Как перестать медлить

Узнайте больше о том, что такое промедление, почему люди промедляют, а также о практических способах прекратить промедление в ближайшем будущем.

Что такое прокрастинация?

Термин "прокрастинация" происходит от латинского слова procrastinationem, означающего "откладывать или откладывать". Прокрастинация - это активный процесс добровольного, но нерационального сосредоточения внимания на неважных задачах, а не на текущем деле, откладывание важных дел на последний момент. Лень, напротив, означает нежелание что-либо делать, бездействие или апатию.

Люди откладывают выполнение задачи, когда они игнорируют более важную задачу, которая может быть трудной или неприятной, ради более легкой и приятной задачи.

Однако если вы часто откладываете решение важных задач, вы можете испытывать чувство вины и упускать возможность выполнить важные задачи и цели.

Иногда это не просто вредная привычка; она может иметь такие негативные последствия, как потеря работы, депрессия, заставляет человека чувствовать себя разочарованным и немотивированным.

Что вызывает прокрастинацию?

Согласно исследованиям, хроническим промедлением страдают примерно 15-20% взрослых людей во всем мире. К промедлению могут приводить различные факторы, такие как личностные особенности, управление временем, эмоциональная регуляция, биологические факторы и стиль принятия решений.

Трудности с управлением временем и организацией, включая расстановку приоритетов, дезорганизацию, отвлекаемость и забывчивость, способствуют возникновению промедления.

Такие черты личности, как импульсивность, самоконтроль, недостаточная добросовестность и самоэффективность, также связаны с промедлением, отсрочкой выполнения задачи и аверсивностью.

Последствия прокрастинации

Промедление может привести к возникновению чрезмерных негативных чувств, включая сильный стресс, чувство вины, тревогу и разочарование. Кроме того, последствиями промедления являются несчастье, низкая самооценка и неуверенность в себе.

Промедление также может привести к непродуктивности, повлиять на работоспособность и затруднить достижение целей, что создает еще больший стресс. Стресс может стать причиной других проблем со здоровьем, таких как бессонница, проблемы с пищеварением и головные боли.

Типы прокрастинаторов

Существует несколько различных типов прокрастинаторов, и их можно разделить на следующие категории:

• Перфекционисты откладывают работу, опасаясь, что она не будет достаточно совершенной, поскольку они часто устанавливают для себя высокие стандарты.
• Переусердствующие люди затягивают работу, потому что берут на себя слишком много задач одновременно. Им трудно сосредоточиться на одной задаче, и они могут легко перегрузиться.
• Тревожные люди могут откладывать работу из-за тревоги и страха неудачи. Их может парализовать мысль о том, что они могут допустить ошибку или не завершить что-то правильно.
• Мечтатели склонны откладывать работу из-за нереалистичных ожиданий или отсутствия мотивации.
• Кризисники, как правило, ждут последней минуты, чтобы начать проект, предпочитая азарт дедлайна планированию.

Как победить прокрастинацию

Существуют различные способы преодоления и предотвращения промедления. Прежде всего, необходимо осознать, что Вы действительно склонны к затягиванию времени, и проанализировать причины, по которым Вы это делаете.

• Шаг 1: Осознайте свою склонность к прокрастинации

Первый шаг к тому, чтобы избежать проволочек, - это осознание того, что вы откладываете выполнение задачи или переключаете внимание без необходимости или без веского и реального повода.

Признаками того, что вы откладываете выполнение задачи, являются: заполнение дня низкоприоритетными задачами, откладывание важных задач в списке, оставление высокоприоритетных задач на середине и отвлечение на неважные дела, а также признак того, что вы ждете подходящего настроения для выполнения задачи.

Как только вы осознаете свою проблему, связанную с откладыванием дел, вы сможете определить следующий шаг и стать более продуктивным.

• Шаг 2: Оцените, почему вы медлите

Прежде чем узнать, как перестать медлить, необходимо понять причины, по которым вы медлите.

Например, Вы избегаете выполнения определенной задачи, потому что боитесь ее выполнить, считаете ее трудной, неприятной или скучной, или для Вас важны другие задачи?

Если вы можете ответить "да" на эти вопросы, то вам необходимо найти способы сделать это быстрее, чтобы вы могли сосредоточиться на задачах, которые вам нравятся.

Разбить задачу на более мелкие шаги

Иногда мы откладываем выполнение больших задач, которые кажутся нам слишком сложными.

Сосредоточение внимания на одной детали за раз, разбиение задачи или работы на более мелкие части помогает упростить задачу и повысить мотивацию к ее выполнению, поскольку она кажется более выполнимой.

Составив список или написав, как разбить задачу на более мелкие части, вы сможете четко определить шаги и легко отслеживать свой прогресс по мере выполнения списка. Начиная с более простых задач, вы сможете сконцентрировать свое внимание, обрести уверенность и набрать темп.

Выполнение самых трудных задач в то время, когда Вы можете сосредоточиться и эффективно работать, также поможет Вам выполнить их в срок. Выделение для себя целенаправленных действий, будь то начало с небольшой задачи или завершение более крупных дел в первую очередь, может помочь Вам перестать откладывать их на потом.

Сократите количество решений, которые Вам приходится принимать

Решения, которые мы принимаем, имеют энергетические последствия. Когда вы просыпаетесь утром, вы тратите много времени и энергии на обдумывание того, что вам нужно сделать сегодня, что может увеличить вероятность откладывания.

Подходя к каждому дню, не обдумав его заранее и не приняв решения, вы будете тратить силы и время на размышления о том, что нужно делать, а что нет.

Когда мы задаем себе так много вопросов, мы вынуждены принимать решения, истощающие наш самоконтроль и заставляющие нас чувствовать себя усталыми, что усиливает откладывание.

Поэтому сократите количество решений в своей жизни, принимая их заранее и создавая разумные цели и привычки для определенных областей, чтобы повысить производительность и эффективность.

Несколько простых примеров таких задач - выбор одежды на утро накануне вечером или решение о том, в какое время вы хотите сегодня пойти в спортзал.

Устранить отвлекающие факторы

Различные условия по-разному влияют на производительность труда; например, рабочее место может вызывать сонливость или усталость. Поэтому важно находиться в обстановке, которая мотивирует вас к работе.

Отвлекающие факторы в рабочей обстановке могут препятствовать прогрессу, будь то время, проведенное за разговором по мобильному телефону, постоянное движение, шум или проверка социальных сетей.

Отвлекающие факторы могут повысить уровень стресса и проволочек, а более благоприятная обстановка поможет уменьшить все возможные отвлекающие факторы.

Поэтому устранение отвлекающих факторов из окружающей среды и рабочего пространства имеет решающее значение для изменения привычек работы, прекращения откладывания дел и повышения производительности.

Освоить методы управления временем

Еще одной причиной промедления может быть организация.

Тенденция показывает, что люди организованные, составляющие эффективные планы и графики, использующие список дел, успешнее преодолевают промедление, поскольку организуют задачи с учетом сроков и приоритетов.

Подумайте о том, чтобы сократить количество решений в собственной жизни, чтобы не отвлекаться на значимые задачи и цели, а принятие решений заранее также способствует снижению уровня стресса и повышению производительности и эффективности.

Составление подробного графика с указанием конкретных сроков выполнения всех задач помогает избежать проволочек.

Наличие установленных сроков означает, что вы должны выполнить определенную задачу к определенному сроку, что побуждает вас действовать, работать над ней оперативно, не откладывая на потом, и дает вам достаточно времени для ее завершения.

Распределение конкретных задач по запланированным временным блокам поможет вам более эффективно управлять задачами и временем.

В конце каждого дня уделите несколько минут размышлениям о прошедшем дне: что было сделано хорошо, что можно улучшить, в чем нужно продвинуться; быстро наметьте, что вы будете делать на следующий день, и запланируйте время для этого, чтобы не заниматься этим в спешке на следующий день.

Поощряйте себя

Поощрение себя может мотивировать на более интенсивную работу и своевременное выполнение задач, будь то сладкое угощение или просмотр любимого фильма после дня продуктивной работы.

Планируйте дни заранее

Лучший способ перестать откладывать дела - это принимать решения и планировать свои дни заранее.

Составление расписания на ближайшие дни позволит Вам быть более эффективным и продуктивным, не тратя время на обдумывание того, что Вы будете делать на следующий день. Например, каждый вечер перед сном можно записывать в блокнот свои планы на следующий день.

В планах может быть то, над чем вам необходимо поработать:

• Большая цель
• Задача под названием "Одна большая вещь" (OBT)
• Ваши "неважно что" (НМВ), которые являются вашими не подлежащими обсуждению ежедневными привычками.

Это может быть работа, связанная с освоением новых знаний, физическая активность, йога, медитация, прогулки, чтение или общение с семьей.

Кроме того, необходимо наметить все, что нужно сделать на следующий день; это повысит самооценку, даст вам достаточно времени для выполнения задачи и позволит не откладывать ее на потом.

Делайте небольшие перерывы

Всегда важно делать перерывы, когда вы пытаетесь преодолеть промедление или завершить трудную задачу.

Когда у вас нет мотивации или вы устали, перерыв поможет вам вернуться в нужное русло и работать более продуктивно. Если необходимо, перенесите задачу на другой день или продолжите ее выполнение позже.

Исследования показывают, что пятиминутные перерывы могут зарядить энергией, очистить сознание и снизить утомляемость.

Такие инструменты, как трекер времени Pomodoro, помогут вам делать перерывы через определенные промежутки времени и более эффективно управлять перерывами.

Окружите себя людьми, которые вас мотивируют

Ваша компания знает, что вы и окружающие вас люди могут влиять на ваше поведение. Поэтому уделяйте больше времени и окружайте себя людьми, которые вдохновляют вас на действия, усердную работу и воспитывают в вас дух и стремление.

Найдите товарища по мотивации

Если вы поделитесь своими целями с друзьями, членами семьи, коллегами или другими знакомыми, вам будет легче не забыть о важных задачах/проектах, поскольку они будут продолжать спрашивать вас о ваших успехах при каждом общении с ними.

Если вы поделитесь своими целями с другими, это будет мотивировать вас и обеспечит подотчетность. Один из ваших друзей или знакомых также может стать вашим мотивационным помощником.

Мотивационный товарищ, имеющий собственные цели, поможет вам избежать проволочек.

Если у вас есть компаньон и поддержка, весь процесс будет проходить легче, вы сможете поддерживать друг друга, быть прозрачными и отчитываться за свои планы и цели, учась друг у друга.

Будьте добры и снисходительны к себе

Очень легко наказывать себя за промедление, говоря себе, что вы ленивы и непродуктивны.

Однако нападки на себя приводят к увеличению количества проволочек, вызывая чувство тревоги, стресса и разочарования, снижая продуктивность и усиливая негативную самооценку.

Понимание и осознание ситуации поможет вам развить сострадание к себе и прощение.

Практика сострадания к себе и прощения может уменьшить негативные последствия промедления.

Сосредоточение на настоящем моменте и безоценочное и нереактивное восприятие своих мыслей позволит преодолеть и предотвратить проволочки в будущем.

Подведение итогов

Промедление может стать просто вредной привычкой, однако со временем оно может серьезно повлиять на жизнь человека. Поэтому решение проблемы промедления и поиск способов, которые помогут победить промедление и в то же время принесут долгосрочные выгоды.

Для того чтобы научиться не откладывать на потом, требуется время и терпение, поэтому использование стратегий, описанных в этом блоге, и определение того, что лучше всего подходит именно вам, поможет вам заботиться о своем будущем "я" и не откладывать на потом.

Ресурсы психического здоровья Анаханы

Вики

Позитивность

Устойчивость

Благодарность

Газовое освещение

Синдром самозванца

Психическое здоровье

Социальная изоляция

Теневая работа

Синхронность

Границы

Эмоции

Burnout

Сострадание

Позитивная психология

Подход Избегание Конфликт

Тревога

Высокофункциональная тревожность

Благополучие

Мотивация

Отдых и переваривание

Блог

Мозговой туман

Что такое нарциссизм

Сезонное аффективное расстройство

Цифровая детоксикация

Когнитивно-поведенческая терапия

Что такое теневая работа

Стигматизация психического здоровья

Как перестать беспокоиться

Как перестать оттягивать время

Как избавиться от излишней задумчивости

Ссылки

Как перестать откладывать выполнение важных задач - преодоление привычки откладывать выполнение важных задач

Как перестать медлить: Советы и приемы по преодолению проволочек

Как перестать оттягивать время

Прокрастинация: Научное руководство о том, как перестать медлить

Как перестать медлить: 14 практических способов для тех, кто тянет время - LifeHack

5 лучших советов о том, как избежать промедления - FutureLearn

Понимание и преодоление прокрастинации | McGraw Center for Teaching and Learning

Прокрастинация - Википедия

Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.