O relaxamento muscular progressivo, ou PMR, é um exercício de relaxamento que ajuda a atingir um estado profundo de relaxamento.
Principais conclusões
- Definição: O PMR é uma técnica de relaxamento profundo que envolve a tensão e o relaxamento de um grupo muscular de cada vez.
- História: Desenvolvido por Edmund Jacobson na década de 1920 para o controle do transtorno de ansiedade generalizada.
- Benefícios: Proporciona alívio da dor, ajuda com distúrbios do sono e dor crônica e promove o relaxamento físico.
- Prática: Envolve a prática do relaxamento muscular progressivo, tensionando os músculos por cinco segundos e depois relaxando por cinco segundos para sentir como é um músculo relaxado.
- Uso: Adequado para várias pessoas, inclusive aquelas com mobilidade limitada.
- Orientação: Um profissional de saúde mental pode ajudar na prática do PMR.
O que é relaxamento muscular progressivo?
O PMR é feito tensionando e relaxando sistematicamente os músculos. Quando realizado corretamente, o relaxamento muscular progressivo reduz efetivamente os níveis de estresse e promove um sono melhor.
Entre as muitas técnicas de relaxamento, o PMR é adequado para iniciantes, pois é relativamente simples de aprender e executar. Para adultos mais velhos, crianças e pessoas com mobilidade limitada, o relaxamento muscular progressivo é seguro, pois a pessoa pode praticar o RMP em qualquer lugar e a qualquer hora.
Outras práticas mente-corpo, como Yoga Nidra, exercícios respiratórios, Tai Chi e Qigong, incluem aspectos do PMR e trabalham com a rotina original de relaxamento muscular progressivo.
O desenvolvimento inicial da técnica remonta a mais de 100 anos, com Edmund Jacobson, um médico especializado na conexão mente-corpo. Ele descobriu que o relaxamento muscular progressivo ajudava os pacientes a controlar o estresse e a ansiedade.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, um médico e pesquisador, desenvolveu a técnica de relaxamento muscular progressivo na década de 1920 como um mecanismo de enfrentamento da ansiedade. Ele descobriu que as pessoas podiam alcançar um profundo relaxamento mente-corpo ao tensionar e relaxar diferentes grupos musculares.
Jacobson comprovou uma conexão entre o relaxamento muscular progressivo e o sistema nervoso. Ele descobriu que a tensão muscular ativa o sistema nervoso simpático, que é responsável pela resposta de "luta ou fuga". Por outro lado, quando os músculos estão relaxados, isso ativa o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pela resposta de "descansar e digerir".
Essa conexão é essencial para entender como funciona o relaxamento muscular progressivo. Os sistemas nervosos simpático e parassimpático são efetivamente ativados durante a alternância entre tensão e relaxamento. Isso ajuda a criar um equilíbrio entre os dois, criando um estado de relaxamento profundo.
Gerenciar a resposta de luta ou fuga é uma habilidade essencial no mundo de hoje. A técnica de relaxamento muscular progressivo pode treinar o corpo para gerenciar melhor o estresse e a ansiedade .
Usos do PMR
Há muitas maneiras diferentes de usar o relaxamento muscular progressivo. Algumas pessoas o utilizam para reduzir o estresse e o relaxamento mental, enquanto outras usam o PMR para promover um sono melhor. O PMR também pode ter outros benefícios para a saúde, inclusive ajudar a aliviar a dor ou as dores de cabeça tensionais.
Controle da dor
O PMR pode reduzir a dor ao ajudar a relaxar os músculos. Quando os músculos estão relaxados, isso alivia a pressão sobre os nervos e pode reduzir os níveis de dor. Também pode haver uma redução na percepção da dor muscular por meio do relaxamento muscular progressivo.
Promoção do sono e insônia
O relaxamento muscular progressivo promove um sono de melhor qualidade, ajudando a reduzir os níveis de estresse. Quando o corpo está estressado e tenso, é mais difícil adormecer. Ao reduzir os níveis de estresse, o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a adormecer.
Alívio da dor de cabeça tensional
Músculos tensos geralmente causam dores de cabeça tensionais no pescoço e nos ombros. O relaxamento muscular progressivo pode ajudar a aliviar as dores de cabeça tensionais ao relaxar e soltar os músculos que causam a dor, como o pescoço e os ombros.
Redução da pressão arterial
A pressão alta é um problema comum atualmente. O relaxamento dos músculos pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Por isso, o relaxamento muscular progressivo pode ser uma ferramenta útil para quem tem pressão alta.
Outras técnicas de relaxamento
Muitas técnicas diferentes podem ajudar a relaxar o corpo e a mente. Esses métodos incluem respiração profunda, meditação, ioga e relaxamento muscular progressivo. Embora cada técnica possa reduzir efetivamente os níveis de estresse, o relaxamento progressivo é geralmente considerado um dos métodos mais potentes devido à sua capacidade de atingir um estado profundo de relaxamento.
Como realizar a terapia de relaxamento muscular progressivo
A primeira etapa da terapia de relaxamento muscular progressivo é encontrar uma posição confortável em um espaço silencioso e livre de distrações, seja sentado ou deitado. Certifique-se de que a coluna esteja reta e que os músculos não estejam tensos. Quando estiver em uma posição confortável, respire fundo algumas vezes e concentre-se em limpar a mente.
Comece a tensionar e relaxar os músculos. Comece com os músculos dos pés e vá subindo até os músculos do rosto. Para cada grupo muscular, tensione os músculos o máximo possível, contando até cinco, e depois relaxe-os completamente, contando até cinco. É essencial concentrar-se na sensação de relaxamento do grupo muscular.
Aqui está uma lista dos grupos musculares que devem ser enfocados:
- Pés
- Bezerros
- Coxas
- Quadris
- Abdômen
- Tórax
- Voltar
- Braços (começando com as mãos e indo até os ombros)
- Pescoço e mandíbula
- Face (incluindo olhos, testa e bochechas)
Quando todos os grupos musculares estiverem cobertos, respire fundo e permita que o corpo fique pesado e relaxado. Faça o relaxamento muscular progressivo por pelo menos cinco minutos. Para os iniciantes, é importante estar ciente de que se acostumar com essa prática pode levar algumas tentativas, mas com o tempo é possível atingir um estado profundo de relaxamento.
As pessoas também perguntam sobre o relaxamento muscular progressivo
Com que frequência uma pessoa deve praticar o relaxamento muscular progressivo?
Deve-se praticar o relaxamento muscular progressivo aproximadamente duas vezes por dia para ver os benefícios do RMP.
O relaxamento muscular progressivo ajuda com a ansiedade?
Sim, o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir a ansiedade. Ele funciona induzindo um profundo estado de relaxamento, o que ajuda a combater os efeitos do estresse.
Quanto tempo o relaxamento muscular progressivo leva para funcionar?
Os efeitos do relaxamento muscular progressivo podem ser sentidos imediatamente. No entanto, é melhor praticar por pelo menos cinco minutos para atingir um estado profundo de relaxamento. Sessões mais longas proporcionarão efeitos mais duradouros.
Referências
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
