Как перестать медлить

Узнайте больше о том, что такое промедление, почему люди медлят, а также о практических способах перестать медлить в ближайшем будущем.

Что такое прокрастинация?

Когда мы медлим, мы откладываем выполнение задач или обязанностей, которые, как мы знаем, очень важны. Такое промедление часто сопровождается чувством дискомфорта, тревоги и самокритики.

Но дело вот в чем: промедление не означает, что мы ленивы или неспособны. Напротив, это сигнал к тому, что нам нужно разобраться, что же на самом деле происходит внутри. Возможно, это страх потерпеть неудачу, чувство неуверенности или желание, чтобы все было идеально.

Подумайте о тех случаях, когда вы откладывали дела на потом. Дело не только в нежелании их делать, но и в неприятных ощущениях, которые мы испытываем, когда думаем о задаче, и в том, что мы говорим о себе.

Хорошая новость заключается в том, что надежда есть всегда. Если мы будем добры к себе и поймем, почему мы откладываем дела на потом, мы сможем больше узнать о себе и развиваться.

Почему мы тянем время?

Состояние заморозки

Иногда, когда жизнь становится непреодолимой, наш организм реагирует инстинктивно, впадая в так называемое "состояние заморозки". Это не то, что мы сознательно выбираем; это способ нашего тела сохранить энергию и защититься от предполагаемых угроз. В таком состоянии мы можем чувствовать себя заторможенными, немотивированными или даже оцепеневшими. Но важно знать, что перемены возможны, и это чувство не будет длиться вечно.

Паралич анализа

Паралич анализа возникает, когда мы настолько погружаемся в обдумывание решения, что с трудом принимаем его. Это тяжело для любого человека, а для тех, кто страдает такими заболеваниями, как СДВГ, процесс принятия решений может стать еще более сложной задачей.

Отчасти параличу анализа способствует наша склонность возлагать на себя нереальные надежды (мои коллеги-перфекционисты и страдающие от синдрома самозванца, вероятно, могут с этим согласиться). Мы можем считать, что каждое решение должно быть идеальным или что мы должны продумать все возможные варианты развития событий, прежде чем двигаться вперед. Из-за этих высоких стандартов мы можем чувствовать себя подавленными и не знать, с чего начать.

Обнадеживает то, что существуют стратегии, основанные как на эмоциях, так и на методах управления временем, которые мы можем использовать для преодоления паралича анализа и принятия более эффективных решений.

Тревога и избегание

Тревога и избегание обычно проявляются, когда определенные задачи вызывают чувство неадекватности или страх осуждения. Мы словно сторонимся света, потому что в глубине души боимся, что нас недостаточно. Эти чувства часто возникают из-за того, что психологи называют "схемами дефективности" - глубоко укоренившихся убеждений в том, что мы в корне несовершенны или недостойны. Из-за них даже самые простые задачи могут казаться непосильными, как будто мы постоянно боремся с собой.

Хроническое промедление усугубляет этот цикл, загоняя нас в ловушку избегания и неуверенности в себе. Но мы можем побороть эти убеждения. Разбивая задачи на более мелкие шаги и отмечая прогресс, мы укрепляем уверенность в себе. Речь идет о том, чтобы принять несовершенства и переписать сценарий для более сильной жизни.

Выгорание

Выгорание - это как удар об эмоциональную стену, в результате которого мы становимся истощенными, отстраненными и чувствуем себя менее реализованными. Интересно, что исследования показывают: чем больше мы откладываем, тем больше вероятность того, что мы испытаем эти симптомы выгорания. Как будто промедление становится щитом от тревоги и стресса, которые мы испытываем.

Особенно в школьной или рабочей среде, где повсюду сроки и давление, промедление часто приводит к выгоранию. Осознание этой связи помогает нам понять, как наши привычки влияют на наше самочувствие. Это напоминает нам о необходимости относиться к себе и своим проблемам с добротой и сочувствием.

Что происходит, когда мы медлим?

Когда мы медлим, это все равно что пригласить на вечеринку целый рой негативных эмоций. Стресс, чувство вины, тревога и разочарование, как правило, врываются в дом и чувствуют себя как дома. А когда они поселяются в доме, то могут выбить из колеи наше чувство самоконтроля, в результате чего мы чувствуем себя рассеянными и подавленными.

Когда мы медлим, нас часто захлестывает смесь тяжелых и негативных чувств.

Но последствия промедления на этом не заканчиваются. Они могут нанести серьезный урон нашему психическому здоровью, запустив цепную реакцию негативных последствий. Наша продуктивность падает, что затрудняет достижение целей и выполнение обязательств. А когда давление нарастает, это может привести к ухудшению отношений и вызвать чувство изоляции.

Осознание того, что промедление затягивает нас, - первый шаг к освобождению. Признав эмоции, которые оно вызывает, и предприняв активные шаги по их устранению, мы сможем вернуть себе чувство контроля и направить себя по более насыщенному пути.

Преодоление промедления

Надежда есть всегда! Когда мы научимся лучше определять первопричину промедления, нам будет легче найти оптимальный путь вперед.

Существуют различные способы предотвратить и преодолеть промедление. Прежде всего, нужно осознать, что вы действительно склонны откладывать дела на потом, и проанализировать причины, по которым вы это делаете.

Шаг 1: Заметьте, что вы оттягиваете время

Это может показаться простым, но замечать, когда мы застреваем на автопилоте или откладываем важные дела, очень важно. Прежде чем изменить поведение, нужно его признать.

Признаки того, что вы затягиваете, включают в себя:

• Выполнение низкоприоритетных задач вместо важных

• Откладывайте выполнение задач из вашего списка дел

• Увлечься социальными сетями или другими отвлекающими факторами

• Ждать "правильного настроения", чтобы взяться за дело

Шаг 2: Определите триггеры прокрастинации

Прежде чем узнать, как перестать откладывать дела, нужно внимательно изучить модели поведения, связанные с откладыванием дел на потом: что именно его вызывает, как мы с ним справляемся и какие привычки приобретаем.

Рассмотрите эти потенциальные триггеры:

• Чувство переполненности

• Чувство незаинтересованности или скуки

• Чувство тревоги

• Борьба с неуверенностью в себе

Шаг 3: Противодействие триггеру

Теперь, когда вы определили свои триггеры промедления, давайте рассмотрим несколько практических стратегий их устранения:

• Чувствуете себя перегруженным? Разбейте ее на части: когда задачи кажутся горами, разбейте их на поддающиеся решению кротовые холмики. Выполняя небольшие, выполнимые шаги, вы сможете сделать работу менее пугающей и ощутить чувство выполненного долга.

• Неинтересно или скучно? Попробуйте технику "Помодоро": Работайте короткими сериями, например, по 25 минут, после чего делайте небольшой перерыв. Этот метод помогает поддерживать концентрацию и уровень энергии, делая задачи более увлекательными и выполнимыми.

• Чувствуете тревогу? Ведите дневник или двигайтесь: уделите время тому, чтобы записать свои мысли, или займитесь мягким движением, например ходьбой (прогулки на природе могут быть особенно успокаивающими) или растяжкой. Эти занятия помогут снять напряжение и успокоить разум, что позволит вам яснее мыслить и спокойнее чувствовать себя.

• Боретесь с неуверенностью в себе? Бросьте вызов своим мыслям: Когда к вам закрадывается сомнение, уделите время тому, чтобы подвергнуть сомнению эти негативные мысли. Примите свою внутреннюю силу и напомните себе о прошлых успехах. Практикуйте сострадание к себе и аффирмации, которые находят в вас отклик, чтобы сформировать более позитивный образ мышления и укрепить уверенность в себе и психическое здоровье.

Шаг 4: Проясните и оснастите себя

Теперь, когда вы разобрались с этими триггерами, давайте убедимся, что вы готовы к работе. Есть ли у вас все инструменты, необходимые для выполнения поставленной задачи? Хорошо ли определена сама задача? Неопределенность может подточить вашу мотивацию, поэтому, если что-то кажется неясным, не стесняйтесь попросить разъяснений. Помните, что поиск руководства - это лишь часть путешествия!

Шаг 5: Будьте добры к себе, всегда

В течение следующей недели старайтесь каждый день делать для себя что-то доброе или любящее.

Столкнувшись с задачей, которую вы предпочли бы не решать, сделайте паузу и глубоко вдохните. Выдыхая, отпустите напряжение и предложите себе нежные слова утешения и ободрения.

Во время стресса ваша симпатическая нервная система может включиться в работу, затуманивая мысли и затрудняя продуктивность. Занимаясь глубокими дыхательными упражнениями, такими как бокс-дыхание, и разговаривая с собой с добротой, вы активируете парасимпатическую нервную систему. Этот сдвиг не только снимает стресс, но и способствует более ясному мышлению и чувству спокойствия.

Помните, что сострадание к себе - это ключевой момент. Дайте себе пространство для признания своих чувств и будьте нежны с собой, преодолевая трудности. Верьте в свою способность преодолевать препятствия с изяществом и стойкостью, делая шаг за шагом.

На вынос

Чтобы научиться перестать откладывать дела на потом, требуется время и терпение, поэтому использование стратегий, описанных в этой статье, и определение того, что подходит именно вам, поможет вам заботиться о своем будущем и избегать откладывания дел на потом.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу проявить больше сострадания и понимания, когда обнаруживаю, что медлю?

Когда мы сталкиваемся с моментами промедления, это приглашение отнестись к себе с нежностью и пониманием. Зачастую промедление связано с глубинными страхами или неуверенностью внутри нас.

Вместо того чтобы корить себя за то, что не двигаемся вперед, давайте займемся мягким самобичеванием. Представьте, что вы говорите с собой так же, как с близким другом, столкнувшимся с подобной проблемой.

Оставьте место для признания того, что чувствовать себя подавленным или неуверенным - это нормально. Приняв сострадание к себе, мы создадим питательный внутренний диалог, который поможет избавиться от привычки откладывать дела.

Какую роль играет перфекционизм в моей склонности к промедлению?

Когда мы сталкиваемся с моментами промедления, это приглашение отнестись к себе с нежностью и пониманием. Зачастую промедление связано с глубинными страхами или неуверенностью внутри нас.

Ссылки

Как перестать медлить - преодоление привычки откладывать важные дела

Как перестать медлить: Советы и техники для преодоления прокрастинации

Как перестать оттягивать время

Прокрастинация: Научное руководство о том, как перестать медлить

Понимание и преодоление прокрастинации | McGraw Center for Teaching and Learning

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.