Houding beschrijft hoe iemand zijn lichaam houdt als hij staat, zit en beweegt. Een juiste houding is essentieel, want een slechte houding draagt aanzienlijk bij aan veel aandoeningen aan het bewegingsapparaat. Veel factoren beïnvloeden de houding, waaronder levensstijl, spierspanning, dagelijkse activiteiten en genetische factoren.
Belangrijkste opmerkingen
- Belangrijk: Een goede houding lijnt de wervelkolom en lendenwervelkolom goed uit en helpt rug- en nekpijn voorkomen.
- Voordelen: Verbetert de ademhaling, bloedsomloop en zelfvertrouwen, terwijl het de spierspanning en vermoeidheid vermindert, vooral in de kern- en buikspieren.
- Effecten van een slechte houding: Kan leiden tot chronische pijn, waaronder nekpijn, hoofdpijn en een verminderd energieniveau.
- Ergonomie: Door je werkplek en dagelijkse gewoonten aan te passen om in balans te blijven, kun je de juiste lichaamshouding ondersteunen.
- Oefeningen: Het versterken van de kernspieren en het verbeteren van de ondersteuning van de lumbale wervelkolom verbetert de houding.
- Mindfulness: Het regelmatig controleren en corrigeren van je lichaamshouding gedurende de dag is cruciaal.
Wat is lichaamshouding?
Houding is de manier waarop iemand zijn lichaam vasthoudt. Het is belangrijk om pijn te voorkomen, een gezonde spierspanning te behouden en de gezondheid op lange termijn te verbeteren, vooral tijdens het ouder worden. Zoals alle aspecten van fitness kunnen mensen trainen voor een betere houding en gezonde houdingsgewoonten aanleren die het dagelijks leven ten goede komen.
Statische houding
Een statische houding is waarneembaar wanneer het lichaam niet in beweging is, zoals zitten, staan of slapen. Zelfs als je stilstaat, zijn sommige spieren actief om die positie vast te houden. De schouder-, rug-, nek- en buikspieren ondersteunen het lichaam bij het zitten, staan en liggen. Langdurig stilstaan kan zwaar zijn voor het lichaam, vooral bij een slechte statische houding.
Dynamische houding
Dynamische lichaamshouding verwijst naar de manier waarop iemand zijn lichaam houdt terwijl hij beweegt. Dit concept omvat wandelen, rennen, springen, hurken en bukken, zoals het tillen van zware voorwerpen, het uitvoeren van oefeningen of spelen met kinderen. Het bereiken en behouden van een goede dynamische houding vereist lichaamsbewustzijn en spierkracht en is belangrijk om blessures te voorkomen.
Waarom is lichaamshouding belangrijk?
Een correcte lichaamshouding is essentieel voor het behouden van een goede gezondheid en het voorkomen van blessures. De OHSA (United States Occupational Safety and Health Administration) identificeert een slechte lichaamshouding als een belangrijke oorzaak van aandoeningen aan het bewegingsapparaat. Alledaagse activiteiten zoals autorijden, afwassen, typen of het uitvoeren van repetitieve taken kunnen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken als ze worden uitgevoerd met een slechte houding.
Wat maakt een goede houding?
een "goede houding" verschilt van persoon tot persoon, maar sommige elementen gelden voor iedereen. Een goede houding vereist evenwicht om in een houding te blijven die geen abnormale spanning op het bewegingsapparaat veroorzaakt. Onevenwichtigheden zorgen voor meer stress op de wervelkolom, wat leidt tot rugpijn en letsel.
Onderdelen van een slechte houding
Slungelig of onderuitgezakt zitten met ronde schouders, een overdreven kromming of afronding van de rug en voorovergebogen taille zijn allemaal veelvoorkomende houdingsafwijkingen die op den duur nadelige gevolgen kunnen hebben. Deze problemen kunnen vaak het gevolg zijn van een slechte flexibiliteit, een onbehandelde blessure, verwaarlozing of aanzienlijke spieronevenwichtigheden.
Wat beïnvloedt de houding?
Houding is complex. Doumas, Morsanyi en Young (2018) stellen dat lichaamshouding "een adaptief proces is dat steunt op sensorische, motorische en cognitieve processen." Dit onderzoek toont aan dat gedachten, percepties van de externe omgeving en het spiergeheugen allemaal een belangrijke bijdrage leveren aan de manier waarop iemand zijn lichaam vasthoudt. Genetische factoren, spierspanning, levensstijl en activiteitenniveau dragen ook bij aan de houding. Gelukkig kun je de meeste van deze factoren direct veranderen met weinig bewuste inspanning.
Spierspanning
Resterende spierspanning, of tonus, draagt bij aan de lichaamshouding. Bijvoorbeeld, strakke onderrugspieren en hamstrings zullen het bekken kantelen als de buikspieren niet sterk genoeg zijn om hun positie te handhaven. Stretching, massage, tai chi en yoga kunnen spierspanning verlichten en de houding verbeteren. Tijdens de werkdag kun je spanning loslaten door korte wandelingen te maken, van zithouding te veranderen en regelmatig te pauzeren.
Stress
Stress kan bijdragen aan een slechte houding. Lundberg et al. (1999) bestudeerden de nek- en schouderspierspanning van supermarktmedewerkers en brachten dit in verband met stressniveaus tijdens het werk. Uit het onderzoek bleek dat verhoogde stressniveaus gekoppeld waren aan meer spanning op de schouders en bovenrug, wat weer verband houdt met de oorzaken van een slechte houding.
Leefstijlfactoren
Van pilatesinstructeurs tot powerlifters, loodgieters tot programmeurs en iedereen daartussenin, wat iemand met zijn lichaam doet heeft invloed op zijn lichaamshouding. Lichaamssamenstelling en activiteitenniveau zijn ook belangrijk en regelmatige lichaamsbeweging, rekoefeningen en het behouden van een gezond gewicht maken het handhaven van de juiste houding gemakkelijker haalbaar.
Spieronevenwichtigheden
Als sommige spieren te strak gespannen zijn of tegenovergestelde spieren te zwak, kan deze onbalans leiden tot houdingsveranderingen. Als de spieren in de bovenrug niet sterk genoeg zijn om een strakke rug tegen te gaan, kunnen verkorte borstspieren, ronde schouders en een vooruitstekende kin de kromming van de bovenrug overdrijven. Een ronde bovenrug kan versterkende effecten hebben over de hele rug, in het bekken en in de benen.
Ludwig, Kelm en Hopp (2020) onderzochten de invloed van onbalans tussen quadriceps en hamstrings op de houding, met name de hoek van het bekken. In hun onderzoek werd een verband gevonden tussen krachtonevenwichtigheden van de voor- en achterspieren van de benen en een slechte bekkenhouding, met pijn als gevolg.
Houding en pijn
Een chronisch slechte houding kan nieuwe blessures veroorzaken of bestaande blessures verergeren. Het kan leiden tot semipermanente veranderingen in spierlengte en flexibiliteit. Het kan het vermogen van een persoon om zichzelf op te vangen na een glij- of valpartij verminderen, waardoor de kans op ernstig letsel sterk toeneemt. Bovendien kunnen hoofdpijn, spierverrekkingen en stijfheid allemaal te wijten zijn aan de extra stress van een leven met een slechte lichaamshouding.
Een goede houding verbeteren en behouden
Weten hoe een goede lichaamshouding moet aanvoelen is belangrijk om een goede houding te behouden. Enig lichaamsbewustzijn is nodig om dit te bereiken, maar dat bewustzijn is gemakkelijk te trainen. De eerste stap is het herbedraden van de lichaamsperceptie van hoe staan, zitten of lopen zou moeten voelen. Het kan frustrerend zijn om anders te gaan staan of lopen, maar al snel zal het proces automatisch gaan. Jezelf in een spiegel observeren en de "Checklist Houding" onderaan dit artikel doornemen kan helpen om je houding te verbeteren. Deze methode geeft visuele feedback om ervoor te zorgen dat de houding eruitziet zoals het zou moeten, terwijl het interne, lichaamsspecifieke feedback geeft om te weten hoe het zou moeten voelen.
Staand
Vermijd een voorwaartse lichaamshouding - de heupen moeten altijd recht onder de schouders blijven, met de heup- en schoudergewrichten gestapeld. Een goede staande houding houdt in dat je de drie natuurlijke krommingen van de ruggengraat behoudt, de schouders naar achteren en omlaag getrokken houdt en de borstkas omhoog houdt. Zorg dat je gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeeld is als je staat en draag comfortabele schoenen met bij voorkeur lage hakken. Houd de kin lichtjes ingetrokken.
Zittend
De zithouding van een persoon wordt aanzienlijk beïnvloed door waar hij zit. Verander van zithouding of pas de omgeving aan om de juiste houding beter haalbaar te maken - stoelen en werkoppervlakken op juiste hoogte zijn een goed begin. Om de zithouding te verbeteren, houd je de romp in een rechte hoek en blijf je rechtop zitten met de knieën gebogen tot ongeveer 90°.
Gebruik een rugsteun of opgerolde handdoek om de natuurlijke rondingen van de ruggengraat te behouden. Stel tijdens het rijden de stoel en het stuur zo in dat de borstkas omhoog staat en de kin naar achteren. Vermijd aan een bureau te zitten dat zo laag is dat het slungelig zit of zo hoog dat de schouders worden opgehaald.
Checklist lichaamshouding: Zes eenvoudige stappen
- Houd de kin lichtjes ingetrokken met de oren in lijn met de schouders.
- Houd de schouders naar achteren en naar beneden.
- Borst omhoog.
- Schouders moeten recht boven de heupen blijven als je staat of zit.
- Ellebogen dicht tegen het lichaam, armen licht gebogen.
- Als je staat, moeten de voeten recht onder de heupen staan met de voeten plat. Als je zit, houd dan de heupen en knieën in een rechte hoek.
Veelgestelde vragen
Hoe ziet een goede houding eruit en hoe voelt die aan?
Een goede houding is relatief, maar zou nergens naar moeten "voelen". Doorloop de zes eenvoudige stappen hierboven om je eigen houding te controleren.
Wat zijn de nadelen van een slechte houding?
Een grotere kans op letsel door uitglijden/vallen, chronische spierpijn en hoofdpijn zijn enkele van de meest voorkomende problemen die worden veroorzaakt door een slechte lichaamshouding.
Waar kan ik meer leren over lichaamshouding?
De American Chiropractic Association, Occupational Safety and Health Administration, lokale gezondheidsinstanties en een betrouwbare zorgverlener zijn de beste bronnen om meer te weten te komen over lichaamshouding.
Referenties
Spier- en skeletproblemen bij frequente computer- en internetgebruikers
Cognitief en sociaal geïnduceerde stress beïnvloedt houdingscontrole - Experimental Brain Research
De dynamiek van staand evenwicht - Trends in Cognitieve Wetenschappen
De relatie tussen hoofdhouding en ernst en invaliditeit van patiënten met nekpijn - Manuele Therapie
Houdingseffecten op studenten - Amerikaanse Chiropractische Vereniging
Ergonomie - Arbodienst voor veiligheid en gezondheid op het werk
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
