6

Jak przestać zwlekać

Last Updated: sierpnia 14, 2023

Featured Image

Table of Contents

Dowiedz się więcej o zwlekaniu, dlaczego ludzie zwlekają i praktycznych sposobach, aby przestać zwlekać w najbliższej przyszłości.

 

Czym jest prokrastynacja?

jak przestać zwlekaćTermin prokrastynacja pochodzi od łacińskiego słowa procrastinationem, oznaczającego "odroczenie lub odkładanie na później". Prokrastynacja to aktywny proces dobrowolnego, ale irracjonalnego koncentrowania się na nieistotnych zadaniach zamiast na zadaniach pod ręką, opóźniając kluczowe zadania do ostatniej chwili. Z kolei lenistwo oznacza niechęć do zrobienia czegoś, bezczynność lub apatię.

Osoby zwlekają, gdy ignorują ważniejsze zadanie, które może być trudne lub nieprzyjemne, na rzecz łatwiejszego i przyjemniejszego zadania.

Jeśli jednak często zwlekasz, możesz czuć się winny i przegapić realizację ważnych zadań i celów.

Czasami jest to nie tylko zły nawyk; może mieć negatywne konsekwencje, takie jak utrata pracy i depresja, a także sprawić, że poczujesz się rozczarowany i pozbawiony motywacji.

 

 

Co powoduje prokrastynację?

Badania pokazują, że chroniczne zwlekanie dotyka około 15-20% dorosłych na całym świecie. Różne czynniki, takie jak osobowość, zarządzanie czasem, regulacja emocjonalna, czynniki biologiczne i style podejmowania decyzji, mogą prowadzić do prokrastynacji.

Trudności z zarządzaniem czasem to organizacja, w tym ustalanie priorytetów zadań, dezorganizacja, rozproszenie uwagi i zapominanie przyczyniają się do prokrastynacji.

Cechy osobowości, takie jak impulsywność, samokontrola, brak sumienności i poczucie własnej skuteczności są również powiązane z prokrastynacją, opóźnianiem zadań i niechęcią.

 

 

Skutki prokrastynacji

Prokrastynacja może powodować przytłaczające negatywne uczucia, w tym większy stres, poczucie winy, niepokój i frustrację. Ponadto, brak szczęścia, niska samoocena i pewność siebie to skutki prokrastynacji.

Prokrastynacja może również prowadzić do nieproduktywności, wpływając na wydajność i utrudniając osiąganie celów, co powoduje jeszcze większy stres. Stres może powodować inne problemy zdrowotne, takie jak bezsenność, problemy trawienne i bóle głowy.

 

Typy prokrastynatorów

Typy prokrastynatorówIstnieje kilka różnych typów prokrastynatorów, których można podzielić na następujące kategorie:

  • Perfekcjoniści zwlekają, ponieważ obawiają się, że ich praca nie będzie wystarczająco doskonała, ponieważ często stawiają sobie wysokie wymagania.
  • Osoby przesadzające zwlekają, ponieważ podejmują się zbyt wielu zadań jednocześnie. Mają trudności ze skupieniem się na jednym zadaniu i mogą łatwo stać się przytłoczeni.
  • Osoby niepokojące się mogą zwlekać z powodu niepokoju i strachu przed porażką. Może ich paraliżować myśl o popełnieniu błędu lub nieukończeniu czegoś poprawnie.
  • Marzyciele mają tendencję do zwlekania z powodu nierealistycznych oczekiwań lub braku motywacji.
  • Twórcy kryzysów zwykle czekają do ostatniej chwili z rozpoczęciem projektu, przedkładając dreszczyk emocji związany z terminem nad planowanie.

 

Jak przechytrzyć prokrastynację

Istnieją różne sposoby na pokonanie prokrastynacji i zapobieganie jej. Zaczyna się od pełnego uświadomienia sobie, że rzeczywiście masz tendencję do zwlekania i przeanalizowania powodów, dla których to robisz.

  • Krok 1: Rozpoznaj swoją prokrastynację

Pierwszym krokiem do uniknięcia prokrastynacji jest rozpoznanie, że odkładasz zadanie lub zmieniasz koncentrację niepotrzebnie lub bez ważnej lub prawdziwej wymówki.

Oznaki prokrastynacji obejmują wypełnianie dnia zadaniami o niskim priorytecie, odkładanie i opóźnianie ważnych zadań z listy, pozostawianie zadań o wysokim priorytecie w środku i rozpraszanie się nieistotnymi zadaniami lub wmawianie sobie, że czekasz na odpowiedni nastrój, aby ukończyć zadanie.

Gdy już rozpoznasz swój problem z prokrastynacją, będziesz w stanie określić następny krok i być bardziej produktywnym.

  • Krok 2: Ocena powodów prokrastynacji

Zanim nauczysz się, jak przestać zwlekać, musisz zrozumieć przyczyny swojego zwlekania.

Na przykład, czy unikasz określonego zadania, ponieważ boisz się go wykonać, uważasz je za trudne, nieprzyjemne lub nudne, czy też inne zadania są ważne do wykonania?

Jeśli możesz odpowiedzieć twierdząco na te pytania, musisz znaleźć sposób, aby zrobić to szybciej, abyś mógł skupić się na zadaniach, które lubisz.

 

Podziel zadanie na mniejsze kroki

Czasami zwlekamy, gdy mamy duże zadania, które wydają się zbyt trudne do wykonania.

Skupienie się na jednej części na raz poprzez podzielenie zadania lub pracy na mniejsze części pomaga uprościć zadania i podsyca motywację do wykonania zadania, sprawiając, że wydaje się ono bardziej wykonalne.

Sporządzenie listy lub zapisanie, w jaki sposób podzielisz zadanie na mniejsze części, pomoże ci mieć jasne kroki do naśladowania i łatwo śledzić postępy w miarę przechodzenia przez listę. Rozpoczęcie od łatwiejszych zadań pomoże skupić uwagę, zbudować pewność siebie i nabrać rozpędu.

Zajmowanie się najtrudniejszymi zadaniami, gdy możesz się skoncentrować i pracować efektywnie, pomoże ci również ukończyć zadania na czas. Określenie celowego skupienia się na sobie, czy to zaczynając od małego zadania, czy kończąc najpierw większe zadania, może pomóc ci przestać zwlekać.

 

Zmniejszenie liczby podejmowanych decyzji

Podejmowane przez nas decyzje mają swoje konsekwencje energetyczne. Kiedy budzisz się rano, poświęcasz dużo czasu i energii na myślenie o tym, co musisz dziś zrobić, co może zwiększyć ryzyko zwlekania.

Podchodząc do każdego dnia bez wcześniejszego zastanowienia się lub podejmowania decyzji z wyprzedzeniem, będziesz tracić energię i czas na myślenie o tym, co musisz zrobić, a czego nie.

Kiedy zadajemy sobie tak wiele pytań, jesteśmy zmuszeni do podejmowania decyzji, które wyczerpują naszą samokontrolę i sprawiają, że czujemy się zmęczeni, co zwiększa prokrastynację.

Dlatego zmniejsz liczbę decyzji w swoim życiu, podejmując je z wyprzedzeniem i tworząc rozsądne cele i nawyki w określonych obszarach, aby zwiększyć produktywność i efektywność.

Kilka prostych przykładów takich zadań obejmuje wybieranie ubrań na poranek poprzedniego dnia lub decydowanie, o której godzinie chcesz dziś wyjść na siłownię.

 

Eliminacja czynników rozpraszających uwagę

Skuteczne sposoby, by przestać zwlekaćRóżne środowiska w różny sposób wpływają na produktywność; na przykład miejsce pracy może powodować senność lub zmęczenie. Dlatego przebywanie w środowisku, które motywuje do pracy, jest ważne.

Czynniki rozpraszające w środowisku pracy mogą utrudniać postępy, niezależnie od tego, czy jest to czas spędzony na telefonie komórkowym, ciągły ruch, hałas czy sprawdzanie mediów społecznościowych.

Rozproszenie uwagi może zwiększyć poziom stresu i prokrastynację, a lepsze środowisko może pomóc zredukować wszelkie możliwe czynniki rozpraszające.

Dlatego też wyeliminowanie czynników rozpraszających z otoczenia i miejsca pracy ma kluczowe znaczenie dla zmiany nawyków w pracy, zaprzestania zwlekania i zwiększenia produktywności.

 

Stosuj techniki zarządzania czasem

Organizowanie może być kolejnym powodem zwlekania.

Tendencja ta pokazuje, że ludzie, którzy są zorganizowani, tworzą skuteczne plany i harmonogramy oraz korzystają z listy rzeczy do zrobienia, odnoszą większe sukcesy w przezwyciężaniu prokrastynacji, ponieważ organizują zadania w oparciu o terminy i priorytety.

Pomyśl o zmniejszeniu liczby decyzji w swoim życiu, aby skupić się na ważnych zadaniach i celach, a podejmowanie decyzji z wyprzedzeniem pomaga również zmniejszyć poziom stresu oraz zwiększyć produktywność i efektywność.

Stworzenie szczegółowego harmonogramu z określonymi terminami wykonania wszystkich zadań pomaga uniknąć prokrastynacji.

Posiadanie ustalonych terminów oznacza, że musisz ukończyć określone zadanie w określonym terminie, co zachęca cię do działania, pracy nad nim niezwłocznie, a nie odkładania go na później i daje ci wystarczająco dużo czasu na jego ukończenie.

Przydzielenie konkretnych zadań do zaplanowanych bloków czasowych pomoże ci efektywniej zarządzać zadaniami i czasem.

Pod koniec każdego dnia poświęć kilka minut na zastanowienie się nad tym, co zostało zrobione dobrze, co można poprawić i nad czym musisz poczynić postępy; szybko zaplanuj, co zrobisz następnego dnia i zaplanuj czas na wykonanie tego, aby uniknąć gorączkowego zastanawiania się nad tymi rzeczami następnego dnia.

 

Dawaj sobie nagrody

Oferowanie sobie nagród może motywować do cięższej pracy i terminowego wykonywania zadań, niezależnie od tego, czy jest to słodki poczęstunek, czy oglądanie ulubionego filmu po dniu produktywnej pracy.

 

Zaplanuj swoje dni z wyprzedzeniem

Najlepszym sposobem na powstrzymanie się od zwlekania jest podejmowanie decyzji i planowanie swoich dni z dużym wyprzedzeniem.

Stworzenie harmonogramu na nadchodzące dni pozwoli ci być bardziej wydajnym i produktywnym bez marnowania czasu na myślenie o tym, co zrobisz następnego dnia. Na przykład, każdego wieczoru przed snem możesz zapisać swoje plany na następny dzień w notatniku.

Plany mogą obejmować coś, nad czym musisz popracować:

  • Wielki cel
  • Zadanie o nazwie One BIG Thing (OBT)
  • Twoje NMW (No Matter Whats), czyli codzienne nawyki, które nie podlegają negocjacjom.

Może to być praca związana z mistrzostwem, aktywność fizyczna, joga, medytacja, spacery, czytanie lub spędzanie czasu z rodziną.

Poza tym należy zaplanować wszystko, co należy wykonać następnego dnia; zwiększy to poczucie własnej skuteczności, da wystarczająco dużo czasu na wykonanie zadania i zapobiegnie zwlekaniu.

 

Rób małe przerwy

Zawsze ważne jest, aby robić przerwy, gdy próbujesz przezwyciężyć prokrastynację lub wykonać trudne zadanie.

Kiedy nie masz motywacji lub jesteś zmęczony, zrobienie sobie przerwy pomoże ci wrócić na właściwe tory i być bardziej produktywnym. W razie potrzeby przełóż zadanie na inny termin lub kontynuuj je później.

Badania pokazują, że robienie sobie pięciominutowych przerw pozwala naładować się energią, oczyścić umysł i sprawić, że poczujesz się mniej zmęczony.

Narzędzia takie jak Pomodoro time tracker mogą pomóc w robieniu przerw w określonych odstępach czasu i bardziej efektywnym zarządzaniu przerwami.

 

Otaczaj się ludźmi, którzy cię motywują

Twoja firma zna Ciebie, a otaczający Cię ludzie mogą wpływać na Twoje zachowanie. Dlatego spędzaj więcej czasu i otaczaj się ludźmi, którzy inspirują Cię do działania, ciężkiej pracy i uczą Twojego ducha i motywacji.

 

Zdobądź motywującego kumpla

Dzielenie się swoimi celami z przyjaciółmi, członkami rodziny, współpracownikami lub kimkolwiek, kogo znasz, ułatwi ci nie zapominanie o ważnych zadaniach/projektach, ponieważ będą oni pytać cię o postępy za każdym razem, gdy się z nimi komunikujesz.

Dzielenie się swoimi celami z innymi motywuje i pozwala zachować odpowiedzialność. Jeden z przyjaciół lub znajomych może również pełnić rolę osoby motywującej.

Motywujący partner, który ma własne cele, może pomóc ci uniknąć zwlekania.

Mając towarzysza i wsparcie, cały proces będzie łatwiejszy, a ty będziesz w stanie wspierać się nawzajem, zachować przejrzystość i rozliczać się z planów i celów, ucząc się od siebie nawzajem.

 

Bądź dla siebie miły i wyrozumiały

Łatwo jest karać się za zwlekanie, wmawiając sobie, że jest się leniwym i nieproduktywnym.

Jednak atakowanie siebie zwiększy prokrastynację, sprawiając, że poczujesz się bardziej niespokojny, zestresowany i sfrustrowany, obniżając produktywność i zwiększając negatywny obraz siebie.

Bycie wyrozumiałym i uważnym na sytuację pomoże ci rozwinąć współczucie i przebaczenie.

Praktykowanie współczucia dla samego siebie i bycie wyrozumiałym może zmniejszyć negatywne skutki zwlekania.

Skupienie się na chwili obecnej i zaakceptowanie swoich myśli bez oceniania i reagowania pozwoli ci przezwyciężyć i zapobiec zwlekaniu w przyszłości.

 

Podsumowanie

Prokrastynacja może zacząć się jako zły nawyk, jednak z czasem może poważnie wpłynąć na życie jednostki. Dlatego też kluczowe jest zajęcie się prokrastynacją i znalezienie sposobów, które pomogą ci pokonać prokrastynację, zapewniając jednocześnie długoterminowe nagrody i korzyści.

Nauczenie się, jak przestać zwlekać, wymaga czasu i cierpliwości; dlatego też korzystanie ze strategii opisanych na tym blogu i ustalenie, co działa najlepiej dla ciebie, może pomóc ci zadbać o swoją przyszłość i uniknąć zwlekania.

 

Zasoby Anahana dotyczące zdrowia psychicznego

Wiki

Pozytywność

Odporność

Wdzięczność

Gaslighting

Syndrom oszusta

Zdrowie psychiczne

Izolacja społeczna

Praca w cieniu

Synchroniczność

Granice

Emocje

Wypalenie

Współczucie

Psychologia pozytywna

Podejście Unikanie Konflikt

Niepokój

Wysoko funkcjonujący lęk

Dobre samopoczucie

Motywacja

Odpoczynek i trawienie

 

Blog

Mgła mózgowa

Czym jest narcyzm

Sezonowe zaburzenie afektywne

Cyfrowy detoks

Terapia poznawczo-behawioralna

Czym jest praca w cieniu

Piętno zdrowia psychicznego

Jak przestać się martwić

Jak przestać zwlekać

Jak przestać nadmiernie myśleć

 

Referencje

Jak przestać prokrastynować - przezwyciężanie nawyku odwlekania ważnych zadań

Jak przestać zwlekać: Wskazówki i techniki przezwyciężania prokrastynacji

Jak przestać zwlekać

Prokrastynacja: Naukowy przewodnik po tym, jak przestać zwlekać

Jak przestać zwlekać: 14 praktycznych sposobów dla prokrastynatorów - LifeHack

5 najważniejszych wskazówek, jak uniknąć prokrastynacji - FutureLearn

Zrozumienie i przezwyciężenie prokrastynacji | Centrum Nauczania i Uczenia się McGraw

Prokrastynacja - Wikipedia

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.