Come smettere di procrastinare

Scoprite di più sulla procrastinazione, sul perché le persone procrastinano e sui modi pratici per smettere di procrastinare nel prossimo futuro.

Che cos'è la procrastinazione?

Il termine procrastinazione deriva dalla parola latina procrastinationem, che significa "rinviare o rimandare". La procrastinazione è un processo attivo che consiste nel concentrarsi volontariamente, ma irrazionalmente, su compiti non importanti invece che su quelli da svolgere, rimandando all'ultimo minuto compiti cruciali. La pigrizia, invece, indica la mancanza di volontà di fare qualcosa, l'inattività o l'apatia.

Gli individui procrastinano quando ignorano un compito più importante, che potrebbe essere difficile o spiacevole, per un compito più facile e piacevole.

Tuttavia, se procrastinate spesso, potreste sentirvi in colpa e non riuscire a portare a termine compiti e obiettivi importanti.

A volte non è solo una cattiva abitudine; può avere conseguenze negative come la perdita del lavoro e la depressione e far sentire disillusi e demotivati.

Quali sono le cause della procrastinazione?

Le ricerche dimostrano che la procrastinazione cronica colpisce circa il 15-20% degli adulti in tutto il mondo. Vari fattori, come la personalità, la gestione del tempo, la regolazione emotiva, i fattori biologici e gli stili decisionali, possono portare alla procrastinazione.

Le difficoltà nella gestione del tempo e nell'organizzazione, compresa la definizione delle priorità dei compiti, la disorganizzazione, la distraibilità e la dimenticanza contribuiscono a procrastinare.

Anche tratti della personalità come l'impulsività, l'autocontrollo, la mancanza di coscienziosità e l'autoefficacia sono collegati alla procrastinazione, al ritardo nel compito e all'avversione.

Impatto della procrastinazione

La procrastinazione può provocare sentimenti negativi schiaccianti, tra cui maggiore stress, senso di colpa, ansia e frustrazione. Inoltre, infelicità, bassa autostima e fiducia in se stessi sono tutti effetti della procrastinazione.

La procrastinazione può anche causare improduttività, incidere sulle prestazioni e rendere più difficile il raggiungimento degli obiettivi, creando ancora più stress. Lo stress può causare altri problemi di salute come insonnia, problemi digestivi e mal di testa.

Tipi di procrastinatori

Esistono diversi tipi di procrastinatori, che possono essere suddivisi nelle seguenti categorie:

• Iperfezionisti procrastinano perché temono che il loro lavoro non sia abbastanza perfetto, dato che spesso si impongono standard elevati.
• Lepersone che si impegnano troppo procrastinano perché si occupano di troppi compiti in una volta sola. Hanno difficoltà a concentrarsi su un solo compito e possono essere sopraffatti facilmente.
• Lepersone preoccupate possono procrastinare a causa dell'ansia e della paura di fallire. Possono rimanere paralizzati dal pensiero di commettere errori o di non completare correttamente qualcosa.
• Isognatori tendono a procrastinare a causa di aspettative irrealistiche o di mancanza di motivazione.
• Icreatori di crisi di solito aspettano l'ultimo minuto per iniziare un progetto, preferendo il brivido della scadenza alla pianificazione.

Come superare la procrastinazione

Esistono diversi modi per superare e prevenire la procrastinazione. Il primo consiste nel diventare pienamente consapevoli della propria tendenza a procrastinare e nell'analizzare quali possono essere le ragioni per cui lo si fa.

• Fase 1: Riconoscere la procrastinazione

Il primo passo per evitare la procrastinazione è riconoscere che si sta rimandando un compito o si sta spostando l'attenzione inutilmente o senza una scusa valida o genuina.

I segni di procrastinazione sono: riempire la giornata di compiti a bassa priorità, rimandare e rimandare i compiti importanti della lista, lasciare a metà i compiti ad alta priorità e farsi distrarre da compiti non importanti, o dire a se stessi che si sta aspettando lo stato d'animo giusto per finire il compito.

Una volta riconosciuto il vostro problema di procrastinazione, sarete nella mentalità giusta per determinare il passo successivo ed essere più produttivi.

• Fase 2: valutare il motivo della procrastinazione

Prima di imparare a smettere di procrastinare, è necessario capire le ragioni della procrastinazione.

Per esempio, state evitando un certo compito perché avete paura di farlo, lo trovate difficile, sgradevole o noioso, oppure gli altri compiti sono importanti da portare a termine?

Se la risposta a queste domande è affermativa, dovete trovare il modo di farlo più rapidamente, in modo da potervi concentrare sulle attività che vi piacciono.

Suddividere il compito in fasi più piccole

A volte procrastiniamo quando abbiamo compiti importanti che sembrano troppo difficili da portare a termine.

Concentrarsi su una parte alla volta, suddividendo il compito o il lavoro in parti più piccole, aiuta a semplificare le attività e alimenta la motivazione a completare il compito facendolo sembrare più fattibile.

Fare un elenco o scrivere come suddividere il compito in parti più piccole vi aiuterà ad avere chiari i passi da seguire e a seguire facilmente i vostri progressi man mano che procedete con l'elenco. Iniziare con compiti più semplici vi aiuterà a focalizzare l'attenzione, a creare fiducia e a prendere slancio.

Affrontare i compiti più difficili quando si riesce a concentrarsi e a lavorare in modo efficace aiuta anche a completare i compiti in tempo. Stabilire un obiettivo intenzionale, che si tratti di iniziare con un piccolo compito o di portare a termine prima i compiti più importanti, può aiutarvi a smettere di procrastinare.

Ridurre il numero di decisioni da prendere

Le decisioni che prendiamo hanno una conseguenza energetica. Quando ci si sveglia al mattino, si spende molto tempo ed energia per pensare a ciò che si deve fare oggi, il che può aumentare le possibilità di procrastinare.

Affrontando ogni giornata senza pensarci prima o senza prendere decisioni in anticipo, sprecherete energie e tempo pensando a ciò che dovete fare e a ciò che non dovete fare.

Quando ci poniamo tante domande, siamo costretti a prendere decisioni che prosciugano il nostro autocontrollo e ci fanno sentire stanchi, il che aumenta la procrastinazione.

Pertanto, riducete il numero di decisioni nella vostra vita prendendo decisioni in anticipo e creando obiettivi e abitudini ragionevoli per determinate aree per aumentare la produttività e l'efficacia.

Alcuni semplici esempi di questi compiti sono la scelta dei vestiti per la mattina la sera prima o la decisione dell'ora in cui andare in palestra oggi.

Eliminare le distrazioni

Ambienti diversi hanno un impatto diverso sulla produttività; ad esempio, lo spazio di lavoro può rendere sonnolenti o stanchi. Pertanto, è importante trovarsi in un ambiente che motivi a lavorare.

Le distrazioni nell'ambiente di lavoro possono ostacolare i progressi, sia che si tratti di tempo trascorso al cellulare, di movimento costante, di rumore o di controllo dei social media.

Le distrazioni possono aumentare i livelli di stress e la procrastinazione, e un ambiente migliore può aiutare a ridurre ogni possibile distrazione.

Pertanto, eliminare le distrazioni dall'ambiente e dallo spazio di lavoro è fondamentale per cambiare le abitudini di lavoro, smettere di procrastinare e aumentare la produttività.

Abbracciare le tecniche di gestione del tempo

L'organizzazione potrebbe essere un altro motivo di procrastinazione.

La tendenza mostra che le persone organizzate, che creano piani e programmi efficaci e che utilizzano una lista di cose da fare hanno più successo nel superare la procrastinazione, poiché organizzano i compiti in base alle scadenze e alle priorità.

Pensare di ridurre il numero di decisioni nella propria vita per rimanere concentrati su compiti e obiettivi significativi e prendere decisioni in anticipo aiuta a ridurre i livelli di stress e ad aumentare la produttività e l'efficacia.

Creare una tabella di marcia dettagliata con scadenze specifiche per tutti i compiti da portare a termine aiuta a evitare di procrastinare.

Avere delle scadenze prefissate significa che dovete portare a termine un determinato compito entro quella data specifica, il che vi spinge ad agire, a lavorare tempestivamente e a non rimandare, dandovi tutto il tempo necessario per portarlo a termine.

L'assegnazione di compiti specifici a blocchi di tempo programmati vi aiuterà a gestire le vostre attività e il vostro tempo in modo più efficiente.

Alla fine di ogni giornata, prendetevi qualche minuto per riflettere sulla giornata, su ciò che è stato fatto bene, su ciò che può essere migliorato e su ciò su cui dovete fare progressi; tracciate rapidamente una mappa di ciò che farete il giorno successivo e programmate il tempo per completarlo, per evitare di doverlo fare freneticamente il giorno dopo.

Premiate voi stessi

Offrire delle ricompense a se stessi può motivare a lavorare di più e a completare i compiti in tempo, sia che si tratti di concedersi un dolce o di guardare il proprio film preferito dopo una giornata di lavoro produttivo.

Pianificare le giornate in anticipo

Il modo migliore per smettere di procrastinare è prendere decisioni e pianificare le giornate con largo anticipo.

Creare un programma per i giorni successivi vi permetterà di essere più efficienti e produttivi senza perdere tempo a pensare a cosa fare il giorno dopo. Ad esempio, ogni sera, prima di andare a letto, potete scrivere sul vostro quaderno i piani per il giorno successivo.

I piani potrebbero includere qualcosa su cui dovete lavorare:

• Un grande obiettivo
• Un compito chiamato One BIG Thing (OBT)
• I vostri No Matter Whats (NMW), ovvero le vostre abitudini quotidiane non negoziabili.

Possono essere lavori legati alla maestria, attività fisica, yoga, meditazione, passeggiate, lettura o tempo trascorso in famiglia.

Oltre a ciò, è necessario pianificare tutto ciò che deve essere completato il giorno successivo; questo aumenterà l'autoefficacia, vi darà tutto il tempo necessario per completare il compito e non procrastinare.

Piccole pause

È sempre importante fare delle pause quando si cerca di superare la procrastinazione o di portare a termine un compito difficile.

Quando non siete motivati o siete stanchi, fare una pausa vi aiuterà a rimettervi in carreggiata e a essere più produttivi. Se necessario, riprogrammate l'attività o continuatela in un secondo momento.

Le ricerche dimostrano che fare pause di cinque minuti può ricaricarvi, liberare la mente e farvi sentire meno stanchi.

Strumenti come il Pomodoro time tracker possono aiutare a fare pause a intervalli specifici e a gestire le pause in modo più efficace.

Circondatevi di persone che vi motivano

La vostra azienda vi conosce e le persone che vi circondano possono influenzare il vostro comportamento. Pertanto, dedicate più tempo e circondatevi di persone che vi ispirino ad agire, a lavorare sodo e a insegnare il vostro spirito e la vostra grinta.

Trovate un compagno di motivazione

Condividere i vostri obiettivi con amici, familiari, colleghi o chiunque conosciate vi permetterà di non dimenticare compiti/progetti importanti, perché continueranno a chiedervi i vostri progressi ogni volta che comunicherete con loro.

Condividere i vostri obiettivi con altri vi motiverà e vi renderà responsabili. Anche uno dei vostri amici o conoscenti può fungere da compagno di motivazione.

Un compagno di motivazione che ha i suoi stessi obiettivi può aiutarvi a non procrastinare.

Con un compagno e un sostegno, l'intero processo sarà più facile e potrete sostenervi a vicenda, essere trasparenti e rendervi responsabili dei vostri piani e obiettivi, imparando l'uno dall'altro.

Siate gentili e indulgenti con voi stessi

Può essere facile penalizzare se stessi per aver procrastinato, dicendo a se stessi che si è pigri e improduttivi per averlo fatto.

Tuttavia, attaccare se stessi aumenterà la procrastinazione facendovi sentire più ansiosi, stressati e frustrati, riducendo la produttività e aumentando l'immagine negativa di sé.

Essere comprensivi e attenti alla situazione vi aiuterà a sviluppare l'autocompassione e il perdono.

La pratica dell'autocompassione e del perdono può ridurre gli effetti negativi del procrastinare.

Concentrarsi sul momento presente e accettare i propri pensieri in modo non giudicante e non reattivo vi permetterà di superare e prevenire la procrastinazione futura.

Conclusione

La procrastinazione può iniziare come una semplice cattiva abitudine, ma con il tempo può compromettere seriamente la vita di un individuo. Per questo motivo, è fondamentale affrontare la procrastinazione e trovare modi che aiutino a sconfiggerla, fornendo al contempo ricompense e benefici a lungo termine.

Imparare a smettere di procrastinare richiede tempo e pazienza; pertanto, utilizzare le strategie descritte in questo blog e capire cosa funziona meglio per voi può aiutarvi a prendervi cura del vostro futuro e a evitare la procrastinazione.

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Riferimenti

Come smettere di procrastinare - Superare l'abitudine di rimandare i compiti importanti

Come smettere di procrastinare: Consigli e tecniche per superare la procrastinazione

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Procrastinazione: Una guida scientifica su come smettere di procrastinare

Come smettere di procrastinare: 14 modi pratici per i procrastinatori - LifeHack

5 consigli su come evitare la procrastinazione - FutureLearn

Capire e superare la procrastinazione | Centro McGraw per l'insegnamento e l'apprendimento

Procrastinazione - Wikipedia

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