Cum să nu mai amâni

Aflați mai multe despre procrastinare, de ce oamenii procrastinează și modalități practice de a nu mai procrastina în viitorul apropiat.

Ce este procrastinarea?

Termenul de procrastinare provine din cuvântul latin procrastinationem, care înseamnă "amânare sau amânare". Procrastinarea este procesul activ de concentrare voluntară, dar irațională, asupra unor sarcini neimportante, în locul sarcinii în cauză, amânând sarcinile cruciale până în ultimul moment. Lenea, în schimb, înseamnă lipsa dorinței de a face ceva, inactivitate sau apatie.

Indivizii tergiversează atunci când ignoră o sarcină mai importantă, care ar putea fi dificilă sau neplăcută, pentru o sarcină mai ușoară și mai plăcută.

Cu toate acestea, dacă tergiversați frecvent, vă puteți simți vinovat și puteți rata îndeplinirea unor sarcini și obiective importante.

Uneori, nu este doar un obicei prost; poate avea consecințe negative, cum ar fi pierderea locului de muncă și depresia, iar pe cineva îl face să se simtă dezamăgit și nemotivat.

Ce cauzează amânarea?

Cercetările arată că procrastinarea cronică afectează aproximativ 15-20% dintre adulții din întreaga lume. Diferiți factori, cum ar fi personalitatea, gestionarea timpului, reglarea emoțională, factorii biologici și stilurile de luare a deciziilor, pot duce la amânare.

Dificultățile de gestionare a timpului și de organizare, inclusiv prioritizarea sarcinilor, dezorganizarea, distragerea atenției și uitarea, contribuie la amânare.

Trăsăturile de personalitate, cum ar fi impulsivitatea, autocontrolul, lipsa de conștiinciozitate și autoeficacitatea sunt, de asemenea, legate de procrastinare, întârzierea sarcinilor și aversiunea.

Impactul procrastinării

Procrastinarea poate avea ca rezultat sentimente negative copleșitoare, inclusiv stres, vinovăție, anxietate și frustrare. În plus, nefericirea, stima de sine scăzută și încrederea în sine sunt toate efecte ale procrastinării.

De asemenea, amânarea poate duce la neproductivitate, afectând performanța și îngreunând atingerea obiectivelor, ceea ce creează și mai mult stres. Stresul poate cauza alte probleme de sănătate, cum ar fi insomnia, probleme digestive și dureri de cap.

Tipuri de procrastinatori

Există mai multe tipuri diferite de procrastinatori, iar aceștia pot fi împărțiți în următoarele categorii:

• Perfecționiștii tergiversează pentru că se tem că munca lor nu va fi suficient de perfectă, deoarece își stabilesc adesea standarde înalte pentru ei înșiși.
• Cei carefac prea multe lucruri amânări pentru că se ocupă de prea multe sarcini în același timp. Au dificultăți în a se concentra asupra unei singure sarcini și pot fi copleșiți cu ușurință.
• Persoaneleîngrijorate pot tergiversa din cauza anxietății și a fricii de eșec. Aceștia pot deveni paralizați de gândul de a face greșeli sau de a nu finaliza ceva corect.
• Visătorii au tendința de a tergiversa din cauza așteptărilor nerealiste sau a lipsei de motivație.
• De obicei,factorii de criză așteaptă până în ultimul moment pentru a începe un proiect, preferând fiorul unui termen limită în locul planificării.

Cum să învingi amânarea

Există diferite modalități prin care puteți depăși și preveni amânarea. În primul rând, începe prin a deveni pe deplin conștient de faptul că aveți într-adevăr tendința de a amâna și de a analiza care pot fi motivele pentru care faceți acest lucru.

• Pasul 1: Recunoașteți amânarea dvs.

Primul pas pentru a evita procrastinarea este să recunoști că amâni o sarcină sau că îți schimbi atenția în mod inutil sau fără o scuză validă sau autentică.

Semnele că tergiversați includ umplerea zilei cu sarcini cu prioritate scăzută, amânarea și amânarea sarcinilor importante de pe listă, lăsarea la mijloc a sarcinilor cu prioritate ridicată și distragerea atenției de către sarcini neimportante, sau faptul că vă spuneți că așteptați starea de spirit potrivită pentru a termina sarcina respectivă.

Odată ce recunoști problema ta de amânare, vei fi în starea de spirit potrivită pentru a determina următorul pas și pentru a fi mai productiv.

• Pasul 2: Evaluați motivul pentru care tergiversați

Înainte de a învăța cum să nu mai amânați, trebuie să înțelegeți motivele amânării.

De exemplu, evitați o anumită sarcină pentru că vă este frică să o faceți, o găsiți dificilă, neplăcută sau plictisitoare, sau celelalte sarcini sunt importante de îndeplinit?

Dacă puteți răspunde afirmativ la aceste întrebări, trebuie să găsiți modalități de a vă ocupa mai repede de aceste lucruri, astfel încât să vă puteți concentra asupra sarcinilor care vă plac.

Împărțiți sarcina în pași mai mici

Uneori tergiversăm atunci când avem sarcini mari care par prea greu de îndeplinit.

Concentrându-vă pe o parte la un moment dat, împărțind sarcina sau munca în părți mai mici, vă ajută să simplificați sarcinile și vă stimulează motivația de a le finaliza, făcându-le să pară mai ușor de realizat.

Făcând o listă sau scriind modul în care veți împărți sarcina în părți mai mici vă va ajuta să aveți pași clari de urmat și să vă urmăriți cu ușurință progresul pe măsură ce vă deplasați prin listă. Dacă începeți cu sarcini mai ușoare vă va ajuta să vă concentrați atenția, să vă întăriți încrederea și să luați avânt.

Abordarea celor mai dificile sarcini atunci când vă puteți concentra și lucra eficient vă va ajuta, de asemenea, să finalizați sarcinile la timp. Determinarea unui obiectiv intenționat pentru dumneavoastră, fie că începeți cu o sarcină mică sau terminați mai întâi sarcinile mai mari, vă poate ajuta să nu mai amânați.

Reduceți numărul de decizii pe care trebuie să le luați

Deciziile pe care le luăm au o consecință energetică. Când vă treziți dimineața, petreceți mult timp și energie gândindu-vă la ceea ce trebuie să faceți astăzi, ceea ce poate crește șansele de a amâna.

Abordând fiecare zi fără să vă gândiți în prealabil la ea sau fără să luați decizii din timp, vă veți irosi energia și timpul gândindu-vă la ceea ce trebuie să faceți și la ceea ce nu trebuie să faceți.

Atunci când ne punem atât de multe întrebări, suntem obligați să luăm decizii care ne epuizează autocontrolul și ne fac să ne simțim obosiți, ceea ce sporește amânarea.

Prin urmare, reduceți numărul de decizii din viața dvs. luând decizii din timp și creând obiective și obiceiuri rezonabile pentru anumite domenii pentru a stimula productivitatea și eficiența.

Câteva exemple simple de astfel de sarcini includ alegerea hainelor pentru dimineața cu o zi înainte sau decizia la ce oră doriți să mergeți la sală astăzi.

Eliminați distragerile

Diferitele medii au un impact diferit asupra productivității dumneavoastră; de exemplu, spațiul de lucru vă poate face somnoros sau obosit. Prin urmare, este important să vă aflați într-un mediu care vă motivează să lucrați.

Distracțiile din mediul de lucru pot împiedica progresul, fie că este vorba de timpul petrecut la telefonul mobil, de mișcarea constantă, de zgomot sau de verificarea social media.

Distracțiile pot crește nivelul de stres și de amânare, iar un mediu mai bun poate ajuta la reducerea oricărei distrageri posibile.

Prin urmare, eliminarea distragerilor din mediul și spațiul de lucru este esențială pentru a vă schimba obiceiurile de lucru, pentru a nu mai amâna și pentru a crește productivitatea.

Adoptați tehnicile de gestionare a timpului

Organizarea ar putea fi un alt motiv pentru care ați tergiversat.

Tendința arată că persoanele care sunt organizate, creează planuri și programe eficiente și utilizează o listă de lucruri de făcut au mai mult succes în depășirea procrastinării, deoarece organizează sarcinile în funcție de termene și priorități.

Gândiți-vă la reducerea numărului de decizii în propria viață pentru a rămâne concentrați asupra sarcinilor și obiectivelor semnificative, iar luarea deciziilor din timp ajută, de asemenea, la reducerea nivelului de stres și la creșterea productivității și eficienței.

Crearea unui calendar detaliat cu termene limită specifice pentru toate sarcinile pe care trebuie să le îndepliniți vă ajută să evitați amânarea.

Stabilirea unor termene limită înseamnă că trebuie să terminați o anumită sarcină până la o anumită dată, ceea ce vă îndeamnă să acționați, să lucrați la ea cu promptitudine, să nu o amânați și vă oferă timp suficient pentru a o termina.

Alocarea unor sarcini specifice pentru blocuri de timp programate vă va ajuta să vă gestionați mai eficient sarcinile și timpul.

La sfârșitul fiecărei zile, acordați-vă câteva minute pentru a reflecta asupra zilei, a ceea ce a fost făcut bine, a ceea ce poate fi îmbunătățit și a ceea ce trebuie să faceți progrese; stabiliți rapid ce veți face a doua zi și programați timpul necesar pentru a finaliza acest lucru pentru a evita să vă gândiți frenetic la aceste lucruri a doua zi.

Acordă-ți recompense

Oferirea de recompense pentru tine însuți te poate motiva să muncești mai mult și să finalizezi sarcinile la timp, fie că este vorba de a-ți oferi un răsfăț dulce sau de a te uita la filmul tău preferat după o zi de muncă productivă.

Planifică-ți zilele în avans

Cel mai bun mod de a nu mai amâna este să luați decizii și să vă planificați zilele cu mult timp înainte.

Crearea unui program pentru zilele următoare vă va permite să fiți mai eficient și mai productiv, fără să pierdeți timpul gândindu-vă la ce veți face a doua zi. De exemplu, în fiecare seară, înainte de culcare, puteți să vă notați planurile pentru ziua următoare în carnețelul dumneavoastră.

Planurile ar putea include ceva la care trebuie să lucrați:

• Un obiectiv mare
• O sarcină numită One BIG Thing (OBT)
• Nu contează ce (NMW), care sunt obiceiurile tale zilnice nenegociabile.

Acestea pot fi munca legată de măiestrie, activitatea fizică, yoga, meditația, plimbările, cititul sau petrecerea timpului cu familia.

În plus, orice altceva trebuie finalizat a doua zi trebuie să fie planificat; acest lucru va spori autoeficacitatea, vă va oferi timp suficient pentru a finaliza sarcina și nu veți amâna.

Faceți mici pauze

Este întotdeauna important să faceți pauze atunci când încercați să depășiți tergiversarea sau să finalizați o sarcină dificilă.

Atunci când nu sunteți motivat sau sunteți obosit, o pauză vă va ajuta să vă reveniți pe drumul cel bun și să fiți mai productiv. Dacă este necesar, reprogramați sarcina sau continuați-o mai târziu.

Cercetările arată că pauzele de cinci minute vă pot reîncărca, vă pot limpezi mintea și vă pot face să vă simțiți mai puțin obosiți.

Instrumente precum Pomodoro time tracker vă pot ajuta să faceți pauze la intervale specifice și să vă ajutați să gestionați pauzele mai eficient.

Înconjoară-te de oameni care te motivează

Compania dumneavoastră vă cunoaște și cei din jur vă pot influența comportamentul. Prin urmare, petreceți mai mult timp și înconjurați-vă de oameni care vă inspiră să acționați, să munciți din greu și să vă învețe spiritul și motivația.

Obțineți un prieten de motivare

Împărtășind obiectivele tale cu prietenii, membrii familiei, colegii sau cu oricine altcineva pe care îl cunoști, îți va fi mai ușor să nu uiți sarcinile/proiectele importante, deoarece aceștia vor continua să te întrebe despre progresele tale ori de câte ori vei comunica cu ei.

Împărtășirea obiectivelor cu ceilalți vă va motiva și vă va face să fiți responsabil. Unul dintre prietenii sau cunoștințele dvs. acționează și ca prietenul dvs. de motivație.

Un partener de motivație care are propriile obiective vă poate ajuta să evitați amânarea.

Cu un însoțitor și sprijin, întregul proces va fi mai ușor și veți putea să vă sprijiniți reciproc, să fiți transparenți și să vă responsabilizați reciproc pentru planurile și obiectivele voastre, învățând unul de la celălalt.

Fii bun și iertător cu tine însuți

Poate fi ușor să te penalizezi pentru că amâni, spunându-ți că ești leneș și neproductiv pentru că faci acest lucru.

Cu toate acestea, dacă te ataci pe tine însuți, vei crește procrastinarea, făcându-te să te simți mai anxios, stresat și frustrat, scăzând productivitatea și sporind o imagine de sine negativă.

Fiind înțelegător și atent la situație, vă va ajuta să vă dezvoltați auto-compătimirea și iertarea.

Practicarea autocompătimirii și iertarea pot reduce efectele negative ale amânării.

Concentrându-vă asupra momentului prezent și acceptându-vă gândurile fără a le judeca și fără a reacționa, vă veți putea depăși și preveni amânările viitoare.

Încheiere

Procrastinarea poate începe ca un simplu obicei prost; cu toate acestea, în timp, ea poate afecta serios viața unei persoane. Prin urmare, abordarea procrastinării și găsirea unor modalități care să vă ajute să învingeți procrastinarea, oferind în același timp recompense și beneficii pe termen lung, este esențială.

Învățarea de a nu mai amâna necesită timp și răbdare; prin urmare, utilizarea strategiilor descrise în acest blog și descoperirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine te poate ajuta să te preocupi de viitorul tău sine și să eviți amânarea.

Anahana Mental Health Resources

Wikis

Pozitivitate

Reziliența

Recunoștință

Gaslighting

Sindromul impostorului

Sănătate mintală

Izolarea socială

Munca din umbră

Sincronicitate

Limitele

Emoții

Burnout

Compasiune

Psihologia pozitivă

Abordare Evitarea Conflict

Anxietate

Anxietate de înaltă funcționalitate

Stare de bine

Motivație

Odihnă și digestie

Blog

Ceață cerebrală

Ce este narcisismul

Tulburare afectivă sezonieră

Detoxifiere digitală

Terapia cognitiv-comportamentală

Ce este munca din umbră

Stigma privind sănătatea mintală

Cum să nu te mai îngrijorezi

Cum să nu mai amâniți amânarea

Cum să nu mai gândești prea mult

Referințe

Cum să nu mai amâni - Cum să depășești obiceiul de a amâna sarcinile importante

Cum să nu mai amâni: Sfaturi și tehnici pentru a învinge procrastinarea

Cum să nu mai amâni

Amânarea: Un ghid științific despre cum să nu mai amânăm lucrurile

Cum să nu mai amâni: 14 metode practice pentru cei care amână - LifeHack

5 sfaturi de top despre cum să evitați amânarea - FutureLearn

Înțelegerea și depășirea procrastinării | McGraw Center for Teaching and Learning

Procrastinarea - Wikipedia

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.