O relaxamento muscular progressivo, ou PMR, é um exercício de relaxamento que ajuda a alcançar um profundo estado de relaxamento.
O que é o relaxamento muscular progressivo?
O PMR é feito através de uma tensão e relaxamento sistemáticos dos músculos. Quando realizado corretamente, o relaxamento muscular progressivo reduz efetivamente os níveis de estresse e promove um sono melhor.
Das muitas técnicas de relaxamento, o PMR é adequado para iniciantes, pois é relativamente simples de aprender e executar. Para adultos mais velhos, crianças e pessoas com mobilidade limitada, o relaxamento muscular progressivo é seguro, pois uma pessoa pode praticar PMR em qualquer lugar e a qualquer hora.
Outras práticas mente-corpo como Yoga Nidra, exercícios respiratórios, Tai Chi e Qigong incluem aspectos do PMR e trabalham com a rotina original de relaxamento muscular progressivo.
O desenvolvimento inicial da técnica remonta há mais de 100 anos a Edmund Jacobson, um médico especializado na conexão mente-corpo. Ele descobriu o relaxamento muscular progressivo que ajudava os pacientes no controle do estresse e da ansiedade.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, médico e pesquisador, desenvolveu a técnica de relaxamento muscular progressivo nos anos 1920 como um mecanismo para lidar com a ansiedade. Ele descobriu que as pessoas podiam alcançar um relaxamento profundo mente-corpo ao tensionar e relaxar diferentes grupos musculares.
Jacobson provou ser uma conexão entre o relaxamento muscular progressivo e o sistema nervoso. Ele descobriu que a tensão muscular ativa o sistema nervoso simpático, que é responsável pela resposta "luta ou vôo". Por outro lado, quando os músculos estão relaxados, ele ativa o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pela resposta "descansar e digerir".
Esta conexão é essencial para entender como funciona o relaxamento muscular progressivo. O sistema nervoso simpático e parassimpático se ativa efetivamente durante a alternância entre a tensão e o relaxamento. Isto ajuda a criar um equilíbrio entre os dois, criando um estado de relaxamento profundo.
Gerenciar a resposta de luta ou vôo é uma habilidade essencial no mundo de hoje. A técnica de relaxamento muscular progressivo pode treinar o corpo para administrar melhor o estresse e a ansiedade.
Usos do PMR
Há muitas maneiras diferentes de uma pessoa poder usar o relaxamento muscular progressivo. Algumas pessoas o usam para reduzir o estresse e o relaxamento mental, enquanto outras usam o PMR para promover um sono melhor. O PMR também pode ter outros benefícios à saúde, incluindo ajudar a aliviar a dor ou dores de cabeça de tensão.
Gerenciamento da dor
PMR pode reduzir a dor ao ajudar a relaxar os músculos. Quando os músculos estão relaxados, ele alivia a pressão dos nervos e pode reduzir os níveis de dor. Também pode haver uma redução na percepção da dor muscular através do relaxamento progressivo dos músculos.
Promoção do sono e insônia
O relaxamento muscular progressivo promove um sono de melhor qualidade, ajudando a reduzir os níveis de estresse. Quando o corpo está estressado e tenso, é mais difícil adormecer. Ao reduzir os níveis de estresse, o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e ajudar a adormecer.
Alívio da dor de cabeça por tensão
Músculos apertados frequentemente causam dores de cabeça de tensão no pescoço e nos ombros. O relaxamento muscular progressivo pode ajudar a aliviar as dores de cabeça de tensão, relaxando e afrouxando os músculos que causam dor, como o pescoço e os ombros.
Redução da pressão arterial
A alta pressão arterial é um problema comum hoje em dia. Relaxar os músculos pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Devido a esse relaxamento muscular progressivo, pode ser uma ferramenta útil para alguém com pressão arterial alta.
Outras técnicas de relaxamento
Muitas técnicas diferentes podem ajudar a relaxar o corpo e a mente. Estes métodos incluem respiração profunda, meditação, yoga e relaxamento muscular progressivo. Enquanto cada técnica pode efetivamente reduzir os níveis de estresse, o relaxamento progressivo é freqüentemente considerado um dos métodos mais potentes devido à sua capacidade de alcançar um estado profundo de relaxamento.
Como realizar a terapia de relaxamento progressivo dos músculos
O primeiro passo para realizar uma terapia progressiva de relaxamento muscular é encontrar uma posição confortável em um espaço tranqüilo e livre de distrações, seja sentado ou deitado. Certifique-se de que a coluna vertebral esteja reta e os músculos não estejam tensos. Uma vez em uma posição confortável, respire fundo e concentre-se em limpar a mente.
Começar a tensionar e relaxar os músculos. Comece com os músculos dos pés e trabalhe o caminho até os músculos do rosto. Para cada grupo muscular, tensionar os músculos o máximo possível para uma contagem de cinco, e depois relaxá-los completamente para uma contagem de cinco. É essencial concentrar-se na sensação de relaxamento do grupo muscular.
Aqui está uma lista dos grupos musculares em que se deve concentrar:
- Pés
-Calves
- Coxas
- Hips
- Abdômen
- Peito
- Voltar
- Braços (começando com as mãos e trabalhando até os ombros)
- Pescoço e mandíbula
- Rosto (incluindo os olhos, a testa e as bochechas)
Quando todos os grupos musculares estiverem cobertos, respire fundo e permita que o corpo se sinta pesado e relaxado. Realize um relaxamento muscular progressivo por pelo menos cinco minutos. Para os iniciantes, é importante estar ciente de que acostumar-se a esta prática pode levar algumas tentativas, mas com o tempo, é possível alcançar um estado profundo de relaxamento.
As pessoas também perguntam sobre o relaxamento progressivo dos músculos
Com que freqüência alguém deve praticar o relaxamento muscular progressivo?
Deve-se praticar o relaxamento muscular progressivo aproximadamente duas vezes ao dia para ver os benefícios do PMR.
O relaxamento muscular progressivo ajuda na ansiedade?
Sim, o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir a ansiedade. Ele funciona induzindo um profundo estado de relaxamento, o que ajuda a combater os efeitos do estresse.
Quanto tempo o relaxamento muscular progressivo leva para funcionar?
Os efeitos do relaxamento muscular progressivo podem ser sentidos imediatamente. Entretanto, é melhor praticar por pelo menos cinco minutos para alcançar um profundo estado de relaxamento. Sessões mais longas proporcionarão efeitos mais duradouros.
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Referências
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
