Cómo dejar de procrastinar

Obtenga más información sobre la procrastinación, por qué la gente procrastina y formas prácticas de dejar de procrastinar en un futuro próximo.

¿Qué es la procrastinación?

El término procrastinación procede del latín procrastinationem, que significa "aplazamiento o postergación". La procrastinación es el proceso activo de centrarse voluntaria pero irracionalmente en tareas sin importancia en lugar de en la tarea que se tiene entre manos, retrasando tareas cruciales hasta el último minuto. La pereza, por el contrario, significa falta de voluntad para hacer algo, inactividad o apatía.

Las personas procrastinan cuando ignoran una tarea más importante que puede ser difícil o desagradable por una tarea más fácil y agradable.

Sin embargo, si procrastinas con frecuencia, puedes sentirte culpable y dejar de cumplir tareas y objetivos importantes.

A veces no es sólo un mal hábito; puede tener consecuencias negativas, como la pérdida del empleo y la depresión, y hacer que uno se sienta desilusionado y desmotivado.

¿Qué causa la procrastinación?

Las investigaciones demuestran que la procrastinación crónica afecta aproximadamente al 15-20% de los adultos de todo el mundo. Diversos factores, como la personalidad, la gestión del tiempo, la regulación emocional, los factores biológicos y los estilos de toma de decisiones, pueden conducir a la procrastinación.

Las dificultades con la gestión del tiempo y la organización, incluida la priorización de tareas, la desorganización, la distracción y el olvido contribuyen a procrastinar.

Rasgos de personalidad como la impulsividad, el autocontrol, la falta de conciencia y la autoeficacia también están relacionados con la procrastinación, el retraso en las tareas y la aversión.

Repercusiones de la procrastinación

La procrastinación puede provocar sentimientos negativos abrumadores, como mayor estrés, culpabilidad, ansiedad y frustración. Además, la infelicidad, la baja autoestima y la falta de confianza en uno mismo son efectos de la procrastinación.

La procrastinación también puede provocar improductividad, afectar al rendimiento y dificultar la consecución de objetivos, lo que genera aún más estrés. El estrés puede causar otros problemas de salud, como insomnio, problemas digestivos y dolores de cabeza.

Tipos de procrastinadores

Existen varios tipos diferentes de procrastinadores, y pueden dividirse en las siguientes categorías:

• Los perfeccionistas procrastinan porque temen que su trabajo no sea lo suficientemente perfecto, ya que a menudo se exigen mucho a sí mismos.
• Los exagerados procrastinan porque asumen demasiadas tareas a la vez. Les cuesta centrarse en una sola tarea y se agobian con facilidad.
• Los preocupones pueden procrastinar debido a la ansiedad y al miedo al fracaso. Pueden paralizarse ante la idea de cometer errores o no completar algo correctamente.
• Los soñadores tienden a posponer las cosas debido a expectativas poco realistas o falta de motivación.
• Los creadores de crisis suelen esperar hasta el último minuto para iniciar un proyecto, prefiriendo la emoción de una fecha límite a la planificación.

Cómo vencer a la dilación

Hay distintas formas de superar y prevenir la procrastinación. En primer lugar, debes ser plenamente consciente de que tiendes a procrastinar y analizar cuáles pueden ser las razones que te llevan a hacerlo.

• Paso 1: Reconocer la dilación

El primer paso para evitar la procrastinación es reconocer que estás aplazando una tarea o cambiando de enfoque innecesariamente o sin una excusa válida o genuina.

Entre las señales de que está procrastinando se incluyen llenar su día con tareas de baja prioridad, posponer y retrasar tareas importantes de su lista, dejar tareas de alta prioridad a la mitad y distraerse con tareas sin importancia, o decirse a sí mismo que está esperando el estado de ánimo adecuado para terminar la tarea.

Una vez que reconozcas tu problema de procrastinación, tendrás la mentalidad adecuada para determinar el siguiente paso y ser más productivo.

• Paso 2: Evalúe por qué está posponiendo las cosas

Antes de aprender cómo dejar de procrastinar, debe comprender las razones de su procrastinación.

Por ejemplo, ¿está evitando una determinada tarea porque le da miedo hacerla, le resulta difícil, desagradable o aburrida, o porque las demás tareas son importantes para usted?

Si puede responder afirmativamente a estas preguntas, debe encontrar la forma de hacerlo más rápidamente, para poder centrarse en las tareas que le gustan.

Divida la tarea en pasos más pequeños

A veces procrastinamos cuando tenemos grandes tareas que parecen demasiado difíciles de completar.

Centrarse en una parte cada vez, dividiendo la tarea o el trabajo en partes más pequeñas, ayuda a simplificar las tareas y aumenta la motivación para completarlas, ya que las hace más factibles.

Hacer una lista o escribir cómo va a dividir la tarea en partes más pequeñas le ayudará a tener claros los pasos a seguir y a controlar fácilmente su progreso a medida que avanza en su lista. Empezar con tareas más sencillas te ayudará a centrar tu atención, ganar confianza e impulso.

Abordar las tareas más difíciles cuando puedes concentrarte y trabajar eficazmente también te ayudará a terminarlas a tiempo. Determinar un objetivo intencionado para ti mismo, ya sea empezar por una tarea pequeña o terminar primero las tareas más grandes, puede ayudarte a dejar de procrastinar.

Reduzca el número de decisiones que tiene que tomar

Las decisiones que tomamos tienen una consecuencia energética. Cuando te levantas por la mañana, dedicas mucho tiempo y energía a pensar en lo que tienes que hacer hoy, lo que puede aumentar las probabilidades de procrastinar.

Si afrontas cada día sin pensar en ello de antemano o sin tomar decisiones con antelación, malgastarás tu energía y tu tiempo pensando en lo que tienes que hacer y en lo que no.

Cuando nos hacemos tantas preguntas, nos vemos obligados a tomar decisiones que agotan nuestro autocontrol y nos hacen sentir cansados, lo que aumenta la procrastinación.

Por lo tanto, reduzca el número de decisiones en su vida tomando decisiones con antelación y creando objetivos y hábitos razonables para determinadas áreas con el fin de aumentar la productividad y la eficacia.

Algunos ejemplos sencillos de este tipo de tareas son elegir la ropa para la mañana del día anterior o decidir a qué hora quieres ir al gimnasio hoy.

Elimine las distracciones

Los distintos entornos afectan a la productividad de forma diferente; por ejemplo, el espacio de trabajo puede provocar sueño o cansancio. Por eso es importante estar en un entorno que te motive a trabajar.

Las distracciones en tu entorno de trabajo pueden obstaculizar el progreso, ya sea el tiempo que pasas con el móvil, el movimiento constante, el ruido o consultando las redes sociales.

Las distracciones pueden aumentar tus niveles de estrés y procrastinación, y un entorno mejor puede ayudar a reducir todas las distracciones posibles.

Por lo tanto, eliminar las distracciones de su entorno y espacio de trabajo es fundamental para cambiar sus hábitos de trabajo, dejar de procrastinar y aumentar la productividad.

Adoptar técnicas de gestión del tiempo

La organización puede ser otra de las razones de tu procrastinación.

La tendencia muestra que las personas que son organizadas, crean planes y calendarios eficaces y utilizan una lista de tareas pendientes tienen más éxito a la hora de superar la procrastinación, ya que organizan las tareas en función de los plazos y la prioridad.

Piense en reducir el número de decisiones en su propia vida para mantenerse centrado en tareas y objetivos significativos, y tomar decisiones con antelación también ayuda a reducir los niveles de estrés y a aumentar la productividad y la eficacia.

Crear un calendario detallado con plazos concretos para todas las tareas que debe completar le ayudará a evitar la procrastinación.

Establecer plazos significa que tienes que terminar una determinada tarea en esa fecha concreta, lo que te impulsa a actuar, a trabajar en ella con prontitud y a no posponerla, y te da tiempo de sobra para terminarla.

Asignar tareas específicas a bloques de tiempo programados le ayudará a gestionar sus tareas y su tiempo de forma más eficaz.

Al final de cada jornada, dedique unos minutos a reflexionar sobre lo que ha hecho bien, lo que puede mejorar y aquello en lo que debe progresar; planifique rápidamente lo que va a hacer al día siguiente y programe el tiempo necesario para llevarlo a cabo, a fin de evitar tener que ocuparse frenéticamente de estas cosas al día siguiente.

Recompénsate a ti mismo

Ofrecerse recompensas a uno mismo puede motivarle para trabajar más y completar las tareas a tiempo, ya sea dándose un capricho dulce o viendo su película favorita después de un día de trabajo productivo.

Planifique sus días con antelación

La mejor forma de dejar de procrastinar es tomar decisiones y planificar los días con antelación.

Crear un horario para los días siguientes te permitirá ser más eficiente y productivo sin perder tiempo pensando en lo que harás al día siguiente. Por ejemplo, cada noche, antes de acostarte, puedes anotar en tu cuaderno tus planes para el día siguiente.

Los planes podrían incluir algo en lo que necesitas trabajar:

• Un gran objetivo
• Una tarea llamada One BIG Thing (OBT)
• Tus "No importa qué" (NMW), que son tus hábitos diarios no negociables.

Pueden ser trabajos relacionados con la maestría, actividad física, yoga, meditación, paseos, lectura o pasar tiempo con la familia.

Además, hay que planificar todo lo que hay que hacer al día siguiente; esto aumentará la autoeficacia, te dará tiempo suficiente para completar la tarea y no la dejarás para más tarde.

Tómese pequeños descansos

Siempre es importante tomarse descansos cuando se intenta superar la procrastinación o completar una tarea difícil.

Cuando no estés motivado o estés cansado, tomarte un descanso te ayudará a retomar el ritmo y ser más productivo. Si es necesario, reprograme la tarea o continúe con ella más tarde.

Los estudios demuestran que hacer pausas de cinco minutos puede recargarte, despejar tu mente y hacerte sentir menos cansado.

Herramientas como el rastreador de tiempo Pomodoro pueden ayudarte a hacer pausas a intervalos específicos y a gestionar las pausas de forma más eficaz.

Rodéate de personas que te motiven

Tu empresa te conoce y la gente que te rodea puede influir en tu comportamiento. Por tanto, dedica más tiempo y rodéate de personas que te inspiren a pasar a la acción, a trabajar duro y a enseñar tu espíritu y tu empuje.

Consigue un compañero de motivación

Compartir tus objetivos con tus amigos, familiares, compañeros o cualquier persona que conozcas te facilitará no olvidar tareas/proyectos importantes, ya que seguirán preguntándote por tus progresos cada vez que te comuniques con ellos.

Compartir tus objetivos con otras personas te motivará y te hará rendir cuentas. Uno de tus amigos o conocidos también actúa como tu compañero de motivación.

Un compañero de motivación que tenga sus propios objetivos puede ayudarte a evitar procrastinar.

Con un compañero y apoyo, todo el proceso será más fácil, y podréis apoyaros mutuamente, ser transparentes y responsabilizaros el uno al otro de vuestros planes y objetivos mientras aprendéis el uno del otro.

Sé amable y comprensivo contigo mismo

Puede ser fácil penalizarse por procrastinar, diciéndose a uno mismo que es perezoso e improductivo por hacerlo.

Sin embargo, atacarte a ti mismo aumentará la procrastinación al hacerte sentir más ansioso, estresado y frustrado, disminuyendo la productividad y aumentando una imagen negativa de ti mismo.

Ser comprensivo y consciente de la situación te ayudará a desarrollar la autocompasión y el perdón.

Practicar la autocompasión y ser indulgente puede reducir los efectos negativos de procrastinar.

Centrarte en el momento presente y aceptar tus pensamientos sin juzgarlos ni reaccionar te permitirá superar y prevenir la procrastinación en el futuro.

Para terminar

La procrastinación puede empezar como un mal hábito; sin embargo, con el tiempo, puede afectar seriamente a la vida de una persona. Por lo tanto, es fundamental abordar la procrastinación y encontrar formas que le ayuden a vencerla al tiempo que le proporcionan recompensas y beneficios a largo plazo.

Aprender a dejar de procrastinar requiere tiempo y paciencia; por lo tanto, utilizar las estrategias descritas en este blog y averiguar qué funciona mejor para ti puede ayudarte a preocuparte por tu futuro yo y evitar la procrastinación.

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Referencias

Cómo dejar de posponer las cosas - Cómo superar el hábito de retrasar las tareas importantes

Cómo dejar de posponer las cosas: Consejos y técnicas para superar la procrastinación

Cómo dejar de procrastinar

Procrastinación: Guía científica para dejar de procrastinar

Cómo dejar de posponer las cosas: 14 Maneras Prácticas para Procrastinadores - LifeHack

5 consejos para evitar la procrastinación - FutureLearn

Comprender y superar la procrastinación | McGraw Center for Teaching and Learning

Procrastinación - Wikipedia

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