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Yoga per il dolore al ginocchio

Lo yoga può essere utile per alcuni tipi di dolore al ginocchio. Tuttavia, prima di provare a usare lo yoga per affrontare il dolore al ginocchio, può essere utile capire come funzionano le ginocchia. Inoltre, è utile capire quali sono i tipi di dolore al ginocchio che lo yoga può aiutare ad alleviare. Quella che segue è un'introduzione generale allo yoga e al dolore al ginocchio. Non deve sostituire il parere di un medico.

 

Quando lo yoga può aiutare con il dolore al ginocchio

Persona con entrambe le mani su un ginocchio perché ha dolore al ginocchio.

In linea di massima, lo yoga può essere d'aiuto in caso di dolore al ginocchio se il problema iniziale è dovuto a un danno ai legamenti o al menisco, a patto che il danno iniziale ai tessuti abbia avuto il tempo di guarire. Può essere d'aiuto anche se la causa del dolore al ginocchio è una scarsa funzionalità muscolare.

Dopo un infortunio, il tuo cervello potrebbe aver riprogrammato il funzionamento dei muscoli del ginocchio in modo da provocare dolore o tensione per evitare ulteriori danni all'articolazione. A sua volta, questo potrebbe averti indotto a camminare o a stare in piedi in modo da favorire l'articolazione colpita, provocando ulteriori squilibri.

Un dolore persistente al ginocchio dopo che questi tessuti hanno avuto il tempo di guarire può indicare che quegli stessi programmi sono ancora attivi e stanno causando dolore a causa dell'uso eccessivo di particolari muscoli e che i muscoli ora guariti non funzionano correttamente mentre lavori per recuperare la mobilità perduta.

Gran parte dello yoga consiste nel riprogrammare il funzionamento dei muscoli delle gambe in modo che lavorino bene insieme in un'intera gamma di posizioni possibili, alleviando così il dolore al ginocchio.

 

Un approccio di base per affrontare il dolore al ginocchio

Corridore con ginocchia forti che corre.

Una comprensione fondamentale per affrontare il dolore al ginocchio è che il ginocchio è progettato per ruotare. Si può pensare alla rotazione del ginocchio come alla rotazione della tibia rispetto al femore. (Ma può essere altrettanto importante pensare alla rotazione dello stinco rispetto all'osso dell'anca).

La quantità di rotazione è minima, ma è importante e controllabile. Ci sono muscoli che guidano questa rotazione e che aiutano a stabilizzare il ginocchio sia in posizione ruotata che non ruotata.

Anche lo stinco ruota rispetto al piede e alla caviglia. Non si tratta di una rotazione pura e semplice. Accompagna i cambiamenti nella postura del piede. Ad esempio:

  • Quando ruoti gli stinchi verso l'interno (stando in piedi con le ginocchia leggermente piegate), dovresti notare che l'arco interno crolla o si appiattisce.

  • Quando ruoti gli stinchi verso l'esterno, dovresti notare che l'arco interno si solleva.

La rotazione della tibia rispetto al ginocchio e rispetto al piede permette al piede di adattarsi alle variazioni del terreno e della posizione in piedi. Ad esempio, ci permette di accovacciarci con i piedi in posizioni diverse e a distanze diverse. Inoltre, ci permette di spostare le ginocchia verso l'esterno o verso l'interno durante lo squat.

Anche l'articolazione dell'anca ruota e, cosa altrettanto importante, ci sono dei muscoli che lavorano tra l'osso dell'anca e la parte inferiore della gamba per aiutare a controllare la rotazione dello stinco. Si può quindi pensare che lo stinco sia in grado di ruotare rispetto al piede, rispetto al ginocchio e rispetto all'osso dell'anca!

Poiché il ginocchio, la caviglia e l'anca hanno tutti la capacità di ruotare in qualche misura, una parte importante del trattamento del dolore al ginocchio consiste nel controllare la rotazione di tutte e tre le articolazioni.

  • Questo potrebbe significare lavorare dal basso verso l'alto e stabilizzare i piedi, le caviglie e le tibie contro la rotazione e poi da lì stabilizzare l'osso della coscia e l'osso dell'anca.

  • Potrebbe significare lavorare dall'anca in giù. Ciò può significare stabilizzare l'articolazione SI e l'articolazione dell'anca contro la rotazione e da lì stabilizzare l'osso della coscia e le ossa della gamba contro la rotazione.

  • Potrebbe significare concentrarsi sull'anello debole in cui mancano la stabilità e il controllo della rotazione, sia che si tratti del piede e della caviglia, del ginocchio o dell'anca (e persino dell'articolazione SI).

Un punto di partenza per tutto questo è il sistema di sospensione dell'anca.

 

Stabilità dell'anca e sistema di sospensione dell'anca

Il sistema di sospensione dell'anca è come il sistema di sospensioni di un'automobile che impedisce al telaio di abbassarsi sulle ruote. Il sistema di sospensione dell'articolazione dell'anca impedisce che la parte superiore della cavità dell'anca si appoggi sulla palla del femore.

Nota che l'attivazione dei muscoli di sospensione dell'anca può darti gratuitamente la stabilità rotazionale dell'osso dell'anca. Può anche attivare i muscoli che aiutano a stabilizzare l'articolazione del ginocchio per la rotazione. Ma non è una garanzia e in alcuni casi potresti dover stabilizzare ulteriormente le ossa dell'anca a seconda dell'attività che stai svolgendo.

 

Allungare la colonna vertebrale per la stabilità dell'osso dell'anca

Un altro metodo per stabilizzare le ossa dell'anca è quello di allungare la colonna vertebrale. Se tiri indietro i buchi delle orecchie in modo che la testa si sposti indietro rispetto alla cassa toracica, allunghi la parte posteriore del collo e allo stesso tempo sollevi il petto. Questo può aiutarti ad ancorare e allungare gli addominali che poi tirano verso l'alto la parte anteriore delle ossa dei fianchi.

Se non riesci a tirare la testa indietro e in alto, o decidi di non farlo, un'altra opzione è quella di sollevare il petto e da lì usare gli addominali per tirare su la parte anteriore delle ossa delle anche.

Se decidi di migliorare la consapevolezza e il controllo della tua colonna vertebrale, puoi imparare ad allungare l'intera spina dorsale e a mantenerla allungata, sia che la pieghi o la torci o semplicemente la usi.

 

Attivazione dell'addominale trasverso per la stabilizzazione dell'osso dell'anca

Un'altra opzione per stabilizzare le ossa dell'anca è quella di tirare la pancia in dentro, oltre il confine tra le ossa dell'anca e la gabbia toracica.

Tirare la pancia verso l'interno, oltre il confine della cassa toracica e del bacino. In questo modo si attiva il muscolo addominale trasversale.

Non si tratta di un'azione di risucchio, ma di un'azione di richiamo.

In questo modo l'addominale trasversale tira verso l'interno gli obliqui e il retto addominale, aggiungendo tensione a questi muscoli in modo che esercitino una trazione verso l'alto sulla parte anteriore delle ossa dell'anca.

Questo può aiutare ad ancorare i muscoli della coscia che vi si attaccano.

 

Vastus Medialis Obliquus

Partendo dall'idea di stabilità, in particolare di stabilità rotazionale, un muscolo che viene spesso citato in relazione al dolore al ginocchio è il vastus medialis obliquus.

Il vasto mediale è il muscolo quadricipite interno a forma di goccia che si trova appena sopra e all'interno del ginocchio. Il vasto mediale obliquo è la parte più bassa di questo muscolo a forma di goccia.

Questa parte del muscolo si collega al tendine del capo lungo dell'adduttore magnesio. Affinché funzioni in modo efficace, il tendine dell'adduttore magnus long head deve essere in tensione. Se il tendine del capo lungo dell'adduttore è sufficientemente teso, il muscolo vasto mediale obliquo ha un punto finale ancorato che gli permette di lavorare efficacemente sull'articolazione del ginocchio.

Il capo lungo dell'adduttore è un muscolo importante per controllare e stabilizzare la rotazione dell'anca. Scende lungo la parte posteriore della coscia e si attacca all'interno del femore appena sopra l'articolazione del ginocchio. Sebbene non attraversi l'articolazione del ginocchio, può avere un effetto sull'articolazione del ginocchio quando è in attività, in quanto si aggancia al vastus medialis obliquus.

Con l'attivazione del capo lungo dell'adduttore, il vasto mediale obliquo può attivarsi insieme ad altri muscoli del ginocchio per aiutare a stabilizzare il ginocchio contro la rotazione. Altri muscoli con cui può lavorare insieme sono il bicipite femorale breve e il popliteo.

 

Vasto Laterale Obliquo

Un altro muscolo che riguarda la stabilità della rotula è il vastus lateralis obliquus. Questo muscolo tende a essere più facile da distinguere rispetto al vastus medialis obliquus. Forma la parte inferiore del vasto laterale ed è collegato al setto intermuscolare laterale e alla banda ileotibiale.

Dato che è collegato alla banda IT, è logico che richieda una banda IT tesa per attivarsi in modo efficace. Questo significa anche che la tensione della fascia IT può influire sia sul femore che sulla tibia.

 

Muscoli che controllano la rotazione del ginocchio rispetto all'anca

Un gruppo di muscoli che possono aiutare a controllare la rotazione del ginocchio sono i flessori dell'anca, in particolare il tensore della fascia lata (che si collega alla banda IT), il sartorio e il gracile (che può aiutare a flettere l'anca se questa è estesa).

Questi muscoli si attaccano ai bordi interni o esterni della parte superiore della tibia.

Un altro gruppo di muscoli che aiutano a controllare la rotazione del ginocchio è costituito da particolari muscoli del bicipite femorale (semitendinoso e bicipite femorale lungo) e dal gluteo massimo superficiale.

Questi muscoli si attaccano al perone e ai bordi esterni e interni della parte superiore della tibia.

Nota che i muscoli che vanno dall'osso dell'anca al bordo esterno o interno delle ossa della gamba si attaccano tutti ai punti angolari prominenti dell'osso dell'anca.

Oltre a controllare la rotazione dello stinco rispetto all'osso dell'anca, questi muscoli possono aiutare a controllare la flessione e l'estensione dell'anca, nonché l'abduzione e l'adduzione dell'anca.

Anche se non è necessariamente vero in tutti i casi, una corrispondenza generale è che i flessori dell'anca corrono lungo la parte anteriore della coscia, gli estensori dell'anca lungo la parte posteriore, gli adduttori lungo l'interno della coscia e gli abduttori lungo la parte esterna.

Per questo motivo, alcune semplici tecniche per aiutare a controllare la rotazione del ginocchio (e quindi a ridurre o prevenire il dolore al ginocchio) possono includere l'attivazione dell'interno coscia, dell'esterno coscia, della parte anteriore o posteriore delle cosce.

Può anche includere una combinazione di alcuni o tutti questi elementi.

 

Attivare i muscoli dell'interno o dell'esterno coscia

Sebbene tu possa attivare i muscoli interni delle cosce posizionando un blocco da yoga tra le cosce e premendo verso l'interno, e allo stesso modo attivare i muscoli esterni delle cosce premendo verso l'esterno contro una cinghia avvolta intorno alle cosce, esiste un metodo alternativo per imparare entrambi che non richiede l'uso di oggetti di scena.

In piedi, a piedi divaricati, puoi premere le cosce per attivare l'esterno coscia e i fianchi. Rilassati e ripeti per sentire l'attivazione di questi muscoli in modo da poterla memorizzare e quindi attivarla a piacimento.

Poi, premi le cosce verso l'interno per attivare i muscoli dell'interno coscia. Rilassati e ripeti per prendere confidenza con questi muscoli in modo da poterli attivare a piacimento.

Quando cerchi di attivare questi muscoli con le ginocchia piegate, impedisci alle ginocchia di muoversi per ottenere un'attivazione più forte.

Per avere ginocchia più felici e prive di dolore, può essere utile esercitarsi ad attivare questi muscoli mentre le anche sono piegate verso l'esterno (abdotte) o verso l'interno (addotte). Questo può essere fatto con le ginocchia piegate e con le ginocchia dritte.

Può essere utile anche esercitarsi ad attivare questi muscoli con le anche piegate in avanti (flessione). Anche in questo caso, prova a farlo sia con le ginocchia piegate che con le ginocchia dritte.

Può essere utile esercitarsi ad attivarli con l'anca piegata all'indietro. Allo stesso modo, il suggerimento è di farlo sia con il ginocchio dritto che con il ginocchio piegato.

 

Muscoli che controllano la rotazione dello stinco

I muscoli che possono aiutare a controllare la rotazione della tibia durante la posizione eretta includono i muscoli che si collegano alle ossa della tibia ai tarsali e ai metatarsi. Altri muscoli sono i flessori e gli estensori delle dita dei piedi. Anche questi si attaccano alle tibie.

Un primo piano di alcuni muscoli che attraversano la caviglia, dallo stinco alle ossa del piede.

Questi muscoli non solo controllano la rotazione dello stinco, ma anche la quantità di sollevamento dell'arco interno.

  • Quando sei in piedi, se ruoti esternamente gli stinchi, gli archi interni si sollevano.

  • Se ruoti internamente gli stinchi, gli archi interni si appiattiscono.

Per questo motivo, quando si lavora sul dolore al ginocchio, può essere utile stabilizzare le arcate dei piedi, non solo con le arcate sollevate, ma anche con le arcate appiattite e in qualsiasi posizione intermedia.

E per attivare anche gli estensori e i flessori delle dita dei piedi, può aiutare a divaricare o irrigidire le dita o entrambe.

Dita attive: quando le dita dei piedi sono attive, potrai vedere i tendini lungo la parte superiore del piede e nella parte anteriore della caviglia.

Come faccio a sapere se lo yoga è sicuro per il mio ginocchio?

Per qualsiasi posizione yoga, se ti fa male il ginocchio, non farla. Oppure cambia il modo in cui la fai.

Se vuoi provare una posizione di yoga che sai essere dolorosa per il tuo ginocchio, lavoraci lentamente e con attenzione, assicurandoti di poterti tenere o di poter uscire dalla posizione facilmente se provi dolore.

Se ti muovi lentamente e in modo fluido mentre fai yoga (o altri esercizi) per il dolore al ginocchio, puoi ascoltare i primi segnali che ti indicano che ti stai muovendo in una posizione dolorosa. Potrai quindi apportare delle modifiche per vedere se sono d'aiuto. Oppure fermati semplicemente dove sei.

Mentre alcuni problemi al ginocchio possono essere dovuti a una cattiva programmazione neuromuscolare, altri possono essere problemi ai tessuti che hanno bisogno di tempo per guarire. In questo caso, se il tuo intuito ti dice che dovresti tralasciare una posizione, allora tralasciala.

 

Come evitare il dolore al ginocchio nello yoga

Dato che è più facile che i segnali di dolore vengano soffocati nelle lezioni di stile vinyasa flow e nelle lezioni di hot yoga, quando fai questi tipi di lezioni evita tutte le posizioni che sai essere potenzialmente causa di dolore o danni al ginocchio.

Un'altra opzione è quella di trovare in anticipo delle modifiche per le posizioni che causano dolore al ginocchio.

Un'altra opzione, soprattutto se sai di essere incline a fare sforzi, è quella di evitare questi corsi.

Un vantaggio di sviluppare una pratica personale di yoga a casa è che puoi lavorare con lentezza e attenzione per raggiungere le posizioni, soprattutto se ci sono posizioni che sai che causano dolore al ginocchio ma che vuoi fare comunque.

Procedere al proprio ritmo (ammesso che sia lento e regolare) ti dà il tempo di ascoltare il tuo ginocchio. Avrai quindi il tempo di fare degli aggiustamenti, compreso lo spostamento da una posizione se questa causa dolore al ginocchio.

Uno stile di yoga caldo, il Bikram Yoga, è stato sviluppato appositamente per affrontare il dolore al ginocchio. Puoi imparare questo stile attraverso libri e video. Tieni presente che potresti scegliere di eseguire questa sequenza di posizioni senza il calore (o di impegnarti per farlo): è possibile che sia la sequenza, e non il calore, a essere più utile per affrontare il dolore cronico al ginocchio.

Quando pratichi lo yoga, devi sapere che alcune posizioni possono essere utilizzate per allungare i muscoli che lavorano sul ginocchio e altre per rafforzarli; il modo in cui lavori sul ginocchio dipende dalla causa del problema.

 

Un modo per affrontare lo yoga per il dolore al ginocchio

Quando fai yoga per il dolore al ginocchio, un approccio è quello di imparare a sentire e controllare i muscoli indicati sopra. Piuttosto che impararli tutti in una volta, concentrati su un gruppo di muscoli. Impara a sentirli e a controllarli in pose gradualmente più impegnative. Poi impara a integrare il controllo di questi muscoli con il controllo di altri muscoli correlati.

Con questo approccio, non si tratta tanto delle pose che fai, ma del controllo muscolare che eserciti mentre fai una varietà di pose.

Ad esempio, puoi imparare a sentire e a controllare:

  • Il tuo sistema di sospensione dell'anca.

  • Da lì migliora il controllo del piede.

Da lì impara a sentire e a controllare i muscoli che controllano:

  • Rotazione dello stinco rispetto al piede.

  • Rotazione dello stinco al ginocchio

  • Rotazione dello stinco rispetto all'osso dell'anca

Se impari a sentire e a controllare i tuoi muscoli in modo volontario, avrai una maggiore capacità di gestire il dolore al ginocchio. Puoi applicarlo anche per migliorare la funzionalità in generale, anche quando non hai più dolore al ginocchio.

 

Esistono posizioni yoga che possono aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio?

Sì, ci sono. Alcune posizioni efficaci per alleviare il dolore al ginocchio sono, ma non solo, le seguenti:

  • Posa a farfalla
  • Posa del piccione
  • Posa della sedia
  • Posa a triangolo
  • Posa a ponte
  • Posizioni del guerriero
    • Guerriero I
    • Guerriero II

 

Tipi di pose da affrontare con cautela

Sebbene l'idea dello yoga per il dolore cronico al ginocchio sia quella di imparare a sentire e controllare determinati muscoli durante l'esecuzione delle posizioni, un tipo di posizione che potresti fare bene a tralasciare è qualsiasi variante della posizione del loto.

Inoltre, lascia perdere tutte le posizioni che causano dolore alle articolazioni del ginocchio e che non puoi avvicinare o modificare senza provocare dolore alle ginocchia.

 

Risorse di Anahana Yoga

WIKIS DI YOGA

Wiki Yoga

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga su sedia

Yoga dolce

Hot Yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Il filo interdentale dei nervi

Pranayama Yoga

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BLOG DI YOGA

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Riferimenti

Dolore al ginocchio | Blog HealthEngine.

Trattamento del dolore al ginocchio, cause, rimedi e sintomi.

Lo yoga per le ginocchia malandate o per gli infortuni (prova queste modifiche).

Pratica queste 10 posizioni yoga per alleviare il dolore al ginocchio | YogiApproved.com.

Terapia yoga per le ginocchia.

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Differenze etniche nella prevalenza del dolore al ginocchio tra gli adulti di una comunità in uno studio trasversale.

Come fare la posizione della sedia nello yoga - EverydayYoga.com.

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