Come smettere di procrastinare

Scoprite di più sulla procrastinazione, sul perché le persone procrastinano e sui modi pratici per smettere di procrastinare nel prossimo futuro.

Che cos'è la procrastinazione?

Quando procrastiniamo, ci troviamo a rimandare compiti o responsabilità che sappiamo essere importanti. Questo ritardo spesso porta con sé sentimenti di disagio, ansia e autocritica.

Ma ecco il punto: procrastinare non significa essere pigri o incapaci. Al contrario, è un segnale che ci spinge a esplorare ciò che accade davvero dentro di noi. Forse si tratta di paura di fallire, di sentirsi insicuri o di volere che tutto sia perfetto.

Pensate alle volte in cui avete rimandato delle cose. Non si tratta solo di non volerle fare, ma delle sensazioni di disagio che proviamo quando pensiamo a quel compito e di ciò che facciamo intendere a noi stessi.

La buona notizia è che c'è sempre speranza. Se siamo gentili con noi stessi e capiamo perché rimandiamo le cose, possiamo imparare di più su noi stessi e crescere.

Perché procrastiniamo?

Stato di congelamento

A volte, quando la vita diventa opprimente, il nostro corpo reagisce istintivamente, entrando nel cosiddetto "stato di blocco". Non è una scelta consapevole, è il modo in cui il nostro corpo conserva l'energia e si protegge dalle minacce percepite. In questo stato, potremmo sentirci bloccati, demotivati o addirittura intorpiditi. Ma è importante sapere che il cambiamento è possibile e che questa sensazione non durerà per sempre.

Paralisi da analisi

La paralisi da analisi si verifica quando siamo talmente presi dal pensare a una decisione che fatichiamo a prenderla. È difficile per chiunque, e per chi è affetto da patologie come l'ADHD, il processo decisionale può essere ancora più difficile da gestire o da mantenere la concentrazione su un compito importante.

Parte di ciò che contribuisce alla paralisi da analisi è la nostra tendenza a stabilire aspettative irrealistiche per noi stessi (i miei compagni perfezionisti e quelli che soffrono della sindrome dell'impostore possono probabilmente capirlo). Potremmo credere che ogni decisione debba essere perfetta o che si debba considerare ogni possibile risultato prima di andare avanti. Questi standard elevati possono farci sentire sopraffatti e non sapere da dove cominciare.

È incoraggiante notare che esistono strategie, sia basate sulle emozioni che sulle tecniche di gestione del tempo, che possiamo utilizzare per superare la paralisi da analisi e prendere decisioni in modo più efficace.

Ansia ed evitamento

L'ansia e l'evitamento tendono a manifestarsi quando alcuni compiti scatenano sentimenti di inadeguatezza o paura del giudizio. È come evitare i riflettori perché nel profondo temiamo di non essere abbastanza. Questi sentimenti spesso derivano da quelli che gli psicologi chiamano "schemi di difettosità": convinzioni radicate che siamo fondamentalmente difettosi o indegni. Possono far sembrare opprimenti anche i compiti più semplici, come se fossimo costantemente in lotta con noi stessi.

La procrastinazione cronica aggrava questo ciclo, intrappolandoci in un circolo vizioso di evitamento e di dubbi su noi stessi. Ma possiamo sfidare queste convinzioni. Suddividendo i compiti in piccoli passi e festeggiando i progressi compiuti, si costruisce la fiducia in se stessi. Si tratta di accettare le imperfezioni e di riscrivere il copione per una vita più potente.

Burnout

Il burnout è come un muro emotivo che ci lascia svuotati, distaccati e meno soddisfatti. È interessante notare che gli studi suggeriscono che più procrastiniamo, più è probabile che sperimentiamo questi sintomi di burnout. È come se procrastinare diventasse uno scudo contro l'ansia e lo stress che proviamo.

Soprattutto negli ambienti scolastici o lavorativi, dove le scadenze e le pressioni sono ovunque, la procrastinazione porta spesso al burnout. Riconoscere questo legame ci aiuta a capire come le nostre abitudini influenzino il nostro benessere. Ci ricorda di trattare noi stessi e le nostre sfide con gentilezza ed empatia.

Cosa succede quando procrastiniamo?

Quando procrastiniamo, è come se invitassimo alla festa uno sciame di emozioni negative. Lo stress, il senso di colpa, l'ansia e la frustrazione tendono ad arrivare, mettendosi a proprio agio. E quando si insediano, possono mandare in tilt il nostro senso di autocontrollo, facendoci sentire sparpagliati e sopraffatti.

Quando procrastiniamo, spesso ci troviamo sommersi da un mix di sentimenti duri e negativi.

Ma gli effetti della procrastinazione non si fermano qui. Possono davvero avere un impatto sulla nostra salute mentale, innescando una reazione a catena di conseguenze negative. La nostra produttività ne risente, rendendo difficile raggiungere i nostri obiettivi e rispettare i nostri obblighi. E quando la pressione sale, può mettere a dura prova le nostre relazioni e farci sentire isolati.

Comprendere la presa che la procrastinazione ha su di noi è il primo passo verso la liberazione. Riconoscendo le emozioni che suscita e adottando misure proattive per affrontarle, possiamo recuperare il nostro senso di controllo e indirizzarci verso un percorso più soddisfacente.

Superare la procrastinazione

C'è sempre speranza! Quando riusciamo a identificare meglio la causa principale della procrastinazione, diventa più facile trovare la strada migliore da percorrere.

Esistono diversi modi per prevenire e superare la procrastinazione. Il primo consiste nel diventare pienamente consapevoli della propria tendenza a procrastinare e nell'analizzare quali possono essere le ragioni per cui lo si fa.

Fase 1: accorgersi che si sta procrastinando

Può sembrare semplice, ma accorgersi quando siamo bloccati nel pilota automatico o rimandiamo compiti importanti è essenziale. Dobbiamo riconoscere il comportamento prima di poterlo cambiare.

I segni di procrastinazione sono i seguenti:

• Svolgere compiti a bassa priorità invece di quelli importanti

• Rimandare i compiti della lista delle cose da fare

• Perdersi nei social media o in altre distrazioni

• Aspettare lo "stato d'animo giusto" per affrontare un compito

Fase 2: Identificare le cause della procrastinazione

Prima di imparare a smettere di procrastinare, dobbiamo esaminare più da vicino gli schemi che circondano la nostra procrastinazione: cosa la fa scattare, come tendiamo a gestirla e le abitudini in cui cadiamo.

Considerate questi potenziali fattori scatenanti:

• Sentirsi sopraffatti

• Sensazione di disinteresse o di noia

• Sensazione di ansia

• Affrontare i dubbi su se stessi

Fase 3: contrastare il fattore scatenante

Ora che avete identificato i vostri fattori scatenanti della procrastinazione, esploriamo alcune strategie pratiche per affrontarli:

• Vi sentite sopraffatti? Quandoi compiti sembrano delle montagne, trasformateli in colline di mole gestibili. Fare passi piccoli e realizzabili può far sembrare il carico di lavoro meno scoraggiante e creare un senso di realizzazione lungo il percorso.

• Disinteressati o annoiati? Provate la Tecnica del Pomodoro: Lavorate con brevi periodi di attività concentrata, ad esempio 25 minuti, seguiti da una breve pausa. Questo metodo aiuta a mantenere la concentrazione e i livelli di energia, rendendo i compiti più coinvolgenti e gestibili.

• Vi sentite ansiosi? Diario o movimento: prendetevi un momento per scrivere un diario dei vostri pensieri o per fare un po' di movimento, come camminare (le passeggiate nella natura possono essere particolarmente tranquillizzanti) o fare stretching. Queste attività possono aiutare a sciogliere le tensioni e a calmare la mente, consentendo una maggiore chiarezza di pensiero e uno stato d'animo più tranquillo.

• Avete a che fare con i dubbi su voi stessi? Sfidate i vostri pensieri: Quando si insinua il dubbio, prendetevi un momento per mettere in discussione i pensieri negativi. Abbracciate la vostra forza interiore e ricordatevi dei successi passati. Praticate l'autocompassione e le affermazioni che più vi aggradano per coltivare una mentalità più positiva e aumentare la vostra fiducia e la vostra salute mentale.

Fase 4: chiarire e attrezzarsi

Ora che avete affrontato questi fattori scatenanti, assicuratevi di essere pronti a partire. Avete tutti gli strumenti necessari per il compito da svolgere? Il compito stesso è ben definito? L'incertezza può indebolire la vostra motivazione, quindi se qualcosa non vi è chiaro, non esitate a chiedere chiarimenti. Ricordate che la ricerca di una guida è solo una parte del viaggio!

Passo 5: Siate gentili con voi stessi, sempre

Per la prossima settimana, cercate di fare ogni giorno qualcosa di gentile o amorevole per voi stessi.

Quando vi trovate di fronte a quel compito che preferireste non dover affrontare, prendetevi un momento di pausa e respirate profondamente. Espirando, lasciate andare la tensione e offritevi parole dolci di conforto e incoraggiamento.

Nei periodi di stress, il sistema nervoso simpatico può andare in tilt, annebbiando i pensieri e rendendo difficile la produttività. Impegnandosi in esercizi di respirazione profonda come la box breathing e parlando a se stessi con gentilezza, si attiva il sistema nervoso parasimpatico. Questo cambiamento non solo allevia lo stress, ma favorisce anche una maggiore chiarezza di pensiero e un senso di calma.

Ricordate che la chiave è la pratica dell'autocompassione. Lasciatevi lo spazio per riconoscere i vostri sentimenti e siate gentili con voi stessi mentre affrontate le sfide. Confidate nella vostra capacità di superare gli ostacoli con grazia e resilienza, un passo alla volta.

Da asporto

Imparare a smettere di procrastinare richiede tempo e pazienza; pertanto, utilizzare le strategie descritte in questo articolo e capire cosa funziona meglio per voi può aiutarvi a prendervi cura del vostro futuro e a evitare la procrastinazione.

Domande frequenti

Come posso offrire a me stesso più compassione e comprensione quando mi trovo a procrastinare?

Quando incontriamo momenti di procrastinazione, è un invito ad avvicinarci a noi stessi con tenerezza e comprensione. Spesso la procrastinazione nasce da paure o incertezze più profonde.

Invece di rimproverarci perché non andiamo avanti, pratichiamo un'autocritica gentile. Immaginate di parlare a voi stessi come fareste con un caro amico che sta affrontando una sfida simile.

Lasciate spazio al riconoscimento che è normale sentirsi a volte sopraffatti o incerti. Abbracciando l'autocompassione, coltiviamo un dialogo interiore che ci aiuta a sciogliere la morsa dell'abitudine alla procrastinazione.

Che ruolo ha il perfezionismo nella mia tendenza a procrastinare?

Quando incontriamo momenti di procrastinazione, è un invito ad avvicinarci a noi stessi con tenerezza e comprensione. Spesso la procrastinazione nasce da paure o incertezze più profonde.

Riferimenti

Come smettere di procrastinare - Superare l'abitudine di rimandare i compiti importanti

Come smettere di procrastinare: Consigli e tecniche per superare la procrastinazione

Come smettere di procrastinare

Procrastinazione: Una guida scientifica su come smettere di procrastinare

Capire e superare la procrastinazione | Centro McGraw per l'insegnamento e l'apprendimento

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