Anahana
15 min read
Hoe overdenken overwinnen
Overdenken kan invloed hebben op iemands welzijn en geestelijke gezondheid. Leer meer over piekeren om de tekenen van een overdenker te herkennen....
Leer meer over uitstelgedrag, waarom mensen uitstellen en praktische manieren om in de nabije toekomst te stoppen met uitstellen.
Wat is uitstelgedrag?
De term procrastinatie komt van het Latijnse woord procrastinationem, wat "uitstellen of uitstellen" betekent. Uitstelgedrag is het actieve proces van vrijwillig maar irrationeel focussen op onbelangrijke taken in plaats van op de eigenlijke taak, waarbij cruciale taken tot het laatste moment worden uitgesteld. Luiheid daarentegen betekent een onwil om iets te doen, inactiviteit of apathie.
Mensen procrastineren wanneer ze een belangrijkere taak, die misschien moeilijk of onaangenaam is, negeren voor een gemakkelijkere en leukere taak.
Als je echter vaak uitstelgedrag vertoont, kun je je schuldig voelen en belangrijke taken en doelen missen.
Soms is het niet zomaar een slechte gewoonte; het kan negatieve gevolgen hebben zoals baanverlies en depressie en ervoor zorgen dat iemand zich gedesillusioneerd en ongemotiveerd voelt.
Wat veroorzaakt uitstelgedrag?
Onderzoek toont aan dat chronisch uitstelgedrag wereldwijd ongeveer 15-20% van de volwassenen treft. Verschillende factoren, zoals persoonlijkheid, timemanagement, emotionele regulatie, biologische factoren en besluitvormingsstijlen, kunnen leiden tot uitstelgedrag.
Moeilijkheden met tijdbeheer zijn organisatie, inclusief taakprioritering, desorganisatie, afleidbaarheid en vergeetachtigheid dragen bij tot uitstelgedrag.
Persoonlijkheidskenmerken zoals impulsiviteit, zelfcontrole, gebrek aan consciëntieusheid en self-efficacy zijn ook gekoppeld aan uitstelgedrag, taakuitstel en aversie.
Gevolgen van uitstelgedrag
Uitstelgedrag kan leiden tot overweldigende negatieve gevoelens, zoals meer stress, schuld, angst en frustratie. Daarnaast zijn ongelukkigheid, een laag zelfbeeld en weinig zelfvertrouwen allemaal gevolgen van uitstelgedrag.
Uitstelgedrag kan ook leiden tot improductiviteit, het beïnvloeden van prestaties en het moeilijker maken om doelen te bereiken, wat nog meer stress veroorzaakt. De stress kan andere gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals slapeloosheid, spijsverteringsproblemen en hoofdpijn.
Soorten uitstellers
Er zijn verschillende soorten uitstellers en ze kunnen worden onderverdeeld in de volgende categorieën:
- Perfectionisten stellen uit omdat ze bang zijn dat hun werk niet perfect genoeg zal zijn, omdat ze vaak hoge eisen aan zichzelf stellen.
- Overdrijvers stellen uit omdat ze te veel taken tegelijk op zich nemen. Ze kunnen zich moeilijk concentreren op één taak en raken gemakkelijk overweldigd.
- Piekeraars kunnen uitstellen door angst en faalangst. Ze kunnen verlamd raken bij de gedachte dat ze fouten maken of iets niet goed afmaken.
- Dromers hebben de neiging om uit te stellen door onrealistische verwachtingen of een gebrek aan motivatie.
- Crisismakers wachten meestal tot het laatste moment om aan een project te beginnen en geven de voorkeur aan de spanning van een deadline boven planning.
Hoe uitstelgedrag te slim af te zijn
Er zijn verschillende manieren om uitstelgedrag te overwinnen en te voorkomen. Het begint met je er volledig bewust van te worden dat je inderdaad de neiging hebt om uit te stellen en te analyseren wat de redenen kunnen zijn waarom je dat doet.
-
Stap 1: Erken je uitstelgedrag
De eerste stap om uitstelgedrag te vermijden is herkennen dat je een taak uitstelt of je focus onnodig verlegt of zonder een geldig of echt excuus.
Tekenen van uitstelgedrag zijn onder andere dat je je dag vult met taken met een lage prioriteit, dat je belangrijke taken op je lijst uitstelt en uitstelt, dat je taken met een hoge prioriteit laat liggen en je laat afleiden door onbelangrijke taken, of dat je tegen jezelf zegt dat je wacht op de juiste stemming om de taak af te maken.
Zodra je je uitstelprobleem herkent, zul je in de juiste mindset zijn om de volgende stap te bepalen en productiever te zijn.
-
Stap 2: Evalueer waarom je uitstelgedrag vertoont
Voordat je leert hoe je kunt stoppen met uitstellen, moet je de redenen voor je uitstelgedrag begrijpen.
Vermijd je bijvoorbeeld een bepaalde taak omdat je bang bent om hem uit te voeren, omdat je hem moeilijk, onaangenaam of saai vindt, of zijn de andere taken belangrijk om uit te voeren?
Als je deze vragen met ja kunt beantwoorden, moet je manieren vinden om het sneller voor elkaar te krijgen, zodat je je kunt richten op taken die je leuk vindt.
Verdeel de taak in kleinere stappen
Soms stellen we uit als we grote taken hebben die te moeilijk lijken om af te ronden.
Door je op één onderdeel tegelijk te concentreren door de taak of het werk in kleinere delen op te splitsen, vereenvoudig je de taken en stimuleer je je motivatie om de taak te voltooien doordat het meer haalbaar lijkt.
Door een lijst te maken of op te schrijven hoe je de taak gaat opdelen in kleinere delen, kun je duidelijke stappen volgen en gemakkelijk je voortgang bijhouden terwijl je je lijst afwerkt. Beginnen met eenvoudigere taken helpt je om je aandacht te richten, vertrouwen op te bouwen en momentum te winnen.
De moeilijkste taken aanpakken wanneer je je kunt concentreren en effectief kunt werken, zal je ook helpen om taken op tijd af te ronden. Een doelgerichte focus voor jezelf bepalen, of je nu begint met een kleine taak of eerst grotere taken afmaakt, kan je helpen om te stoppen met uitstellen.
Verminder het aantal beslissingen dat u moet nemen
Beslissingen die we nemen hebben een energetisch gevolg. Als je 's ochtends wakker wordt, spendeer je veel tijd en energie door na te denken over wat je vandaag moet doen, wat de kans op uitstelgedrag kan vergroten.
Als je elke dag benadert zonder er van tevoren over na te denken of beslissingen te nemen, verspil je energie en tijd met nadenken over wat je wel en niet moet doen.
Als we onszelf zoveel vragen stellen, worden we gedwongen om beslissingen te nemen die onze zelfbeheersing aantasten en ons moe doen voelen, waardoor uitstelgedrag toeneemt.
Verminder daarom het aantal beslissingen in je leven door van tevoren beslissingen te nemen en redelijke doelen en gewoonten te creëren voor bepaalde gebieden om de productiviteit en effectiviteit te verhogen.
Een paar eenvoudige voorbeelden van zulke taken zijn het uitzoeken van je kleren voor de ochtend de avond ervoor of beslissen hoe laat je vandaag naar de sportschool gaat.
Afleidingen elimineren
Verschillende omgevingen hebben een verschillend effect op je productiviteit; je werkplek kan je bijvoorbeeld slaperig of moe maken. Daarom is het belangrijk om in een omgeving te zijn die je motiveert om te werken.
Afleiding in je werkomgeving kan vooruitgang in de weg staan, of dat nu tijd is die je besteedt aan je mobiele telefoon, constante beweging, lawaai of het checken van sociale media.
Afleiding kan je stressniveau en uitstelgedrag verhogen, en een betere omgeving kan elke mogelijke afleiding helpen verminderen.
Daarom is het elimineren van afleidingen uit je omgeving en werkruimte cruciaal om je werkgewoonten te veranderen, uitstelgedrag te stoppen en je productiviteit te verhogen.
Omarm technieken voor tijdmanagement
Organiseren kan een andere reden zijn voor je uitstelgedrag.
De tendens toont aan dat mensen die georganiseerd zijn, effectieve plannen en schema's maken en een takenlijst gebruiken succesvoller zijn in het overwinnen van uitstelgedrag, omdat ze taken organiseren op basis van deadlines en prioriteit.
Denk aan het verminderen van het aantal beslissingen in je eigen leven om gefocust te blijven op zinvolle taken en doelen. Beslissingen op voorhand nemen helpt ook om stressniveaus te verlagen en productiviteit en effectiviteit te verhogen.
Het maken van een gedetailleerde tijdlijn met specifieke deadlines voor alle taken die je moet voltooien, helpt uitstelgedrag te voorkomen.
Het hebben van deadlines betekent dat je een bepaalde taak op die specifieke datum af moet hebben, wat je aanspoort om te handelen, er snel aan te werken en het niet uit te stellen en je ruim de tijd geeft om het af te maken.
Door specifieke taken toe te wijzen aan geplande tijdsblokken kun je je taken en tijd efficiënter beheren.
Neem aan het einde van elke dag een paar minuten de tijd om na te denken over de dag, wat er goed is gedaan, wat er verbeterd kan worden en waar je vooruitgang op moet boeken; breng snel in kaart wat je de volgende dag gaat doen en plan tijd in om dit af te ronden om te voorkomen dat je de volgende dag al die dingen moet uitzoeken.
Beloon jezelf
Jezelf belonen kan je motiveren om harder te werken en taken op tijd af te ronden, of het nu gaat om jezelf een zoete traktatie geven of je favoriete film kijken na een dag productief werken.
Plan uw dagen van tevoren
De beste manier om te stoppen met uitstellen is om beslissingen te nemen en je dagen goed van tevoren te plannen.
Door een planning te maken voor de komende dagen kun je efficiënter en productiever werken zonder tijd te verspillen aan nadenken over wat je de volgende dag gaat doen. Je kunt bijvoorbeeld elke avond voor je naar bed gaat je plannen voor de volgende dag opschrijven in je notitieblok.
De plannen kunnen iets bevatten waaraan je moet werken:
- Een groot doel
- Een taak met de naam One BIG Thing (OBT)
- Je No Matter Whats (NMW's), dat zijn je niet-onderhandelbare dagelijkse gewoonten.
Dit kan meestergerelateerd werk zijn, lichaamsbeweging, yoga, meditatie, wandelen, lezen of tijd doorbrengen met familie.
Daarnaast moet je in kaart brengen wat je de volgende dag nog moet afmaken; dit vergroot je zelfeffectiviteit en geeft je voldoende tijd om de taak af te maken en niet uit te stellen.
Neem kleine pauzes
Het is altijd belangrijk om pauzes te nemen als je uitstelgedrag probeert te overwinnen of een moeilijke taak probeert af te ronden.
Als je niet gemotiveerd of moe bent, helpt een pauze je om weer op het juiste spoor te komen en productiever te zijn. Indien nodig kun je de taak verzetten of er later mee doorgaan.
Onderzoek toont aan dat het nemen van pauzes van vijf minuten je kan opladen, je geest kan leegmaken en ervoor kan zorgen dat je je minder moe voelt.
Tools zoals de Pomodoro time tracker kunnen je helpen om pauzes te nemen op specifieke tijdstippen en je pauzes effectiever te beheren.
Omring jezelf met mensen die je motiveren
Je bedrijf kent jou en de mensen om je heen kunnen je gedrag beïnvloeden. Besteed daarom meer tijd en omring jezelf met mensen die je inspireren om actie te ondernemen, hard te werken en je spirit en gedrevenheid bij te brengen.
Zoek een motivatiemaatje
Als je je doelen deelt met je vrienden, familieleden, collega's of wie dan ook die je kent, zal het makkelijker voor je zijn om belangrijke taken/projecten niet te vergeten, omdat ze je zullen blijven vragen naar je voortgang wanneer je met ze communiceert.
Je doelen delen met anderen zal je motiveren en je verantwoordelijk houden. Een van je vrienden of kennissen fungeert ook als je motivatiemaatje.
Een motivatiemaatje dat zijn eigen doelen heeft, kan je helpen om uitstelgedrag te voorkomen.
Met een metgezel en steun zal het hele proces gemakkelijker verlopen en kunnen jullie elkaar steunen, transparant zijn en elkaar verantwoordelijk houden voor jullie plannen en doelen terwijl jullie van elkaar leren.
Wees aardig en vergevingsgezind voor jezelf
Het kan gemakkelijk zijn om jezelf te straffen voor uitstelgedrag en jezelf te vertellen dat je lui en onproductief bent.
Jezelf aanvallen zal echter uitstelgedrag versterken doordat je je angstiger, gestresster en gefrustreerder gaat voelen, de productiviteit verlaagt en een negatief zelfbeeld creëert.
Begripvol en aandachtig zijn voor de situatie zal je helpen zelfcompassie en vergeving te ontwikkelen.
Zelfcompassie en vergevingsgezindheid kunnen de negatieve effecten van uitstelgedrag verminderen.
Door je te concentreren op het huidige moment en je gedachten niet-oordelend en niet-reactief te accepteren, kun je uitstelgedrag in de toekomst overwinnen en voorkomen.
Inpakken
Uitstelgedrag kan beginnen als een slechte gewoonte, maar na verloop van tijd kan het iemands leven ernstig beïnvloeden. Daarom is het van cruciaal belang om uitstelgedrag aan te pakken en manieren te vinden die je helpen om uitstelgedrag te overwinnen en je tegelijkertijd beloningen en voordelen op de lange termijn bieden.
Leren om te stoppen met uitstellen vergt tijd en geduld; daarom kan het gebruik van de strategieën die in deze blog worden beschreven en het uitzoeken wat voor jou het beste werkt, je helpen om voor je toekomstige zelf te zorgen en uitstelgedrag te vermijden.
Anahana geestelijke gezondheidszorg
Wiki's
Benadering Vermijding Conflict
Blog
Seizoensgebonden affectieve stoornis
Stigma op geestelijke gezondheid
Referenties
Stoppen met uitstellen - De gewoonte van het uitstellen van belangrijke taken overwinnen
Hoe te stoppen met uitstellen: Tips en technieken om uitstelgedrag te overwinnen
Uitstelgedrag: Een wetenschappelijke gids om te stoppen met uitstellen
Stoppen met uitstellen: 14 praktische manieren voor uitstellers - LifeHack
5 tips om uitstelgedrag te vermijden - FutureLearn
Procrastinatie begrijpen en overwinnen | McGraw Centrum voor Onderwijs en Leren
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
13 min read
Emotionele regulatievaardigheden
Emotieregulatie betekent het beheersen van emoties voor welzijn. Het begrijpen, labelen en reguleren van gevoelens is essentieel om ze effectief te...
7 min read
Wat is schaduwwerk
Schaduwwerk is een manier om de verborgen delen van jezelf te onderzoeken om je zelfbewustzijn te verbeteren, je emotionele reacties te begrijpen en...
7 min read
Hoe Meditatie Werkt
De meesten van ons hebben de deugden van meditatie steeds weer horen ophemelen. Maar wat weten we eigenlijk over hoe meditatie werkt? Wat is...
6 min read
Wat is narcisme
Wat is narcisme? In gewone taal zouden we iemand als "narcistisch" kunnen omschrijven als hij een opgeblazen gevoel van eigenbelang, een behoefte aan...
7 min read
Stressrespons
De stressrespons is de manier waarop het lichaam reageert op waargenomen bedreigingen of gevaren. Tegenwoordig kunnen veel aspecten van het dagelijks...