8 min read

Jóga térdfájdalomra

A jóga hasznos lehet bizonyos típusú térdfájdalmak esetén. Mielőtt azonban megpróbálná a jógát használni térdfájdalmai kezelésére, segíthet megérteni, hogyan működik a térd. És segít megérteni a térdfájdalom azon típusait, amelyek enyhítésében a jóga segíthet. A következőkben a jóga és a térdfájdalom általános bemutatása következik. Nem helyettesítheti az orvosi tanácsadást.

 

Amikor a jóga segíthet a térdfájdalomban

Személy mindkét kezét az egyik térdén tartja, mert térdfájdalmai vannak.

Ökölszabályként elmondható, hogy a jóga segíthet a térdfájdalomban, ha a kezdeti probléma szalag- vagy meniszkuszkárosodásból ered, feltéve, hogy a kezdeti szövetkárosodásnak volt ideje begyógyulni. Akkor is segíthet, ha a térdfájdalom oka a rossz izomműködés.

Előfordulhat, hogy az agya egy sérülés után átprogramozta a térdizmok működését, hogy fájdalmat vagy feszülést váltson ki, hogy megelőzze az ízület további károsodását. Ez viszont azt okozhatta, hogy olyan módon járjon vagy álljon, amely az érintett ízületnek kedvez, ami további egyensúlyhiányhoz vezet.

A tartós térdfájdalom azután, hogy ezeknek a szöveteknek volt idejük meggyógyulni, azt jelezheti, hogy ugyanazok a programok még mindig aktívak, és most fájdalmat okoznak az egyes izmok túlterhelése miatt, és a most gyógyult izmok nem működnek megfelelően, miközben Ön azon dolgozik, hogy visszanyerje elveszített mobilitását.

A jóga nagy része arról szól, hogy átprogramozzuk a lábizmok együttműködését, hogy a lehetséges pozíciók egész sorában jól működjenek együtt, és ezzel együtt enyhítsük a térdfájdalmat.

Alapvető megközelítés a térdfájdalom kezeléséhez

Futó erős térdekkel fut.

A térdfájdalom kezeléséhez szükséges legfontosabb megértés az, hogy a térdet úgy tervezték, hogy forogjon. A térd rotációjára úgy gondolhatunk, mint a sípcsontnak a combcsonthoz viszonyított elfordulására. (De ugyanilyen fontos lehet a sípcsontnak a csípőcsonthoz viszonyított elfordulására is gondolni).

A forgás mértéke kicsi, de fontos és szabályozható. Vannak olyan izmok, amelyek ezt a rotációt hajtják, és amelyek segítenek a térd stabilizálásában mind a forgatott, mind a nem forgatott helyzetben.

A sípcsont is forog a lábfejhez és a bokához képest. Ez nem tiszta forgás. A lábtartás változásait kíséri. Például:

  • Amikor befelé fordítja a lábszárát (miközben kissé behajlított térdekkel áll), azt kell tapasztalnia, hogy a belső boltozat összeesik vagy ellaposodik.
  • Amikor a lábszárát kifelé forgatja, azt kell tapasztalnia, hogy a belső íve megemelkedik.

A sípcsontnak a térdhez és a lábfejhez viszonyított elfordulása lehetővé teszi, hogy a lábfej alkalmazkodjon a terep és az állóhelyzet változásaihoz. Például lehetővé teszi, hogy különböző helyzetekben és különböző távolságban lévő lábakkal guggoljunk. És lehetővé teszi, hogy guggolás közben a térdünket kifelé vagy befelé mozgassuk.

A csípőízület is forog, és ugyanilyen fontos, hogy a csípőcsont és az alsó lábszár között izmok dolgoznak, amelyek segítenek a sípcsont forgásának szabályozásában. Így aztán úgy gondolhatsz a sípcsontra, hogy képes forogni a lábfejhez, a térdhez és a csípőcsonthoz képest!

Mivel a térd, a boka és a csípő mindegyike képes valamilyen mértékben elfordulni, a térdfájdalom kezelésének nagy része a három ízület forgásának ellenőrzése.

  • Ez azt jelentheti, hogy a talajtól felfelé haladva stabilizáljuk a lábfejet, a bokát és a sípcsontot a forgás ellen, majd innen kiindulva stabilizáljuk a combcsontot és a csípőcsontot.
  • Ez azt is jelentheti, hogy csípőtől lefelé kell dolgozni. Ez azt jelentheti, hogy stabilizálni kell az SI-ízületeket, valamint a csípőízületet a forgás ellen, és onnan a combcsontot és az alsó lábszárcsontokat a forgás ellen.
  • Ez azt is jelentheti, hogy arra a gyenge pontra kell összpontosítani, ahol hiányzik a forgási stabilitás és kontroll, legyen az a lábfej és a boka, a térd vagy a csípő (és akár az SI-ízületek).

Mindennek egyik kiindulópontja a csípő felfüggesztési rendszer.

Csípőstabilitás és a csípőfelfüggesztő rendszer

A csípőfelfüggesztés olyan, mint egy autó felfüggesztése, amely megakadályozza, hogy a futómű a kerekekre ne tapadjon. A csípőízület felfüggesztési rendszere megakadályozza, hogy a csípőízület felső része a combcsont golyójára tapadjon.

Vegye figyelembe, hogy a csípő felfüggesztő izmok aktiválása ingyenesen adhat csípőcsont rotációs stabilitást. Aktiválhatja azokat az izmokat is, amelyek segítenek a térdízület rotációs stabilizálásában. De ez nem garancia, és bizonyos esetekben a csípőcsontokat tovább kell stabilizálnod, attól függően, hogy mit csinálsz.

A gerinc meghosszabbítása a csípőcsont stabilitásáért

A csípőcsontok stabilizálásának másik módszere a gerinc meghosszabbítása. Ha a fülkagylóidat hátrahúzod úgy, hogy a fejed a bordáidhoz képest hátrafelé mozdul, ez meghosszabbítja a nyakad hátsó részét, és egyúttal megemeli a mellkasodat. Ez segíthet lehorgonyozni és meghosszabbítani a hasizmaidat, amelyek aztán felfelé húzzák a csípőcsontjaid elülső részét.

Ha nem tudod hátra és felfelé húzni a fejedet, vagy úgy döntesz, hogy nem teszed, egy másik lehetőség, hogy felemeled a mellkasodat, és onnan a hasizmokkal felhúzod a csípőcsontjaid elülső részét.

Ha úgy döntesz, hogy javítod a gerinced tudatosságát és irányítását, megtanulhatod meghosszabbítani az egész gerincedet, és megnyújtva tartani, akár hajlítod, akár csavarod, akár egyszerűen csak használod.

A haránt hasizom aktiválása a csípőcsont stabilizálásához

Egy másik lehetőség a csípőcsontok stabilizálására, ha behúzod a hasadat a csípőcsontok és a bordakosár határán túlra.

Ez nem annyira szívó, mint inkább húzó hatás.

Ez a keresztirányú hasizmot használja arra, hogy befelé húzza a ferde hasizmokat és a derékhasizmot, ami feszültséget ad ezeknek az izmoknak, így azok felfelé irányuló húzóerőt gyakorolnak a csípőcsontok elülső részére.

Ez aztán segíthet lehorgonyozni az ott rögzülő combizmokat.

Vastus medialis obliquus

A stabilitás, különösen a rotációs stabilitás gondolatára építve az egyik izom, amelyet gyakran említenek a térdfájdalommal kapcsolatban, a vastus medialis obliquus.

A vastus medialis a könnycsepp alakú belső négyfejű izom, közvetlenül a térd felett és a térd belső oldalán. A vastus medialis obliquus ennek a könnycsepp alakú izomnak a legalsó része.

Azizomnak ez a része az adductor magnus hosszú fejének ínjához csatlakozik. Ahhoz, hogy hatékonyan működhessen, a hosszú fejű musculus adductor magnus ínnak feszülnie kell. Ha az adductor magnus hosszú fej ín kellően feszül, a vastus medialis obliquusnak van egy rögzített végpontja, így az hatékonyan tud dolgozni a térdízületben.

Az adductor magnus hosszú fej fontos izom a csípő rotációjának szabályozásában és stabilizálásában. Végigfut a comb hátsó részén, és a combcsont belső oldalához csatlakozik, közvetlenül a térdízület felett. Bár nem keresztezi a térdízületet, aktív állapotban hatással lehet a térdízületre, mivel a vastus medialis obliquust rögzíti.

Az adductor magnus hosszú fejének aktiválásával a vastus medialis obliquus aktiválódhat más térdizmokkal együtt, hogy segítsen stabilizálni a térdet a rotáció ellen. Más izmok, amelyekkel együtt működhet, a biceps femoris rövid fejű izom és a popliteus.

Vastus lateralis obliquus

A térdkalács stabilitásával kapcsolatos másik izom a vastus lateralis obliquus. Ezt az izmot általában könnyebb megkülönböztetni, mint a vastus medialis obliquust. A vastus lateralis alsó részét alkotja, és az oldalsó intermuscularis septumhoz, valamint az iliotibialis szalaghoz kapcsolódik.

Az IT-szalaghoz való kapcsolódása miatt logikus, hogy a hatékony aktiválásához megfeszített IT-szalagra van szükség. Ez azt is jelenti, hogy az IT-szalag feszültsége hatással lehet a combcsontra és a sípcsontra is.

A térd elfordulását a csípőhöz képest szabályozó izmok

Az izmok egyik csoportja, amely segíthet a térdrotáció szabályozásában, a csípőhajlítók, különösen a tensor fascia latae (amely az IT-szalaghoz kapcsolódik), a sartorius és a gracilis (amely segíthet a csípő hajlításában, ha a csípő kinyújtva van.).

Ezek az izmok a sípcsont felső részének belső vagy külső széléhez kapcsolódnak.

A térd rotációjának szabályozását segítő izmok egy másik csoportjához tartoznak bizonyos combizmok (a semitendinosus és a biceps femoris hosszú fej), valamint a felszíni gluteus maximus.

Ezek az izmok a szárkapocscsonthoz, valamint a sípcsont felső részének külső és belső széléhez kapcsolódnak.

Vegyük észre, hogy a csípőcsonttól az alsó lábszárcsontok külső vagy belső széléig futó izmok mind a csípőcsont kiemelkedő sarokpontjaihoz kapcsolódnak.

Ezek az izmok a csípőcsonthoz viszonyított sípcsont-rotáció szabályozásán kívül a csípő flexiójának és extenziójának, valamint a csípő abdukciójának és adductiójának szabályozásában is segítenek.

Bár nem feltétlenül igaz minden esetben, általános megfelelés, hogy a csípőhajlítók a comb elején, a csípőnyújtók a comb hátulján, az adduktorok a comb belső oldalán, az abduktorok pedig a comb külső oldalán futnak.

Így néhány egyszerű technikával segíthetünk a térd forgásának szabályozásában (és ezáltal a térdfájdalom csökkentésében vagy megelőzésében), például aktiválhatjuk a belső combokat, a külső combokat, a combok elülső részét vagy a combok hátsó részét.

Ezeknek egy részének vagy mindegyiknek a kombinációját is magában foglalhatja.

A belső vagy külső combizmok aktiválása

Míg a belső combizmok aktiválásában segíthetsz, ha egy jógatömböt helyezel a combjaid közé, és befelé nyomod, és ugyanígy aktiválhatod a külső combizmokat, ha kifelé nyomod a combod köré tekert hevederrel, van egy alternatív módszer mindkettő megtanulására, amely nem igényel kellékek használatát.

Széttárt lábakkal állva szétnyomhatod a combjaidat, hogy aktiváld a külső combjaidat és a csípődet. Lazítson és ismételje, hogy ráérezzen ezeknek az izmoknak az aktiválódására, hogy megjegyezhesse, és így tetszés szerint aktiválhassa ezeket az izmokat.

Ezután nyomja befelé a combjait, hogy aktiválja a belső combizmokat. Lazítson és ismételje meg, hogy ráérezzen ezekre az izmokra, hogy tetszés szerint aktiválni tudja őket.

Amikor behajlított térddel próbálod aktiválni ezeket az izmokat, az erősebb aktiválás érdekében akadályozd meg, hogy a térdeid mozogjanak.

A boldogabb, fájdalommentes térd érdekében segíthet, ha gyakoroljuk ezen izmok aktiválását, miközben a csípő kifelé (abdukált) vagy befelé (adduzált) hajlik. Ezt lehet hajlított térdekkel és egyenes térdekkel is végezni.

Az is segíthet, ha a csípő előrehajlításával (flexió) gyakoroljuk ezeknek az izmoknak az aktiválását. Itt is próbáljuk ki mindezt behajlított térdekkel, mind egyenes térdekkel.

És segíthet, ha hátrahajlított csípővel gyakoroljuk az aktiválásukat. Hasonlóképpen az a javaslat, hogy egyenes térddel és hajlított térddel is végezzük.

A lábszár forgását irányító izmok

A sípcsontok forgását álló helyzetben szabályozó izmok közé tartoznak azok az izmok, amelyek a sípcsontoktól a lábközépcsontokhoz és a lábközépcsontokhoz kapcsolódnak. Egyéb izmok közé tartoznak a lábujjhajlítók és a lábujjnyújtók. Ezek szintén a sípcsontokhoz kapcsolódnak.

Ezek az izmok nemcsak a lábszár forgását, hanem a belső boltozat felemelkedésének mértékét is szabályozzák.

  • Állás közben, ha külsőleg elforgatja a lábszárát, a belső ívek megemelkednek.
  • Ha belsőleg elforgatja a lábszárát, a belső ívek ellapulnak.

Ezért a térdfájás kezelésénél hasznos lehet a lábfej boltozatának stabilizálása, nem csak felemelt boltozattal, hanem lapított helyzetben is, és a kettő közötti bármelyik helyzetben.

És hogy a lábujjnyújtó és -hajlító izmaidat is aktiváld, segíthet a lábujjak szétfeszítésében vagy merevítésében, vagy mindkettőben.

Aktív lábujjak, ha a lábujjak aktívak, akkor a lábfej felső részén és a boka elülső részén inak láthatók.

Honnan tudom, hogy a jóga biztonságos-e a térdemnek?

Bármelyik jógapóz esetében, ha fáj a térded, ne csináld. Vagy változtasd meg a módját, ahogyan csinálod.

Ha ki akarsz próbálni egy olyan jógapózt, amelyről tudod, hogy fáj a térded, akkor lassan és óvatosan dolgozz bele, ügyelve arra, hogy ha fájdalmat érzel, könnyen ki tudd támasztani magad, vagy ki tudj lépni a pózból.

Ha lassan és egyenletesen mozogsz, miközben jógázol (vagy más gyakorlatokat végzel) a térdfájás ellen, akkor figyelni tudsz a korai figyelmeztetésekre, hogy fájdalmas helyzetbe kerülsz. Ezután elvégezheti a korrekciókat, hogy megnézze, segít-e ez. Vagy egyszerűen megállhat ott, ahol éppen van.

Míg egyes térdproblémák rossz neuromuszkuláris programozásból adódhatnak, mások szöveti problémák lehetnek, amelyeknek időre van szükségük a gyógyuláshoz. Ebben az esetben, ha az intuíciód azt súgja, hogy ki kellene hagynod egy pózt, akkor hagyd ki.

Hogyan kerüljük el a térdfájdalmat jógában

Mivel a vinyasa flow stílusú órákon és a forró jógaórákon könnyebben elnyomják a fájdalomjeleket, az ilyen típusú órákon kerülje az olyan pózokat, amelyekről tudja, hogy térdfájdalmat vagy sérülést okozhatnak.

Egy másik lehetőség, hogy előre kitaláljuk a térdfájdalmat okozó pózok módosítását.

Egy másik lehetőség, különösen, ha tudod, hogy hajlamos vagy arra, hogy erőltesd magad, hogy elkerüld ezeket az órákat.

A személyes otthoni jógagyakorlat kialakításának egyik előnye, hogy lassan és óvatosan dolgozhatsz a pózok felé, különösen akkor, ha vannak olyan pózok, amelyekről tudod, hogy térdfájdalmat okoznak, de mégis szeretnéd elvégezni őket.

Ha a saját tempódban haladsz (feltéve, hogy az lassú és egyenletes), akkor van időd arra, hogy meghallgasd a térdedet. Így van időd kiigazításokat végezni, beleértve a pózból való kimozdulást, ha az térdfájdalmat okoz.

A forró jóga egyik stílusát, a Bikram jógát kifejezetten a térdfájdalmak kezelésére fejlesztették ki. Ezt a stílust könyvekből és videókról lehet megtanulni. Vegye figyelembe azt is, hogy ezt a pózsorozatot hő nélkül is végezheti (vagy dolgozhat azon, hogy hő nélkül végezze.) Lehet, hogy a krónikus térdfájdalom kezelésében a legelőnyösebb a pózsorozat, és nem a hő.

Amikor jógázol, tudnod kell, hogy míg egyes jógapózok a térdre ható izmok nyújtására, mások pedig ezen izmok erősítésére használhatók, a térd megdolgoztatásának módja attól függ, hogy mi okozza a problémát.

A jóga egy módja a térdfájdalom megközelítésének

A térdfájás elleni jógázás egyik megközelítése, hogy megtanuljuk érezni és irányítani a fent említett izmokat. Ahelyett, hogy egyszerre tanulnánk meg őket, inkább koncentráljunk egy izomcsoportra. Tanuld meg érezni és irányítani őket fokozatosan egyre nagyobb kihívást jelentő pózokban. Ezután tanulja meg integrálni ezeknek az izmoknak az irányítását más kapcsolódó izmok irányításával.

Ezt a megközelítést alkalmazva nem annyira a pózokról van szó, hanem az izomkontrollról, amit a különböző pózok gyakorlása közben gyakorolsz.

Így például megtanulhatsz érezni és irányítani:

  • A csípő felfüggesztési rendszere.
  • Innen javítsa a lábvezérlést.

Onnan tanulja meg érezni és irányítani az irányító izmokat:

  • A lábszár forgása a lábfejhez képest.
  • Sípcsont rotáció a térdnél
  • A sípcsont elfordulása a csípőcsonthoz képest

Ha megtanulod, hogy önként érezd és irányítsd az izmaidat, az nagyobb hatalmat ad neked a térdfájdalom kezelésében. Ezt alkalmazhatja a működés általános javítására is, még akkor is, ha már nincs térdfájdalma.

Vannak olyan jógapózok, amelyek segíthetnek a térdfájdalom enyhítésében?

Igen, vannak. Néhány hatékony póz a térdfájdalom enyhítésére többek között a következők:

  • Pillangó póz
  • Galamb póz
  • Szék póz
  • Háromszög póz
  • Híd póz
  • Harcos pózok
  • Harcos I
  • Warrior II

Óvatosan megközelítendő pózok típusai

Míg a jóga lényege a krónikus térdfájdalom esetén az, hogy megtanuljuk érezni és irányítani bizonyos izmokat a jógapózok közben, egy olyan póztípus, amelyet bölcsen kihagyhatsz, a lótuszpóz bármely változata.

Hagyj ki minden olyan pózt is, amely ízületi fájdalmat okoz a térdben, és amelyet nem tudsz megközelíteni vagy módosítani anélkül, hogy térdfájdalmat okoznál.

ANAHANA JÓGA FORRÁSOK

 

JÓGA WIKIS

Jóga Wiki

Ashtanga Jóga

Bikram Jóga

Szék jóga

Gyengéd jóga

Meleg jóga

Hatha jóga

Iyengar jóga

Kundalini jóga

Nerve Flossing

Pranayama jóga

Restoratív jóga

Vinyasa jóga

Yin jóga

Yin jóga pózok

Jóga kezdőknek

Jóga gyerekeknek

Jóga futóknak

Jóga időseknek

Jóga tiniknek

Jógapózok

Jógapózok kezdőknek

Jógapózok tiniknek

Jóga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot

Mi a kecske jóga?

Kundalini ébredés

Online jógaórák

Magánjógaórák

Jóga tanár képzés

 

HIVATKOZÁSOK

Térdfájdalom | HealthEngine Blog.

Térdfájdalom kezelése, okai, gyógymódok, tünetek.

Jóga rossz térdre vagy sérülésekre (próbáld ki ezeket a módosításokat).

Gyakorold ezt a 10 jóga pózt a térdfájdalom enyhítésére | YogiApproved.com.

Jóga terápia a térdeknek.

Kerülje el a térdfájdalmat és a sérülést jógával.

Etnikai különbségek a térdfájdalom gyakoriságában egy közösség felnőttjei között egy keresztmetszeti vizsgálatban.

Hogyan kell csinálni a székpózt jógában - EverydayYoga.com.

Minél jobb vagy hátrafelé, annál védettebb vagy előrefelé, de miért? | by Kneesovertoesguy | Dec, 2021 | Medium

A hátrafelé járás sokkal többre jótékony hatással van, mint a térdeid - @BODYAGEBUSTER

Fordított séta a futópadon a fizikoterápiához

nő csinál jóga sáska póz

Jóga pózok

A jóga előnyei széles körben ismertek, és a jógát minden alkatú, méretű és rugalmasságú ember gyakorolja. De a sokféle jógatípus és -stílus miatt...

Continue Reading
tinédzser jógázik otthon

Jógapózok tizenéveseknek

Ha tizenéveseknek szóló jógaórán szeretne részt venni, hasznos lehet, ha előzetesen megtanul néhány alapvető pózt és cselekvést. Ez bizalmat...

Continue Reading
nő csinál jóga pózok kezdőknek

Jóga pózok kezdőknek

A jógával való ismerkedés egyszerre lehet izgalmas és ijesztő. A pózok puszta száma, az új szavak és az ismeretlen terminológia összezavarja azokat,...

Continue Reading