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Yoga para el dolor de rodilla

El yoga puede ser útil para algunos tipos de dolor de rodilla. Sin embargo, antes de intentar utilizar el yoga para tratar tu dolor de rodilla, puede ser útil entender cómo funcionan las rodillas. Y también ayuda entender los tipos de dolor de rodilla que el yoga puede ayudar a aliviar. Lo que sigue es una introducción general al yoga y al dolor de rodilla. No debe sustituir al asesoramiento médico.

 

Cuando el yoga puede ayudar con el dolor de rodilla

Persona con las dos manos sobre una rodilla porque le duele la rodilla.

Como regla general, el yoga puede ayudar con el dolor de rodilla si el problema inicial se debe a un daño en los ligamentos o en los meniscos, suponiendo que el daño inicial en los tejidos haya tenido tiempo de curarse. También puede ayudar si la causa del dolor de rodilla es una mala función muscular.

Tu cerebro puede haber reprogramado el funcionamiento de los músculos de la rodilla después de una lesión para desencadenar el dolor o la tirantez, con el fin de evitar más daños en la articulación. Esto, a su vez, puede haber provocado que camines o te pongas de pie de forma que favorezca la articulación afectada, lo que provoca un mayor desequilibrio.

El dolor persistente en la rodilla después de que estos tejidos hayan tenido tiempo de curarse puede indicar que esos mismos programas siguen activos y ahora están causando dolor debido al uso excesivo de determinados músculos y a que los músculos ahora curados no funcionan correctamente mientras trabajas para recuperar la movilidad perdida.

Una gran parte del yoga consiste en reprogramar el funcionamiento de los músculos de las piernas para que trabajen bien juntos en toda una serie de posiciones posibles, y con ello aliviar el dolor de rodilla.

 

Un enfoque básico para tratar el dolor de rodilla

Corredor con rodillas fuertes corriendo.

Una comprensión clave necesaria para tratar el dolor de rodilla es que la rodilla está diseñada para rotar. Puedes pensar en la rotación de la rodilla como la rotación de la espinilla con respecto al fémur. (Pero puede ser igualmente importante pensar en la rotación de la espinilla con respecto al hueso de la cadera).

La cantidad de rotación es pequeña, pero es importante y se puede controlar. Hay músculos que impulsan esta rotación y que ayudan a estabilizar la rodilla tanto en posición rotada como no rotada.

La espinilla también gira en relación con el pie y el tobillo. No se trata de una rotación pura. Acompaña a los cambios en la postura del pie. Por ejemplo:

  • Cuando giras las espinillas hacia dentro (estando de pie con las rodillas ligeramente flexionadas), deberías notar que el arco interno se hunde o se aplana.

  • Al girar las espinillas hacia fuera, deberías notar que el arco interno se levanta.

La rotación de la espinilla con respecto a la rodilla y con respecto al pie permite al pie adaptarse a las variaciones del terreno y a las variaciones de la posición de pie. Por ejemplo, nos permite ponernos en cuclillas con los pies en diferentes posiciones y a diferentes distancias. Y nos permite mover las rodillas hacia fuera o hacia dentro mientras estamos en cuclillas.

La articulación de la cadera también gira y, lo que es igual de importante, hay músculos que trabajan entre el hueso de la cadera y la parte inferior de la pierna para ayudar a controlar la rotación de la espinilla. Así que puedes pensar que la espinilla puede rotar con respecto al pie, con respecto a la rodilla y con respecto al hueso de la cadera.

Dado que la rodilla, el tobillo y la cadera tienen la capacidad de rotar en cierto grado, una gran parte del tratamiento del dolor de rodilla consiste en controlar la rotación en las tres articulaciones.

  • Esto podría significar trabajar desde el suelo y estabilizar los pies, los tobillos y las espinillas contra la rotación y, a partir de ahí, estabilizar el fémur y el hueso de la cadera.

  • Puede significar trabajar desde las caderas hacia abajo. Eso puede significar estabilizar las articulaciones SI así como la articulación de la cadera contra la rotación y desde ahí estabilizar el fémur y los huesos de la parte inferior de la pierna contra la rotación.

  • Podría significar centrarse en el eslabón débil donde te falta estabilidad y control rotacional, ya sea en el pie y el tobillo, en la rodilla o en la cadera (e incluso en las articulaciones SI).

Un punto de partida para todo esto es el sistema de suspensión de la cadera.

 

La estabilidad de la cadera y el sistema de suspensión de la cadera

El sistema de suspensión de la cadera es como el sistema de suspensión de un coche que impide que el chasis toque fondo en las ruedas. El sistema de suspensión de la articulación de la cadera impide que la parte superior de la cavidad de la cadera toque fondo sobre la bola del fémur.

Ten en cuenta que la activación de los músculos de suspensión de la cadera puede darte estabilidad rotacional del hueso de la cadera de forma gratuita. También puede activar los músculos que ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla para la rotación. Pero no es una garantía y en algunos casos puede que tengas que estabilizar más los huesos de la cadera dependiendo de lo que estés haciendo.

 

Alargar la columna vertebral para estabilizar los huesos de la cadera

Otro método para estabilizar los huesos de la cadera es alargar la columna vertebral. Si tiras de los agujeros de las orejas hacia atrás para que la cabeza se mueva hacia atrás en relación con la caja torácica, esto alarga la parte posterior del cuello y al mismo tiempo levanta el pecho. Esto puede ayudar a anclar y alargar los abdominales, que a su vez tiran hacia arriba de la parte delantera de los huesos de la cadera.

Si no puedes tirar de la cabeza hacia atrás y hacia arriba, o decides no hacerlo, otra opción es levantar el pecho y desde ahí utilizar los abdominales para tirar hacia arriba de las partes delanteras de los huesos de la cadera.

Si decides mejorar tu conciencia y control de la columna vertebral, puedes aprender a alargar toda la columna y mantenerla alargada, ya sea doblándola o retorciéndola o simplemente utilizándola.

 

Activación del transverso abdominal para la estabilización del hueso de la cadera

Otra opción para estabilizar los huesos de la cadera es meter el vientre hacia dentro, más allá del borde de los huesos de la cadera y la caja torácica.

Tirar del vientre hacia dentro, más allá del borde de la caja torácica y la pelvis. Esto activa el músculo transverso del abdomen

No se trata de una acción de succión, sino de una acción de atracción.

Esto utiliza el transverso del abdomen para tirar hacia dentro de los oblicuos y el recto abdominal, lo que añade tensión a esos músculos para que ejerzan una tracción hacia arriba en la parte delantera de los huesos de la cadera.

Esto puede ayudar a anclar los músculos del muslo que se adhieren allí.

 

Vastus Medialis Obliquus

Partiendo de la idea de la estabilidad, especialmente de la estabilidad rotacional, un músculo que se cita a menudo en relación con el dolor de rodilla es el vasto medial oblicuo.

El vasto medial es el músculo interno del cuádriceps con forma de lágrima que se encuentra justo por encima y hacia el interior de la rodilla. El vasto medial oblicuo es la parte más baja de este músculo en forma de lágrima.

Esta parte del músculo se une al tendón de la cabeza larga del aductor mayor. Para que funcione eficazmente, el tendón de la cabeza larga del aductor mayor tiene que tener tensión. Con el tendón de la cabeza larga del aductor magnus suficientemente tenso, el vasto medial oblicuo tiene un punto final anclado para poder trabajar eficazmente en la articulación de la rodilla.

La cabeza larga del aductor mayor es un músculo importante para controlar y estabilizar la rotación de la cadera. Desciende por la parte posterior del muslo y se une a la parte interior del fémur justo por encima de la articulación de la rodilla. Aunque no cruza la articulación de la rodilla, puede influir en ella cuando está activo porque ancla el vasto medial oblicuo.

Con la cabeza larga del aductor mayor activada, el vasto medial oblicuo puede activarse junto con otros músculos de la rodilla para ayudar a estabilizarla contra la rotación. Otros músculos con los que puede trabajar conjuntamente son el músculo bíceps femoral de cabeza corta y el poplíteo.

 

Vastus Lateralis Obliquus

Otro músculo relacionado con la estabilidad de la rótula es el vasto lateral oblicuo. Este músculo suele ser más fácil de distinguir que el vastus medialis obliquus. Forma la parte inferior del vasto lateral y se une al tabique intermuscular lateral y a la banda iliotibial.

Debido a su unión con la banda IT, tiene sentido que requiera una banda IT tensionada para activarse eficazmente. Lo que esto significa también es que la tensión en la banda IT puede afectar tanto al fémur como a la tibia.

 

Músculos que controlan la rotación de la rodilla respecto a la cadera

Un grupo de músculos que puede ayudar a controlar la rotación de la rodilla son los flexores de la cadera, en particular, el tensor de la fascia latae (que se une a la banda IT), el sartorio y el gracilis (que puede ayudar a flexionar la cadera si ésta está extendida).

Estos músculos se unen a los bordes interiores o exteriores de la parte superior de la tibia.

Otro grupo de músculos que ayudan a controlar la rotación de la rodilla son determinados músculos isquiotibiales (el semitendinoso y la cabeza larga del bíceps femoral), además del glúteo mayor superficial.

Estos músculos se unen al peroné, así como a los bordes exterior e interior de la parte superior de la tibia.

Observa que los músculos que van desde el hueso de la cadera hasta el borde exterior o interior de los huesos de la parte inferior de la pierna se unen todos a los puntos angulares prominentes del hueso de la cadera.

Además de ayudar a controlar la rotación de la espinilla con respecto al hueso de la cadera, estos músculos también pueden ayudar a controlar la flexión y la extensión de la cadera, así como la abducción y la aducción de la cadera.

Aunque no es necesariamente cierto en todos los casos, una correspondencia general es que los flexores de la cadera bajan por la parte delantera del muslo, los extensores de la cadera por la parte trasera, los aductores por la parte interior de los muslos y los abductores por la parte exterior.

Por ello, algunas técnicas sencillas para ayudar a controlar la rotación de la rodilla (y así reducir o prevenir el dolor de rodilla) pueden incluir la activación de la parte interna de los muslos, la parte externa de los muslos, la parte delantera de los muslos o la parte trasera de los muslos.

También puede incluir una combinación de algunas o todas ellas.

 

Activar los músculos de la cara interna o externa del muslo

Aunque puedes ayudar a activar los músculos internos de los muslos colocando un bloque de yoga entre ellos y presionando hacia dentro, y de la misma manera activar los músculos externos de los muslos presionando hacia fuera contra una correa enrollada alrededor de los mismos, existe un método alternativo para aprender ambos que no requiere el uso de accesorios.

De pie, con los pies separados, puedes presionar los muslos para activar la parte exterior de los muslos y las caderas. Relájate y repite para sentir la activación de estos músculos, de modo que puedas memorizarla y así activar estos músculos a voluntad.

A continuación, presiona los muslos hacia dentro para activar los músculos de la cara interna del muslo. Relájate y repite la operación para sentir estos músculos y poder activarlos a voluntad.

Cuando intentes activar estos músculos con las rodillas flexionadas, evita que las rodillas se muevan para conseguir una activación más fuerte.

Para conseguir unas rodillas más felices y libres de dolor, puede ser útil practicar la activación de estos músculos mientras las caderas están dobladas hacia fuera (abducidas) o hacia dentro (aducidas). Esto puede hacerse con las rodillas dobladas y con las rodillas estiradas.

También puede ser útil practicar la activación de estos músculos con las caderas dobladas hacia delante (flexión). En este caso, vuelve a intentarlo tanto con las rodillas flexionadas como con las rodillas estiradas.

Y puede ser útil practicar su activación con la cadera flexionada hacia atrás. Asimismo, se sugiere hacerlo tanto con la rodilla recta como con la rodilla doblada.

 

Músculos que controlan la rotación de la espinilla

Los músculos que pueden ayudar a controlar la rotación de la espinilla al estar de pie incluyen los músculos que se unen desde los huesos de la espinilla a los tarsos y metatarsos. Otros músculos son los flexores y extensores de los dedos del pie. Estos también se unen a los huesos de la espinilla.

Un primer plano de algunos músculos que cruzan el tobillo desde la espinilla hasta los huesos del pie

Estos músculos no sólo controlan la rotación de la espinilla, sino también la cantidad de elevación del arco interno.

  • Al estar de pie, si giras externamente las espinillas, tus arcos internos se levantarán.

  • Si giras internamente las espinillas, tus arcos internos se aplanarán.

Por eso, al trabajar el dolor de rodilla, puede ser útil estabilizar los arcos del pie, no sólo con los arcos levantados, sino también con ellos aplanados, y en cualquier posición intermedia.

Y para que también actives los extensores y flexores de los dedos del pie, puede ayudarte a separar o endurecer los dedos o ambos.

Dedos de los pies activos, cuando tus dedos están activos, podrás ver los tendones a lo largo de la parte superior del pie y en la parte delantera del tobillo.

¿Cómo sé si el yoga es seguro para mi rodilla?

Para cualquier postura de yoga, si te duele la rodilla, no la hagas. O cambia la forma de hacerla.

Si quieres probar una postura de yoga que sabes que te duele la rodilla, hazla despacio y con cuidado, asegurándote de que puedes reforzarla o retirarte de ella fácilmente si sientes dolor.

Si te mueves lenta y suavemente mientras haces yoga (u otros ejercicios) para el dolor de rodilla, puedes escuchar los primeros avisos de que te estás moviendo hacia una posición dolorosa. Entonces puedes hacer ajustes para ver si eso ayuda. O simplemente detenerte donde estás.

Mientras que algunos problemas de rodilla pueden deberse a una mala programación neuromuscular, otros pueden ser problemas de tejidos que necesitan tiempo para curarse. En este caso, si tu intuición te dice que debes omitir una postura, déjala.

 

Cómo evitar el dolor de rodilla en el yoga

Como es más fácil que las señales de dolor se ahoguen en las clases de estilo vinyasa flow y en las de yoga caliente, cuando hagas este tipo de clases, evita cualquier postura que sepas que puede causar dolor o daño en la rodilla.

Otra opción es idear modificaciones con antelación para las posturas que provocan dolor en las rodillas.

Otra opción, sobre todo si sabes que eres propenso a forzarte, es evitar estas clases.

Una de las ventajas de desarrollar una práctica personal de yoga en casa es que puedes trabajar hacia las posturas de forma lenta y cuidadosa, sobre todo si hay posturas que sabes que te causan dolor de rodilla pero quieres hacerlas de todas formas.

Ir a tu propio ritmo (suponiendo que sea lento y suave) te da tiempo para escuchar a tu rodilla. Así tendrás tiempo de hacer ajustes, incluso de abandonar una postura si te causa dolor en la rodilla.

Un estilo de yoga caliente, el Bikram yoga, se desarrolló específicamente para tratar el dolor de rodilla. Puedes aprender este estilo en libros y vídeos. Ten en cuenta también que puedes elegir hacer esta secuencia de posturas sin el calor (o trabajar para hacerla sin el calor). Puede que sea la secuencia, y no el calor, lo más beneficioso para tratar el dolor crónico de rodilla.

Cuando practiques yoga, debes saber que, aunque algunas posturas de yoga pueden utilizarse para estirar los músculos que trabajan en la rodilla y otras pueden utilizarse para fortalecer esos músculos, la forma de trabajar la rodilla debe depender de la causa del problema.

 

Una forma de enfocar el yoga para el dolor de rodilla

Al hacer yoga para el dolor de rodilla, un enfoque es aprender a sentir y controlar los músculos mencionados anteriormente. En lugar de aprenderlos todos a la vez, céntrate en un conjunto de músculos. Aprende a sentirlos y controlarlos en posturas gradualmente más desafiantes. Luego aprende a integrar el control de estos músculos con el control de otros músculos relacionados.

Con este enfoque, no se trata tanto de las posturas que haces, sino del control muscular que practicas mientras haces una variedad de posturas.

Así, por ejemplo, podrías aprender a sentir y controlar:

  • Tu sistema de suspensión de la cadera.

  • A partir de ahí, mejora el control de los pies.

A partir de ahí aprende a sentir y controlar los músculos que controlan:

  • Rotación de la espinilla con respecto al pie.

  • Rotación de la espinilla en la rodilla

  • Rotación de la espinilla respecto al hueso de la cadera

Si aprendes a sentir y controlar tus músculos de forma voluntaria, esto te da una mayor capacidad de acción a la hora de enfrentarte al dolor de rodilla. También puedes aplicarlo para mejorar la función en general, incluso cuando ya no tengas dolor de rodilla.

¿Hay posturas de yoga que puedan ayudar a aliviar el dolor de rodilla?

Sí, las hay. Algunas posturas eficaces para aliviar el dolor de rodilla son, entre otras, las siguientes

  • Postura de mariposa

  • Postura de paloma

  • Postura de la silla

  • Postura del triángulo

  • Postura del puente

  • Posturas del Guerrero

    • Guerrero I

    • Guerrero II

 

Tipos de posturas que hay que abordar con precaución

Aunque la idea del yoga para el dolor crónico de rodilla es aprender a sentir y controlar determinados músculos mientras se hacen las posturas de yoga, un tipo de postura que sería prudente dejar de lado es cualquier variación de la postura del loto.

Deja también de lado cualquier postura que provoque dolor articular en la rodilla, y que no puedas abordar o modificar sin provocar dolor en la rodilla.

 

Recursos de Anahana Yoga

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BLOGS DE YOGA

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Referencias

Dolor de rodilla | Blog de HealthEngine.

Tratamiento del dolor de rodilla, causas, remedios, síntomas.

Yoga para las rodillas maltrechas o las lesiones (prueba estas modificaciones).

Practica estas 10 posturas de yoga para aliviar el dolor de rodilla | YogiApproved.com.

Terapia de yoga para tus rodillas.

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Cómo hacer la postura de la silla en el yoga - EverydayYoga.com.

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