Como parar de procrastinar

Saiba mais sobre procrastinação, por que as pessoas procrastinam e maneiras práticas de parar de procrastinar em um futuro próximo.

O que é procrastinação?

O termo procrastinação vem da palavra latina procrastinationem, que significa "adiado ou adiado". Procrastinação é o processo ativo de se concentrar voluntariamente, mas de forma irracional, em tarefas sem importância em vez de se concentrar na tarefa em questão, adiando tarefas cruciais até o último minuto. A preguiça, por outro lado, significa falta de vontade de fazer algo, inatividade ou apatia.

As pessoas procrastinam quando ignoram uma tarefa mais importante, que pode ser difícil ou desagradável, em favor de uma tarefa mais fácil e agradável.

Entretanto, se você procrastina com frequência, pode se sentir culpado e deixar de cumprir tarefas e metas importantes.

Às vezes, isso não é apenas um hábito ruim; pode ter consequências negativas, como perda de emprego e depressão, e fazer com que a pessoa se sinta desiludida e desmotivada.

O que causa a procrastinação?

Pesquisas mostram que a procrastinação crônica afeta aproximadamente 15 a 20% dos adultos em todo o mundo. Vários fatores, como personalidade, gerenciamento de tempo, regulação emocional, fatores biológicos e estilos de tomada de decisão, podem levar à procrastinação.

As dificuldades com o gerenciamento do tempo e a organização, incluindo a priorização de tarefas, a desorganização, a distração e o esquecimento contribuem para a procrastinação.

Traços de personalidade, como impulsividade, autocontrole, falta de consciência e autoeficácia, também estão ligados à procrastinação, ao atraso nas tarefas e à aversão.

Impactos da procrastinação

A procrastinação pode resultar em sentimentos negativos avassaladores, incluindo maior estresse, culpa, ansiedade e frustração. Além disso, a infelicidade, a baixa autoestima e a autoconfiança são efeitos da procrastinação.

A procrastinação também pode resultar em improdutividade, afetando o desempenho e dificultando o alcance de metas, o que gera ainda mais estresse. O estresse pode causar outros problemas de saúde, como insônia, problemas digestivos e dores de cabeça.

Tipos de procrastinadores

Há vários tipos diferentes de procrastinadores e eles podem ser divididos nas seguintes categorias:

• Os perfeccionistas procrastinam porque temem que seu trabalho não seja perfeito o suficiente, pois geralmente estabelecem padrões elevados para si mesmos.
• Os exagerados procrastinam porque assumem muitas tarefas ao mesmo tempo. Eles têm dificuldade de se concentrar em uma única tarefa e podem ficar sobrecarregados facilmente.
• As pessoas preocupadas podem procrastinar devido à ansiedade e ao medo do fracasso. Elas podem ficar paralisadas com a ideia de cometer erros ou de não concluir algo corretamente.
• Os sonhadores tendem a procrastinar devido a expectativas irrealistas ou falta de motivação.
• Os criadores de crises geralmente esperam até o último minuto para iniciar um projeto, preferindo a emoção de um prazo ao invés do planejamento.

Como superar a procrastinação

Há várias maneiras de superar e evitar a procrastinação. Primeiro, é preciso ter plena consciência de que você realmente tem uma tendência a procrastinar e analisar quais são os motivos que o levam a fazer isso.

• Etapa 1: Reconheça sua procrastinação

O primeiro passo para evitar a procrastinação é reconhecer que você está adiando uma tarefa ou mudando o foco desnecessariamente ou sem uma desculpa válida ou genuína.

Os sinais de que você está procrastinando incluem preencher o seu dia com tarefas de baixa prioridade, adiar e atrasar tarefas importantes da sua lista, deixar tarefas de alta prioridade no meio e se distrair com tarefas sem importância, ou dizer a si mesmo que está esperando o clima certo para terminar a tarefa.

Depois de reconhecer seu problema de procrastinação, você terá a mentalidade certa para determinar o próximo passo e ser mais produtivo.

• Etapa 2: Avalie por que você está procrastinando

Antes de aprender a parar de procrastinar, você precisa entender os motivos da procrastinação.

Por exemplo, você está evitando uma determinada tarefa porque tem medo de fazê-la, porque a considera difícil, desagradável ou entediante, ou porque é importante concluir as outras tarefas?

Se você puder responder sim a essas perguntas, deverá encontrar maneiras de fazer isso mais rapidamente, para que possa se concentrar nas tarefas de que gosta.

Divida a tarefa em etapas menores

Às vezes, procrastinamos quando temos tarefas grandes que parecem muito difíceis de concluir.

Concentrar-se em uma parte de cada vez, dividindo a tarefa ou o trabalho em partes menores, ajuda a simplificar as tarefas e alimenta sua motivação para concluir a tarefa, fazendo com que ela pareça mais factível.

Fazer uma lista ou escrever como você dividirá a tarefa em partes menores o ajudará a ter etapas claras a seguir e a acompanhar facilmente seu progresso à medida que avança na lista. Começar com tarefas mais fáceis o ajudará a concentrar sua atenção, criar confiança e ganhar impulso.

Enfrentar as tarefas mais difíceis quando você consegue se concentrar e trabalhar com eficiência também o ajudará a concluir as tarefas no prazo. Determinar um foco intencional para si mesmo, seja começando com uma tarefa pequena ou terminando tarefas maiores primeiro, pode ajudá-lo a parar de procrastinar.

Reduzir o número de decisões que você precisa tomar

As decisões que tomamos têm uma consequência energética. Ao acordar de manhã, você gasta muito tempo e energia pensando no que precisa fazer hoje, o que pode aumentar as chances de procrastinar.

Ao começar cada dia sem pensar antes ou tomar decisões com antecedência, você desperdiçará sua energia e tempo pensando no que precisa ou não fazer.

Quando nos fazemos tantas perguntas, somos obrigados a tomar decisões que esgotam nosso autocontrole e nos fazem sentir cansados, o que aumenta a procrastinação.

Portanto, reduza o número de decisões em sua vida tomando decisões com antecedência e criando metas e hábitos razoáveis para determinadas áreas a fim de aumentar a produtividade e a eficácia.

Alguns exemplos simples de tais tarefas incluem escolher suas roupas para a manhã do dia anterior ou decidir a que horas você quer ir à academia hoje.

Elimine as distrações

Ambientes diferentes afetam sua produtividade de forma diferente; por exemplo, seu espaço de trabalho pode deixá-lo sonolento ou cansado. Portanto, é importante estar em um ambiente que o motive a trabalhar.

As distrações no seu ambiente de trabalho podem prejudicar o progresso, seja o tempo gasto no celular, o movimento constante, o barulho ou a verificação das mídias sociais.

As distrações podem aumentar seus níveis de estresse e procrastinação, e um ambiente melhor pode ajudar a reduzir todas as distrações possíveis.

Portanto, eliminar as distrações de seu ambiente e espaço de trabalho é fundamental para mudar seus hábitos de trabalho, parar de procrastinar e aumentar a produtividade.

Adotar técnicas de gerenciamento de tempo

A organização pode ser outro motivo para sua procrastinação.

A tendência mostra que as pessoas que são organizadas, criam planos e cronogramas eficazes e utilizam uma lista de tarefas são mais bem-sucedidas em superar a procrastinação, pois organizam as tarefas com base em prazos e prioridades.

Pense em reduzir o número de decisões em sua própria vida para manter o foco em tarefas e metas significativas, e tomar decisões com antecedência também ajuda a reduzir os níveis de estresse e aumenta a produtividade e a eficácia.

Criar um cronograma detalhado com prazos específicos para todas as tarefas que você precisa concluir ajuda a evitar a procrastinação.

Ter prazos definidos significa que você precisa concluir uma determinada tarefa até aquela data específica, o que o incentiva a agir, a trabalhar nela prontamente e a não adiá-la, dando-lhe tempo suficiente para concluí-la.

A alocação de tarefas específicas a blocos de tempo programados o ajudará a gerenciar suas tarefas e seu tempo com mais eficiência.

No final de cada dia, dedique alguns minutos para refletir sobre o dia, o que foi feito bem, o que pode ser melhorado e no que você precisa progredir; mapeie rapidamente o que você fará no dia seguinte e programe um horário para concluí-lo para evitar descobrir essas coisas freneticamente no dia seguinte.

Ofereça recompensas a si mesmo

Oferecer recompensas a si mesmo pode motivá-lo a trabalhar com mais afinco e a concluir as tarefas em tempo hábil, seja dando a si mesmo um doce ou assistindo ao seu filme favorito após um dia de trabalho produtivo.

Planeje seus dias com antecedência

A melhor maneira de parar de procrastinar é tomar decisões e planejar seus dias com bastante antecedência.

Criar um cronograma para os próximos dias permitirá que você seja mais eficiente e produtivo sem perder tempo pensando no que fará no dia seguinte. Por exemplo, todas as noites, antes de dormir, você pode anotar seus planos para o dia seguinte em seu caderno.

Os planos podem incluir algo em que você precisa trabalhar:

• Um grande objetivo
• Uma tarefa chamada One BIG Thing (OBT)
• Seus No Matter Whats (NMWs), que são seus hábitos diários não negociáveis.

Isso pode ser trabalho relacionado ao domínio, atividade física, ioga, meditação, caminhadas, leitura ou passar tempo com a família.

Além disso, o que quer que precise ser concluído no dia seguinte deve ser mapeado; isso aumentará a autoeficácia, dará a você tempo suficiente para concluir a tarefa e não procrastinar.

Faça pequenas pausas

É sempre importante fazer pausas quando se está tentando superar a procrastinação ou concluir uma tarefa difícil.

Quando estiver desmotivado ou cansado, fazer uma pausa o ajudará a voltar aos trilhos e a ser mais produtivo. Se necessário, reprograme a tarefa ou continue com ela mais tarde.

Pesquisas mostram que fazer pausas de cinco minutos pode recarregá-lo, limpar sua mente e fazer com que você se sinta menos cansado.

Ferramentas como o rastreador de tempo Pomodoro podem ajudá-lo a fazer pausas em intervalos específicos e a gerenciar as pausas com mais eficiência.

Cerque-se de pessoas que o motivem

Sua empresa conhece você e as pessoas que o cercam podem influenciar seu comportamento. Portanto, dedique mais tempo e cerque-se de pessoas que o inspirem a agir, a trabalhar duro e a ensinar seu espírito e motivação.

Tenha um companheiro de motivação

Compartilhar suas metas com seus amigos, familiares, colegas ou qualquer pessoa que você conheça facilitará para que você não se esqueça de tarefas/projetos importantes, pois eles continuarão perguntando sobre seu progresso sempre que você se comunicar com eles.

Compartilhar suas metas com outras pessoas o motivará e o manterá responsável. Um de seus amigos ou conhecidos também atua como seu companheiro de motivação.

Um companheiro de motivação que tenha suas próprias metas pode ajudá-lo a evitar a procrastinação.

Com a companhia e o apoio de um companheiro, todo o processo será mais fácil, e vocês poderão se apoiar mutuamente, ser transparentes e responsabilizar um ao outro por seus planos e metas, enquanto aprendem um com o outro.

Seja gentil e perdoe a si mesmo

Pode ser fácil penalizar-se por procrastinar, dizendo a si mesmo que você é preguiçoso e improdutivo por fazer isso.

No entanto, atacar a si mesmo aumentará a procrastinação, fazendo com que você se sinta mais ansioso, estressado e frustrado, diminuindo a produtividade e aumentando uma autoimagem negativa.

Ser compreensivo e atento à situação o ajudará a desenvolver a autocompaixão e o perdão.

A prática da autocompaixão e do perdão pode reduzir os efeitos negativos da procrastinação.

Concentrar-se no momento presente e aceitar seus pensamentos sem julgamentos e sem reação permitirá que você supere e evite a procrastinação futura.

Concluindo

A procrastinação pode começar como um hábito ruim, mas, com o tempo, pode afetar seriamente a vida de uma pessoa. Portanto, é fundamental lidar com a procrastinação e encontrar maneiras que o ajudem a vencê-la e, ao mesmo tempo, ofereçam recompensas e benefícios de longo prazo.

Aprender a parar de procrastinar requer tempo e paciência; portanto, usar as estratégias descritas neste blog e descobrir o que funciona melhor para você pode ajudá-lo a se preocupar com seu futuro e evitar a procrastinação.

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Referências

Como parar de procrastinar - Superando o hábito de adiar tarefas importantes

Como parar de procrastinar: Dicas e técnicas para superar a procrastinação

Como parar de procrastinar

Procrastinação: Um guia científico sobre como parar de procrastinar

Como parar de procrastinar: 14 maneiras práticas para procrastinadores - LifeHack

5 dicas importantes sobre como evitar a procrastinação - FutureLearn

Entendendo e superando a procrastinação | McGraw Center for Teaching and Learning

Procrastinação - Wikipédia

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