrist och utmattning kan få fysiska effekter som att immunförsvaret försvagas. En bieffekt av detta är att man oftare blir sjuk.

Utbrändhet utsätter också kroppen för stress, vilket höjer kortisolnivåerna. Kortisol utlöser kamp- eller flyktreaktionen, vilket är bra när det finns ett faktiskt hot, men när det ständigt höjs orsakar det inflammation i kroppen. Kronisk inflammation kan leda till värre och farligare sjukdomar, metaboliska tillstånd och sjukdomar.

Sömnlöshet

Utbrändhet kan också orsaka sömnlöshet, där man känner sig utmattad men inte kan sova. Brist på sömn påverkar hälsan och humöret negativt, och det kan vara frustrerande att inte kunna sova trots att man är trött.

Diagnos av utbrändhet

Att diagnostisera utbrändhet är bara ibland enkelt eftersom det inte finns något enskilt test för det. Det finns dock vissa symtom och tecken som kan hjälpa vårdpersonal att ställa en diagnos.

Vanligtvis använder vårdpersonal antingen ett självskattningsformulär eller en klinisk intervju för att diagnostisera utbrändhet. Självskattningsformuläret är baserat på en uppsättning standardiserade frågor som bedömer förekomsten och svårighetsgraden av utbrändhetssymtom.

Ett allmänt erkänt verktyg är Maslach Burnout Inventory (MBI) som består av tre delskalor för att utvärdera emotionell utmattning, depersonalisering och personlig prestation. Andra bedömningsskalor inkluderar Oldenburg Burnout Inventory och Copenhagen Burnout Inventory. Dessa mått bedömer hur allvarliga symtomen på utbrändhet är och ger värdefulla insikter om hur omfattande sjukdomen är.

Förutom dessa standardiserade verktyg förlitar sig mentalvårdspersonal också på en grundlig medicinsk undersökning, inklusive en fysisk och psykologisk utvärdering, för att utesluta andra potentiella diagnoser eller fysiologiska orsaker till utmattning.

Eftersom utbrändhet vanligtvis är relaterad till arbetsmiljön tar läkarna också hänsyn till patientens yrkeshistoria, arbetskrav, arbetsmiljö och arbetsrelaterade stressfaktorer.

Att hantera utbrändhet

Att förebygga utbrändhet är avgörande för att kunna hantera symptomen på utbrändhet. Många små åtgärder kan genomföras, även om de kräver medveten implementering.

Kommunikation

Om miljön, oavsett om det är på jobbet eller hemma, orsakar utbrändhet bör du prata med någon som kan ge stöd för att ta reda på hur du kan skapa en hälsosammare miljö med fler gränser för att skydda den mentala och fysiska hälsan.

Bara att få prata om utbrändhet och stressfaktorer med en trygg person kan påverka nervsystemet och lindra stress.

Att engagera sig i sina kollegor, ta kontakt med en grupp i samhället, umgås med vänner och prioritera att tillbringa tid med positiva människor är andra sätt som kan hjälpa till att läka utbrändhet.

Stöd

Kontakta en psykolog eller annan vårdpersonal för mer specialiserade copingstrategier. Om utbrändheten yttrar sig mer fysiskt i form av sjukdom, smärta eller psykiska problem är det viktigt att kontakta kvalificerad personal.

Sömn

Sömn har en djupgående effekt på den mentala och fysiska hälsan. Sömnbrist påverkar humör, motivation och minne. Det är viktigt att prioritera att få tillräckligt med sömn.

Avslappnande aktiviteter

Avslappnande aktiviteter har positiva effekter på välbefinnandet. Yoga, meditation, tai chi, att vara kreativ och att tillbringa tid i naturen har alla den positiva effekten att de lindrar stress och gör att kroppen kan släppa på spänningar.

Det är också viktigt att göra aktiviteter som ger glädje. Det gör att kroppen kan slappna av och känna sig mer motiverad när den återgår till sitt dagliga ansvar.

Mindfulness

Meditation, mindfulness och djupandning kan hjälpa till att identifiera vissa känslor och bearbeta känslor av överväldigande och utmattning. Andning är ett kraftfullt verktyg som kan hjälpa människor att hantera symtom på utbrändhet.

Övning

Minst 30 minuters måttlig till ansträngande motion varje dag har positiva effekter på den psykiska och fysiska hälsan, motverkar utbrändhetssymtom och hjälper till med sömn, fokus och motivation.

Hälsosam kost

Förändringar i kosten kan påverka energinivåerna och humöret. Att minimera konsumtionen av raffinerat socker, äta mer omega-3-fettsyror som fet fisk, nötter och frön samt begränsa alkoholintaget kommer att ha en positiv inverkan på den mentala och fysiska hälsan. Vissa personer kan ha nytta av att ta kosttillskott och adaptogener för att fokusera på stresshantering, t.ex. magnesiumglycinat, ashwagandha och lions mane.

Utbrändhet är ett komplext problem som kan ta tid att utveckla och märka, men som har allvarliga och långvariga konsekvenser. Även om det är omöjligt att undvika stress är det viktigt att vara medveten om de olika typerna av utbrändhet och symptomen på utbrändhet för att minska dess inverkan på livstillfredsställelsen.

Referenser

Utbrändhet: Symtom och tecken

Förebyggande och behandling av utbrändhet - HelpGuide.org

3 typer av utbrändhet, enligt psykologer (och tecken på att du är på väg mot problem) | Inc.com

Jag är inte tillräckligt bra - Hur patriarkal blindhet bidrar till utbrändhet hos kvinnor

Utbrändhet ett "yrkesrelaterat fenomen": Internationell klassificering av sjukdomar

De 7 skrämmande hälsoeffekterna av utbrändhet och vad man kan göra åt det

Forskning om utbrändhet

Utbrändhet på arbetsplatsen - Wikipedia