10 min read

Mental träning

De saker du tänker på bestämmer kvaliteten på ditt sinne.

 

- Marcus Aurelius, Meditationer

Var kommer centrering och klarhet egentligen ifrån?

kvinna som sitter i sänger och mediterar för att nollställa hjärnan för mental klarhet

Stoiker som Marcus Aurelius, Seneca och andra förstod och hyllade kraften hos ett organiserat, klart sinne - helt och hållet under kontroll av sina egna tankar.

De flesta av oss skulle vilja kunna utnyttja våra egna sinnen på detta sätt. Och ibland kan vi det.

Men vad gör du när du inte kan få den där ofta svårfångade kontrollen över ditt eget tänkande?

 Det är dessa saker som vi kommer att ta upp här i dag: Råd och tips om hur du kan rensa ditt sinne när du behöver det - oavsett om det är under en meditationssession hemma, i ett viktigt möte på jobbet eller om du sitter fast i trafiken.

 

Varför är det så viktigt att kunna rensa tankarna?

 

Kraften i meditation med ett klart sinne

Ett klart sinne är ett kraftfullt sinne. Faktum är att det finns oändligt många fördelar för hälsa och välbefinnande som du kan få med ett klarare, mer fokuserat och centrerat sinne. Här är bara några av de fördelar du kan se fram emot:

  • Ökar kreativiteten och flödet

  • Förbättrad mindfulness

  • En lättsam attityd som andra kommer att attraheras av.

  • Mer energi

  • Klarhet under stressiga perioder

  • Bättre inlärning

  • Ett förbättrat minne

  • Bättre kontroll över negativa tankar och känslor

  • Det är lättare att hantera svåra situationer och känslor.

  • Mer närvaro i viktiga ögonblick

  • Ett roligare och mer givande liv överlag

 

Känner du dig dimmig? Vad är hjärndimma?

Hjärndimma är termen för den "dimmiga" känslan i huvudet som ofta uppstår när du inte får tillräckligt med sömn eller saknar energi i allmänhet.

Om du har hjärndimma kan du känna att du inte kan fokusera eller tänka klart. Det kan vara svårt att koncentrera sig på en enda uppgift eller ett ämne. Eller så känner du dig sömnig och allmänt nedstämd. I dessa fall kan du, så länge du inte har några andra symtom, prova följande tips för att återfå mental klarhet och utnyttja ett klarare sinne.

Observera: Ibland kan symtomen hjärndimma vara förknippat med ett allvarligare medicinskt tillstånd. Prata alltid med din läkare om du är orolig för hjärndimma eller har andra tecken eller symtomer som oroar dig.

 

Snabba tips för att motverka hjärndimma

Om du har upplevt hjärndimma eller känner att du har en känsla av att ha ett splittrat sinne kan du prova de här snabba tipsen för att omedelbart fokusera igen.

 

1. Ät ett hälsosamt mellanmål

Om du inte har ätit på några timmar kan lågt blodsocker vara orsaken till den hjärndimma du upplever. Försök att äta något hälsosamt, t.ex. jordnötssmör och ett äpple eller några morotsstavar och lite hummus.

 

2. Ta en tupplur

Hjärndimma kan ofta bero på att du inte sover dom timmar du behöver. En tupplur på 20 minuter kan räcka för att ladda upp din energi och återfå klarhet.

 

3. Gå ut

När vi är inomhus under långa perioder behöver hjärnan ibland en dos frisk luft för att pigga upp sig. Ta en snabb promenad eller bara stå utomhus i några minuter och ta några djupa andetag. Även nyare forskning tyder på att våra hjärnor gillar utomhus bättre.

 

4. Drick vatten

Uttorkning är en av de främsta orsakerna till att vi känner oss dimmiga och okoncentrerade under dagen. De flesta experter föreslår 3,7 liter vätska varje dag för män och cirka 2,7 liter vätska varje dag för kvinnor för optimal hydrering.

 

Hur man rensar sinnet

Om det inte bara är en tillfällig hjärndimma, utan om du känner dig konstant ofokuserad, saknar mental energi och har ett splittrat tänkande, kan det vara dags att använda en mer långsiktig lösning - eller flera.

Nedan följer en lista över användbara tekniker för att rensa ditt sinne och fokusera ditt medvetande, din uppmärksamhet och ditt sinnestillstånd. Att rensa huvudet och närma sig saker och ting med ett klart huvud kan vara viktigt i många fall.

 

Meditation

Ett av huvudmålen med meditation är att kultivera det lugna mentala tillstånd som vi alla är ute efter.

Meditation är användbart för att rensa sinnet eftersom det hjälper till att eliminera distraktioner. När vi mediterar fokuserar vi på sambandet mellan kropp och själ, och i många fall tänker vi i huvudsak på våra tankar. Detta är ett nytt perspektiv för de flesta av oss, men det kan vara mycket lugnande.

De flesta av oss är ständigt distraherade under dagen. Oavsett om det är människor som kommer in och ut från vårt kontor för att ställa frågor eller säga hej, meddelanden från sociala medier och textmeddelanden, e-post, telefonsamtal eller andra stimuli är vi ofta så distraherade att det är en underdrift att säga att vi är ofokuserade, vilket ger oss mental stress och resulterar i att vi känner oss stressade.

Meditation ensam eller guidad meditation kan vara precis vad vi behöver för att återfå ett nytt centrum och tömma sinnet.

 

Hur du rensar ditt sinne Med meditation

Vill du veta hur du kan rensa ditt sinne för meditation? Detta är en av de vanligaste frågorna när det gäller meditationsteknik. Men det är också ganska kontraintuitivt eftersom det är meningen att meditation ska vara det som rensar ditt sinne i första hand. I själva verket kan det dock fungera på ett cirkulärt sätt eftersom klargörandet av sinnet måste ske i viss utsträckning för att man också ska kunna meditera.

Det bästa sättet att rensa sinnet före meditation är att se till att du använder rätt teknik. För det första bör du befinna dig på en lugn plats utan distraktioner. Sträva också efter rätt form. Sitt med rak rygg på en meditationskudde eller stol, med handflatorna uppåt och händerna i knät eller vid sidorna, och med lätt slutna eller bara lätt öppna ögon som stirrar på marken på nära håll framför dig. Gör detta varje gång innan du mediterar för att få ett klart sinne.

 

Yoga

Yoga som regelbunden utövning är fantastiskt bra för att centrera och fokusera sinnet. Den förbättrar kopplingen mellan kropp och själ genom att stärka kopplingen mellan andning, rörelse och kognitivt tänkande, vilket förbättrar din livskvalitet. Som en form av fysisk träning kan yoga också bidra till att lindra effekterna av hjärndimma. Det är viktigt för våra kroppar att få tillräckligt med fysisk rörelse varje dag. Svettning frigör gifter. Tung andning återupplivar ett trögt hjärt- och kärlsystem. Och rörelse slappnar av och stärker muskler och ben, vilket ger dig ny kraft både fysiskt och mentalt. Ett utmärkt sätt att tömma sinnet

Är du ny på yoga? Med Anahanas yogatjänster i hemmet kan du få en professionell yogainstruktör direkt hem till dig. Du tränar i ditt eget utrymme, med personlig och individualiserad uppmärksamhet och i din egen takt, vilket ger dig ett lugnt sinnestillstånd.

Det finns en mängd med olika yogametoder du kan pröva, så som:

Kundalini Yoga
Gentle Yoga
Restorative Yoga
Yoga Nidra
Vinyasa Yoga
Yoga för nybörjare
Ashtanga yoga
Yin Yoga
Hatha Yoga
Pranayama Yoga

Listan över tillgängliga stilar som kan hjälpa är oändlig.

 

Djup andning

Bara några få ögonblick av mindful andningsövningar kan hjälpa dig att få klarhet i ditt sinne på ett ögonblick. När det gäller att centrera och fokusera ditt sinne är andning ett användbart verktyg eftersom det förstärker kopplingen mellan kropp och själ. Detta är ett utmärkt sätt att öva sig i mindfulness och att tömma sinnet.

Kvadratandning eller boxandning är en teknik som ofta används för att lugna ner stressreaktionen vid kamp eller flykt eller helt enkelt för att få sinnena tillbaka till ett lugnt läge när det blir hektiskt under dagen.

 

Hur man gör fyrkantig andning

Lär dig de olika stegen i den fyrkantiga andningen, även kallad box andningsprocessen:

 

Girl sitting in the lotus position practicing square breathing

1. Hitta en lugn plats där du kan vara ensam och ostörd i minst fem minuter.

2. Sitt med rak rygg på en stol eller på golvet.

3. Lägg händerna i sidorna eller i knät med handflatorna uppåt och blunda försiktigt. Slappna av i musklerna så gott du kan.

4. Börja med att andas ut. Du vill börja med all luft ur lungorna.

5. Den fyrkantiga andningen består av fyra delar. Den första delen börjar med en inandning. Andas in långsamt medan du räknar till fyra i huvudet. När du räknat till fyra ska dina lungor vara helt fulla av luft.

6. Håll luften i dina lungor i ytterligare fyra gånger.

7. Andas nu ut långsamt och räkna till fyra igen i huvudet. När du har räknat till fyra ska all luft vara ute ur lungorna.

8. Till sist håller du luften ute ur lungorna i en sista räkning på fyra.

9. Upprepa denna övning så många gånger du vill, men inte för mycket eftersom den kan göra dig yr. Som en allmän regel kan övning av fyrkantig andning i 3 till 5 minuter hjälpa dig att bli avspänd och förbättra din allmänna mindfulness.

Detta är bara ett av många sätt att rensa sinnet.

 

Förbättra din kost

Att äta bättre och mer näringsriktig mat är ett utmärkt sätt att förbättra ditt fokus. Särskilt när vi är upptagna och distraherade är det inte ovanligt att vi tar allt som är snabbt, enkelt och smakar gott. Tyvärr resulterar detta i att vi konsumerar en rad olika icke näringsrika livsmedel i snabb takt. Det är mycket bättre att ta sig tid att äta hälsosamt. Här är några livsmedel som är utmärkta för sinnet.

  • Grönt te har visat sig förbättra minnet och tankeförmågan- och humöret.

  • Nötter är fulla av omega-3-fettsyror, som ökar hjärnans aktivitet och kognitiva funktion, och är det perfekta mellanmålet för hjärnan när du är på språng.

  • Blåbär är rika på antioxidanter, vilket gör dem perfekta för att undvika neurodegenerativa sjukdomar som kan vara förknippade med långvarig hjärndimma.

Många av oss tenderar också att äta snabbt, vilket kan ha en negativ inverkan på hur medvetna vi är i vardagen. Förbättrade matvanor och mindful eating metoder kan bidra till att återföra eftertanke till vårt sätt att äta mat.

 

Bättre sömn

Att regelbundet förbättra din sömn kan göra underverk för din mentala klarhet. Det har bevisats gång på gång att sömnbrist orsakar hjärndimma och oförmåga att fokusera på komplicerade uppgifter under dagen.

För att förbättra din sömn kan du försöka investera mer tid i en regelbunden nattlig rutin. Till exempel, innan du går till sängs:

  • Lägg några droppar eteriska oljor på kudden för att få en lugnande doft när du lägger dig.

  • Spela avkopplande musik

  • Stäng av alla skärmar

  • Dämpa ljuset

  • Säkerställ en bekväm miljö i ditt sovrum

  • Ha fräscha lakan och filtar på sängen

  • Läs en avslappnande bok innan du somnar

  • Bär en bekväm pyjamas

  • Prova en guidad meditation för sömn

 

Hur man rensar sinnet för att sova

För att rensa ditt sinne inför sömnen kan du prova progressiv muskelavslappning. Det går till så här:

1. Lägg dig på rygg i sängen och förbered dig på att sova.

2. Börja vid tårna och knyt ihop tårna och fötterna mycket hårt i fem minuter. Släpp och vänta ytterligare fem gånger innan du går vidare till vaderna.

3. Spänn musklerna i vaderna i fem minuter. Släpp och vänta tills du räknar till ytterligare fem.

4. Fortsätt att göra detta hela vägen upp till toppen av kroppen och musklerna i nacken och huvudet.

Genom att vidta dessa åtgärder kan du tömma ditt sinne och förbättra din sömn.

 

Mental nollställning: Vanliga frågor

 

Vilka är tipsen för att rensa ditt sinne från negativa tankar?

Negativa tankar har en vana att smyga sig in i sinnet utan inbjudan.

Du kanske ligger i sängen och försöker somna när du plötsligt kommer ihåg en räkning som du har glömt att betala. Eller så är du på en dejt med din partner när det slår dig att han eller hon beter sig konstigt - är han eller hon galen? Är de irriterade på dig? Tänker de på någon annan?

Oftast är det bästa sättet att stoppa dessa negativa tankar att agera som en utkastare i ditt sinne och säga ett hårt och bestämt "nej" till onödiga negativa tankar. Om det inte är en bra tanke eller en konstruktiv tanke ska du inte släppa in den.

Detta är naturligtvis lättare sagt än gjort. Men med lite övning kan du se att denna muskel blir starkare och att du kan motstå de negativa tankar som du en gång hade.

 

Hur tömmer du ditt sinne?

I slutändan är det kanske inte riktigt vad du vill uppnå genom att "tömma ditt sinne". Kanske är ett fokuserat eller klart sinne en bättre bild än ett tomt sinne. När allt kommer omkring är ett tomt sinne ett sinne som helt saknar tankar, tänkande och känslor. Å andra sidan är ett fokuserat eller klart sinne ett sinne med avsikt, medvetenhet och skärpa. För att kultivera ett klart eller fokuserat sinne kan du prova meditation, mindfulnessövningar, yoga, djup andning eller fysisk träning.

 

Hur kan jag rensa mitt sinne och fokusera på en sak?

Det kan vara svårt att rensa tankarna och fokusera på en sak när det finns distraktioner. Därför är det främsta sättet att fokusera på en viss uppgift vid en viss tidpunkt att eliminera distraktioner. Stäng av alla skärmar och medier, gå till en tyst plats, ta inte med dig något mellanmål eller någon dryck av något slag och ha inget annat framför dig än den uppgift som du vill fokusera på. På längre sikt kan du odla förmågan att fokusera bättre genom att använda metoder som djup andning, mindfulness, yoga och meditation.

 

Hur kan jag rensa mitt sinne och slappna av?

När du är i knipa och ditt sinne är fullt av tankar kan du rensa det och slappna av genom att ta flera djupa andetag. Andas djupt från nedre delen av buken och andas långsamt. Räkna långsamt i tankarna till fyra när du andas in och gör detsamma när du andas ut. Upprepa minst tre gånger.

 

Hur kan jag bearbeta min mentala trötthet?

Det tydligaste tecknet är utmattning och utmattningssyndrom. Detta betyder att du känner dig trött och konstant utmattad. Det är vanligt att drabbas av detta och denna känsla när hjärndimman sätter in. Dessa är bara några av de symptom du kan uppfatta när du har detta problem eller besvär.

Skulle du ha hamnat i denna situation, är det viktigt att du berättar detta för någon, att du drabbats av mental trötthet eller hjärndimma och att du behöver hjälp. Du är långt ifrån ensam att känna dig så här, det är fler än du tror som lider av samma problem och besvär.


Varför använda mental träning?

Det är ganska enkelt. Du har ett mål att må bättre, att återfå ett hälsosamt mentalt tillstånd och tankar. Till detta så kommer också en ökad självkänsla och självförtroende, två grundläggande aspekter i livet, om du vill må bra både fysiskt och psykiskt.

Detta kan uppnås med några av de övningar som nämnts här ovan. Med målinriktad mental träning kan du må bättre ganska omgående. Med en grundläggande mental bas att utgå ifrån, kommer saker och ting sakta falla på plats och allt som krävs är att träna med fokus på ditt mentala välbefinnande.

 

Referenser

  1. https://time.com/5127108/brain-works-differently-outside
  2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  3. https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735-effect-of-green-tea-phytochemicals-on-mood-and-cognition
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974

 

Det räcker med bara 25 minuter för att få ett klart sinne

Du kan tänka dig att sinnet är en grupp elektriska sladdar (okonventionellt kanske, men användbart och du kommer att se varför).

Dessa elkablar är nödvändiga för allt du gör och tänker - allt som pågår i ditt sinne, från att forma idéer och planera till att känna och uttrycka sig.

Ibland är sladdarna obegränsade och välorganiserade - alla på rad och rakt. Tankar och känslor flödar fritt genom dem, och du kan lätt urskilja varje "tankelinje" och medvetet välja vilken du vill fokusera på när du vill.

Vid andra tillfällen kan dock dessa sladdar trassla ihop sig. De kan vrida sig och böja sig, knäcka och slingra sig, in och ut ur varandra. Knutar kan bildas, och du kan börja känna att dina tankar hoppar från en idé till nästa, hoppar från här till där, tappar fokus och kommer tillbaka igen, utan någon tydlig väg eller organisationsnivå.

Det är vid dessa tillfällen som du behöver ett sätt att koppla av. Du behöver bokstavligen ta bort dina tankar och låta dem sträcka ut sig och få utrymme.

 

Därför har vi på Anahana skapat en snabb och enkel tjänst för att rensa tankarna i Unwind Your Mind som på bara 25 (eller 50) minuter kan hjälpa dig att komma ur kamp- eller flyktfasen och tillbaka till klar och tydlig fokusering och kontroll.

Är du redo att prova? Prova vår avspänningssession Unwind Your Mind och andra Anahana wellnesstjänster idag.

Glöm inte heller att anmäla dig till våra e-postmeddelanden om hälsa och välbefinnande, där du varje vecka får användbara tips om hur du kan rensa ditt sinne och återfå fokus och klarhet i ditt liv.

Hur meditation hjälper med stress

Enligt American Psychological Association upplever 73 procent av amerikanerna "regelbundet psykologiska symtom orsakade av stress" medan 77...

Read More

Forest Bathing

Att gå en tur i skogen är en terapeutisk metod som innebär att vistas i naturen, särskilt i skogen, under trädtopparna.

Read More

Mindfulnessaktiviteter för barn

Vill du få ditt barn att lugna ner sig och njuta av sin omgivning, låta det känna sig lugnt och fokuserat? Då är detta något för dig!

Read More