10 min read

Yoga pentru durerea de genunchi

Yoga poate fi de ajutor pentru unele tipuri de dureri de genunchi. Cu toate acestea, înainte de a încerca să folosiți yoga pentru a vă trata durerea de genunchi, poate fi de ajutor să înțelegeți cum funcționează genunchii. Și ajută să înțelegeți tipurile de dureri de genunchi pe care yoga poate ajuta la ameliorarea acestora. Ceea ce urmează este o introducere generală în yoga și durerea de genunchi. Nu trebuie să înlocuiască sfatul medical.

 

Când Yoga poate ajuta cu durerea de genunchi

Persoană cu ambele mâini pe un genunchi pentru că are dureri de genunchi.

Ca regulă generală, yoga poate fi de ajutor în cazul durerii de genunchi dacă problema inițială se datorează unei leziuni a ligamentelor sau a meniscului, presupunând că leziunile inițiale ale țesutului au avut timp să se vindece. De asemenea, poate ajuta dacă cauza durerii de genunchi este o funcție musculară deficitară.

Este posibil ca, după o accidentare, creierul dumneavoastră să fi reprogramat modul în care funcționează mușchii genunchiului pentru a declanșa durerea sau încordarea pentru a preveni alte leziuni articulare. Acest lucru, la rândul său, este posibil să vă fi determinat să mergeți sau să stați în picioare în moduri care favorizează articulația afectată, ceea ce duce la un dezechilibru suplimentar.

Durerea de genunchi care persistă după ce aceste țesuturi au avut timp să se vindece poate indica faptul că aceleași programe sunt încă active și provoacă acum durere din cauza suprasolicitării anumitor mușchi și a mușchilor acum vindecați care nu funcționează corect în timp ce încercați să vă recâștigați mobilitatea pierdută.

O mare parte din yoga se referă la reprogramarea modului în care mușchii picioarelor lucrează împreună, astfel încât să funcționeze bine împreună într-o gamă întreagă de poziții posibile și, odată cu aceasta, să amelioreze durerile de genunchi.

 

O abordare de bază pentru a face față durerii de genunchi

Alergător cu genunchi puternici care aleargă.

O înțelegere cheie necesară pentru a face față durerii de genunchi este că genunchiul este conceput pentru a se roti. Vă puteți gândi la rotația genunchiului ca la o rotație a tibiei în raport cu femurul. (Dar poate fi la fel de important să vă gândiți la rotația tibiei în raport cu osul șoldului).

Cantitatea de rotație este mică, dar este importantă și poate fi controlată. Există mușchi care conduc această rotație și care ajută la stabilizarea genunchiului atât în poziția de rotație, cât și în cea de ne-rotație.

De asemenea, tibia se rotește în raport cu piciorul și glezna. Aceasta nu este o rotație pură. Ea însoțește schimbările de poziție a piciorului. De exemplu:

  • Când rotiți tibiile spre interior (în timp ce stați în picioare cu genunchii ușor îndoiți), ar trebui să observați că arcada interioară se prăbușește sau se aplatizează.
  • Când rotiți tibiile spre exterior, ar trebui să observați că arcada interioară se ridică.

Rotația tibiei în raport cu genunchiul și în raport cu piciorul permite piciorului să se adapteze la variațiile terenului și la variațiile poziției în picioare. De exemplu, ne permite să ne ghemuim cu picioarele în diferite poziții și la diferite distanțe. Și ne permite să ne mișcăm genunchii spre exterior sau spre interior în timp ce ne ghemuim.

Articulația șoldului se rotește și ea și, la fel de important, există mușchi care lucrează între osul șoldului și partea inferioară a piciorului pentru a ajuta la controlul rotației tibiei. Și astfel, vă puteți gândi la tibie ca fiind capabilă să se rotească în raport cu piciorul, în raport cu genunchiul și în raport cu osul șoldului!

Având în vedere că genunchiul, glezna și șoldul au toate capacitatea de a se roti într-o anumită măsură, o mare parte din tratarea durerii de genunchi constă în controlul rotației la toate cele trei articulații.

  • Acest lucru ar putea însemna să lucrăm de la sol și să stabilizăm picioarele, gleznele și tibiile împotriva rotației și apoi, de acolo, să stabilizăm osul coapsei și osul șoldului.
  • Ar putea însemna să lucrați de la șolduri în jos. Aceasta poate însemna stabilizarea articulațiilor SI, precum și a articulației șoldului împotriva rotației și, de acolo, stabilizarea osului coapsei și a oaselor inferioare ale piciorului împotriva rotației.
  • Ar putea însemna să vă concentrați asupra verigii slabe în care vă lipsește stabilitatea și controlul rotației, fie că este vorba despre picior și gleznă, genunchi sau șold (și chiar articulațiile SI).

Un punct de plecare pentru toate acestea este sistemul de suspensie a șoldului.

 

Stabilitatea șoldului și sistemul de suspendare a șoldului

Sistemul de suspensie a șoldului este ca sistemul de suspensie al unei mașini care împiedică șasiul să se prăbușească pe roți. Sistemul de suspensie al articulației șoldului împiedică partea superioară a șoldului să se prăbușească pe bila femurului.

Rețineți că activarea mușchilor de suspendare a șoldului vă poate oferi gratuit stabilitatea rotațională a osului șoldului. De asemenea, poate activa mușchii care ajută la stabilizarea articulației genunchiului pentru rotație. Dar nu este o garanție și, în unele cazuri, este posibil să trebuiască să stabilizați suplimentar oasele șoldului în funcție de ceea ce faceți.

 

Prelungirea coloanei vertebrale pentru stabilitatea oaselor șoldului

O altă metodă de stabilizare a oaselor șoldului este de a prelungi coloana vertebrală. Dacă vă trageți urechile în spate, astfel încât capul să se deplaseze înapoi în raport cu cutia toracică, acest lucru vă prelungește partea din spate a gâtului și, în același timp, vă ridică pieptul. Acest lucru vă poate ajuta să vă ancorați și să vă prelungiți abdomenul care apoi trage în sus pe partea din față a oaselor șoldului.

Dacă nu puteți trage capul în spate și în sus, sau alegeți să nu o faceți, o altă opțiune este să vă ridicați pieptul și de acolo să vă folosiți abdomenul pentru a trage în sus pe partea din față a șoldurilor.

Dacă alegeți să vă îmbunătățiți conștientizarea și controlul coloanei vertebrale, puteți învăța să vă prelungiți întreaga coloană vertebrală și să o mențineți întinsă, fie că o îndoiți, fie că o răsuciți sau pur și simplu o folosiți.

 

Activarea abdomenului transversal pentru stabilizarea osului șoldului

O altă opțiune pentru stabilizarea oaselor șoldului este să vă trageți burta înăuntru, dincolo de limita oaselor șoldului și a cutiei toracice.

Aceasta nu este o acțiune de aspirație, ci mai degrabă o acțiune de atragere.

Acest lucru folosește mușchii abdominali transversali pentru a trage în interior pe oblici și pe mușchii drepți ai abdomenului, ceea ce adaugă tensiune la acești mușchi, astfel încât să exercite o tracțiune ascendentă pe partea din față a oaselor șoldului.

Acest lucru poate ajuta apoi la ancorarea mușchilor coapsei care se atașează acolo.

 

Vastus Medialis Obliquus

Pornind de la ideea de stabilitate, în special de stabilitate rotațională, un mușchi care este adesea citat în legătură cu durerile de genunchi este vastus medialis obliquus.

Vastus medialis este mușchiul cvadrantului interior în formă de lacrimă, situat chiar deasupra și în interiorul genunchiului. Vastus medialis obliquus este partea cea mai joasă a acestui mușchi în formă de lacrimă.

Această parte a mușchiului se atașează la tendonul capului lung al adductorului mare. Pentru ca acesta să funcționeze eficient, tendonul capului lung al adductorului mare trebuie să aibă tensiune. Cu tendonul capului lung al adductorului magnus lung suficient de tensionat, vastus medialis obliquus are un punct final ancorat, astfel încât poate apoi să funcționeze eficient de-a lungul articulației genunchiului.

Capul lung al adductorului mare este un mușchi important pentru controlul și stabilizarea rotației șoldului. Acesta coboară pe partea din spate a coapsei și se atașează la interiorul femurului chiar deasupra articulației genunchiului. Deși nu traversează articulația genunchiului, acesta poate avea un efect asupra articulației genunchiului atunci când este activ, deoarece ancorează vastul medial oblic.

Cu capul lung al adductorului mare activat, vastul medial oblic se poate activa împreună cu alți mușchi ai genunchiului pentru a ajuta la stabilizarea genunchiului împotriva rotației. Alți mușchi cu care poate lucra împreună includ mușchiul capului scurt al bicepsului femural și popliteus.

 

Vastus Lateralis Obliquus

Un alt mușchi care are legătură cu stabilitatea rotulei este vastus lateralis obliquus. Acest mușchi tinde să fie mai ușor de distins decât vastus medialis obliquus. Acesta formează partea inferioară a vastus lateralis și are atașamente la septul intermuscular lateral, precum și la banda iliotibială.

Din cauza atașamentului său la banda IT, este logic că necesită o bandă IT tensionată pentru a se activa eficient. Ceea ce înseamnă, de asemenea, că tensiunea în banda IT poate afecta atât femurul, cât și tibia.

Mușchii ca

re controlează rotația genunchiului în raport cu șoldul

Un grup de mușchi care pot ajuta la controlul rotației genunchiului sunt flexorii șoldului, în special tensorul fasciei latae (care se atașează la banda IT), sartoriul și gracilisul (care poate ajuta la flexia șoldului dacă șoldul este întins).

Acești mușchi se atașează la marginile interioare sau exterioare ale părții superioare a tibiei.

Un alt grup de mușchi care ajută la controlul rotației genunchiului include anumiți mușchi ischiogambieri (semitendinosul și bicepsul femural cu capul lung) plus gluteus maximus superficial.

Acești mușchi se atașează de peroneu, precum și de marginile exterioare și interioare ale părții superioare a tibiei.

Observați că mușchii care merg de la osul șoldului până la marginea exterioară sau interioară a oaselor inferioare ale picioarelor se atașează toți la punctele de colț proeminente ale osului șoldului.

Pe lângă faptul că ajută la controlul rotației tibiei în raport cu osul șoldului, acești mușchi pot ajuta, de asemenea, la controlul flexiei și extensiei șoldului, precum și la abducția și adducția șoldului.

Deși nu este neapărat adevărat în toate cazurile, o corespondență generală este că flexorii șoldului se întind pe partea din față a coapsei, extensorii șoldului pe partea din spate, adductorii pe partea interioară a coapselor și abductorii pe partea exterioară.

Astfel, unele tehnici simple pentru a ajuta la controlul rotației genunchiului (și, astfel, pentru a reduce sau preveni durerea de genunchi) pot include activarea coapselor interioare, a coapselor exterioare, a părții din față sau din spate a coapselor.

Poate include, de asemenea, o combinație a unora sau a tuturor acestor elemente.

 

Activarea mușchilor din interiorul sau exteriorul coapsei

În timp ce puteți ajuta la activarea mușchilor coapsei interioare prin plasarea unui bloc de yoga între coapse și apăsarea spre interior și, de asemenea, puteți activa mușchii coapsei exterioare prin apăsarea spre exterior pe o curea înfășurată în jurul coapselor, există o metodă alternativă pentru a le învăța pe amândouă, care nu necesită utilizarea de accesorii.

În timp ce stați în picioare cu picioarele depărtate, puteți să vă apăsați coapsele pentru a vă activa coapsele exterioare și șoldurile. Relaxați-vă și repetați pentru a simți cum se activează acești mușchi, astfel încât să o puteți memora și astfel să activați acești mușchi în voie.

Apoi, apăsați coapsele spre interior pentru a vă activa mușchii coapsei interioare. Relaxați-vă și repetați pentru a vă familiariza cu acești mușchi, astfel încât să îi puteți activa în voie.

Atunci când încercați să activați acești mușchi cu genunchii îndoiți, împiedicați genunchii să se miște pentru o activare mai puternică.

Pentru a avea genunchi mai fericiți și fără dureri, poate fi de ajutor să exersați activarea acestor mușchi în timp ce șoldurile sunt îndoite spre exterior (abducție) sau spre interior (adducție). Acest lucru se poate face cu genunchii îndoiți și cu genunchii drepți.

De asemenea, poate fi util să exersați activarea acestor mușchi cu șoldurile îndoite în față (flexie). Și aici încercați acest lucru atât cu genunchii îndoiți, cât și cu genunchii drepți.

Și poate fi util să exersați activarea lor cu șoldul îndoit în spate. De asemenea, sugestia este de a o face atât cu genunchiul drept, cât și cu genunchiul îndoit.

 

Mușchii care controlează rotația tibiei

Mușchii care pot ajuta la controlul rotației tibiei în timp ce se stă în picioare includ mușchii care se atașează de oasele tibiei la tarsali și metatarsieni. Alți mușchi includ flexorii și extensorii degetelor de la picioare. Aceștia se atașează, de asemenea, la oasele tibiei.

Acești mușchi controlează nu numai rotația tibiei, ci și gradul de ridicare a arcului interior.

  • Când stați în picioare, dacă vă rotiți extern tibiile, arcurile interioare se vor ridica.
  • Dacă vă rotiți intern tibiile, arcurile interioare se vor aplatiza.

Așadar, atunci când lucrați la durerea de genunchi, poate fi util să stabilizați arcada piciorului, nu doar cu arcada ridicată, ci și cu ea aplatizată și în orice poziție intermediară.

Și astfel încât să vă activați și extensorii și flexorii degetelor de la picioare, vă poate ajuta să întindeți sau să înăspriți degetele de la picioare sau ambele.

Degetele active, atunci când degetele sunt active, veți putea vedea tendoanele de-a lungul părții superioare a piciorului și în partea din față a gleznei.

Cum știu dacă yoga este sigură pentru genunchiul meu?

Pentru orice poziție de yoga, dacă te doare genunchiul, nu o face. Sau schimbați modul în care o faceți.

Dacă vrei să încerci o poziție de yoga despre care știi că te doare genunchiul, atunci fă-o încet și cu atenție, asigurându-te că poți să te protejezi sau să te retragi ușor din poziție dacă simți durere.

Dacă vă mișcați încet și ușor în timp ce faceți yoga (sau alte exerciții) pentru durerea de genunchi, puteți asculta avertismentele timpurii că vă deplasați într-o poziție dureroasă. Apoi puteți face ajustări pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută. Sau pur și simplu opriți-vă acolo unde vă aflați.

În timp ce unele probleme ale genunchiului se pot datora unei programări neuromusculare deficitare, altele pot fi probleme ale țesuturilor care au nevoie de timp pentru a se vindeca. În acest caz, dacă intuiția vă spune că ar trebui să omiteți o postură, atunci nu o faceți.

 

Cum să evitați durerea genunchiului în yoga

Deoarece este mai ușor ca semnalele de durere să fie înecate în clasele de stil vinyasa flow și în clasele de yoga fierbinte, atunci când faceți aceste tipuri de cursuri, evitați orice poziții despre care știți că ar putea provoca dureri sau leziuni ale genunchiului.

O altă opțiune este să veniți cu modificări din timp pentru pozițiile care provoacă dureri de genunchi.

O altă opțiune, în special dacă știți că sunteți predispus să vă forțați, este să evitați aceste cursuri.

Un avantaj al dezvoltării unei practici personale de yoga la domiciliu este acela că puteți să vă îndreptați spre posturi încet și cu atenție, în special dacă există posturi despre care știți că vă provoacă dureri de genunchi, dar pe care doriți să le faceți oricum.

Mergând în ritmul propriu (presupunând că este lent și lin) vă oferă timp să vă ascultați genunchiul. Aveți apoi timp să faceți ajustări, inclusiv să renunțați la o poziție dacă aceasta vă provoacă dureri de genunchi.

Un stil de yoga fierbinte, Bikram yoga, a fost dezvoltat special pentru a face față durerii de genunchi. Puteți învăța acest stil din cărți și videoclipuri. Rețineți, de asemenea, că ați putea alege să faceți această secvență de posturi fără căldură (sau să lucrați pentru a o face fără căldură.) S-ar putea ca secvența, și nu căldura, să fie cea mai benefică pentru a face față durerii cronice de genunchi.

Când practicați yoga, trebuie să știți că, în timp ce unele poziții yoga pot fi folosite pentru a întinde mușchii care lucrează la genunchi, iar altele pot fi folosite pentru a întări acești mușchi, modul în care lucrați la genunchi ar trebui să depindă de ceea ce cauzează problema.

 

Un mod de abordare a yoga pentru durerea de genunchi

Când faceți yoga pentru durerea de genunchi, o abordare este să învățați să simțiți și să controlați mușchii menționați mai sus. În loc să le învățați pe toate deodată, concentrați-vă pe un singur set de mușchi. Învățați să îi simțiți și să îi controlați în posturi treptat mai dificile. Apoi, învățați să integrați controlul acestor mușchi cu controlul altor mușchi înrudiți.

Folosind această abordare, nu este vorba atât de mult despre pozițiile pe care le faceți, ci de controlul muscular pe care îl practicați în timp ce faceți o varietate de poziții.

Astfel, de exemplu, ați putea învăța să simțiți și să controlați:

  • Sistemul de suspensie a șoldului.
  • De acolo, îmbunătățiți controlul piciorului.

De acolo învățați să simțiți și să controlați mușchii care controlează:

  • Rotația tibiei în raport cu piciorul.
  • Rotația tibiei la genunchi
  • Rotația tibiei în raport cu osul șoldului

Dacă învățați să vă simțiți și să vă controlați mușchii în mod voluntar, acest lucru vă oferă o mai mare autonomie atunci când vă confruntați cu durerea de genunchi. De asemenea, puteți aplica acest lucru pentru a îmbunătăți funcția în general, chiar și atunci când nu mai aveți dureri de genunchi.

 

Există poziții de yoga care pot ajuta la ameliorarea durerii de genunchi?

Da, există. Unele poziții eficiente pentru a atenua durerea de genunchi includ, dar nu se limitează la:

  • Poziția fluturelui
  • Poziția porumbelului
  • Poziția scaunului
  • Poziția triunghiulară
  • Poziția podului
  • Poziții de războinic
    • Războinicul I
    • Războinicul II

 

Tipuri de poziții care trebuie abordate cu precauție

În timp ce ideea de yoga pentru durerea cronică la genunchi este de a învăța să simți și să controlezi anumiți mușchi în timp ce faci posturi de yoga, un tip de postură pe care ar fi înțelept să o lași deoparte este orice variație a posturii lotus.

De asemenea, renunțați la orice postură care provoacă dureri articulare la nivelul genunchiului și pe care nu o puteți aborda sau modifica fără a provoca dureri de genunchi.

 

Anahana Yoga Resurse

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Scaun Yoga

Gentle Yoga

Yoga fierbinte

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Ața dentară nervoasă

Pranayama Yoga

Yoga restaurativă

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Poziții Yin Yoga

Yoga pentru începători

Yoga pentru copii

Yoga pentru alergători

Yoga pentru seniori

Yoga pentru adolescenți

Poziții de yoga

Poziții de yoga pentru începători

Poziții de yoga pentru adolescenți

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGURI

Cum să vă curățați covorul de yoga

Cum să devii un instructor de yoga

Ce este Goat Yoga?

Trezirea Kundalini

Cursuri de yoga online

Lecții private de yoga

Yoga Teacher Training

Resurse

Durerea de genunchi | HealthEngine Blog.

Tratamentul durerii de genunchi, cauze, remedii, simptome.

Yoga pentru genunchi sau leziuni (încercați aceste modificări).

Practicați aceste 10 poziții de yoga pentru a ușura durerea de genunchi | YogiApproved.com.

Terapia Yoga pentru genunchi.

Evitați durerea și accidentarea genunchiului cu Yoga.

Diferențe etnice în prevalența durerii de genunchi în rândul adulților dintr-o comunitate într-un studiu transversal.

Cum să faci poziția scaunului în yoga - EverydayYoga.com.

Cu cât ești mai bine în spate, cu atât ești mai protejat în față, dar de ce? | de Kneesovertoesguy | Dec, 2021 | Medium

Mersul pe jos cu spatele beneficiază mult mai mult decât genunchii tăi - @BODYAGEBUSTER

Inversarea mersului pe banda de alergare pentru terapie fizică

femeie care efectuează yin yoga în interior

Yin Yoga

Yin yoga este un exercițiu făcut într-un ritm lent, cu o serie de poziții diferite. Principala diferență este că aceste poziții sunt ținute mai mult...

Continue Reading
femeie face yoga locust pose

Poziții de yoga

Beneficiile yoga sunt cunoscute pe scară largă și sunt practicate de oameni de toate formele, dimensiunile și nivelurile de flexibilitate. Dar cu...

Continue Reading
adolescent face yoga la domiciliu

Poziții de yoga pentru adolescenți

Dacă vă gândiți să participați la un curs de yoga pentru adolescenți, ar putea fi util să învățați în prealabil câteva poziții și acțiuni de bază....

Continue Reading