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Como Dormir Melhor

Todos nós desejamos poder desfrutar de uma boa noite de sono. Adormecer rápido e dormir a noite inteira sem interrupções. A questão é que você pode fazer isso e o melhor de tudo é que não é preciso muito.

COMO DORMIR MELHOR | CINCO MANEIRAS DE COMO MELHORAR A QUALIDADE DO SONO

mulher tentando dormir, trabalhando para melhorar seus padrões de sono

Para alguns, ter uma boa noite de sono é um luxo, enquanto outros o desfrutam como se nada fosse. Mas o que está separando os dois grupos? Como algumas pessoas podem adormecer rapidamente e desfrutar de uma noite de excelente qualidade de sono enquanto outras torcem e viram, e uma vez adormecidos, têm dificuldade para dormir durante toda a noite? Saia do grupo "não consegue dormir" e entre no grupo do sono de qualidade.

O sono saudável não é algo que devemos tomar como garantido, pois é essencial para nossa saúde mental e física enquanto a privação do sono tem o efeito oposto. Agora você pode estar se questionando ou procurando maneiras de desfrutar de um sono melhor ou ser capaz de adormecer mais rapidamente. O bom é que há muitas maneiras de fazer parte do grupo que consegue dormir bem à noite.

 

IDENTIFICAR O QUE CAUSA SEUS PROBLEMAS DE SONO

O primeiro passo para uma boa noite de sono é identificar o que causa seus problemas de sono e, em seguida, como você pode resolvê-los. Você não terá um sono melhor se não tiver encontrado a causa raiz e trabalhado para eliminá-la. Seu sono ruim pode ser devido a vários fatores: médicos, mentais ou fisiológicos. Se você não conseguir identificar sua própria causa, então talvez seja hora de falar com um instrutor, especialista em sono ou profissional médico que possa lhe dar conselhos médicos.

 

QUESTÕES COMUNS POR TRÁS DO SONO DEFICIENTE

Os fatores por trás de seu pobre sono podem ser um entre muitos. Você pode querer se fazer estas perguntas, e se você reconhecer alguma delas, então você pode ter encontrado a fonte de seus problemas de sono. Tenha em mente que pode haver mais de uma causa por trás de seus problemas, portanto, certifique-se de identificar o maior número possível e comece a partir daí. Estas causas podem ser:

  • Ambiente de sono deficiente
  • Sofrendo de hipertensão (hipertensão arterial)
  • Qualquer um dos diferentes distúrbios do sono (apnéia do sono, mau ritmo circadiano, síndrome das pernas inquietas)
  • Questões de saúde mental (ansiedade e/ou estresse)
  • Horário de sono inconstante (não ir para a cama ou acordar ao mesmo tempo diariamente)
  • Não se apegar a hábitos saudáveis
  • Ser o guerreiro do fim de semana (dormindo mal durante a semana e tentando recuperar a dívida do sono durante o fim de semana)
  • Consumo excessivo de álcool ou cafeína para fechar a hora de dormir
  • Ter uma refeição pesada pouco antes de ir dormir

Poderíamos enumerar mais causas por trás de seu pobre sono. Estas são algumas, mas as causas mais comuns que poderiam ficar entre você e um sono de boa qualidade.

 

O QUE O AJUDA A DORMIR MELHOR À NOITE?

Há muitas maneiras de melhorar sua higiene do sono, dormir mais e dormir com qualidade suficiente à noite, tudo sozinho ou com muito pouca assistência externa. O melhor de tudo é que não seria necessário muito para levá-lo até lá. A meditação guiada para dormir é um excelente começo; técnicas de relaxamento que proporcionam relaxamento muscular progressivo são outras, juntamente com exercícios de respiração profunda, tais como respiração 4-7-8, respiração pranayama, ou respiração em caixa, música relaxante ou exercícios regulares.

 

CINCO DICAS PARA MELHORAR A QUALIDADE DO SONO

Listamos cinco dicas abaixo para ajudar você a dormir melhor à noite. Todas estas dicas são tão fáceis que qualquer um pode fazê-las.

 

MEDITAÇÃO ORIENTADA PARA O SONO

mulher praticando meditação para ter uma melhor noite de sono

Usar a meditação guiada para dormir é uma das maneiras mais fáceis de melhorar a qualidade do sono. Ao usar este método, você adormecerá mais rápido e terá um sono de melhor qualidade durante a noite.

A meditação guiada para dormir é feita ouvindo um instrutor, seja ao vivo ou em uma sessão de vídeo/áudio gravada. O professor de meditação lhe dará um conjunto de instruções a seguir que relaxarão o sistema nervoso, promoverão o relaxamento muscular e ajudarão a clarear a mente. Seguindo estas instruções, você dormirá melhor e, acima de tudo, permanecerá dormindo a noite inteira.

 

YOGA NIDRA

Quando se trata de ioga e sono, nada supera a Yoga Nidra.  Este exercício de yoga concentra-se na prática mente-corpo e num profundo estado meditativo alcançado com a ajuda de um instrutor que realiza meditação guiada.

Considere usar esta excelente ferramenta se você estiver procurando por uma melhor qualidade de sono ou se precisar de ajuda para adormecer mais rápido à noite. A meditação Yoga Nidra não só ajudará você a dormir o suficiente à noite, mas também é uma excelente ferramenta se você estiver lutando contra o estresse ou se sentindo sobrecarregado. A prática o ajuda a afetar seus padrões de pensamento, tornando-o mais aceitável para a montanha-russa de uma vida que às vezes experimentamos.

Com a obtenção de uma resposta de relaxamento através da meditação guiada, você não terá problemas para adormecer quando chegar a hora de fazê-lo.

 

EXERCÍCIO REGULAR

Outro elemento essencial para conseguir um sono melhor é fazer exercícios regularmente. Não importa que tipo de exercício você faça, desde que ele aumente seu ritmo cardíaco e o bombeamento de sangue. Fazer atividades cardiovasculares regulares como a ioga ou o Pilates não só fará você se sentir melhor física e mentalmente, como também reduzirá o estresse e a ansiedade indesejados em sua vida.

 

EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS

caixa de respiração gifHá vários exercícios respiratórios diferentes que você poderia tentar ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor. Como mencionado, existe o método de respiração 4-7-8. Comece inalando até uma contagem de 4, segurando até uma contagem de 7 e exalando até 8. Repita isto repetidamente durante algum tempo. Você poderia começar a fazer isto por 10 minutos, depois aumentá-lo conforme você for ou se necessário.

Uma técnica de respiração semelhante à 4-7-8 é chamada de respiração de caixa. Mas ao invés de fazer o exercício de respiração em uma seqüência de comprimentos diferentes, a respiração em caixa é feita com a mesma quantidade de tempo para cada porção. Inspire, segure, expire e segure, cada um com uma contagem de 4. Comece repetindo o processo por pelo menos 5 minutos. Estenda à medida que você fica mais confortável.

 

HABITOS SAUDÁVEIS

A prática de hábitos saudáveis, como comer bem, manter-se hidratado, manter um diário de sono e um horário de sono, promove o sono saudável. Estas são formas simples, porém altamente eficazes de aumentar suas chances de interromper esses padrões negativos de sono, ao mesmo tempo em que requer um esforço mínimo de seu lado. Isto não só melhorará sua chance de dormir de melhor qualidade, mas também melhorará sua saúde física e mental em geral.

O exercício regular em combinação com hábitos alimentares saudáveis e uma ótima hidratação diária colocarão seu corpo em excelentes condições, reduzindo o estresse e a ansiedade. E com essa ajuda, você adormece ou tem um sono tranqüilo durante toda a noite.

Outras dicas úteis quando se trata de dieta e hidratação são evitar o álcool e outras drogas, reduzir o consumo de cafeína e açúcar para alcançar a saúde ideal. O consumo excessivo de álcool, drogas ou açúcar fará você se sentir lento e fraco e trará estresse, o que, como sabemos, afeta negativamente o sono.

 

DICAS ADICIONAIS DE HIGIENE DO SONO PARA MELHORAR O SONO E A SAÚDE DO SONO

diário do sono

Abaixo você encontrará algumas dicas de sono fáceis e simples para mantê-lo dormindo durante a noite e desfrutar dos benefícios para a saúde que acompanham o sono.

  • Ouça o relógio do corpo e vá dormir quando ele lhe disser
  • Evitar longas sestas diurnas
  • Introduzir luz azul no quarto de dormir, pois provou ter um impacto positivo nos padrões do sono e do sono
  • Beba um copo de leite morno pouco antes de dormir
  • Tome um banho quente ao invés de um banho de chuveiro pouco antes de ir para a cama; a água quente irá relaxar seu corpo e seus músculos, permitindo que você adormeça mais rápido
  • Assegurar que o quarto promova um ambiente de descanso, com um colchão e travesseiro confortáveis
  • Em vez de uma refeição pesada perto da hora de dormir, comer um lanche leve, de preferência frutas ou algo que não contenha açúcar
  • Mantenha o quarto frio à noite, pois isso ajuda a promover uma boa noite de descanso
  • Bloqueie a luz natural, pois a luz brilhante pode perturbar o sono. Se você não puder fazer isso, compre uma máscara de sono que ajude a bloquear a luz
  • Adquira tampões auditivos para ajudá-lo a bloquear sons indesejados, seja ruído de fora ou de um parceiro barulhento.

CONCLUSÃO

Não podemos negar que seremos privados do potencial que terá o amanhã se não tivermos uma boa noite de sono. Pense nisso como um investimento. Quanto menos colocarmos em nossos hábitos de sono, maiores as chances de não sermos produtivos, de sermos irritáveis e de termos problemas de saúde. Por sorte, podemos controlar os fatores que afetam nossos hábitos de sono. Basta uma decisão consciente se realmente queremos melhorar esta pequena, mas importante, parte de nossa vida. Seguindo as dicas mencionadas acima, qualquer pessoa pode conseguir essa sensação bem descansada de um bom sono todas as manhãs, após uma boa noite de descanso.

REFERÊNCIAS

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